and then after your veggie starter, eat whatever you 
usually eat, and the glucose spike of your meal is  going to be much smaller than if you didn't have 
the veggie starter, and you're going to eat more in the process as well and help your body 
and your health at the same time, so it's kind of a win-win situation.

[Music] Hello angels, and welcome 
to the Glucose Goddess show. I'm JP, a biochemist  obsessed with helping you understand your body 
so that you can live your life to the fullest. In this episode, I'm going to cover something that 
is incredibly foundational to all of my work  and incredibly foundational to helping anyone 
who wants to start feeling better to begin.

I'm talking about my 10 core glucose hacks.

I created 
these hacks after looking through hundreds, if not  thousands, of scientific studies on the topic of 
glucose levels and synthesizing them into 10 easy- to-follow guidelines or principles so that you 
don't have to read all the complicated scientific  studies and so that you can actually get started 
today.

Uh, so the hacks are amazing, just kidding.

So let me cover all the hacks for you, 10 hacks. Um, 
and you can also find them in a PDF, a free PDF, in the description of this episode if you want a nice 
one-pager recap.

So let's begin. Hack number one  is eating your food in the right order. Scientific 
studies have shown us that if we eat the elements of a meal in a particular order, we can reduce the 
glucose spike of that meal by up to 75%.

Now, why is it important to reduce glucose spikes?

Because most 
of us have glucose spikes on a daily basis, and we  don't even know it, but these spikes are creating 
symptoms: fatigue, cravings for sugar and chocolate and cookies, not sleeping very well, inflammation, 
hormonal issues like PCOS or difficult menopause.

Every glucose spike also inches us closer and 
closer to developing type 2 diabetes. Essentially, if you want to feel better than you currently 
do, regulating your glucose levels is the place  to start.

It's like the foundation of the House of 
your health. If your glucose levels are spiking all the time, like most of ours, you're just not going to feel good and you're not going to be able to go after the life that you want to go after.

So glucose spikes reduction, super, super important. So this first hack: eating your food in the right order. So scientists discovered that if you eat the veggies first during a meal, then the proteins and the fats, and then the carbs, so so— the starches and the sugars—then you can reduce the glucose spike of your meal by up to 75%.

Next time you're faced with a meal, if there's a clear separation between the elements in the meal, have the veggies first, then the meats and the fats, and then leave the carbs, like the rice, the pasta, the potatoes, the bread, and the dessert, obviously leave those for the end of the meal.

And the reason this hack works is because veggies, when we eat them first, they create a powerful protective mesh in our intestine thanks to all of the fiber they contain.

This mesh then slows down how quickly glucose molecules from carbs coming later can make their way to your bloodstream.

Easy one to start with. You don't have to change what you're eating, how much you're eating, just change the order and see how much better you feel. Check out this graph as an example.

We have tofu, we have rice, we have broccoli. When we have the broccoli first, then the tofu and the rice, this spike is much smaller than when we do the reverse. Hack number two. Hack number two builds on the same principles as hack number one, but it's slightly different.

Hack number two asks you to add a veggie starter to the beginning of your meals. So what is a veggie starter? A veggie starter is a is a dish made from vegetables that you eat at the beginning of your meal.

And this hack is actually a little bit simpler than Hack number one, which asks you to sort of separate out the elements of your meal to eat them in the right order.

The veggie starter hack harnesses most of the power of the food order hack and is a bit simpler to implement. So this is what you do. At the beginning of your lunch or of your dinner, you simply add a plate of vegetables to the beginning of your meal.

And this can be raw vegetables, cooked vegetables, you can add dressing to them, you can add sauce, you can add some cheese, whatever floats your boat, but start your meals with a plate of vegetables to again harness the power of that fiber they contain.

And then after your veggie starter, eat whatever you usually eat, and the glucose spike of your meal is going to be much smaller than if you didn't have the veggie starter, and you're going to eat more in the process as well and help your body and your health at the same time.

So it's kind of a win-win situation. The easiest veggie starters are ordering a side salad at a restaurant, having some cucumber slices, some cherry tomatoes, and your veggie starter should ideally make up about 30% of the overall volume of your meal.

Hack number three. Hack number three is stop counting calories. Now, of course, calories do matter, like if you if you compare, I don't know, 1,000 calories of potato chips to 5,000 calories of potato chips, obviously the 5,000 calories of potato chips are way more potato chips and are going to have even more of a detrimental impact on your health.

But what I want you to focus on is the fact that calories don't tell you what's inside a food. So two people can be eating the exact same number of calories, let's say 2,000 calories and 2,000 calories.

One person can be eating in a way that's creating massive glucose spikes, a massive glucose roller coaster.

They can be exhausted, full of cravings, have lots of acne, have type two diabetes, have PCOS, while another person can be eating 2,000 calories, but a food that is keeping their glucose level steady.

Therefore, they can feel freaking fantastic and have no health issues and be totally thriving. So the number of calories you're eating is not a good indication of how healthy you're going to be.

And here's for the little story. Do you know how calories were originally measured? It's pretty fascinating. So what was usually done if you wanted to measure the calories in, say, a donut, is that you would take the donut, you would put it in a little box, you would close the box and you would 
put the box, submerge the box in a big aquarium   filled with water.

Following me, duts in box at the 
bottom of an aquarium filled with water. Then you would have a system to light the donut inside 
the box on fire, and you would measure how much   heat the doughnut is creating as it is burning, and 
then you do a little calculation with the volume of water, the temperature increase, and that's 
how you measured calories.

