today I'm going to tell you about the six habits that are wrecking your sleep. High-quality sleep has changed my life. There is literally nothing I do in my life that changes my conscious experience more than sleep.

Now, I came from a place of really bad sleep, three little babies, being a full-time entrepreneur, grinding at work, having some challenges on the home front.

I know what it feels like to have really bad sleep for a very long time. It's miserable.

So today I'm going to tell you the six habits that are in your sleep and what you can do about it. Number one is eating food too late.

Now, for example, let's say your bedtime is 10 p.m., and at 9:00 p.m. in the middle of your favorite episode, you decide that eating a piece of pizza is a good idea, and then one piece of pizza turns into the whole pizza.

In that moment, several bad things happen.

One is your body has to spin up all kinds of metabolic activity to address this food it must digest. That's challenging. You have a blood glucose spike when that happens, and then once you have that, it drops, so you have this blood glucose fluctuation.

You also have a disruption of melatonin production where your body says I want to get ready for bed and now that's off the rails so it disrupts the entire process the body is expecting as you ready yourself for sleep so don't do that.

I'll tell you from my experience I wanted to test I wanted to find what is the very best time to eat my final meal of the day.

So I did a few hundred experiments. I would test 1 hour before bed and two and three and four all the way back to 11:00 a.

m. My bedtime is 8:30 and I also tested types of foods.

So I would say what happens when you eat a salad, you know, three hours before bed or a piece of bread or some pasta.

So I was testing my metabolic response to these foods at these times of day and I found that my best time of day was 11, 11:30 a.

m. of my final meal. Now you may see that crazy, it probably is according to current standards. Also, when I did that, my body was able to complete digestion by the time I went to bed.

Now there's a few markers that I looked at to see what was happening.

First, my resting heart rate became my best predictor of how well I would sleep. So when it was between 46 and 50, I was almost guaranteed a perfect night's sleep.

When I ate later in the day, my resting heart rate would be increased to 55, 56, 57.

And when I saw that, it was guaranteed to about 30% less quality. It is absolutely predictable. So the takeaway here is the time you eat matters a lot.

Now, you are different, you're unique, your body type, your metabolism, your genetics. So what I'm going to encourage you is not to do what I do at 11:00 a.m., but to experiment two hours before bed, and then three, and then four, expect momentary discomfort, but your body absolutely adapts to it.

Now, number two is not having a wind down routine.

Now, this is something that is so important in my life. I know if I work up until five minutes before my head hits the pillow, I'm going to have a wrecked night's sleep, just guaranteed, because I will go to sleep thinking about the day, like the conversations I had, the things I should be doing, the things I forgot to do, the people I should have contacted, all these thoughts, like your brain's trying to keep track of all the things to make sure you're on top of it or other people, may have ruminations of anxieties or things like that.

My bedtime is 8:30 p.m. When 7:30 arrives, nighttime Brian is now in charge.

So when 7:31 happens and a thought comes into my brain, you forgot to contact so and so today, I can say, thank you, work Brian, we have all day tomorrow to address this need.

And that really helps me call myself to say, you know what, I'm not in work mode. I don't own that responsibility.

If you want, you can write it down so you don't forget about it, but it's really important to say that you are now in sleep mode and you're doing the things to prepare yourself for that.

So you want to be mindful before you go to bed. You want to avoid arousal activities.

So you want to avoid, you know, arguments, you want to avoid any kind of like hard exercise, anything that's really stimulating your nervous system.

I'm not sure I can recall an evening as stimulating. So during the day, our sympathetic nervous systems get us ready to take on the world and tackle all the challenges.

But when we get to the evening, your parasympathetic nervous system is going to calm you down and get you ready for bed.

So you want to do parasympathetic activating activities. So I'm going to give you a few examples.

One, and this is my favorite, is read a book before bed, like in hand, or if you have a Kindle, I guess that's fine too, but in hand and read a book.

So no screens, no tablets, no television screens, no mobile phone, but a book in hand, it is my favorite and it calms me the very most.

