다이어트, 금연, 영어 공부. 매번 결심을 하는데 작심삼일의 굴레를 벗어나지 못해 자책하는 분들 많으시죠?

작심삼일을 금메달급 선수인 저에게도 좋은 습관 들이기는 평생의 숙제 인데요.

애나의 다락방 라디오 오늘은 미국 최고의 습관 설계 전문가이자 행동 과학자가 전하는 습관 설계 법칙, 습관의 디테일 들려드립니다.

이 책은 스탠퍼드대 행동 설계 연구 소장인 저자가 20년간 6만 명의 삶을 추적해 완성한 습관의 법칙들을 담은 책인데요.

흔히 우리는 습관을 들이는 데 강력한 동기와 의지 그리고 부단한 노력이 필요하다고 생각합니다.

그러나 저자는 동기, 의지, 노력은 습관을 만드는 데 있어 그리 중요하지 않다고 말합니다.

매일 팔굽혀펴기 2회 하기, 플랭크 5초 버티기, 포스트잇 한 장 쓰기처럼 작고 사소한 행동을 일상에서 반복적으로 실천하고 이를 실천할 때마다 즉각적으로 자신을 축하하면 우리의 뇌는 행동을 습관으로 받아들이게 되고 또 실천할 때마다 느끼는 만족의 경험을 통해 습관도 자꾸 재촉해 간다고 말합니다.

이 책에는 사소한 행동을 습관으로 만드는 행동 설계 7단계를 통해 누구라도 쉽고 재미있게 습관을 만드는 과학적인 방법이 담겨 있는데요.

전체 내용을 아우르는 핵심은 단순합니다. 무언가 결심한 것이 있다면 작게, 아주 작게 시작하라는 겁니다.

예를 들면 하루 5km 걷기를 결심했다면 당장 문밖을 나서지 않더라도 신발을 신는 것부터 시작하라는 것이죠.

오늘은 전체 내용을 쉽게 풀어서 요약한 프롤로그 들려드립니다.

행동 과학자의 습관 설계법. 작은 것은 강하다. 적어도 변화에 있어서는 그렇다.

이는 행동 과학자로서 지난 20여 년 동안 6만 명이 넘는 사람들의 행동을 분석하고 그 이면의 작동 원리를 탐구하면서 내가 내린 결론이다.

건강에 좋은 음식을 먹고 싶다. 주기적으로 운동하고 싶다.

푹 자고 싶다. 아이들에게 긍정적인 말을 하고 싶다. 일찍 일어나고 싶다.

이런 작은 결심이 행동으로 이어지고 이것이 매일의 작은 습관이 될 때 우리의 인생은 극적으로 바뀐다.

브라질에 있는 나비의 날갯짓이 텍사스에는 토네이도가 된다는 나비효과 처럼 말이다.

물론 이런 이야기를 하면 많은 이들이 '내가 안 해서 그러지 저 정도는 마음만 먹으면 얼마든지 할 수 있어'라고 답한다.

내가 참여한 스탠퍼드 대학교의 연구에 따르면 대답은 '아니오'다.

의지가 강하다고 자부하는 사람조차 사소한 행동을 습관으로 정착하는 데 어려움을 겪었다.

심각한 수준의 비만, 불면증, 스트레스를 겪는 이들의 일상을 따라가 보면 사소한 실패가 쌓여 큰 좌절감으로 이어진 경우가 많았다.

작은 것은 강하다지만 작은 변화는 생각보다 쉽지 않아 보인다.

그런데 나는 이 책에서 위대한 변화를 만드는 작은 습관을 쉽고 즐겁게 만들 수 있다라는 주장을 하려 한다.

물론 구체적인 방법도 소개할 것이다.

내 이야기에 관심이 가고 그래서 이 책을 한두 페이지 더 읽고 싶어졌다.

면 당신은 나비의 날갯짓을 시작할 준비가 된 것이다.

여기서 잠깐, 그전에 한 가지 확실히 해 둘 게 있다.