Calories were simply   a measure of how much heat is given off when 
a food is burned. So with that logic, you might notice that let's say this dut and then an avocado 
release the same amount of heat when they burn and   have the same number of calories, but the calories 
is not telling you what is actually in the box.

A donut is full of starch and sugar, big glucose 
spike, because starches and sugars are what break   down into glucose in your body. The avocado, pretty 
much fat and fiber, great for your glucose levels, no glucose spike is going to be helpful for your 
health.

So in conclusion, stop counting calories,   focus on what you're actually eating, focus on the 
hacks. Most of my readers, if they just completely ignore calories, start using the hacks, they feel 
so much better.

And yes, if they were trying to lose   weight, they can also lose weight really easily 
because when we study our glucose levels and we stop counting calories, a few key things happen: one, 
cravings dissipate; two, hunger dissipates; and three,   because with less GL, with fewer glucose spikes, you 
have less insulin present in your body, your body can burn fat more easily.

So even if your objective 
is fat loss, this is a better approach to start   with. Hack number four, have a savory breakfast. This 
is probably the most difficult hack for a lot of people, but also the most powerful hack to start 
with.

So if you're feeling adventurous and you   really want to see quick impact, I highly recommend 
you start with the savory breakfast hack, and this is what the savory breakfast hack is.

So first of 
all, if in the morning, like most people these days,   you have mostly starches and sugars, let's say 
you eat a bowl of cereal and an orange juice or some bread with a jam on it, or granola with banana 
and honey, mostly starches and sugars, that is a big big, big glucose spike in the morning.

The problem with this is that if you have a big glucose spike in the morning, your hunger levels are going to come back up way more quickly, and your energy is going to be out of whack for the whole day.

With a big glucose spike at breakfast, you are hurting your mitochondria. Your mitochondria are the little factories in your cells in charge of making energy, and a big glucose spike hurts them, prevents them from making good energy for you to be able to do the stuff that you want to do.

So sweet breakfast, no, no. You should really move on to a savory breakfast.

It's going to change your life. Here are the guidelines for a savory breakfast. It should be built around protein. Sure, it can be eggs, but it can also be Greek yogurt, it can be nuts, it can be leftover meat or fish from your dinner, it can be tofu, it can be protein powder in a smoothie, etc, etc, etc. Then add some fat, add a little bit of fiber if you want.

You don't really have to add too much fiber in the morning because I know that veggies in the morning feels a little bit intense for some people.

And then you can have, for example, some starch in there, so a little bit of bread, some potatoes, but importantly, a savory breakfast should contain nothing sweet except if you want whole fruit for taste.

If this all sounds a little complicated, you can find some free savory breakfast recipes from my recipe club in the description of this episode.

And I forgot to mention with hack number two, free veggie starter recipes as well to help you put this into practice because I know that theory is one thing and we can have good intentions, but actually starting is another story.

So I just want to make this as easy for you as I possibly, possibly can. So that's where the recipes come in.

So check them out. Hack number five, have any type of sugar you like, they're all the same. What do I mean by this? I mean that I do not want you to believe all the crazy marketing and stuff around organic sugar, brown sugar, maple syrup, agave syrup, honey, etc. All of these things, whether you're looking at some simple white table sugar to a really fancy honey, they all contain sugar.

They all contain glucose and fructose molecules and they're all going to make a glucose spike when you have them. So pick the one that you like. Honey is not necessarily better for you than table sugar, agave syrup is not necessarily better for you than organic unbleached brown sugar.

Just eat the sugar that you like because when you're having sugar, it's a pleasure decision, it's not a health decision, it's purely for pleasure.

So even if you're having some organic whatever honey based cake, don't think that you're doing that for your health, that's for pleasure. Hack number six, pick desserts over a sweet snack.

Love this one. Whenever we want to eat sugar and something sweet, which is totally fine, again, it's for pleasure purposes, there is a better time and a worst time to eat that sugar for our glucose levels.

The worst time you can eat sugar for your glucose levels is first thing in the morning on an empty stomach or between meals on an empty stomach. Why the empty stomach thing?

Well, because when your stomach is empty, anything you eat is going to go through your system really, really quickly and make its way to your bloodstream really, really quickly.

So let's say you love chocolate cake like me. If I had chocolate cake first thing in the morning, that would make a massive glucose spike, and then with that glucose spike would then come a crash that crash activates the craving center in our brain and tells us to eat more sugar.

So if I have sugar for first thing in the morning on an empty stomach, I can be pretty sure that I'm going to spend the whole day with crazy sugar cravings, and who wants crazy sugar cravings for the whole day?

Uh, like nobody. So don't do that. Instead, when you want to eat sugar, eat it as dessert after a meal. So if I see a really good looking cookie, I'll buy it and then I'll eat it after my next meal.

That way the food from the meal that is already in your stomach is going to slow down how quickly the sugar from the sweet thing you're eating, the cookie of the chocolate cake, how quickly that sugar is going to arrive into your bloodstream.

Therefore, you get all the pleasure from the sugar with less impact on your glucose levels. Hack seven, ooh, the vinegar hack. So when I first discovered the science, I was quite surprised and taken back.

I thought, okay, this is maybe another just social media weird fat thing, but actually there's some really good clinical trials showing us that one tablespoon of vinegar in a tall glass of water before a meal 
can reduce the glucose spike of that meal by up to 
30% without needing to change what you're eating 
during the meal, just by adding the vinegar drink.