You could also journal, you can meditate, you can take a bath, you can go for a walk.

These activities will calm your body down and get you ready for sleep. You will find the things that you like, but you definitely want to give yourself at least 60 minutes before bed to prepare yourself.

Number three is having stimulants too late in the day.

So let's just say, for example, you have a cup of coffee at 4:00 p.m. and your bedtime is 10:00 p.m. Caffeine has a half-life of six hours.

So that means at 10:00 p.m. when your head hits a pillow, it's equal to having a half a cup of coffee.

So you want to be mindful. Now, some people metabolize coffee in a way where they can drink caffeine at any time and they're fine, but others are much more sensitive, including myself.

So I personally, I stopped caffeine and alcohol entirely, one, because they disrupted my mood, they would take me up up and then push me down and I'd have this problem on my hands.

Now with no caffeine and no alcohol, I'm very stable throughout the entire day.

Uh, if you're going to drink caffeine, try to have it earlier in the day, but again, experiment on the right time that's not going to disrupt your sleep.

Number four is not properly regulating evening light. Now in the morning, light is great, getting sunlight in the eyes for the first 15 to 30 minutes of the day, it sets the circadian rhythm, it improves mood, there's all kinds of health benefits, that's great.

When the evening comes, for two hours before bedtime, you want to start slowly dimming your lights, you want to hang out in the warm Spectra colors that's between 2700 and 3500 Kelvin, so you want to be mindful of uh lessening light if you want to have red light, you also want to eliminate blue light.

So you can do a few things on this front. You can use f.lux f.

lux on your screens, it washes out blue light. You can also use blue light blocking glasses. And then this is a big one is if you can eliminate screens entirely.

So you can say one hour before bed, no screens, books, or your walk only.

So that is the rule of my house is I really try to stay off screens entirely. Number five is your bedroom being too hot or too cold. Now we all know what it's like you're laying in bed, you're sweating, you're tossing and turning.

Your body needs to cool down for you to be in the right place to go to sleep.

And if you're too hot, you're not going to be able to fall asleep. And so there are some basic things you can do like open a window and let air come in.

You can also have blinds that block the light during the day so your room doesn't get as hot.

You can also do more advanced things like have a temperature controlled mattress. Now I use Eight Sleep. I think it's a fantastic product.

It definitely dramatically improved my sleep when doing it. My settings are I go to bed at 73°F when I fall asleep and I dip out into my first uh stage of deep sleep, it's 69°F.

When I come back up into REM, it's around 71, 72.

And then when I wake up, it's 73. And so the body is going to follow a rhythm where you have a certain temp when you go to bed, your body's decreasing in temperature, you drop down even further and deep sleep and come back up for REM and then a little warmer.

When you wake up, now Eight Sleep has a cool feature where it's their autopilot, where they automatically regulate the temperature on the mattress. I find that really cool.

Now just note here, once you get accustomed to a sleep to a temperature control mattress, when you travel, it's a little unwelcome, uh, where it's challenging.

So I, I'll go to a hotel room and I'll cool the room as much as possible down to 64 degrees is usually how low they go.

But just be mindful, when you create systems in your life, they're wonderful to create the effects at home, when you travel, it can be challenging, which is okay.

Uh, it's okay to experience these difficulties when we're out and about, we're trying to build systems at home and about and we can be adaptive wherever we go.

Number six is regulating noise. Now we all know how annoying it is when our neighbors are arguing, the dogs barking, your cars are honking. It's painful.

You want it to stop and you have no control over it. Now I have a personal experience with this. My neighbors dogs were barking when I moved into this house and I said, hey, my bedtime is at 8:30 and when I go to bed and the dogs bark, I wake up and it's hard for me to go back to sleep.

Would you be okay if you, you know, did the dogs' nighttime routine and got them in their kennel before 8:30?

She said, sure, no problem. I've not had a problem since. Now not all neighbors are as nice.

I would encourage you to talk to them even though sometimes that feels scary and just nicely ask, would you please turn your music down or I can hear you walk around.

