제대로 잘 뛰는 사람은 10% 안 되는 거 같아. 보시면 뒤꿈치가 완전히 착지해서 좋지 못한 동작으로 뛰고 있거든요.

이러면 충격이 발목, 무릎, 아마 허리까지 가게 될 거 같아요.

잘 뛰려면, 저도 러닝을 하는데 한 10년 전에 뛸 때는요, 젖병은 없었어요.

다 걸어 다녔어요. 근데 최근에 그냥 한강 변으로 나가면 다 뛰어요.

한국이 잘 가고 있다고 생각합니다. 걷기로 줄 수 없는 것을 러닝이 만들어 주거든요.

가장 큰 거는 심장 박동 수예요. 자기 최대 심박수에 한 70% 올라가면 심장하고 폐, 그다음에 뇌가 건강해지고 걷기로 사실 그 정도의 그 강도를 줄 수 없기 때문에 생존을 위한 최소한의 움직임이 걷기, 뛴다.

그러면 내가 건강을 더 공격적으로 만들어 간다.

이렇게 보시면 될 거 같아요. 그래서 심장, 폐, 뇌를 먹여 살릴 수 있는 건 뛰는 거 빼고는 존재하지 않는다, 제가 봤을 때는.

제대로 잘 뛰는 사람은 10% 안 되는 거 같아.

왜냐면 잘 걷지 못하는데 잘 뛸 거라는 가정은 거의 불가능에 가깝거든요.

거기랑 비슷하게 발목, 무릎에 부담이 제일 커지죠.

제가 달리기를 선수들도 지도하는데 제일 잘못된 건 뒤꿈치가 바닥에 닿는 거예요.

공원에서 뛸 때 보면 7, 80% 이렇게 뛰세요. 이렇게 뛰는 것과 걷는 것의 애매한 중간, 앞으로 간다는 가정 하에 뒤꿈치는 브레이크예요.

뒤꿈치가 땅에 닿는다는 건 멈추겠다는 뜻이에요.

달릴 때 멈출 일이 없죠. 그러니까 뒤꿈치가 닿으면 안 되죠.

이게 걷는 것과 계속 연결이 되는데 걸을 때는 계속 갈 게 아니고 밀면은 제가 추진해서 가는 거고, 그러면 뒤꿈치가 얘를 딱 세우는 거예요.

걷는 거를 속도로 보면 이렇게, 이렇게, 이렇게 가요. 달리기는 이렇게 가거든요.

그러니까 멈추는 동작이 존재하지 않기 때문에 뒤꿈치가 닿으면 안 돼요.

얘가 왜 문제가 되냐면 뒤꿈치가 닿으면 브레이크를 잡는 거잖아요.

이 브레이크를 잡을 때 무릎에 부담이 커져요. 무릎에 부담이 커지니까 디딜 때마다 충격이 가요.

그래서 뒤꿈치로 뛰는 분들 보면 대체적으로 어떠냐면 허벅지가 발달되어 있고요.

종아리가 약하고요. 왜냐면 종아리를 안 쓰는 거거든요.

이렇게 서서 뛰는 게 잘못된 거예요. 왜냐면 걷는 거는 추진과 정지가 계속 반복되는 거라 몸이 수직 상태에서 이렇게 이렇게 가거든요.

달리기는 15도가 앞으로 구부러져야 되는데 걸을 때는 15도 앞으로 해서 이렇게 걸어요.

뛸 때는 몸을 이렇게 세워 놓고 이렇게 뛰어요.

두 개가 바뀐 거예요. 팔도 걷는 거랑 비슷한데요. 앞쪽으로 요렇게 이렇게 뛰는 동작은 잘못됐어요.

그래서 학교에서 운동이나 할 때 잘 못 뛰는 친구들 보면 이렇게 뛰잖아요.

이 손이 어디까지 와야 되냐면요. 그 이 팔은 내려왔을 때 90도를 유지해서 내 손과 주먹이 옆구리까지 이렇게 이렇게 와 줘야 돼.

근데 요렇게 뛰려면 내가 힘을 뒤로 이렇게 쳐야 돼요.