So try this before a meal that contains carbs, 
starches, or sugars. And the way this works is 
because vinegar contains acetic acid, and acetic 
acid is a very cool molecule that slows down the breakdown of carbs in our digestive system.

So 
again, slowing down how quickly carbs are going to 
go from our mouth to our bloodstream, that is the 
whole point, that's the whole thing we're trying to do here, reduce the amount of glucose we're given 
to our body and reduce how quickly that glucose 
is arriving in our bloodstream with all the hacks.

Now any type of vinegar works. Um, the most popular ones being apple cider vinegar, white wine vinegar.

Uh, you can also do rice vinegar, cherry vinegar, 
whatever you want. The only one I would recommend 
you avoid is the very syrupy balsamic glaze, the sort of Italian aged one, because that one has 
quite a bit of sugar in it, so it might negate 
the positive effects.

A question I often get is if 
I don't want to drink the vinegar, what can I do? Well, you can use it as dressing on your veggie starter, 
for example, that's a great combination to hack 
in one.

Um, but be very careful with the capsules 
and the gummies. I've done a lot of research over the past few years on these because you guys have 
all asked me for a capsule, uh, to take instead of 
drinking the vinegar.

Unfortunately, the gummies and 
the supplements, the vinegar supplements, at best, they're not very effective or have very little 
science supporting them, and at worst, they're 
actually full of sugar and are going to create 
a glucose spike.

I'm looking at you, the vinegar vinegar gummy product full of sugar.

However, through 
my research, I've actually identified four really 
cool molecules that can replace the vinegar and 
actually are even more powerful than the vinegar.

The molecules are mulberry leaf extract, lemon peel 
extract, cinnamon, and a bunch of antioxidants that 
I extracted from green vegetables, and I've put all 
of these into what I call anti-spike formula. It's a capsule I made you take it before a meal.

It cuts 
through glucose spike of the meal by up to 40%.

it's more powerful than vinegar, 100% natural, 100% plants, has over 25 clinical trials backing up its efficacy, its safety, its impact on our glucose levels, and it works in everyone.

So if you're interested in that as an alternative, there's a link to Anti-Spike in the description of this episode.

Hack number eight: after you eat, move. What do I mean by after you eat, move? Well, every single cell in our body uses glucose for energy. So if you sort of shake your fingers like I'm doing here, your finger cells are going to be burning glucose in order to be able to contract and make this movement.

So the more and the harder a muscle is told to contract, the more glucose it's going to need in order to do so.

So we can use this to our advantage, and here's the hack: after one meal of your day, use your muscles for 10 minutes very simply.

Within 90 minutes after the end of your meal, move. Get up, go for a 10-minute walk, you can clean your apartment, you can walk your dog, you can do your laundry, you can do the dishes.

Yes, that counts. Or you can do this really easy hack. So if you're sitting down, you put your feet on the ground and then you raise your heels. I was going to say calves, you raise your heels up and down.

You're doing calf raises, and as you're doing calf raises, you're activating a muscle in your calf called the soleus muscle. It's right here, and the soleus muscle is very good at soaking up excess glucose from your bloodstream.

So let's say you're at work and you want to do the movement hack, but you also, you know, don't want to just do squats in the middle of a conference room, so you can do this under your desk.

You can put a little timer, 10 minutes, even during a meeting. Nobody will know, nobody will know, and you're going to be helping your glucose levels and your body through this very simple movement.

Hack number nine: if you want a snack, go savory. So as I mentioned in hack number six about the dessert versus the sweet snack, we really want to avoid eating sugar between meals because that's going to kick off the glucose roller coaster.

So if you're really hungry between meals, have something savory. Maybe have a soft boiled egg with some delicious sea salt on it, maybe have a Greek yogurt with some unsweetened peanut butter in it, maybe you can have some cheese on toast, think about something savory.

That you enjoy and have that as a snack and always keep sugar for after a meal if you can. And again, if you want to help your body process that sugar even better and reduce its spike.

Anti-spike formula is a winner and moving after eating the sugar. And now, my dears, final hack. Hack number 10 is put some clothing on your carbs. We're not talking t-shirts here.

We are talking about anytime we eat carbs, so carbs being starches like bread, pasta, rice, potatoes, oats, etc. Starches or sugars. Sugars are anything that tastes sweet from an apple to chocolate cake.

So every time we eat carbs, if we eat them naked, so if we eat them on their own, they're going to cause a glucose spike.

What we want to do instead is add some clothing to them like protein, fat, and fiber to reduce how quickly the glucose in those carbs arrives into our bloodstream. So as an example, chocolate cake again.

I'm a chocolate lover as you might have noticed so far. Chocolate cake alone is not a good idea, but if you add, let's say, some Greek yogurt to that chocolate cake, so that adds some protein and some fat, or if you add 20 almonds to a cookie, that's going to add also some protein, some fats and fiber to the cookie, that's going to reduce the spike of the chocolate cake and the cookie.

You can also think, think about adding some chicken and some veggies and some cheese to a pasta dish, for example.

That's going to slow down how quickly the pasta is going to turn to glucose and how quickly the glucose is going to arrive into your bloodstream. So you can combine some hacks or you can pick and choose.

