예, 안녕하십니까. 오늘은 미세먼지가 상당히 심한 날입니다.

미세먼지가 있기 때문에 우리가 예전에는 모르고 운동을 했습니다. 근데 뭐 요즘은 뭐 미세먼지 이야기가 많이 나오기 때문에 여러분들 뭐 실내 운동 많이 하시고 하는데 일단 뭐 마라톤 달리시는 분들은 미세먼지 많이 마시는데, 신고 와서 샤워도 깨끗하게 하시고 뭐, 아우이바도 좀 많이 헹궈주시고, 뭐 돼지고기 같은 삼겹살 같은 걸 드시면 아무래도 정화가 되니까 그렇게 하는 방법도 괜찮은 방법입니다.

자, 오늘은 어떤 경우를 생각하고 있냐면 여러분들 마라톤 뛰다 보면 그 실제적으로 보면 오버페이스를 많이들 하죠.

오버페이스를 하게 되면 상당히 어떤 새로운 경험을 하게 되죠.

근데 그거를 제 같은 경우는 전성 끌리기 가 풀코스 135회 우승했습니다. 자, 그런데 어떻게 해서 그렇게 130 원리로써 할 수 있었냐 하면은 그 배경에는 좀 나름대로의 노하우가 있는데, 음 일반적으로 보면 이제는 비치기 있습니다.

초반 5km를 비치기 주법으로 간다. 약간의 오버페이스가 되어 가더라도 이 기어는 저 증거로 치매는 기어를 적절하게 해서 가는 거예요.

일단 기어를 고소 끼워 넣는 게 아니고, 예.

쉽게 말해서 우리가 페달링을 많이 한다고 하죠.

페달링을 많이 한다는 것처럼 우리가 어 봐 가만히 가리지 않는 알피엠은 어울리는 피치를 올리는 발을 앞으로 쓸어 올리는 축복으로 제가 오버페이스로 가요.

그래서 이 빨리 갔다고 쳐서 말 오버페이스로 걸렸지만 사실은 달링을 많이 했기 때문에 피치를 올리기 때문에 이 부분에 대해서는 상당히 잘 알아요.

그래서 자측이 뭐냐면은 뭐 물론 5km, 10km 뭐 이런 종목들은 음 그렇게 적용되면 별로 효과가 없지만 풀코스는 그래요.

풀코스는 거리가 상당히 많아요.

아시잖아요? 그래서 초반 5km는 오버만 보니까 풀코스는 초반 5km가 오버하면 독이다.

기억하십시오. 그 그 고기 후반에 초반 5km가 써 일본 거라는 걸을 후반에 5km에서 1분 깎는 것을 19, 20분간 물금 방이에요.

자 그럼 골병 드는 거 완전히 10배 20배에서 더 보내버리는데 그것을 예방하기 위해서는 쭉 말씀드렸잖아요.

그냥 피치 주법으로 짧게 패들링 하듯이 뛰는 거예요.

그게 상당히 좀 효과가 있네요.

계속 그렇게 되지 말고 초반 5km만 조심하셔도 상당히 좋아요.

여러분들 아시겠죠? 오버페이스 되지 않게끔 하는 방법 중에 하나가 바로 초반 5km를 피치 주법으로 뛴다는 거.

그리고 그 저는 앞전에 제가 그 유튜브에 제가 그 두 번째 할 때 뛰어나시죠?

영상에 아 4점 와서 제 템포가 4점은 2분 2분을 넘지 않는다.

그래서 어떻게 해요? 아 그때도 주법을 좀 바꿔서 패들링 하듯이 페들링 뛰게 되면 아무래도 내가 분당 190, 190피치로 보폭을 2m 50으로, 어디가 1m 45로 줄이고 41, 45로 시키고 피치 주법으로 190 으로 뛰는 걸 200으로 올리는 거예요, 피치를.

그러면서 사실 쿨다운이, 거기 쿨다운이 될까?

사실은 기어를 바꾸기 때문에 그렇게 해서 경기는 방법이 있다고 하셨는데 이렇듯 그려지고 하면 돼요.