뒷 공간은 내가 애쓰지 않으면 안 안 가고요. 여기는 애쓰지 않아도 이렇게 뛸 수 있죠.

그리고 앞에서 보면 얘가 내 뺨 쪽으로 올라와요.

이렇게 못 뛰는 친구들이 이렇게 뛰거든요. 이렇게 뛰면 기본적으로 몸통을 하나도 쓰지 않아요.

근데 얘가 이렇게 움직이면 몸통이 이렇게 회전을 하면서 코어가 계속 쓰이죠.

코어가 쓰여야 척추가 주저앉지 않고 얘가 딱 서 있거든요.

하나 알 수 있는 건 뛰고 났는데 발목 관절, 무릎 관절, 허리가 아프다.

잘못 뛰었어요. 어 내가 종아리가 뻐근하다, 허벅지가 뻐근 근하다, 엉덩이가 뻐근하다.

잘 뛰어요. 저도 그렇게 하거든요. 운동을 하고 다음 날 어디에 힘을 줬는지 생각하고 '아, 어제 운동을 잘못 했구나' 그렇게 알 수 있죠.

또 좋은 방법은 내 몸을 보면 알 수 있어요. 장거리 달리기는 허벅지가 두꺼워지지 않아요.

근데 허벅지가 자꾸 두꺼워져요.

종아리가 자꾸 두꺼워져요. 뭔가 이상해요. 종아리가 두터워지는 이유는 뒤꿈치를 컨택하다 보니 종아리 근육을 안 써요.

그러니까 정확히 말하면 붙는 거예요. 그다음에 허벅지는 종아리가 안 쓰니까 얘가 혼자 중노동을 해요.

그러니까 얘가 자꾸 두꺼워져요.

이 두 개가 바뀌어야 되거든요. 그래서 종아리와 허벅지가 장거리 러닝에 얇아져야 돼요, 무조건.

만약에 본인이 5년, 10년을 뛰었는데 그래요?

그러면 뭔가 잘못 뛰고 있는 거예요. 무지외반증은 엄지 발가락이 바깥으로 요렇게 돌아간 거예요.

우선 걷기부터 하셔야 돼요. 왜냐면 기본적으로 이 무지외반증이 있는 분들은 일자여도 가면 바깥으로 나가니까 팔자 럼 되거든요.

병적으로 생긴 거는 어쩔 수 없지만 만약에 어렸을 때 정상이었는데 가면서 계속 생기는 건 엄지 발가락에 힘이 없으면서 바깥으로 돌아가는 거라 올바로 걷는 거부터 시작해서 달리기로 가지 않으면 제가 볼 땐 관절이 많이 다칠 가능성이 있습니다.

평발은 기본적으로 발바닥과 종아리 쪽에 힘이 없으신 거거든요.

그래서 걷기 하고 달리기 할 때 근력을 좀 만들고 걸어야 하고요 걸을 만큼의 근력이 있어야 올바른 걸음 거리가 되고요 잘 뛸 수 있는 근력만이 있어야 잘 뛸 수 있거 그래서 사전에 준비 작업이 좀 필요한데 그 준비 작업은 근력 운동이에요.

다리부터 하면 발의 볼 가운데에서 착지해서 발가락으로 이렇게 이동해.

그러면 이 종아리에 계속해서 힘이 들어오거든요. 우리 하체 중에서 지구력이 가장 강한 관절이 종아리거든요.

허벅지 힘으로는 불가능하거든요.

그래서 발바닥에 착지해서 걷는 거랑 똑같이 엄지, 검지, 중지의 힘으로 이렇게 밀지, 몸을 숙이라고 하니까 이렇게 쓴 상태에서 허리를 숙여서 이거는 아니에요.

내 몸 전체가 15도 이렇게 기울이는 거예요. 이 동작으로 뛰는 거죠.

집에서 해 보세요. 이 상태에서 몸 전체를 앞으로 딱 가면 발가락 앞쪽에 힘이 들어오거든요.

거기로 착지하고 거기로 미시는 거예요.

우선 시간은 제가 볼 땐 건강을 위해서 뛴다면 30분이면 충분해요.

