바른 자세로 앉는 법: 목, 허리 통증 해결 및 집중력 향상을 위한 의자, 자세 교정 운동법 가이드

바른 자세는 근육이 만드는 것으로, 골반, 갈비뼈, 쇄골을 단계적으로 정렬하여 척추 건강을 지켜야 합니다.

### 수험생 허리 통증 예방 및 바른 자세 잡는 법
* 🧘🏻‍♀️ 수험생들이 장시간 앉아 공부하며 겪는 **허리 통증** 문제를 다룬다.
* 🪑 의자에 앉을 때 **허벅지 뼈보다 1~2cm 짧은 의자**를 사용하고, 발이 바닥에 닿도록 해야 한다.
* 🧍🏻‍♀️ **척추의 S라인**을 유지하며, 요추 전만, 흉추 후만을 고려한 의자 선택이 중요하다.  
* 🍑 **골반을 수직으로 정렬**하고, 좌골에 무게중심을 5:5로 맞추는 것이 중요하다.
* 🏋🏻‍♀️ **배꼽 아래 단전에 힘을 주고**, 갈비뼈를 골반 위에 얹는 자세를 연습해야 한다.
* 🤸🏻‍♀️ **자세는 근육이 만드는 것**이며,  꾸준한 자세 운동과 인지적인 노력이 필요하다고 강조한다.
* 💡 쿠션을 이용하여 **요추 부분을 10cm 정도 받쳐주는 것**도 좋은 방법이다.
* 💪🏻 **일상생활에서 자세 교정 운동**을 병행하여 허리 통증을 예방할 수 있다.

### 바른 자세로 공부하는 방법: 수험생 허리 통증 예방 (이고은 원장 1부)
* 🧘🏻‍♀️ **골반**, 갈비뼈, **날개뼈**를 이용한 바른 자세 잡는 방법을 설명합니다.  **단전**에 힘을 주고, 갈비뼈를 수평으로, 날개뼈를 모아주는 동작을 통해 척추를 바르게 세우는 것을 강조합니다.
* 🪑 의자 높이와 책상 높이의 중요성을 언급하며, **팔꿈치가 90도가 되도록** 조절해야 어깨와 목의 긴장을 예방할 수 있다고 설명합니다.  노트북 사용자는 **거치대와 별도의 키보드, 마우스 사용**을 권장합니다.
* 🖥️ 모니터 높이는 눈높이보다 **더 높게** 설정하는 것이 좋으며, **신전 자세**를 유지하는 것이 좋다고 합니다.  장시간 앉아있는 현대인의 자세 문제점을 지적하고, **후면 근육 운동**의 중요성을 강조합니다.
* 💪 **벤치프레스, 턱걸이, 래터럴 레이즈**와 같은 전면 근육 운동은 목 통증 악화를 유발할 수 있으므로 지양하고, **로잉, 플라잉 등 후면 근육 운동**을 권장합니다.  **엉덩이 근육과 등 근육 운동**도 함께 병행하는 것이 좋다고 합니다.
* 🧘🏻 **골반을 수직으로 세우고**, 좌우 엉덩이 뼈를 5:5로 맞추는 방법을 설명합니다.  **호흡법**을 통해 복부 근육을 사용하여 자세를 유지하는 방법을 제시합니다.  숨을 마실 때는 갈비뼈를 넓히고, 내쉴 때는 배꼽을 당기는 동작을 병행합니다.
* 🤸🏻‍♀️ **복사근**을 이용해 몸통을 골반 위에 쌓아 올리는 방법을 설명하고, 날개뼈를 모아 어깨를 넓게 펴는 운동을 소개합니다.  **거북목 자세**를 교정하는 방법으로, 뒷목을 길게 늘이는 동작을 강조합니다.
* 📐 의자 선택 시 **대퇴골 길이**를 고려하여, **오금에서 1~2cm 정도 짧은 길이**의 의자를 추천합니다.  **등받이 쿠션**을 이용하여 요추 부분을 지지하는 방법을 제시합니다.
* 🗣️  전반적으로 바른 자세를 유지하기 위한 **근육 사용법과 호흡법**을 자세하게 설명하며, **개인에게 맞는 책상 및 의자 높이 설정**의 중요성을 재차 강조합니다.

보통 이렇게 계신 분들 많거든요. 그러면 이거를 어떻게 피하냐? 그 날개뼈

쪽에 우리 힘을 조금 줘서 견갑골을

열어 주시고 이렇게 길게 올라가시면 안 돼요. 여기서 제일 중요한

포인트는 여기 밑에 배꼽, 단전, 골반을 세운다고 먼저 생각하시면

톱니바퀴처럼 여기, 여기, 여기 이렇게

단계 단계적으로 세우시면 되는 거예요.

