공복 시간이 늘면 늘수록 장점도 있고 단점도 있어요, 사람 몸에서는. 그렇죠.

몸이 젊어져요. 영양소들이 골고루 균형 있게 다 들어와야 되잖아요.

이게 한 끼로는 불가능하거든요. 칼로리 계산해서 배 터지게 먹어라.

원장님이 하시는 간헐적 단식법. 저는 이제 하루 네 끼를 먹는데 네 끼네.

뭐, 원장님 본인 몸에 직접 임상 테스트 하는 거 즐겨 하시고 그러시니까, 요즘은 또 어떤 것에 주력하고 좀 테스트 하시는 거 없으신가요?

어, 사실 뭐, 제 몸 가지고 테스트하기도 하지만, 제가 지금 이제 그 한 달 프로그램이 나오게 된 계기가 제가 이제 있던 병원에서 우리나라 굴지의 대기업 임직원들을 위한 프로그램 제안이 와서, 제가 이제 이 한 달짜리 프로그램을 임직원들을 대상으로 한 지 거의 10년 가까이 됐어요.

그래서 간접 경험을 많이 한 거죠.

그래서 제 프로그램 안에 있는 내용들을 보면 우리가 일반적인 흔히 다이어트를 하는 사람들이 상식이라고 생각하는 그거를 벗어난 것들이 많아요.

예를 들면 칼로리 계산하지 마라, 배터지게 먹어라.

저는 배불리 먹으라고 얘기하거든요.

그리고 칼로리 계산하지 말고 칼로리가 높아도 내 몸에 도움이 되고 건강 시기면 터지게 먹어라.

건강식을 이렇게 배터지게 먹을 만큼 식욕이 좋나.

그것도 하나의 포인트죠. 그러니까 알죠?

제가 배터지게 못 먹을 줄 아니. 아니, 브로콜리를 누가 배터지게 먹어.

아니까 그렇게 얘기하는 건데 일단 정신적 포만감이 들겠네요. 그렇죠. 적게 먹어야 된다고 알고 있었는데 어, 배터지게 먹어라.

아, 야, 이거 힘들지 않게 할 수 있겠네. 실제로 그 프로그램에 참여한 사람들이 제가 선생님 시키는 대로 진짜 반신반의 하면서 이렇게 먹어도 될까 싶을 정도로 수육을 막 2인분, 3인분을 배터지게 어, 체지방이 줄었네요.

음. 음. 그런 거 하면 아니, 살 빼러 왔는데 이렇게 배불리 먹으면 될까 싶어서 약간 죄책감도 들고 그래서 배가 너무 부르면 그다음 끼니는 건너뛰고 안 먹었어요 하면 사람들이 결과가 안 좋게 나오는 거.

아이스크림을 제가 좋아해요. 한 통을 먹고 나면 이제 그 뒤에 오는 그 죄책감, 바보 같은 거, 미련한 거, 이러거든요.

거기서는 어떤 종류의 제한 없이 뱉어지는, 아니죠.

건강식을 배식에 먹어라, 하죠.

건강식을, 수육이 그렇죠. 물에 삶았, 그런 것도 있고 양질의 단백질을 공급하고, 근데 이제 아이스크림 같은 경우에는 포화 지방도 많지만 설탕이 엄청 들어가 있잖아요, 그죠?

저는 설탕에 들어 있는 과당이 현대인들의 건강을 위협하는 가장 강력한 적이라고 생각하고 있기 때문에 알고 있습니다.

저도 쉽지가 않아요, 끊어내기. 원장님이 하시는 간헐적 단식법 어떤 식으로 하시나요?

그 앞서 내가 이제 우리 몸이 건강을 유지하기 위해서는 이 된 리듬이라고 하는 것을 잘 지켜야 된다고 했는데, 그 중에 중요한 게 수면과 휴식을 하려 하는 시간을 최소 12시간은 잡아야 된단 말이에요.

그러니까 12시간은 남녀노소 동양인, 서양인을 막론하고 누구나 지켜야 되는 최소한의 공복 시간인 거예요.

근데 나는 여기서 두 시간을 더 플러스를 한 거죠. 이 공복 시간이 늘면 늘수록 장점도 있고 단점도 있어요.

그러니까 장점이라는 거는 뭐냐 하면 우리 흔히 간헐적 단식의 중요한 장점이라고 얘기하는 것이 몸에서, 그렇죠.