인생을 바꾸고 싶다면 지금 이 순간부터 내 탓 하기는 그만두자.

어제 또 폭음을 하고 말았어. 나는 틀려 먹었어.

또 늦잠을 잤어. 나는 왜 이리 게으를까? 또 운동을 빼먹었어. 나는 의지가 너무 약해.

우리는 자신을 탓하는 문화에 너무도 익숙하다. 늦잠을 자고 폭음을 하고 운동을 빼먹는 원인이 네 탓이라고 분명히 말하는데, 당신 탓이 아니다.

변화에 실패하는 원인은 내가 아니라 접근 방식에 있다. 이렇게 생각해보자.

수납장을 조립하는데 설명서가 잘못되었고 빠진 부품도 있다면 결코 수납장을 완성할 수 없다.

누구의 잘못일까? 내 잘못은 아니라 제조사의 잘못이다.

그런데 우리는 노력하다 실패했을 때 제조사를 비난하지는 않는다.

자신을 탓한다. 결과가 기대에 미치지 못할 때면 우리 내면의 비판자는 그 틈을 놓치지 않는다.

그래서 이를 효율적으로 해내고 체중을 줄이고 규칙적인 운동을 하는 데 실패하면 문제 원인을 자신에게 돌리기 바쁘다.

내가 더 나은 사람이었다면 실패하지 않았을 텐데.

규칙과 프로그램을 정확히 따랐다면, 자신과의 약속을 지켰다면 성공했을 텐데.

마음을 가다듬고 더 노력했다면 잘 됐을 텐데.

과연 그럴까? 결코 그렇지 않다. 당신이 실패의 원인이 아니다.

변화에 대한 접근 방식이 문제다. 성격상 결함이 아니라 설계상 결함이 원인이다. 앞으로 살펴보겠지만 습관을 기르고 긍정적인 변화를 일으키는 일은 어렵지 않다.

올바른 접근법을 안다면 말이다. 인간의 심리적 기제에 기반한 시스템 변화를 쉽게 만들어주는 절차, 어림짐작과 잘못된 원칙에 의존하지 않는 도구가 있으면 된다.

우리는 지킬 수 없는 시간표를 짤 때처럼 습관 형성과 변화에 관해 비현실적이고 높은 기준을 세우곤 한다.

습관이 중요하다는 건 알고 있기에, 그래서 좋은 습관을 늘리고 나쁜 습관을 줄이려 한다.

하지만 변화를 위해 고군분투하다가 실패하면 또다시 내 탓이라는 생각을 반복한다.

내가 지금까지 해온 모든 연구와 경험을 토대로 단언할 수 있다.

이것은 잘못된 마인드셋이다. 좋은 습관을 만들고 행동을 바꾸는 일이 성공하려면 다음 3가지를 지켜야 한다.

4타다 길을 멈춘 데 원하는 것을 아주 작은 행동으로 쪼갠다.

실수는 새로운 발견이다. 이 이를 발판으로 앞으로 나아간다.

누군가에게는 이런 말이 와닿지 않을 수 있다.

자연스럽게 되는 일은 아니다. 무의식적으로 뇌에서 '내 탓이야' 하는 생각이 드는 걸 막을 순 없다.

자기 비판도 일종의 습관이기 때문이다. 앞으로 소개할 작은 습관 기르기의 절차를 따른다면 달라질 수 있대.

자기 회의로 가득했던 과거를 뒤로하고 새로운 곳으로 들어서면 그곳이 이내 길이 된다.

작은 습관 기르기는 부정적인 감정이 아니라 긍정적인 감정을 통해 변화를 시도한다.

의지를 억지로 끌어내고 책임 소재를 묻고 보상을 요구하지 않는데 얼마 동안 실천하면 달라질 수 있다는 무책임한 약속도 하지 않는다.

행동 과학자는 어떻게 습관을 바꾸어 나갈까?

