훈련량, 비대 및 장기적인 성장 고려 사항

### 단기 교육 연구를 장기 권장 사항으로 추론하는 것의 한계
* 💡 단기 교육 연구는 **최적의 교육량이나 방법에 대한 인사이트**를 제공할 수 있지만, 그 결과를 장기 교육에 직접 적용하기는 어려울 수 있습니다.
* 🏋 연구는 일반적으로 연구 기간 및 참여자 가용성과 같은 현실적인 제약으로 인해 **단기적인 결과에 초점**을 맞추기 때문에 연구 결과의 일반화 가능성이 제한됩니다.
* 📊 연구들은 종종 **평균적인 결과**를 보고하여 훈련량이나 방식에 따른 개인별 편차를 숨깁니다.
* 🔄 인터벌 트레이닝 연구의 예는 **단기간의 효과가 장기간 지속되지 않을 수 있다**는 점을 강조하며, 일부 개입의 경우 **효과가 감소**하는 것으로 나타났습니다.
* 교육에 대한 **과잉 반응자와 저반응자**의 개념은 단기 연구부터 장기 교육 권장 사항까지 일반화를 더욱 복잡하게 만듭니다.
* 🔍 연사는 단기 연구에서 강력한 결론을 도출하려는 업계의 경향에 의문을 제기하며, **연구 결과를 장기 교육 관행으로 추론할 때 주의**해야 한다고 강조합니다.
* 📉 이 토론에서는 피트니스 업계의 과학적 연구 발표에 대해서도 비판하며, **선정적인 결론을 위해 뉘앙스와 한계를 간과하는 경우**가 많다고 지적합니다.
* 💪 궁극적으로 연사는 피트니스 및 트레이닝 맥락에서 **연구 결과를 해석하고 적용하는 데 있어 보다 미묘하고 신중한 접근 방식**을 옹호합니다.

### 대량 교육이 장기적으로 미치는 영향: 비판적 분석
* 🏋 근육 성장을 위한 최적의 운동량에 대한 논쟁은 계속되고 있으며, 일부에서는 **더 나은 결과를 위해 더 많은 운동량**을 제안하기도 합니다.
* 🔬 최근의 '마일로 울프' 연구와 같은 단기 연구에서는 **매우 많은 양의 잠재적 이점**을 보여주었지만 장기적인 효과에 대한 의문은 여전히 남아 있습니다.
* 📊 이 연구의 극단적인 양(**주당 52세트**)은 대부분의 사람들에게 지속 가능하지 않아 장기적인 적용에 대한 우려를 불러일으킵니다.
* 💪 많은 양의 운동으로 단기적인 이득을 얻을 수 있지만, 장기적으로는 **피로와 부상의 위험**이 큰 문제입니다.
* 🧠 훈련에서 정신적 인내와 일관성의 중요성이 강조되며, **극단적인 접근 방식보다 점진적인 발전**이 더 지속 가능한 경우가 많습니다.
* 📚 엘리트 파워리프터 수미 싱이 저자의 서문과 함께 출간 예정인 이 책은 **8년간의 파워리프팅 경력을 통해 개발한 정신 훈련 기술**에 초점을 맞추고 있습니다.
* 🤔 저자는 현재 트레이닝 연구에서 볼륨에 초점을 맞추는 것에 이의를 제기하며, **최적의 볼륨에 대한 질문이 다른 중요한 트레이닝 변수와 분리**되어 제기되는 경우가 많다고 말합니다.
* 🔮 저자는 최적의 운동량을 결정할 때 **빈도, 강도, 시간 및 운동 유형 간의 상호 관계**를 다루는 향후 프로젝트에 대해 암시합니다.

적당한 양의 운동은 부상이나 탈진의 위험 없이 장기적인 근육 성장으로 이어집니다.

The Longest Q&A Ever About Long-Term Hypertrophy and People Extrapolating from Limited Data

Lyle McDonald

훈련량과 근육 성장: 복잡한 관계

근육 비대를 위한 훈련량에 대한 연구는 종종 단기간에 초점을 맞추기 때문에 근육 성장에 대한 장기적인 효과에 대한 논쟁으로 이어집니다.

