안녕하세요. 서울정 재활학과 대표원장 정영입니다. 요즘 날씨가 참 좋죠.

만연한 골프 시즌입니다. 진료실에서 시니어 환자분들이 자주 하시는 말씀이 있는데요.

예전보다 비거리도 줄고 라운드만 다녀오면 허리며 무릎이며 안픈 것이 없고 스윙을 바꿔야 할까 고민도 합니다.

그때마다 저는 이렇게 말씀드려요.

구력이 수십년인 분인데 갑자기 스윙 때문에 다치는 경우는 생각보다 많지 않습니다.

오히려 문제는 다른 곳에 있습니다. 많은 분들이 스윙을 의심하지만 재활리학과 전문의인 제가 보는 진짜 원인은 몸의 변화와 한국형 골프 환경 때문입니다.

골프를 오래 치신 구력이 쌓인 시니어분들은 쉽게 스윙을 잊어버리지 않습니다.

예전엔 자연스럽게 돌아가던 흉추 회전, 고관절 가동성, 균형 능력, 지면을 딛는 힘이 조금씩 감소합니다.

그런데 스윙은 예전 방식 그대로 유지하려고 합니다.

몸은 변했는데 움직임의 전략이 바뀌지 않았다는 겁니다.

그러면 어떤 일이 생길까요? 원래 움직여야 하는 흉추와 고관절 대신 허리가 과하게 회전하게 되고요.

무릎이 과하게 버티기 시작합니다.

결국 통증은 허리와 무릎에서 나타납니다. 우리나라 골프 환경엔 시니어 골퍼들을 지치게 하는네 가지 문제점이 있습니다.

대한민국에서 골프는 운동 전에 이미 장거리 이동부터 시작이 됩니다.

왕복 세뇌 시간은 기본이죠. 오래 앉아 있으면 고관절은 굽분 자세에 적응하고 허리는 점점 뻣뻣해집니다.

이 상태에서 처티 샷을 하면 회전에 필요한 힘이 허리에 집중됩니다.

라운드는 시작하기도 전에 몸은 이미 불리한 상태인 겁니다.

두 번째는 카트입니다. 골프의 장점 중 하나는 걷기입니다.

하지만 국내 골프장은 카트 이용이 일반적이죠.

앉아 있다가 본인 차례에만 강하게 스윙을 합니다. 이때 다치는 경우가 정말 많은데요.

몸이 충분히 대워질 시간이 없기 때문입니다. 특히 아침티오프나 환절기에는 관절과 근육의 유연성이 더 떨어집니다.

세 번째는 촉박한 진행입니다. 앞팀이 밀리고 뒷이 기다리고 있으면 몸보다 마음이 먼저 급해집니다.

긴장하면 호흡이 짧아지고 움직임도 급해집니다.

그러면 평소에는 잘 사용하던 균형 감각과 체중 이동이 무너지기 시작합니다.

특히 경사진 코스나 카트 도로에서 낙상 위험도 커지게 됩니다.

네 번째는 누적된 피로입니다. 어제 18호 치고 오늘도 18월 가져 시니어들에게 종종 듣는 이야기입니다.

이동 거리가 멀다 보니 한 번 가서 여러 번 즐기는 문화가 보편적인데요.

하지만 나이가 들수록 회복 속도는 느려진다는 건 어쩔 수 없습니다.

근육이 필요한 상태에선 움직임의 정확성이 먼저 떨어집니다.

근력이 부족한 것이 아니라 협력이 무너지는 것입니다.

이때 작은 보상 동작들이 반복되며 통증으로 이어지게 됩니다.

결국 문제는 하나인데요. 움직여야 할 곳은 안 움직이고 버텨야 할 곳이 괄로합니다.

이것이 시니어 골퍼 통증의 본질입니다.

그래서 저는 스윙보다 먼저 몸을 깨우는 과정이 중요하다고 생각합니다.

환경은 바꾸기 쉽지 않죠. 하지만 몸은 준비할 수 있습니다.