행동 과학자인 나는 포춘 500대 기업과 함께 오랫동안 사람들이 매일 건강을 관리하고 꾸준히 저축하고 효율적으로 운전할 수 있도록 돕는 혁신적인 제품을 만드는 일을 해왔다.

그러던 어느 날 거울을 봤다. 거울 속의 나를 보며 바꾸고 싶은 몇 가지 모습을 발견하게 됐다.

그래서 열성적인 과학자라면 누구나 한 번쯤은 해 봄직한 일을 시도하기로 했다.

나 자신을 대상으로 실험을 시작하기로 한 것이다. 먼저 내 생활에 도입하고 싶은 행동들을 시도해 보았는데 소변을 본 후 팔굽혀펴기 2회 하기 등 사소한 행동은 큰 효과가 있었다.

반면 매일 점심에 오렌지 하나 먹기처럼 건강에 도움이 된다는 명확한 이유가 있는 행동은 의외로 완전히 실패하기도 했다.

잘 실천되지 않는 행동이 있을 때마다 내 행동 모형을 돌이켜 분석했다.

그러자 어떤 패턴이 보이기 시작했다. 나는 직감에 따라 방향을 완전히 바꾸기도 했다.

그리고 끝없이 실험을 반복했다.

행동 과학자인 내게도 습관 형성은 자연스럽게 되는 일이 아니었다.

의도적인 과정이자 도전이었다. 하지만 연습을 통해 점차 약점을 장점으로 바꾸어 나갔다.

그렇게 6개월이 지나자 내 삶이 크게 달라졌다.

체중이 9kg 줄었고 더 건강해졌다. 어느 때보다 생산적이고 효율적으로 일하게 되었다.

매일 기분이 좋아지는 습관으로 하루를 시작했고, 숙면할 수 있는 생활과 환경을 설계하고 실천했다.

이 과정에서 나의 변화 능력이 향상되고 탄력이 붙고 있음을 깨달았다.

작지만 새로운 습관 수십 가지가 쌓이면서 내 생활은 과거와 완전히 달라졌다.

작은 습관의 힘, 작은 습관 기르기를 한마디로 정리하면, 하고 싶은 행동을 정해서 작게 쪼개고 일상 속에 자연스럽게 끼워 넣을 곳을 찾고 그것을 꾸준히 해나가는 것이다.

근본적인 변화를 위해서는 작게 시작하는 게 좋다. 그 이유는 다음과 같다.

작은 습관은 금방 기를 수 있다. 시간은 언제나 부족하다.

시간에 쫓겨서 차 안에서 끼니를 때우고 가족들과 바다에 놀러 가도 전화기에 매달리는 것이 우리의 일상이다.

시간이 늘 충분하지 않다는 생각은 압박감을 만든다.

내 인생에서 여유는 결코 없을 것이라는 생각마저 든다.

그러다 점차 변화를 거부하게 된다. 하루 30분 운동, 매일 저녁 건강한 식사 준비, 매일 감사 일기 쓰기?

말도 안 돼, 그럴 시간이 어디 있어? 하고 말이다.

달라지기 위해 노력하면서도 자책을 피하기란 쉽지 않다.

그러나 변화는 어렵지 않다. 작게 시작한다면 가능하다. 작은 습관 기르기는 30초 안에 할 수 있는 사소한 행동에 주력한다.

작게 시작하면 시간에 쫓기지 않고도 자연스럽게 성장할 수 있다.

나는 내 수업을 처음 듣는 이들에게 일단 아주 사소한 행동 세 가지로 작은 습관을 길러 보라고 제안한다.

스트레스가 심하고 시간이 없다면 한 가지도 좋다.

처음부터 너무 큰 목표를 세우지 않는 게 중요하다.

작은 습관은 막간의 시간을 활용하기 때문에 힘들이지 않고도 꾸준히 유지할 수 있다.

작은 습관은 당장 시작할 수 있다. 누군가는 절박한 심정일 수도 있고, 또 누군가는 운이 좋을 수도 있지만 극심한 스트레스 상태가 아니라면 누구나 당장 시작할 수 있다.