사실 저는 집에 있을 때 쉬면 이렇게

이렇게 앉거든요. 이렇게 완전 뒤로 허리 꺾이는 안 좋은 자세, 제일 안

좋은 자세. 그러면 이제 제가 돈을 벌겠습니다. 저도 사실은 거의 하루 종일

앉아 있고, 주사 놓고, 뭐 저도 하루 종일

이러고 일하는데, 근데도 저는 사실은

배 복근이 없어지거나 기립근이 없어지지가

않아요. 왜냐면 안녕하세요. 저는 제라가

전문이 고운이 라인 치과… 네, 허리도 아프시고 오래 일하다 보면

근데 수험생 분들도 이렇게 좀 찾는

경우가 있는지 좀 궁금합니다. 어, 굉장히 많죠. 그 전 병원이 재수학원

앞에 있었어요. 그리고 그 옆에는 다 우리 그

해커스, 저희 강남역 일대 학원들 되게

많잖아요. 그래서 그 뭐 직장인 분뿐만

아니라 이제 학원에서 이제 시험 준비하시는 분들, 이런 분들도 많이

오시고, 또 방학 때 되면 이제 유학생

분들, 뭐 이런 분들도 한국의 학원 다니러 오시는 분들. 그래서 특히

이제 오래 앉아 계시는 분들, 공부하시는 분들이 주로 많이 오시죠.

예, 그분들이 그럼 어떤 얘기를 주로

하시는지 궁금해요. 어떤 좀 그걸 호소를

하시나요?  뭐 현대인들은 다 똑같죠.

앉아 계시는 분들, 그러니까 제가 볼 때는 이제 우리 현대인의 질환은 두

가지 때문에 생기는데, 의자랑 스마트폰이에요. 두 가지가 의외로

스마트폰, 스마트폰뿐만 아니라 사실

이제 노트북, 그러니까 요즘에 이런  장시간

사무실도 많고, 요즘 사람들 거의 다 노트북 많이 쓰시잖아요.

데스크톱 같은 경우는 이제 저희가 인체공학, 그래서 신체

가장 편안한 환경을 연구가 많이 돼 있는데, 나중에 더 자세히 알려

자체가 작은 화면을 움츠리고 볼 수밖에 없잖아요. 계속 이렇게 보

고, 공부도 아무리 독서대를 쓰라고 해도 독서대를 이렇게

이용 못 하잖아요. 그러니까 책을 높여놓고

보세요. 하지만 결국 공부도 이렇게 하고, 이렇게 보니까 다들

질병을 만드는 거다 보니까, 오시면 제일 많이 아프신 데가 목이랑

내가 어제 잘못 자서 돌아가는 게 막 목이 안 돌아가요. 이런 게 아니라… 아…

원장님, 저 오늘 진짜 한 세 시간만 앉아 있으면 막 목 뒤에 누가 올라타 있는 거 같아요. 너무 뻐근해요. 막 이런…

심해지면 막 두통 오고, 막 이렇게 머리 뒤로 눈도 아프고… 막 아마 다들 경험 있으실 거 같아요. 그래서 뭐 그 정도 되면 사실 집중이 안 되잖아요.

그러니까 이제 다 병원 오시는데… 근데…

또 문제가… 또 이런 분들은 저희가 뭐…

흔히 하는 뭐 도수치료, ‘10회, 20회 나오세요.’ 이런 게 안 돼요. 시간이 없어서 오시잖아요. 그… 저… 바로 좋아지는 거, 이런 거 없어요. 그러면 약… 그러면 약…

주사, 뭐 이러면… ‘아, 그 약 먹으면 졸립지 않나요?’ ‘아, 맞아요.’ 그… 그런…

질환이 당연히… 예… 막 주로 이제 앉아…

있어서 생기는 질환들, 뭐 목 디스크, 디스크, 여러 가지 근막통증, 뭐 이런 것 때문에 많이들 오시죠. 서서 일을 할 때라든지 공부할 때 의자에 가장 오래…

좀 앉아 있잖아요. 사무직 같은 경우는 평균 한 8시간 정도는 적어도 의자에…

앉아 있는 거 같은데… 아까 어고노믹스…

얘기도 해 주셨지만 의자를 조금 나한테 맞는 그런 거 고르는 방법

이런 게 있을까요? 어, 어, 그거는 진짜

근데 한번 좀 앉아보고 이렇게 고르는 게 진짜 중요한데요. 왜냐면

우리가 체형이 다 다르잖아요. 그래서 이제 일단은 앉았을 때 그 허벅지

뼈, 라고 우리 대퇴골 뼈 있죠? 네네.

길이만큼보다 한 1~2cm 짧아야 돼요. 의자 받침대가 예, 저희가

요렇게 참고 사진 이렇게 들어가죠.

