When I was first learning to meditate, the instruction was to simply pay attention to my breath, and when my mind wandered, to bring it back.

Sounded simple enough. Yet I'd sit on these silent retreats, sweating through T-shirts in the middle of winter.

I'd take naps every chance I got because it was really hard work. Actually, it was exhausting. The instruction was simple enough but I was missing something really important.

So why is it so hard to pay attention? Well, studies show that even when we're really trying to pay attention to something -- like maybe this talk -- at some point, about half of us will drift off into a daydream, or have this urge to check our Twitter feed.

So what's going on here? It turns out that we're fighting one of the most evolutionarily-conserved learning processes currently known in science, one that's conserved back to the most basic nervous systems known to man.

This reward-based learning process is called positive and negative reinforcement, and basically goes like this.

We see some food that looks good, our brain says, "Calories! ... Survival!" We eat the food, we taste it -- it tastes good.

And especially with sugar, our bodies send a signal to our brain that says, "Remember what you're eating and where you found it." We lay down this context-dependent memory and learn to repeat the process next time.

See food, eat food, feel good, repeat. Trigger, behavior, reward. Simple, right? Well, after a while, our creative brains say, "You know what?

You can use this for more than just remembering where food is. You know, next time you feel bad, Why don't you try eating something good so you'll feel better?

" We thank our brains for the great idea, try this and quickly learn that if we eat chocolate or ice cream when we're mad or sad, we feel better.

Instead of this hunger signal coming from our stomach, this emotional signal -- feeling sad -- triggers that urge to eat.

Maybe in our teenage years, we were a nerd at school, and we see those rebel kids outside smoking and we think, "Hey, I want to be cool." So we start smoking.

The Marlboro Man wasn't a dork, and that was no accident.

See cool, smoke to be cool, feel good. Repeat. Trigger, behavior, reward. And each time we do this, we learn to repeat the process and it becomes a habit.

So later, feeling stressed out triggers that urge to smoke a cigarette or to eat something sweet.

Now, with these same brain processes, we've gone from learning to survive to literally killing ourselves with these habits.

Obesity and smoking are among the leading preventable causes of morbidity and mortality in the world. So back to my breath.

What if instead of fighting our brains, or trying to force ourselves to pay attention, we instead tapped into this natural, reward-based learning process ...

but added a twist? What if instead we just got really curious about what was happening in our momentary experience? I'll give you an example.

In my lab, we studied whether mindfulness training could help people quit smoking. Now, just like trying to force myself to pay attention to my breath, they could try to force themselves to quit smoking.

And the majority of them had tried this before and failed -- on average, six times.

Now, with mindfulness training, we dropped the bit about forcing and instead focused on being curious.

In fact, we even told them to smoke. What? Yeah, we said, "Go ahead and smoke, just be really curious about what it's like when you do." And what did they notice?

Well here's an example from one of our smokers. She said, "Mindful smoking: smells like stinky cheese and tastes like chemicals, YUCK!

" Now, she knew, cognitively that smoking was bad for her, that's why she joined our program.

What she discovered just by being curiously aware when she smoked was that smoking tastes like shit.

(Laughter) Now, she moved from knowledge to wisdom. She moved from knowing in her head that smoking was bad for her to knowing it in her bones, and the spell of smoking was broken.

She started to become disenchanted with her behavior.

Now, the prefrontal cortex, that youngest part of our brain from an evolutionary perspective, it understands on an intellectual level that we shouldn't smoke.

And it tries its hardest to help us change our behavior, to help us stop smoking, to help us stop eating that second, that third, that fourth cookie.

We call this cognitive control. We're using cognition to control our behavior. Unfortunately, this is also the first part of our brain that goes offline when we get stressed out, which isn't that helpful.

Now, we can all relate to this in our own experience.

We're much more likely to do things like yell at our spouse or kids when we're stressed out or tired, even though we know it's not going to be helpful.

We just can't help ourselves. When the prefrontal cortex goes offline, we fall back into our old habits, which is why this disenchantment is so important.

Seeing what we get from our habits helps us understand them at a deeper level -- to know it in our bones so we don't have to force ourselves to hold back or restrain ourselves from behavior.

