안녕하세요 영양 과학자 양과자 오늘은 여러분들께 멜라토닌이 처방받아야 하는 약이 아닌 식물 추출 멜라토닌

영양제로 시중에 나왔다는 소식과 함께 이런 멜라토닌이 수면에 실제로 도움이 되는지 어떻게 이용하면 좋은지 알아

보는 시간을 가져보려고 합니다 여러분 만병의 근원인 비만 혹은 당뇨병 심혈관질환 암등을 한 번에

예방하는 방법이 있다는데 그게 뭘까요 바로 잠입니다 한 연구에 따르면 수면 시간이 감소하면 711개의 유전자가

활성이 바뀐다고 했고요 이런 유전자들은 주로 면역 기능을 떨어뜨리는 방향으로 염증과 암 심혈관

질환을 촉진하는 방향으로 갔습니다 약 8시간 자던 사람의 수면을 여섯 시간으로 일주일간 줄여 봤을 때 이런

결과가 나왔는데요 걱정인 것은 우리의 수면 시간이 갈수록 짧아지고 있다는 것이고 그에 따라 이러한 질병에 대한

위험도 올라갈 수 있다는 것입니다. 한국인 평균 수면 시간이 2017년에 조사했을 때 6시간 24분이 있습니다. 미국도 6시간 정도라고 알고

있는데요. 잠은 단순히 우리 몸이 쉬는 것뿐만 아니라 이 시간에 근육 재생이나

아니면 신경 세포 회복을 돕고 낮에 바빠서 못했던 세포들을 청소하며 면역

시스템을 강화시키기 때문에 우리 건강에 정말 정말 중요합니다. 또한 낮에 뇌에 들어왔던 정보를 정리해서

기억으로 저장도 하기 때문에 우리의 뇌 기능을 좀 최적화시키는 데에도 꼭 필요한 과정이라고 할 수 있습니다. 그런데 이런 여러 가지 과정이 일어날

수 있도록 우리 몸에서 중요한 역할을 하는 것이 바로 이 멜라토닌입니다. 멜라토닌은 뇌의 송과선에서 생성되는

호르몬으로 신체 전반을 치유할 수 있는 항산화, 항염, 면역과 관련한 500개가 넘는 유전자 활동을

조절합니다. 그에 따라서 멜라토닌이 정말 다양한 기능이 현재도 계속 밝혀지고 있는데요. 그래서 산토니오

우대 교수인 러셀 라이터는 잠을 잘 자기 때문에 건강한 게 아니라 잠을 잘 자면 멜라토닌 분비가 많기 때문에

건강한 것이다라고 말할 정도였습니다. 멜라토닌의 수많은 역할 중에 오늘은 수면에 대해서만 알아보도록 하겠습니다.

대부분 불면증이나 잠을 못 자기 때문에 수면을 목적으로 멜라토닌을 먹지만 더 정확히는 일주기 리듬, 즉

우리 몸에 밤을 알려서 신체 모드를 좀 잠을 자야 하는 수면 모드로 변경시켜 주는 스위치 같은 역할을

하는 게 멜라토닌 호르몬이라고 이해하시면 되겠습니다. 따라서 이 멜라토닌이 밤 9시부터는 슬슬 나와서

새벽 3시쯤 피크를 찍고 해가 밝아오면서 우리 신체가 빛을 인지하고 그 분비량이 점차 감소하면서 우리가

잠에서 깨게 되는 것이죠. 불면증을 앓는 사람들 중에는 이 일주기 리듬이 깨진 사람의 비율이 많기 때문에

멜라토닌이 수면에 대한 효과가 크다고 인지가 되어 있습니다. 우리 신체는 트립토판, 5-HTP, 세로토닌을

거쳐서 최종 멜라토닌을 합성하게 됩니다. 이 그림에서 보시다시피 마지막 멜라토닌이 합성되면 어두운 조건이

필요한데요 요즘 늦게까지 밝은 거실 조명과 TV, 컴퓨터, 휴대폰 사용으로 인해서 이 멜라토닌 분비가 제대로 되기

힘들게 되었습니다. 게다가 이 멜라토닌 분비가 나이가 들면서 점점 감소한다는 게 또 하나의 문제인데요.

