안녕하세요. 오늘은 정말 운동 가기 힘든

날이에요. 피곤하고 오늘 종목들 세트 횟수,

무게 할 생각에 부담이 돼서 가기 전부터 싫은 날이 있습니다. 이런 날

운동 방법 혹은 나를 조금만 속여 주시면, 그렇게 피곤하고 기분 안

좋던 날도 상쾌하게 운동과 하루를

마무리하실 수 있습니다. 오늘은 그 방법을 공유해 드리겠습니다. 첫 번째로,

심리적인 부담인데요. 여섯 종목 할 생각에 처음부터 가기 싫어지죠. 그냥

한두 종목만 한다고 생각하고 가보세요. 경험 있으실 텐데, 한 종목 했는데 혈액

순환되고 스트레스 좀 풀리고 펌핑

잘 돼서 두 번째 종목도 기분 좋게 하고, 세 번째, 네 번째 이렇게 관성으로

이어지는 날이 있고요. 프로그램은 여섯 종목이지만, 네 종목만 기분 좋게

끝내고 집에 갈 수 있어요. 꼭 그 프로그램을 다 채우실 필요도 없습니다.

내일 하면 되고, 내일모레 해도 되니까요. 마찬가지로 무게도 오늘

100kg, 90kg 하려 그랬어요. 그냥 반토막 내서 40kg, 50kg만

한다고 운동을 해 보세요. 하다 보면은 몸이 잘 풀려서 60kg, 70kg까지 할 수도

있고 오늘 목표했던 무게를 할 수도

있고 심지어는 그 이상도 되는 날이 있습니다. 그렇게 하다가도 오늘 원래

4세트 하려 그랬어요. 근데 2, 3세트는 기분 좋게 끝낼 수 있을 것

같은데 4세트 하면은 좀 힘들 것

같아요. 그러면은 그냥 다음 종목으로 넘어가셔도 됩니다. 그거는 내 몸이 더

잘 알아요. 그래도 해 본 거잖아요. 운동을 오늘 갖고 60, 70, 80km

까지 했는데 잘된다고 꼭 오늘 목표했던 그 무게, 그 세트를 다 채울

필요는 없습니다. 하다 보면 그냥 기분 좋을 때까지 하는 거지. 정말 힘들고

피곤한 날은 어쨌든 몸이 실제로

피곤하긴 한 거기 때문에 그렇게

기분이나 컨디션이 분명히 바뀔 수는

있지만 너무 큰 부담을 줄 필요는 없습니다. 중요한 것은 운동 자체를

해서 스트레스를 풀고 기분을 좀 더

좋게 하고, 운동을 했다는 자체, 근육량을 유지한다는 자체, 내가

100kg, 200kg 할 수 있는 사람이야. 그 반만 해도 근육은 많이

유지가 됩니다. 마찬가지로 오늘 되게 피곤한데 하체, 등 운동 이런 거 좀

힘들죠. 그러면은 좀 더 부담이 덜한

어깨나 가슴, 팔 운동을 할 수도 있고, 꼭 100% 루틴을 따라가지 않으셔도

됩니다. 한두 번 바뀌고 이런 거는 큰 상관이 없습니다. 장기간, 1주일, 2주일,

한 달을 할 거기 때문에. 아니면 오늘 하체하는 날이야, 스쿼트 한 종목만

하고 그냥 팔하고 기분 좋게 집에 가고, 다음날 못 한 거 하고. 세

번째는 운동 순서 변경. 오늘 가자마자 A라는 종목을 하기에 좀 부담스러워

그러면은 그냥 그날 내키는 종목이 있거든요. 뭐, 컬(curl)이 될 수도 있고,

스쿼트 하는 날인데 데드리프트 먼저

워밍업을 하니까 실제로 데드리프트가

몸이 되게 잘 풀리거든요. 스쿼트보다도

조금 가볍게 하고 스쿼트 하면 더 잘

돼요. 그럼 똑같은 세트, 횟수, 무게를

해도 몸이 풀린 상태, 기분 좋은 상태에서 하는 거기 때문에 스트레스랑

피로도가 훨씬 덜합니다. 등 운동을 하는

날인데 난 항상 턱걸이 터 했어. 근데

뭔가 턱걸이가, 특히 겨울에는 어깨

팔꿈치 이런 게 덜 풀렸기 때문에

데드리프트 한 번 해 보시고 등 운동 해 보시면은 뭔가 등도 더 잘 느껴지고

운동도 더 잘되는 것을 경험하실 수

있습니다. 살짝 빠져서 워밍업으로 돌아왔는데 몸이 열이 나고 전신 혈액

순환이 되는 게 컨디션이 올라가잖아요.

운동이 잘 됩니다. 그래서 이런 것들을 인지하시고, 아 이 운동이 잘 안 되네,

벤치가 되게 안 밀려, 이런 날 예를 들어서 내가 100kg 하는 사람이야.

빈봉 30kg, 40kg 몸을 계속 풀면은 처음부터 40kg, 50kg,

60kg 꽂은 거보다 그날 벤치가 더

잘 됩니다. 급하게 막 했잖아요. 이게 피로도가 달라요. 다 풀린

상태에서 하는 거랑 약간 관절이랑 근육이 열이 안 나는데 그냥 하는

거랑. 심지어 유산소 10분, 15분 먼저 하고 웨이트 트레이닝 할 수도

있고, 이게 되게 조금 차이인데 순서, 방법만 변경해 주셔도 그날 똑같은

운동과 세트, 횟수, 무게를 해도 덜 필요하게 운동을 끝낼 수도 있습니다.

