심박수 변동성 및 스트레스 관리 기법 이해하기

### 심박수 변동성과 스트레스와의 관계에 대한 이해
* ❤ 심박변이도(HRV)는 **자율신경계와 미주신경의 영향을 받는 심장 박동 사이의 시간 간격의 변화**입니다.
* 📊 HRV는 스트레스 수준을 나타내는 유용한 지표로, 스트레스를 받으면 **HRV가 감소**하고 전형적인 사인파와 같은 패턴이 흐트러집니다.
* 🧘 심호흡 운동은 심박수 변화의 동심원 패턴을 보여주는 비디오에서 볼 수 있듯이 **HRV를 높이고 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.**
* 🔍 HRV를 모니터링하면 **심호흡 운동과 같은 스트레스 감소 기술에 대한 바이오피드백**을 제공할 수 있습니다.
* 👩 시연된 운동은 똑바로 앉아서 폐의 하엽에 깊게 숨을 들이마시고 **내쉬는 길이를 동일하게 유지**하는 것입니다.
* 📈 숨을 길게 내쉬면서 천천히 심호흡하는 연습을 하면 **HRV를 개선**하고 잠재적으로 **스트레스 수준을 줄일 수 있습니다.**
* 🧠 HRV를 조절하는 자율 신경계는 감정 체계와 밀접하게 연결되어 있어 **스트레스 관리에서 심신의 연관성**을 강조합니다.
* 💡 심호흡과 같은 기술을 통해 HRV를 이해하고 개선하면 **전반적인 웰빙과 스트레스 관리**에 도움이 될 수 있습니다.

심박수 변동성은 스트레스 수준을 반영하며 심호흡 운동을 통해 개선할 수 있습니다.

in this clip, we're gonna briefly talk about heart rate variability. So, heart rate is the speed at which the heart beats, or more precisely, the number of heartbeats per unit of time, usually permanent. Now, you can easily count the beats for a minute by simply feeling the pulse on your wrist, or if you want to do it in a more precise way, then you can measure the time between two heartbeats. So, in order to do this, we treasure our ECG first and then the time between two heart peaks. Now, why do we need this precise info? Well, because our heart rate changes every time we breathe in and out. Let me show you an example. So, as you can see, every time we're breathing, our heart rate increases, and every time we breathe out, it decreases. This is controlled by the body's autonomic nervous system, and in particular, by the vagus nerve, which has a strong impact on our heart rate. In turn, the autonomic nervous system

is closely linked to our emotional system, having a direct effect on our stress and anxiety levels. It has been shown that stress reduces heart rate variability, so stressed people will not show the sine wave-like pattern. However, as I have already stated, you can use breathing, and more specifically deep breathing, to de-stress, and a good indicator for this is the heart rate variability, which is plotted here. So I'm going to show you an exercise now which will help you reduce your stress levels. If you have an HRV monitor like the Attys, then you can directly see if your HRV increases. This is a form of biofeedback. In order to make it look more relaxing, we have plotted the heart rate changes here as these concentric circles. So let's begin with our exercise. Please sit up straight with your spine erect but not stiff. Let your shoulders drop and try to release any tension from your arm and back muscles that you might be aware of. Keep your head above your spine with your neck loose.

and your chin leaning slightly towards your chest. So now we're gonna do a few minutes of slow deep breathing, pulling here from below and drawing that way our breath deep into the lower lobes of our lungs, thereby causing the abdominal wall to expand. So once you're ready, take an in-breath and let it fill your lungs on the count of four. Once you've inhaled all the air, if you're comfortable with it, start exhaling again on the count of four. So let me show you first inhale and exhale, and again inhale and exhale, and keep repeating this process until your in-breath and out-breath have a smooth flow and the length of each is equal. Now once you're comfortable with this, you could also add two extra counts on the out-breath, so it would be inhale on four and exhale on six. Let's do this again together, so inhale and exhale.

Heart Rate Variability (HRV)

BPM biosignals

심박수는 단위 시간당 심장 박동 수로, 맥박을 세거나 심전도를 사용하여 측정할 수 있습니다.

심박수는 자율 신경계와 미주 신경의 영향으로 숨을 들이마실 때 증가하고 내쉴 때 감소하는 등 호흡에 따라 변화합니다.

이러한 심박수의 변화는 다양한 생리적 요구에 대한 신체의 반응을 이해하는 데 중요합니다.

호흡은 우리의 감정 체계와 밀접한 관련이 있으며 스트레스와 불안 수준에 직접적인 영향을 미칠 수 있습니다.

스트레스는 심박수 변동성을 감소시켜 사인파와 같은 패턴이 부족해지게 합니다.

심호흡은 스트레스 해소에 도움이 될 수 있으며, HRV 모니터는 심박수 변동성의 개선을 추적하는 바이오피드백을 제공할 수 있습니다.

이 운동에는 복벽을 확장하고 폐의 하엽을 채우기 위해 천천히 심호흡하는 것이 포함됩니다.

4까지 숨을 들이마신 다음 같은 횟수로 숨을 내쉬면서 부드러운 흐름을 목표로 합니다.

편안해지면 숨을 내쉴 때 2번을 더 추가하여 숨을 들이쉴 때는 4번, 내쉴 때는 6번을 쉽니다.