So for example, if you want to have a chocolate cake, you can do either the dessert hack, so having an after meal, you can maybe also add some clothing to it, or you can have it at another time with some clothing on top.

you can do the movement, etc., etc. Or if today the only one that really sounds interesting to you is the veggie starter hack or the movement hack or the savory breakfast hack, start wherever you want.

Start, start wherever with whatever hack is calling you. The most important thing is just to start and you're going to start feeling so much better so quickly that then you can add the other hacks on again.

If you want a quick recap of the 10 hacks in a one-pager, because I know it's a lot of information, there's a free PDF in the description of this episode.

Um, and let me know how it goes. It's been incredibly amazing to see all of your stories using the hacks and changing your lives so that you can live the life that you want to live and so that your symptoms don't control you anymore and you finally feel like yourself again.

And by doing the hacks, you will know that as you age, your health is going to get better, not worse, and that's pretty great.

So that's all we have time for today. Thank you for being here. I'll see you next time.

10 Life-Changing Glucose Hacks: easy tricks that will change how you feel forever | Episode 3 of 18

By Jessie Inchauspé, NYT bestselling author of The Glucose Goddess Method and Glucose Revolution. 


Glucose Revolution

이 영상에서는 혈당 스파이크를 줄여 에너지 불균형, 갈망, 염증 등의 문제를 해결하고 건강한 삶을 살 수 있도록 돕는 10가지 핵심 혈당 해킹 비법을 소개합니다.

음식 섭취 순서, 채소 스타터 추가, 칼로리 계산 중단, 짭짤한 아침 식사, 식초 활용, 식후 운동, 간식 선택, 탄수화물 섭취 방법 등을 통해 혈당 관리를 개선할 수 있습니다.

각 비법은 혈당 조절을 용이하게 하고, 더 나아가 건강 개선과 체중 관리에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

생화학자 JP가 혈당 관리를 통해 더 나은 삶을 살 수 있도록 **10가지 핵심 혈당 해킹 비법**을 소개합니다. 이 비법들은 과학 연구를 기반으로 하며, 따라하기 쉽게 정리되어 있습니다.

혈당 스파이크는 피로, 갈망, 수면 부족, 염증, 호르몬 문제 등을 유발하며, 제2형 당뇨병 위험을 높입니다. 따라서 **혈당 수치를 조절하는 것이 중요**하며, 건강이라는 집의 기초와 같습니다.

첫 번째 해킹 비법은 음식을 올바른 순서로 먹는 것입니다. **채소를 먼저 먹고, 단백질과 지방, 마지막으로 탄수화물을 섭취**하면 혈당 스파이크를 최대 75%까지 줄일 수 있습니다.

채소를 먼저 먹으면 섬유질이 장에 보호막을 형성하여 **탄수화물의 포도당 분자가 혈류로 이동하는 속도를 늦춥니다.**

두 번째 비법은 식사 시작 시 채소 스타터를 추가하는 것입니다. 채소 스타터는 **섬유질의 힘을 활용**하여 혈당 스파이크를 줄이는 데 도움을 줍니다.

**채소 스타터를 먹은 후에 평소처럼 식사**하면 혈당 스파이크가 줄어들고, 더 많이 먹을 수도 있어 일종의 윈윈 상황입니다.

세 번째 비법은 칼로리 계산을 멈추는 것입니다. **칼로리만으로는 음식의 내부를 알 수 없으며**, 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 것이 중요합니다.

칼로리는 단순히 음식이 연소될 때 얼마나 많은 열이 발생하는지를 측정한 것입니다. **칼로리 계산보다는 혈당 조절에 집중**하는 것이 건강에 더 좋습니다.

🍳 짭짤한 아침 식사의 중요성

네 번째 비법은 짭짤한 아침 식사를 하는 것입니다. **아침에 혈당이 크게 치솟으면 배고픔이 빨리 찾아오고 하루 종일 에너지가 불균형해집니다.**

짭짤한 아침 식사는 단백질을 중심으로 구성해야 하며, **계란, 그릭 요거트, 견과류 등을 활용**할 수 있습니다. 단맛이 나는 것은 피해야 합니다.

다섯 번째 비법은 좋아하는 종류의 설탕을 섭취하는 것입니다. **모든 설탕은 포도당과 과당을 함유하고 있으며 섭취 시 포도당 스파이크를 유발**합니다. 유기농 설탕, 흑설탕, 메이플 시럽 등 모든 것이 같습니다.

**설탕을 섭취하는 것은 즐거움을 위한 것이지 건강을 위한 것이 아니기 때문에 좋아하는 설탕을 드세요.**

여섯 번째 비법은 단 간식보다 디저트를 고르는 것입니다. **공복에 설탕을 섭취하면 혈당이 급격히 상승**하고, 하루 종일 설탕 갈망에 시달릴 수 있습니다.

설탕을 먹고 싶을 때는 **식사 후 디저트로 섭취**하면 위 속에 있는 음식 때문에 설탕이 혈류로 들어오는 속도를 늦출 수 있습니다.

일곱 번째 비법은 식초 비법입니다. **식사 전에 물에 식초 한 스푼을 넣어 마시면** 식사의 혈당 스파이크를 최대 30%까지 줄일 수 있습니다.

식초에는 아세트산이 들어 있어 **소화 기관에서 탄수화물 분해를 늦추는 효과**가 있습니다. 어떤 종류의 식초든 효과가 있지만, 설탕이 많이 들어간 발사믹 글레이즈는 피해야 합니다.

