내가 운동을 하게 된 이유는 여러 가지가 있겠지만 나도 그랬고 대부분이 덩치가 커지고 프레임이 넓어지고 싶을 것이다.

하지만 나는 운동한 지 몇 년이 지났고 볼륨이 좋다 얘기는 수도 없이 들었지만 프레임이 넓다, 어깨가 넓다는 이야기는 별로 들어보지 못했다.

기본적인 골격 차이일 수도 있겠지만 2년 전부터 프레임에 해당하는 어깨, 등, 가슴 운동 위주로 그동안 나에 대한 운동법을 유심히 되돌아봤다.

첫 번째 문제점은 어깨 운동 사이드 레터럴 레이즈를 할 때였다.

나는 그동안 이렇게 따로 견봉을 뒤로 보내지 않고 비교적 앞을 향해 레이즈를 하였다.

이렇게 되면 전 측면 골고루 먹여 볼륨을 키우기 좋다.

그래서 백날 사레레 열심히 해도 측면이 빡 살아서 프레임이 넓어 보이기보단 어깨 볼륨만 동그래져만 갔던 것이다.

온전히 측면 삼각근을 타깃하고 프레임을 조금이라도 넓히려면 이렇게 어깨를 뒤로 돌려 덤벨을 뒤로 보낸 다음 그대로 양옆으로 사이드 레터럴 레이즈를 하면 측면 삼각근에 엄청난 부하가 오는 걸 확인할 수 있다.

이런 방식으로 일어서서도 했고 고중량을 들 때에는 벤치를 이용해 상체가 앞으로 기울어지는 걸 최대한 막고서 진행했다.

포인트는 무게 중심이 앞으로 쏠리지 않고 그대로 양옆으로 보내야만 한다.

이렇게 하면 무게도 많이 줄고 횟수도 많이 준다. 근데 레이즈 계열은 그 자극점 때문에 하기 싫은 거지 마음만 먹으면 내가 생각한 횟수보다 훨씬 많이 칠 수 있다.

이렇게 한 세트에 7kg 죽기 살기 아니 죽기로 20개 네 번 이상은 꼭 하고 있다.

두 번째는 운동할 때 생각보다 스탠다드한 그립이 문제점이었다.

나는 별로 좁게 하는 것 같지 않았는데 주변으로부터 혹시 일부러 좁게 잡는 이유가 있나요?

라는 이야기를 심심치 않게 많이 들었고 나 같은 분들이 정말 많을 것이다.

과거에 아예 좁은 그립까지는 아니었지만 그렇다고 와이드라고 보기에도 모호한 그립에서 꾸준히 하던 습관이 잡혀 좁다는 인식을 못 했던 게 컸다.

벤치프레스의 경우 그립이 좁을 경우 가슴이 아닌 삼두와 전면 어깨에 힘이 많이 들어가게 된다.

그래서 프레임의 중요한 넓은 가슴보다는 따로 많이 하지도 않는 전면 어깨와 삼두 볼륨이 커지게 됐던 것이다.

그래서 문제점을 인식하고 어깨 너비보다 1.5배 넓은 범위로 확실하게 와이드로 잡는 연습을 한 지 거의 2년이 다 되었고 운동 후에는 매일 가슴 외곽 쪽이 굉장히 뻐근했다.

등 역시도 마찬가지인데 과거 나의 풀업이나 랫풀 다운 영상을 보면 벤치프레스와 마찬가지로 모호한 그립으로 하고 있었다.

스탠다드보다 역시 좁은 그립이었고 이렇게 되면 광배보다 승모근과 능형근, 즉 안쪽에 힘이 실리면서 프레임과는 거리가 멀어진다.

이땐 왜 그랬는지 모르겠지만 좁다는 생각을 단 한 번도 하지 않았다.

내가 생각하는 것보다 넓게 잡고 견갑을 최대한 바깥쪽으로 빼서 진행해야 넓게 광배근을 타겟할 수 있고 등 상부와 외곽 쪽에 강한 부하가 느껴질 것이다.

추가로 나는 풀업이나 랫 풀 다운을 하기 전 암풀 다운을 통해 광배 스트레칭을 충분히 하여 미리 광배가 늘어날 수 있는 범위를 확보하고 와이드 풀업이나 랫 풀 다운으로 넘어간다.

내가 잡고 있는 애매한 범위에 너무 익숙하게 하고 있는 건 아닌지 체크해 보고 그 범위를 내가 생각한 것보다 한번 넓혀 보는 것도 도움이 정말 많이 될 것이다.

세 번째는 다이어트이다. 크기를 키우고 벌크업해야 더 넓어 보이는 거 아니야라고 생각할 수 있지만 우리의 몸은 상대성이다.

결국엔 얼굴살을 빼서 얼굴이 작아 보이고 허리가 잘록해야 그 상대성으로 어깨 프레임이 훨씬 넓어 보인다.

벌크업한다고 체지방이 껴 얼굴도 커지고 배도 나오면 서로 간에 대비감이 없어져 오히려 프레임이 좁고 평면적으로 보이니 한번 자신을 되짚어 보길 바란다.

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어좁이들 90%가 하는 치명적인 운동 실수(본인포함)

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