How to Lose Weight the Scientific Way | Intermittent Fasting | Jason Fung

Scientific videos on how to lose weight and reverse type 2 diabetes with diets and intermittent fasting.. Official channel of Dr. Jason Fung - specialist physician, nephrologist and New York Times best selling author of The Obesity Code, The Complete Guide to Fasting, The Diabetes Code and The Cancer Code. Dr. Fung has experience from treating thousands of patients over many decades and shares his insights on weight loss, diets, nutrition, type 2 diabetes reversal, and intermittent fasting. 

The success rate of basic weight loss advice of calorie counting has been shown to be abysmally low. To lose weight, don't follow strategies that have been proven to fail. Instead, Dr. Fung focuses on understanding the science of calories, diets and fasting as well as practical tips and regimens. He shares patient stories, photos and actual regimens (with permission). To start losing weight and getting healthier, subscribe and hit the bell for notification.


Jason Fung

체중 증가는 칼로리 섭취와 소비 외에도 인슐린과 같은 호르몬의 영향을 받으며, 호르몬은 에너지 저장 및 사용에 중요한 역할을 합니다.

단순히 칼로리를 제한하는 것보다 인슐린 수치를 낮추는 것이 체중 감량에 효과적일 수 있으며, 간헐적 단식은 인슐린 수치를 조절하고 체지방을 에너지원으로 사용하도록 유도하는 방법입니다.

성공적인 체중 관리를 위해서는 칼로리와 호르몬을 모두 고려해야 하며, 식사 시간 제한과 같은 간단한 규칙을 통해 식습관을 개선하고 의지력 없이도 체중 감량을 달성할 수 있습니다.

💡 체중 증가의 진실: 칼로리 vs 호르몬 모델

체중 증가에 대한 우리의 이해에는 두 가지 주요 모델이 있습니다. 전통적인 **칼로리 모델은 "칼로리는 칼로리일 뿐"이라고 주장하며, 섭취하는 모든 칼로리가 체중에 동일한 영향을 미친다고 믿습니다.** 그러나 이 모델은 **우리가 먹는 음식의 종류에 따라 신체의 반응이 다르다는 점을 간과합니다.**

반면 **호르몬 모델은 음식에 에너지뿐만 아니라 정보도 담겨 있다고 주장합니다.** 예를 들어, 쿠키 100칼로리를 섭취하는 것과 연어나 계란 100칼로리를 섭취하는 것은 혈당 및 인슐린 수치에 매우 다른 영향을 미칩니다. 인슐린은 글리코겐과 지방 합성을 증가시키고 분해를 억제하는 **"저장 호르몬"** 역할을 합니다. 따라서 칼로리의 양과 함께 **칼로리의 품질, 즉 어떤 호르몬 반응을 유발하는지가 체중 관리에 훨씬 더 중요합니다.**

많은 사람들이 "덜 먹고 더 많이 움직이라"는 조언을 받지만, 이는 **칼로리 결핍이 존재한다는 잘못된 가정**에서 비롯됩니다. 체지방, 섭취 칼로리, 소모 칼로리 간의 에너지 균형 방정식은 항상 균형을 이룹니다. **칼로리 섭취를 줄이면 신체는 신진대사율을 낮춰 이 균형을 유지하려 합니다.**

앤설 키스 박사의 1944년 연구 "인간 기아의 생물학"은 이 현상을 명확히 보여줍니다. 참가자들이 칼로리를 40% 줄였을 때, **신진대사율도 40% 감소했습니다.** 그들은 춥고 피곤하며 심박수와 체온이 모두 내려갔습니다. 이는 신체가 적응하여 에너지를 덜 소모한다는 것을 의미합니다.

"The Biggest Loser" 연구에서도 참가자들이 체중이 줄어들수록 신진대사율이 지속적으로 낮아지는 것이 확인되었습니다. **운동을 늘려도 신체는 보상적으로 신진대사율을 낮추거나 배고픔을 증가시켜 칼로리 섭취를 늘리게 됩니다.** 이는 칼로리 제한이 장기적인 체중 감량에 비효율적인 이유 중 하나입니다.

