겨울철 마라톤 훈련량 증가 전략: 실내 훈련과 에어로빅 러닝 활용법

겨울철 마라톤 훈련은 최적의 기상 조건에서 장거리 훈련을 늘릴 수 있어 운동 능력을 크게 향상시킵니다.

### 겨울철 러닝 훈련의 중요성과 효과적인 훈련 방법
* ☃️ **겨울철 훈련은 봄 마라톤 대회를 위한 중요한 시기**로,  **훈련량 증가 및 장거리 주행 적응**에 효과적입니다.
* ☀️ 여름철에는 더위로 인해 훈련량 확보가 어렵지만, 겨울철에는 **상대적으로 쾌적한 환경**에서 장거리 훈련이 가능합니다.
* 🥶  한파에는 **과도한 훈련을 피하고 실내 훈련 또는 전지훈련**을 고려해야 하며, 완전 휴식은 최소화해야 합니다.
* 🏃🏻‍♀️ **실내 트레이드밀 활용**이나 **적절한 기온 조절**을 통해 꾸준한 훈련을 유지하는 것이 중요합니다.
* 📈 겨울철 훈련은 **훈련량을 1.5배까지 증가**시킬 수 있으며, 이는 봄 대회 성적 향상에 큰 도움이 됩니다.
* ⏱️ 하루 두 번의 훈련은 전문 선수에게 적합하지만, 일반인은 **피로 누적 방지를 위해 1회 훈련을 중심**으로 에어로빅 러닝 거리 증가에 집중해야 합니다.
* 🏃 에어로빅 러닝(C등급)을 기준으로 **최대 120분까지 훈련 시간을 늘려가며 주/월 단위 훈련량을 50km 이상 증가**시키는 것을 목표로 합니다.
* ⚠️  **무리한 속도 증가는 피하고, 천천히 오래 달리는 훈련**을 통해 몸에 무리가 가지 않도록 주의해야 합니다.

안녕하십니까 안녕하세요. 날이 많이

춥습니다. 네, 굉장히 춥죠. 네, 지금도 봄

마라톤 대회를 대비해서 열심히 훈련하시는 분들이 많이 계신데요, 지금

겨울철 훈련이 이른 훈련에 도움이

되나요? 굉장히 중요한 시점입니다. 지금이요. 그렇죠. 가을 마라톤 대회

여러분, 훈련보다 네, 봄 마라톤 대회, 이 겨울

동계 시즌에서 훈련하는 이 기간 동안에 어, 엄청난

성장을 하실 수 있습니다. 아, 어째서죠? 네, 장거리

차원에서는 사실 훈련량, 거리랑 그죠,

증가시킬 수 있어야 되는데 네, 여름에는 힘들어요. 더워서 이미 체조만 하더라도

땀이 흐르기도 하고요. 그래서 워밍업

전에 지쳐버리는 경우가 있어서 되게 어, 훈련량을 많이 가져갈 수가

없습니다. 그렇다고 음, 시원한 지역으로 전지 훈련 갈 수도

없고요. 상황이 안 되죠. 네, 상황이 안

됩니다. 그래서 아무래도 이 더운 네, 날씨보다 환경보다

어, 지금처럼 겨울 환경이 훨씬 더

장거리 훈련하기 적합하다. 근데 날이

많이 추워서 밖에 나가기도 힘들고, 아무래도 이제 한파 날씨에는

적응한다는 데 피해 주시는 게 좋습니다. 피해서 훈련하는 게 좋습니다. 아, 그러니까

너무 힘들게 이 한파, 영하 10도 이상

떨어지는 기온에서 달린다는 거는 체질적으로 추위를 타지 않는 분들은

굉장히 좋겠지만, 어, 저도 추위 굉장히

약하거든요. 절대 밖에 나가지 않습니다, 이런 날씨. 아, 그럼 어떻게 훈련

하나요? 어, 실내에서 많이 하죠. 실내에서

하거나 또는 이제 엘리트 선수들 같은 경우는 이렇게 추운 날씨에 뛰지

않고요, 전지훈련 가버리죠. 전지훈련 영상

기온이 유지되는 환경으로 전지훈련을 가버리잖아요. 그리고 겨울을 거기서 다

보내고 봄이 되어서 영상 기온이 올라올

때쯤 이제 다시 올라온다는 거죠.

