채소 당뇨 너무 좋죠 뭘 먹어도 다 도움이 되는데 좀 더 정말 진짜 당뇨에 좋은 채소, 당뇨를 예방할 수 있는 정말 당뇨 환자분들 혈당 조절에 도움을 줄 수 있는 그 진정한 채소 종류는 무엇인지 오늘 이 시간에 제 스타일대로 정말 전 세계에 있는 논문을 전부 다 읽고 제일 좋은 채소 딱 집어 드릴게요.

네, 안녕하세요. 닥터딩요입니다. 자, 우리나라 사람들이 제일 많이 먹는 채소 당연히 그건 자료를 안 봐도 추측이 맞겠지만 실제로 한국인이 가장 즐겨 먹는 채소 순위 그런 건 없더라고요.

그냥 이제 색깔별로 녹색 계열의 채소 과일을 많이 먹는다.

그런 통계는 있고. 자, 그래서 한국의 녹색 채소가 뭐 배추나 파는 이제 김치로 먹고 상추나 깻잎은 뭐 고기 싸서 먹고 시금치나 미나리 나물로 해서 먹고 오이나 고추는 또 쌈장 찍어 먹잖아요.

자, 요런 종류들이 있는데 자, 시금치, 상추는 녹색 잎 채소가 맞지만 배추나 브로콜리는 녹색이 아니고 십자화과 채소라고 되어 있어요.

그래서 요거는 이제 뒤에 굉장히 자세히 설명드리겠지만 우리가 어쨌든 논문의 데이터를 지금 보려고 하는 거기 때문에 논문상에 애들은 녹색 잎 채소가 아닙니다.

그리고 오이, 고추도 우리가 생물학적으로 오이나 고추는 채소가 아니라 사실은 과일이든, 그래서 이거 두 개는 녹색 잎 채소가 맞고 얘는 십자화과고 얘는 과일 채소라는 거죠.

그러면 그런 식으로 분류를 해서 녹색 잎 채소가 당뇨에 가장 좋냐, 십자화과가 당뇨에 가장 좋냐, 과일 채소가 가장 당뇨에 좋냐, 그거를 논문을 싹 다 돌려보니까 자, 2011년 미국에서 여섯 개 논문을 분석해 봤을 때 녹색 잎 채소가 당뇨를 예방했다, 그런 연구가 있었고요.

자, 2012년 영국에서 34만 명을 코트 연구를 한 논문을 포함해서 나머지 네 개를 또 추가해 가지고 총 다섯 개를 또 메타분석을 돌려봤어요.

이렇게 돌려보니까 역시 녹색 잎 채소만 당뇨를 예방했다.

여기서 말하는 녹색 잎 채소는 뭐 요런 것들이 있습니다.

그래서 말씀드린 대로 녹색 잎 채소 많이 일관되게 당뇨병을 예방했다.

그런 메타분석이 있었고 또 2014년 중국에서 개 논문을 메타 분석을 했습니다.

자, 중국 논문이 아니고 중국에서 개의 다른 나라 논문을 메타분석을 했다는 겁니다.

그래 보니까 과일하고 녹색 잎 채소만 당뇨를 예방했다.

그런 결과 나왔고요. 심지어 녹색 채소는 많이 먹으면 많이 먹을수록 당뇨를 점점 더 많이 예방하라.

그래서 녹색 잎 채소를 0.2인분씩 더 먹을 때마다 당뇨 위험이 133% 감소하더라도 추가하게 되면 당뇨를 20% 정도 예방할 수 있다.

자, 2016년에 또 중국에서 자, 요번에는 무려 23개 논문을 메타분석을 돌려보니까 그 안에 또 녹색 잎 채소가 있었다는 거죠.

그리고 심지어 이렇게 야채를 먹었을 때 당뇨가 예방되는 거는 아시아에서 더 현격히 두드러지게 나타났다는 겁니다.

그래서 자 모든 메타분석이 녹색잎 채소를 가리키고 있어요. 자 녹색잎 채소가 당뇨에는 짱이라는 거죠.

자 그래서 녹색잎 채소가 왜 당뇨를 예방하나?

원래, 원래 자 녹색잎뿐만 아니고 그냥 채소는 전부 다 당뇨를 예방하죠.

당연히 합니다. 그 기전이 이제 식이 섬유 때문이고 비타민 C, 베타카로틴 이런 게 많기 때문이거든요.

이제 비타민 C, 베타카로틴은 둘 다 이제 항산화 물질인데 요게 약간의 차이는 있다고 합니다.