노화의 생리학적 특징 중 하나가 잠자는 질이 퇴화한다는 것입니다. 그게 이 멜라토닌 때문이라는 건데요. 멜라토닌은

한 살에서 세 살 사이에 농도가 제일 높고 그 이후로 10년마다 10에서 15%, 10% 감소합니다. 사람의 일생에서 깊은 잠을 자기 가장

어려운 두 시기가 바로 이 멜라토닌이 분비되지 않는 생후 100일 이전과 멜라토닌 분비량이 진짜 적어지는

50세 이후입니다. 그래서 한 살 이하의 아이가 깊은 잠에 들지 못하고 자주 깼다 자다를 반복하는 이유가 바로 이 멜라토닌 때문이고요. 50대

이상에서 새벽 잠이 적어지게 되는 것도 또한 멜라토닌 때문입니다. 그래서 멜라토닌 약 같은 경우도 50대

이상에서 훨씬 효과적이다. 말이 이런 이유 때문인 것이죠. 하지만 연구에 따르면 젊은 층에서도 수면 리듬을 좀

개선하거나 수면 장애가 개선된 연구들이 있기 때문에 이런 효과들은 사람에 따라서 좀 다르게 나타날 수

있다고 볼 수 있습니다. 그럼 수면에 어떤 효과가 있었는지 멜라토닌에 대한 임상 연구들을 한번 살펴볼까요?