🏃‍♀️ 운동과 체중 감량의 관계

운동이 체중 감량에 항상 효과적일까요? 연구에 따르면 **운동은 배고픔을 증가시켜 칼로리 섭취를 늘릴 수 있습니다.** 하버드에서 진행된 연구에서는 TV 시청이나 가벼운 운동이 오히려 **긍정적인 에너지 균형**으로 이어질 수 있음을 보여주었습니다. 즉, 칼로리 소모보다 섭취가 더 많아질 수 있다는 것입니다.

더 나아가, 신체는 일정 수준 이상의 운동에 대해 **"제약 모델"**로 반응합니다. 즉, 일정 시점 이후의 추가 운동은 휴식 시 신진대사율 감소로 이어져 전체 에너지 소비량이 더 이상 증가하지 않습니다. 따라서 **운동만으로는 체지방 감소를 보장할 수 없으며, 호르몬 반응이 중요하게 작용합니다.**

🌟 간헐적 단식: 호르몬 조절의 열쇠

**간헐적 단식은 인슐린 수치를 낮추는 가장 효율적인 방법 중 하나입니다.** 인슐린 수치가 낮아지면 신체는 저장된 글리코겐과 지방을 분해하여 에너지로 사용할 수 있게 됩니다. 이는 마치 **닫힌 문을 열어 신체가 스스로 에너지를 가져다 쓰도록 허용하는 것**과 같습니다.

단식 중에는 인슐린이 떨어지고 노르아드레날린, 성장 호르몬, 코르티솔과 같은 **대항 조절 호르몬이 상승하여 신진대사율을 안정적으로 유지하거나 오히려 높일 수 있습니다.** 이는 칼로리 제한 시 신진대사율이 감소하는 것과는 대조적입니다.

실제로 4일간의 단식 연구에서는 **신진대사율이 약 10% 증가하는 것**이 관찰되었습니다. 이는 **단식이 기아 모드를 유발하여 신진대사율을 낮춘다는 통념을 뒤집는 결과**입니다. 오히려 신체는 활력을 되찾고 저장된 에너지를 효과적으로 사용합니다.

많은 사람들이 단식이 배고픔을 증가시켜 결국 과식으로 이어진다고 우려합니다. 그러나 연구에 따르면 **단식 중 배고픔 호르몬인 그렐린은 일정 시간 후 다시 기준선으로 떨어집니다.** 즉, 식사를 걸러도 시간이 지나면 평소와 같은 수준의 배고픔을 느끼게 되며, 며칠 동안 단식을 이어갈 경우 그렐린 수치가 감소하기도 합니다.

**칼로리 제한 식단에서는 그렐린 수치가 증가하여 배고픔을 더 느끼게 되는 반면, 격일 단식에서는 이러한 증가가 나타나지 않았습니다.** 이는 단식이 배고픔을 조절하고 신체 내 에너지 저장고에 접근할 수 있도록 돕는다는 것을 시사합니다.

👩‍⚕️ 의사들이 간헐적 단식을 선택하는 이유

최근 900명의 여성 의사를 대상으로 한 설문조사에서 **75%가 간헐적 단식을 체중 감량에 활용하고 있으며, 25~30%는 환자에게 권장하지 않더라도 스스로 실천하고 있는 것으로 나타났습니다.** 이는 의사들조차 효과적인 체중 감량 전략으로 단식을 인지하고 있음을 보여줍니다.

**간헐적 단식은 섭식 장애를 유발하지 않으며, 오히려 식사 시간을 구조화하여 과식 유혹을 줄일 수 있습니다.** "먹을 기회가 적으면 덜 먹기 더 쉽다"는 간단한 원리입니다. 저녁 식사 후에는 먹지 않는 것과 같은 단순한 규칙은 습관을 만들고 의지력 없이도 성공적인 체중 관리를 가능하게 합니다.

