now this is absolutely unheard of this kind of reduction 
is just mind-blowing so 73% smaller glucose bike for   the exact same meal. Hello angels and welcome to 
the Glucose Goddess show. I'm Gene Chusp, I'm a  biochemist and I'm obsessed with helping you feel 
better.

I want you to understand your body in and   out so that you can reclaim your health and live the 
life that you want to live. So today we are going to   be discussing a very, very simple hack that doesn't 
cost you anything, isn't restrictive, isn't difficult,   you can start doing it today and it can completely 
transform your health.

So let's do it. Today I want   to share with you an extremely easy trick, I call it 
a hack, that can radically transform your glucose   levels, your body, your brain, so that you can feel 
way better than you currently do.

Now we all know   that food is important for our health but sometimes 
we can get a bit confused about what we should and   should not eat and we get all these marketing 
messages and all these different opinions and it's   it can get quite confusing.

So I'm here to share 
with you something that is scientifically backed   that takes no money, no effort, no restriction and 
that's going to really help you get on the path to   Better Health.

And this hack is called eating your 
food in the right order and eating your food in the   right order is the closest thing to a magic pill 
that I've ever found.

I know we're always all   looking for the one simple, easy, effortless thing 
that's going to transform our body and mind and we   love thinking that there's a silver bullet out 
there that's going to help us.

In most cases that   doesn't actually exist but with the food order 
hack you can really start to get there. So before   we get into it I just want to remind you that most 
of us whether or not we have diabetes most of us   are experiencing glucose spikes on a daily basis 
and a glucose spike is simply when your blood   sugar concentration increases really quickly after 
you eat a meal.

Now small spikes are totally normal   and nothing to fear but most of us actually have 
pretty big spikes on a daily basis and these spikes   lead to cravings, fatigue, needing a lot of coffee 
to get through the day, skin issues, hormonal issues,   sleep issues, feeling sluggish, having brain fog and then long-term glucose spikes lead to the development of diseases like type 2 diabetes.

So essentially flattening your glucose levels and avoiding these glucose spikes is the number one place to start in order to get your health back.

So let's get to the hack. There's a study that was done in 2015 and this study changed the game in terms of food order up until then and you might have learned this in school.

We all used to believe that after we eat, all of our food becomes this big sort of soupy smoothie mess in our stomach and that it all gets mixed together.

Well, this 2015 study showed otherwise. So the study was called food order has a significant impact on postprandial glucose and insulin levels and the main author was Alana Shukla and it was published in Diabetes Care.

So in this study, what they did is that they took people who had type two diabetes and they put these people into two groups. Both groups would eat the exact same meal, okay, for the whole time of the study, the same calories, the same composition, it was the same meal, but one of the groups was instructed to eat the ingredients, the elements of that meal in a specific order, okay, and both groups had their glucose levels continuously monitored to see the impact.

And the meal was as follows. So the meal contained vegetables. In this study, they used lettuce and tomato salad with vinaigrette and steamed broccoli with butter, very specific.

Then they also had protein in the meal. In this case, it was chicken breast, and the meal also contained carbs, bread and orange juice.

So again, both groups ate the exact same meal, but one of the groups ate first the vegetables. So they started with the tomato salad and the broccoli, then the chicken, and then the bread and orange juice, while the other group just ate things however they wanted.

What they found was absolutely revolutionary. They found that in the group that ate their meal in that specific order, the glucose spike of the meal was reduced by 73%.

73% less impact from that meal on the participants glucose levels. Now this is absolutely unheard of. This kind of reduction is just mind-blowing. So 73% smaller glucose spike for the exact same meal.

So as a human, they were just eating that exact same meal, enjoying it, but their body had a much different experience in the group that ate veggies.

then proteins and fats, then the carbs. There was much less inflammation, much less insulin release, much less glycation, much less impact on their mood, their hunger, their skin, their hormones, and their long-term health.

Okay, this was truly mind-boggling. And now, of course, these participants had type 2 diabetes, but this doesn't only matter if you have type 2 diabetes. No matter what your health status is, reducing your glucose spikes is super key to health.

And this very simple trick of, during a meal, eating your veggies first, then your proteins and your fats, and then your carbs can achieve this wonderful result.