We're just less interested in doing it in the first place. And this is what mindfulness is all about: Seeing really clearly what we get when we get caught up in our behaviors, becoming disenchanted on a visceral level and from this disenchanted stance, naturally letting go.

This isn't to say that, poof, magically we quit smoking.

But over time, as we learn to see more and more clearly the results of our actions, we let go of old habits and form new ones.

The paradox here is that mindfulness is just about being really interested in getting close and personal with what's actually happening in our bodies and minds from moment to moment.

This willingness to turn toward our experience rather than trying to make unpleasant cravings go away as quickly as possible.

And this willingness to turn toward our experience is supported by curiosity, which is naturally rewarding. What does curiosity feel like?

It feels good. And what happens when we get curious? We start to notice that cravings are simply made up of body sensations -- oh, there's tightness, there's tension, there's restlessness -- and that these body sensations come and go.

These are bite-size pieces of experiences that we can manage from moment to moment rather than getting clobbered by this huge, scary craving that we choke on.

In other words, when we get curious, we step out of our old, fear-based, reactive habit patterns, and we step into being.

We become this inner scientist where we're eagerly awaiting that next data point. Now, this might sound too simplistic to affect behavior.

But in one study, we found that mindfulness training was twice as good as gold standard therapy at helping people quit smoking.

So it actually works. And when we studied the brains of experienced meditators, we found that parts of a neural network of self-referential processing called the default mode network were at play.

Now, one current hypothesis is that a region of this network, called the posterior cingulate cortex, is activated not necessarily by craving itself but when we get caught up in it, when we get sucked in, and it takes us for a ride.

In contrast, when we let go -- step out of the process just by being curiously aware of what's happening -- this same brain region quiets down.

Now we're testing app and online-based mindfulness training programs that target these core mechanisms and, ironically, use the same technology that's driving us to distraction to help us step out of our unhealthy habit patterns of smoking, of stress eating and other addictive behaviors.

Now, remember that bit about context-dependent memory? We can deliver these tools to peoples' fingertips in the contexts that matter most.

So we can help them tap into their inherent capacity to be curiously aware right when that urge to smoke or stress eat or whatever arises.

So if you don't smoke or stress eat, maybe the next time you feel this urge to check your email when you're bored, or you're trying to distract yourself from work, or maybe to compulsively respond to that text message when you're driving, see if you can tap into this natural capacity, just be curiously aware of what's happening in your body and mind in that moment.

It will just be another chance to perpetuate one of our endless and exhaustive habit loops... or step out of it.

Instead of see text message, compulsively text back, feel a little bit better -- notice the urge, get curious, feel the joy of letting go and repeat.

A simple way to break a bad habit | Judson Brewer | TED

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나쁜 습관을 고치기 위해 억지로 참는 대신, 습관을 유발하는 감각에 대해 호기심을 가지는 것이 효과적이다.

호기심을 통해 몸과 마음의 감각을 인지하고 습관에서 벗어나는 즐거움을 느끼며, 기존의 습관 고리를 끊을 수 있다.

마음챙김 훈련은 금연과 같은 습관 개선에 효과적이며, 스트레스 해소 및 중독 행동에도 적용될 수 있다.

