펜들레이 로우는 바벨 로우와 다른 운동이고

사실 스쿼트의 보조 운동으로 개발된 운동입니다.

안녕하세요. 블리스입니다. 오늘은 Pendlay row에 대해서 알아보려고 합니다.

이 운동의 역사부터 간략하게 이야기를 하려고 하는데, 이 펜들레이 로우는 현재 역도 코치인

글렌 펜들레이라는 사람이 만든 운동이긴 한데

실제로 이 운동을 만들 때는 파워리프팅 대회를 준비하고 있었다고 해요.

그래서 이 글렌 펜들레이의 고민이 뭐였냐면

자기는 하체는 너무 강한데 스쿼트만 하면 상체가 무너져서

이 상체 보강만 하면 좋겠다라고 생각해서

실제로 자기는 스쿼트의 보조 운동으로 펜들레이 로우라는 것을 개발했다고 합니다.

그래서 제가 사실 영상에서도 많이 언급했었는데

스쿼트에서 우리는 생각보다 다리 힘이 강하기 때문에

상체만 안정화가 잘 된다면 스쿼트는 쉬워진다라고 몇 번 말했던 적이 있는데

아무튼 그런 의미에서 펜들레이 로우를 개발했다고 해요.

근데 왜 이 펜들레이 로우가 현시점에서

약간 등 운동 중 메인 운동의 하나가 되었느냐라고 하면

글렌 펜들레이 코치가 실제로 역도 선수들을 이렇게 코칭을 하면서

이런 말을 했습니다. 그러니까 강한 건 강한 거다

이렇게 말을 했는데, 그 말인즉 펜들레이 로우를 통해서

강해진 내 등은 어떤 운동을 하더라도

강함에 도움이 될 거다라는 뜻이 아닐까라고 생각을 하면서

오늘은 등의 전반적인 발달을 할 수 있을 뿐만 아니라

이 상체의 강한 강직도를 만들어줄 수 있는

펜들레이 로우에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

그럼 지금부터 시작해 보시죠. 여러분, 이것만 딱 기억하세요!

펜들레이 로우는, 그러니까 반동을 쓰지 않는 바벨 로우다라는 것만 기억하시고

오늘 저랑 같이 펜들레이 로우 하는 법에 대해서 알아볼 건데

펜들레이 로우 할 때는 바벨에 이렇게 서주시고

상체를 숙이는 방법이 두 가지가 있는데,

첫 번째는 고관절을 접어서 엉덩이를 뒤로 쭉 빼는 방법이 있고

두 번째는 그냥 상체를 인사하듯이 이런 식으로 접어서 세팅하는 방법 두 가지가 있습니다.

이것은 각각 신체 구조에 따라 조금씩 다르게 세팅해야 하니까

두 가지 방법 모두 사용해 보시는 걸 추천하면서

저는 개인적으로 전자를 조금 선호하는 편입니다.

엉덩이를 뒤로 쭉 뺀 다음에 허리를 곧게 만들고

바벨을 잡으면 되는데, 이때 바벨을 딱 잡았을 때

상체가 이렇게 지면과 수평을 이루는 높이에

내 손이 닿을 수 있어야 해요. 그런데 만약에 다리가 짧고 팔이 긴 사람들은

이 자세가 너무 편하게 나올 거예요.

그런데 어떤 분들은 팔이 짧고 다리가 긴 분들도 있겠죠.

그런 분들은 이 자세가 안 나올 거예요.

그럴 때는 이렇게 바벨 밑에 블록 같은 것을 추가해서

원판을 추가하셔도 되고 높이를 조금 올려주시면

조금 더 세팅이 편하게 됩니다. 그래서 각자

신체 비율에 맞게끔 이 높이 설정을 하는 게 중요하고

다시 고관절을 쭉 펴서 상체를 이 지면과 수평으로 만들었을 때

바벨이 편안하게 잡힌 높이가 되게끔

세팅해 주시는 게 중요해요. 그리고 난 다음에 다시 일어서서

중요한 것은 우리가 허리를 보호해야 되기 때문에

복압을 꽉 채운 상태에서 다시 엉덩이를 뒤로 빼고 바벨을 잡아줍니다.