많은 시니어 골퍼들이 수익 연습은 열심히 합니다. 하지만 정작 몸을 깨우는 시간은 같지 않은 경우가 많은데요.

좋은 스윙은 연습장에서 만들어지지만 안전한 스윙은 티오프 전에 준비됩니다.

클럽하우스 도착부터 1번 홀까지 감압, 가동성, 신경계 활성화 순서로 몸을 한번 깨워 보겠습니다.

우선 척추를 풀고 몸의 순환을 깨워야 합니다. 골프장에 도착했다면 바로 카트에 앉지 마시고요.

주차장에서 클럽하우스까지, 클럽하우스에서 라커룸까지 의식적으로 3분 이상 걷는게 좋습니다.

장시간 이동으로 굳어 있던 몸에 순환을 깨우고 체온을 올리는 도움이 됩니다.

다음은 라커룸에서 쉽게 할 수 있는 몸 깨우기입니다. 먼저 고관절을 깨워 보겠습니다.

벽이나 기둥을 가볍게 잡고 섭니다. 한쪽 무릎을 천천히 들어 올린 뒤 바깥쪽으로 크게 원을 그리듯 열어 줍니다.

고관절이 부드럽게 움직이는 느낌에 집중합니다.

좁은 차 안에서 굳어 있던 고관절을 깨우고 골프 스윙에 필요한 회전 움직임을 준비하는데 큰 도움이 됩니다.

다음은 종아리를 깨우도록 하겠습니다. 벽을 짚고 한 다리를 뒤로 길게 뺍니다.

제자리에서 뒤꿈치를 천천히 들었다가 내립니다.

당시간 앉아 있으면 하체의 순환은 떨어지고 발목의 움직임도 둔해집니다.

종아리 근육은 흔히 제2의 심장이라고 불린만큼 하체 혈류를 심장으로 되돌리는 중요한 역할을 합니다.

가볍게 종아리를 깨워 주면 보행과 균형 감각을 준비하는데 도움이 됩니다.

피오프 15분 전쯤엔 이동 준비를 하시죠. 이때 흉추와 고관절을 깨워야 합니다.

골프 스윙의 두축은 흉추와 고관절입니다.이 두 곳이 충분히 움직이지 않으면 허리와 무릎이 대신 일을 하게 됩니다.

드라이버를 어깨 뒤에 올립니다.

골반은 고정한 채 상체만 좌우로 천천히 회전합니다.

흉추 회전 능력을 깨우고 허리에 집중되는 회전 스트레스를 줄이는데 도움이 됩니다.

좌후 10회씩 진행합니다. 클럽을 지팡이처럼 짚고 섭니다.

한쪽 다리를 앞뒤로 다음에는 좌우로 부드럽게 흔듭니다. 고관절 관절랑 주변 근육을 부드럽게 활성화해서 다운 스윙시 골반 회전을 돕습니다.

좌우 각각 10회씩 진행합니다. 티오프 직전인데요. 몸에 순서를 깨워야 합니다.

좋은 스윙에는 순서가 있죠. 지면을 딛는 힘, 골반 회전, 상체 회전, 클럽 순입니다.

이 순서가 무너지면 상체로만 스윙하게 되고 어깨와 허리에 부담이 커지게 됩니다.

양발을 모으고 섭니다. 백 스윙과 동시에 한 발을 옆으로 뒤며 빈 스윙을 합니다.

지면을 딛는 감각과 체중 이동을 자연스럽게 깨우는데 도움이 됩니다.

10회 진행합니다. 다음으로 빈스윙을 통해 기능적 움직임을 점진적으로 깨우겠습니다.

처음 3회는 30%, 다음 3에는 60%, 마지막 3회는 90% 속도로 점진적으로 강도를 높여 진행합니다.

몸과 신경계를 천천히 준비하면 갑작스런운 부활을 줄이고 보다 안정적인 스윙에 도움이 됩니다.

마지막으로 비거리가 조금 주는 것은 자연스러운 변화입니다.

하지만 통증 때문에 좋아하는 골프를 포기하는 것은 자연스러운 노화가 아닙니다.