명상 중 주의 집중의 어려움과 습관 형성의 진화론적 배경

명상 시 호흡에 집중하기 어렵고, 주의가 산만해지는 현상 발생

연구 결과, 주의 집중 시도 중에도 절반 정도가 딴생각이나 SNS 확인 욕구를 느낌

보상 기반 학습 과정은 인간의 기본적인 신경계에서 진화적으로 보존된 학습 과정임

음식을 보고 섭취 후 긍정적 감정을 느껴 해당 행동을 반복하는 과정

뇌는 긍정적 경험을 기억하고, 다음번에 비슷한 상황에서 해당 행동을 유도

감정적 신호가 음식 섭취 욕구를 촉발하는 과정 설명

청소년기의 흡연 습관 형성을 예시로, 긍정적 이미지와 연결하여 습관화되는 과정 설명

생존을 위해 학습된 뇌의 보상 시스템이 비만, 흡연 등 건강을 해치는 습관으로 이어짐

습관을 억지로 억제하는 대신, 순간적인 경험에 대한 호기심을 갖는 것이 중요

마음 챙김 훈련을 통한 금연 성공 사례

마음 챙김 훈련은 흡연 욕구를 억지로 참는 대신, 흡연 시의 경험에 호기심을 갖도록 유도

실험 참가자의 흡연 경험 묘사를 통해, 흡연의 부정적 맛을 인지하고 습관에서 벗어남

인지적 통제는 스트레스 시 약화되지만, 습관의 실체를 앎으로써 습관에 대한 흥미를 잃게 됨

마음챙김은 행동에 몰두했을 때 얻는 것을 명확히 보고, 내면에서 습관에 대한 환멸을 느끼게 함

행동의 결과를 명확히 인식함으로써 습관을 버리고 새로운 습관을 형성

불쾌한 갈망을 없애려 하기보다, 현재의 경험에 관심을 갖는 것이 중요

갈망은 일시적인 신체 감각으로 구성되어 있으며, 호기심을 통해 관리 가능

호기심을 통해 두려움 기반의 반응적 습관 패턴에서 벗어나 현재에 집중

마음챙김 훈련이 금연에 효과적임을 입증하는 연구 결과 제시

경험 많은 명상가들의 뇌 연구를 통해, 자기 참조 처리 신경망인 디폴트 모드 네트워크의 역할 설명

갈망에 사로잡힐 때 활성화되는 뇌 영역과, 호기심을 통해 벗어날 때 진정되는 뇌 영역 설명

마음챙김 훈련의 응용 및 일상생활 적용

앱과 온라인 기반 마음챙김 훈련 프로그램을 통해 중독적 행동 패턴에서 벗어나도록 도움

특정 상황에서 도구를 활용하여 호기심을 갖고 습관적 행동을 멈추도록 유도

이메일 확인, 문자 메시지 답장 등 일상생활 속 습관적 행동에 대한 마음챙김 적용 권장

습관적 행동 대신 호기심을 갖고 놓아주는 즐거움을 경험하도록 격려

🧠 보상 기반 학습의 작동 방식

**우리의 뇌는 긍정적, 부정적 강화라는 보상 기반 학습 과정을 통해 작동**하며, 이는 생존에 필수적인 과정입니다. 맛있는 음식을 보면 뇌는 칼로리를 떠올리고, 음식을 먹으면 맛을 느끼며, 특히 설탕이 들어간 음식은 뇌에 기억하라는 신호를 보냅니다.

이러한 과정은 **음식 보기, 음식 먹기, 기분 좋음 느끼기, 반복하기**로 이어지며, 이는 트리거, 행동, 보상의 간단한 사이클입니다. 그러나 뇌는 이 과정을 감정적인 필요에도 적용하여, 슬플 때 초콜릿이나 아이스크림을 먹으면 기분이 좋아진다는 것을 학습하게 됩니다.

청소년기에 담배를 피우는 멋진 사람들을 보면서 **'나도 멋있어지고 싶다'**고 생각하여 담배를 피우기 시작하는 것과 같습니다. 멋있는 모습 보기, 멋있어지기 위해 담배 피우기, 기분 좋음 느끼기, 반복하기. 이러한 과정이 반복되면서 습관이 형성됩니다.

🤯 습관이 생존에서 자기 파괴로 이어지는 이유

우리의 뇌는 생존을 위해 학습하는 데 사용되는 동일한 과정을 통해 비만이나 흡연과 같은 습관으로 인해 스스로를 파괴할 수도 있습니다. **비만과 흡연은 전 세계적으로 예방 가능한 주요 사망 원인** 중 하나입니다.

🤔 마음챙김 훈련의 새로운 접근 방식

뇌와 싸우거나 억지로 집중하는 대신, 마음챙김 훈련은 자연스러운 보상 기반 학습 과정을 활용하여 호기심을 더하는 방식을 제안합니다. 예를 들어, 금연을 돕기 위한 마음챙김 훈련에서 사람들에게 억지로 금연하게 하는 대신, **흡연할 때 어떤 느낌인지 호기심을 갖고 관찰하도록** 했습니다.

