목, 허리 통증 완화 및 자세 교정 위한 의자 스트레칭 및 운동법

바른 자세 유지가 목, 허리 통증 완화에 효과적입니다.

### 수험생 목&허리 건강 위한 5분 스트레칭: 자세 교정 및 간단 운동법

* 🧘‍♀️ **바른 자세** 유지가 가장 중요: 엉덩이 뒤로 빼고 앉는 자세는 **허리와 목**에 무리를 주므로, 엉덩이를 의자에 붙이고 앉아 **요추 전만**을 유지해야 함. 소파에 앉을 때도 바닥에 미끄러져 앉지 말고, 상체만 기대는 자세를 취해야 함.
* 🤸‍♀️ 목과 허리 통증 완화를 위한 **스트레칭**: 목 스트레칭은 등과 허리와 연결된 **전체 척추**를 함께 움직이는 것이 효과적임. '고양이 자세'와 '아치 컬'을 통해 척추 전체를 스트레칭하고, '아처 컬'을 통해 **흉추**를 풀어 목의 부담을 줄임.
* 💪 **견갑부 근육 강화 운동**: 'W 엑서사이즈'를 통해 **견갑부 근육**을 강화하여 자세 교정 및 거북목 예방.  날개뼈를 모으는 동작 시 목에 힘을 주지 않고 겨드랑이 밑쪽에서 힘을 느끼도록 해야 함.
* 🪑 **의자 스트레칭**: 앉은 자세에서 **강배근 스트레칭**을 통해 긴장된 근육을 풀어줌.  엉덩이를 고정하고 상체만 기울여 **스트레칭 고정점**을 유지하는 것이 중요.  고개만 기울이는 것이 아니라, 배꼽에서 선을 그었을 때 자연스러운 아치가 만들어져야 함.
* 🚶‍♀️ 서서 하는 전신 운동: **데드리프트 자세**를 응용한 운동으로 **코어 근육** 강화 및 자세 교정.  동작 시 고개는 살짝 들고, 어깨 라인까지 들어 올리며 승모근을 으쓱하지 않도록 주의.  **T자 운동**과 위쪽 45도 각도 운동을 병행.
* 🧘‍♂️ 앉아서 하는 허리 스트레칭: **골반 돌리기**와 **햄스트링 스트레칭**을 통해 허리 근육 긴장 완화 및 유연성 증진.  햄스트링 스트레칭 시 요추 전만을 유지하고, 허리만 숙이지 않도록 주의. **엉덩이 근육 스트레칭**은 양반다리 자세를 응용하여 허리를 펴고 무릎을 눌러 엉덩이에 자극을 주는 방식으로 진행.
* 🦵 종아리 스트레칭 및 몸통 스트레칭: 다리를 꼬고 팔을 눌러 종아리 겉쪽 근육을 스트레칭.  상체만 돌리지 않고 다리를 밀어주는 힘을 함께 사용. 팔을 발 밑으로 하고 상체를 돌려 몸통 스트레칭.
* 🔄 **런지 로테이션**: 런지 자세에서 상체를 회전하는 운동으로 **흉추 회전**을 개선하여 **전신 운동** 효과. 허리나 다리가 흔들리지 않도록 주의하며, 배꼽 위에서만 회전해야 함.  양쪽 방향으로 30회 정도 반복.

여러분들의 이제 흉추, 흉추가 잘

돌아가야지 목에 부담이 잘 오지 않거든요. 그러니까 이렇게 공부를

하시니까 여기가 굽는다 말이에요. 그래서 여기를 펴줄 건데, 저희 손을

앞으로 뻗어 보시고 한 팔만 뒤로 이렇게 보내 보실 거예요. 자, 우리

앉아서 할 수 있는 허리 스트레칭도 좀 알려 드릴게요. 여러분들 앉아서

공부하시다 보면 좀 뻐근할 때 있으시잖아요. 그러면 딱 이제 움직여

줘야 돼요. 시간이 낭비되는 겁니다. 자, 마지막으로 여러분들이 요거 정도는

서서 하는 운동인데, 정말 요거는 제가 목 아프신 분들한테 딱 하나 알려

드린 운동이거든요. 정말 시간이 없다 하시는 분, 요것만 하시면 됩니다. 자,

여러분들이 운동을 굳이 해서 통증을

좋게 하는 것보다 더 좋은 방법은

그냥 자세를 바르게 하시는 건데요. 우리 앉아 있을 때 가장 많이 하는

자세가 살짝 우리 미끄러져서 앉게 되는

자세죠. 엉덩이 뒤로 빼고요. 자세가 제일 안 좋아요. 이 자세가

이렇게 되면요, 허리가 굽어지게 되고

허리가 굽어지면 목도 같이 역시자로 거북목이 될 수밖에 없거든요.

