7kg 아령으로 하는 전신 운동 루틴 및 효율적인 운동 팁

7kg 아령으로 전신 운동 루틴을 만들어 시간 부족 시에도 효율적인 운동을 가능하게 한다.

### 효율적인 운동 루틴 & 라이프스타일 조화 전략
* 🏋️‍♀️ 7kg 아령을 이용한 전신 운동 루틴을 소개하며, 데드리프트, 덤벨 로우, 덤벨 킥백, 클린 & 프레스 등 다양한 동작을 **연속적으로** 진행하는 방법을 제시합니다.
* 🤸 무게가 부담스러우면 맨몸 운동으로 대체 가능하며, 동작 간 **자연스러운 연결**을 강조합니다.  예를 들어, 상체 기울기 조절을 통해 데드리프트, 스쿼트, 스모 데드리프트 등 다양한 변형을 수행할 수 있습니다.
* ⏱️ 운동 시간에 제약이 있는 사람들을 위해 **짧은 시간** 내에 효과적인 운동을 할 수 있는 방법을 제안합니다.  "7kg만 만들면 저한테는 충분해요" 와 같이 개인의 상황에 맞춘 운동량 조절을 강조합니다.
* 💪 **'잼잼이' 운동**을 예시로 들어, 짧은 시간에도 효과적인 근육 자극을 얻을 수 있음을 보여줍니다. 50개 반복 시 전완근의 '얼얼함'을 통해 근육 자극을 확인할 수 있다고 설명합니다.
* 🍎 건강한 식습관의 중요성을 강조하며, **매 끼니 단백질 섭취**와 야채 섭취를 권장합니다.  이는 한국인의 높은 대장암 발병률을 언급하며, 균형 잡힌 식단의 필요성을 부각합니다.
* ⏰ 시간 부족을 핑계 삼아 운동을 소홀히 하지 말고, **틈새 시간**을 활용하여 운동하는 방법을 제시합니다.  예를 들어, 잠자기 전이나 샤워 전후 5~10분 운동을 제안합니다.
* 🏋️‍♂️ **크로스오버 트레이닝**을 언급하며, 다양한 운동 방식을 결합하여 근력, 근지구력, 유연성 등을 향상시킬 수 있음을 설명합니다.
* 💡  **운동 동작 시 정확한 자세와 근육 사용**에 대한 중요성을 강조하며,  내회전과 외회전 등의 개념을 설명하며,  운동 효과를 극대화하는 방법을 제시합니다.  "이걸 올리기 위해서 올리려면 이걸 하기 위해서 하는 거는, 이건 좀 구기 종목의 영역이에요." 라고 구기 종목과 웨이트 트레이닝의 차이점을 설명하며, 근육 자극에 집중할 것을 강조합니다.

7kg 들고 거의 전신 운동을 한번 해 볼게요. 자, 여기서

데드리프트, 후면 사슬 운동이라고 얘기합니다. 그리고 뭐 데드리프트에서

숙여 놓은 상태에서 덤벨 로우, 그리고 덤벨 킥백(삼두 운동)입니다. 그리고 클린 동작을 한 다음에 프레스, 프레스 상태에서 비복근(종아리)

그 내리고 해도 있을 거고, 덤벨로도 있을 거고, 다시 숙여

놓고 로우 동작을 계속 엮는 겁니다.

상체가 조금 많이 숙이면 데드리프트

형태, 상체를 좀 세우면 스쿼트 형태,

다리를 좀 벌리면 와이드 스쿼트 형태,

상체를 조금 숙이면 스모 데드리프트

이걸 가지고 계속 쉬지 않고, 7kg 무겁다면 맨몸으로 하셔도 됩니다.

하다가 해머를 해보면 쭉 들어가다가

무기를 받아서, 받아서 내려오고, 받아서 내려오고, 어, 좀 힘들잖아요? 푸세요.

풀고 가슴 내밀고, 사이드, 사이드. 힘들잖아요? 숙이세요.