So if you're somebody who after a meal gets tired or who struggles with cravings during the day, or maybe when you wake up in the morning, you just don't really feel rested or very well, maybe your body just feels not right, maybe you're just feeling sluggish, you're not really feeling like you used to feel, and you're concerned that as you age, your health is going to get worse, not better, this simple trick can really start to change things from the inside out.

Now, here's an example from my own glucose data illustrating this concept. So in this graph, we have rice, tofu, and broccoli, and I ate this meal in two different orders.

So in the first test, I ate rice, then tofu, then broccoli, so not the correct glucose order. And then in the second experiment, I had the broccoli, then the tofu, then the rice.

And as you can see, even though this was the exact same meal, when I ate my food in the right order, so with the veggies first, proteins and fats, and then carbs last, the glucose peak was significantly smaller.

And this is so easy because you don't have to change how much you're eating, what you're eating, you don't have to count anything. It's not complicated.

Just next time you're faced with a meal, start with the vegetables, very, very simple. Now, if protein, fat, and fiber feel like words that are not very clear to you, I want to get into some detail and explain to you exactly what they are so that you can look at your next meal and understand precisely and quickly which element is which so that you can eat them in the right order.

So here I'm reading from my food classification master list, and you can get this list.

I'm putting a link in the description of, um, of this episode, so just click on that link if you want to get it for free.

Hey, really quickly, if you want to study your glucose levels and feel better than you currently do, but you don't really know where to start and you don't want it to be complicated because you're very busy, well, my recipe club has got your back.

Monthly super easy recipes to keep your glucose level steady, to keep your cravings low, and to keep your motivation super high, because it's fun and new every month.

Check out the link in the description. Okay, back to the episode. So let me give you a few examples. So fiber is vegetables. Okay, fiber, let me go get some broccoli that I have here.

Fiber is basically vegetables. So fiber is a structural molecule that helps these vegetables stay sturdy and stay up. Okay, if you pulverize the fiber in this cauliflower that I'm holding, it's basically the same as making a cauliflower smoothie.

So a cauliflower smoothie has no structure. It's liquid. You could pour it into a glass. Well, the intact fiber in a cauliflower like this one is what is keeping it upright.

Same thing with the broccoli I have here. Same thing with basically every single vegetable under the sun. And yes, that also includes tomatoes because I know tomatoes are a bit contentious because technically they're a fruit, but I put them in the vegetable category for the purposes of our glucose levels.

Don't be mad at me. So let me read you, um, a few of the veggies that are highest in fiber that you can use at the beginning of your meals when you're eating your food in the right order.

So we have artichoke, asparagus, aubergine, broccoli, Brussels sprouts, cabbage, carrots, cauliflower, collard greens, courgette, green beans, kale, kimchi, lettuce, mushrooms, olives.

Yes, olives do count as well, onions, parsnips, peppers, pickles, radishes, rocket, spinach, Swiss chard, and the tomatoes.

So next time you're faced with a meal, if there are any of these in your plate or a new meal, well, eat them first. That way you're going to get the benefits of this food order, and I'm going to explain to you in a second how it actually all works inside of your body and why we get this powerful effect.

Now, protein. So what is protein? Protein exists mostly in animal foods.

So we're talking eggs, meat, cheese, fish, but protein also exists in some plant foods. So nuts, like almonds, Brazil nuts, cashews are a good place to get, um, protein. Oh, eggs also eggs are super good and important and then you can also get protein in beans and pulses, lentils, peas if you're somebody who doesn't eat animal protein.

Okay, so that's the protein, that's what you want to eat second.

And then fats, I think that's a pretty self-explanatory one. I think everybody knows what fat is, but just in case, and I'm reading again from my food classification master list, so you're welcome to download it so you can read through it as well.

Fat: avocado, butter, coconut milk, ghee, olive oil, etc. And then we come to carbs. So in the study, they showed that the carbs should be eaten last.

Now when it comes to carbs, I actually divide carbs into two categories. We have starches, okay, and that's for example, from my list, we have bagels, barley, bread, buckwheat, we have rice, we have pasta, anything that is starchy and comes from flour, that is in the starch category.

And then sugars. So sugars are also carbs and sugars is anything that tastes sweet from a glass of orange juice, like in the to a chocolate cake, for example.

So anything that is starchy or that tastes sweet is a carb and should be eaten at the end of your meal.

So okay, so that's the classification. But now I want to get into how does this actually work? Why is it that these scientists saw such a big impact on our glucose levels when we eat our food in the right order?