🔑 간헐적 단식의 강력한 이점

간헐적 단식은 **무료이며, 편리하고, 유연하며, 어떤 식단에도 적용 가능합니다.** 칼로리를 일일이 계산하는 복잡함 없이 "특정 시간 사이에 먹지 않는다"는 매우 간단한 규칙을 제공합니다. 이는 모든 사람이 쉽게 이해하고 실천할 수 있는 효과적인 방법입니다.

또한 **무한한 조절력을 제공합니다.** 단식 시간을 늘리거나 빈도를 조절하여 원하는 결과를 얻을 수 있습니다. 신체가 저장해 둔 체지방을 에너지원으로 사용하도록 허용하는 것이 핵심입니다. **체지방은 미용을 위해 있는 것이 아니라, 비상시 에너지 공급원으로서 우리의 몸에 존재하는 것입니다.**

**간헐적 단식은 인류에게 알려진 가장 오래된 식이요법 개입 중 하나이며, 체중 감량 측면에서 가장 강력한 도구일 것입니다.** 단순한 칼로리 제한을 넘어 호르몬 조절을 통해 배고픔을 줄이고 신진대사율을 높여 지속 가능한 체중 감량을 돕습니다.

체중 증가에 대한 '칼로리 모델'과 '호르몬 모델'의 핵심적인 차이점은 무엇이며, 강연자는 왜 두 가지 모델을 모두 고려해야 한다고 강조하나요?

강연자가 제시하는 열역학 제1법칙에 대한 오해는 무엇이며, 칼로리 섭취를 줄이는 것이 항상 체중 감소로 이어지지 않는다고 주장하는 근거는 무엇인가요?

간헐적 단식이 칼로리 제한이나 운동보다 체중 감소에 더 효과적인 이유를 호르몬(특히 인슐린)과 신진대사율의 관점에서 설명해 주세요.

뉴잉글랜드 의학 저널에 실린 연구가 시간 제한 식사의 이점에 대해 잘못된 결론을 내렸다고 강연자가 비판하는 주요 이유는 무엇이며, 시간 제한 식사의 진정한 이점은 무엇이라고 설명하나요?

강연자는 간헐적 단식이 체중 관리를 위한 강력한 도구라고 주장하며 제시하는 주요 장점들은 무엇인가요?

화자는 제2형 당뇨병 치료에 중점을 둔 컨설턴트이며, 여러 권의 책을 저술했다.

오늘 논의할 내용은 단식의 생리학, 체중 증가 및 비만, 그리고 단식이 환자에게 제공할 수 있는 이점이다.

체중 증가 모델: 칼로리 모델 vs. 호르몬 모델

칼로리 모델은 음식이 에너지(칼로리)이며, 칼로리가 체중 증가의 유일한 요인이라고 주장한다.

호르몬 모델은 음식에 에너지뿐만 아니라 정보도 포함되어 있으며, 섭취하는 음식에 대한 신체의 반응이 다르다는 점을 강조한다.

인슐린은 주요 호르몬으로, 글리코겐 및 체지방 합성을 증가시키고 분해를 억제하는 저장 호르몬이다.

에너지 균형 방정식과 신진대사율의 오해

체지방은 섭취 칼로리에서 소모 칼로리를 뺀 값이라는 에너지 균형 방정식은 항상 균형 상태를 유지하므로 칼로리 결핍은 존재하지 않는다.

칼로리 섭취를 줄이면 신체는 체지방을 유지하고 신진대사율을 낮춰 에너지 균형을 맞출 수 있으며, 이는 열역학 제1법칙을 위반하지 않는다.

1944년 안셀 키스 박사의 연구는 칼로리 섭취를 40% 줄였을 때 신진대사율도 40% 감소했음을 보여주었다.

'The Biggest Loser' 연구에서도 체중 감소에 따라 신진대사율이 지속적으로 낮아지는 현상이 나타났다.

운동을 통한 칼로리 소모 증가는 동시에 칼로리 섭취 증가로 이어져 체지방 감소 효과를 상쇄할 수 있다.

2021년 메타 분석 연구는 운동이 배고픔을 증가시키고 이는 자연스럽게 칼로리 섭취 증가로 이어진다는 것을 보여주었다.