짧아야 되고, 거기에 앉으셨을 때 다리가, 발끝이, 다리가 이렇게 바닥에

붙여야 돼요. 수직으로 이렇게 정강이, 예, 그 일단은 그게 기본이에요. 근데

이제 조금 간혹 가다 보면 이제 좀 키가 작은 여성분들이나 키가 작은

남성분들 이렇게 앉으시면 어, 그러니까

그 길이가 긴 경우가 있어요. 그러면 되게 불편해지거든요. 다리가죠, 이렇게

어, 다리가 뜨는 것뿐만 아니라 허벅지

다리 뼈보다 의자가 너무 길게 되면

이게 등받이와 이게 공간이 뜨게 되니까 어, 미끄러져서 안게 되거나

아니면 좀 까 등을 지지하지 못한다거나 이런 문제가 생길 수가 있어서 일단은

제일 중요한 것은 허벅지와 다리 길이와

의자의 길이가 맞아야 돼요. 왜냐면 발은 떠도 사실 받침대를 쓰면

되는데, 그것은 조정이 안 돼요. 그러니까 사실 그런 것도 있고 또

반대로 다리가 기신 분들은 너무

작은 의자를 쓰시면 안 되는 게 있어요. 그게 이제 다리에서 가장 중요한 부분이라고 하면 이제 등받이,

등받이 같은 경우 우리 척추가 원래

S라인이에요. 옆에서 보면, 그러니까 허리가 들어가는 S라인 말고 옆에서

봤을 때, 예, 그러니까 그 요추 전만이 요즘 되게 허리 아프신 분들이 많이 들어봤을 거예요. 제가

디스크 환자한테 가장 중요한, 사자성어 요추 전만. 요추 전만이 어떤 뜻인가요?

커브가 앞으로 전만. 한문 잘하시잖아요.

앞으로, 앞으로 이렇게 전만. 이렇게, 이렇게죠, 이렇게

되는. 그래서 그런 커브가 휘어져 있어야 되는 것을 저희가 요추

전만이라고 하는데, 이제 대신에 흉추는 또

후만이에요. 뒤로, 그래서 S라인인데, 거기에다가 목도 또 앞으로 전만

그러니까 요약을 하면 목이랑 허리는

앞으로 휘어야 되고, 등은 뒤로 휘어야

되는 거예요. 예, 그러니까 그 고유한 커브가 잘 살아 있어야지 우리가

허리에 스트레스가 안 가고, 디스크를 보호할 수 있고, 근육들이 제

힘을 좀 잘 쓸 수 있고 이런 그런

컨디션인데, 그래서 좋은 의자들은 보면

다 그렇게 만들어져 있죠. 보통 그다음에 등쪽은 이렇게 올라오면

목은 또 이렇게 침대가 있고 이렇게 돼 있거든요. 근데 이제 그것 또한

키가 다 다르잖아요. 또 앉은 키가

그러니까 그거를 앉아 봤을 때 어, 이제 우리가 배꼽 쪽에 있는 쪽이, 그러니까

요추에 거의 1, 2번, 그러니까 요추가 다섯 개인데, 그러니까 그

허리의 가장 위쪽 뼈, 배꼽 쪽에 온다고

생각하시면 되거든요. 그 정도, 그러니까 거기 약간의 그 배꼽에서 뒷부분에서

따라 하시면 수험생활 중에 허리 아플 일이 없습니다 (이고은원장 1부)

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DreamSchool 이윤규

바른 자세 유지 및 수험생들의 자세 관련 문제점

잘못된 자세로 앉아 있는 사람들에 대한 언급 및 개선 방안 제시

강사 본인의 경험을 바탕으로 하루 종일 앉아서 일해도 허리 통증이 없는 이유 설명

수험생들의 허리 통증 문제에 대한 질문과 답변

수험생들이 허리 통증으로 병원을 많이 찾는다는 내용

수험생들이 호소하는 주요 증상: 목, 어깨, 허리 통증, 두통 등

현대인의 통증 유발 요인 및 올바른 의자 선택법

의자와 스마트폰 사용이 현대인의 질환을 유발하는 주요 원인으로 지목

노트북 사용으로 인한 잘못된 자세와 목, 허리 통증 문제 설명

의자 선택 시 고려 사항: 허벅지 뼈 길이, 다리 길이, 등받이 각도 등

척추의 S라인 유지 중요성과 요추 전만에 대한 설명

바른 자세를 위한 실질적인 조언 및 추가 정보

스터디 카페 의자의 부적합성과 쿠션 사용 제안

의자에 앉을 때의 바른 자세와 쿠션 사용법에 대한 요약

자세는 근육이 만드는 것이며, 단순히 편하다고 펴지는 것이 아님을 강조

일상생활에서 바른 자세를 위한 근육 강화 운동법 소개

골반의 구조와 정렬 중요성에 대한 설명

골반, 배꼽, 갈비뼈, 쇄골을 이용한 척추 세팅 방법 설명

갈비뼈와 골반의 정렬을 맞추는 방법에 대한 자세한 설명

쇄골과 날개뼈를 이용한 상체 자세 교정 방법

책상 및 의자 높이 조절, 추가 자세 교정 팁

책상 높이 조절 및 발판 사용을 통한 올바른 자세 유지 방법

노트북 사용 시 거치대와 별도 마우스, 키보드 사용 권장

모니터 높이 조절 및 신전 자세 유지에 대한 추가 설명

현대인의 활동량 부족과 자세 교정 운동의 중요성 강조

잘못된 운동으로 인한 통증 악화 방지 및 후면부 운동 권장