우리는 모두 감당해야 하는 각자의 생활 환경, 바람직하지 않은 편견, 변화를 가로막는 심리적 기제를 갖고 있다.

작은 습관 기르기는 이런 방어적 심리 기제의 영향을 받지 않는다.

나는 특정 습관을 처방하지는 않을 것이다. 대신 당신이 갖고 싶은 습관을 몸에 익힐 방법을 알려줄 것이다.

어떤 습관을 선택할지는 당신의 결정에 달려 있다.

내 경우 매일 아침 일어나자마자 긍정적 에너지를 불러오는 습관 한 가지를 실천하고 있다.

여기에 걸리는 시간은 딱 3초다.

나는 이것을 '마우이 습관'이라고 부르는데, 아침에 일어나서 발을 바닥에 댄 후 '멋진 하루가 될 거야'라고 외치고 미소 짓는데, 이 행동을 하면서 낙관적이고 긍정적인 기분을 갖도록 노력한다.

나는 내 수업을 처음 듣는 이들에게 마우이 습관을 실천하도록 조언하고 있다.

결과는 기대 이상이었다. 마우이 습관은 각자의 사정에 맞게 바꿀 수 있다.

멋진 하루를 '기분 좋은 하루'라고 말할 수 있다. 나에게 더 효과가 있는 말로, 내게 더 익숙한 장소로 바꾸는 것도 좋다.

작은 습관의 힘...[습관의 디테일] BJ 포그ㅣ책읽어주는여자ㅣ오디오북

책읽는, 애나의다락방라디오

습관 형성에 동기, 의지, 노력보다는 작고 사소한 행동을 반복적으로 실천하고 즉각적으로 자신을 축하하는 것이 더 효과적입니다.

변화에 실패하는 원인은 개인의 의지 부족이 아니라 비현실적인 목표 설정과 잘못된 접근 방식에 있으며, 작게 시작하는 '행동 설계'가 중요합니다.

아무리 작은 성공이라도 꾸준히 축하하고 긍정적인 감정을 느끼는 것이 뇌에 새로운 습관을 새기고 다른 긍정적인 습관으로 확장시키는 원동력이 됩니다.

다이어트, 금연, 영어 공부 등 매번 결심하지만 작심삼일의 굴레에서 벗어나지 못하는 사람들이 많습니다. 하지만 스탠퍼드대 행동 설계 연구 소장이자 행동 과학자인 저자는 **강력한 동기, 의지, 노력보다는 작고 사소한 행동의 반복이 습관 형성의 핵심**이라고 말합니다.

이 책은 20년간 6만 명의 삶을 추적하여 완성한 습관의 법칙들을 담고 있으며, **작은 행동을 습관으로 만드는 '행동 설계 7단계'를 통해 누구나 쉽고 재미있게 습관을 만들 수 있는 과학적인 방법**을 제시합니다. 핵심은 "무언가 결심한 것이 있다면 작게, 아주 작게 시작하라"는 것입니다.

작은 습관, 위대한 변화의 시작

행동 과학자로서 20여 년간 6만 명이 넘는 사람들의 행동을 분석한 결과, **작은 결심이 행동으로 이어져 매일의 작은 습관이 될 때 우리의 인생은 극적으로 바뀐다**는 결론을 내렸습니다. 건강한 식단, 규칙적인 운동, 충분한 수면 등 사소해 보이는 습관들이 나비효과처럼 큰 변화를 가져올 수 있습니다.

많은 사람들이 '마음만 먹으면 할 수 있다'고 생각하지만, 스탠퍼드 대학교의 연구에 따르면 **의지가 강하다고 자부하는 사람조차 사소한 행동을 습관으로 정착시키는 데 어려움을 겪었습니다.** 이는 작은 변화가 생각보다 쉽지 않음을 보여줍니다.

