20대 남성의 극단적인 고단백질 식단과 건강검진 결과: 근육 증량과 건강의 균형 찾기

근육 성장을 목표로 과도한 단백질을 섭취하면 건강 문제가 발생할 수 있으므로 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요합니다.

### 과도한 단백질 섭취의 위험: 200g 단백질 식단의 결과
* 🏋️‍♂️ 24살 이재혁씨는 **근육량 증가**를 위해 하루 200g의 단백질(닭가슴살, 계란, 단백질 보충제)을 섭취하는 극단적인 식단을 유지하고 있음.  체중 76kg 기준 권장량은 121g이나, 훨씬 초과하고 있음.
* 🍳 그의 식단은 아침, 점심, 저녁 모두 동일하며, 맛보다는 **단백질 함량**을 우선시함.  이는 **근육 성장**에 대한 그의 강한 집착을 보여줌.
* 🏋️‍♂️ 그는 일주일에 5일, 매회 1.5~2시간의 **고강도 운동**을 병행하며,  근육 성장에 대한 많은 논문을 참고함.
* ⚠️ 하지만 과도한 단백질 섭취로 인해 **귀 염증, 코끝 비대, 간수치 상승** 등의 건강 문제를 겪고 있음.  이는 단백질 과잉 섭취가 **건강에 악영향**을 미칠 수 있음을 시사함.
* 👨‍⚕️ 전문가는 **다양한 식단** 섭취의 중요성을 강조하며,  식물성 단백질과 동물성 단백질의 균형 섭취를 권장함.  또한, 한 끼 30g 이상의 단백질 섭취는 근성장에 추가적인 효과가 없다는 연구 결과를 언급함.
* ⚖️ 이재혁씨의 간수치는 일시적으로 상승했지만 현재는 정상으로 돌아왔으나,  **신장 기능 저하** 가능성에 대한 우려가 제기됨.  이는 장기간의 과도한 단백질 섭취가 신장에 부담을 줄 수 있음을 의미함.
* 🍎 전문가는 **견과류** 섭취를 통한 단백질 섭취 보충을 제안하며,  **균형 잡힌 식단**과 적절한 운동을 강조함.
* 🤔 이재혁씨는 근육량 증가를 위해 과도한 단백질 섭취를 지속했지만,  건강 문제 발생으로 인해 **식단 조절**의 필요성을 인지하게 됨.

### 과도한 단백질 섭취의 위험과 균형 잡힌 식단의 중요성
* 🍎 과도한 단백질 섭취로 인한 염증 및 면역력 저하 증상을 경험한 사례를 소개하며, 균형 잡힌 식사의 중요성을 강조합니다.
* 💉 면역력 저하 시 필수 영양소(비타민 B, C, D 등)의 중요성을 언급하며, 비타민 D의 **권장 섭취량(2,000 IU)**을 제시합니다.  비타민 D는 근육 합성과 뼈 건강에 필수적이라고 설명합니다.
* 🐟 오메가-3 지방산 섭취 부족으로 인한 항염증 작용 저하 및 면역력 저하를 지적하고, 염증 반응 완화를 위한 오메가-3 섭취의 필요성을 강조합니다.
* 🥩  **단백질 섭취량 조절**의 중요성을 강조하며, 단백질 섭취량을 줄이더라도 근손실이 발생하지 않음을 설명합니다.  다양한 단백질 공급원(동물성 및 식물성) 섭취를 권장합니다.
* ⚖️  2020 한국인 영양소 섭취 기준에 따른 **적정 섭취 비율**(탄수화물 55-65%, 지방 15-30%, 단백질 7-20%)을 제시하고,  피험자의 단백질 섭취 비율(32%)이 과다함을 지적합니다.
* 🥗  피험자의 식단 개선을 위해 채소와 과일 섭취 증가를 강조하며, **운동 후 단백질 쉐이크 섭취**를 권장합니다.  단백질 보충제의 과도한 섭취를 지양하고, 다양한 조리법을 통해 단백질 섭취의 지속성을 확보하는 방법을 제시합니다.
* 🍳  단백질 위주의 식단에서 벗어나 균형 잡힌 식사를 위한 구체적인 레시피(양파 근대 프리타타, 닭가슴살 치킨 스테이크 샐러드)를 제시합니다.
* 💪  균형 잡힌 식단을 통한 **근육량 유지 및 건강 개선** 사례를 제시하며, 건강한 삶을 위한 식단 관리의 중요성을 재차 강조하고, 특히 노년층의 단백질 섭취량에 대한 추가적인 권고를 제공합니다. (**노인의 경우 kg당 1.2g의 단백질 섭취 권장**)

[음악] 오늘의 귀하신 몸! 와우, 정말 귀해 보이는데요. 땀 흘리며 귀하게 키워낸 몸의 주인공을 소개합니다!