Here's why: after we eat food, the food goes from your mouth to your stomach to your small intestine. And as the food travels, it gets broken down into smaller bits.

So for example, a slice of bread is going to be broken down into small pieces of bread and then individual molecules, and the molecules are what make their way from your gut lining to your bloodstream, okay?

And carbs, so starches and sugars, they get broken down into glucose molecules. So every time we eat carbs, glucose molecules from the carbs enter our bloodstream and there they can create a glucose spike.

So when do carbs create a glucose spike and when do they not? Well, all carbs increase our glucose levels in our blood, but in order to see a spike, you need to have eaten a lot of carbs during that meal, enough to cause the glucose concentration in your body to go up significantly, and then we call it a spike when it's pretty significant.

Now these spikes are what we want to avoid and this hack of eating your food in the right order, it actually acts on that process of letting molecules go through to your bloodstream.

So let me explain. Imagine that your stomach is like a sink, and your intestine is like the pipe below the sink.

So food arrives in the sink and then gets broken down and passes through to the pipe, through to the intestine. Now, if you eat during a meal the carbs first, so let's say you eat the bread and the orange juice first at the beginning of the meal, well, the bread and the orange juice will arrive into your sink and then very quickly make their way through to the pipe with nothing holding them back.

So in the body, that means the carbs are going from your mouth to your stomach to your intestine and then to your bloodstream super quickly.

Nothing is stopping them, they're completely uninterrupted. If after the carbs you were to eat some protein and some veggies, the protein and the veggies would just kind of sit on top of the carbs and then pass through to your intestine after the carbs.

So eating veggies after your carbs doesn't make an impact on how quickly those glucose molecules are arriving into your blood.

Now, when we eat our food in the right order, so if we start the meal with the vegetables, mhm, if we start the meal with our broccoli and our cauliflower, then I'm holding here for example, well, the fiber in the veggies, and this is where it's genius, the fiber in the veggies, when it arrives to the bottom of your sink, so when it arrives at the bottom of your stomach, it's actually not going to go through to your bloodstream.

The fiber is instead going to create a sort of mesh, like a protective barrier, and that protective barrier is going to sit at the bottom of your sink essentially, and any glucose molecules coming down afterwards is not going to arrive so quickly into the pipe below.

So if you eat veggies first at the beginning of a meal, any glucose molecules from carbs afterwards is not going to, are not going to make their way that quickly into your intestine and into your bloodstream.

So for you when you're eating it doesn't make a difference, you're eating the same meal, but on the inside there's something structural going on.

The fiber first is protecting you from glucose molecules arriving too quickly.

into your intestine and then into your bloodstream. So the order actually really matters. It's not just all a big soup like we used to believe. The fiber first is really protective and it's going to slow down how quickly those glucose molecules are going to arrive into the pipe and then go into your blood.

And that's really what we want to achieve. We want to slow down how quickly glucose molecules make their way to your bloodstream because when you slow down how quickly they arrive, you reduce the spike, you make that spike smaller.

So that's the key here. And so why do we do proteins and fats seconds?

Because protein and fats also slow down that passage from stomach to intestine. That passage of molecules from your stomach to your intestine is called gastric emptying. It's not a very nice term, but it essentially just defines how quickly molecules are going through from your stomach to your intestine.

And interestingly, they actually don't go through that quickly. Uh, I think the study that I saw showed that we have about 3 calories worth of food that go from stomach to intestine every minute.

So that's relatively slow. So digestion takes a long time. However, having the veggies first is going to slow that down even more and prevent the glucose spike.

The same scientist then ran another really interesting study looking at the impact of this food order on hunger and on how long we stay hungry for after a meal.

So again, same concept. We have two groups of people eating the exact same meal. The one group is eating it in the right order and the other group is just eating it in whatever order they want.

And they're measuring a hormone that has a cool name. It's called ghrelin, and ghrelin is the hormone that makes you hungry. Ghrelin is the hormone that tells you, oh, Jesse, time to eat something, find a snack.

I'm hungry, it's time to eat. That's the hormone it's telling you when it's time to eat again.

And interestingly, this food order hack also impacted ghrelin. So remember, both groups are eating the exact same meal, but in the group that is eating the meal in whatever order they want, ghrelin stayed low for about 2 and 1/2 hours.

Okay, so ghrelin after eating went down, you're not hungry anymore.