이 책은 **위대한 변화를 만드는 작은 습관을 쉽고 즐겁게 만들 수 있다**고 주장하며 구체적인 방법을 소개합니다. 변화에 성공하기 위해서는 '내 탓'이라는 생각 대신, 변화 실패의 원인이 접근 방식에 있다는 점을 인정해야 합니다.

실패는 '설계상 결함'에서 비롯된다

우리는 자신을 탓하는 문화에 익숙하여, 늦잠을 자고 폭음하며 운동을 빼먹는 것이 자신의 의지 부족 때문이라고 생각합니다. 그러나 저자는 **변화에 실패하는 원인은 개인의 성격상 결함이 아니라 변화에 대한 접근 방식, 즉 '설계상 결함'에 있다**고 단언합니다.

습관을 만들고 긍정적인 변화를 일으키는 일은 올바른 접근법을 안다면 어렵지 않습니다. **인간의 심리적 기제에 기반한 시스템 변화를 쉽게 만들어주는 절차와 도구**가 있다면 성공할 수 있습니다. 지킬 수 없는 높은 기준을 세우기보다는 현실적인 접근이 필요합니다.

좋은 습관을 만들고 행동을 바꾸는 일이 성공하려면 다음 세 가지를 지켜야 합니다. 첫째, **원하는 것을 아주 작은 행동으로 쪼개는 것**입니다. 둘째, 실수를 새로운 발견으로 삼아 앞으로 나아가는 것입니다. 셋째, 자기 비판 대신 긍정적인 감정을 통해 변화를 시도하는 것입니다.

행동 과학자의 작은 습관 실험과 성공

행동 과학자로서 저자 자신도 습관 형성이 자연스럽게 되는 일이 아니었음을 인정합니다. 그는 자신의 생활에 도입하고 싶은 행동들을 시도하며 **자신을 대상으로 실험을 반복**했습니다. 소변 후 팔굽혀펴기 2회처럼 사소한 행동은 큰 효과가 있었지만, 건강에 좋다는 명확한 이유가 있는 행동(매일 점심 오렌지 먹기)은 실패하기도 했습니다.

이러한 실험을 통해 그는 **행동 모형을 분석하고 직감에 따라 방향을 바꾸며 끝없이 실험**했습니다. 6개월 후, 그의 삶은 크게 달라졌습니다. 체중이 9kg 줄고 건강해졌으며, 생산적이고 효율적인 사람이 되었습니다. 작은 습관들이 쌓여 과거와 완전히 다른 생활을 만들 수 있었습니다.

작은 습관이 가져오는 실질적인 이점

작은 습관 기르기는 하고 싶은 행동을 정해서 작게 쪼개고, 일상 속에 자연스럽게 끼워 넣을 곳을 찾아 꾸준히 해나가는 것입니다. **근본적인 변화를 위해서는 작게 시작하는 것이 중요합니다.** 그 이유는 다음과 같습니다.

첫째, 작은 습관은 금방 기를 수 있습니다. 현대인들은 늘 시간에 쫓기며 살아가기에 '하루 30분 운동' 같은 큰 목표는 부담으로 다가와 변화를 거부하게 만듭니다. 하지만 **30초 안에 할 수 있는 사소한 행동에 주력하면 시간에 쫓기지 않고도 자연스럽게 성장**할 수 있습니다.

둘째, 작은 습관은 당장 시작할 수 있습니다. **스트레스가 심하거나 시간이 없는 상황에서도 한두 가지의 작은 습관은 즉시 시작할 수 있습니다.** 우리의 방어적 심리 기제는 큰 변화에 저항하지만, 아주 사소한 행동은 그런 저항을 받지 않습니다.

셋째, 작은 습관은 안전합니다. 새로운 행동이나 습관을 시작할 때 큰 위험을 감수하기보다는 **'잔잔한 파도에서 서핑하는 것'처럼 작은 행동으로 시작하는 것이 안전**합니다. 작은 습관 기르기에서는 요란하지 않게 변화를 도모할 수 있어 정서적 위험이 낮고 실질적인 실패가 존재하지 않습니다.

