올여름 끈끈한 몸매를 위해 헬스장에 등록하고 근력 운동을 시작하신 많은 분들이 거울을 보며 내 근육은 언제 커지나 궁금해합니다.

아니 어제 상 처음 갔다 온 양반이 뭔 거울을 봐.

잠에 거울 보는 거 아니니까 가서 닭가슴살이나 사 와 빨리. 실망시켜 드려 죄송스럽지만 근육이 커지는 데는 상당한 시간이 걸립니다.

그럼 근육이 크는 데 걸리는 시간은 어느 정도일까요? 위 그림을 한번 보시죠.

한 세 달 정도 운동을 한 상태인데 그림에서 보이는 바와 같이 근력 운동을 시작한 직후 신경계의 적응이 가장 먼저 빠르게 일어나고 신경계가 적응함에 따라 뇌에서 시작되어 근육을 움직이게끔 명령하는 신호들이 증폭되어 근력 또한 가파르게 증가하기 시작합니다.

여기서 잠깐, 근력이 증가하면 근육량이 커졌다고 생각해도 되는 거 아닌가 궁금하신 분들.

학창 시절 팔씨름 하다가 본인보다 체구도 작고 팔뚝도 얇은 친구한테 져본 적 있으신가요?

이게 그 예가 되겠네요. 근력이, 물론 근육량이 증가함에 따라 함께 올라가는 게 맞으나 초기의 근력 증가는 신경계 적응으로 캐리를 받습니다.

우리 근육 내 근섬유들을 살펴보면 전기 배선처럼 여러 신경망들이 복잡하게 얽혀 설치가 되어 있으며 하나의 라인이 스위치를 껐다 켰다 할 수 있는 근섬유의 수는 정해져 있습니다.

운동을 전혀 안 하던 사람의 경우 100개의 근섬유 중 근육을 써야지 하는 신호가 전달됐을 때 스위치가 켜지는 개수가 30개 정도라고 한다면 운동을 어느 정도 하고 신경 적응의 최고점에 도달한 사람의 경우 똑같은 100개의 근섬유 중 60에서 70개 정도의 스위치가 켜진다고 보면 되겠네요.

자, 그럼 이제 신경계 적응에 따른 근력 증가 잠시 접어두고 근육량의 증가를 한번 봐 볼까요?

근육량의 증가는 초기 한 달 가량은 매우 더딥니다.

2개월 차에 접어들면서 슬슬 시동을 거는 근육량 증가는 3개월이 지나도 근력이 증가한 것에 비하면 초라한 성적을 보여줍니다.

초기 2에서 6주 눈으로 보이는 근육량의 증가는 부종 때문입니다.

근세포에 급격한 단백질 합성 분율의 증가에 따른 세포의 수분량이 증가해서 나타나는 일시적 현상이죠.

이 부종이 차츰차츰 줄어들며 2에서 3개월 차에 접어들 때쯤 우리 근육은 근성장에 적응하기 시작하며 부종이 사라지고 실질적인 근육량의 증가를 보여줍니다.

자, 그럼 이제 3개월 이후 더 장기간으로 기간 늘려 볼까요?

신경계의 적응은 근력운동 시작 후 대략 6개월 내외로 최고점을 찍고 플라토, 즉 고원 현상을 보입니다.

정점을 찍은 거죠. 근육량의 증가는 3개월 이후 속도를 내기 시작해서 증가하기 시작하나 매우 더딥니다.

6개월밖에 안 된 시점에 이미 눈에 띄는 고원 현상을 보여주게 되죠.

이렇게 정점을 찍은 근육량은 이후 꾸준한 근력 운동을 통해 아주 조금 조금씩 성장을 하기 시작하나 1, 2년이 채 안 돼서 본인의 유전적 한계에 부딪히게 됩니다.

상당히 실망스러우면 몸이 생리학적으로 그렇게 설계되어 있는 걸 어떻게 하겠습니까?

그럼 일반적인 근성장을 위한 방법으로 근력 운동을 했을 때 6개월 차에 우리의 몸은 어느 정도 변화를 보일까요?

