여러분들의 흉추가 잘 돌아가야 목에 부담이 덜 오거든요 이렇게 공부를 하시니까 여기가 굽는다 말이에요 그래서 여기를 펴줄 건데, 저 리 손을 앞으로 뻗어 보시고 한 팔만 뒤로 이렇게 보내 보실 거예요.

자, 우리 앉아서 할 수 있는 허리 스트레칭도 좀 알려드릴게요.

여러분들, 앉아서 공부하시다 보면 좀 뻐근할 때 있으시잖아요.

그러면 딱 이제 움직여 줘야 돼요. 시간이 온 겁니다. 자, 마지막으로 여러분들이 요거 정도는 서서 하는 운동인데, 정말 요거는 제가 목 아프신 분들한테 딱 하나 알려드린 운동이에요.

정말 시간이 없다 하시는 분, 요것만 하시면 됩니다.

자, 여러분들이 운동을 굳이 해서 통증을 좋게 하는 것보다 더 좋은 방법은 그냥 자세를 바르게 하시는 건데요.

우리 앉아 있을 때 가장 많이 하는 자세가 살짝 미끄러져서 앉게 해 보실래요?

엉덩이를 뒤로 빼고, 이 자세가 제일 안 좋아요.

이렇게 되면 허리가 굽어지게 되고 허리가 굽어지면 목도 같이 굽어지게 됩니다.

이렇게 역으로 거북목이 될 수밖에 없거든요. 그래서 목이 아프신 분들, 허리가 아프신 분들, 어느 하나 할 것 없이 제일 중요한 것은 엉덩이를 뒤에 딱 붙이시고, 가장 기본이 되는 요추 전만, 그러니까 여기가 세워져야 이제 목도 바른 자세가 되거든요.

그러니까 여러분들이 앉으실 때 제일 나쁜 자세는 아까처럼 기울어져서 앉는 것이고, 그리고 집에서도 여러분들이 주의해야 되는 게 한국 사람들은 소파를 소파로 쓰지 않고 등받이로 굉장히 많이 쓰는데, 저희 여기 한번 와 보실래요?

그래서 뭐를 많이 하시냐면 바닥에 앉아서 미끄러져서 한기가 느껴지는 이게 제일 안 좋습니다.

여러분, 그래서 소파에 앉아 있을 때도 절대 이건 하시면 안 돼요.

그 소파 위에 올라가셔서 요추 전만을 딱 만들어서 앉으시는 게 좋은데, 한번 올라가 보실까요?

자, 그리고 여러분들 소파에 앉을 때 그럼 소파에서 무슨 공부하는 것도 아니고 이 바짝 어떻게 앉아 있습니까 하는데 그래서 소파에 앉으실 때는 저는 그냥 말씀드리는 건 상하체를 좀 분리시키려고 말씀드리거나 이렇게 관절까지 이렇게 앉으시고 그래도 최대한 앉으실 때 등받이가 있게 하셔 가지고요 정도 기울어지는 거는 괜찮아요 근데 아까 우리 보는 것처럼 미끄러져서 앉는 거 있죠 어 쭉 미끄러져서 앉는 거 그니까 허리가 굽혀지는 거는 좋지 않아요 저희 그 리클라이너 의자처럼 관절까지 괜찮고 이렇게 상체만 뒤로 넘어가는 건 괜찮지만 이렇게 미끄러져 앉으면 여러분들 허리에 굉장히 좋지 않기 때문에 최대한 엉덩이를 붙이시고 불편하시면 상체만 이렇게 뒤로 젖히세요 이렇게서 휴식하시고 괜찮아요 그러니까 소파에 앉으실 때도 신경 써서 앉으시고 절대 바닥에는 우리 앉지 않습니다 자 여러분들 이게 시간 운동하기 힘드시잖아요 그래서 오늘은 여러분들의 통증을 줄여 드릴 수 있는 그 의자 스트레칭을 좀 소개해 드리려고 합니다.

자, 우리가 목이 아프다 그래서 목만 움직이거나 목만 이렇게 늘려주는 스트레칭은 정말 옛날 방식이에요.

사실은 요즘 전문가들은 이런 스트레칭 하지 말라고 하거든요.

그래서 그러면 뭘 해야 되나요? 제가 지금부터 알려 드리겠습니다.

자, 우리 목은 등이랑 연결이 돼 있어요. 그리고 등은 밑에 허리랑 연결돼 있잖아요.

그래서 전체 척추를 잘 움직여 주는 게 좋은데요.

우리가 아침에 컬이라고 그러는데 고양이 자세, 여러분들 이렇게 요가 같은 거 하시면 하는 것처럼, 제 옆면에서 저희가 좀 한번 보여 드려 볼게요.