'마우이 습관'과 긍정적인 자기 격려의 힘

저자는 매일 아침 일어나자마자 '마우이 습관'을 실천합니다. 발을 바닥에 댄 후 **'멋진 하루가 될 거야'라고 외치고 미소 지으며 긍정적인 기분을 갖도록 노력하는 이 3초짜리 행동**은 낙관적인 에너지를 불러옵니다. 이 습관은 개인의 상황에 맞게 유연하게 바꿀 수 있습니다.

작은 습관 기르기에서 중요한 것은 **작은 성공이라도 축하하는 것**입니다. 이는 뇌신경 화학 이론에 따른 '나를 위한 선물'로, 성공했다는 느낌은 새로운 습관을 뇌에 새기고 지속하도록 연료를 제공합니다. 자책 대신 스스로를 격려하는 능력은 삶을 지탱하는 견고한 뿌리가 됩니다.

실제로 비극적인 삶의 난관에 부딪혔던 린다의 사례는 '마우이 습관'의 힘을 보여줍니다. 그녀는 절망 속에서 하루를 시작하기보다 희망으로서 시작하고 싶어 이 작은 습관을 택했고, 이는 **일상생활을 지탱하는 버팀목이 되어 삶을 정상 궤도로 돌려놓았습니다.** 작은 습관은 난관에 부딪힌 인생에 뿌려진 긍정의 씨앗이 되었습니다.

습관은 '성장'과 '증식'이라는 두 가지 방식으로 확장됩니다. '성장'은 습관의 규모가 커지는 것을 의미합니다. 예를 들어, 세 번의 심호흡 대신 30분 명상을 하거나 싱크대뿐만 아니라 주방 전체를 청소하는 것처럼, **본질적으로 같은 행동을 더 많이 하는 것**입니다.

'증식'은 채택한 습관이 더 큰 행동 생태계의 일부가 될 때 발생합니다. '마우이 습관'이 불러일으킨 긍정적인 감정 덕분에 침대 정리, 설거지하기, 감사한 일 생각하기 등 **다른 습관들이 아침 일과로 추가되는 경우가 많습니다.** 작은 습관은 마치 꽃씨가 바람에 날려 다른 곳에서 발아하듯이 증식하여 삶 전체에 긍정적인 파급 효과를 가져옵니다.

연구를 통해 **'성공은 성공으로 이어진다'는 사실이 입증되었으며, 성공의 '크기'보다 '빈도'가 중요함**을 확인했습니다. 아주 작은 성공이라도 자주 경험하면 자신감이 커지고 유사한 도전을 하려는 동기가 높아집니다. 작은 습관 기르기는 작은 성공을 신속하게 달성하는 것을 목표로 하며, 이는 궁극적으로 중대한 변화로 이어집니다.

작은 습관의 힘을 강조하는 이 책의 저자가 말하는 습관 형성의 핵심 원리는 무엇인가요?

본문에서 언급된 '마우이 습관'의 구체적인 내용과, 이 습관이 사람들의 삶에 어떤 긍정적인 영향을 미쳤는지 설명해주세요.

저자는 왜 우리가 좋은 습관을 들이는 데 실패할 때 '내 탓'을 해서는 안 된다고 주장하며, 그 대신 무엇을 문제의 원인으로 지목하나요?

작은 습관이 '성장'하고 '증식'한다는 개념은 무엇이며, 각각 어떤 의미를 가지고 있나요?

이 글에서 제시하는 '작은 습관'이 가져다주는 이점 세 가지를 구체적인 예시와 함께 설명해주세요.

미국 최고의 습관 설계 전문가이자 행동 과학자가 전하는 습관 설계 법칙: 습관의 디테일

이 책은 스탠퍼드대 행동 설계 연구 소장이 20년간 6만 명의 삶을 추적해 완성한 습관의 법칙들을 담고 있다.