안녕하세요. 단백질 먹으면서 운동 즐겨하고 있는 24살 이재혁입니다.

아, 건강해 보이는 몸의 비결이 단백질 식단인가요?

밥은 한 1.5개에서 두 개 정도 먹고, 닭가슴살은 한 100g에서 150g 정도 먹고, 계란은 두 개에서 세 개 사이 먹습니다.

아니, 단백질 참 좋다는 건 알지만, 밥에 닭가슴살에 계란… 맛있어요? 맛없습니다. 근데 왜 이렇게 드세요?

먹는 거에서 그 행복감, 그건 포기했습니다.

제가 기본적으로는 식단을 아침, 점심, 저녁이 다 똑같아 가지고요. 계란밥에 닭가슴살 먹습니다.

가장 싸서 닭가슴살을 가장 많이 먹고요. 그리고 지방이 가장 적습니다. 순수한 단백질은 역시 닭가슴살만 한 게 없다 생각해 가지고…

삼시 세끼를 똑같이 먹는 제 식단… 이렇게 많이 먹어도 되나요?

단백질은 우리 몸을 구성하는 성분 중에서 물 다음으로 가장 많이 차지하는 영양소라고 할 수가 있고요.

결국 근육이나 인대, 뼈, 머리카락, 손톱 이런 모든 장기를 구성하는 데

꼭 있어야 되는 영양소라고 할 수 있겠습니다. 일반적인 단백질 권장

섭취량은 체중 kg당 0.8에서 1.2g 정도가 되는데요. 근력 운동을

많이 하는 분들한테는 kg당 1.5에서 1.6g 정도 섭취하도록

이야기하기도 합니다. 근육을 키우고 싶은 76kg

저의 경우는 하루 권장량이 121g 정도네요. 그런데 제 식사에서 닭가슴

살하고 달걀만 해도 이미 126g이네요. 여기서 끝이

아닙니다. 단백질 보충제도 [음악]

먹나요? 운동 가기 전에 한 잔 마시고, 다녀와서 먹고, 자기 전에 한

잔 먹습니다. 세 번 먹습니다. 지금 대놓고 보이는 단백질만

198g입니다. 거의 200g 맞죠? [음악]

닭가슴살을 기준으로 단백질 섭취량을

계산을 하고 그 음식을 많이 드신 거 같은데, 우리가 주식으로 먹는 쌀에도

높은 양이 들어 있기 때문에 계산해서 드시는 것이 좋을 것 같습니다.

그럼 200g 이상을 먹는 건데요, 제 역시에겐 다 이유가 있다고 합니다.

[음악] 뭐 하고 있어요? 운동 가기 전에 단백질 섭취량과 근성장에 관한 논문 좀 찾아보고 있었습니다.

영어 논문까지 찾아 공부하며 단백질을 먹고 운동하는 제 역시처럼, 몸에 근육량이 많은 사람들이나

하루에 한두 시간 정도 근력 운동을 하는 사람 입장에서는 1.5에서 2배까지 먹는 게 적정량이라고 알고 있습니다.

제 역시가 공부한 내용이 맞을까요? 단백질도 충분히 먹었겠다 이제 운동하러 가봐야죠.

식단만큼 운동도 제대로 하네요. 안 힘들어요?

힘들죠. 와, 고된 하루였네요. 운동은 얼마나 하는 거예요?

일주일에 다섯 번 하는데, 한 번 할 때마다 한 시간 반에서 두 시간 정도 합니다.

일주일에 세 번 정도로 줄일 생각은 없어요. 네 번, 다섯 번은 하고 싶습니다.

지금 몸을 유지하지 못할까 봐 걱정됩니다.

단백질을 많이 드셨다고 해서 무조건 근육이 만들어지는 건 아닙니다.

근육의 합성 과정은 운동과 밀접한 관련이 있습니다.