몸이 젊어져요. 그러니까 음식이 들어오지 않게 되면 우리 몸은 본능적으로 리사이클링 시스템에 들어가요.

그러니까 가지고 있는 거를 재활용해요.

늙고 제대로 작동하지 못하는 세포의 자양분을 쥐고 와서 새로운 세포를 만드는 데 쓰는 거예요.

그러면 늙고 병든 세포는 자연스럽게 사멸되지.

이게 자가 포식이에요. 그래서 이 자가 포식 반응을 일으킬 수 있기 때문에 긍정적인 측면이 있으나, 그러면 단식하는 기간이 길어라는 얘기는 내가 먹어야 되는 시간이 짧아진다는 얘기잖아요.

근데 음식을 섭취하는 것도 중요하잖아요.

자동차에 비유하면 연료가 공급이 되어야 주행을 할 거 아니에요.

그러면 내 몸에다가 연료를 공급하는데 내 몸에 있는 이 화학 공장들이 제대로 돌아갈 수 있는 영양소들이 골고루 균형에 있게 다 들어와야 되잖아요.

이게 한 끼로는 불가능하거든요. 그러니까 적어도 세 끼 이상은 먹어야 되는데 이게 뭐 16 대 8이다.

그러면은 16시간을 굶으면 8시간 동안에 내가 세 끼를 잘 챙겨 먹으면서 내 몸에 있는 영양소를 다 채울 수 있느냐 이 영양학 전문가가 아니면 쉽지 않거든요.

꼭 세 끼를 먹어야 할 이유는 없잖아요.

아니, 두 끼만 먹어서 내 몸에 필요한 영양소들을 충분히 채울 수 있다면 뭐 그건 뭐 충분히 가능하죠.

단백질을 한번 예를 들어 볼게요. 최근 들어서 이제 단백질 열풍이 불고 있는데, 왜냐면 평균 수명이 길어지다 보니까 예전 어르신들은 나이 들어서 근육 면 노라고 했단 말이에요.

근데 어이 나이 들면 다 근육이 빠지고 노지나 했더니 젊었을 때부터 운동도 하고 몸 관리하신 분들은 어 나이 80대에도 그냥 뭐 팔팔하게 활동 다 하시고 그렇게 지내신 말이야.

그래서 아, 이 근감소증이 그냥 나이 들면 누구나 오는 게 아니라, 이거 병이네.

젊었을 때부터 관리를 잘해야 되네. 그래서 단백질의 중요성이 강조가 됐단 말이죠.

그럼 나이 드신 분들은 자기 몸무게의 곱하기 한 1.2 정도의 단백질 섭취를 최소한 해야 돼요.

예를 들어서 내가 몸무게가 70kg이면 적어도 한 84g 정도를 먹어야 되거든요.

하루. 그러면 하루에 80g, 두 끼 나눠 먹으면 40g 먹어야 되거든요.

네네. 그럼 한 끼에 달걀 한 다섯 개를 먹어야 되는데, 내 몸에 흡수된 게 40g이 한 끼에 필요하다는 거죠.

달걀 다섯 개를 한 끼에 먹었다고 치단 말이에요.

그러면 내 몸이 그렇게 들어온 단백질을 다 소화 흡수해서 100% 내 몸을 가져가야 되잖아요.

근데 이 단백질이라는 영양소는 탄수화물, 지방과 달리 소화 흡수가 잘 안 돼요.

위산도 필요하고 뭐 이 소화 과정이 되게 복잡해요.

나이 먹을수록 위산 분비도 떨어지고 위장 운동도 떨어지고, 그러니까 단백질을 소화시킬 수 있는 능력이 떨어지거든요.

그래서 또 효소도 먹어야 되니까 더 먹어야 되잖아요.

어르신들이 고기를 안 드시는 이유가 소화가 잘 안 되고 그러니까 안 드시는데, 나이 드실수록 더 먹어야 어, 이거를 한 끼 또는 두 끼에 다 해결하는 게 현실적으로 가능할까요?

그래서 14대 10으로 정한 거죠. 그러니까 14시간 공복을 유지를 하면 10시간 동안에 적어도 세 끼 식사를 하면서 필요한 영양소들을 충분히 챙겨 먹을 수 있는 시간을 부여받을 수 있다라는 거죠.

그럼 원장님의 하루의 일과를 얘기해 주세요.

