세상의 모든 지식 언더스탠딩. 실제로 저는 근육이 빠지는 것이 생각보다 대사 이상의 큰 영향을 준다.

우리가 뱃살 얘기만 했지 근육이 줄어드는 얘기는 그동안 잘 안 했거든요.

근데 나이가 들면 들수록 근육이 훨씬 더 중요해지기 때문에 지금 이 순간 내 인생에 남은 그 삶에서 근육이 제일 많을 때인 지금 근육을 더 늘리자는 거죠.

지금 이제 여기서 있지만 근육이 줄게 되면 우리 몸에 당을 처리하는 케파가 줄어들기 때문에, 그러니까 탄수화물 섭취는 그대로 하면서 근육이 줄게 되면, 예, 그러면 혈당 조절이 잘 안 되는 근육이 들어온 탄수화물이나 당을 바로 쓰는데, 그러니까 우리 몸에 그 당을 저장하는 창고가 근육과 간이든.

예. 음. 근데 근육량이 줄어든다는 것은 간으로 가는구나.

아, 그러니까 사실은, 그러니까 내가 섭취하는 탄 수화물을 줄이지 않는 한 당 조절도 안 되고 인슐린 저항성도 오겠죠.

그리고 인슐린 저항성 하잖아요. 근육이 더 빨리 빠집니다. 악순환이에요.

그러니까 인슐린 저항성이 오면은 근육이 실제 노화 과정에서 빠지는 속도보다 더 빨리 빠져요.

그러니까 우리가 이제 근육 사이사이에도 지방이 끼거든요.

지방간처럼 우리 이제 마블링을 생각하시면 되는데.

네, 그러니까 그 근육 내 지방도 똑같이 인슐린 저항성을 일으켜요. 지방 간처럼.

네, 그러니까 사실은 간에 있는 기름도 안 좋지만 근육 사이에 끼어 있는 기름도 안 좋거든요.

그러면 계속 움직여 주고 근육량을 키워 줘야 되거든요.

근데 우리는 계속 앉아 있고 나이 먹으면서 근육이 빠지는 걸 당연하게 아 뭐 나이 들면 그렇지 뭐 하고 당연한 것으로 알고 넘어간다 말이에요.

근육, 네. 그러니까 그렇게 하지 않으면 내가 혈관 노화를 훨씬 늦출 수 있는데.

네, 근육 만드는게 중요하구나. 네, 중요합니다. 어, 하면 근육이 만들어질까요?

첫 번째가 잘 먹어야 돼요. 네, 먹지 말라을 척 단식 아, 그러니까 잘, 잘 먹지 않으면, 네, 잘 먹지 않으면 내가 운동해도 근육이 안 붙어요.

아우, 아니, 지금 있는 지방을 근육으로 바꾸면 안 됩니까?

어, 그렇게, 그, 저도 그렇게 됐으면 좋겠는데 그러면 아주 근육이 많아질 것 같은데 쉽지가 않거든요.

그러니까 근육을 붙이려면 탄수화물하고 단백질이 필요한 만큼이 충분히 들어와 줘야 되거든요.

그래야 근육 붙어요. 네. 근데 탄수화물은 굳이 신경 안 써도 알아서 들어올 단백질만 좀 신경을 쓰면 되고.

그다음에 늘 자꾸 체중에 신경을 쓰다 보니까 많이 먹으면 살찌죠 해가지고 적게 먹다 보니까 이게 탄수화물은 줄지 않는데 단백질만 줄어든다 말이에요.

그러니까 그런, 그런 상황에서 유산소 운동을 한들 근육은 안 붙는다 말이에요.

그러면 잘 챙겨 먹어야 되는데 탄수화물과 단백질을 필요한 만큼 잘 챙겨 먹.

그러면 지금 얘기한 것처럼 그 근육은 붙을 수 있으나 어 그러면 지방이 빠질까요라는 질문이 나오잖아요.

예, 그래서 간헐적 단식을 해야 된다는 거죠.

지방은 안 빠져, 근육은 붙어도. 아니 그러니까 지방도 빠질 순 있어요.

그러니까 바디 빌더들이 엄청난 양을 먹잖아요.

그러니까 뭐 바나나 고구마도 먹고 단백질 쉐이크도 먹고 뭐 닭가슴살도 열심히 먹고 하지만 운동을 4시간씩 한단 말이에요.

그런 사람들은 근육은 늘고 지방은 빠지겠죠.

근데 우리가 헬스 클럽에서 그렇게 하루 4시간 이상씩 사는 사람들이 아니라면 그런 방법을 우리가 적용할 수 없잖아요.

그러면 그렇게 하지 않으면서 근육은 늘리고 지방을 뺄 수 있는 방법이 없느냐, 그게 잘 챙겨 먹다가 간간히 굶는 간헐적 단식을 하면 가능하다는 거죠.

아, 잘 챙겨 먹을 때는 근육 생기고 그렇죠.

굶을 때는 지방 빠지고, 그렇죠.