그래서 보통은 걷기 어떻게 배치를 하시면 되냐면 걷는 게 너무 쉬워요.

그러면 걷다가 뛰다가 반복, 반복하시는 거예요. 걷다가 한 1분 정도를 뛰고 다시 걷고 뛰는 시간과 걷는 시간을 1대 1로 배치를 하다가 뛰는 양이 걷는 거를 천천히 먹어 가면서 뛰는 걸 조금씩 늘려 가면서 30분의 주 3회 정도면 제가 볼 땐 충분히 좋습니다.

아무리 내가 체력이 좋아도 30분을 멈추지 않고 뛸 수 있어야 해.

마음이 앞서면 어떻게 되냐면 숨이 차서 말이 잘 안 나올 거야. 혼자 체크하실 수 있으면 뭐 스마트 워치가 있으면 최고로 좋고요.

만약에 없다면 내가 노래를 흥얼거릴 정도만 되면 돼요.

예를 들어서 으 이런 느낌으로 30분을 다 뛸 수 있다면 뛰어도 되는 거고요.

이 노래가 버거워지면 멈추시면 좋을 것 같아요.

잘 뛰려면 발목이 유연해야 하거든요. 그러면 발을 앞뒤로 요렇게 벌린 상태에서요.

무릎을 완전히 펴고 뒤꿈치를 바닥에 대.

주시면 돼요. 요렇게 해서 작게는 10초, 길게는 한 3, 40초 정도를 늘려 주시면 종아리, 발바닥이 늘어나요.

허벅지 쪽은 양발에서 한쪽 발을 앞으로 빼고 양손으로 발끝을 요렇게 잡아 주시면 돼요.

그래서 무릎을 펴 주시면 허벅지 뒤쪽 햄스트링이 늘어나거든요.

요것도 짧게는 10초, 만약에 이 동작이 잘 안 되면 30초, 40초 정도 길게 해 주시면 좋고요.

만약에 시간이 없다 그러면 저는 스트레칭 대신에 그 스킵이라는 것을 스킵이 뭐냐면요.

뒤꿈치가 땅에 닿지 않고 하는 동작인데요.

예를 들면 뛸 때 약간 바운스되는 느낌들을 하거든요.

그래서 뭐 예를 들면 하나, 둘, 셋 이런 동작들이 스킵이 아까 말씀드린 대로 달리기를 할 때 지면을 차고 몸이 앞으로 나가는 것과 위로 올라가는 것을 연습해 주는 거죠.

끝나고 나면 스트레칭을 통해서 몸을 회복시키는 게 좋아요.

왜냐면 30분을 뛴다고 하면 우리가 이렇게 꼿꼿하게 쓴 상태에서 계속 이 정도의 움직임을 하다 보니 근육이 다 움직이는 게 아니라 부분만 계속 움직이다 보니까 굳어 버려요.

그래서 끝나고는 종아리, 허벅지, 엉덩이 스트레칭을 해 주시는 게 가장 좋습니다.

종아리는 이 상태에서 몸 쪽으로 발을 당겨 주고 양손으로 잡아 주시면 돼요.

그래서 발가락을 몸 쪽으로 당겨 주시면 종아리하고 허벅지 뒤쪽이 늘어나면서 스트레칭이 되거든요.

그다음에 이제 엉덩이 쪽은 이 발을 위쪽으로 올려서 펼쳐 주시고 이 상태에서 상체를 앞으로 요렇게 기울여 주시면 요렇게 하면 엉덩이가 늘어나거든요.

이렇게 하면 종아리, 허벅지, 엉덩이 이렇게 세 군데가 스트 칭이 되거든요.

시간은 대략 기본 10초, 더 뻐근하다 싶으면 3, 40초가 길게 해 주시면 좋습니다.

이렇게 되면 운동 중에 쌓였던 젖산도 좀 회복이 되고요.

다음 날 조금 더 빠른 컨디션 회복을 할 수 있습니다.

옷도 그 상체나 다리 쪽에 걸리는 옷을 입으면 뛰면서 피부가 벗겨져 버리거든요.