쉽게 쉽게 원의 75% 정도로 강도를 잡고, 횟수 반복 3세트, 세트 간 휴식 2, 3분 주고 벤치 프레스를 6개월 동안 조진 논문이 있습니다.

딱 이 벤치 프레스 하나로 3주마다 강도는 재조정하는 총 24주 운동했을 때 우리 근육은 얼마나 컸을까요?

MRI 촬영 결과 대흉근은 약 36.9%, 두는 약 21% 근 단면적이 증가했습니다.

어느 정도인지 감이 안 오실까 봐 한번 대략적인 사진으로 봐 볼까요?

아, 물론 이건 조크입니다. 상상이에요, 상상. 여름 극성수기인 7말 8초까지 오늘부터 딱 5개월 남았습니다.

아직 운동 시작 안 하신 분들, 5개월이면 가능성 있습니다.

지금 빨리 시작하세요. 아참, 영상 내용 중에 1RM 몇 퍼센트 강도로 뭐 반복의 세트에 휴식에 괴상한 용어 써서 혼란스러운 분들 있으실 텐데, 근력 트레이닝 기본 용어들입니다.

다음에 자세하게 각 잡고 새 영상에서 다뤄 드릴게요. 영상의 내용이 유익하셨다면 구독과 좋아요, 득근하세요.

[근성장 시간과 원리] 헬린이가 헬창이 되기까지 걸리는 시간

안녕하세요 근육공장 입니다.
헬스와 피트니스, 특히 근력운동과 근성장에 관련된, 모두가 관심 있어 할 만한 이야기들을 운동 생리학, 분자생물학, 생화학 등의 과학적 관점에서 쉽고 자세하게 풀어 누구나 이해하기 쉽게 알려드리도록 하겠습니다. 


근육공장

근력 운동 시작 후 신경계는 빠르게 적응하여 초기 근력 증가를 이끌지만, 실제 근육량 증가는 초기에는 더디고 2-3개월 차부터 서서히 증가한다.

6개월 이후 신경계 적응은 정점을 찍고 근육량 증가 속도도 둔화되며, 1-2년 안에 유전적 한계에 도달하게 된다.

일반적인 근력 운동 시 6개월 차에 대흉근은 약 37%, 이두근은 약 21% 정도 근단면적이 증가할 수 있다.

헬스장을 등록하고 운동을 시작한 많은 분들이 거울을 보며 언제쯤 근육이 자랄지 궁금해합니다. 결론부터 말씀드리면, 근육 성장은 **상당한 시간이 필요한 일**입니다. 헬린이가 거울만 볼 시간에 닭가슴살이라도 더 사 먹으라는 농담이 있을 정도죠.

근력 운동을 시작하면 처음 3개월 정도는 신경계 적응이 빠르게 일어납니다. 뇌에서 근육으로 보내는 신호가 증폭되면서 **근력이 급격히 증가**하게 됩니다. 이 시기에는 팔씨름에서 체구가 작은 친구에게 지는 것처럼, 근육량과 상관없이 신경계 적응으로 인한 근력 향상이 두드러집니다. 우리 근섬유는 복잡한 전기 배선처럼 다양한 신경망으로 얽혀 있는데, 운동을 하지 않던 사람은 100개의 근섬유 중 30개 정도만 활성화되지만, 운동을 통해 신경계 적응이 최대로 이루어지면 60~70개까지 활성화될 수 있습니다.

신경계 적응으로 인한 근력 증가와 별개로, 실제 근육량 증가는 **초기 한 달 동안 매우 더디게 진행**됩니다. 2개월 차에 접어들면서 점차 속도가 붙지만, 3개월이 지나도 근력 증가에 비해 근육량 증가는 미미하게 느껴질 수 있습니다.

운동 초반 2~6주 사이에 눈에 띄는 근육 증가는 대부분 부종 때문입니다. 세포 내 단백질 합성 속도가 급증하면서 근육 세포의 수분 함량이 늘어나는 **일시적인 현상**이죠. 이 부종이 점차 가라앉으면서 2~3개월 차에는 비로소 근육이 근 성장에 적응하고 실제 근육량이 크게 증가하기 시작합니다.