I know those are uncomfortable conversations, also they're really important and maybe you can do something nice for them as well to show a good faith gesture.

You can also, if there's a lot of noise in your environment, you can use a noise machine, brown, white, or pink.

Good evidence to show that it actually is helpful to lessen the number of disruptions. You're trying to lessen the number of times where noise wakes you up and disrupts your sleep.

Sometimes you're aware of it, sometimes you're not, but just be mindful of the environment, its entirety.

Friends, I know it's culturally fashionable to not get high quality sleep, that people talk about their bravery and staying up all night.

They somehow think they're falling behind, they're missing out, that people are going to think less of them because they don't work hard enough if they get sleep.

And I'm here to tell you that getting 8 hours of sleep, you're being a hero to yourself, to your family, to your friends, your loved ones.

Get a great night's sleep. I promise you, you will, you will feel better and have a better life if you do so.

Why You're Always Tired

Bryan Johnson is the world's most measured human. Johnson sold his company, Braintree Venmo, to PayPal for $800m in 2013. Through his Project Blueprint, Johnson has achieved metabolic health equal to the top 1.5% of 18 year olds, inflammation 66% lower than the average 10 year old, and reduced his speed of aging by the equivalent of 31 years. 

Johnson freely shares his protocols and data publicly for everyone to use. Project Blueprint, is an endeavor to achieve humanity and earth scale cooperation starting within Self. 

Johnson is also the founder of Kernel, creator of the world’s first mainstream non-invasive neuroimaging system; and OS Fund, where he invested $100M in the predictable engineering of atoms, molecules, and organisms. He is an outdoor adventure enthusiast, pilot, and author of children’s books, Code 7 and The Proto Project.



Bryan Johnson

수면의 질을 높이려면 취침 2~4시간 전에는 식사를 마쳐야 하며, 개인에게 맞는 최적의 시간을 실험을 통해 찾는 것이 중요합니다. 늦은 식사는 소화를 방해하고 혈당 변동 및 멜라토닌 생성을 억제하여 휴식 심박수를 높이고 수면의 질을 저하시킵니다.

잠자리에 들기 최소 60분 전에는 각성 활동을 피하고 부교감 신경을 활성화하는 활동(독서, 일기, 명상, 목욕 등)을 통해 마음을 진정시키고 수면 모드로 전환하는 것이 중요합니다.

카페인과 알코올은 수면을 방해하므로 섭취를 피하거나 하루 중 이른 시간에 제한적으로 섭취해야 하며, 취침 2시간 전부터는 청색광을 차단하고 2700~3500K의 따뜻한 조명을 사용하며 스크린 사용을 자제하여 수면 환경을 조성해야 합니다.

수면의 질은 삶의 질에 큰 영향을 미칩니다. **충분한 수면은 의식적인 경험을 변화시키는 가장 강력한 요소 중 하나**입니다. 과거 수면 부족으로 고생했던 경험을 바탕으로, 양질의 수면을 위한 습관을 공유하겠습니다.

늦은 밤 음식 섭취는 수면을 방해하는 주요 원인 중 하나입니다. 예를 들어, 밤 10시가 취침 시간인데 9시에 피자를 먹는다면, **소화를 위해 신진대사가 활발해지고 혈당 수치가 급등락하여 멜라토닌 생산을 방해**합니다.

개인적인 실험 결과, **저녁 식사를 오전 11시에서 11시 30분 사이에 마치는 것이 가장 좋았습니다**. 이는 일반적인 권장 사항과는 다르지만, 잠자리에 들기 전에 소화를 완료할 수 있도록 해줍니다.

휴식 시 심박수는 수면의 질을 예측하는 중요한 지표입니다. **심박수가 46~50bpm일 때 가장 완벽한 수면을 취할 수 있었습니다**. 늦게 식사하면 심박수가 증가하여 수면의 질이 저하됩니다.

개인의 신체적 특성에 따라 다르므로, **취침 2시간, 3시간, 4시간 전에 식사 시간을 조절하며 실험해 보세요**. 불편함이 있을 수 있지만, 몸은 적응할 것입니다.