이렇게 있으면 무릎에 여러분들 손을 이렇게 딱 대시고 그 무릎을 손으로 쫙 이렇게 약간 눌러 주면서 허리를 앞으로 이렇게 쭉 펴 주시는 거예요.

그래서 전체 이런 시작 허브가 되게 쭉 이렇게 펴 주시고요.

그다음에는 아까 골반 운동, 그다음에는 골반을 이렇게 뒤로 우리가 물통을 뒤로 이렇게 말아서 물을 따르듯이 이쪽으로 이렇게 보내 보시는 거, 그러면서 전체 길이 끈이 쫙 늘어나는 느낌으로 쭉 이렇게, 그러면서 손으로 무릎을 쫙 밀면서 쭉 내 배꼽을 더 멀리멀리 보낸다 생각해서 보시는 거예요.

제가 한번 봐 드릴게요. 다 정 이렇게 바른 자세로 돌아오시고 처음에는 앉은 자세예요.

그러면 골반부터 앞으로 쭉 늘어트려 주면서 상체를 멀리 봐 주시면서 쭉 늘어뜨려 주시는 거, 뒤쪽으로.

예, 그다음에는 다시 숨을 마시고 내쉴 때 골반부터 뒤로 손으로 무릎을 쫙 확 밀어 보세요.

뒤로 쭉 보낼 수 있는 만큼 쭉 하면 여기가 쭉 늘어나는 느낌이 드실 거거든요.

마시고 내쉬면서 앞으로 쭉 늘어뜨려 주시고 앞면이 쭉 길어지게 그다음에 다시 마시고 내쉬면서 뒤쪽으로 골반부터 뒤로 쭉 갈 수 있게 쭉 갈 수 있게 쭉 숙여 보세요.

이렇게 시자, 그러니까 앞으로 시자 뒤로 시자가 되게 그래서 아치 컬이라고 하는데 요런 식으로 여러분들 하실 수 있으면 한 열 번 정도 이렇게 반복을 하시면 우리 몸의 길이 근육들이 여기서 좀 이렇게 스트레칭이 될 수가 있어요.

자, 두 번째는요 아처고 그러는데 이거는 사냥꾼을 뜻하는 거예요.

이게 이거는 왜 하는 거냐면 여러분들의 흉추, 흉추가 잘 돌아가야지 목에 부담이 잘 오지 않거든요.

이렇게 공부를 하시니까 여기가 굽는다 말이야. 그래서 여기를 펴 줄 건데 저 손을 앞으로 뻗어 보시고 한 팔만 뒤로 이렇게 보내 보실 거예요.

자, 그 상태에서 배꼽은 정면을 향해야 돼요. 배꼽 위에 흉추가 돌아가면서 이렇게 쭉 돌려 들어가는 거야, 활 쏘듯이.

그래서 뒤쪽 팔을 뻗어 보세요. 뒤쪽으로, 그래서 쭉 고개는 이렇게 돌아갔다가 다시 접어서 앞으로 돌아오시는 거예요.

자, 깊게 숨을 마시고 내쉬면서 팔부터 접어 보시고 그다음에 몸통이 돌아갑니다.

배꼽은 앞으로 보시고 갈비뼈가 이렇게 돌아간다.

생각하실까요? 그러면서 팔을 쭉 펴 주시고, 다시 팔을 접어서 돌아오실.

거예요. 어, 시원하시죠? 반대쪽 한번 해 볼게요. 자, 호흡이란 같이 하세요.

여러분, 마시고 내쉬면서 반대쪽 팔 접어 주시고, 자 그 상태에서 갈비.

갈비 부위 돌아갑니다. 뒤쪽으로 쭉 돌아가시고, 그 상태에서 팔을 펴.

주시고, 다시 팔을 접어서 돌아오시는 거예요. 어, 이게 흉추가 잘 돌아가면.

어, 우리가 일상생활에서 몸을 돌릴 때 목보다 이렇게 가슴이 잘 돌아가면.

척추의 부담이 굉장히 줄어들게 돼요. 그리고 이제 그 근육의 유연성 이런.

것들이 길러지는, 목 아프신 분께 꼭 필수인 운동이라고 보시면 돼요. 이것도.

마찬가지로 한 열 번 정도씩 요렇게 한번 해 주시면 좋을 것 같습니다.

그다음에 이제 여러분들이 바른 자세를 잡아 주기 위해서는 뒤쪽 견갑부.

근육이 굉장히 중요하거든요. 요거는 쉬워요. 그니까 W 엑서사이즈 해서.

