사이클링 성능: 지구력과 스피드를 점진적으로 키우기

사이클리스트는 꾸준히 훈련하고 시간이 지남에 따라 파워 출력을 높임으로써 지구력과 스피드를 점차적으로 향상시킬 수 있습니다.

### 사이클링 지구력 키우기: 장거리 라이딩을 위한 단계별 트레이닝
* 🚴 혼자서 200km를 달릴 수 있는 능력을 키우려면 관리 가능한 거리부터 시작하여 무리하지 않고 **5시간 정도까지 라이딩 시간을 서서히 늘려보세요.**
* ⏱ 라이딩을 구간별로 나누어 10~20분 정도의 짧은 휴식을 취하고, 특히 평지에서는 **6~7시간 이내에 장거리 라이딩을 완료**하는 것을 목표로 하세요.
* 📅 3개월의 기초 훈련 기간을 설정하여 **첫 달에는 평균 시속 27~28km/h 정도의 속도로 200km를 편안하게 라이딩**할 수 있도록 도와줍니다.
* ⚡ 이 초기 단계가 끝나면 지구력을 유지하면서 **평균 파워 출력을 목표로 속도 훈련**을 통합하고, 시간이 지남에 따라 점차적으로 **파워 출력을 높일 수 있습니다.**
* 📈 예를 들어 **200km 동안 200와트를 유지**할 수 있다면 매주 1와트씩 전력 소비량을 늘려서 **1년 동안 상당한 성능 향상**을 목표로 하세요.
* 💪 개선의 핵심은 **일관성과 점진적인 발전**이며, **3개월 이상 시간이 걸리더라도 꾸준히 기초를 다지는 것**이 중요하다는 점을 기억하세요.
* 🔄 회복이 중요하므로 **3주간의 훈련 후에는 몸이 적응하고 개선될 수 있도록 며칠간 휴식**을 취하세요.
* 🌟 궁극적으로 목표는 점진적인 개선을 가능하게 하고 탈진을 피할 수 있는 **지속 가능한 훈련 루틴**을 만들어 사이클링에서 장기적인 성공을 보장하는 것입니다.

주대영 4부 : 실력 올리기! 잘 타기 위한 훈련 방법

자전거 서적 "자전거 백과사전 아님"의 저자 
금개구리의 인생:타기
라이프 라이드
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자전거 관련된 다양한 이야기를 합니다. 
담담하게 자전거 생활을 즐깁니다. 
선수가 아니라 라이더의 삶에 대해서 이야기합니다.

스페셜라이즈드 인플루언서 
코나바이크 앰버서더 

스페셜라이즈드 에이토스와 코나 리브레, 그리고 콘돌 수퍼아치아이오를 타고 있습니다. 

금개구리 -LIFE:RIDE

기초 체력 훈련: 200km 장거리 라이딩 준비

처음부터 무리하지 않고, 1시간~4시간씩 조금씩 시간을 늘려가며 훈련한다.

중간에 10~20분 휴식을 취해도 상관없다.

장거리 라이딩 시에는 보급 및 화장실 이용 시간을 5분 내외로 제한한다.

목표는 혼자 6시간 내외로 200km 라이딩을 완주하는 것이다.

초반에는 속도에 신경 쓰지 않고 거리에 집중한다.

스피드 훈련 및 체력 훈련 병행

기초 체력 훈련 후 2~3일 휴식 후 스피드 훈련 시작

스피드 훈련은 150km, 4시간 정도를 목표로 한다.

20~30km 구간 동안 유지할 수 있는 와트 파워를 측정하고, 나머지 구간은 일정한 속도로 유지한다.

20km 동안 280W를 유지할 수 있으면 기초 체력이 잘 다져진 것이다.

20km 구간 후에는 속도에 신경 쓰지 않고 꾸준히 라이딩한다.

장기적인 훈련 계획 및 꾸준함의 중요성

일주일에 1W씩 파워를 늘리는 방법을 제시한다.

휴식 후에도 원래 체력으로 회복하는 데는 한 달에서 두 달 정도밖에 걸리지 않는다.

1년만 타는 것이 아니라 장기적인 관점에서 꾸준히 훈련해야 한다.

한 번에 무리하게 훈련하는 것이 아니라, 꾸준히 조금씩 늘려가는 것이 중요하다.

일대일 코칭의 중요성과 단계별 훈련의 강조

일대일 코칭을 통해 개인별 맞춤 훈련 계획을 세우고 관리하는 것이 중요하다.

코칭 내용에는 라이딩 거리, 고통의 정도, 식단, 회복 방법, 훈련 계획 등이 포함된다.

단계별로 꾸준히 훈련하는 것이 중요하며, 한 번에 모든 것을 이루려고 하지 말아야 한다.

한계를 극복하고 성장하는 자세

장기간 훈련에도 실력이 정체되는 경우, 자신의 한계를 극복하려는 노력이 부족했을 가능성이 있다.

자신의 한계를 극복하고 더 높은 목표를 향해 나아가야 한다.

익숙한 코스에 머물러 있지 말고, 더 높은 수준의 코스에 도전해야 한다.

한 번에 여러 가지 목표를 추구하지 말고, 하나씩 차근차근 해결해 나가야 한다.

장기적인 목표를 설정하고, 단계별로 꾸준히 훈련해야 한다.

자기 자신을 알고 꾸준히 발전시키는 방법

자신의 현재 실력을 정확히 파악하고, 조금씩 발전시켜 나가야 한다.

꾸준히 한 발씩 나아가는 것이 중요하며, 한 번에 너무 많은 것을 하려고 하지 말아야 한다.