저자는 동기, 의지, 노력보다 작고 사소한 행동을 일상에서 반복하고 즉각적으로 자신을 축하하는 것이 습관 형성에 더 중요하다고 강조한다.

사소한 행동을 습관으로 만드는 행동 설계 7단계가 있으며, 핵심은 무언가 결심한 것이 있다면 아주 작게 시작하라는 것이다.

예를 들어, 하루 5km 걷기를 결심했다면 신발을 신는 것부터 시작한다.

행동 과학자의 습관 설계법: '작은 것은 강하다'

20여 년간 6만 명이 넘는 사람들의 행동을 분석한 결과, 작은 결심이 행동으로 이어져 매일의 작은 습관이 될 때 인생이 극적으로 바뀐다는 결론을 내렸다.

스탠퍼드 대학교 연구에 따르면, 의지가 강한 사람조차 사소한 행동을 습관으로 정착시키는 데 어려움을 겪었으며, 실패의 원인은 '나'가 아닌 '접근 방식'에 있다.

이 책은 위대한 변화를 만드는 작은 습관을 쉽고 즐겁게 만들 수 있는 구체적인 방법을 소개한다.

실패의 원인: 자기 탓하기가 아닌 접근 방식의 문제

인생을 바꾸고 싶다면 지금 이 순간부터 '내 탓' 하기는 그만두어야 한다.

늦잠, 폭음, 운동 빼먹기 등 변화에 실패하는 원인은 '나'의 성격적 결함이 아니라 '접근 방식'의 설계상 결함 때문이다.

수납장 조립에 실패했을 때 설명서나 부품이 잘못된 제조사 탓을 해야 하듯, 습관 형성 실패도 접근 방식의 문제로 봐야 한다.

올바른 접근법과 인간 심리적 기제에 기반한 시스템 변화 절차를 안다면 습관을 기르고 긍정적인 변화를 일으키는 일은 어렵지 않다.

습관 형성에 비현실적이고 높은 기준을 세우거나 변화가 기대만큼 빨리 일어나지 않으면 좌절하고 자신을 탓하는 태도는 실패 요인이 된다.

좋은 습관을 만들고 행동을 바꾸려면, 원하는 것을 아주 작은 행동으로 쪼개고, 실수를 새로운 발견으로 삼아 앞으로 나아가야 한다.

행동 과학자로서 사람들의 건강 관리, 저축, 효율적 운전을 돕는 제품 개발에 참여했지만, 자신에게 적용할 때 시행착오를 겪었다.

소변 후 팔굽혀펴기 2회 등 사소한 행동은 효과가 있었으나, 매일 점심 오렌지 먹기처럼 명확한 이유가 있는 행동은 실패하기도 했다.

잘 실천되지 않는 행동을 분석하고 직감에 따라 방향을 바꾸며 끝없이 실험한 결과, 습관 형성은 의도적인 과정이자 도전임을 깨달았다.

6개월 후 체중이 9kg 줄고 더 건강해졌으며, 생산적이고 효율적으로 일하고 숙면할 수 있는 생활을 설계하는 등 삶이 크게 달라졌다.

작은 습관 기르기의 정의와 이점

작은 습관 기르기는 하고 싶은 행동을 정해서 작게 쪼개고 일상 속에 자연스럽게 끼워 넣어 꾸준히 해나가는 것이다.

근본적인 변화를 위해 작게 시작하는 이유는 작은 습관은 금방 기를 수 있고, 시간에 쫓기지 않으며, 스트레스가 적기 때문이다.

작은 습관 기르기는 30초 안에 할 수 있는 사소한 행동에 주력하여 시간에 쫓기지 않고 자연스럽게 성장할 수 있다.

작은 습관은 막간의 시간을 활용하고, 당장 시작할 수 있으며, 기존의 방어적 심리 기제의 영향을 받지 않아 부담이 적다.

특정 습관을 처방하는 대신, 원하는 습관을 몸에 익힐 방법을 알려주며, 어떤 습관을 선택할지는 개인의 결정에 달려있다.