손을 앞으로 내미신 상태에서 마시고 내쉬면서 뒤로 날개뼈를 쭉 조여주세요 주시면서 그죠 상체는 한 30도 정도 시선을 쪽 보시고 그 상태에서 다시 돌아오고 날개뼈가 안 좋거나 어깨가 안 좋으신 분들은 이걸 테스트로도 한 30초 정도 하고 있으면 뒤에서 열이 나요 열이 나서 쭉 모아주시는데 조심하셔야 되는 것은 이렇게 목에 힘을 주시면 안 돼요.

그게 아니라 날개뼈와 겨드랑이 밑쪽에서 쭉 느낌이 올 수 있게 이렇게 하시면 되고, 이게 좀 이제 불편하지 않다 하시는 분들은 이렇게 붙여 보실 거예요.

손바닥을 하늘로 향하게 한 상태에서 쭉 바깥으로 돌려 보세요.

그래서 여기가 펴질 수 있게 펴지게 뒤로 모아주시면서 쭉 더 힘을 주시고 이런 식으로 운동해 주시면 뒤쪽 경갑에 힘이 생겨 중립 우승 모근에서 그러한 자세도 바로잡아주시고 거북목도 교정할 수 있고, 그래서 그런 것도 해주세요.

이게 진짜 잘된다 그러면 밴드를 갖다 놓으시고 이렇게 하면서 운동하시면 돼요, 이렇게 하시면 돼요.

그다음에 이제 스트레칭을 한번 해 볼 건데, 여러분들 항상 이렇게 앉아 계시기 때문에 강배근이 굉장히 타이트해져 있어요.

그래서 그 강배근 스트레칭을 해 보실 건데, 자 손을 한번 올려 보시고 손목을 잡아 주세요.

반대손으로. 자, 근데 중요한 건 스트레칭은 고정점이 자 이쪽으로 한번 넘어가 볼게요.

몸, 아니 아니야, 앉은 상태에서 자 앉은 상태에서 몸을 이쪽으로 기울이실 거예요.

쭉 가는데 중요한 거는 스트레칭 고정점이 있습니다.

엉덩이가 이렇게 같이 뜨면서 넘어가시면 안 되고, 엉덩이는 꼭 눌러 주시고 이 상태에서 넘어가서 여기 근육이 쫙 스트레칭되는 느낌으로 하실 수 있으면 15초에서 30초까지 유지를 좀 하시면 돼요.

다시 돌아오시고 반대 방향으로 손 바꿔서 한번 해 보실게요.

마시고 내쉬면서 쭉 넘어가실 거예요.

근데 중요한 점, 아까 말씀드렸죠? 여러분 이렇게 엉덩이가 뜨면 스트레칭이 안 돼요.

얘는 딱 고정을 해 놓고 그 상태에서 쭉 넘어가셔서, 근데 이것도 어떤 분들은 이렇게 몸통이 넘어가야 되는데, 이렇게 고개만 이렇게 넘어가시는 분도 있거든요.

저희 모델분은 굉장히 잘하셔서 지금 이렇게 넘어가는데, 이렇게 배꼽에서 우리가 선을 그었을 때 얘가 자연스럽게 아치가 만들어져야 돼요.

이렇게 고개만 가시면 안 됩니다.

자, 마지막으로 여러분들이 요거 정도는 서서 하는 운동인데, 정말 요거는 제가 목 아프신 분들한테 딱 하나 알려드린 운동이에요.

요거 한번 서서 스쿼트 자세처럼 숙여 보실까요?

앞으로, 어 스쿼트 자세처럼 데드리프트 자세가 더 맞겠어요. 이렇게 예, 그래서 상체가 바닥이랑 평행하게 무릎을 굽히고 고관절로 굽이세요.

예, 그 상태에서 자, 손을 뒤로 보내는 거야.

아자, 쭉 우리 3도 운동하듯 보내는 거 이게 아 자거든요, 다시 내려갔다가 펴 주시는 거야 뒤로 로 하나, 뚝 소리가 났어요.

고개는 살짝 들어주시고요, 정도 다시 둘, 그다음에 내려가시고 이게 아이 자고요.

그다음은 T자 운동, 옆으로 벌려 보실 거예요.

날개뼈가 이렇게 모일 수 있게, T 예 내려가시고 다시 올라오시고 이런 식으로 하시고, 세 번째는예요 위쪽으로, 위쪽 45°로 하시고 다시 한번 운동을 진짜 굉장히 잘하시는데, 이 운동의 장점은 뭐냐면요, 여러분들이 전신 운동을 할 수가 있어요.

이렇게 숙여 있으면 복부와 엉덩이 근육까지 다 포함해서 코어 근육 운동할 수 있고, 견갑을 잡을게 되면 고개가 이렇게 좋아지는데, 자세가 나쁘신 분들은 일단 이게 힘들고 고개가 떨어져요.