바로바로, 이야 잘 챙겨 먹고 그니까 간헐 뚝 조금 먹지 말고 먹을 땐 잘 먹고 중간중간에 쉬고 어 그렇게 해야 된다는 말씀이 네 그래서 제가 사실은 그 간헐적 단식에 대해서도 제가 조금 준비를 해 왔는데 음, 잘 먹고 잠깐만요.

그럼 단백질은 우리가 단백질 있다고 말하는 모든 게 다 괜찮아요? 콩, 두부 좋죠.

너무 좋 뭐 생선, 최고기 뭐 다 좋아요. 살들 살 너무 좋죠. 그 잘 먹는다는 게 얼마나 먹어야 잘 먹는 겁니까?

내 몸에서, 그러니까 내 몸에서 필요로 하는 양만큼 먹는 거예요.

그건 입에 들어가는 만큼 넣어라.

그거를 내 몸이 결정해요. 근데 왜 이런 말 있잖아요? 먹을 때 약간 부족하다 싶을 때 관 둬라.

아, 그니까 저는 거기에 대해서 조금 이의를 제기하는 사람인 거죠.

그러니까 소식하면 건강에 도움이 되고 장수하는 건 맞아요.

동물 실험에서는 일관되게 그렇게 나와요. 소식하면 장수한다고.

그러면 소식하기 위해서 내가 평소 먹던 식사를 반으로 줄이거나 2로 먹게 되면 그러면 소식을 하게 되니까 오래 살 수 있을지는 모르나 어 골골하는 그러니까 나이 80 넘으면 소식하면 단백질 섭취도 부족하니까 나이 들어서 근 감소증이 올 거고 그러면 노쇠 빨리 올 거고 수명은 좀 길어질지 모르나 아 그러면 내가 단백질도 챙겨 먹고 그러니까 근육을 근육량을 유지하면서 그러면서 좀 노후에도 삶의 의지를 유지할 수 있는 방법이 뭐가 있을까요 그러니까 먹을 때 잘 챙겨 먹어서 근육을 붙이고 간간히 굶어서 지방을 빼면 결과적으로 소식이요 그렇죠 그렇죠.

네, 그러니까 소식하면서 건강하게 사는 방법 아닌가요? 아, 총량으로 보면 먹을 땐 많이 먹는데.

어, 그 말 된다. 반 반 반씩 하루 세 끼나 네 끼 먹지 말고 그냥 맛있게 두 번만 먹어.

어, 그런 말이네요. 네, 맞습니다. 와, 그래서 제가 네, 뭐 준비는 많이 해 왔지만 예, 아니 많이 하시면 됩, 많이 하시면 됩 그렇습니다.

간헐적 단식에서 제, 그러니까 잘 챙겨 먹 다가 간간히 굶어라가 이제 박용우가 주장하는 간헐적 식인데, 제 요즘 진짜 저거 해보고 있습니다.

진짜네. 근데 이제 논문들이 최근 3년 동안 정말 본물 터지듯이 많이 나오고 있거든요.

아, 간헐적 단식에 대해서 좀 제가 이렇게 정리해서 읽어 보면 아직까지는 뭐 긍정 반 부정 반, 그러니까 저칼로리 식사와 차이가 없다라는 조금은 뭐 그렇게 크게 보지 않는 방법, 그 결과도 있고 어 이거 괜찮은 방법이야라고 얘기하는, 근데 그거는 동물 실험에서는 일관되게 좋게 나와요, 간헐적 단식을 하면.

동물 실험은 사람이 컨트롤 하잖아요. 그러니까 굶길 때 확실하게 굶기고 적당한 양만 다 주고 하니까 결과가 정말 이상적으로 나올 수밖에 없어요.

근데 임상 연구를 하면 그렇게 안 돼. 완전히 컨트롤 못 하니까 못 하니까.

그래서 그나마 연구 중에 조금 이제 잘됐다고 하는 연구가 요게 이제 2017년도에 예, 그 그니까 지속적인 저칼로리 군과 간헐적 단식을 1년 동안 추적 관찰한 결과거든요.

사실 이런 연구를 1년 동안 한다는 것이 쉽지 않습니다.

연구에 참여한 사람들도 이게 보통 일이 아니니 아무리 연구비를 받고 해도 쉽지 않아요.

그래서 재밌는 게 이 연구의 결론은, 그러니까 6개월까지는 저칼로리 식단, 그다음에 간헐적 단식 식단을 가지고 했고, 그다음에 나머지 6개월은 그냥, 그냥 그 다 먹게 하고 먹고 싶대로 먹고 추적 처를 한 거란 말이에요.

결론은 체중 감소, 공복 혈당, 뭐 인슐린 저항성 두 군간에 차이가 없다.

그래서 간헐적 단식이 저칼로리보다 특별히 더 나을 게 없다.

이게 결론이에요. 근데 이제 재밌는 거는 일단 중도 탈락률이 높아요.

뭐가요? 힘드니까. 둘 다, 둘 다 높은데 간헐적 단식이 훨씬 높아요.

38%. 그러니까 10명 중에 네 명이 포기했어요. 리 한 숟갈씩 덜 먹는 새끼가 낫지.