덤벨 로우. 좀 가벼우면(가벼우면) 장력

발생을 더 만들어 놓고 하나씩 얼터네이트

했다가 올려놓고 프레스 힘이 들어갈 때까지 내가 이

근육이 핸들링이 안 된다 싶을 때 풀어 버리시면 돼요. 접어놓고 덤벨

킥백 힘들면 아주 상관없는 쉬러그 형태의 훈련을 하셔도

되고, 심호흡하며 들어가는 겁니다. 이걸 가지고

응용을 한번 해보시는 겁니다. 응용은 어떻게 하냐면,

아, 누가 10세트, 쉬는 시간 1분이라는 겁니다. 하루 끼니가 누구라고

했는데, 하루 다섯 끼는… 그러면 한 10년 전에는, 100년 전에는, 천 년

전에는 그 기준들이… 우리가 생각을 해 보면 곰곰이, 한국 사회는 어떤

식으로든 밥과 국이 있어야 되고, 밑반찬이 있어야 되고, 아, 단백질은

거의 없었죠. 단백질이 거의 없었던

이유는 못 살던 시절이 있었을 거

아니에요. 계란 자체가 비쌌던 시절이

있었고, 어, 고기를 먹을 때는 늘

이제 특별한 날, 어, 또는 부잣집이

먹고, 그리고 주말에 외식하고… 어, 그래서 어찌 보면 미국의 대장암

발병률보다 한국 사회, 한국인들의 대장암 발병률이 훨씬 높다고 합니다.

왜냐하면 몰아서 먹으니까요. 나 주말에

고기 먹었어, 단백질 먹었어가 아닌

거죠. 매끼니 단백질이 들어가야 됩니다.

탄수화물도 물론이고요. 그래서 단백질,

탄수화물만 들어가면 소화 부족, 뭐

소화능력 저하, 이런 게 있을 수 있으니 야채를 같이 챙겨서 드시고,

그렇게 쭉 흘러가거든요. 근데 운동을

누가 하체를 하고, 하루는 뭘 하고 이렇게 하라고 했는지 모르겠어요. 그

기준들이… 이렇게 했으면 자기만의 루틴을 만들면 좋은 것 같습니다.

지금 이 영상을 보시는 구독자분들 또

정말 각양각색의 다양한 10대도 있을 거고, 60대, 70대도 있을 거

고요. 그리고 라이프스타일이… 내가 시간이 없고 여러 가지 뭐 제약들이

있을 수 있죠. 헬스장 가기 힘들고…

저는 요새 유가를 하기 때문에 적재적소에, 제 라이프스타일에 운동을 끼워 넣습니다. 시간이 없다면 7km만 만들면 저한테는 충분해요.

그리고 성질 낼 시간이 아주 나잖아요? 그러면 이제 다 팽겨쳐 놓고 하체할 때 막 아대 감고, 무릎 보호대 등 모든 보호대를 착용하고, 허리 보호대도 착용하고 실컷 합니다.

한 2~3분 쉬고 그런 것도 당연히 있어야겠지만, 늘 그렇게만 하니까 어, 자꾸 제약들이 생기는 것 같습니다. 시간이 없다는 핑계 하에 여러 가지 제약들이 생겨요.

하다 못해 똥 싸면서도 잼잼이를 하셔도 된다니까요. 한 번만 해 보세요. 지금 이렇게 하면 잼잼이 같은 경우를 예로 들면, 전완근 운동입니다. 이 팔을 잼잼이 하라고 하면 또 이렇게 돼요.

아, 나 계속 했는데, 나 많이 했어, 이게 아니라니까요. 내 팔의 전완근에 약간의 데미지, 저항값을 만들기 위해서 팔을 90도로 뻗어 줍니다. 그리고 얘를 최대한 뻗어서 힘을 세게 줬다가 최대한 구부리는 것을 50개만 해 보세요.

생기면 열이 이게 전근이 어 한 30개, 30개 넘어가면서 얼얼해지는 벌써

저도 찾아옵니다. 하나, 둘, 셋, 넷,

다섯, 여섯, 일곱, 여덟, 아홉, 오케이!

됐어요. 요렇게 됐는데 벌써 얼얼합니다.

심박수는 상당히 올라가고 한 30초,

40초 지났을까요? 지금 얼얼하게 다 튀어나온

부은 느낌이 한 30개에 하면 이제 이걸

처음 하시는 분들, 이럴 겁니다. 이렇게 잘 안 가지 않을 거예요. 때도 이렇게 잘

안 펴집니다. 펴고 이렇게 될 거예요.

그걸 노리는 거죠. 벌써 이 전근이 이미

다 불이 들어왔습니다. 종아리도 있을 거고요. 그러면 운동 하나도 안 하시는

분들이 이 영상을 보면, 보통 뭐 대사증후군이라고

얘기하거든요. 이제 고혈압, 고지혈증,

이제 당뇨. 췌장에서 인슐린이 분비되니까 자꾸만 당을 처리하는 능력이

떨어집니다. 어, 그러니까 이제 당이 몸에 끈적끈적한 지질 성분이 많이

들어가게 되는 거고 이제 혈류량의 끈적끈적함이 세게 뿜어내지 못하니까

심장에서 압력이 올라가게 되고, 그러니까 혈압이 올라가고 악순환의

반복, 일명 대사증후군이라고 얘기를 해요. 그러면 당의 문제가 있는 분들은

하단부에, 식사 직후에 종아리 올리기

런 걸 조금 하고, 지금 이거 제가 방금 했던 아령 운동을 뭐라고 했죠?