근데 이제 뭐 옷은 그 정도의 데미지지만 신발은 잘못 신으면 발목, 무릎 관절들을 상할 수 있으니까 중요도로 따진다면 신발이 더 중요 중요하다고 볼 수 있습니다.

그래서 최근에 쿠션 큰 것들이 나오기도 했는데 저는 가능하면 걷는 신발처럼 밑에 쿠션이 좀 작은 걸로 발가락이 지면을 조금 느낄 수 있는 신발이 좋을 거 같아요.

발가락이 왔을 때 앞에 약간의 공간이 존재해야 돼요.

왜냐면 뛰면 발이 앞으로 왔다 갔다 이렇게 되거든요.

그다음에는 천이 조금 헝겊으로 된 거여야 돼. 왜냐면 뛰면 이렇게 구부러지거나 소재 같은 거 신으시면 이게 눌려 가지고 이 관절을 계속 프레셔를 가하게 되거든요.

걷는 게 예를 들어서 초등학생의 능력이라면 뛰는 거는 중학생의 능력이든 그니까 내가 이 중학생의 능력을 가질 수 있다면 가장 좋지만 내 능력이 초등학생이면 걷는 게 가장 좋은 거죠.

그러니까 내 몸에 맞는 강도의 운동이 가장 건강하다 이렇게 보시면 되겠어요.

가능하다면 밖에서 뛰었으면 우선 러닝 머신은 기분이 안 좋잖아요.

기본적으로 런닝 머신이 만들어진 이유는 밖에서 뛸 수 없는 상황이기 때문에 러닝머신을 만들어 놓은 거라 뛸 수 있다면 밖이 제일 좋고요.

기술적으로 보면은 밖에서 뛰면 추진력과 몸을 띄우는 것, 그 두 가지가 동시에 지면에서는 생겨요.

근데 런닝 머신은 몸을 위로만 띄어 놓으면 돼요.

이렇게 띄는 거고 줄넘기를 똑같거든요.

근데 땅에서는 내가 내 몸을 위로도 올려야 되지만 앞으로도 보내야 하거든요.

에너지도 많이 들고 힘들죠. 에너지를 쓰는 가장 좋은 방법은 큰 근육들을 쓰는 거거든요.

"내장 지방 쥐어짠다." 1달 동안 '러닝'만 했더니 생긴 놀라운 일  (김병곤 박사 3부)

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지식인사이드

🏃 올바른 달리기 자세의 중요성

**대부분의 사람들이 잘못된 방식으로 달리고 있으며**, 특히 발뒤꿈치로 착지하는 경우가 많습니다. 이러한 방식은 발목, 무릎, 허리에 충격을 줄 수 있습니다. 올바른 자세는 부상 예방에 중요합니다.

걷는 것을 제대로 못하는 사람이 달리는 것을 잘 할 가능성은 낮습니다. **달릴 때는 멈추는 동작 없이 계속 나아가야 하며**, 발뒤꿈치로 착지하는 것은 브레이크를 거는 것과 같습니다.

점프 동작을 예시로 들면, **잘못된 점프는 발목, 무릎, 허리에 통증을 유발**할 수 있습니다. 올바른 점프는 코어를 사용하고, 착지 후 종아리, 허벅지, 엉덩이에 자극이 와야 합니다.

장거리 달리기를 할 때 **허벅지가 계속 굵어지고 종아리가 굵어지는 것은 잘못된 자세** 때문일 수 있습니다. 발뒤꿈치로 착지하면 종아리 근육을 사용하지 않아 허벅지만 과도하게 사용하게 됩니다.

평발이 심한 경우, 걷기 전에 발 아치와 종아리 근육을 강화해야 합니다. **발의 중간 부분으로 착지하여 발가락으로 옮겨가는 연습**을 통해 종아리 근육에 꾸준한 힘을 전달할 수 있습니다.

하체에서 가장 강한 관절은 종아리이므로, **발가락, 검지, 중지의 힘으로 바닥을 밀어내며 걸어야 합니다**. 이때 허리를 굽히지 않고 몸 전체를 약 15도 앞으로 기울이는 것이 달리기 자세의 기본입니다.