그래서 이런 것들을 이용하셔서 유동적으로, 로봇이 아니기 때문에 오늘

내 몸의 네 종목만 컨디션 좋게 끝낼

수 있어요. 어제, 그저께 한 게 회복이 안 돼서 오늘 100kg 해야 되는

날인데 70kg, 나한테 맞는 몸이야. 그러면 70kg으로 오늘 운동이 더 잘

되는 겁니다. 어쨌든 몸은 회복이 될 때 강해지고 커지기 때문에, 예를 들어

어제 등 운동을 되게 힘들게 했어. 다음 날

하체가 안 될 확률이 더 높습니다. 되게 빡세게 했다면 오히려 무게를 낮춰서

하는 게 몸의 회복을 도와서 어제 등 운동으로 근육이 크는 거고 회복이

되니까 오늘 하체 운동도 잘 되는 거예요. 정말 힘든 날 하다가도 저도

있어요. '아, 이건 아니다.' 그러면 한두 종목만 하고 내일 합니다. 저도

예전에는 무조건 꽉꽉 채우고 이것

해야 되고 했는데, 예전에 저희 감독님께서 저한테 해주셨던 말씀이

항상 프로그램 100% 따라 하는 게 가장 바보다. 저는 그거를 한 15년

지나서 조금 깨우쳤습니다. 오늘 그 무게를 해야 되고 꼭 그 종목을 다 해야

되고 내 몸이 어느 정도는 더 잘 아는 거기 때문에 이런 회복 사이클을

오늘 해야 되는 운동 큰 틀은 분명히

필요하고 중요하지만 무슨 말씀인지

아셨죠? 매일 꽉꽉 채우듯이 오늘이

마지막인 듯이 운동하면 안 됩니다. 제가 몇 번 말씀드렸지만 50년 전,

100년 전 스트롱맨, 보디빌더들이

했던 말, 내추럴 시대 때 상쾌할 때

집에 가라. 상쾌함을 유지하라. 항상 그래야 근육이 크고 힘이 세진다.

체육관을 나갈 때 다시 들어가고 싶을

정도로 운동을 해라. 10%, 20% 남았을 때 떠나라. 운동 가시기 전에는

저는 정말 피곤하면 헬스장 가서도

구석에서 사람 없는 데서 한 5분이고 자요. 뭐 타이밍이건 그것만 해도

컨디션 좀 올라오고 잠깐만 쉬어줘도

이게 맞는 분들 계시거든요. 그 구글에 울트라디안 리듬이라고 검색해 보세요.

중간에 5분, 10분 쉬는 것도 스트레스를 엄청 낮출 수 있거든요.

실제로 텐션이 올라갑니다. 그리고 식사

조금만 잘해도 컨디션이 완전히 바뀌기

때문에 기분 좋게, 꼭 평소에 식사를

잘 챙겨 드시고, 지치면 즐길 수 없고 꾸준히 할 수가 없기 때문에, 이런

것들을 유연하게 잘 활용하셔서 운동하시길 바랍니다. 감사합니다.

피곤한 날 운동 하는 방법

박민재 Park Min Jae

피곤한 날 운동에 대한 심리적 부담 완화

피곤하고 운동 계획에 대한 부담감으로 운동을 시작하기 힘든 상황

여러 종목 계획 대신 한두 종목만 한다고 생각하고 시작하기

운동 시작 후 혈액 순환 및 스트레스 해소, 펌핑으로 다음 종목에 대한 부담 감소

계획된 모든 종목을 완료하지 않아도 괜찮다는 점 강조

무게를 절반으로 줄여서 시작하고 몸 상태에 따라 무게를 점차 늘리기

세트 수를 줄이거나 다음 종목으로 넘어가도 괜찮다는 점 강조

피곤할 때는 부담이 덜한 어깨, 가슴, 팔 운동으로 변경하기

루틴을 100% 따라 할 필요 없음을 강조

하체 운동의 경우 스쿼트 한 종목만 하고 다른 부위 운동은 다음 날로 미루기

운동 순서 변경 및 워밍업 활용

원래 계획과 다른 종목을 먼저 진행하여 몸을 풀기

예시: 데드리프트로 워밍업 후 스쿼트 진행

예시: 등 운동 전 데드리프트로 몸 풀기

워밍업으로 몸을 충분히 풀고 운동 시작하기

몸이 풀리지 않은 상태에서 무리하게 고중량 운동을 하는 것보다 가벼운 무게로 몸을 풀고 시작하는 것이 효과적임을 강조

유산소 운동으로 워밍업 후 웨이트 트레이닝 시작

몸 상태에 따라 운동량 조절 및 종목 변경의 중요성 강조

몸의 회복 상태에 맞춰 운동 강도 조절

전날 운동 강도가 높았다면 다음 날 운동 강도를 낮추는 것이 좋다는 점 강조

힘든 날에는 한두 종목만 하고 다음 날로 미루는 것도 괜찮다는 점 강조

프로그램을 100% 따라 할 필요 없음을 다시 강조

운동은 상쾌할 때 끝내는 것이 중요함을 강조

피곤할 때는 잠시 휴식을 취하는 것도 도움이 될 수 있다는 점 언급

울트라디안 리듬을 언급하며 중간 휴식의 중요성 강조