그리고 제가 고등학교 다닐 때 달리기가 상당히 못했어요. 반에서 맨날 꼴찌였어요.

안 믿어지죠? 근데 제가 100m를 12초 7, 17초 17초 나비 16초 16초의 식으로 14초까지는 못 했겠죠.

근데 그런 걸 매일 5번, 6번을 반복하다 보면 나중에 100m를 보셨는데 11초라는 말이 나오는 거예요.

200m 이상 총 훈련을 하면 50초가 나오게 되는 거예요. 예, 우리 몸은요, 반복 학습을 하게 되면 못 하는 게 없어요.

제가 학교 다닐 때 친구들 저런 바보 마라톤에서 꼴찌 하는 놈인데 그래요, 그렇게 바뀌었습니다.

여러분도 바로 훈련을 막바지에 끌어올리는 훈련과 질주 훈련을 하시게 되면은 여러분들 안에 잠재되어 있는, 내재되어 있는 그 힘이 발현으로 나올 수가 있습니다.

다만 그걸 끄집어내지 못할 뿐이지, 그걸 끄집어내는 순간 여러분의 능력은 무한대로 올라갑니다.

자신의 이 영역치를 숨기지 마십시오. 끄집어내려고 노력하시고, 그거를 현장에 자기가 실시를 해 가지고 행동으로 옮기면은 분명히 여러분의 이 자체 내재되어 있는 그 기록이 발전을 하고 올라가게 되어 있습니다.

제가 늘 이야기하는 건데, 그 볼이나 이 그 개들이에서는 아무리 똑같은 훈련을 반복해서 비록 올라가는 게 1개씩 못 들어갑니다.

왜냐하면 자기 최고 기록 이전 패스트 레코드잖아요.

최고 기록에서 그래서 올리기 얼마나 힘들겠어요.

하지만 그 틀을 깨는 거예요. 그 틀을 깨고 나면 늘 이분 나의 능력치가 업그레이드 돼 있는 거예요.

그렇게 할 수 있는 거예요. 생각만 하지 마시고 행동하는 사람이 됩니다. 아시겠죠? 자 정석근이가 반에서 꼴찌 하던 놈이 100m 10초대까지 가게 된다.

그게 가능했던 이유는 제가 물론 노력을 했지만은 한 분야에 대해서 최고가 되기 위해서는 남들과 똑같이 해서는 안 됩니다.

걸어온 과정이 반드시 필요하고 그것이 반복 학습이 되면 숙련공이 되고 최고가 될 수 있는 거예요.

아시겠죠? 마라톤 알고 나면 쉬워요. 하지만 생각만 하고 행동으로 옮기지 않으면 백문이 불여일견.

무조건 자기가 하는 만큼 가져갈 수 있는 게 마라톤 입니다.

자, 그리고 마지막에 제가 항상 이리 예전에 이제 마지막까지 가는 시간 사이겠어요.

그리고 자신만의 멘탈을 키워야 되고, 그리고 제가 그 앞에 영상 찾아보면 아시겠지만은 이 팔 동작을 기회를 잘 잡아야겠습니다.

제가 팔아치운 지금 기아에서 김청우 선수죠. 뭐 쿠퍼스를 부분 연속으로 빼고 뭐 짧은 거 제가 이기고 그러한 이유가 뭐냐면 그것은 바로 그 친구는 보지가 17권짜리 선수입니다.

저는 제가 실력으로 나설 때 모델이에요. 그 친구가 뭐 몸이 아프네, 시야가 안 좋다.

아니면 제가 컨셉이 정말 저와 가지고 제작진이 뭐 켰을 때 그럴 때 그 친구를 어떻게 이길 수 있는데 그것은 바로 제가 예전에 마지막 5km를 15분 40초를 깨가서 파장 맨 앞에 사는 걸 잡을 경우가 있습니다.

그것은 바로 이 멘탈과 작전의 승입니다. 제가 기회를 계속했거든요.

여러분들 지워 잘 쓰고 작전을 잘 쓰고 그리고 이 타기 강해지는 너가 된다고 하면은 여러분들 매년 마라톤 아주 재미있을 겁니다.