좋은 스윙보다 먼저 필요한 것은 움직일 곳은 움직이고 버틸 곳은 버티는 몸입니다.

저희는 통증만 보는 것이 아니라 근육, 보행,인지 세 가지 관점에서 환자분의 움직임 전체를 살펴보고 있습니다.

이번 주말 라운드 전 몸부터 한번 깨워 보시는 건 어떨까요?

통증 걱정 없이 오래 즐길 수 있는 골프를 응원하겠습니다.

오늘 영상이 도움이 되셨다면 구독과 좋아요 부탁드리고요. 지금까지 서울정 제활학과 정영희 원장이었습니다.

라운딩 후 허리·무릎이 아프다면 | 시니어 골퍼에게 진짜 필요한 몸 관리법

재활정선생

시니어 골퍼의 통증은 스윙의 문제가 아니라 변화된 신체 기능과 고정된 스윙 전략 사이의 불균형에서 비롯됩니다.

장시간 이동, 카트 이용, 촉박한 경기 진행 등 한국 골프 환경은 신체 부담을 가중시키므로 티오프 전 흉추와 고관절을 활성화하는 루틴이 필수적입니다.

안전한 스윙을 위해 주차장에서부터 걷기로 체온을 높이고, 고관절·종아리·흉추를 순차적으로 깨워 지면 반발력과 체중 이동 감각을 회복해야 합니다.

재활의학과 전문의로서 진단하는 진짜 원인은 스윙 자체보다 **노화에 따른 몸의 변화와 한국형 골프 환경의 특수성**에 있습니다.

세월이 흐르며 흉추 회전, 고관절 가동성, 균형 능력, 지면 반력 등 신체 기능은 점진적으로 감소하지만, **스윙 전략은 예전 방식을 그대로 고수하려는 불일치**가 문제가 됩니다.

결과적으로 원래 움직여야 할 흉추와 고관절이 굳어 있으면, 그 역할을 대신하기 위해 **허리가 과하게 회전하고 무릎이 과하게 버티는 보상 동작**이 나타나 통증이 발생합니다.

시니어 골퍼를 지치게 하는 4가지 환경적 요인

첫째는 이동 과정에서의 신체 굳음으로, 장시간의 차량 이동은 고관절을 굽힌 상태로 적응시키고 허리를 뻣뻣하게 만들어 **라운드 시작 전부터 몸을 불리한 상태**로 만듭니다.

둘째는 국내 골프장의 일반적인 카트 이용 문화로, 걷는 시간이 부족해 몸이 충분히 예열되지 않은 상태에서 본인 차례에만 강한 스윙을 하므로 **부상 위험이 극도로 높아집니다.**

셋째는 촉박한 진행으로 인한 심리적 긴장인데, 이로 인해 호흡이 짧아지고 움직임이 급해지면 **균형 감각과 체중 이동이 무너져 낙상 및 부상 위험**이 커집니다.

넷째는 누적된 피로로, 나이가 들수록 회복 속도가 느려지는데도 무리한 라운드를 강행하면 근력 부족보다는 **움직임의 정확성과 협응력이 먼저 무너지며 통증으로 직결**됩니다.

티오프 전 필수 루틴: 몸을 깨우는 순서

안전한 스윙을 위해서는 연습장에서 스윙을 다듬는 것만큼이나 **티오프 전 몸을 활성화하는 준비 과정**이 필수적입니다.

도착 후 바로 카트에 타지 말고 3분 이상 의식적으로 걸어 **장시간 이동으로 굳은 신체의 순환을 깨우고 체온을 높이는 것**이 첫 단계입니다.

라커룸에서는 고관절을 바깥쪽으로 크게 회전시키는 동작으로 고관절 가동성을 확보하고, 벽을 짚고 뒤꿈치를 드는 종아리 운동을 통해 **제2의 심장인 종아리 근육을 활성화하여 보행과 균형감을 준비**합니다.