더 많은 양의 프로그램은 근육을 더 빨리 만들 수 있지만, 더 적은 양의 프로그램도 시간이 지나면서 동일한 유전적 잠재력을 달성할 수 있습니다.

훈련에 대한 개인별 반응은 다양하며, 과반응자 및 저반응자는 연구에서 평균 결과의 해석을 복잡하게 만듭니다.

과학 연구는 연구 기간과 모집단이 제한되어 있는 경우가 많아 결과를 일반화하기 어려운 경우가 많습니다.

온라인에서 데이터를 제시할 때 복잡한 결과를 지나치게 단순화하여 오해를 불러일으키는 경우가 많습니다.

케토 다이어트와 같은 개입의 장기적인 효과는 아직 불확실하며, 이는 현재 연구 방법의 한계를 드러냅니다.

운동 과학 분야의 단기 연구의 한계

단 몇 주만 지속되는 단기 연구로는 최적의 운동량과 강도에 대한 장기적인 결론을 도출하기 어렵습니다.

인기 있는 고강도 인터벌 트레이닝 방법인 타바타 프로토콜은 단기간에는 인상적인 결과를 보였지만 시간이 지나도 이러한 효과를 유지하지 못했습니다.

마찬가지로 사이클리스트를 대상으로 한 연구에 따르면 인터벌 트레이닝은 상당한 개선 효과를 가져올 수 있지만, 몇 번의 세션 후에 효과가 정체되는 것으로 나타나 인터벌을 많이 하면 항상 더 나은 결과를 얻을 수 있다는 생각에 도전했습니다.

대량 훈련에 대한 단기 연구는 종종 장기적인 효과에 대한 오해를 불러일으킵니다.

최근 52세트 연구 결과는 잘못 해석되고 과장되어 훈련 패러다임에 변화를 일으켰습니다.

이렇게 많은 양을 전신에 적용하는 데 따르는 어려움과 일 년 내내 유지해야 하는 지속 불가능한 특성은 업계의 논의에서 간과되는 경우가 많습니다.

교육에 대한 장기적인 접근 방식

단기간의 인터벌 트레이닝은 빠른 결과를 얻을 수 있지만 장기적으로 지속 가능하지 않습니다.

훈련량과 성장 사이의 관계는 선형적이지 않으며, 훈련량이 많다고 해서 반드시 결과가 두 배로 증가하는 것은 아닙니다.

시간이 지남에 따라 자신의 근육량에 대한 유전적 한계에 도달하려면 보다 적당하고 합리적인 훈련 방식이 더 효과적일 수 있습니다.

교육에서 점진적 진행의 중요성

발표자의 선수는 점진적으로 접근하고 과도한 양을 피한 덕분에 8년간의 훈련 기간 동안 큰 부상을 당하지 않았습니다.

단기간에 큰 성과를 목표로 하기보다는 시간이 지남에 따라 조금씩 점진적으로 향상되는 것의 가치를 강조했습니다.

연사는 적당한 훈련량과 반복적인 주기가 장기적으로 더 나은 성과를 가져오는 반면, 고강도 및 고빈도 훈련은 탈진과 부상을 초래할 수 있다고 주장합니다.

균형 잡힌 교육 접근 방식의 중요성

12주마다 5%의 진전을 이루는 것이 과부하와 부상 위험을 감수하면서 5.

5%를 짜내려고 하는 것보다 더 효과적입니다.

운동선수의 대회 준비와 같이 단기간의 강도 높은 훈련 주기가 필요한 경우는 드물게 예외가 있습니다.

하지만 대부분의 사람들에게는 적당하고 일관성 있는 훈련 방식이 장기적으로 더 유익합니다.

성장을 위한 훈련량에 대한 오해

연사는 성장을 위한 최적의 접근 방식은 단순히 세트 수나 반복 횟수가 아니라고 주장하며 훈련량에 대한 일반적인 초점을 비판합니다.

단기적인 연구 결과를 장기적인 결과로 추정할 수 없으며, 많은 훈련량은 탈진이나 부상으로 이어져 궁극적으로 발전을 저해할 수 있다고 강조합니다.

또한 파워리프팅을 위한 멘탈 트레이닝 기술에 관한 수미 싱의 신간을 저렴한 가격에 사전 주문할 수 있다고 홍보합니다.