멜라토닌은 신체의 자연스러운 수면 각성 주기를 조절해서 수면을 유도하는 것으로 알려져 있습니다. 임상 연구들을

보면 중국에서 4주간 잠자기 1시간 전에 빨리 녹는 속방정 멜라토닌 3mg 먹었을 때 잠에서 깨기 쉬운

상태인 비램 수면 시간이 30분 정도 감소했다는 연구가 있었고요 멜라토닌 생성이나 분비가 잘 안 돼서 새벽까지

잠들 수 없는 상태인 수면 위상 지연 증후군을 가진 104명의 남녀에게 한 달 동안 일주일에 최소 5일은 잠자기

한 시간 전에 위약 또는 속방형 멜라토닌 0.5mg 복용 시켰을 때 멜라토닌을 복용한 사람들이 평균

34분 일찍 잠들었고 위약에 비해서 수면 질의 개선이나 아니면은 일상 생활에 대한 개선 등이 잘되었다는

연구가 있었습니다 또한 야간 근무자에 대한 연구도 있었는데요 저는 야간 근무자 분들의 건강을 좀 많이

걱정하고 있고 이 분들의 건강이 어떻게 좀 덜 나빠질 수 있도록 도와드릴 수 있을까에 대해서 좀 계속적으로 답을

찾고 있습니다 그 답 중 하나가 저는 멜라토닌 있대요 멜라토닌이 수면 리듬에 중요한 역할을 좀 하기 때문에

교대 근무나 야간 근무자에게 도움이 될 수 있습니다 교대 근무자에 대한 일부 연구에서는 큰 차이가 없다는

연구도 있었지만 3회 연속 야간 근무를 하는 젊은 의사와 간호사를 대상으로 소규모 연구를 했을 때 매일

아침에 잠자기 전에 서방형 멜라토닌 6mg 복용하면 수면에서 큰 차이는 없었지만 다음날 일할 때 내 판단력과

집중력 주의력이 향상되었다고 합니다 특히 의사나 간호사 같은 경우에는 순간적인 판단이 되게 중요하기 때문에

이러한 점은 중요한 데이터가 될 수 있고요 또 다른 연구에서는 브라질에서 한 연구인데 평균 나이 37세의

27명 과체중 야간 근무 간호사를 대상으로 한 연구입니다. 12주 동안 쉬는 날 딱 그 아침에만 취침 시간

1시간 전에 멜라토닌 3mg 복용했을 때 위약에 비해 쉬는 날에 수면 리듬 불일치가 약 20% 정도

감소한 것이 나타났고요. 수면 리듬이 좀 더 정상적인 패턴을 보였다는 것이죠. 그리고 이 연구에서는 이러한

수면 리듬이 평소보다 다르게 불일치했던 사람들이 멜라토닌을 보충을 했을 때 수면 리듬 개선뿐만 아니라 체중이나

아니면 BMI, 허리 둘레, 엉덩이 둘레를 감소시키는 효과도 추가적으로 가져왔다고 합니다. 따라서 실제로 교대

근무나 야간 근무를 하시는 분들은 약이 아닌 이런 멜라토닌 영양제로 한번 접근해 보시고 이게 나의 수면이

자고 일어났을 때의 컨디션이든 아니면 집중력이 이런 것들에 도움이 되는지 한번 직접 체험해 보고 좀 도움을

받으셨으면 좋겠습니다. 그리고 여성들은 갱년기 증상 중에 수면 장애가 올 수 있는데요. 이럴 때 멜라토닌 보충을 해

주면 이런 수면 장애뿐만 아니라 갱년기에 다른 증상들이 안면 홍조, 발열, 두통과 같은 다른 갱년기 증상

또한 개선시킬 수 있다는 연구들이 있었습니다. 또한 잠에 방해되는 증상 중에는 밤에 자주 깨 가지고 소변을

보러 가는, 어, 야간 빈뇨나 야뇨증이 있는데 한 연구에서는 잠자리 들기 전에 그 세 시간 전쯤 수분 섭취를

제한하도록 하고 야간 빈뇨가 있는 폐경 후 여성 60명에게 2주 동안 멜라토닌 2밀리 그램을 섭취를

시켰습니다 그랬을 때 밤에 일어나서 소변을 보는 횟수가 컨트롤 그룹이 그러니까 약을 안 먹은 그룹이

평균 2.3회 있는데 멜라토닌 섭취 그룹은 1.3회 평균 1회가 감소했습니다 그러니까 잠이 한 번

정도 덜 깨겠다는 거죠 제가 예전에 야간 잔뇨가 빈뇨 등 이런 증상의 효과 있는 성분을 말씀드렸는데요 그

영양제는 여성보다는 남성에게 효과 있는 성분이었다 그래서 댓글에 많은 여성분들이 본인도 먹어도 되는지 많이

물어보셨는데요 저는 여성이라면 멜라토닌 영양제가 더 효과 있을 수 있겠다는 생각을 이 연구를 보면서

했습니다 아무튼 미국과 캐나다에서는 영양제 샵에 가면 멜라토닌을 합성하는 데 필요한 5-HTP 멜라토닌을

쉽게 구할 수 있고요, 게다가 정말 많이 나가는 영양제 중에 하나라고 들었습니다. 한국의 경우 이게 처방을 받아야 하는 의약품으로 등재되어

있어서 좀 쉽게 구하거나 접할 수는 없었는데요. 그런데 요즘에는 한국에서도 식물성 멜라토닌이 영양제로 나오고

있더라고요. 합성 의약품이 아닌 천연 식물이 가진 멜라토닌을 추출해서 만든 제품들이고, 보통 원료로는 사리나

알파파, 클로렐라, 세인트존스워트, 몽모랑시 타트체리 등에서 추출을 합니다. 동물성 멜라토닌은 없나요라고

궁금해하실 수 있는데요. 동물의 분비선에서 추출된 멜라토닌은 주로 소를 이용할 수 있는데, 이는 인간에게

광우병이나 변종 크로이츠펠트-야콥병 감염될 수 있는 우려가 있어서 저는 추천드리지 않습니다.