한 흡연자는 마음챙김 흡연을 통해 **"마음챙김 흡연은 썩은 치즈 냄새가 나고 화학 약품 맛이 난다"**는 것을 깨달았습니다. 그녀는 흡연이 나쁘다는 것을 인지적으로 알고 있었지만, 호기심을 갖고 흡연을 경험함으로써 흡연이 끔찍한 맛이 난다는 것을 뼛속 깊이 알게 되었고, 흡연의 마법에서 벗어날 수 있었습니다.

전전두피질은 우리가 흡연이나 과식을 하지 않아야 한다는 것을 이해하지만, 스트레스를 받으면 가장 먼저 작동을 멈추는 부분입니다. **스트레스를 받으면 배우자나 아이들에게 소리를 지르는 것과 같이 도움이 되지 않는 행동을 하게 되는 것**과 같습니다. 마음챙김을 통해 습관에서 얻는 것을 명확히 봄으로써, 억지로 참거나 자제하지 않아도 습관에 대한 흥미를 잃게 됩니다.

🧘 마음챙김의 핵심: 호기심과 내려놓음

마음챙김은 우리가 행동에 사로잡힐 때 무엇을 얻는지 명확하게 보고, 내면에서 환멸을 느끼고, 자연스럽게 내려놓는 것입니다. 이는 단순히 마법처럼 금연하게 되는 것을 의미하는 것이 아니라, 시간이 지남에 따라 행동의 결과를 더 명확하게 보면서 오래된 습관을 버리고 새로운 습관을 형성하는 것을 의미합니다.

마음챙김은 그저 **순간순간 우리 몸과 마음에서 실제로 일어나는 일에 매우 관심을 갖는 것**입니다. 불쾌한 갈망을 가능한 한 빨리 없애려고 노력하기보다는, 우리의 경험을 향해 기꺼이 나아가는 것입니다.

호기심은 자연스럽게 보상을 제공하며, 갈망이 단순히 신체 감각으로 이루어져 있다는 것을 알게 해줍니다. 긴장, 불안과 같은 신체 감각은 왔다가 사라지는 작은 경험 조각들입니다. 즉, **호기심을 가질 때, 우리는 오래된 두려움 기반의 반응적인 습관 패턴에서 벗어나 존재하게 됩니다.**

🧠 마음챙김 훈련의 과학적 증거

한 연구에서 마음챙김 훈련은 금연에 있어 표준 치료법보다 두 배 더 효과적인 것으로 나타났습니다. 경험이 풍부한 명상가들의 뇌를 연구한 결과, 자기 참조 처리의 신경 네트워크인 디폴트 모드 네트워크의 일부가 활성화되는 것을 발견했습니다.

현재 가설 중 하나는 **후대상피질이라는 이 네트워크의 영역이 갈망 자체 때문이 아니라, 우리가 갈망에 사로잡혀 끌려갈 때 활성화된다는 것**입니다. 반대로, 호기심을 갖고 무슨 일이 일어나고 있는지 인식함으로써 과정을 벗어나면, 이 동일한 뇌 영역은 조용해집니다.

📱 일상 생활에 마음챙김 적용하기

우리는 현재 앱과 온라인 기반의 마음챙김 훈련 프로그램을 테스트하고 있으며, 역설적이게도 우리를 산만하게 만드는 동일한 기술을 사용하여 흡연, 스트레스성 폭식 및 기타 중독성 행동의 건강에 해로운 습관 패턴에서 벗어나도록 돕고 있습니다.

흡연이나 스트레스성 폭식을 하지 않는다면, 다음에 지루할 때 이메일을 확인하거나, 일에서 벗어나려고 하거나, 운전 중에 문자 메시지에 강박적으로 답장하고 싶은 충동이 느껴진다면, 이 자연스러운 능력을 활용해 보세요. 그 순간 당신의 몸과 마음에서 무슨 일이 일어나고 있는지 호기심을 갖고 인식해 보세요.