3분 했나요? 이렇게 하면서 설명을 했잖아요. 이등근, 이두, 삼두 펴놓고

삼두, 어깨 후면, 사이드 레이즈 크게

나누면 우리가 그렇게 나뉘어져 있습니다. 뭐 거창하고 대단한 게

아닙니다. 내가 그 움직임을 취할 수 있는 형태로 연습을 하시는 거예요.

약간의 저항값을 두고요. 아주 운동 잘

못하시는 분들, 운동을 모르시는 분들은 이 영상을 보고 흉내만 내셔도

됩니다. 내가 데드리프트, 3대 운동인 푸시업,

어, 스쿼트가 있겠죠. 이런 스쿼트, 맨몸

허리 살리고 잡아놓고, 힙 뒤로

내려갔다가 올라오기, 또는 뭐 이렇게

뒤로 잡아도 되고, 손을 앞으로 들어도

되고, 옆구리에 손을 얹어도 됩니다. 원레그 스쿼트도 있을 것이고, 그다음에

종아리 운동, 허벅지 앞쪽 운동을 따로

하고, 그다음에 다리 펴놓고 배를 끌고

토시 플렉션을 시켜놓고 올렸다 내렸다

허벅지 앞쪽을 공략하고, 햄스트링(무릎

펴고 약간 구부리면서) 상체를 많이 숙여서 햄스트링을 잡아 당기는 데

데드리프트가 있을 거고, 숙여 놓고

이제 광배근을 확장, (광배근) 전거근 걸어

놓고 시켜 놓고 광배근을 확장시켜

놓는 형태의 데드리프트가 있을

거고, 이제 보합을 잡아놓고 하나, 둘

흡, 하나, 둘 하는 이런 데드리프트 안에

이제 기본적으로 외전, 외전 아웃이라고

표현합니다. 외전 느슨한 아웃은 느슨한이 아닌, 그러니까 쫀쫀한 탁

걸어놓고 잡아놓은 상태에서 탁 걸어놓고 이제 저기 외전을 슬랙

아웃이라고 합니다. 어, 슬랙이 이제 느슨하다는 뜻이고, 아웃이 이제

반대라는 뜻이죠. 쫀쫀하다는 뜻이죠.

자, 슬랙 아웃을 시켜놓고 웨이팅

세트수 중량에 신경쓰지말고 이렇게도 해보세요

감짱

7kg 덤벨을 이용한 전신 운동 루틴 소개

7kg 덤벨을 이용한 데드리프트, 덤벨 로우, 덤벨 킥백, 클린, 프레스 등 다양한 동작을 연속적으로 수행하는 루틴

상체 기울기 조절을 통해 데드리프트, 스쿼트, 와이드 스쿼트, 스모 데드리프트 등 다양한 변형 동작 가능

7kg 덤벨이 무겁다면 맨몸 운동으로 대체 가능

동작 중 힘들 때는 잠시 쉬고 자세를 바로잡은 후 다시 시작

덤벨이 가볍다면 장력을 더 높여 운동 강도 조절

자신의 몸 상태와 시간에 맞춰 루틴 응용 및 변형을 권장

과거 한국 사회의 식단과 현대의 식단 비교 및 대장암 발병률 언급

매끼니 단백질 섭취의 중요성 강조

탄수화물과 단백질 섭취 시 야채 섭취를 병행할 것을 권장

하루 운동 루틴을 정해놓고 하는 것보다 자신의 라이프스타일에 맞춰 운동하는 것을 추천

시간 부족 등 제약 상황에서의 운동 방법

시간적 제약이 있는 사람들을 위한 운동 방법 제시

시간이 부족할 때는 짧고 강도 높은 운동을 하는 것을 추천

틈새시간을 활용한 간단한 운동 방법 예시 (잼잼이 운동)

운동 부족으로 인한 대사증후군 예방을 위한 운동 방법 제시

운동 초보자를 위한 간단한 맨몸 운동 소개

시간 부족을 핑계로 운동을 소홀히 하지 말고 짧은 시간이라도 꾸준히 운동할 것을 강조

중량 운동과 쉬는 시간의 중요성에 대한 균형 잡힌 시각 제시

개인의 라이프스타일에 맞는 운동 방법을 찾는 것이 중요함을 강조

짧은 시간이라도 꾸준히 운동하는 습관을 들일 것을 권장

크로스핏 개념을 소개하며 다양한 운동을 혼합하여 운동 효과를 높이는 방법 제시

자신의 몸 상태와 시간, 라이프스타일을 고려하여 운동 계획을 세우는 것이 중요함을 강조

샤워 전후나 잠자기 전 짧은 시간을 활용한 운동 방법 제시