된다고 하면은 여러분들 매년 마라톤 아주 재미있을 겁니다.

자, 오늘은 음, 여기까지만 하고 다음에는 그 유익한 이야기로 다시 찾아뵙도록 하겠습니다.

여러분들 구독하기 꼭 눌러주시고 어, 주변에 정석근이 하고 있는 유튜브 많이 가져주시고 말이 좀 부탁드리겠습니다.

그러면 제가 더 좋은 콘텐츠를 많이 찍어서 여러분들 마라톤에 도움이 될 수 있도록 하겠습니다.

자, 오늘 하루도 건강하시고 어, 위대한 하루를 열어가는 사람이 되시기 바랍니다.

자, 마라톤 파이팅 해서 정석근이었습니다. 감사합니다.

마라톤 초반 5km는 이렇게 뛰어라.초반 오버페이스는 독이다.

정석근헬스라이프TV

마라톤 초반 5km 구간에서 오버페이스를 피하고 피치 주법(짧게 패들링하듯이 뛰는 것)을 사용하는 것이 중요하다.

반복 훈련을 통해 잠재된 능력을 끄집어내고 자신만의 멘탈과 전략을 키우면 마라톤 기록을 향상시킬 수 있다.

최고가 되기 위해서는 남들과 다른 노력이 필요하며, 꾸준한 반복 학습을 통해 숙련도를 높여야 한다.

오늘은 미세먼지가 심한 날이지만, 과거와 달리 이제는 **미세먼지에 대한 인식이 높아져 실내 운동을 많이 하는 추세**입니다. 마라톤 주자들의 경우 미세먼지를 많이 마실 수밖에 없으므로, 운동 후 깨끗하게 샤워하고 목을 헹구는 등의 조치가 필요합니다. 또한 돼지고기 삼겹살과 같은 음식을 섭취하여 몸속을 정화하는 방법도 도움이 될 수 있습니다.

마라톤 초반 5km: 오버페이스는 독이다

마라톤을 뛰다 보면 많은 주자들이 **오버페이스를 경험하게 되는데, 이는 풀코스에서 특히 독으로 작용**합니다. 135회 풀코스 완주 경험을 가진 전문가의 노하우에 따르면, 초반 5km 오버페이스는 후반 5km에서 1분을 깎는 것보다 훨씬 치명적입니다. 이를 예방하기 위해서는 '피치 주법'을 활용하는 것이 중요합니다.

피치 주법은 자전거 페달링처럼 **발을 앞으로 쓸어 올리듯 짧고 빠르게 움직이는 주법**입니다. 보폭을 줄이고 피치를 높여 분당 190피치에서 200피치 이상으로 뛰는 방식으로, 이는 초반에 오버페이스를 하는 것처럼 느껴질 수 있지만, 실제로는 불필요한 체력 소모를 줄여줍니다. 초반 5km 동안 이 피치 주법을 유지하는 것이 매우 효과적이며, 경기가 진행될수록 기어를 바꾸듯이 주법을 조절할 수 있습니다.

학창 시절 달리기를 못했던 사람이 꾸준한 반복 훈련을 통해 100m 11초대, 200m 50초대의 기록을 달성할 수 있었습니다. 이는 **우리 몸이 반복 학습을 통해 어떤 목표든 달성할 수 있음**을 보여줍니다. 마라톤 훈련에서도 막바지 훈련과 질주 훈련을 반복하면, 내재된 잠재력을 발현시켜 능력을 무한대로 끌어올릴 수 있습니다. 자신의 한계치를 숨기지 않고 끄집어내어 행동으로 옮기는 것이 중요합니다.

기존의 최고 기록(PR)이라는 틀을 깨는 것이 중요합니다. **남들과 똑같이 훈련해서는 최고가 될 수 없으며**, 자신만의 과정을 거쳐 반복 학습을 통해 숙련공이 되어야 합니다. 생각만 하고 행동으로 옮기지 않으면 아무것도 얻을 수 없습니다. 마라톤은 자신이 노력하는 만큼 결실을 맺을 수 있는 정직한 운동입니다.