여덟 번째 비법은 식사 후 움직이는 것입니다. **식사 후 90분 이내에 10분 동안 간단하게 근육을 사용**하면 혈당 수치를 낮출 수 있습니다.

앉아서 발뒤꿈치를 올리는 종아리 운동도 효과적입니다. **가자미근은 혈류에서 과도한 포도당을 흡수하는 데 매우 좋습니다.**

아홉 번째 방법은 간식을 먹고 싶다면 짭짤한 것으로 드세요. **식사 중간에 설탕을 먹는 것은 피해야 하며**, 짭짤한 간식은 혈당 롤러코스터를 방지하는 데 도움이 됩니다.

맛있는 천일염을 뿌린 반숙 달걀이나 무가당 땅콩 버터를 넣은 그리스식 요거트 등이 좋은 선택입니다.

열 번째 방법은 탄수화물에 옷을 입히는 것입니다. **탄수화물을 섭취할 때마다 단백질, 지방, 섬유질과 함께 섭취**하여 포도당이 혈류로 유입되는 속도를 줄여야 합니다.

예를 들어 초콜릿 케이크에 그리스 요구르트를 곁들이거나, 파스타 요리에 닭고기, 채소, 치즈를 추가하는 것이 좋습니다.

가장 끌리는 비법부터 시작하여 **삶을 바꾸고 원하는 삶을 살 수 있도록 노력**하세요. 시작하면 너무나 빨리 기분이 좋아지기 시작해서 다른 비법을 다시 추가할 수 있습니다.

채소 스타터를 먹은 후에 평소 먹던 음식을 먹으면 채소 스타터를 먹지 않았을 때보다 혈당 스파이크가 훨씬 줄어들고, 그 과정에서 더 많이 먹게 되어 몸과 건강에 동시에 도움이 되니 일종의 윈윈 상황이라고 할 수 있습니다.

안녕하세요, 여러분. Glucose Goddess 쇼에 오신 것을 환영합니다. 저는 생화학자 JP이고, 여러분이 몸을 이해하여 인생을 최대한으로 살 수 있도록 돕는 데 열정을 가지고 있습니다. 이번 에피소드에서는 제 모든 작업의 기초가 되고, 더 나은 삶을 살고 싶어 하는 모든 사람에게 도움이 되는 매우 기본적인 내용을 다룰 것입니다.

바로 저의 10가지 핵심 혈당 해킹 비법입니다.

저는 혈당 수치에 대한 수백, 아니 수천 건의 과학 연구를 살펴보고 이를 따라하기 쉬운 10가지 지침 또는 원칙으로 종합하여 이러한 해킹 비법을 만들었습니다. 여러분이 복잡한 과학 연구를 모두 읽을 필요 없이 오늘 바로 시작할 수 있도록 말이죠.

어, 이 해킹 비법들은 정말 놀랍습니다. 농담입니다.

자, 그럼 이 10가지 해킹 비법을 모두 알려드리겠습니다. 이 에피소드 설명란에 있는 무료 PDF에서 보기 좋게 정리된 요약본을 보실 수도 있습니다.

자, 그럼 시작해 볼까요? 첫 번째 해킹 비법은 음식을 올바른 순서로 먹는 것입니다. 과학 연구에 따르면 음식을 특정 순서로 먹으면 혈당 스파이크를 최대 75%까지 줄일 수 있다고 합니다.

혈당 스파이크를 줄이는 것이 왜 중요할까요?

대부분의 사람들은 매일 혈당 스파이크를 경험하지만, 이를 인지하지 못합니다. 하지만 이러한 스파이크는 피로, 설탕, 초콜릿, 쿠키에 대한 갈망, 수면 부족, 염증, PCOS 또는 힘든 갱년기와 같은 호르몬 문제를 일으킵니다.

또한 모든 혈당 스파이크는 우리를 제2형 당뇨병에 점점 더 가까워지게 합니다. 현재보다 더 나은 삶을 살고 싶다면 혈당 수치를 조절하는 것부터 시작해야 합니다.

이것은 마치 여러분의 건강이라는 집의 기초와 같습니다. 대부분의 사람들처럼 혈당 수치가 계속해서 치솟으면 기분이 좋지 않고 원하는 삶을 추구할 수 없습니다.

따라서 혈당 스파이크를 줄이는 것은 매우 중요합니다. 첫 번째 비법은 음식을 올바른 순서로 섭취하는 것입니다. 과학자들은 식사할 때 채소를 먼저 먹고, 그다음 단백질과 지방, 그리고 탄수화물, 즉 녹말과 설탕을 먹으면 식사의 혈당 스파이크를 최대 75%까지 줄일 수 있다는 것을 발견했습니다.

이것은 쉽게 시작할 수 있는 방법입니다.

다음에 식사를 할 때, 식사의 요소가 명확하게 구분되어 있다면 채소를 먼저 먹고, 그다음 고기와 지방을 먹고, 밥, 파스타, 감자, 빵과 같은 탄수화물은 남겨두세요. 그리고 디저트는 당연히 식사 마지막에 드세요.

이 비법이 효과가 있는 이유는 채소를 먼저 먹으면 섬유질 덕분에 장에 강력한 보호막이 생성되기 때문입니다.

이 막은 나중에 들어오는 탄수화물의 포도당 분자가 혈류로 얼마나 빨리 이동하는지 늦춥니다.