⏱️ 달리기 운동량 및 강도 조절

건강을 위해 달린다면 **30분 정도가 적당**하며, 걷기와 달리기를 번갈아 하는 것이 좋습니다. 처음에는 걷는 시간을 늘리고, 점차 달리는 시간을 늘려나갑니다.

달리는 동안 **숨이 차지 않고 노래를 흥얼거릴 수 있는 정도의 강도**가 적절합니다. 노래가 버겁게 느껴진다면 멈추는 것이 좋습니다.

💪 스트레칭 및 마무리 운동의 중요성

달리기 전후 스트레칭은 필수입니다. **발목 유연성을 위해 발을 벌리고 무릎을 완전히 펴서 발뒤꿈치를 땅에 닿게 하는 스트레칭**을 꾸준히 해주면 좋습니다.

달리기 후에는 **종아리, 허벅지, 엉덩이 스트레칭**을 통해 근육 뭉침을 방지하고 피로 회복을 돕습니다. 각 스트레칭은 10초에서 30-40초 정도 유지합니다.

**잘못된 신발은 발목, 무릎, 관절에 부상을 유발**할 수 있습니다. 쿠션이 너무 많은 신발보다는 약간의 쿠션이 있는 워킹화처럼 발가락으로 땅을 느낄 수 있는 신발이 좋습니다.

신발 앞쪽에는 약간의 공간이 있어야 하며, **신발 재질은 유연해야 관절에 가해지는 압력을 줄일 수 있습니다.**

🏞️ 야외 달리기 vs. 런닝머신

**가능하다면 야외에서 달리는 것이 가장 좋습니다**. 런닝머신은 야외에서 달릴 수 없는 상황을 위한 대안입니다. 야외 달리기는 추진력과 몸을 들어올리는 힘을 동시에 사용하지만, 런닝머신은 몸을 들어올리는 데만 집중하게 됩니다.

런닝머신에서 달릴 때는 **경사를 7-10도 정도 올리면 몸이 앞으로 기울어지는 효과**를 낼 수 있으며, 발뒤꿈치 착지를 방지하는 데 도움이 됩니다.

💪 근력 운동과의 병행 및 부상 예방

달리기는 기초 대사량을 높여 다이어트에 도움이 되지만, **근력 운동과 병행하는 것이 더욱 효과적**입니다. 달리기만으로는 상체와 하체에만 영향을 주고, 잘못된 자세는 몸에 무리를 줄 수 있습니다.

만약 무릎, 발목, 허리에 통증이 있다면 **달리는 시간을 줄이고 걷기 운동을 병행**합니다. 런닝머신에서는 속도 조절에 유의하며, 경사를 활용하여 올바른 자세를 유지하도록 노력합니다.

🧘‍♂️ 자신에게 집중하는 운동

**운동은 건강을 위한 것이므로, 다른 사람과 비교하지 말고 자신의 몸에 집중하는 것이 중요합니다**. 자신의 몸 상태에 맞춰 운동 강도를 조절하고, 꾸준히 실천하는 것이 건강에 도움이 됩니다.

올바른 달리기 자세의 중요성 및 걷기와 달리기의 차이점

대부분의 사람들이 잘못된 자세로 달리며, 발 뒤꿈치부터 착지하는 것은 발목, 무릎, 허리에 무리를 줄 수 있음.

달리기는 심박수를 높여 심장, 폐, 뇌 건강에 도움을 주며, 걷기보다 더 적극적인 건강 증진 효과가 있음.

잘못된 달리기 자세와 발 뒤꿈치 착지의 문제점

발 뒤꿈치 착지는 브레이크를 거는 것과 같으며, 발목과 무릎에 가장 큰 스트레스를 줌.

달릴 때는 멈추는 동작이 없어야 하며, 발 뒤꿈치 착지는 걷기와 유사한 동작임.

발 뒤꿈치 착지로 인한 무릎 부담 및 잘못된 점프 자세

발 뒤꿈치로 착지하면 무릎에 압력이 가해지고, 허벅지는 발달하지만 종아리는 약해짐.