멜라토닌을 먹으면 자체 생산하는 멜라토닌이 감소되지 않아요라고 걱정하시는 분들이 계시는데요 좀

소량에서 좀 중간 정도 용량은 그런 반응이 없다고 알려져 있고요 이에 대한 연구는 7일 동안 매일 저녁

0.5mg 멜라토닌을 복용한 성인을 대상으로 소규모 연구가 있었고요 또 하나는 18세에서 80세 불면증

환자에게 6개월에서 12개월 동안 지속 방출형 멜라토닌 2mg 매일 보충시켜 때도 금단 있을 때 금단

증상이나 아니면 내인성 멜라토닌 감소가 없었다고 보고했습니다 따라서 만약 약이 아닌 식물성 멜라토닌

영양제로 멜라토닌을 먹어 보겠다고 하시는 분들은 처음부터 높은 용량을 좀 구매하지 마시고 1mg Pro

시작해서 나에게 효과 있는 용량을 좀 찾아보시고 실제로 도움이 되는지도 한번 확인하시면서 드시면 좋을 것

같습니다. 그리고 제품에서 꼭 추출물 양이 아니라 한 알당 멜라토닌 양을 확인하시길 바라겠고요. 제가 제품들을

좀 살펴보니까 추출물 양이 얼마다 강조를 해 놓고 그 안에 멜라토닌이 얼마나 들어 있는지에 대해서는 표기를

아예 안 한 제품들도 있었기 때문입니다. 그리고 멜라토닌의 효과를 올리는데 도움되는 영양제로는  태아 과

이노시톨 같은 성분이 들어 있습니다. 이런 성분이 포함된 제품을 드시거나 아니면 따로 더 챙겨 드시면 멜라토닌

생성 전 단계인 세로토닌 레벨을 높임으로써 잠드는데 더 도움이 될 수 있을 것입니다. 이런 멜라토닌은

수용성이기 때문에 식사와 관계 없이 복용 가능하고요 취침 30분에서 1시간 전에 드시고 주무시면 되겠습니다 멜라토닌 보충제를 사용하는

동안에도 신체의 자연적인 멜라토닌 생성을 유지하기 위해서 적절한 수면 습관을 유지하는 것 또한 중요한데요

즉, 일정한 시간에 자고 일정한 시간에 일어나는 패턴을 가지면 너무 좋고요 멜라토닌을 너무 장기간

사용하고 의존하는 것보다는 적절히 도움을 받고 스스로 멜라토닌을 잘 생성할 수 있도록 생활하는 것을

추천드립니다 멜라토닌의 부작용으로는 생생한 꿈을 꾼다거나 메스꺼움 아니면 현기증, 떨림, 불안 등의 증세가 나타날

수 있고요 기분 변화도 있을 수 있습니다 다른 약과 상호작용이 또 있을 수 있으니까 제가 약과 보충제 상호작용에 대해서 병원에 먼저

물어보라고 늘 말씀드리고 있고 병원에서 잘 모르는 경우에는 확인하는 방법을 영상으로 알려 드렸으니까 그 영상을

참고해서 체크해 보시면 좋을 것 같습니다. 오늘은 건강에 정말 중요한 잠을 개선시키는 멜라토닌에 대해서

알아봤고 멜라토닌은 항산화, 내 건강, 항암 등에 대한 효능도 알려져 있는데요. 이에 대해서는 다음 편에서

알아보도록 하겠습니다. 오늘 끝까지 시청해 주셔서 감사합니다.

멜라토닌 영양제 가장 효과 볼 사람들은? 특히 50대 이상이 효과보는 이유 [멜라토닌 1편]

'영양으로 신체 불균형을 바로 잡는 방법'과 '제대로 된 영양제 고르는 방법'을 알려 드리고 있습니다.
5년간 '키토제닉(저탄고지) 다이어트'로 건강에 극적인 진전을 이루었으며 현재 ‘저탄수화물 식단’ 및 ‘저가공식’을 하며 식단관리를 하고 있습니다. 이러한 모든 경험과 지식을 녹여 앞으로 건강에 실질적으로 도움 될 수 있는 채널이 되겠습니다.