쉽게 시작할 수 있습니다. 무엇을 먹는지, 얼마나 먹는지 바꿀 필요 없이 순서만 바꾸면 얼마나 기분이 좋아지는지 확인해 보세요. 예시로 이 그래프를 확인해 보세요.

두부, 밥, 브로콜리가 있습니다. 브로콜리를 먼저 먹고 두부와 밥을 먹으면 반대로 할 때보다 스파이크가 훨씬 작습니다. 두 번째 비법입니다. 두 번째 비법은 첫 번째 비법과 동일한 원리를 기반으로 하지만 약간 다릅니다.

두 번째 비법은 식사를 시작할 때 채소 스타터를 추가하는 것입니다. 채소 스타터란 무엇일까요? 채소 스타터는 식사를 시작할 때 먹는 채소로 만든 요리입니다.

그리고 이 비법은 식사의 요소를 분리하여 올바른 순서로 먹도록 요구하는 첫 번째 비법보다 실제로 약간 더 간단합니다.

채소 스타터 비법은 음식 순서 비법의 대부분의 효과를 활용하면서도 실행하기가 약간 더 간단합니다. 점심이나 저녁 식사를 시작할 때, 식사 시작 전에 채소 한 접시를 추가하는 겁니다.

생채소든, 익힌 채소든 상관없고, 드레싱이나 소스를 추가해도 되고, 치즈를 약간 넣어도 괜찮습니다. 중요한 건 섬유질의 힘을 활용하기 위해 채소 한 접시로 식사를 시작하는 것입니다.

그리고 채소 스타터를 먹은 후에는 평소처럼 식사하세요. 그러면 채소 스타터를 먹지 않았을 때보다 식후 혈당 스파이크가 훨씬 줄어들고, 몸과 건강에 도움이 될 뿐만 아니라 더 많이 먹을 수도 있습니다.

일종의 윈-윈 상황인 거죠. 가장 쉬운 채소 스타터는 식당에서 사이드 샐러드를 주문하거나 오이, 방울토마토를 먹는 것입니다. 채소 스타터는 전체 식사량의 약 30%를 차지하는 것이 이상적입니다.

세 번째 비법입니다. 세 번째 비법은 칼로리 계산을 멈추는 것입니다. 물론 칼로리는 중요합니다. 예를 들어 감자칩 1,000칼로리와 5,000칼로리를 비교하면, 당연히 5,000칼로리 감자칩이 훨씬 더 많은 양이고 건강에 훨씬 더 해로운 영향을 미치겠죠.

하지만 제가 강조하고 싶은 것은 칼로리만으로는 음식의 내부를 알 수 없다는 것입니다. 예를 들어 두 사람이 똑같은 칼로리, 2,000칼로리를 섭취한다고 가정해 봅시다.

한 사람은 혈당 스파이크를 크게 일으키는 식사를 하고, 혈당 롤러코스터를 타게 됩니다.

그래서 지치고, 갈망에 시달리고, 여드름이 많이 나고, 제2형 당뇨병, 다낭성 난소 증후군을 겪을 수 있습니다. 반면에 다른 사람은 2,000칼로리를 섭취하지만 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 음식을 먹을 수 있습니다.

따라서 몸 상태가 매우 좋고 건강에 아무런 문제가 없이 완전히 건강하게 지낼 수 있습니다. 따라서 섭취하는 칼로리 수는 건강 상태를 나타내는 좋은 지표가 될 수 없습니다.

자, 이제 짧은 이야기를 하나 해 드릴게요. 칼로리가 원래 어떻게 측정되었는지 아시나요? 꽤 흥미롭습니다. 예를 들어 도넛의 칼로리를 측정하고 싶다면, 도넛을 작은 상자에 넣고 상자를 닫은 다음, 물이 가득 찬 큰 수조에 상자를 담갔습니다.

제가 하는 말 따라오세요. 물이 가득 찬 수조 바닥에 상자에 담긴 도넛이 있는 거죠. 그런 다음 상자 안의 도넛에 불을 붙이는 장치를 사용해서 도넛이 타면서 얼마나 많은 열을 내는지 측정했습니다. 그리고 물의 양과 온도 상승을 가지고 간단한 계산을 하면 칼로리를 측정할 수 있었습니다.

칼로리는 단순히 음식이 연소될 때 얼마나 많은 열이 발생하는지를 측정한 것입니다. 그런 논리로 보면, 이 도넛과 아보카도가 연소될 때 같은 양의 열을 방출하고 칼로리 수도 같을 수 있지만, 칼로리는 상자 안에 실제로 무엇이 들어 있는지 알려주지 않습니다.

도넛은 녹말과 설탕으로 가득 차 있어서 혈당이 급격히 상승합니다. 녹말과 설탕은 몸 안에서 포도당으로 분해되기 때문입니다. 아보카도는 거의 지방과 섬유질로 이루어져 있어서 혈당 수치에 좋고 혈당 스파이크를 일으키지 않아서 건강에 도움이 됩니다.

결론적으로 칼로리 계산은 그만두고, 실제로 무엇을 먹고 있는지, 즉 혈당 조절 비법에 집중하세요. 제 독자 대부분은 칼로리를 완전히 무시하고 혈당 조절 비법을 사용하기 시작하면 훨씬 더 기분이 좋아진다고 합니다.