그 저칼로리도 한 30% 포기했어. 그러니까 모든 연구들이 이게 약을 쓰는 연구가 아니면 6개월까지는 빠지다가 그 이후엔 안 빠집니다.

그냥 계속 노력하면 그럭저럭 유지가 되거나 다시 야금야금 늘거든요.

근데 이제 이 연구는 어떻게 했냐면, 제가 지난 시간에 '칼로리의 굴레에서 벗어나지 않는 한 우리에게 발전은 없다'라는 얘기를 했는데, 예.

이런 좋은 논문, 그러니까 학술지에 이런 논문을 실으려면 객관성이 담보가 돼야 되기 때문에 칼로리의 개념이 안 들어갈 수 없거든요.

음. 그러니까 이 연구에서도 칼로리가 들어가요. 어떻게 했냐면, 저 칼로리 군은 그 사람들이 평소에 먹던 거를 이제 써오게 해 가지고 칼로리를 계산해서 그것에 75% 먹게 했어요, 계속 매일매일.

예. 어, 그다음에 간헐적 단식구는 이제 격일 단식을 했는데, 평소에 먹던 양에 단식하지 않는 날은 125% 먹게 하고, 단식하는 날은 25% 먹겠어요.

그러니까 칼로리는 똑같이 먹는 방을 달리한 거죠.

많이 먹다 적게 먹느냐 근데 차이가 없다고 나왔단 말이에요.

재밌는 게 보면은 여기 이제 여기 지금 보이는 게 단식하는 날.

예, 간헐적 단식은 25% 먹어야 되니까 500칼로리 미만으로 먹어야 되거든요.

예, 그리고 잘 챙겨 먹는 날은 2,000칼로리 이상 먹어야 되거든요.

근데 1,500칼로리 밖에 안 먹었어요.

근데 이거 또 이 사람들이 써낸 거를 이제 계산을 한 거니까 이 사람들이 100% 정확하게 썼을 것 같지 않거든요.

그런 대로 이쪽에서 주문하는 대로 썼다고 썼음에도 불구하고 단식하는 날은 많이 먹었고, 많이 먹어야 되는 날은 적게 먹고.

어, 그러니까 이렇게 사람을 대상으로 하는 연구는 쉽지 않아요.

그니까 여기서 차이가 없다라 그래서 그냥 뭐 차이 없네, 이렇게 단정적으로 얘기할 수 없다라 그래서 그냥 뭐 차이 없네, 이렇게 단정적으로 얘기할 수 있느냐라는 거죠.

그다음에 제가 아까 기 먹을 때는 잘 먹어야 된다, 잘 먹는데 방점을 둬야 된다고 얘기했잖아요.

음, 요거는 이제 또 다른 연구인데 뉴잉글랜드 저널 메디슨에서 이번에는 어떻게 했냐면 16 대 8을 본 거예요.

16 대 8이 뭐예요? 그러니까 16시간 공복 유지하고 8시간 동안 먹는 것도 간헐적 단식이 한 방법인데, 예, 어떻게 했냐면 일반적으로 이제 표준 프로토콜이 저칼로리 식사예요.

우리 이제 의학에서는 한쪽 그룹은 그냥 표준적인 저칼로리 식사를 했고, 예, 한쪽 그룹은 16 대 8을 적용했는데 여기서도 문제가 뭐냐면 똑같은 칼로리로 한 거예요.

으흠, 그러니까 16 대 8로 한 그룹이나, 음, 12 대 12로 한 그룹이나 똑같이 여기서 본 것처럼 남자들은 1,500에서 1,800칼로리, 여자들은 1,200에서 1,500 칼로리로 칼로리 제한을 한 거예요.

칼로리를 맞추는 게 맞는 거 아닙니까?

그래도 연구 방법, 그러니까 이게 연구 방법에서는 맞을 수 있으나 이렇게 연구한 결과를 우리가 일반인들에게 적용을 할 때, '예, 아니, 배고픈 걸 참으면서 이렇게 1년 동안 먹으라고 할 수 있나요?

' 그러니까 제가 간헐적 단식에서 계속 강조하는 게 잘 챙겨 먹어야 된다.

16대 8을 하든 5대 2를 하든 먹는 날 잘 먹어야 되는데, 16대 8을 하는데 그냥 1,500칼로리나 1,200칼로리로 적게 먹으면 원하는 결과가 나오겠냐는 거죠.

그러니까 이게 칼로리를 중요시 여기네.

왜냐면 객관성을 담보해야 되니까 이게 이제 우리 현대 의약 에비던스 베이스드 메디슨의 맹점인 거거든요.

음, 아, 요거 또 다른 재밌는 연구인데 요거는 퐁당퐁당이에요.

그러니까 하루는 잘 먹고 하루는 완전히 굶는 건데 와, 잘 먹는 날 애들 리비툼이라는 거는 마음껏 먹게 하는 거예요.

칼로리 계산 안 하고, 예, 그러니까 이건 대신에 젊은, 그 건강한 젊은 성인을 대상으로 했는데.

간헐적 단식이 건강에 좋은 이유, 핵심만 뽑아서 다시 올립니다 (강북삼성병원 서울건진센터 박용우 교수)

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