그래서 목이 아프신 분들, 허리가 아프신 분들, 어느 것 하나 할 것 없이 제일 중요한 것은 엉덩이를 뒤에 딱 붙이시고,

가장 기본이 되는 요추 전만, 즉 여기가 세워져야 목도 바르게 자세가 되거든요.

그러니까 여러분들이 앉으실 때 제일 나쁜 자세는 아까처럼 기울어져 앉는 거고,

그리고 집에서도 여러분들이 주의해야 되는 게, 한국 사람들은 소파를 등받이로 굉장히 많이 쓰는데,

저희 여기 한번 와 보실래요? 그래서 뭘 많이 하시냐면,

바닥에 앉아서 미끄러져 앉는 거예요. 이게 제일 안 좋습니다, 여러분. 그래서 소파에 앉아 있을 때도 절대 이러시면 안 돼요.

소파 위에 올라가셔서 요추 전만을 딱 만들어서 앉으시는 게 좋은데, 한번 올라가 보실까요?

자, 그리고 여러분들 소파에 앉을 때, 소파에 무슨 공부하는 것도 아니고 바짝 어떻게 앉아 있습니까? 그래서 소파에 앉으실 때는,

상하체를 좀 분리시키려고 말씀드리거나 이렇게, 관절까지 이렇게

앉으시고, 그래도 최대한 앉으실 때 등받이 있게 하셔 가지고요, 정도

기울어지는 거는 괜찮아요. 근데 아까

우리가 보는 것처럼 미끄러져서 앉는 거

있죠? 어, 쭉 미끄러져서 앉는 거,

그러니까 허리가 굽혀지는 거는 좋지

않아요. 저희 그 리클라이너 의자처럼,

관절까지 괜찮고 이렇게 상체만 뒤로

넘어가는 건 괜찮지만, 이렇게 미끄러져

앉으면 여러분들 허리에 굉장히 좋지

않기 때문에 최대한 엉덩이를 붙이시고,

불편하시면 상체만 이렇게 뒤로 젖히시고

이렇게 해서 휴식하시면 괜찮아요. 그러니까

소파에 앉으실 때도 신경 써서 앉으시고, 절대 바닥에는 앉지

않습니다. 자, 여러분들, 이게 시간 내서 운동하기 힘드시잖아요. 그래서 오늘은

여러분들의 통증을 줄여 드릴 수 있는 의자 스트레칭을 몇 가지 소개시켜

드리려고 합니다. 자, 우리가 목이 아프다 그래서 목만 움직이거나 목만

이렇게 늘려 주는 스트레칭은 정말

옛날 방식이에요. 사실은 요즘 전문가들은 이런 스트레칭 하지 말라고

하거든요. 그래서 그러면 뭘 해야 되나요? 제가 지금부터 알려

드리겠습니다. 자, 우리 목은 등이랑 연결이 돼 있어요. 그리고 등은 밑에

허리랑 연결돼 있잖아요. 그래서 그 전체 척추를 잘 움직여 주는 게

좋은데요. 어, 우리가 어, 아침 콜이라

그러는데, 고양이 자세. 여러분들 이렇게

요가 같은 거 하시면 하는 것처럼. 제 옆면에서 저희가 한번

보여 드려 볼게요. 이렇게 있으면 어, 무릎에 여러분들 손을 이렇게 딱

대시고, 그 무릎 손으로 무릎을 쫙 이렇게 약간 눌러 주면서 허리를

앞으로 이렇게 쭉 펴 주시는 거예요.