그리고 체중 감량을 시도하는 경우에도 체중을 매우 쉽게 줄일 수 있습니다. 혈당 수치를 조절하고 칼로리 계산을 중단하면 몇 가지 중요한 일이 발생합니다. 첫째, 갈망이 사라지고, 둘째, 배고픔이 사라지고, 셋째, 혈당 스파이크가 줄어들어 몸에 인슐린이 적게 존재하기 때문에 몸이 지방을 더 쉽게 태울 수 있습니다.

따라서 목표가 체지방 감소라 할지라도, 이것이 시작하기에 더 나은 접근 방식입니다. 네 번째 비법은 짭짤한 아침 식사를 하는 것입니다. 이것은 많은 사람들에게 가장 어려운 비법일 수도 있지만, 시작하기에 가장 강력한 비법이기도 합니다.

모험심이 발동해서 빠른 효과를 보고 싶으시다면 세이보리 브렉퍼스트를 강력 추천합니다. 세이보리 브렉퍼스트는 이렇습니다.

아침에 대부분의 사람들처럼 주로 녹말과 설탕을 섭취한다면, 예를 들어 시리얼 한 그릇에 오렌지 주스를 마시거나 잼을 바른 빵, 또는 바나나와 꿀을 곁들인 그래놀라를 먹는다면, 주로 녹말과 설탕으로 이루어져 있기 때문에 아침에 혈당이 크게 치솟게 됩니다.

문제는 아침에 혈당이 크게 치솟으면 배고픔이 훨씬 빨리 다시 찾아오고 하루 종일 에너지가 불균형해진다는 것입니다.

아침 식사로 혈당이 급등하면 미토콘드리아에 손상을 줍니다. 미토콘드리아는 세포 내에서 에너지를 만드는 작은 공장인데, 혈당이 급등하면 미토콘드리아가 손상되어 여러분이 하고 싶은 일을 할 수 있도록 좋은 에너지를 만들지 못하게 됩니다.

그러니 달콤한 아침 식사는 안 됩니다. 세이보리 브렉퍼스트로 바꾸셔야 합니다.

인생이 바뀔 겁니다. 세이보리 브렉퍼스트 가이드라인을 알려드리겠습니다. 단백질을 중심으로 구성해야 합니다. 계란도 좋지만, 그릭 요거트, 견과류, 저녁에 먹다 남은 고기나 생선, 두부, 스무디에 단백질 파우더 등을 넣어도 됩니다. 그리고 지방을 추가하고, 원한다면 섬유질을 약간 추가하세요.

아침에는 섬유질을 많이 추가할 필요는 없습니다. 아침에 채소를 먹는 것이 부담스러운 분들도 있을 테니까요.

그리고 예를 들어, 약간의 녹말, 빵이나 감자를 넣을 수도 있습니다. 중요한 것은 세이보리 브렉퍼스트에는 맛을 내기 위해 통째로 과일을 먹는 경우를 제외하고는 단맛이 나는 것이 없어야 한다는 것입니다.

이 모든 것이 복잡하게 들린다면, 이번 에피소드 설명란에 있는 제 레시피 클럽에서 무료 세이보리 브렉퍼스트 레시피를 찾아보실 수 있습니다.

그리고 두 번째 꿀팁과 함께 무료 채소 스타터 레시피도 언급하는 것을 잊었습니다. 이론은 이론일 뿐이고 좋은 의도를 가질 수 있지만, 실제로 시작하는 것은 또 다른 이야기라는 것을 알기 때문에 실천에 옮기는 데 도움이 될 것입니다.

그래서 여러분이 최대한 쉽게 할 수 있도록 하고 싶습니다. 그래서 레시피가 나오는 것이죠.

그러니 확인해 보세요. 다섯 번째 비법은 좋아하는 종류의 설탕을 섭취하는 것입니다. 모두 똑같습니다. 이게 무슨 뜻일까요? 유기농 설탕, 흑설탕, 메이플 시럽, 아가베 시럽, 꿀 등에 대한 모든 터무니없는 마케팅을 믿지 않으셨으면 합니다. 흰 설탕에서 고급 꿀에 이르기까지 모든 것에는 설탕이 들어 있습니다.

모두 포도당과 과당 분자를 함유하고 있으며 섭취 시 포도당 스파이크를 유발합니다. 그러니 좋아하는 것을 고르세요. 꿀이 반드시 흰 설탕보다 좋거나 아가베 시럽이 유기농 표백하지 않은 흑설탕보다 반드시 더 좋은 것은 아닙니다.

설탕을 섭취하는 것은 즐거움을 위한 것이지 건강을 위한 것이 아니기 때문에 좋아하는 설탕을 드세요. 순전히 즐거움을 위해서입니다.

그러니 유기농 꿀 케이크를 먹더라도 건강을 위해 먹는다고 생각하지 마세요. 그것은 즐거움을 위한 것입니다. 여섯 번째 비법은 단 간식보다 디저트를 고르는 것입니다.

이거 정말 마음에 들어요. 설탕과 단 것을 먹고 싶을 때, 그것은 전적으로 괜찮습니다. 다시 말하지만, 그것은 즐거움을 위한 것이지만, 혈당 수치를 위해 설탕을 먹는 데 더 좋은 시간과 더 나쁜 시간이 있습니다.

혈당 수치를 위해 설탕을 섭취하기에 최악의 시간은 아침에 일어나자마자 공복에 먹거나 식사 사이에 공복에 먹는 것입니다. 왜 공복에 먹는 것이 안 좋을까요?