이렇게 수고리 운동을 하시는 경우가 많아서, 얘를 항상 어깨 라인까지 들어 주시고, 그다음에 팔을 올릴 때 승모근을 이렇게 으쓱 하시는 분들이 있거든요, 이거는 절대 안 돼요.

이렇게 되면 더 통증이 약해지니까 내리셔서 날개뼈를 밑으로 꽂는 느낌으로 가지셔서 할 수 있는 때까지 올리시는 걸로 해서 운동을 차차 진행하시면 되는데, 각각 열 개씩 정도만 여러분들이 주무시기 전에 해 주시면 정말 허리나 목 건강에 도움이 되실 거예요.

고생하셨습니다. 자, 우리 앉아서 할 수 있는 허리 스트레칭도 좀 알려 드릴게요.

그러면 다 이제 움직여 줘야 돼요. 시간이 온 겁니다. 자, 첫 번째는요, 우리 골반, 이렇게 워밍업이라고 생각하죠.

골반 돌리기 운동인데, 저희 이렇게 옆에서 이렇게 보시면, 골반이 이제 물통이다 이렇게 생각하면 앞으로 갔다가 뒤로 갔다가 살짝 살짝살짝씩 이렇게 움직여 주시는 거예요.

그러니까 그냥 별건 아니지만 이렇게 해 주시면 여러분들 허리 근육 긴장감이 좀 많이 줄어들 수 있거든요.

그래서 요렇게 이제 워밍업을 좀 해주시고요, 자 두 번째는 이제 앉아 있다 보면 뒤쪽 햄스트링 근육이 짧아져서 통증을 많이 일으켜요.

그래서 햄스트링 스트레칭 하는 방법을 알려드릴 건데 자, 우리 왼쪽 다리를 쫙 펴시는데 무릎을 쫙 펴시는 게 중요한데 그러려면요, 앞쪽 대퇴사두근의 힘이 좀 잘 들어가야 무릎이 펴져요.

그리고 발끝을 당기시면 좋거든요. 자, 그 상태에서 사실은 중요한 거는 이렇게 상체가 좀 내려가야 되는데, 자 제가 옆에서 보여드리면 이렇게 하시면 허리만 망가집니다.

쫙 펴셔 가지고 요추 전만을 딱 유지하신 상태에서 배꼽이 내 무릎으로 가까워진다, 폴더폰 너무 옛날 얘긴가요?

책처럼 이렇게 쭉 이렇게 내려갈 수 있게 쭉 이렇게 내려가 보시겠어요?

자, 그럼 이제 지금 여러분들의 뒤 다리에서 지금 쥐가 나고 저리고 막 난리가 날 거예요.

근데 중요한 거는 많이 숙이는 것보다는 여기에서 자극이 제대로 와서 이 각도를 여러분들이 유지를 잘하셔서 내려가셔서 아픈 구간에서 홀딩 한 10초에서 20초 정도 조금 유지를 하시는 게 좋고 요거는 계속 하시다 보면 통증도 줄고 늘어나는 범위가 있으니까 양쪽으로 해서 한 15초에서 30초 정도 해 주시면 되고요.

자, 두 번째는 이제 엉덩이 근육 스트레칭을 해 볼 건데 양반다리를 하듯이 올려 주실 거예요.

마찬가지로 허리는 펴 주시고 쉬워요. 얘는 무릎을 눌러 주시는 거예요.

밑으로 쭉 그러면 쭉 눌러 주시면 엉덩이에 좀 자극이 오거든요. 자 그 상태에서 똑같이 내려갑니다.

자 여러분 똑같아요. 허리를 펴신 상태로 이렇게 내려가셔야 돼요.

이렇게 내려가시면 안 돼요. 그럼 이렇게 쭉 내려가시면 지금 어디가 자극이 오세요?

엉덩이, 엉덩이 맞아요. 그러니까 허리 아니고 엉덩이에서 자극이 오는 걸 느낄 수 있죠?

반대 방향도 한번 해 볼게요. 자 돌리신 상태에서 분명히 여러분들 비대칭이 있어 가지고 하시면 느낌이 좀 다르실 거예요.

근데 반복하시면 좋아지시는 밑으로 한번 쭉 무릎을 눌러서 이렇게 좀 스트레칭, 그러니까요 약간 지렛대처럼 내려가는 거예요 이렇게 쭉 해 보시고, 자 그 상태에서 내려갈게요.

요추를 딱 살리셔서 배꼽이 내 발목이랑 가까워진다는 느낌으로 쭉 내려가시면 저도 막 엉덩이 찢어질 것 같거든요.

수험생의 목과 허리를 책임지는 하루 5분 스트레칭 (이고은 원장 4부)

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수험생의 목과 허리를 책임지는 하루 5분 스트레칭 (이고은 원장 4부)

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