후에 근육이 손상이 됐다가 회복이

되는 과정에서 만들어지기 때문에 단백질을 드시고 나서 근력 운동이

병행되어야 근성장이 일어날 수 있고요. 필요량 이상으로 섭취할 경우에는 결국 남는 열량이 되면서

지방으로 저장될 수 있습니다. 제가 고등학교 3학년 때 한창

수능 준비할 때 살이 엄청 쪘었어요. 그때 85kg였는데

68kg까지 뺀 적이 있거든요. 그렇게 빼고 대학교 입학한 다음

신입생 때랑 저학년 때는 술을 좀 많이 마시다 보니까 몸이 많이 망가졌어요. 그래서

자기 자신이 너무 싫어서 그때 운동을 시작한 게 계기가 된 것 같습니다. 두 시간이 지나고 나서야 운동이

끝났습니다. 가족과 함께하는 저녁

식사는 좀 다르겠죠. 돈가스와 불고기가

등장했습니다. 그런데 제혁 씨가 이런

반찬도 먹나요? 불고기는 조금 먹나? 그러는데

뭐 튀긴 거 이런 거는 절대 안 먹어요. 아, 처음에는 좀 차려주고

이랬는데 제가 제가 차려주는 거 뭐 몇 가지

물어보고, 그리고 여기 설탕 들어갔냐고

물어보고 또 뭐 들어갔냐고 자꾸만

물어봐 가지고 짜증나서 이제는 네가 네

밥은 네가 해 먹어. 해 가지고 안 해 줘요. 또 다시 닭가슴살과 달걀 밥이

나옵니다. 왜 돈가스 안 먹어? 내 이런 거 먹는 거

봤어? 엄마라도 먹게 놔둬. 왜 다

엄마, 엄마 저런 거 먹지 마. 아니,

엄마는 무슨 죄인가요? 제혁 씨의 잔소리는 여기서

끝이 아닙니다. 이거 이거 뭐라고?  가지 양념

안 된 거지? 응, 조금 양념 조금 했어.

조금 설탕 안 넣지? 응, 설탕 안 넣으면 됐어. 설탕이 안 들어 있는 걸

확인하고서야 먹습니다. 설탕은 인생의 적이야. 먹으려면

하지. 나 요리할 때 조금씩 먹어. 뭐 그렇긴

하겠지만 맛있게 먹어야지. 음식을 맛있게 먹으려고 하는

거지, 음식을 맛있게 먹어. 그럼

못 알아먹어. 난 엄마 아들은 그 맛

있는데 1년 반째 똑같은 단백질

유지의 식단을 지속하는 아들이라 엄마는

걱정스럽기만 합니다. 라면을 먹으려면 두부나 뭐 이런

식물성 단백질을 먹으려고 노력을

하는데, 뭐 저희 아들은 식물성 단백질은 단백질이 아니라고 막

그러니까 실제로 식물성 단백질은 필수

아미노산이 몇 개 빠져 있어 가지고 근육 생성에는 도움이 크게 안 된다고

식물성 단백질은 근성장에 도움이 되지

않는다는 이유로 먹지 않고 있는데요. 소, 닭, 돼지 등의 육류 제품과

생선류, 어패류, 달걀, 우유 등 동물로부터 얻은 단백질은 동물성

단백질은 콩, 두부, 견과류 등 식물

재료에서 얻는 단백질은 식물성 단백질입니다.

류신이 근육 합성에 가장 중요한 필수 아미노산이 맞습니다. 또한 류신은

동물성 단백질에 더 풍부하게 들어

있습니다. 하지만 식물성 단백질은 소화

흡수에 있어서도 유리한 면이 있고, 포화지방 함량도 낮고, 또 다른 미량

영양소들도 함께 많이 들어 있기 때문에 식물성 단백질과 동물성 단백질의

비율을 1대 1로 드시는 게 좋습니다. 매끼니마다 고기가 있어야 되니까

닭가슴살도 너무 많이 먹고, 계란도

너무 많이 먹고… 계란 하루에 한 열 개는 먹나요?

열 개까지는 안 먹고, 아홉 개 정도… 한 달에 한 90개 정도

먹는 것 같아요. 90개 정도. 그리고 계란 같은 경우는 30개들이

한 판에, 이제 30개짜리 한 판 기준 여섯 판 정도 먹는 것 같고, 프로틴

쉐이크는 한 2kg, 아주 큰 통 한 개 먹는 것 같습니다.  기 얘기하다

보니까 닭들한테 좀 미안하네요. 냉장고에는 계란이

냉동실에는 닭고기가 떨어질 날이 없습니다.