🧘‍♂️ 잠들기 전 이완 루틴 만들기

잠들기 직전까지 일하면 수면을 망치게 됩니다. **취침 한 시간 전에는 업무를 멈추고 이완 모드로 전환**하는 것이 중요합니다. 낮 동안의 걱정과 불안을 잠시 잊고 수면을 준비해야 합니다.

교감신경계를 자극하는 활동(激しい運動、議論)을 피하고, 부교감신경계를 활성화하는 활동(読書、瞑想、入浴、散歩)을 하세요. **잠들기 최소 60분 전부터 이완 루틴을 시작하는 것이 좋습니다**.

☕ 늦은 오후 카페인 섭취 줄이기

카페인의 반감기는 약 6시간입니다. 오후 4시에 커피를 마셨다면, 밤 10시 취침 시에도 커피 반 잔 분량의 카페인이 몸에 남아있게 됩니다. **가능하면 오전에 카페인을 섭취하고, 늦은 시간에는 피하는 것이 좋습니다**.

개인적으로 카페인과 알코올을 끊은 후 기분이 안정되었습니다. **카페인과 알코올은 기분을 불안정하게 만들 수 있습니다**.

아침 햇빛은 생체 리듬을 설정하고 기분을 좋게 하지만, 저녁에는 조명을 조절해야 합니다. **취침 2시간 전부터 조명을 어둡게 하고, 따뜻한 색온도(2700~3500K)를 유지하며, 블루라이트를 차단하는 것이 좋습니다**.

스크린 사용을 줄이고, **취침 1시간 전에는 스크린을 완전히 차단하는 것이 이상적입니다**. 책을 읽거나 산책을 하는 것이 좋은 대안입니다.

체온이 높으면 잠들기 어렵습니다. **침실 온도를 적절하게 유지하는 것이 중요합니다**. 창문을 열어 환기하거나, 빛을 차단하는 블라인드를 사용하는 것이 도움이 됩니다.

온도 조절 매트리스를 사용하면 더욱 효과적으로 수면을 관리할 수 있습니다. 잠들기 좋은 온도는 73°F(약 23°C)이고, 깊은 잠에 빠질 때는 69°F(약 21°C)로 낮추는 것이 좋습니다.

소음은 수면을 방해하는 주요 원인입니다. 이웃에게 소음 문제를 정중하게 요청하거나, 소음 차단기나 백색 소음 기계를 사용하는 것이 도움이 될 수 있습니다. **소음이 수면을 방해하는 횟수를 줄이는 것이 중요합니다**.

수면 부족을 자랑하는 문화가 있지만, **8시간의 숙면을 취하는 것은 자신과 가족, 친구를 위한 영웅적인 행동입니다**. 숙면을 통해 더 나은 삶을 누릴 수 있습니다.

브라이언 존슨이 수면의 질을 높이기 위해 제안하는 6가지 습관은 무엇인가요?

늦은 식사가 수면에 미치는 부정적인 영향과 이를 해결하기 위한 브라이언 존슨의 개인적인 실험 결과는 무엇인가요?

수면 전 휴식 시간이 중요한 이유와 이때 교감신경계 활동을 피하고 부교감신경을 활성화하기 위한 구체적인 방법들은 무엇인가요?

저녁 시간의 빛 조절이 수면에 왜 중요하며, 청색광을 차단하기 위한 구체적인 방법들은 무엇인가요?

침실 온도와 소음 조절이 수면의 질에 미치는 영향은 무엇이며, 이에 대한 해결책으로 어떤 방법들이 제시되었나요?

오늘 저는 여러분의 수면을 망치는 여섯 가지 습관에 대해 이야기하려고 합니다. 양질의 수면은 제 삶을 변화시켰습니다. 제 의식적인 경험을 수면보다 더 크게 변화시키는 것은 없습니다.

저는 원래 잠을 제대로 못 자는 사람이었습니다. 어린 아기 셋을 키우고, 풀타임으로 사업을 하고, 일에 매달리고, 가정에도 어려움이 있었습니다.