그리고 나서는 사실 스트릭트(정자세) 바벨로우이기 때문에

그냥 그대로 당기면 되는데, 이때 잘 보시면

이 바벨이 위치한 지점이 내 배꼽과는 사실 좀 먼, 명치 부분에 이렇게 바벨이 있습니다.

명치나 명치보다 살짝 아랫부분에 이렇게 있게 되고,

그 상태 그대로 그쪽을 향해서 수직 방향으로 이렇게 당기면 됩니다.

사실 펜들레이 로우는 굉장히 간단한 동작입니다.

그냥 내 상체를 지면과 이렇게 수평하게 만들어준 다음에

그대로 당기기만 하면 되는데, 이때 이제 문제가 뭐냐 하면 우리가

보통 그립을 좁게 잡게 되면 이런 식으로

되는데, 팔꿈치가 아무래도 내 몸 쪽으로

붙으면서 따라 올라오죠. 이러면 내 광배근의 사용이 많아지고

그다음 팔을 조금 그립을 넓게 잡게 되면

내 팔꿈치가 45도 정도 방향으로 빠지면서 이렇게

이렇게 등 근육이 사용되면서 내 후면 근육 중

승모근, 능형근, 후면 삼각근 등등

등 상부 쪽의 근육을 많이 쓰게 됩니다.

그래서 펜들레이 로우의 탄생 배경과 조금 더 적합한 방법은

이 상체의 강직도를 위해서 그냥 그대로 조금 팔꿈치를 벌린 채로 그립을 넓게 잡고

이 상부 쪽으로 당겨주는 방법이 아닌가라고 하고

그렇기 때문에 제 개인적인 견해로는 바벨 로우와는

다른 운동으로 구분 지어야 된다고 생각합니다.

바벨 로우 제가 앞서 설명드렸지만 이 상태에서 좀 광배근의 신전 기능을 만들어 놓고

그대로 당겨서 광배근을 많이 사용합니다.

아무래도 팔 그립이 좁은 상태에서 팔꿈치가 내 몸쪽으로 들어오죠.

그래서 광배근의 사용이 많고, 펜들레이 로우는 애초에 숙여놓고

팔을 넓게 벌려서 등 상부, 견갑을 접는 느낌으로.

이런 느낌으로 수행해주시는 게 조금 더

펜들레이 로우가 만들어진 목적에 부합하지 않나라고 생각하고

그리고 바벨 로우와 또 다른 운동으로 분류를 지으면서

우리가 등 운동을 조금 더 다양하게 접근할 수 있지

않나라는 생각을 합니다. 그래서 저 같은 경우는 펜들레이 로우를 할 때

그냥 벤치프레스의 역동작, 벤치프레스에서는 이렇게 밀면

펜들레이는 그냥 그대로 당긴다고 생각하고

하체만 세팅을 해놓고 바벨을 잡고, 바벨을

그래서 조금 상대적으로 넓게 잡고 벤치프레스만큼

그대로 그냥 벤치프레스 한다고 생각하고

이렇게 당겨주는 편입니다. 그래서 스트릭트 바벨 로우는 수직으로, 내 명치쪽,

명치 살짝 아래쪽에 당겨주면 되고,

벤치프레스 역동작이라고 생각하면 되고,

견갑을 이런 식으로 접어주는 운동이다.

그래서 등 상부의 전반적인 강직도와 상부의 수축감을 줘서

등 상부를 단단하게 만드는 운동입니다.

지금부터는 이 펜들레이 로우에서 정말 흔하게 보이는 실수들을 통해서

자세를 조금 더 가다듬는 시간을 가져볼게요.