문자 메시지 보기, 강박적으로 답장하기, 약간 기분 좋아짐을 반복하는 대신, 충동을 알아차리고, 호기심을 갖고, 내려놓는 즐거움을 느껴보세요. 감사합니다.

제가 처음 명상을 배울 때, 지침은 그저 호흡에 집중하고, 마음이 방황하면 다시 되돌리는 것이었습니다.

충분히 간단하게 들렸죠. 하지만 저는 겨울 한가운데서 티셔츠가 땀으로 젖을 정도로 조용한 수련회에 앉아 있었어요.

기회가 있을 때마다 낮잠을 잤는데, 정말 힘든 일이었거든요. 사실, 녹초가 됐어요. 지침은 충분히 간단했지만, 저는 정말 중요한 것을 놓치고 있었습니다.

그렇다면 왜 집중하기가 그렇게 어려울까요? 연구에 따르면 우리가 무언가에 정말 집중하려고 할 때조차도, 예를 들어 이 강연처럼, 우리 중 절반 정도는 딴생각을 하거나 트위터 피드를 확인하고 싶은 충동을 느낀다고 합니다.

여기서 무슨 일이 일어나고 있는 걸까요? 우리가 과학에서 현재 알려진 가장 진화적으로 보존된 학습 과정 중 하나와 싸우고 있다는 것이 밝혀졌는데, 이 과정은 인간에게 알려진 가장 기본적인 신경계까지 보존되어 있습니다.

이 보상 기반 학습 과정은 긍정적 및 부정적 강화라고 불리며, 기본적으로 다음과 같이 진행됩니다.

우리는 맛있어 보이는 음식을 보고, 우리의 뇌는 "칼로리! ... 생존!"이라고 말합니다. 우리는 음식을 먹고, 맛을 봅니다. 맛이 좋죠.

특히 설탕의 경우, 우리 몸은 뇌에 "무엇을 먹고 있는지, 어디서 찾았는지 기억해."라는 신호를 보냅니다. 우리는 이러한 맥락 의존적 기억을 저장하고 다음번에 그 과정을 반복하는 것을 배웁니다.

음식 보기, 음식 먹기, 기분 좋게 느끼기, 반복하기. 자극, 행동, 보상. 간단하죠? 글쎄요, 얼마 후 우리의 창의적인 뇌는 " знаете что? (있잖아, 그거 알아?)"라고 말합니다.

"음식이 어디 있는지 기억하는 것 이상으로 이것을 사용할 수 있어. 있잖아, 다음에 기분이 안 좋을 때, 기분이 좋아지도록 맛있는 것을 먹어보는 게 어때?

"우리는 훌륭한 아이디어에 대해 뇌에게 감사하고, 이것을 시도하고, 우리가 화나거나 슬플 때 초콜릿이나 아이스크림을 먹으면 기분이 나아진다는 것을 빨리 배웁니다.

똑같은 과정이지만, 다른 자극일 뿐입니다.

위장에서 오는 배고픔 신호 대신, 슬픔을 느끼는 감정적 신호가 먹고 싶은 충동을 유발합니다.

어쩌면 십 대 시절에 우리는 학교에서 괴짜였고, 밖에서 담배를 피우는 반항아들을 보고 "야, 나도 멋있어지고 싶어."라고 생각하고 담배를 피우기 시작합니다.

말보로 맨은 얼간이가 아니었고, 그것은 우연이 아니었습니다.

멋있어 보이려고 담배를 피우고, 기분이 좋아지죠. 반복됩니다. 자극, 행동, 보상. 그리고 우리는 이 행동을 할 때마다 그 과정을 반복하는 것을 배우고 습관이 됩니다.

그래서 나중에 스트레스를 받으면 담배를 피우거나 단 것을 먹고 싶은 충동이 생기는 겁니다.

이제 이러한 뇌의 작용으로 우리는 생존을 위해 배우는 것에서 이러한 습관으로 인해 문자 그대로 스스로를 죽이는 지경에 이르렀습니다.

비만과 흡연은 세계적으로 예방 가능한 주요 질병 및 사망 원인 중 하나입니다. 자, 다시 숨을 쉬어 봅시다.