달릴 때는 몸을 15도 정도 앞으로 기울여야 하지만, 잘못된 자세는 몸을 세우고 뛰는 것임.

올바른 팔 동작과 코어 사용의 중요성

팔은 90도 각도를 유지하며 허리 옆까지 올려야 하고, 코어를 사용하여 척추가 무너지지 않도록 해야 함.

점프 후 발목, 무릎, 허리가 아프다면 잘못된 자세로 점프한 것임.

잘못된 달리기 자세로 인한 신체 변화

장거리 달리기 시 허벅지가 두꺼워지고 종아리가 두꺼워지는 것은 종아리 근육을 사용하지 않기 때문임.

올바른 자세는 종아리와 허벅지가 가늘어지는 것임.

평발의 문제점과 올바른 걷기 및 달리기 준비

평발은 발 아치와 종아리 근력 부족을 유발하므로, 걷기 및 달리기 전에 근력 운동이 필요함.

발의 중간 부분부터 착지하여 발가락으로 이동하는 방식으로 종아리 근육에 꾸준한 힘을 전달해야 함.

올바른 달리기 자세와 시간 배분

몸 전체를 15도 정도 앞으로 기울여 발가락 앞부분에 힘이 실리도록 해야 함.

건강을 위해 달린다면 30분 정도가 적당하며, 걷기와 달리기를 반복하며 달리는 시간을 점차 늘려야 함.

달리기 강도 조절 및 스트레칭의 중요성

마스크를 착용하고 30분 동안 멈추지 않고 달릴 수 있다면 충분하며, 노래를 흥얼거릴 수 있는 정도의 강도가 적절함.

달리기 전후 스트레칭을 통해 종아리, 발바닥, 허벅지 뒷부분을 이완시켜야 함.

달리기 전후 스트레칭 방법 및 효과

스킵 동작을 통해 지면을 밀어내고 몸을 앞으로 이동시키는 연습을 할 수 있음.

달리기 후 종아리, 허벅지, 엉덩이 스트레칭을 통해 근육 경직을 해소하고 피로 회복을 도와야 함.

달리기 복장 및 신발 선택의 중요성

신발은 발목, 무릎, 관절에 영향을 미치므로 신중하게 선택해야 함.

쿠션이 약간 적은 워킹화 형태의 신발이 좋으며, 발가락 앞쪽에 약간의 공간이 있어야 함.

달리기 장소 및 트레드밀 활용법

가능하면 야외에서 달리는 것이 좋으며, 트레드밀은 야외에서 달릴 수 없는 상황에서 활용하는 것이 좋음.

야외 달리기는 추진력과 몸을 들어올리는 힘을 동시에 사용하지만, 트레드밀은 몸을 들어올리는 힘만 필요함.

달리기의 다이어트 효과 및 트레드밀 활용 시 주의사항

달리기는 기초 대사량을 증가시켜 다이어트에 도움이 되지만, 근력 운동과 병행하는 것이 효과적임.

트레드밀에서 잘못된 자세로 달리면 몸에 무리가 갈 수 있으므로, 경사를 조절하여 올바른 자세를 유지해야 함.

트레드밀 속도 조절 및 경사 활용법

트레드밀 속도를 조절하여 자신에게 맞는 속도를 찾아야 하며, 평지보다는 경사를 7~10도 정도 올려서 달리는 것이 좋음.

경사를 올리면 몸이 앞으로 기울어지는 효과를 주어 발 뒤꿈치 착지를 방지할 수 있음.

보행 교정 트레드밀 소개 및 활용법

몸의 움직임에 따라 속도가 조절되는 트레드밀은 보행 교정에 도움이 될 수 있음.

몸을 앞으로 기울이면 속도가 빨라지고, 뒤로 기울이면 속도가 느려지는 원리를 이용하여 올바른 자세를 유지해야 함.

운동 시 타인과의 비교를 피하고 자신의 몸에 집중해야 함

운동은 건강을 위한 것이므로 타인과 비교하지 말고 자신의 몸에 집중하여 운동하는 것이 중요함.