오랫동안 잠을 제대로 못 자는 것이 어떤 기분인지 압니다. 정말 비참합니다.

그래서 오늘 여러분의 수면을 망치는 여섯 가지 습관과 그에 대한 해결책을 알려드리겠습니다. 첫 번째는 너무 늦게 음식을 먹는 것입니다.

예를 들어, 여러분의 취침 시간이 밤 10시인데, 밤 9시에 가장 좋아하는 에피소드를 보다가 피자 한 조각을 먹는 것이 좋겠다고 생각하고, 그 피자 한 조각이 결국 피자 전체가 된다고 가정해 봅시다.

그 순간, 몇 가지 나쁜 일들이 일어납니다.

첫째, 여러분의 몸은 이 음식을 소화하기 위해 온갖 종류의 신진대사 활동을 시작해야 합니다. 그것은 힘든 일입니다. 혈당이 급증하고, 혈당이 떨어지는 혈당 변동이 일어납니다.

또한 멜라토닌 생성이 방해를 받습니다. 몸은 잠자리에 들 준비를 하고 싶어 하지만, 이제 멜라토닌 생성이 중단되어 몸이 잠자리에 들기 위해 예상하는 전체 과정이 방해를 받습니다. 그러니 그렇게 하지 마세요.

제 경험을 말씀드리자면, 저는 하루의 마지막 식사를 하기에 가장 좋은 시간이 언제인지 알아보고 싶었습니다.

그래서 저는 수백 번의 실험을 했습니다. 잠자리에 들기 1시간 전, 2시간 전, 3시간 전, 4시간 전, 심지어 오전 11시까지 테스트했습니다.

제 취침 시간은 8시 30분이고, 음식 종류도 테스트했습니다.

예를 들어, 잠자리에 들기 3시간 전에 샐러드를 먹거나 빵 한 조각, 파스타를 먹으면 어떤 일이 일어나는지 확인했습니다.

그래서 저는 하루 중 특정 시간에 이러한 음식에 대한 신진대사 반응을 테스트했고, 제게 가장 좋은 시간은 오전 11시, 11시 30분이었습니다.

지금 여러분은 그걸 보고 미쳤다고 생각할 수도 있습니다. 현재 기준으로 보면 그럴 수도 있습니다. 또한, 그렇게 했을 때 제 몸은 잠자리에 들 때까지 소화를 완료할 수 있었습니다.

이제 무슨 일이 일어나고 있는지 알아보기 위해 몇 가지 지표를 살펴봤습니다.

첫째, 휴식 심박수가 수면의 질을 가장 잘 예측하는 지표가 되었습니다. 그래서 46에서 50 사이일 때는 거의 완벽한 숙면을 취할 수 있었습니다.

늦은 시간에 식사를 하면 휴식 심박수가 55, 56, 57까지 증가했습니다.

그리고 그걸 확인했을 때는 수면의 질이 약 30% 정도 떨어지는 것이 보장되었습니다. 정말 예측 가능했습니다. 여기서 얻을 수 있는 교훈은 식사 시간이 매우 중요하다는 것입니다.

당신은 다르고, 독특하며, 당신의 체형, 신진대사, 유전자가 다릅니다. 그러니 제가 오전 11시에 하는 것을 따라 하지 말고, 잠자리에 들기 두 시간 전, 세 시간 전, 네 시간 전에 실험해 보십시오. 일시적인 불편함은 있겠지만, 당신의 몸은 분명히 적응할 것입니다.

두 번째는 잠들기 전 휴식 시간을 갖지 않는 것입니다.

이것은 제 삶에서 매우 중요한 부분입니다. 잠자리에 들기 5분 전까지 일하면 잠자리에 들기 전에 하루 종일 있었던 일, 즉 내가 나눴던 대화, 내가 해야 할 일, 내가 잊은 일, 내가 연락했어야 할 사람들, 이런 모든 생각 때문에 잠을 푹 잘 수 없다는 것을 알고 있습니다. 뇌는 당신이 모든 일을 잘 처리하고 있는지 확인하기 위해 애쓰거나, 불안이나 걱정으로 가득 차 있을 수도 있습니다.