몇 시에 시작해서 몇 시에 해서 나는 14시간을 쉬고 있다.

의사의 말은 따르되 행동은 따라하지 말고. 굉장히 진실하다. 그래도 한 달 관리하실 때 그 패턴이라도 얘기해 주세요.

어, 한 달 관리할 때는 철저하게 하죠.

네, 모범생이었던 고시, 시간에는 저는 이제 하루 네 끼를 먹는데 네 끼 보통 뭐 7시에 일어나면 단백질 쉐이크를 먹는데 거기에 이제 플레인 요거트 그다음에 블루베리를 넣어서 같이 먹고 그게 이제 통상 제가 즐겨 먹는 아침 패턴이에요.

그리고 점심에는 꼭 밥을 챙겨 먹습니다.

몇 시간 정도 후에 드세요? 한 세 시간에서 네 시간 후. 네, 그렇게 해서 점심은 이제 밥, 그다음에 채소 반찬과 단백질 반찬이 꼭 들어와야 되고, 음, 그다음에 점심, 저녁 사이에 단백질 쉐이크를 먹거나 그게 여의치 않을 때에는 편의점에 가서 무가당 두유에 삶은 달걀 한두 개 정도를 챙겨 먹고 그다음에 저녁 식사에서는 밥을 반 공기 이내로 먹거나 아니면 아예 밥을 먹지 않고 채소나 단백질 위주의 식사를 하거든요.

그렇게 먹고 세 시간, 네 시간 후에 잠자리에 들게 되는 거죠.

그다음 날 그러면 어, 다시 7 시, 9시에 조금 하네.

7시에 얼추 맞게 되네요. 네, 네. 그래서 우리가 보통 일반적으로 아침 식사를 이제 바쁜 현대인들이 프레이크라든지 간편하게 과일 주스에 뭐 빵, 아, 쪽 뭐 빵 이렇게 드시는데, 아침에 일어나자마자 혈당을 급격하게 높이는 식사를 아침 식사로 하게 되면 하루 종일 혈당 스파이크에 시달리게 돼요.

그러니까 인슐린이 미쳐 준비하지 못하고 있다가 갑자기 혈당이 확 올라가잖아요?

그러면 바로 혈당이 떨어지거든요. 점심 시간이 되기도 전에 배가 고파요.

그럼 뭘 찾죠? 혈당을 높이는 달달한 걸 찾아요.

하루 종일 혈당이 그냥 롤러코스터를 타게 되는 거예요. 그래서 아침 식사는 가급적이면 혈당을 급격하게 높이는 음식은 좀 지향하는 것이 좋습니다.

그래서 예를 들면 어떤 걸 먹으라고요? 제일 좋은 거는 일반 식사로 채워서 먹어서 포만감을 느끼게 식사를 하는 것이 제일 건강식인 건 맞아요.

왜냐하면 포만감을 느끼는 호르몬이 정상적으로 작동을 해야 내 몸이 배고플 때 먹고 배부르면 수저를 내려놓는 거예요.

근데 이 포만감 호르몬이 제대로 작동을 못 하는 게 이제 살이 찌는 원인이거나 사람들은 포만감 호르몬이 제대로 작동을 못 하니까 평소보다 더 먹어야 똑같은 포만감을 느끼게 돼요.

그러면 살이 계속 찔 수밖에 없잖아요. 그럼 이 사람들이 살이 빠지게 하려면 그 포만감 호르몬이 회복이 돼야 되는데 적게 먹어서 그 포만감 호르몬이 회복이 될까?

적게 먹으면 이 포만감 호르몬 입장에서는 더 아쉽잖아요.

네, 그러니까 그다음에 더 과식, 폭식을 하게 만들거든요. 그래서 적게 먹는 방법은 다이어트에 성공할 수 없다라는 거예요.

제가 배불리 먹으라는 얘기가 이 포만감 호르몬이 정상적으로 돌아오게 되면 내가 예전보다 적게 먹어도 똑같은 포만감을 느껴요.

그러면 망가진 내 몸에 망가진 포만감 호르몬을 정상으로 돌리는 방법이 뭐예요?