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허귤의 브이로그(캐나다 생활 및 영양 관련 콘텐츠) https://www.youtube.com/@skylerhuh

[양과자 이력]
약학박사
제약회사 신약개발 연구 14년 
(단백질의약품 개발, 대사신약 개발, 항암제 신약개발 연구)

[허귤 이력]
(미국) 영양 기능 분석 코치 Functional Diagnostic Nutrition Coach (BCFDNC)

* 제휴 및 광고문의: duto.yang@gmail.com


영양과학자 양과자

멜라토닌 소개 및 수면의 중요성

멜라토닌이 식물 추출 영양제로 출시되었다는 소식과 수면에 대한 효과 및 활용법에 대한 설명

수면 부족이 유전자 활성 변화를 야기하여 면역력 저하, 염증, 암, 심혈관 질환 위험 증가로 이어짐

한국인 및 미국인의 평균 수면 시간이 부족하며, 수면은 신체 회복 및 뇌 기능 최적화에 필수적임

멜라토닌은 뇌의 송과선에서 생성되는 호르몬으로, 항산화, 항염, 면역 관련 유전자 활동 조절에 중요한 역할을 함

러셀 라이터 교수의 견해: 건강한 이유는 잠을 잘 자서가 아닌, 멜라토닌 분비가 많기 때문임

멜라토닌의 수면 작용 및 분비 과정

멜라토닌은 일주기 리듬 조절을 통해 수면 모드로 전환하는 스위치 역할을 함

불면증 환자는 일주기 리듬이 깨진 경우가 많으며, 멜라토닌은 수면에 큰 효과를 가짐

트립토판, 5-HTP, 세로토닌을 거쳐 멜라토닌이 합성되며, 어두운 환경이 필요함

멜라토닌 분비는 나이가 들면서 감소하며, 생후 100일 이전과 50세 이후가 깊은 잠을 자기 어려운 시기임

젊은 층에서도 수면 리듬 개선 및 수면 장애 개선 효과가 연구를 통해 확인됨

멜라토닌은 수면 유도 및 수면 각성 주기 조절 효과가 있음

중국 연구: 멜라토닌 3mg 섭취 시 비램 수면 시간 감소 효과 확인

수면 위상 지연 증후군 환자 연구: 멜라토닌 0.5mg 섭취 시 수면 시간 단축 및 수면 질 개선 효과 확인

야간 근무자 연구: 일부 연구에서는 효과가 미미하지만, 일부 연구에서는 판단력, 집중력, 주의력 향상 효과 확인

브라질 연구: 과체중 야간 근무 간호사 대상 연구에서 멜라토닌 섭취 시 수면 리듬 불일치 감소 및 체중 감소 효과 확인

갱년기 여성의 수면 장애 및 다른 갱년기 증상 개선 효과 확인

야간 빈뇨 여성 대상 연구: 멜라토닌 섭취 시 야간 소변 횟수 감소 효과 확인

멜라토닌 영양제 구매 및 복용 방법

미국, 캐나다에서는 멜라토닌 영양제가 쉽게 구매 가능하지만, 한국에서는 식물성 멜라토닌 영양제가 최근 출시됨

식물성 멜라토닌 원료: 사리나 알파파, 클로렐라, 세인트존스워트, 몽모랑시 타트체리 등

동물성 멜라토닌은 광우병 감염 위험으로 인해 추천하지 않음

소량~중간 용량의 멜라토닌 섭취는 자체 생산 멜라토닌 감소에 영향 없음

멜라토닌 영양제 복용 시, 낮은 용량부터 시작하여 효과적인 용량을 찾는 것이 중요함

제품 구매 시, 추출물 양이 아닌 멜라토닌 함량을 확인해야 함

멜라토닌 효과 증진을 위해 이노시톨 섭취를 권장함

멜라토닌 복용 시 주의사항 및 부작용

멜라토닌은 수용성으로 식사와 관계없이 취침 30분~1시간 전에 복용 가능함

멜라토닌 보충제 사용 중에도 적절한 수면 습관 유지가 중요함

멜라토닌 부작용: 생생한 꿈, 메스꺼움, 현기증, 떨림, 불안, 기분 변화 등

다른 약과의 상호작용 가능성이 있으므로 병원에 문의해야 함

멜라토닌 영양제 가장 효과 볼 사람들은? 특히 50대 이상이 효과보는 이유 [멜라토닌 1편]

멜라토닌 영양제 가장 효과 볼 사람들은? 특히 50대 이상이 효과보는 이유 [멜라토닌 1편]

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