제 취침 시간은 오후 8시 30분입니다. 7시 30분이 되면 이제 밤의 브라이언이 담당합니다.

그래서 7시 31분에 어떤 생각이 떠올라서 '오늘 누구에게 연락하는 것을 잊었다'라는 생각이 들면, '감사합니다, 일하는 브라이언. 내일 하루 종일 이 문제를 해결할 시간이 있습니다'라고 말할 수 있습니다.

그리고 그것은 제가 '나는 지금 일하는 모드가 아니야. 나는 그 책임을 지지 않아'라고 스스로에게 말하는 데 정말 도움이 됩니다.

원한다면 잊지 않도록 적어둘 수도 있지만, 지금은 수면 모드이고 수면을 준비하기 위한 일을 하고 있다고 말하는 것이 정말 중요합니다.

그러니 잠자리에 들기 전에 마음챙김을 하고, 각성 활동을 피해야 합니다.

그러니까 논쟁을 피하고, 힘든 운동이나 신경계를 자극하는 모든 종류의 활동을 피하고 싶을 겁니다.

이렇게 자극적인 저녁은 기억이 잘 안 나네요. 낮 동안에는 우리의 교감신경계가 세상을 맞이하고 모든 어려움을 헤쳐나갈 준비를 시킵니다.

하지만 저녁이 되면 부교감신경계가 여러분을 진정시키고 잠자리에 들 준비를 시킬 겁니다.

그러니 부교감신경을 활성화하는 활동을 해야 합니다. 몇 가지 예를 들어보겠습니다.

첫 번째는 제가 가장 좋아하는 방법인데, 잠자리에 들기 전에 책을 읽는 겁니다. 손에 들고 읽거나, 킨들이 있다면 그것도 괜찮겠지만 손에 들고 책을 읽으세요.

화면, 태블릿, TV 화면, 휴대폰은 안 되고, 손에 책을 들고 읽는 게 제가 가장 좋아하는 방법이고, 저를 가장 많이 진정시켜 줍니다.

일기를 쓰거나, 명상을 하거나, 목욕을 하거나, 산책을 할 수도 있습니다.

이러한 활동들은 여러분의 몸을 진정시키고 잠들 준비를 시켜줄 겁니다. 여러분이 좋아하는 것들을 찾을 수 있을 텐데, 잠자리에 들기 최소 60분 전에는 자신을 준비시키는 것이 좋습니다.

세 번째는 하루 중 너무 늦게 자극제를 섭취하는 것입니다.

예를 들어 오후 4시에 커피를 마시고 취침 시간이 오후 10시라고 가정해 봅시다. 카페인의 반감기는 6시간입니다.

즉, 머리가 베개에 닿는 오후 10시에는 커피 반 잔을 마신 것과 같습니다.

그러니 주의해야 합니다. 어떤 사람들은 카페인을 언제 마셔도 괜찮을 정도로 커피를 잘 분해하지만, 저를 포함해 다른 사람들은 훨씬 더 민감합니다.

그래서 저는 개인적으로 카페인과 알코올을 완전히 끊었습니다. 왜냐하면 그것들이 제 기분을 망치고 저를 들뜨게 했다가 다시 끌어내려서 이런 문제가 있었기 때문입니다.

이제 카페인과 알코올이 없으니 하루 종일 매우 안정적입니다.

카페인을 마시려면 하루 중 더 일찍 마시도록 노력하되, 수면을 방해하지 않는 적절한 시간을 실험해 보세요.

네 번째는 저녁 시간의 빛을 제대로 조절하지 않는 것입니다. 아침에 햇빛을 15분에서 30분 정도 눈에 쬐면 생체 리듬이 맞춰지고 기분이 좋아지는 등 건강에 좋다고 합니다.

