전신 스트레칭 요가: 가볍게 하는 전신 스트레칭 방법 안내

전신 스트레칭 요가는 언제든 가볍게 할 수 있다.

### 15분 전신 스트레칭 요가: 에일린 mind yoga
* 🧘‍♀️ **전신 스트레칭 요가**를 통해 몸의 긴장을 풀어주는 15분 요가 수업입니다.
* 🙆‍♀️ 목과 어깨를 가볍게 돌려 긴장을 풀고, 고개를 좌우로 기울이며 목을 스트레칭합니다.
* 🦵 발목을 시계 방향과 반대 방향으로 돌려 발목의 긴장을 풀어줍니다.
* 🧘‍♀️ 다리를 교차하여 앉은 자세에서 무릎을 올렸다 내렸다 반복하며 골반과 무릎의 긴장을 풉니다.
* 🤸‍♀️ 척추를 길게 펴고 좌우로 트위스트하여 몸의 균형을 맞추고 옆구리 근육을 스트레칭합니다.
* 🧘‍♀️ 다리를 앞으로 뻗고 상체를 숙여 허벅지 뒤쪽과 등의 근육을 스트레칭합니다. "다리 뒤에 들어오는 자극, 오른발등에 들어오는 자극도 느껴 보세요."
* 🤸‍♀️ 골반업 동작과 테이블 자세, 퍼피 포즈와 차일드 포즈의 중간 자세를 통해 척추와 코어 근육을 강화합니다.
* 🧘‍♀️ 로우런지와 하프 스플릿 자세를 통해 다리 근육을 스트레칭하고 유연성을 향상시킵니다.  "평소보다 상체를 조금 더 세워 보세요."

[음악] 안녕하세요, 여러분! 오늘은 언제든

가볍게 할 수 있는 전신 스트레칭 요가를 준비했습니다. 자리에 편안하게 앉아

주세요. 척추는 바르게 세웁니다. 어깨를 뒤로 가볍게 돌려 내려

주시고, 목을 한번 길게 만들어 봅니다. 숨

마시고 내쉬며 고개를 오른쪽으로 기울입니다. 거기서 숨

마시고 내쉽니다. 고개를 정면으로 돌리고, 다시 숨 마시고 내쉬며 고개를

왼쪽으로 돌려 얼굴 긴장을 풀어요. 숨

마시고 내쉽니다. 고개를 정면으로 돌리고, 오른손으로 오른쪽 정강이를 잡고

왼손으로는 발을 잡아 들어 올립니다. 발목을 천천히 돌려

주세요. 발목의 긴장을 풀어 봅니다. 반대 방향으로도 돌려

주세요. 천천히 이제 오른 발등을 왼쪽 허벅지 위에

올려두고, 오른손으로 오른 무릎을 잡아

무릎을 올렸다 내렸다 반복합니다. 골반과 무릎의 긴장을 부드럽게

풀어 [음악] 주세요. 자, 이제 무릎을 바닥 쪽으로

내리고 발등을 허벅지 쪽으로 더 깊이

히 끌어옵니다. 엉덩이 들썩들썩, 왼손으로 오른 무릎을 잡고

마시며 척추를 길게 펴고, 내쉬며 오른쪽으로

트위스트. 오른손 끝으로 바닥을 지지하며 척추를

길게 펴고, 가능하면 오른손 등을 왼쪽 옆구리에 두고 중심을 잘

잡아봅니다. 시선은 편안한 곳에 두고

숨을 마시고 내쉽니다. 정면으로 돌아오세요. 이제 왼다리를 앞으로 쭉

뻗어 봅니다. 왼발끝을 세워 주세요. 이 자세가 너무 힘든 분들은

오른발바닥을 허벅지 안쪽에 붙인

자세로 만들어 봅니다. 자, 숨을 마시며 척추를

길게 펴고, 내쉬며 서서히 앞으로 숙입니다.

할 수 있는 만큼만. 얼굴과 목에 긴장을 풀어

주세요. 다리 뒤에 들어오는 자극, 오른발등에 들어오는 자극도 느껴

보세요. [음악] 호흡을 천천히 하며 상체를 올라옵니다.