마라톤 성공을 위한 멘탈과 작전

마라톤에서 성공하기 위해서는 **자신만의 멘탈을 키우고, 팔 동작과 같은 기술적인 요소도 중요**합니다. 특히 마지막 5km 구간에서 멘탈과 작전의 중요성이 부각되는데, 이는 과거에 필자가 마지막 5km를 15분 40초대에 완주하며 선두 주자를 따라잡았던 경험에서도 드러납니다. 기어를 잘 활용하고, 작전을 잘 세우며, 강한 멘탈을 갖춘다면 매년 마라톤을 더욱 즐겁게 경험할 수 있을 것입니다.

오늘은 여기까지 하고, 다음에는 더욱 유익한 이야기로 찾아뵙겠습니다. **정석근헬스라이프TV 채널 구독과 많은 관심 부탁드리며**, 더 좋은 콘텐츠로 여러분의 마라톤에 도움이 될 수 있도록 노력하겠습니다. 건강하고 위대한 하루를 보내시고, 마라톤 파이팅!

마라톤 초반 5km를 오버페이스 하지 않고 '피치 주법'으로 뛰는 것이 중요한 이유와 그 효과는 무엇인가요?

정석근 선수가 과거 육상 꼴찌에서 100m 10초대 기록까지 발전할 수 있었던 비결은 무엇이며, 이 경험이 마라톤 훈련에 어떤 교훈을 주나요?

마라톤에서 '멘탈'과 '작전'이 승리에 미치는 영향에 대해 구체적인 사례를 들어 설명해 주세요.

본문에서 언급된 '페달링 하듯이' 뛰는 피치 주법은 구체적으로 어떤 방식으로 보폭과 피치를 조절하는 것인가요?

미세먼지 심한 날에는 실내 운동을 권장하며, 마라톤 후에는 샤워, 옷 세탁, 삼겹살 섭취 등으로 미세먼지를 정화하는 방법을 제시한다.

마라톤 초반 오버페이스 관리와 피치 주법

마라톤에서 오버페이스는 좋지 않은 경험을 초래한다.

풀코스 마라톤 시 초반 5km를 피치 주법(페달링 하듯이 짧게 자주 뛰는 방식)으로 뛰는 것이 효과적이다.

풀코스에서 초반 5km 오버페이스는 독이 될 수 있으며, 후반에 회복하기 어렵다.

초반 5km를 피치 주법으로 뛰는 것이 오버페이스를 방지하는 하나의 방법이다.

피치 주법은 분당 피치를 190에서 200으로 올리고 보폭을 줄여서 뛰는 방식이다.

반복 훈련의 중요성과 잠재력 발휘

강사는 학창 시절 달리기를 못 했지만, 반복 훈련을 통해 기록을 크게 향상시켰다.

반복 학습을 통해 잠재된 능력을 발현시키면 무한대로 능력치가 향상될 수 있다.

자신의 영역치를 숨기지 않고 끄집어내려 노력하고 행동으로 옮기면 기록이 발전한다.

기존의 틀을 깨고 훈련하면 능력치가 업그레이드될 수 있다.

한 분야에서 최고가 되기 위해서는 남들과 다른 노력과 반복 학습이 필요하다.

마라톤의 멘탈과 작전의 중요성

마라톤에서는 자신만의 멘탈을 키우고 팔 동작을 잘 활용하는 것이 중요하다.

마지막 5km를 빠르게 완주하여 앞선 선수를 잡았던 경험을 통해 멘탈과 작전의 승리를 강조한다.

기어를 잘 쓰고 작전을 잘 짜고 멘탈이 강해지면 마라톤이 더욱 재미있을 것이다.

강의를 마치며 다음에는 더욱 유익한 이야기로 찾아올 것을 약속한다.

구독과 채널 홍보를 부탁하며, 더 좋은 콘텐츠로 마라톤에 도움이 되겠다고 한다.

건강하고 위대한 하루를 기원하며 마무리 인사를 전한다.

마라톤 초반 5km는 이렇게 뛰어라.초반 오버페이스는 독이다.

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