저녁이 되면 잠자리에 들기 두 시간 전부터 서서히 조명을 어둡게 하고 2700~3500켈빈 사이의 따뜻한 스펙트럼 색상으로 시간을 보내는 것이 좋습니다. 또한, 빛을 줄이는 데 신경 쓰고, 필요하다면 적색광을 사용하고 청색광은 차단해야 합니다.

이러한 것들을 위해 몇 가지를 할 수 있습니다. f.lux를 사용하면 화면에서 청색광을 없앨 수 있습니다.

또한 청색광 차단 안경을 사용할 수도 있습니다. 그리고 가장 중요한 것은 화면을 완전히 없애는 것입니다.

취침 전 한 시간 동안은 스크린을 보지 않고 책을 읽거나 산책만 하는 것입니다.

이것이 우리 집 규칙입니다. 저는 스크린을 완전히 보지 않으려고 노력합니다. 다섯 번째는 침실이 너무 덥거나 춥다는 것입니다. 우리는 모두 침대에 누워 땀을 흘리고 뒤척거리는 것이 어떤 느낌인지 알고 있습니다.

잠들기 위해서는 몸이 식어야 합니다.

몸이 너무 더우면 잠들 수 없습니다. 창문을 열어 바람을 통하게 하는 것과 같은 기본적인 방법들이 있습니다.

낮 동안 빛을 차단하는 블라인드를 설치하여 방이 뜨거워지지 않도록 할 수도 있습니다.

온도 조절 매트리스와 같이 더 발전된 것을 사용할 수도 있습니다. 저는 Eight Sleep을 사용하는데, 정말 훌륭한 제품이라고 생각합니다.

이것을 사용했을 때 수면이 확실히 크게 개선되었습니다. 제 설정은 잠들 때 화씨 73도(섭씨 약 23도)로 설정하고 깊은 잠에 빠지는 첫 번째 단계에서는 화씨 69도(섭씨 약 21도)로 낮춥니다.

렘수면 상태로 다시 올라올 때는 화씨 71~72도(섭씨 약 22도) 정도입니다.

그리고 일어날 때는 화씨 73도(섭씨 약 23도)입니다. 따라서 몸은 잠자리에 들 때 특정 온도를 유지하고, 체온이 감소하고, 깊은 잠에 빠질 때 더 낮아지고, 렘수면을 위해 다시 올라오고, 깨어날 때는 약간 더 따뜻해지는 리듬을 따르게 됩니다.

잠에서 깰 때, 에잇 슬립에는 매트리스 온도를 자동으로 조절하는 오토파일럿이라는 멋진 기능이 있습니다. 저는 그게 정말 멋지다고 생각합니다.

여기서 한 가지 알아두셔야 할 점은, 온도 조절 매트리스에 익숙해지면 여행할 때 조금 불편할 수 있다는 것입니다.

그래서 저는 호텔 방에 가면 방 온도를 최대한 낮춰서 보통 64도까지 낮춥니다.

하지만 명심하세요. 삶에 시스템을 만들면 집에서 효과를 내는 데는 좋지만, 여행할 때는 어려울 수 있습니다. 괜찮습니다.

밖에서 어려움을 겪는 것은 괜찮습니다. 우리는 집과 밖에서 시스템을 구축하려고 노력하고 어디든 적응할 수 있습니다.

여섯 번째는 소음 조절입니다. 이웃이 싸우거나, 개가 짖거나, 차가 경적을 울리면 얼마나 짜증나는지 우리는 모두 알고 있습니다. 정말 괴롭습니다.

멈추길 바라지만 통제할 수 없습니다. 저는 이 문제에 대한 개인적인 경험이 있습니다. 이 집으로 이사 왔을 때 이웃집 개들이 짖어서 '제 취침 시간은 8시 30분인데, 제가 잠자리에 들 때 개들이 짖으면 잠에서 깨고 다시 잠들기가 힘들어요.'라고 말했습니다.

개들의 밤 시간 루틴을 하고 8시 30분 전에 개들을 켄넬에 넣어도 괜찮으시겠어요?