뇌와 싸우거나 억지로 집중하려고 하는 대신, 이러한 자연스러운 보상 기반 학습 과정을 활용한다면 어떨까요?

거기에 반전을 더하는 겁니다. 그 대신, 우리가 순간적으로 경험하는 일에 대해 정말로 궁금해한다면 어떨까요? 예를 들어보겠습니다.

제 연구실에서 우리는 마음 챙김 훈련이 사람들의 금연에 도움이 될 수 있는지 연구했습니다. 숨 쉬는 것에 억지로 집중하려고 했던 것처럼, 그들은 억지로 금연하려고 할 수도 있습니다.

그리고 그들 대부분은 전에 이 방법을 시도했다가 실패했는데, 평균 6번이나 그랬습니다.

마음 챙김 훈련을 통해 우리는 강요하는 부분을 없애고 대신 궁금해하는 데 집중했습니다.

사실, 우리는 심지어 그들에게 담배를 피우라고 말했습니다. 뭐라고요? 네, 우리는 "피우세요. 그냥 필 때 어떤 느낌인지 정말 궁금해하세요."라고 말했습니다. 그러자 그들은 무엇을 알아차렸을까요?

여기 우리 흡연자 중 한 명의 예가 있습니다. 그녀는 "마음 챙김 흡연: 냄새는 고약한 치즈 같고 맛은 화학 약품 같아. 웩!"

이제 그녀는 인지적으로 흡연이 그녀에게 나쁘다는 것을 알고 있었습니다. 그래서 그녀는 우리 프로그램에 참여한 것입니다.

흡연할 때 호기심을 갖고 주의를 기울이는 것만으로 그녀가 발견한 것은 흡연이 끔찍한 맛이 난다는 것이었습니다.

(웃음) 이제 그녀는 지식에서 지혜로 나아갔습니다. 그녀는 머릿속으로 흡연이 나쁘다는 것을 아는 것에서 뼛속으로 아는 것으로 나아갔고, 흡연의 마법은 깨졌습니다.

그녀는 자신의 행동에 환멸을 느끼기 시작했습니다.

이제 전두엽 피질, 즉 진화론적 관점에서 뇌의 가장 어린 부분은 우리가 담배를 피워서는 안 된다는 것을 지적으로 이해합니다.

그리고 그것은 우리의 행동을 바꾸고, 우리가 담배를 끊고, 두 번째, 세 번째, 네 번째 쿠키를 먹는 것을 막도록 돕기 위해 최선을 다합니다.

우리는 이것을 인지적 통제라고 부릅니다. 우리는 행동을 통제하기 위해 인지를 사용하고 있습니다. 안타깝게도 이것은 우리가 스트레스를 받을 때 가장 먼저 작동을 멈추는 뇌의 영역이기도 합니다. 별로 도움이 안 되죠.

이제 우리는 모두 자신의 경험에서 이것과 관련지을 수 있습니다.

우리는 스트레스를 받거나 피곤할 때 배우자나 아이들에게 소리를 지르는 것과 같은 행동을 할 가능성이 훨씬 더 높습니다. 그것이 도움이 되지 않을 것이라는 것을 알면서도 말이죠.

우리는 어쩔 수 없습니다. 전두엽 피질이 작동을 멈추면 우리는 오래된 습관으로 되돌아가게 됩니다. 그렇기 때문에 이러한 환멸이 매우 중요합니다.

습관으로부터 얻는 것을 보는 것은 더 깊은 수준에서 습관을 이해하는 데 도움이 됩니다. 뼛속 깊이 알아서 행동을 억제하거나 자제할 필요가 없도록 말이죠.

우리는 처음부터 그것에 덜 관심을 갖게 됩니다. 그리고 이것이 바로 마음 챙김의 전부입니다. 우리의 행동에 사로잡혔을 때 우리가 얻는 것을 정말 분명하게 보고, 본능적인 수준에서 환멸을 느끼고, 이 환멸을 느끼는 자세에서 자연스럽게 놓아주는 것입니다.

이것은 마법처럼 우리가 담배를 끊는다는 의미가 아닙니다.