제약 모델에 따르면 특정 시점 이후에는 운동으로 인한 추가적인 에너지 소비가 휴식 시 신진대사율 감소로 상쇄되어 총 에너지 소비량이 더 이상 증가하지 않는다.

칼로리와 호르몬의 중요성 및 인슐린의 역할

칼로리 섭취를 줄인다고 반드시 체지방 감소로 이어지는 것은 아니며, 신체는 체지방을 줄이거나 에너지 소비를 줄이는 선택을 할 수 있다.

우리 몸은 칼로리가 아닌 호르몬에 의해 작동되며, 인슐린은 저장 호르몬으로 지방 분해를 억제한다.

저장된 에너지를 태우려면 인슐린 수치가 떨어져야 하며, 단식은 인슐린 수치를 낮추는 효율적인 방법이다.

인슐린 수치가 높은 상태에서 칼로리만 제한하면 신진대사율이 낮아져 체중 감량 효과가 떨어진다.

호르몬 vs. 칼로리 논쟁 및 인슐린의 체중 증가 효과

인슐린 수치를 높게 유지하며 칼로리를 줄인 연구에서 참가자들은 칼로리를 줄였음에도 불구하고 체중이 증가했다.

칼로리와 호르몬 모두 중요하며, 간헐적 단식은 인슐린 수치를 낮추는 가장 효율적인 방법이다.

단식만 하고 과식하면 호르몬은 조절되지만 칼로리 조절은 실패하므로 둘 다 중요하다.

시간 제한 식사 및 최근 연구 결과 분석

최근 뉴잉글랜드 의학 저널 연구는 칼로리 제한만 한 그룹과 시간 제한 식사를 병행한 그룹 간의 체중 감소에 통계적으로 유의미한 차이가 없다고 보고했으나, 연구의 검정력 부족 문제가 있었다.

시간 제한 식사는 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움을 주므로, 그 효과를 무시할 수 없다.

시간 제한 식사는 사람들이 의식적으로 칼로리를 세지 않아도 하루에 약 500칼로리 정도 덜 섭취하도록 돕는다.

단식의 효과: 배고픔 감소 및 신진대사율 증가

단식은 칼로리 섭취를 줄이고 체내 저장분에서 에너지를 얻도록 하여 체지방 감소에 도움을 준다.

인슐린 수치가 높으면 체지방 저장소의 문이 잠겨 에너지를 얻을 수 없게 된다.

글렐린(배고픔 호르몬)과 GLP-1(포만감 호르몬) 같은 호르몬이 배고픔과 신진대사율을 조절한다.

배고픔을 줄이고 신진대사율을 높여야 성공적인 체중 감량이 가능하다.

단식 중에도 그렐린 수치는 일시적으로 상승했다가 다시 기준선으로 떨어져 배고픔이 줄어든다.

단식을 하면 기아 모드로 신진대사율이 낮아질 것이라는 일반적인 믿음과 달리, 4일 단식 후 신진대사율은 오히려 약 10% 증가했다.

의사들의 체중 감량 전략과 섭식 장애 우려

900명의 여성 의사를 대상으로 한 설문조사에서 75%가 간헐적 단식을 사용하여 체중 감량에 성공했다.

단기 단식이 섭식 장애를 촉진한다는 우려는 여러 연구에서 유의미한 상관관계가 없다고 밝혀졌다.

단식의 장점: 효율성, 단순성, 유연성

단식은 칼로리 섭취를 줄이고 체지방 감소를 돕는 호르몬을 활성화하는 효율적인 방법이다.

시간 제한 식사는 따르기 쉬운 간단한 규칙을 제공하여 일관된 식습관을 형성하고 의지력을 덜 필요로 한다.

단식은 무료이고 편리하며 유연성이 있어 어떤 식단에도 적용할 수 있다.

단식은 단식 시간 및 빈도 조절을 통해 무한한 선택권을 제공하며, 몸이 저장해 둔 체지방을 에너지원으로 사용하도록 돕는다.

간헐적 단식은 가장 오래된 식이요법 개입 중 하나이며, 체중 감량에 매우 효과적인 도구이다.

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