신경계 적응은 운동 시작과 함께 나타나 **약 6개월 후 정점에 도달하며 정체기**에 들어섭니다. 근육량 증가는 3개월 이후부터 속도가 붙지만 매우 느리며, 6개월 시점에서는 이미 눈에 띄는 정체 현상이 나타납니다. 그 이후에는 꾸준한 훈련을 통해 아주 점진적으로 성장하지만, 1~2년 이내에 **대부분의 사람은 유전적 한계**에 부딪히게 됩니다.

일반적인 근 성장을 위한 근력 운동 시 6개월 동안 우리 몸에는 어떤 변화가 나타날까요? 벤치프레스를 중심으로 최대 강도의 약 75%로 3세트, 세트당 2~3분 휴식을 취하며 6개월간 운동한 연구 사례를 살펴보면, MRI 결과 **대흉근이 약 36.9% 증가하고 근육 단면적은 약 21% 증가**한 것으로 나타났습니다. 이는 상당히 놀라운 수치입니다!

본격적인 여름 성수기까지는 약 5개월 정도 남았습니다. 아직 운동을 시작하지 않은 분들에게 5개월은 충분히 가능한 시간입니다. 그러니 **망설이지 말고 지금 바로 시작**하세요! 영상에서 언급된 1RM, 퍼센트 강도, 반복수, 세트 수, 휴식 시간 등은 근력 운동의 기본 용어이며, 추후 새로운 영상에서 자세히 다룰 예정입니다.

근력 운동 초기에 근력이 빠르게 증가하는 주된 원인은 무엇이며, 이것이 실제 근육량 증가와 어떻게 다른가요?

초기 2~6주 동안 눈으로 보이는 근육량 증가의 실제 원인은 무엇이며, 실질적인 근육량 증가는 언제부터 나타나기 시작하나요?

근력 운동 시작 후 신경계 적응과 근육량 증가는 각각 언제 최고점에 도달하며, 그 이후의 변화는 어떻게 설명될 수 있나요?

제시된 벤치 프레스 연구 결과에 따르면, 6개월간의 근력 운동이 대흉근과 삼두근의 근 단면적에 어떤 변화를 가져왔나요?

근육 성장은 상당한 시간이 소요되며, 헬스 초보자가 거울을 보며 근육 성장을 기대하는 것은 시기상조임.

운동 시작 3개월 후 근력 증가는 주로 신경계 적응 때문이며, 뇌에서 근육으로 전달되는 신호가 증폭되어 나타남.

초기 근력 증가는 근육량 증가보다는 신경 활성화에 의한 것이며, 운동하지 않은 사람은 30%, 운동한 사람은 60~70%의 근섬유를 활성화할 수 있음.

근육량 증가는 초기 한 달간 매우 느리며, 두 달째부터 점진적으로 증가하지만 3개월 후에도 근력 증가에 비해 미미함.

초기 2~6주간 보이는 근육량 증가는 일시적인 부종 때문이며, 이는 단백질 합성률 증가로 인한 근육 세포 내 수분량 증가 현상임.

2~3개월이 지나면 부종이 줄어들고 실제 근육량이 유의미하게 증가하기 시작함.

신경계 적응은 운동 시작 후 약 6개월 후에 정점에 도달하며, 이후 정체기를 맞이함.

근육량 증가는 3개월 이후부터 속도가 붙지만 여전히 매우 느리며, 6개월부터는 눈에 띄는 정체 현상이 나타남.

1~2년 이내에 개인의 유전적 한계에 도달하며, 이는 생리적 특성상 어쩔 수 없는 부분임.

6개월 벤치프레스 훈련 효과 및 여름 시즌 준비 조언

6개월간 벤치프레스 훈련 결과, 대흉근은 약 36.9%, 근육 단면적은 약 21% 증가하는 연구 결과가 있음.

여름 성수기까지 5개월 남은 시점에서 운동을 시작하지 않은 사람들에게는 충분히 가능한 기간이므로 빨리 시작할 것을 권유함.

영상에서 언급된 1RM, 퍼센트 강도, 반복 횟수, 세트, 휴식 시간 등 헬스 기본 용어는 추후 새로운 영상에서 상세히 다룰 예정임.

[근성장 시간과 원리] 헬린이가 헬창이 되기까지 걸리는 시간

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