하지만 시간이 지남에 따라 우리는 행동의 결과를 점점 더 분명하게 보게 되면서 오래된 습관을 버리고 새로운 습관을 형성합니다.

여기서의 역설은 마음 챙김은 그저 매 순간 우리 몸과 마음에서 실제로 일어나고 있는 일에 매우 관심을 갖고 가까이 다가가는 것에 관한 것입니다.

불쾌한 갈망을 가능한 한 빨리 없애려고 노력하기보다는 우리의 경험으로 향하려는 이러한 의지입니다.

그리고 우리의 경험으로 향하려는 이러한 의지는 자연스럽게 보상이 되는 호기심에 의해 뒷받침됩니다. 호기심은 어떤 느낌일까요?

기분이 좋습니다. 그리고 우리가 호기심을 갖게 되면 어떤 일이 일어날까요? 우리는 갈망이 단순히 신체 감각으로 이루어져 있다는 것을 알아차리기 시작합니다. 아, 팽팽함, 긴장감, 안절부절못함이 있네. 그리고 이러한 신체 감각은 왔다가 사라집니다.

이것들은 우리가 질식할 만큼 크고 무서운 갈망에 압도당하기보다는 순간순간 관리할 수 있는 작은 크기의 경험 조각들입니다.

다시 말해서, 우리가 호기심을 갖게 되면 우리는 우리의 오래되고 두려움에 기반한 반응적인 습관 패턴에서 벗어나 존재하게 됩니다.

우리는 다음 데이터 포인트를 간절히 기다리는 내면의 과학자가 됩니다. 이제 이것은 행동에 영향을 미치기에는 너무 단순하게 들릴 수도 있습니다.

하지만 한 연구에서, 마음 챙김 훈련이 금연에 도움이 되는 금 표준 치료법보다 두 배나 더 효과적이라는 것을 발견했습니다.

그래서 실제로 효과가 있습니다. 그리고 숙련된 명상가들의 뇌를 연구했을 때, 디폴트 모드 네트워크라고 불리는 자기 참조 처리의 신경망의 일부가 작동하고 있다는 것을 발견했습니다.

현재 하나의 가설은 이 네트워크의 한 영역인 후방 대상 피질은 갈망 자체가 아니라 우리가 갈망에 사로잡혀 빨려 들어가서 우리를 데리고 갈 때 활성화된다는 것입니다.

반대로, 무슨 일이 일어나고 있는지 호기심을 가지고 인식함으로써 그 과정을 벗어나면 이 동일한 뇌 영역은 조용해집니다.

현재 우리는 이러한 핵심 메커니즘을 목표로 하는 앱 및 온라인 기반 마음 챙김 훈련 프로그램을 테스트하고 있으며, 아이러니하게도 흡연, 스트레스성 폭식 및 기타 중독성 행동의 건강에 해로운 습관 패턴에서 벗어날 수 있도록 우리를 산만하게 만드는 동일한 기술을 사용하고 있습니다.

맥락 의존적 기억에 대한 이야기가 기억나시나요? 우리는 가장 중요한 맥락에서 사람들의 손끝으로 이러한 도구를 전달할 수 있습니다.

그래서 우리는 흡연이나 스트레스성 폭식에 대한 충동이 생길 때 바로 그 순간에 호기심을 가지고 인식할 수 있는 그들의 고유한 능력을 활용하도록 도울 수 있습니다.

흡연이나 스트레스성 폭식을 하지 않는다면, 다음에 지루할 때 이메일을 확인하고 싶거나, 업무에서 벗어나고 싶거나, 운전 중에 문자 메시지에 강박적으로 답장하고 싶을 때, 이 자연스러운 능력을 활용하여 그 순간에 당신의 몸과 마음에서 무슨 일이 일어나고 있는지 호기심을 가지고 인식할 수 있는지 확인해 보세요.

그것은 우리의 끝없고 소모적인 습관 고리를 영속시키거나... 아니면 벗어날 수 있는 또 다른 기회가 될 것입니다.

문자 메시지를 보고 강박적으로 답장하고 기분이 조금 나아지는 대신, 충동을 알아차리고, 호기심을 갖고, 놓아주는 즐거움을 느끼고 반복하세요.