티오프 15분 전에는 드라이버를 어깨에 얹고 골반을 고정한 채 흉추만 좌우로 회전시켜 **허리의 회전 스트레스를 줄이고, 고관절을 앞뒤·좌우로 흔들어 골반 회전을 돕는 관절랑 근육을 깨워야 합니다.**

신경계 활성화를 통한 안정적 스윙 준비

티오프 직전에는 '지면 딛기-골반 회전-상체 회전-클럽'의 올바른 순서를 입력하기 위해 **스텝 스윙을 10회 진행하여 지면 반력과 체중 이동 감각을 먼저 활성화**합니다.

마지막으로 빈 스윙의 강도를 30%, 60%, 90%로 점진적으로 높여가며 **신경계를 차례대로 준비시키는 것이 부상을 방지하고 안정적인 스윙을 만드는 핵심**입니다.

비거리 감소는 노화의 자연스러운 과정이지만 통증으로 인한 골프 포기는 당연한 것이 아니므로, **움직여야 할 곳은 움직이고 버텨야 할 곳은 버티는 몸을 만드는 데 집중**하시길 바랍니다.

시니어 골퍼들의 골프 중 부상 원인 분석

시니어 골퍼들은 비거리 감소와 라운드 후 허리, 무릎 통증을 겪으며 스윙 변화를 고민한다.

구력이 긴 경우 스윙 자체보다는 몸의 변화와 한국형 골프 환경이 진짜 원인이다.

몸의 변화(흉추 회전, 고관절 가동성, 균형 능력, 지면 딛는 힘 감소)에도 불구하고 과거 스윙 방식을 유지하려는 것이 문제다.

이는 허리 과회전과 무릎 과부하로 이어져 통증을 유발한다.

시니어 골퍼를 지치게 하는 한국형 골프 환경의 4가지 문제점

첫 번째, 장거리 이동: 장시간 앉아 있으면 고관절이 굳고 허리가 뻣뻣해져 스윙 시 허리에 과도한 힘이 집중된다.

두 번째, 카트 이용: 걷는 시간이 줄어 몸이 충분히 워밍업 되지 않은 상태에서 강한 스윙을 하게 되어 부상 위험이 높아진다.

세 번째, 촉박한 진행: 급한 마음에 균형 감각과 체중 이동이 무너져 낙상 위험이 커진다.

네 번째, 누적된 피로: 회복 속도가 느린 시니어들은 반복된 라운드로 인해 근육 협응력이 떨어지고 보상 동작이 통증으로 이어진다.

시니어 골퍼 통증의 본질과 해결책

움직여야 할 곳은 움직이지 않고 버텨야 할 곳이 과로하는 것이 통증의 본질이다.

스윙 연습보다 티오프 전 몸을 깨우는 과정이 더 중요하다.

라운드 전 몸 깨우기 루틴: 클럽하우스 도착부터 1번 홀까지

감압, 가동성, 신경계 활성화 순서로 진행한다.

도착 후 3분 이상 걷기로 척추를 풀고 몸의 순환을 촉진한다.

라커룸에서 고관절 스트레칭(무릎 들어 바깥으로 원 그리기)으로 고관절 가동성을 확보한다.

종아리 스트레칭(뒤꿈치 들었다 내리기)으로 하체 순환과 발목 움직임을 개선한다.

티오프 15분 전 흉추와 고관절 깨우기: 드라이버를 이용한 상체 회전 운동, 클럽을 짚고 다리 흔들기.

티오프 직전 몸의 순서를 깨우는 스텝 스윙(지면 딛는 감각, 체중 이동)과 점진적 빈 스윙(30%, 60%, 90% 강도)으로 신경계를 활성화한다.

비거리 감소는 자연스러운 노화지만, 통증으로 골프를 포기하는 것은 자연스러운 노화가 아니다.

좋은 스윙보다 움직일 곳은 움직이고 버틸 곳은 버티는 몸을 만드는 것이 우선이다.

라운딩 후 허리·무릎이 아프다면 | 시니어 골퍼에게 진짜 필요한 몸 관리법

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