저희는 전지훈련을 갈 수가 없죠. 우리는 못 가죠. 뭘 그만두고 간다는

거는 어려운 추천입니다. 예, 이런 환경에서도 운동을 할 수

있는 조건을 충족시켜 주는 게 중요하겠죠. 네, 그러면 지금 추위에

일반 동호인들은 어떻게 훈련을 해야

할지 좀 고민이 되는데요. 네, 우선은 완전 휴식은 피해 주시는 게

좋아요. 네네, 그래서 어, 실내에서 트레이닝을 할 수 있도록, 네, 뭐

트레드밀을 활용하거나… 그래서 멈추는

건 안 됩니다. 훈련은 쉽다고 해서 쉬는 건 아무것도 이루어진 게 없기

때문에 뭔가 몸에 신체 변화가 일어나지 않는다는 거죠. 성장을

위해서라고 하면 지금보다 아무래도 정상적인 훈련을 하는 차원이

좋겠지만, 네, 어, 이어져 나갈 수

있는 부분 또한 장거리 훈련에서

굉장히 중요하다는 거죠. 매일같이 지속

가능할 수 있도록 하는 거예요. 자, 그러면 어, 어쨌든 동계 시즌 동안

지금 완전 휴식은 앞으로 한두 번 내지 한 세 번 정도네,

지나갑니다. 네, 어, 총합해서 한 열흘

정도 해서 많게는 15일 정도 될 텐데, 이때만 잘 피해 나가시면

되겠고요. 네, 어, 적응을 해야 될 부분들은 반드시 있을 수 있어요. 그게

언제 상황이면 영하 기온이 한 달 이상으로 계속 지속될

경우에는 그 영하 10도 이상에서 적응을 반드시 하셔야 됩니다. 그렇죠?

근데 우리나라 기온 자체가 그렇게 되지 않아요. 풀려요. 그리고 어, 영하

7도 정도까지만 내려가더라도 어, 충분히

운동을 지속할 수 있는데요. 이게 바로 동계 훈련의 포인트입니다. 아, 약간

쌀쌀한 기온에서 어, 달리기를 하다

보면은 워밍업만, 워밍업 시간만 최소

30분. 네, 그래서 많게는 한 40분 정도 걸려요. 네, 그러다 보니까 많이

달릴 수 있다라는 거죠. 음, 훈련량을

많이 가져갈 수 있다네. 네, 쾌적한 상태에서 오랫동안 달릴 수

있다라는 게 이 동계 훈련의 포인트입니다.

그래서 엄청 큰 장점이네요. 음, 여름 훈련보다 훈련 증가량을 많게는

1.5배까지 늘릴 수 있어요. 네네.

그래서 엄청나죠. 그렇기 때문에

아무래도 훈련량을 몸에 물이 되게

않도록 지치지 않은 상태에서 늘리다 증가시키다 보니까 어 훈련을 많이 한

상태에서 봄 대회를 치르는 것과 훈련을

더워서 조금밖에 못 해서 치르는 것과는

차원이 다르다는 거죠. 그래서 많이

증가시킬 수 있을 어이 기간 동안 몸을 장거리 주행에 적응시켜 주는 겁니다. 그럼

쉬지 말고 꾸준히 운동하라네네

꾸준하게 하셔야 되는데 근데 이제 뭐

춥다고 못 뛰고 덥다고 못 달리고

이런 영향 그 영향들을 우리는 받을

수밖에 없거든요. 가장 큰 또 걸림돌이 또

연말이죠. 연말도 있고 그러다 보면은 달릴 수 있는 날은 얼마 없습니다. 봄, 가을 놀러 가야 되잖아요. 그래서 달릴 수 있는 날은 실제로 없다

시피 스스로 만들어야 됩니다. 네네, 알겠습니다. 그럼 겨울철은 훈련량을 더 많이

가져갈 수 있다네. 그래서 이제 훈련 증가시키는 그 시점들을 알려 드릴게요.