오른 다리를 앞으로 쭉 뻗어 탈탈탈

털어 [음악] 봅니다. 자, 다시 다리 크로스하고 앉아

주세요. 이제 왼손으로 왼쪽 정강이를 잡고, 오른손으로는 발을 잡아 들어

올립니다. 발목을 천천히 돌려주세요.

반대 방향으로도 돌립니다. 어깨와 얼굴 긴장은

풀어요. 이제 왼발을 오른쪽 허벅지

위에 올려두고, 왼손으로 왼무릎을

잡아요. 무릎을 올렸다 내렸다 반복합니다.

골반 긴장을 부드럽게 풀어주세요. 등에도 자극이 들어올

거예요. 차제 무릎을 바닥으로 내리고, 발등을 허벅지 한쪽으로 더

들썩들썩. 오른손으로 왼무릎을 잡고,

마시며 척추를 길게, 내쉬며 왼쪽으로

트위스트. 왼손 끝으로 바닥을 지지하며 척추를 길게

중심을 잡는 게 괜찮다면, 왼손등을 오른쪽

옆구리에 두고 호흡을 이어갑니다. 몸을 조금 더 비틀어

봅니다. 시선은 편안한 곳에. 숨 마시고 내쉽니다.

정면으로 돌아오세요. 이제 오른 다리 앞으로 쭉

뻗고 오른 발끝을 세웁니다. 너무 힘든 분들은 왼발

바닥을 허벅지 안쪽에 붙여 주세요. 자, 숨 마시며 척추를

길게 내쉬며 서서히 앞으로 숙여

봅니다. 할 수 있는 만큼만. 다리 뒤뿐만 아니라 등에

들어오는 자극도 느껴 봅니다. 발등에도 자극이 들어올 거예요.

[음악] 호흡 편안하게. 자, 천천히 상체를 올라오세요.

왼다리 앞으로 쭉 뻗어 탈탈탈 털어

[음악] 봅니다. 무릎을 접어 세워 주시고, 발 너비를

골반 너비 정도로 벌려 주세요. 뒤로 살짝 기댑니다.

손끝은 몸통을 향하고 있어요. 숨

내쉬고 마시며 골반 업. 골반 앞쪽

허벅지까지 길어지게. 자, 천천히 엉덩이를

바닥에. 한 번 더 마시며 골반을 들어봅니다. 발바닥과 손바닥으로 바닥을

꾹 누르고, 골반을 조금 더 들어요. 자, 천천히 엉덩이를

바닥으로 무릎을 가슴으로 끌어와 꼭

안아주세요. 자, 이제 테이블 자세에서

[음악] 만나 볼게요. 한 손씩 앞쪽 바닥

짚고 엉덩이는 발꿈치 쪽으로 내리며 퍼피

포즈와 차일드 포즈의 중간 자세를 만들어

봅니다. 턱은 바닥에 두고 겨드랑이까지

시원해지는 느낌을 받아 보세요. 손끝은 앞으로 더

길게 뻗고, 엉덩이는 발꿈치 쪽으로 무겁게. 호흡

[음악] 천천히 몸을 일으켜 다시 테이블

자세로. 손바닥과 발 앞꿈치로 바닥을 꾹

누르며 무릎을 바닥에서 띄웁니다. 복부

힘을 엉덩이 뒤로, 위로 보내 [음악]

다운도 무릎을 굽혔다 폈다 해 주세요. [음악]

오른발을 손 사이에 두고, 왼 무릎과 발등을 바닥에 대고 상체를 올려 로우런지를 만들어

봅니다. 평소보다 상체를 조금 더 세워

보세요. 두 손은 허리에, 오른쪽 엉덩이를 살짝 뒤로 보내

골반 정렬합니다. 이제 서서히 하체를 내리며

왼쪽 허벅지를 길게 늘려 보세요. 두 팔은 하늘 위로

쭉! 가슴 활짝 펴고 숨을 마시고 내쉽니다.

