안녕하세요. 독일에서 케이던스 185로 달리고 있는 독카 아재입니다.

현재 페이스는 5분 15초, 날씨는 아주 시원합니다. 10도 이하이고 한 점 없는 맑은 날씨입니다.

저는 지난 영상에서 왜 느리게 달리면 몸이 더 힘든지에 대해 비교 영상 실험을 진행했습니다.

그 결과, 느리게 달리면 일반적으로 케이던스가 낮아지면서 지면 접촉 시간이 길어지고,

그로 인해 지면으로부터 전달되는 충격이 커지며 에너지 효율이 떨어져 몸이 더 힘들다는 사실을 알게 되었습니다.

그래서 느린 페이스에서도 빠르게 달릴 때와 비슷한 케이던스를 유지하는 것이

같은 힘으로 더 멀리, 더 빠르게 달리게 하고, 하체에 가해지는 지면 충격도 줄어들어 부상을 예방하고

달리기를 꾸준하게 이어갈 수 있는 비결이라는 결론을 내렸습니다.

결국 이 부상 없는 꾸준한 달리기가 달리기 실력 향상의 지름길이기도 합니다.

그런데 영상을 보신 많은 분들이 케이던스를 올려서 달려야 한다고

알고는 있지만, 실제로 해보면 케이던스를 올리는 게 힘들다고 고민을 나눠주셨습니다. 이번 영상에서는 그 이유와 해결책에 대해 좀 더 깊이 들어가 보려고 합니다.

한편, 케이던스를 높이는 것이 중요하다는 점에는 공감하셨습니다. 하지만 케이던스 주법이 항상 정답인가에 대한 의문도 많았습니다. 그래서 오늘은 케이던스 주법이 정말 유일한 정답인지, 그리고 다양한 주법을 어떻게 활용하면 좋을지에 대해서도 잠깐 이야기해 보려고 합니다.

달리기 주법에는 다양한 스타일이 존재하며, 케이던스형 주자와 대조되는 주법을 가진 주자는 스트라이드형 주자라고 할 수 있습니다. 케이던스형 주자는 걸음의 빈도를 높여 짧고 빠른 보폭으로 달리는 스타일을 선호하는 반면, 스트라이드형 주자는 보폭을 크게 가져가면서 달리는 주법을 선호합니다.

달리기에 정답이 있다고 말하기는 어렵습니다. 주법은 개개인의 신체 조건, 체력, 달리기 스타일, 그리고 달리는 환경에 따라 달라질 수 있으며, 하나의 주법을 고수하는 것이 반드시 최선은 아닙니다.