왜냐하면 위장이 비어 있으면 먹는 모든 것이 몸을 통해 매우 빠르게 이동하여 혈류로 매우 빠르게 이동하기 때문입니다.

예를 들어 저처럼 초콜릿 케이크를 좋아한다고 가정해 봅시다. 아침에 일어나자마자 초콜릿 케이크를 먹으면 엄청난 포도당 스파이크가 발생하고, 그 포도당 스파이크와 함께 갈망 센터를 활성화하고 설탕을 더 많이 먹으라고 알려주는 충돌이 발생합니다.

따라서 아침에 일어나자마자 공복에 설탕을 섭취하면 하루 종일 미친 듯한 설탕 갈망에 시달릴 것이라고 확신할 수 있습니다. 누가 하루 종일 미친 듯한 설탕 갈망을 원하겠어요?

어, 아무도 안 좋아하죠. 그러니 그러지 마세요. 대신 설탕을 먹고 싶을 때는 식사 후 디저트로 드세요. 정말 맛있어 보이는 쿠키가 있다면 사서 다음 식사 후에 먹을 거예요.

그러면 이미 위 속에 있는 음식 때문에 단 음식, 쿠키나 초콜릿 케이크 속 설탕이 혈류로 얼마나 빨리 들어오는지를 늦출 수 있습니다.

따라서 혈당 수치에 큰 영향 없이 설탕의 즐거움을 모두 누릴 수 있습니다. 7번째 비법은 바로 식초 비법입니다. 과학을 처음 접했을 때 꽤 놀랐고 당황스러웠어요.

이게 또 다른 소셜 미디어의 이상한 유행인가 생각했는데, 실제로 훌륭한 임상 시험 결과에 따르면 식사 전에 물을 가득 채운 컵에 식초 한 스푼을 넣으면 식사 중에 먹는 것을 바꾸지 않고도 해당 식사의 혈당 스파이크를 최대 30%까지 줄일 수 있다고 합니다. 식초 음료를 추가하는 것만으로도요.

탄수화물, 녹말 또는 설탕이 포함된 식사 전에 이 방법을 시도해 보세요. 식초에는 아세트산이 들어 있는데, 아세트산은 소화 기관에서 탄수화물 분해를 늦추는 매우 훌륭한 분자이기 때문입니다.

다시 말해 탄수화물이 입에서 혈류로 얼마나 빨리 이동하는지를 늦추는 것이 핵심입니다. 이것이 우리가 여기서 하려는 전부입니다. 우리가 몸에 주는 포도당의 양을 줄이고, 그 포도당이 혈류에 얼마나 빨리 도달하는지를 모든 비법을 통해 줄이는 것이죠.

어떤 종류의 식초든 효과가 있습니다. 가장 인기 있는 것은 사과 사이다 식초, 화이트 와인 식초입니다.

쌀 식초, 체리 식초 등 원하는 것을 사용할 수도 있습니다. 피해야 할 유일한 것은 매우 시럽 같은 발사믹 글레이즈, 즉 이탈리아산 숙성된 식초인데, 설탕이 꽤 많이 들어 있어서 긍정적인 효과를 상쇄할 수 있기 때문입니다.

자주 받는 질문은 식초를 마시고 싶지 않으면 어떻게 해야 하느냐는 것입니다. 예를 들어 채소 스타터에 드레싱으로 사용할 수 있습니다. 한 번에 해킹할 수 있는 훌륭한 조합이죠.

음, 하지만 캡슐과 구미는 매우 조심해야 합니다. 지난 몇 년 동안 이것들에 대해 많은 연구를 했습니다. 왜냐하면 여러분 모두가 식초를 마시는 대신에 캡슐을 먹고 싶어 했기 때문입니다.

불행히도 구미와 보충제, 식초 보충제는 기껏해야 효과가 없거나 과학적으로 뒷받침되지 않으며, 최악의 경우 설탕으로 가득 차 있어 혈당 스파이크를 유발할 수 있습니다.

설탕으로 가득 찬 식초 구미 제품을 보고 있습니다.

그러나 제 연구를 통해 식초를 대체할 수 있고 실제로 식초보다 훨씬 더 강력한 네 가지 정말 멋진 분자를 발견했습니다.

그 분자는 뽕잎 추출물, 레몬 껍질 추출물, 계피, 그리고 제가 녹색 채소에서 추출한 많은 항산화 물질입니다. 그리고 저는 이 모든 것을 항 스파이크 포뮬러라고 부르는 것에 넣었습니다. 식사 전에 복용하도록 만든 캡슐입니다.

식사의 혈당 스파이크를 최대 40%까지 줄여줍니다.

식초보다 강력하고 100% 천연, 100% 식물이며, 효능, 안전성, 혈당 수치에 미치는 영향에 대한 25건 이상의 임상 시험이 뒷받침하고 있으며 모든 사람에게 효과가 있습니다.

대안으로 관심이 있으시다면 이 에피소드 설명에 Anti-Spike 링크가 있습니다.

여덟 번째 비법: 식사 후 움직이세요. 식사 후 움직이라는 게 무슨 뜻일까요? 우리 몸의 모든 세포는 에너지를 위해 포도당을 사용합니다. 그래서 제가 여기서 하는 것처럼 손가락을 흔들면 손가락 세포는 수축하고 이 움직임을 만들기 위해 포도당을 태울 것입니다.

10 Life-Changing Glucose Hacks: easy tricks that will change how you feel forever | Episode 3 of 18

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