내 몸이 다시 건강해지는 거잖아요. 그거 어떻게 해야 돼요? 몸에 나쁜 음식 끊고 건강한 음식을 포만감 있게 먹어 주면 야금야금 내 몸이 건강해지면서 그다음에는 음식을 먹는 양이 줄어든다고 그게 박용우가 얘기하는 배불리 먹는 박용우 다이어트입니다

살 안 찌는 체질로 바꾸는 식단! 4주 다이어트 방법 공개 l 다이어트 특집 가정의학과 교수 박용우 3부

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건강한 식단을 통해 포만감 호르몬을 정상화시켜 살이 찌지 않는 체질로 바꿀 수 있다.

14시간 공복을 유지하며 세 끼 식사를 통해 필요한 영양소를 충분히 섭취하는 것이 중요하다.

아침 식사로는 혈당을 급격히 높이는 음식보다는 일반 식사로 포만감을 느끼는 것이 좋다.

**칼로리 계산에 얽매이지 말고** 건강한 음식을 배불리 먹는 것이 중요하다고 강조합니다. **칼로리가 높아도 내 몸에 도움이 된다면** 충분히 섭취하라고 조언합니다.

건강식을 배불리 먹는 것에 대한 의문을 제기하며, **정신적인 포만감**이 중요하다고 언급합니다. 적게 먹어야 한다는 기존의 생각을 벗어나 **배불리 먹는 것에서부터 즐거움을 느껴야** 다이어트를 지속할 수 있다고 설명합니다.

🥗 균형 잡힌 식단과 포만감 호르몬

아침 식사로는 **혈당을 급격하게 높이는 음식을 피하는 것이 좋습니다**. 혈당 스파이크를 방지하고 하루 종일 안정적인 혈당 유지를 위해 건강한 식단을 섭취해야 합니다.

**포만감 호르몬이 정상적으로 작동해야** 몸이 배고플 때 먹고 배부르면 수저를 놓을 수 있습니다. 망가진 포만감 호르몬을 회복하기 위해서는 **몸에 나쁜 음식을 끊고 건강한 음식을 포만감 있게 먹어야** 합니다.

건강한 음식을 충분히 섭취하면 **몸이 점차 건강해지면서 자연스럽게 음식 섭취량이 줄어듭니다**. 이것이 바로 박용우 원장이 강조하는 '배불리 먹는 다이어트'의 핵심 원리입니다.

건강 유지를 위해서는 **수면과 휴식을 포함하여 최소 12시간의 공복 시간을 지켜야** 합니다. 공복 시간이 길어질수록 몸이 젊어지는 효과가 있지만, 영양소 섭취에도 신경 써야 합니다.

**14시간 공복을 유지하고 10시간 동안 세 끼 식사를 하는 것**이 필요한 영양소를 충분히 섭취할 수 있는 방법입니다. 단백질 섭취의 중요성을 강조하며, 나이가 들수록 단백질 섭취량을 늘려야 한다고 설명합니다.

공복 시간이 늘어나면 **몸은 자가 포식 시스템을 가동하여** 늙고 제대로 작동하지 못하는 세포를 재활용합니다. 이를 통해 새로운 세포를 만들고 몸이 젊어지는 효과를 얻을 수 있습니다.

나이가 들수록 **근감소증 예방을 위해 단백질 섭취가 중요**합니다. 몸무게에 비례하여 적절한 양의 단백질을 섭취해야 하며, 소화 능력이 떨어지는 노년층은 특히 주의해야 합니다.

단백질은 탄수화물, 지방과 달리 **소화 흡수가 잘 안 되기 때문에** 위산 분비 및 소화 과정이 중요합니다. 나이가 들수록 위산 분비가 줄어들기 때문에 소화 효소 섭취를 고려해야 합니다.

아침에는 **단백질 쉐이크, 플레인 요거트, 블루베리**를 섭취하고, 점심에는 **밥, 채소 반찬, 단백질 반찬**을 꼭 챙겨 먹습니다. 점심과 저녁 사이에는 단백질 쉐이크나 무가당 두유와 삶은 달걀을 섭취합니다.

저녁 식사로는 **밥을 반 공기 이내로 먹거나 채소와 단백질 위주의 식사**를 합니다. 잠자리에 들기 세 시간에서 네 시간 전에 식사를 마치는 것이 좋습니다.

박용우 교수가 제안하는 '배불리 먹는 다이어트'의 핵심 원칙은 무엇이며, 일반적인 다이어트 상식과 어떻게 다른가요?