And then about 2 and 1/2 hours later, ghrelin came back up, and the people were feeling they, they wanted a snack again.

However, in the group that ate their food in the right order, so starting with the veggies, ghrelin stayed suppressed for way longer. They actually didn't even measure the very end of the graph because it was just staying suppressed for so much longer.

But if you look at the pattern here of the curve, ghrelin probably stayed suppressed for about four to five hours.

So if you're somebody who's hungry all the time, and trust me, I used to be one of those people, you're just always looking for a snack.

It's really difficult because you get distracted. Maybe you carry snacks in your purse. Maybe when you arrive somewhere, you kind of check is there food around and you're always thinking about your next meal.

Well, your ghrelin is probably not staying low for very long after you're eating. So this hack can help that hormone stay lower for longer so that you can stay fuller for longer.

And what does that mean, staying fuller for longer? Why do we care? Because that means you can go about your life and you can think about projects you want to do.

You can do things that you need to do and haven't done in a long time. You can take time for yourself, not always thinking about food. So very, very nice outcome of eating your food in the right order.

This study was then followed up by another very interesting study from 2016. And in this study, they looked at the impact of this method of food order eating on the long term.

So they asked people with type two diabetes to, for eight weeks, to either eat their food in the correct order or just eat their food in whatever order they wanted. The results were fascinating, absolutely fascinating.

What they found is that after the eight weeks, both groups of people with type two diabetes had lost about the same amount of weight, so about, I think it was 2 kilos, but only the group who ate their food in the right order also saw the beginning of the remission of their type 2 diabetes.

They saw on average a reduction of 18 mg per deciliter in these people's fasting glucose.

levels. So fasting glucose levels is the main
metric that we use to measure type 2 diabetes.
So if your fasting glucose is underneath 100
milligrams per deciliter, you're considered healthy.

If it's between 100 and 120, you're
considered pre-diabetic. And if it's above 120, you're considered to have type 2 diabetes.

So when
you're diagnosed with type 2 diabetes, your main
objective is to lower that fasting glucose level,
and it's very challenging, but it's very important to help your long-term health.

And this hack very
easily lowers that fasting glucose levels by 18
milligrams per deciliter in two months without
counting calories, without doing any crazy diets, just by changing the order in which you eat
your food.

And this kind of study makes me so
happy because I find that often when people get
diagnosed with diabetes, they feel like they have two options: either medication or never eating
anything they like ever again in their life.

And
honestly, it's a horrible situation to be in. It's
really not fun. But just by changing the order of our food, we can already see a big reduction, and
that makes me so happy because food is medicine.

There is power. We can do simple things that are
going to help us so, so, so much in situations where we feel stuck and we feel powerless.

So 18
milligrams per deciliter reduction in fasting
glucose levels in just eight weeks, that's huge.
That could take somebody from 120 fasting glucose so with type 2 diabetes to 102, which means not
even very much pre-diabetic anymore, almost healthy
and normal.

Anyway, I love this one. All this work
was then follow up followed up by a 2018 study done in people without diabetes.

Um, and this one is
from Kimiko Nisho at all, and this one is from the Journal of Nutrition Science and Vitaminology,
and it was called, "Consuming carbs after meat
or vegetables lowers postprandial excursions of
glucose and insulin in non-diabetic subjects." So the importance of food order also applies in
people who do not have diabetes.

This is going to help
them prevent diabetes, which is super important
because it's a massive global global epidemic.

Eat your food in the RIGHT ORDER: 75% healthier with this small trick | Episode 6 of 18

By Jessie Inchauspé, NYT bestselling author of The Glucose Goddess Method and Glucose Revolution. 


Glucose Revolution

음식을 올바른 순서로 섭취하면 혈당 스파이크를 줄여 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

채소, 단백질과 지방, 탄수화물 순서로 섭취하면 혈당 수치를 안정시키고 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 됩니다.

특히 식사 전 채소 스타터를 섭취하는 것은 여러 재료가 섞인 식사에서도 효과를 볼 수 있는 유용한 방법입니다.

🚀 혈당 관리를 위한 놀라운 비법: 음식 섭취 순서의 중요성

제인 추습은 음식 섭취 순서가 혈당 수치에 미치는 혁명적인 영향에 대해 이야기합니다. **음식을 올바른 순서로 섭취하는 것은 건강을 완전히 바꿀 수 있는 간단한 비법**이며, 이를 통해 혈당 스파이크를 줄이고 전반적인 건강을 개선할 수 있다고 강조합니다.