기초 체력 향상은 모든 라이더에게 중요하며, 초보 라이더도 장거리 라이딩을 바로 시작하지 않는다.

시간 부족 등의 핑계를 대지 말고, 꾸준히 노력해야 한다.

영상만으로 모든 것을 얻으려고 하지 말고, 필요하다면 전문가의 도움을 받아야 한다.

꾸준함과 단계적 접근의 중요성 재강조

단계별로 꾸준히 훈련하면 언젠가는 쉬워진다.

아기가 걷는 것처럼 자전거 실력도 단계적으로 향상된다.

200W를 유지하는 것이 쉬워지면 1~2W씩 꾸준히 늘려간다.

3주 훈련 후 3일 휴식을 취하는 것이 좋다.

꾸준히 훈련하면 실력이 계속 향상되고, 시즌이 끝난 후에는 휴식과 함께 운동량을 유지한다.

기초 체력 훈련 및 장거리 주행 훈련

처음에는 짧은 시간(1시간~2시간)부터 시작하여 점진적으로 시간을 늘려 200km 주행 가능 수준까지 체력을 향상시킨다.

중간에 잠깐 쉬는 것도 상관없다.

장거리 주행 시에는 짧은 휴식(5분 내외)만 취하며 200km를 6시간 이내에 완주할 수 있는 실력을 목표로 한다.

속도에 집착하지 않고, 차근차근 거리를 늘리는 것이 중요하다.

이 기초 훈련 기간은 약 3개월(보통 한 달 소요) 정도 예상된다.

기초 체력 훈련 후 2~3일 휴식 후 스피드 훈련 시작, 체력 훈련과 병행한다.

150km(약 4시간) 주행을 목표로, 20~30km 구간에서 유지 가능한 와트 파워를 측정한다.

평균 시속 28km 기준, 평균 파워를 측정하고 20km 구간에서 그 파워를 유지하는 훈련을 한다.

20km 구간에서 목표 와트를 달성하면 나머지 구간은 속도에 상관없이 꾸준히 주행한다.

하루 휴식 후, 25~30km 구간에서 다시 목표 와트 달성 훈련을 반복한다.

일주일에 1와트씩 목표 와트를 늘리는 방법을 제시한다.

비시즌 동안 기초 체력을 다지고, 꾸준히 훈련하면 한 달에서 두 달이면 원래 몸 상태로 회복된다.

장기적인 관점에서 꾸준히 훈련하는 것이 중요하며, 한 번에 많은 양을 하려고 하지 않는 것이 중요하다.

매주 1와트씩 꾸준히 늘려나가면 5년 후에는 상당한 실력 향상을 기대할 수 있다.

한 번에 무리하지 않고, 꾸준히 평균 파워를 높이는 것이 중요하다.

단계별 훈련의 중요성과 코칭의 필요성

단계별 훈련을 통해 국가대표 선수를 배출한 경험을 언급한다.

일대일 코칭을 통해 훈련 계획, 영양 섭취, 휴식 등을 관리하는 것이 중요하다고 강조한다.

시합 결과에 좌우되지 않고, 장기적인 목표를 가지고 훈련하는 자세를 강조한다.

선수 시절, 매일 1~3시간씩 코칭을 받았던 경험을 언급한다.

단계별 훈련 과정을 거치는 것이 중요하며, 단기간에 성과를 내려고 하지 말아야 한다고 강조한다.

한계 돌파와 장기적인 목표 설정

장기간 훈련해도 실력이 정체된 사람들은 꾸준히 도전하지 않았기 때문이라고 분석한다.

1년 동안의 기초 훈련을 통해 얻은 경험을 바탕으로 더 높은 목표를 설정해야 한다고 강조한다.

행글라이더나 다이빙 등의 비유를 통해 한계를 극복하고 더 높은 목표를 추구해야 함을 설명한다.

남산만 타는 것에 안주하지 말고, 더 높은 수준의 라이딩에 도전해야 한다고 강조한다.

컵을 여러 개 들고 있는 것에 비유하여, 한 번에 너무 많은 것을 하려고 하지 말고, 하나씩 차근차근 해나가야 함을 설명한다.

자기 수준에 맞는 훈련과 꾸준한 발전

자신의 현재 실력을 정확히 파악하고, 그 수준에서 조금씩 발전시켜 나가는 것이 중요하다고 강조한다.

자신의 수준에서 1와트씩 꾸준히 늘려나가면서 자신의 것으로 만들어야 한다고 강조한다.

한 번에 많은 것을 하려고 하지 말고, 한 발씩 꾸준히 나아가는 것이 중요하다고 강조한다.

FTP, 파워미터 등은 기초 체력이 갖춰진 후에 고려해야 할 사항이라고 언급한다.

자전거 초보자도 처음부터 장거리 라이딩을 하지 않고, 점진적으로 거리를 늘려나가는 것이 중요하다고 강조한다.

조급함과 핑계 거절, 그리고 전문가의 도움

조급해하거나 핑계를 대지 말고, 꾸준히 노력하는 것이 중요하다고 강조한다.

시간이 부족하다는 것도 핑계가 될 수 없다고 말한다.

영상만으로 모든 것을 얻으려고 하지 말고, 필요하다면 전문가의 도움을 받는 것을 추천한다.

자신에게 맞는 방법을 찾아 꾸준히 노력하면 언젠가는 실력이 향상될 것이라고 강조한다.

처음에는 힘들지만 꾸준히 하면 언젠가는 쉬워진다고 격려한다.