박용우 교수가 말하는 '14 대 10 간헐적 단식법'은 구체적으로 어떻게 진행되며, 이 방식이 건강 유지에 어떤 장점을 제공하나요?

단백질 섭취의 중요성과 함께 나이 든 사람들이 충분한 단백질을 섭취하기 어려운 이유, 그리고 이에 대한 해결책으로 14 대 10 간헐적 단식법이 어떻게 도움을 주는지 설명해주세요.

현대인의 건강을 위협하는 가장 강력한 적으로 언급된 '과당'의 문제점은 무엇이며, 아침 식사로 혈당을 급격하게 높이는 음식을 피해야 하는 이유는 무엇인가요?

포만감 호르몬이 다이어트에 미치는 영향은 무엇이며, 망가진 포만감 호르몬을 정상으로 되돌리기 위한 박용우 교수의 조언은 무엇인가요?

장점과 단점이 공존하는 공복 시간 및 간헐적 단식

공복 시간 증가는 신체에 장점과 단점을 동시에 가져온다.

한 끼로 모든 영양소 섭취는 불가능하며, 칼로리 계산에 집중하지 않는 간헐적 단식법 소개.

하루 네 끼 식사를 하는 개인적 경험을 바탕으로 한 임상 테스트 언급.

개인적 임상 테스트와 10년 가까이 진행한 임직원 대상 한 달 프로그램 경험 공유.

일반적인 다이어트 상식과 다른 점으로 칼로리 계산을 하지 않고 배부르게 건강식을 먹는 방법 제시.

배부르게 먹는 다이어트 프로그램의 효과 및 참여자 반응

배부르게 먹는 다이어트에 대한 참여자들의 초기 의구심과 놀라운 체지방 감소 결과 언급.

과식 후 죄책감으로 인한 다음 끼니 거르는 행위와 부정적 결과 언급.

아이스크림 과다 섭취 후 죄책감을 느끼는 경험과 제한 없는 건강식 섭취 강조.

건강식 섭취를 통한 양질의 단백질 공급과 설탕의 유해성 지적.

간헐적 단식법과 건강한 생활 습관

간헐적 단식법의 방법과 최소 12시간 이상의 공복 시간 유지 중요성 강조.

공복 시간 증가의 장점으로 몸의 리사이클링 시스템 활성화 및 자가 포식 반응 언급.

단식 기간 증가에 따른 영양소 섭취 시간 감소 문제점과 적절한 영양 섭취의 중요성 강조.

16:8 단식 등의 간헐적 단식에서 영양소 충분 섭취의 어려움과 세 끼 이상 식사의 필요성 언급.

단백질 섭취의 중요성과 나이에 따른 섭취량

평균 수명 증가와 근감소증 예방을 위한 단백질 섭취 중요성 강조.

나이, 몸무게에 따른 단백질 섭취 권장량 제시 (예: 70kg 체중 기준 84g).

한 끼에 필요한 단백질 섭취량과 소화 흡수율 고려 및 나이에 따른 소화 능력 저하 문제점 언급.

나이 들수록 단백질 소화 흡수 능력 저하로 인한 추가적인 효소 섭취 필요성 언급.

14시간 공복 후 10시간 동안 세 끼 식사를 통해 영양소 섭취를 충분히 할 수 있는 14:10 간헐적 단식 소개.

14시간 공복 유지를 위한 하루 일과 설명 요청 및 의사의 말과 행동의 차이 강조.

하루 네 끼 식사 패턴 (단백질 쉐이크, 점심, 단백질 쉐이크 또는 두유와 달걀, 저녁) 소개.

혈당 스파이크 방지를 위한 아침 식사 중요성과 혈당을 급격히 높이는 음식 섭취 지양 권고.

포만감 호르몬과 다이어트 성공 전략

포만감을 느끼게 하는 건강한 식사의 중요성과 포만감 호르몬의 역할 설명.

포만감 호르몬 기능 저하로 인한 과식, 폭식 문제와 다이어트 실패 원인 분석.

적게 먹는 다이어트의 비효율성과 포만감 호르몬 회복을 위한 배부르게 먹는 다이어트 전략 제시.

건강한 음식 섭취를 통한 포만감 호르몬 회복 및 식사량 감소 효과 설명.

살 안 찌는 체질로 바꾸는 식단! 4주 다이어트 방법 공개 l 다이어트 특집 가정의학과 교수 박용우 3부

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