이제 상체를 앞으로 숙여 두 손끝을 바닥에 대고, 오른 무릎을 쭉 펴며 하프

스플릿을 합니다. 오른 발바닥은 바닥에 완전히

붙여 주세요. 오른쪽 엉덩이를 살짝 뒤로, 최대한 오른 무릎을 펴 주시고

척추는 앞으로 길게 뻗어 주세요. 가능한 분들만 상체를 완전히 숙여

봅니다. 숨을 마시고 내쉽니다. [음악]

이제 오른 발끝을 천장 향해 플렉스하고, 다리 뒤쪽에 들어오는 자극을

느껴 보세요. 잠시 멈춥니다. 숨을 깊게

마시고 내쉽니다. 오른 무릎을 접어 다시 로우런지 자세를

만들어 보세요. 몸을 오른쪽으로 비틀어 오른팔을

뒤로 쭉 뻗습니다. 이제 왼무릎을 접어 오른손으로 왼발을

잡아 봅니다. 손과 발이 서로 당기는 힘을 느끼며 상체를 더 세워

보세요. 이제 왼발 바닥을 엉덩이 가까이 숨기세요.

마시고 내쉽니다. 손 풀고 정면으로 돌아와 두 손을

바닥에 놓습니다. 오른발을 뒤로 보내 다운독 자세를 취하고 잠시 호흡합니다.

자, 왼발을 손 사이에 두고 오른쪽 무릎과 발등을 바닥에 대고 상체를 올립니다.

런지 자세에서 두 손을 허리에 두고 왼쪽 엉덩이를

살짝 뒤로 보내 골반을 정렬합니다. 배를 쏙

집어넣어요. 이제 서서히 하체를 내리며

오른쪽 허벅지 앞쪽을 길게 늘려

봅니다. 두 팔을 하늘 위로 쭉 뻗어

볼게요. 손끝까지 에너지를 보내고 숨을 마시고 내쉽니다.

전신을 가볍게 풀어주는 15분 요가 | 데일리 전신 스트레칭

현재에 집중하는 삶.
오늘의 행복을 위해 수련하고 공부합니다.

요가와 명상은 어려운 것이 아니에요. 
누구나 즐겁고 쉽게 따라할 수 있습니다.
집에서도 충분히 수련할 수 있도록 돕고 싶어요🙏🏻

🌸 매주 월요일 저녁 8시에 업로드 됩니다.
🌸 협업 문의: emindyoga@gmail.com

에일린 mind yoga

목과 어깨 스트레칭 및 발목 풀기

편안하게 앉아 척추를 바르게 세우고 어깨와 목을 가볍게 풀어주는 스트레칭

오른손으로 오른쪽 정강이, 왼손으로 발을 잡고 발목 돌리기

오른발등을 왼쪽 허벅지에 올리고 오른 무릎 올렸다 내렸다 반복

발등을 허벅지 쪽으로 더 깊이 끌어오고 엉덩이 들썩이며 골반과 무릎 긴장 풀기

숨 마시며 척추를 길게 펴고 내쉬며 오른쪽으로 트위스트

왼다리를 앞으로 뻗고 발끝을 세우거나 오른발바닥을 허벅지 안쪽에 붙이고 상체 앞으로 숙이기

다리 털고 다리 크로스하고 앉아 왼쪽 발목 돌리기

왼발을 오른쪽 허벅지에 올리고 왼무릎 올렸다 내렸다 반복하며 골반 긴장 풀기

발등을 허벅지 쪽으로 깊이 끌어오고 엉덩이 들썩이며 왼쪽으로 트위스트

오른다리 앞으로 뻗고 발끝 세우거나 왼발바닥을 허벅지 안쪽에 붙이고 상체 앞으로 숙이기

무릎을 접고 발 너비를 골반 너비로 벌리고 뒤로 살짝 기대 골반 업 동작 반복

무릎을 가슴으로 끌어 안고 테이블 자세

퍼피 포즈와 차일드 포즈 중간 자세 유지하며 겨드랑이까지 시원하게 풀어주기

다시 테이블 자세로 돌아와 무릎을 바닥에서 띄우고 복부 힘을 사용하여 엉덩이를 위로 올리기

오른발을 손 사이에 두고 왼 무릎과 발등을 바닥에 대고 상체를 올려 로우런지 자세 후 하프 스플릿 자세

다운독 자세 후 왼발을 손 사이에 두고 오른쪽 무릎과 발등을 바닥에 대고 상체를 올려 로우런지 자세 후 하프 스플릿 자세

차일드 포즈에서 팔을 뻗고 겨드랑이 스트레칭

사이드 밴드 자세를 통해 몸의 옆선을 길게 늘려주고 마무리 자세