차이는 있지만 어쨌든 비타민 C, 베타카로틴은 둘 다 굉장히 강력한 항산화 물질입니다.

근데 여러분들 아셔야 되는 게 비타민 C 많이 들어 있는 채소, 베타카로틴 많이 들어 있는 채소를 먹으면 당뇨가 예방되는 거 확실하지만 별도로 비타민 C 영양제로 챙겨 먹거나 별도로 베타카로틴을 챙겨 먹었을 때는 그런 결과가 안 나온다는 거죠.

왜냐면 이제 채소는 생물이기 때문에 그 안에 이것만 들어 있는 게 아니거든요.

여러 다양한 것들이 복합적으로 시너지를 내면서 그런 작용을 일으키는 거기 때문에 우리가 단일의 성분으로 당뇨를 예방하는 그런 영양제는 없다는 거.

자, 이런 얘기는 제가 여러 영상들에서 정말 많이 설명드렸습니다.

자, 그런데 채소가 이런 기본적인 기전을 가지고 있는데 여기에 녹색잎 채소는 베타카로틴이 더더욱 굉장히 더 많이 들어 있고요.

게다가 또 마그네슘도 녹색잎 채소에 굉장히 많이 들어 있습니다.

마그네슘이 이게 특히 또 혈당 낮추는 작용이 있거든요.

이거는 제가 늘 얘기하지만 마그네슘이 많이 들어 있는 채소를 먹었을 때만 혈당 떨어뜨리는 작용이 입증이 돼 있어요.

자, 요즘에 굉장히 이제 또 각광받고 있는 아르기닌 녹색잎 채소에 굉장히 많이 들었습니다.

그래서 이게 이제 다 아시다시피 혈관을 확장하기 때문에 여러 세포나 췌장이나 이런 데 혈류를 늘려줘서 인슐린 감수성을 높이는 걸로 그렇게 돼 있습니다.

자, 그러면 십자화과 채소는 왜 논문상 당뇨 예방 효과가 녹색잎 채소보다 적었나, 또는 배추하고 무는 왜 녹색잎 채소가 아니고 십자화과 채소나.

자, 요거에 대해서 좀 자세히 설명드리면, 자, 십자화과라는 게 우리가 실제로는 이제 겨자밖에 없었어요.

이 겨자를 가지고 사람이 이제 잎을 키워 가지고 케일로 만들어 먹고, 뭐 꽃봉오리 키워 가지고 브로콜리로 먹고 그렇게 계량을 전부 다 한 겁니다.

그래서 이 애들이 전부 다 꽃이 이렇게 노란색 십자 모양으로 핍니다.

그래서 이름이 십자화과고, 심지어 이 꽃을 개량한 게 유채꽃이고요.

씨앗을 개량한 게 카놀라 입니다.

그래서 진짜 온갖 걸로 계량해서 사람이 다 먹고 있고, 이런 애들은 전부 다 겨자 사촌이라는 거죠.

근데 이 애들이 당뇨를 그렇게까지 예방하지는 못했지만 어떤 좋은 효과가 있냐면 자, 십자화과에는 공통적으로 글루코시놀레이트라는 게 들어 있습니다.

이게 우리가 그 먹으면 겨자 맛, 와사비 맛이 나는 그 성분이, 그래서 우리가 같은 십자화과인 갓김치를 먹어도 이 안에서 와사비 맛이 은근히 나는 걸 알 수가 있습니다.

자, 그게 글루코시놀레이트. 이게 벌레들이 먹으면 이소시아네이트 독성으로 변해서 벌레들이 죽습니다.

그래서 자기들 입장에서 이제 벌레를 퇴치하기 위해서 만들어내는 물질인데 이 글루코 시뮬레이터를 사람이 먹으면 우리 몸에서 이제 설포라판이라는 굉장히 강력한 항산화 물질로 바뀝니다.

그래서 이 설포라판이 당뇨를 예방하는 그런 효과는 아무래도 녹색 잎 채소만 그런 건 아니었던 거 같아요.

하지만 이게 또 굉장히 강력한 항암 효과를 가지고 있습니다.

그래서 이 설포라판이 가장 많이 들어 있는 게 브로콜리 새싹이라고 해요.

그래서 여러분들 브로콜리 새싹 많이 드시도록 하시고, 어쨌든 하지만 설포라판 글루코시놀레이트 많이 들어 있는 십자화과는 논문상 녹색 잎 채소한테 졌다고 할 수 있어요.

당뇨 예방 측면에서. 그래서 오늘 이 시간에 확실히 입증된 녹색 잎 채소를 지금부터 자세히 파 보도록 하겠습니다.