마우이 습관: 3초의 긍정적 시작

매일 아침 일어나 발을 바닥에 댄 후 '멋진 하루가 될 거야'라고 외치고 미소 짓는 3초의 '마우이 습관'을 실천한다.

마우이 습관은 각자의 사정에 맞게 문구나 장소를 바꾸어 적용할 수 있으며, 성공의 감정을 느끼게 하여 행동 설계의 중요한 출발점이 된다.

어린아이가 걷다가 넘어져도 크게 다치지 않듯, 작은 습관은 새로운 행동이나 습관을 시작할 때 리스크가 적다.

요가를 처음 시작할 때 집에서 태양 경배 자세를 한 번 하는 것처럼, 시간과 돈의 투자량과 기대치를 낮추어 시작하는 것이 안전하다.

큰일을 시작하기 어려운 이유는 우리 뇌가 큰 리스크를 본능적으로 알기 때문이며, 작은 습관 기르기는 위험을 고려할 필요 없이 변화를 도모할 수 있다.

작은 습관 기르기는 융통성이 크고 사소한 행동을 바꾸는 것이기에 정서적인 위험도 낮으며, 실질적인 실패가 존재하지 않는다.

작은 습관이 큰 습관으로 성장하는 사례

전업주부 에이미는 교육용 미디어 회사 창업 목표를 가졌지만, 해야 할 일이 너무 많아 중요한 일을 미루고 있었다.

에이미의 주저앉음은 '변화는 위대해야 한다'는 고정관념 때문이었으며, 이는 욕구를 즉시 충족하려는 현대 문화와 맞물려 점진적인 발전을 받아들이기 어렵게 만든다.

에이미는 작은 습관 기르기를 통해 딸을 유치원에 데려다준 후 포스트잇에 할 일 한 가지를 적는 단순한 행동으로 시작했다.

매일 할 일을 한 가지만 적는 데 집중한 행동은 연쇄 반응을 일으켜 성공적으로 창업할 수 있게 되었으며, 작은 행동 하나가 큰 추진력을 얻는 계기가 되었다.

작은 습관 기르기에서는 아무리 작은 성공이라도 축하하며, 이는 뇌신경 화학 이론에 따른 자신을 위한 선물로, 의식적인 행동을 무의식적인 습관으로 바꾸는 특효약이다.

10년 전, 린다는 아들의 죽음, 딸의 병, 남편의 알츠하이머, 가족 사업 파산 등 비극적인 삶을 겪으며 우울증에 시달렸다.

린다는 절망 대신 희망으로 하루를 시작하기 위해 작은 습관 기르기를 시작했고, '마우이 습관'을 통해 아침 습관을 만들었다.

마우이 습관이라는 작은 변화가 일상생활을 지탱하는 버팀목이 되어 주었고, 이는 다른 작은 습관들로 이어져 삶을 정상 궤도로 돌려놓는 긍정의 씨앗이 되었다.

습관의 확장은 '성장'(습관의 규모가 커짐)과 '증식'(더 큰 행동 생태계의 일부로 확대됨) 두 가지 범주로 나눌 수 있다.

'마우이 습관'처럼 긍정적인 감정을 불러일으키는 습관은 침대 정리, 설거지, 감사한 일 생각하기 등 다른 습관의 시작점이 되어 증식하는 경향이 있다.

성공은 크기가 아니라 빈도에 의해 결정되며, 아주 작은 성공이라도 이루어내면 자신감이 커지고 유사한 도전을 하려는 동기가 높아지는 '성공 모멘텀'이 생긴다.

작은 습관 기르기에서는 작은 성공을 신속하게 달성하는 것을 목표로 하며, 작은 일에 성공한 경험이 많을수록 중대한 일에 성공할 가능성이 높다.

작은 습관의 힘...[습관의 디테일] BJ 포그ㅣ책읽어주는여자ㅣ오디오북

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