저녁 식사 후 다시 등장한 단백질 보충제.

물을 담아 바닥까지 싹싹 긁어 먹습니다.

[음악] 운동하고 와서 먼지 가루를 잔뜩 먹어서 오해할 만한데,

바로 하지 마세요. 저 가루에 중독 성분이라도 있는지 궁금하네요.

"근육량 늘리려고 섭취한 단백질이 독이 됐다" 과한 단백질 섭취와 영양 불균형으로 망가져 가는 몸을 만들고 계신나요?│귀하신 몸│#EBS건강

【EBS 명의】, 【다큐프라임】, 【귀하신 몸】 등 EBS의 다양한 고품격 프로그램으로 최신 의학정보 및 건강정보를 전달하겠습니다.
당신이 꼭 알아야 하는 의학 정보 콘텐츠!



EBS 건강

24세 이재혁 씨의 단백질 중심 식단 소개

24세 이재혁 씨는 단백질 섭취와 운동을 병행한다고 소개한다.

이재혁 씨의 식단은 밥 1.5~2개, 닭가슴살 100~150g, 계란 2~3개로 구성된다.

닭가슴살과 계란 위주의 식단은 맛이 없지만, 근육 증량을 위해 섭취한다.

이재혁 씨는 식사의 즐거움을 포기하고, 삼시세끼 같은 식단을 유지한다.

가장 저렴하고 지방이 적은 닭가슴살을 주로 섭취한다.

단백질 섭취량과 과잉 섭취에 대한 전문가 의견

단백질은 물 다음으로 우리 몸을 구성하는 중요한 영양소이다.

일반적인 단백질 권장 섭취량은 체중 kg당 0.8~1.2g이며, 근력 운동 시 1.5~1.6g이다.

76kg인 이재혁 씨의 하루 권장 섭취량은 약 121g이나, 닭가슴살과 계란만으로 126g을 섭취한다.

단백질 보충제까지 섭취하여 총 섭취량은 200g에 가깝다.

쌀에도 단백질이 함유되어 있으므로, 닭가슴살만으로 단백질 섭취량을 계산하는 것은 적절하지 않다.

이재혁 씨의 과도한 단백질 섭취 이유와 운동 습관

이재혁 씨는 근성장에 대한 논문을 찾아보며 단백질 섭취와 운동을 병행한다.

근육량이 많은 사람이나 근력 운동을 하는 사람은 권장량의 1.5~2배까지 섭취하는 것이 적절하다고 생각한다.

이재혁 씨는 일주일에 5일, 하루 1.5~2시간씩 운동한다.

운동량을 줄일 생각이 없으며, 현재 몸 상태를 유지하는 데 대한 걱정을 표한다.

과도한 단백질 섭취의 부작용과 이재혁 씨의 과거 건강 상태

단백질 과잉 섭취는 근육 생성에 직접적으로 영향을 미치지 않으며, 운동과 병행해야 효과적이다.

필요량 이상의 단백질은 지방으로 저장될 수 있다.

이재혁 씨는 과거 고등학교 시절 85kg에서 68kg까지 감량한 경험이 있으며, 대학교 시절 술을 많이 마셔 몸이 망가진 경험이 있다.

운동을 시작한 계기는 자기 자신에 대한 혐오감 때문이었다.

이재혁 씨의 식습관과 가족과의 갈등

가족과 함께하는 저녁 식사는 돈가스와 불고기 등 다양한 음식을 먹지만, 이재혁 씨는 튀긴 음식이나 설탕이 들어간 음식을 먹지 않는다.

이재혁 씨는 가족이 차려주는 음식에 대해 재료와 양념에 대해 질문하며 짜증을 유발한다.

결국, 이재혁 씨는 스스로 식사를 준비하게 된다.

이재혁 씨는 어머니가 다른 음식을 먹는 것을 제지한다.

1년 반 동안 똑같은 단백질 위주의 식단을 유지하고 있다.

동물성 단백질과 식물성 단백질에 대한 논의와 이재혁 씨의 건강 문제

이재혁 씨는 식물성 단백질을 단백질로 인정하지 않고 섭취하지 않는다.

식물성 단백질에는 필수 아미노산이 부족하여 근육 생성에 도움이 되지 않는다고 주장한다.