근데 우리나라는 사실 시금치, 상추나 많이 먹지 뭐 치커리, 근대, 고수 이런 거는 많이 안 먹잖아요.

그래서 우리나라에서 많이 먹는 거 중에서 상추, 깻잎, 시금치, 그다음에 우리나라에서 제일 많이 먹는 배추, 십자까지만 요것까지 총 네 개를 아까 시기 섬유, 비타민 C, 베타카로틴, 그다음에 마그네슘, 아르기닌 측면에서 제가 영양 구성을 전부 다 조사를 해봤어요.

자, 해보니까 자, 시기 섬유가 자, 깻잎이 엄청납니다.

자, 제가 조사한 표고버섯에 이어서 2등이 깻잎이 있어요.

자 깻잎은 5.7g, 깻잎을 100g 먹으면 거의 이것만으로 한 끼 시기 섬유 섭취량을 다 채운다는 거죠.

자 그 정도로 깻잎은 시기 섬유 양이 엄청나다는 거고요.

시금치, 상추도 이게 지금 결코 적은 게 아닙니다. 배추는 확실히 좀 적죠.

자 그런데 우리가 시기 섬유도 종류가 굉장히 다양합니다.

이 중에서 얘 둘이가 이제 혈당에 가장 도움이 되거든요.

그게 바로 이제 수용성 시기 섬유고 불용성, 물론 깻잎도 이제 포만감 유발해서 혈당 떨이는 게 좋지만 수용성은 그 외에 여러 작용이 굉장히 많습니다.

뭐 위 배출 지원도 시키고 뭐 단세 지방사는 걸도 만들어서 한 번 더 또 혈당을 떨어뜨리거든요.

그래서 수용성 한번 모아 봤을 때 어떻게 되느냐.

자 깻잎은 수용성이 조금 떨어져 있고 자 요 아홉 개 보이시죠?

자 여러분들 요 아홉 개 지금 캡처해 가지고 저장하세요. 자 소위 말해서 수용성 시기 섬유 뭐 일종의 탑 10이라고 할 수 있고 왕자의 오른 아홉 가지니까 여러분들이 아홉 개는 무조건 평소에 계속 꾸준히 잘 챙겨 드셔야 됩니다.

자, 그래서 보시면 이 녹색 잎채소가 상추, 시금치 이런 것들이 수용성 시계 섬유가 엄청난 걸 알 수 있어요.

물론 이제 제일 많이 들어 있는 거는 표고버섯 갓 부분이 부분이 이제 수영 소시 섬유가 가장 많이 들어 있는 걸로 제가 조사하기로 그렇게 나타났지만 이 양도 지금 굉장히 많은 겁니다.

엄청나게 많은 수용성 시계 섬유가 들어 있고 이게 혈당 조절 플러스 이런데 다면 되니까 여러분들 요런 애들을 특히 더 많이 챙겨 먹도록 하고요.

자, 비타민 C 보시면 우리 비타민 C 대명사 레몬이 50인데 시금치가 51 거의 같습니다.

그러니까 시금치가 레몬만큼 비타민 C가 많다는 거죠.

물론 이제 제가 조사한 바에 제일 많은 거는 미니 파프리카 빨간색이 있긴 한데 자, 시금치 50mm 엄청난 양이고 시금치를 200g 정도 먹으면 하루 비타민 C 권장량을 다 채운다는 거죠.

그래서 이런 시금치에 있는 비타민 C 많이 먹으면 굉장히 강력한 항산화 물질이기 때문에 면역력이나 혈당 조절에 도움을 줍니다.

자, 베타카로틴 보시면 자 여기서부터 깻잎에 정말 믿을 수 없는 능력이 나오는데 자 당근보다 더 많아요.

깻잎이 거의 뭐 1.5배 더 많은 거 같고 그냥 제가 조사한 모든 식품 중에 베타카로틴이 제일 많았어요, 깻잎이.

시금치 뭐 베타카로틴 얘도 유명한 애기 때문에 엄청나게 많은 거 맞고 자 이런 게 이제 눈에도 좋고 좀 논란 있긴 하지만 폐암 예방에도 이제 도움이 되는 걸로 알려져 있습니다.

깻잎이 진짜 뭐 하는 엔지 자 마그네슘으로면 호두보다 100g 당 마그네슘 용량이 높아요.

깻잎이 자 시금치도 이게 결코 적은 양이 아닙니다.