그래서 전체 척추를 이렇게 쭉 펴 주시고요. 그다음에는

아까 골반 운동, 그다음에는 골반을

이렇게 뒤로, 우리가 물통을 뒤로

이쪽으로 이렇게 보내 보시는 거예요. 그러면서 전체 길이 끈이 쫙 늘어나는

느낌으로 쭉 이렇게. 그러면서 손으로 무릎을 쫙 밀면서 쭉, 내 배꼽을 더

멀리멀리 보낸다고 생각하시는 거예요. 제가 한번 보여 드릴게요. 다 정

이렇게 바른 자세로 돌아오시고, 처음에는 아찌 자세예요. 그러면

주면서 상체를 멀리 봐 주시면서 쭉 늘어뜨려 주시는 거예요. 뒤쪽으로는

그다음에는 다시 숨을 마시고, 내쉴 때 골반부터 뒤로 손으로 무릎을 쫙 확

밀어 보세요. 뒤로 쭉 보낼 수 있는 만큼 쭉 하면, 여기가 쭉 늘어나는

느낌이 드실 거예요. 다시 한번 해 볼게요. 마시고, 내쉬면서 앞으로 쭉

늘어뜨려 주시고, 앞면이 쭉 길어지게

그다음에 다시 마시고, 내쉬면서 뒤쪽으로 골반부터 뒤로 쭉 갈 수

있게, 쭉 갈 수 있게 쭉 숙여 보세요. 이렇게. 시자, 그러니까 앞으로 시자

뒤로 시선이 되게, 그래서 아치 컬이라고 하는데, 요런 식으로 여러분들

하실 수 있으면 한 열 번 정도 이렇게 반복을 하시면 우리 몸의 길이

끈들이 여기 저기 좀 이렇게 스트레칭이 될 수가 있어요. 자, 두

번째는요, 아처 컬인데, 이거는 어, 사냥꾼을 뜻하는 거예요. 이게 이거는

왜 하는 거냐면 여러분들의 이제 흉추,

흉추가 잘 돌아가야지 목에 부담이 잘

오지 않거든요. 그 이렇게 굽는다 말이야. 그래서

여기를 펴 줄 건데, 저 손을 앞으로

뻗어 보시고 한 팔만 뒤로 이렇게 보내 보실 거예요. 자, 그 상태에서

배꼽은 정면을 향해야 돼요. 배꼽 위에

흉추가 돌아가면서 이렇게 쭉 돌

아 들어가시는 거예요. 들어가는 거야. 활 쏘듯이. 그래서 뒤쪽 팔을 뻗어 보세요.

뒤쪽으로. 그래서 쭉. 고개는 이렇게

돌아갔다가 다시 접어서 앞으로 돌아오시는 거예요. 다시 한번 해

볼게요. 자, 키가 크게 숨을 마시고 내쉬면서 팔부터 접어 보시고, 그다음에

몸통이 돌아갑니다. 배꼽은 앞으로 보시고 갈비뼈가 이렇게 돌아간다.

생각하실까요? 그러면서 팔을 쭉 펴

주시고 다시 팔을 접어서 돌아오실 거예요. 어, 시원하시죠? 반대쪽 한번 해

볼게요. 자, 호흡과 같이 하세요. 여러분, 마시고 내쉬면서 반대쪽 팔

접어 주시고, 자, 그 상태에서 갈비, 갈비 부위 돌아갑니다. 뒤쪽으로 쭉

돌아가시고, 그 상태에서 팔을 펴 주시고 다시 팔을 접어서 돌아오시는

거예요. 어, 이게 흉추가 잘 돌아가면

어, 우리가 어 일상생활에서 몸을 돌릴

때 목보다 이렇게 가슴이 잘 돌아가면

척추의 부담이 굉장히 줄어들게 돼요.

그리고 이제 그 근육의 유연성 이런

것들이 길러지는 거. 목 아프신 분 꼭

필수 운동이라고 보시면 돼요. 이것도

마찬가지로 한 열 번 정도씩 요렇게

한번 해 주시면 좋을 것 같습니다. 그다음에 이제 여러분들이 바른 자세를

잡아주려면 이 뒤쪽 견갑부 근육이 굉장히 중요해요. 이건 쉬워요. W 엑서사이즈를 해서 손을 앞으로 내민 상태에서 마시고 내쉬면서 뒤로 날개뼈를 모아주세요.

수험생의 목과 허리를 책임지는 하루 5분 스트레칭 (이고은 원장 4부)

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DreamSchool 이윤규

자세의 중요성과 바른 앉는 자세

흉추의 중요성 강조: 흉추가 잘 돌아가야 목에 부담이 적다.

앉은 자세에서의 허리 스트레칭 방법 제시.

바른 자세의 중요성 강조: 자세 교정이 통증 완화에 효과적.

잘못된 앉는 자세의 문제점 지적: 엉덩이 뒤로 빼고 앉으면 허리와 목에 무리가 온다.

소파에 앉는 자세의 문제점 지적: 바닥에 앉아 미끄러져 앉는 자세는 좋지 않다.

의자 스트레칭 및 척추 전체 운동

목 통증 완화를 위한 의자 스트레칭 소개.

기존 목 스트레칭의 비효율성 지적 및 새로운 방법 제시.

목, 등, 허리 연결성 강조: 척추 전체 운동의 중요성.

고양이 자세를 이용한 척추 스트레칭 방법 설명.

아처 컬(Archer Curl) 스트레칭 소개: 흉추 회전을 통한 목 부담 완화.

견갑부 근육 강화 운동 및 기타 스트레칭

W 엑서사이즈: 견갑부 근육 강화를 위한 운동 방법.

강배근 스트레칭: 앉은 자세에서의 강배근 스트레칭 방법.

서서 하는 목 통증 완화 운동 소개.

앉은 자세에서의 허리 스트레칭

앉은 자세에서의 허리 스트레칭 필요성 언급.

골반 돌리기 운동: 허리 근육 긴장 완화를 위한 워밍업.

햄스트링 스트레칭 방법: 앉은 자세에서의 햄스트링 스트레칭 방법.

엉덩이 근육 스트레칭 방법: 양반다리 자세를 이용한 엉덩이 스트레칭.

흉추 회전 운동의 중요성 강조.

런지 로테이션 운동 방법 설명.

런지 로테이션 운동의 효과 및 횟수 권장.