류신은 근육 합성에 중요한 필수 아미노산이며, 동물성 단백질에 풍부하다.

식물성 단백질은 소화 흡수에 유리하고 포화지방 함량이 낮으며, 다른 미량 영양소도 함유하고 있다.

식물성과 동물성 단백질을 1:1 비율로 섭취하는 것이 좋다는 전문가 의견이 제시된다.

이재혁 씨는 하루에 계란 9개, 한 달에 90개 정도 섭취하며, 프로틴 쉐이크도 2kg짜리 한 통을 먹는다.

이재혁 씨의 건강 이상 증상과 전문가의 진단

이재혁 씨는 최근 귀에 염증이 생기고, 코끝이 커지는 등의 증상을 호소한다.

운동을 열심히 하는데도 면역력이 떨어지는 이유를 궁금해한다.

피검사 결과 간수치가 높게 나왔다.

유청 단백질 과다 섭취로 설사를 하는 경우가 있다.

스쿼트 운동 중 무리하여 뼈에 통증을 느낀 적이 있다.

전문가의 진단 및 이재혁 씨의 건강 상태

이재혁 씨는 삼시세끼 계란밥과 닭가슴살을 먹는다고 설명한다.

전문가는 젊은 세대의 단백질 과다 섭취 경향을 지적하고, 다양한 음식 섭취를 권장한다.

이재혁 씨는 2~3주 전 혈액 검사에서 간수치가 높게 나왔으나, 최근 정상으로 돌아왔다.

비인(BUN) 수치가 약간 높으며, 신장 기능 저하 위험을 언급한다.

식물성 단백질만으로 근육을 만들 수 없다는 주장에 대해 반박하며, 견과류 섭취를 권장한다.

식단 개선 및 건강 관리 방향 제시

단백질 섭취량을 줄이면 근육이 빠질까봐 걱정하는 이재혁 씨에게, 천천히 줄여나가는 방법을 제안한다.

근육량 증가를 위한 단백질 섭취량은 1.5g 정도면 충분하다고 설명한다.

한 끼에 30g 이상의 단백질 섭취는 근성장에 추가적인 도움이 되지 않는다고 설명한다.

이재혁 씨는 과도한 단백질 섭취로 피로감과 염증을 느끼고 면역력 저하를 걱정한다.

균형 잡힌 식사를 하지 않으면 면역력에 영향을 미친다.

염증은 오메가-3 섭취 부족으로 인한 항염증 반응 저하 때문일 수 있다고 설명한다.

극단적인 식단은 좋지 않으며, 단백질 섭취량을 조절하고 다른 영양소도 균형 있게 섭취해야 한다.

단백질, 탄수화물, 지방의 균형 잡힌 섭취를 위한 식단을 제안한다.

동물성 단백질과 함께 식물성 단백질 섭취를 강조한다.

이재혁 씨의 식단은 탄수화물 섭취가 부족하고 단백질 섭취가 과다하다.

1일 권장 섭취량에 맞는 단백질 식단을 제시한다.

채소와 과일 섭취 부족으로 인한 비타민과 섬유질 섭취 부족을 지적한다.

새로운 레시피를 통한 식단 개선

이재혁 씨와 다른 참가자를 위해 양파 근대 프리타타와 닭가슴살 치킨 스테이크 샐러드 레시피를 제공한다.

달걀과 깻잎은 요산 수치를 낮추는 효과가 있다.

닭가슴살 치킨 스테이크 샐러드 레시피를 통해 닭가슴살을 맛있게 먹는 방법을 제시한다.

이재혁 씨는 새로운 레시피를 통해 닭가슴살을 맛있게 먹는 경험을 한다.

좋은 음식이라도 힘들게 먹으면 건강에 좋지 않을 수 있다.

식단 및 운동 습관 변화 후 건강 상태 점검

이재혁 씨의 식단은 채소 섭취가 증가하고 다양해졌다.

이재혁 씨는 운동보다 건강을 우선시하는 생각을 가지게 되었다.

이재혁 씨는 피로감이 줄었다고 말한다.

단백질 섭취량을 250g에서 150g으로 줄였다.

체중은 0.7kg 감소했지만, 상체 근육은 증가하고 하체 근육은 약간 감소했다.

이재혁 씨는 극단적인 식단을 하지 않아도 근육량에 큰 변화가 없다는 것을 알게 되었다.