근데 깻잎이 그 두 배로 마그네슘이 들어 있고 이게 뭐 오마이라 해서 이제 뭐 뼈 건강 에너지 생산, 뭐 신경, 근육, 뭐 혈당 조절 온데 영향을 다 미치는 게 마그네슘이 있대요.

자 깻잎 100g만으로 마그네슘 1일 권장량 절반을 채울 수가 있다는 거죠.

자 여러분, 깻잎 먹는 게 남는 겁니다. 거의 뭐 마그네슘 영양제 급이라 할 수 있고요.

자, 아르기닌 보시면 마늘이 워낙 넘사벽 급으로 많아서 그렇지 깻잎도 이게 작은 게 아닙니다.

역시 우리 채소 중에서는 깻잎이 엄청나게 많았고 시금치도 이게 적은 편이 아니고요.

자, 제가 별도로 궁금해 가지고 당뇨 환자들 그 오메가 3 때문에 생선 많이 먹어라 하잖아요.

그래서 제가 확인해서 오메가를 조사해 봤는데 자 깻잎, 자 이때 저는 확신했습니다.

외국인들이 깻잎을 알아서는 안 된다고. 자, 무슨 깻잎에 기름 성분이 이렇게 많이 들어 있는지.

물론 이제 생선을 여기다 넣으면 이 채소 종류 애들하고는 진짜 비교가 안 되지만 우리 채소 중에서는 강낭콩 제외하면 깻잎이 오메가 3가 제일 많이 들어 있었어요.

자, 시금치, 상추도 이거 최소치고 많은 편입니다. 깻잎이 250이라 거죠.

그 진짜 과장이 아니라 깻잎하고 시금치면 잘 챙겨 먹어도 제 생각에 종합 비타민제, 오마비 영양제 이런 거 먹을 필요가 없다고 생각합니다.

자, 그래서 주로 비타민 C, 베타카로틴, 수용성 식이섬유, 오메가 3 이런 것들을 기준으로 지금까지 조사했던 이 채소들을 하고 거기에 여러 십자화과, 또 당뇨에 좋다고 알려진 양파, 마늘, 무슨 뭐 돼지 감자, 여주 이런 것까지 싹 다 포함해서 제가 당뇨 환자들 몸에 좋은 채소 티어를 나눈 거를 다 정리해 가지고 지금 바로 여러분들께 정답 보여 드릴게요.

자, 당뇨 채소 티어입니다. 역시 예상대로 1등은 깻잎입니다. 자, 깻잎이 정말 압도적입니다.

여러분들 깻잎 먹는 게 남는 겁니다.

그다음이 2등이 시금치, 3등이 요거는 이제 십자화과 중에 1등 이제 케일입니다.

그다음 티어로 이제 요런 다양한 애들이 있고 세 번째 티어가 나머지 모든 채소입니다.

그래서 소위 말해서 여기 안 나오는 뭐 배추도 마찬가지고 뭐 양파, 뭐 콩나물 이런 거 마찬가지고요.

무슨 모든 채소는 당연히 나쁠 리는 없죠. 전부 다 굿 이상이라고 생각하시면 됩니다.

하지만 이제 브로콜리, 상추, 미역, 버섯, 당근, 더덕, 강남콩, 마늘 이런 애들들이 조금 그 안에서도 더 효과 좋은 애들이고, 이 세 개는 뭐 완전히 압도적으로 좋은 1, 2, 3이라고 할 수 있고요.

자, 그다음에 콩류, 견과류를 뭐 채소라고 볼 수 있느냐의 문제가 있겠지만 만약에 굳이 넣는다면 얘들은 이제 탄수화물이나 지방이 많기 때문에 굿 아더 티어로 볼 수 있고 그다음에 역시 감자, 고구마, 옥수수 뭐 우리 쌀보리 이런 애들을 만약에 채소로 본다면 얘네들 탄수화물 너무 많기 때문에 이제 그다음 티어로 놓았습니다.

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안녕하세요. 운동하는 내과의사 닥터딩요입니다. 내과의사로서 그리고 보디빌딩을 좋아하는 사람으로서 운동과 의학상식에 대한 모든 것을 자세히 알려드리겠습니다.
감사합니다~^^
-2018.04.23-

저는 현재 외래 진료를 하지 않고 있습니다. 저에게 진료를 원하시는 모든 분들께 양해 부탁드립니다.
감사합니다~
-2022.07.06-

협업 문의 : drdinho@naver.com
→ 이메일을 통한 환자 상담은 하고 있지 않습니다. 환자분들이 메일을 주셔도 협업 문의가 아니라면 저에게 전달되지 않습니다. 죄송합니다~


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