첫 번째, 이게 가장 흔하고 가장 많이 보이는 실수인데,

펜들레이 로우에서 너무 많은 고중량을 다루려고 하는 거예요.

고중량을 다루는 것 자체가 문제가 아니고,

펜들레이 로우는 제가 처음에 말씀드렸다시피 정자세 바벨 로우입니다.

그러니까 치팅을 쓰지 않는 바벨 로우인데,

이게 무게가 무거워지다 보면 반동을 쓰게 돼요.

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▶ 3대 운동을 과학적 원리에 입각하여 가장 정확하고 쉽게 알려드립니다 

[특이사항]
* 서울대(SNU) 기계항공공학부 석사 졸업
* UNIST 기계공학과 Summa Cum Laude

[운동경력]
 * NPC IFBB 내추럴 프로퀄리파이어 보디빌딩                 체급 1위
 * WNGP 클래식 보디빌딩                                                     체급 1위
 * WNGP 보디빌딩                                                                  체급 1위 
 *2019 TrainTrue Powerlifting Meet -83kg Total 1위(S:240kg B:150kg D: 245kg)
 *2018 IPF KOREA 파워리프팅 대회(18.11.04) -74kg 체급 1위
 *2018 IPF KOREA Asia Powerlifting Championship 인도파견대회   -83kg 1등 (18.04.01)
 *2018 IPF KOREA Grand Prix Powerlifting Championship -83kg 1등   (18.01.28) 
 *IPF(International Powerlifting Federation) Korea 2급 자격증 취득 (17.08.30)
 *2급 생활스포츠지도사 보디빌딩 자격증 (14.08.14)

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어썸블리스 AwesomeBLISS

펜들레이 로우는 바벨 로우와 다른 운동으로, 스쿼트 보조 운동으로 개발됨.

역도 코치 글렌 펜들레이가 파워리프팅 대회 준비 중 상체 보강을 위해 개발.

하체가 강한데 스쿼트 시 상체가 무너지는 문제 해결을 위해 개발.

스쿼트에서 상체 안정화 중요성 강조, 펜들레이 로우가 이에 도움.

현재 등 운동의 주요 운동으로 자리 잡은 이유 설명.

등 발달과 상체 강직도 향상에 효과적임을 강조.

반동을 사용하지 않는 바벨 로우임을 강조.

상체 숙이는 두 가지 방법(고관절 접기, 상체 숙이기) 소개 및 개인 선호도 언급.

바벨 잡는 높이 설정의 중요성과 신체 비율에 따른 조정 방법 설명.

허리 보호를 위해 복압 유지 중요성 강조.

바벨 위치(명치 부근)와 당기는 방향(수직) 설명.

그립 너비에 따른 근육 사용 차이(좁은 그립: 광배근, 넓은 그립: 등 상부 근육) 설명.

펜들레이 로우 시 흔한 실수 및 해결 방안

과도한 중량 사용으로 인한 반동 사용 및 허리 부상 위험 경고.

흉추 사용(젖히기)으로 인한 허리 개입 및 통증 문제점 지적.

바벨 로우와 펜들레이 로우를 같은 운동으로 오인하는 문제점 지적.

대각선 당기기로 인한 다리 사용 증가 및 허리 부상 위험 설명.

펜들레이 로우 동작 요약 및 추가 조언

바벨 위치 및 상체 세팅 방법(고관절 뒤로 빼기) 다시 설명.

그립 너비(어깨 너비보다 넓게) 및 블록 사용에 대한 추가 설명.

복압 유지 및 바벨 당기는 방향(명치 쪽 수직) 강조.

횟수보다 정확한 동작 수행 중요성 강조, 한 번에 집중.

펜들레이 로우의 효과(등 안정성 향상, 상부 근육 발달, 벤치프레스 및 데드리프트 향상) 요약.

바벨 로우와 펜들레이 로우의 차이점을 다시 한번 강조하며 마무리.

98%가 잘못하고 있는 펜들레이 로우 | 단연코 최고의 후면사슬 운동

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