그녀는 '네, 문제없어요.'라고 말했습니다. 그 이후로는 문제가 없었습니다. 물론 모든 이웃이 다 좋은 사람은 아닙니다.

때로는 무섭게 느껴지더라도 그들에게 말을 걸고, '음악 소리를 줄여주시거나, 걸어 다니는 소리가 들립니다.'라고 정중하게 부탁하는 것이 좋습니다.

불편한 대화라는 것을 알지만, 정말 중요합니다. 그리고 좋은 마음을 보여주기 위해 그들에게 좋은 일을 해줄 수도 있습니다.

또한 주변에 소음이 많으면 백색 소음기, 갈색 소음기, 백색 소음기 또는 분홍색 소음기를 사용할 수 있습니다.

소음이 수면 방해 횟수를 줄이는 데 실제로 도움이 된다는 좋은 증거가 있습니다. 소음으로 인해 잠에서 깨어나 수면을 방해받는 횟수를 줄이려고 노력하는 것입니다.

때로는 인지하고, 때로는 인지하지 못하지만, 환경 전체에 유의하세요.

여러분, 양질의 수면을 취하지 않는 것이 문화적으로 유행하고 밤새 깨어 있는 것에 대한 용감함에 대해 이야기하는 것을 알고 있습니다.

어떻게든 뒤처지고 있고, 놓치고 있고, 잠을 자면 충분히 열심히 일하지 않는다고 사람들이 생각할 것이라고 생각합니다.

저는 여러분에게 8시간의 수면을 취하는 것은 자신과 가족, 친구, 사랑하는 사람들에게 영웅이 되는 것이라고 말하고 싶습니다.

푹 주무세요. 그렇게 하시면 기분이 좋아지고 더 나은 삶을 살 수 있을 거라고 약속합니다.

양질의 수면은 삶을 변화시키며, 의식 경험에 가장 큰 영향을 미침.

과거 수면 부족을 겪었던 경험 공유.

늦은 밤 음식 섭취가 수면에 미치는 부정적인 영향 설명.

소화 활동 증가, 혈당 수치 변동, 멜라토닌 생산 방해.

최적의 식사 시간을 찾기 위한 개인적인 실험 과정 소개.

개인적인 최적의 식사 시간은 오전 11시에서 11시 30분임.

휴식 심박수가 수면의 질을 예측하는 지표가 됨.

개인의 신체에 맞는 최적의 식사 시간을 실험을 통해 찾을 것을 권장.

습관 2: 잠들기 전 진정 루틴의 부재

잠자리에 들기 직전까지 일하는 것이 수면에 미치는 부정적인 영향.

저녁 7시 30분부터 수면 모드로 전환.

자기 전에 논쟁이나 격렬한 운동과 같이 신경계를 자극하는 활동 피하기.

잠들기 전 진정 활동 예시: 독서, 명상, 목욕, 산책.

습관 3: 늦은 시간에 각성제 섭취

카페인의 반감기를 고려하여 늦은 오후 커피 섭취가 수면에 미치는 영향 설명.

개인적으로 카페인과 알코올을 끊은 이유: 기분 변화 방지.

습관 4: 저녁 시간 빛 조절 실패

아침 햇빛은 좋지만 저녁에는 빛을 줄여야 함.

저녁에는 따뜻한 색온도의 조명을 사용하고, 블루라이트를 차단해야 함.

블루라이트 차단 앱(f.lux) 사용, 블루라이트 차단 안경 착용, 취침 전 스크린 사용 자제.

온도 조절 매트리스(Eight Sleep) 사용 경험 공유.

개인적인 온도 설정 공유: 잠들 때 73°F, 깊은 수면 시 69°F, 렘수면 시 71-72°F.

소음이 수면에 미치는 부정적인 영향.

이웃과의 소음 문제 해결 경험 공유.

백색 소음기 사용이 수면 방해를 줄이는 데 도움이 될 수 있음.

수면 부족을 미덕으로 여기는 사회적 분위기에 대한 비판.

8시간 수면은 자신과 가족, 친구를 위한 영웅적인 행동임.

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