자, 저희는 하루에 두 번씩 훈련할 수

있어요. 새벽, 오후, 저녁 이렇게 두

번에 나눠서 거리를 증가시킬 수 있겠죠. 뭐, 새벽에는 15km, 오후에

또는 저녁에 다시 15km 하면 총 30km 확보되겠죠. 이런 플랜들이

아무래도 이젠 전문 선수 과정에서는 굉장히 자연스럽게 어, 확보 수, 어,

진행할 수 있겠지만 이렇게 일상적인 생활을 하면서 여러분, 회사도 다니셔야

되고 자기 업무도 있으실 텐데, 그런

과정에서 진행하기는 항상 어려워요. 하루에 두 번을 한다는 거, 그리고

또는 신체적인 기능이 굉장히 월등히

있는 상태에서는 하루 두 번이 가능하겠지만, 그렇지 않은, 몸이

정상적으로 최상급으로 올라오지 않은 상태에서 두 번이라는 것은 피로

누적에 의해서 계속 진행할 수가 없다는 거죠.

무리가 될 수 있어요. 그래서 1회, 한 번을 기준으로 말씀드리자면,

어, 에어로빅 러닝 하실 때에 거리를 증가시켜야 됩니다. 아, 네, 포인트 훈련

있죠, 스피드와 엔듀런스 이런 훈련할

때는 조금 스피드한 훈련을 하실 때는

정해진 거리 사이즈 안에서만 훈련하시는 게 중요하고요. 거리를

증가시킬 때는 에어로빅 러닝을 하실

때, 어, 에어로빅 러닝에는 등급이 있어요. A, B, C 등급이 있고, C

등급에서 하시면 되겠습니다. C 등급을 하는 과정에서 거리를 증가시키는 거죠. 예를

들어 오늘 70분의 에어로빅 러닝이

잡혀 있어요. 잡혀 있어요. 그러면 어, 좀 많이 달리고 싶을 수도 있잖아요.

싶다고 할 때에 거리를 증가시키는

겨울에 러닝훈련을 꼭 해야하는 이유!

오픈케어 OPENCARE

겨울철 러닝 훈련의 중요성 및 장점

겨울철 훈련이 봄 마라톤 대회 등 이른 훈련에 도움이 된다.

겨울철 훈련을 통해 엄청난 성장을 할 수 있다.

여름에는 더위로 인해 훈련량을 늘리기 어렵다.

겨울철 환경이 장거리 훈련에 더 적합하다.

한파에는 적응하는 데 피해 주는 것이 좋다.

겨울철 훈련 방법: 일반 동호인

실내 훈련 또는 트레드밀 활용을 권장한다.

완전 휴식은 피하고, 꾸준한 훈련을 유지하는 것이 중요하다.

완전 휴식은 한두 번 정도, 최대 열흘에서 열흘 다섯 정도로 제한한다.

영하 기온이 한 달 이상 지속될 경우 영하 10도 이상에서의 적응 훈련이 필요하다.

영하 7도 정도의 기온에서도 충분히 운동을 지속할 수 있다.

여름 훈련보다 훈련량을 1.5배까지 늘릴 수 있다.

지치지 않은 상태에서 훈련량을 늘리는 것이 중요하다.

장거리 주행에 몸을 적응시키는 것이 중요하다.

하루 두 번 훈련(예: 새벽 15km, 저녁 15km)을 통해 거리를 증가시킬 수 있다.

한 번의 훈련을 기준으로 에어로빅 러닝 거리를 증가시키는 방법을 제시한다.

에어로빅 러닝을 통한 훈련량 증가

에어로빅 러닝 등급(A, B, C) 중 C 등급에서 거리를 증가시킨다.

예시: 70분 에어로빅 러닝 후 몸 상태가 좋으면 시간을 더 늘린다(최대 120분).

일주일, 월 단위로 거리량을 증가시켜 장거리 체질화를 유도한다.

천천히 오래 달리는 것이 중요하며, 몸에 무리가 없을 때 A 레벨로 단계적으로 훈련 강도를 높인다.

훈련량 증가 전략 요약 및 추가 조언

포인트 훈련과 에어로빅 러닝을 활용하여 훈련량을 증가시킨다.

예시: 90분 조깅 후 몸 상태가 좋으면 시간을 더 늘린다(최대 120분).

매일 달려야 하므로 훈련량 증가에 유의해야 한다.