아닙니다. 케이던스 주법과 스트라이드 주법은 서로 다른 장단점을 가지고 있어 상황에 따라 주법을 바꾸는 것이

오히려 더 효율적일 수 있습니다. 달리기에서 정답은 개인의 목표와

상황에 따라 달라집니다. 케이던스와

스트라이드는 상호 보완적인 요소이며, 다양한 상황에서 두 주법을

번갈아 사용하는 것이 더 유리할 때도 많습니다. 중요한 것은 자신의 신체와

환경에 맞는 균형을 찾고 주법을 유연하게 조정하는 것입니다. 따라서

하나의 주법에 집중하기보다는 자신의 체력과 페이스에 맞춰 주법을 유연하게

변화시키는 것이 더 효과적일 수 있으며, 이는 부상 방지와 달리기 실력

향상에도 도움이 됩니다. 케이던스를

높이면 더 피곤하고 힘들게 느껴질 수 있습니다. 2021년 미국 스포츠 의학

협회에서 발표한 연구에 따르면 케이던스를 높이면 고관절 사용이 더

많아지는 반면, 무릎과 발목 관절과 가자미근의 부담은 줄어든다고 합니다. 이

말은 케이던스를 높일 때 고관절

움직임이 적극적으로 사용되는데, 고관절과 연결된 둔근, 복근, 허벅지

대퇴근 그리고 장요근의 근력이

부족하거나 유연성이 떨어지면 달리기가

더 힘들게 느껴질 수 있다는 겁니다. 한 가지 예로 케이던스가 높아졌을 때,

무릎을 자주 들어 올리는 동작에서 근육이 준비되지 않아 장경인대에

통증이 생길 수 있습니다. 케이던스를 높여서 달려도 고관절을 제대로

활용해서 달리지 않으면 보폭을 짧게 해서 총총걸음으로 달릴 수도

있습니다. 이런 달리기의 장점은 부상 예방과 지속적인 운동 유지에

유리합니다. 하지만 하체 근력 강화 기회 상실, 즉 크고 더 강한 근육 용

적이 적어져 하체 근육 발달에 필요한 자극이

부족할 수 있습니다. 그리고 경쟁이나 목표 기록 달성을 위해 빠른 속도가

필요할 때 케이던스만으로는 한계가 분명합니다. 그렇기 때문에 단순히

발을 빠르게 맞추는 것이 아니라 고관절을 제대로 활용해서 달리는 것이

케이던스를 높이는 본질적인 의미라고

할 수 있습니다. 여기서 중요한 것은 관절입니다. 케이던스를 높이는 것은

의미는 발을 빨리 움직이는 것뿐만 아니라 고관절에 큰 근육을 사용해서 추진력을 더 강하게 만들어야 한다는 겁니다. 그렇지 않으면 단순히 발로만 뛰게 되고 효율성이 떨어집니다.

케이던스를 높이기 위해서는 고관절이 강해야 하고, 고관절에 연결된 주변 근육이 충분히 발달되어 있어야만 달리기가 덜 힘들고 효율적으로 할 수 있습니다.

제가 이 부분에서 큰 도움을 받았던 것이 바로 사이클입니다. 저는 러닝을 시작하기 전에 사이클을 탔었는데, 사이클은 고관절을 강하게 만들기 위한 아주 좋은 운동입니다.

사이클을 하면서 자연스럽게 고관절이 발달되었고, 덕분에 러닝에서 케이던스를 높이는 것이 비교적 쉽게 느껴졌습니다.

사이클을 타면서 고관절을 훈련하는 것이 저에게 큰 도움이 되었었는데, 러닝을 하면서도 고관절을 활성화시키는...

운동이 정말 중요하다는 점을 깨달았습니다. 그러면 관절을 어떻게

해야 할까요? 러닝만으로 고관절을 충분히

발달시키기 어려울 수 있습니다. 그래서

사이클과 같은 크로스 트레이닝이

도움이 될 수 있습니다. 또는 런지, 스쿼트 같은 고관절 강화 운동을

추가해서 훈련하면 훨씬 효과적입니다.

둔근, 복근, 허벅지(대퇴근) 그리고

장요근 보강 운동이 필요합니다. 특히

허벅지 앞쪽(대퇴 사두근)을 충분히

스트레칭하고 그 주변 근육(햄스트링,

허벅지 겉 근육(외전근), 허벅지 안쪽

근육(내전근))을 강화하고 유연성을

확보하는 것이 중요합니다. 이렇게 고관절을 강화하면 케이던스를 높였을

때 무리하게 힘들지 않고 부상 위험도

줄일 수 있습니다. 정리하자면 케이던스를 높일 때 힘들게 느껴지는

이유는 고관절을 충분히 사용하지 못하기 때문일 수 있습니다. 고관절을

강화하면 케이던스를 높여도 더

효율적으로 달릴 수 있고, 장기적으로는

러닝 실력도 향상될 겁니다. 각자의

신체 조건과 달리기 스타일에 따라 가장 적합한 주법이 다를 수 있으니

자신의 몸에 맞는 방법을 찾아가는 것이 중요합니다. 여러분도 고관절을 잘

활용해 보시고, 어떻게 변화가 생겼는지

경험을 댓글로 남겨주세요. 여러분의

경험을 공유하면 더 많은 분들이

참고할 수 있을 뿐만 아니라, 저도 그 과정에서 함께 배워가며 발전할 수

있습니다. 우리 모두가 서로의 경험을 나누고 함께 성장해 나가며 더 나은

러닝 실력을 길러갈 수 있기를 바랍니다. 다음 영상에서는 제가 3분

중반대에 빠른 페이스로 동일하게 1km 두 번 달리며 고관절을 제대로

활용한 케이던스 주법을 스트라이드

주법과 비교해 보겠습니다. 가민 워치에서 제공하는 심박, 보폭, 지면 접촉

시간 축 비율과 진폭 수치를 통해

두 주법의 차이를 명확히 보여 드릴

예정입니다. 지난번 7분짜리 영상의 느린 페이스보다 더 흥미로운

다음 영상에 많은 기대 부탁드립니다. 여러분의 러닝 실력을 한

단계 끌어올릴 수 있는 기회가 될 것입니다. 영상이 도움이 되셨다면 구독

좋아요, 알림 설정 부탁드립니다. 여기까지 시청해 주셔서 대단히

감사합니다. 다음에 또 만나요. 안녕히 계세요.

케이던스 심화편: 케이던스 제대로 올리려면 고관절이 핵심!

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