🧪 2015년 연구 결과: 음식 순서가 혈당에 미치는 영향

2015년 Diabetes Care에 발표된 연구에 따르면 **음식 섭취 순서가 식후 포도당 및 인슐린 수치에 상당한 영향을 미친다**는 사실이 밝혀졌습니다. 제2형 당뇨병 환자를 대상으로 한 연구에서, 채소, 단백질, 탄수화물 순서로 섭취한 그룹은 혈당 스파이크가 73%나 감소했습니다.

연구에서 두 그룹 모두 동일한 식사(채소, 닭 가슴살, 빵, 오렌지 주스)를 섭취했지만, **채소를 먼저 먹은 그룹은 혈당 수치에 긍정적인 변화**를 보였습니다. 이는 음식 섭취 순서가 혈당 관리에 중요한 역할을 한다는 것을 시사합니다.

🥗 올바른 음식 섭취 순서: 채소, 단백질/지방, 탄수화물

**채소를 먼저 먹고, 단백질과 지방, 탄수화물을 나중에 섭취하는 것이 혈당 관리에 효과적**입니다. 채소의 섬유질이 위장 아래쪽에 보호 장벽을 만들어 포도당 분자가 혈류로 빠르게 흡수되는 것을 막아줍니다.

섬유질은 채소를 튼튼하게 유지하는 구조 분자로, **위장 아래쪽에 도달하면 보호 장벽을 형성**하여 포도당 분자의 흡수 속도를 늦춥니다. 단백질과 지방 역시 위에서 장으로 이동하는 속도를 늦춰 혈당 스파이크를 예방하는 데 도움을 줍니다.

⏱️ 음식 섭취 순서와 포만감: 그렐린 호르몬의 역할

음식 섭취 순서는 배고픔을 느끼게 하는 호르몬인 그렐린에도 영향을 미칩니다. **채소부터 시작하여 올바른 순서로 음식을 섭취한 그룹은 그렐린 수치가 더 오랫동안 억제되어 포만감을 더 오래 유지**했습니다. 이는 간식 섭취를 줄이고 전반적인 식습관 개선에 도움을 줄 수 있습니다.

📉 장기적인 효과: 공복 혈당 수치 감소 및 당뇨병 완화

8주 동안 진행된 연구에 따르면 **음식을 올바른 순서로 섭취한 제2형 당뇨병 환자들은 공복 혈당 수치가 평균적으로 데시리터당 18mg 감소**했습니다. 이는 칼로리 계산이나 무리한 식단 없이도 음식 섭취 순서만으로 혈당 관리에 큰 효과를 볼 수 있다는 것을 의미합니다.

🥕 채소 스타터: 복잡한 식사에도 적용 가능한 간단한 방법

참치 샌드위치나 라자냐처럼 여러 재료가 섞인 식사에도 이 방법을 적용할 수 있습니다. **메인 요리 전에 채소 한 접시를 추가하는 '채소 스타터'**를 활용하면 식사 전체의 혈당 영향력을 줄일 수 있습니다. 간단한 샐러드나 미리 구워둔 피망도 좋은 선택입니다.

🍞 식당에서의 빵: 현명하게 대처하는 방법

식당에서 제공되는 빵은 종종 식사 전에 제공되어 탄수화물을 먼저 섭취하게 만듭니다. **빵을 남겨뒀다가 메인 요리 후에 섭취하거나, 접시에 남은 소스를 찍어 먹는 것**이 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다.

✅ 쉬울 때만 하세요: 스트레스는 금물!

음식 섭취 순서 방법은 **쉬울 때만 실천하고, 스트레스를 받으면 억지로 하지 않는 것이 중요**합니다. 긍정적이고 즐거운 마음으로 실천해야 효과를 볼 수 있습니다. 이 방법을 사용할 수 없을 때 할 수 있는 다른 방법들도 있으니 걱정하지 마세요.

이러한 감소는 정말 전례가 없는 일이고, 정말 놀라운 일입니다. 똑같은 식사를 했는데 혈당이 73%나 줄었습니다. 안녕하세요, 여러분. 저는 글루코스 여신 쇼의 진행자, 제인 추습입니다. 저는 생화학자이고 여러분이 더 나은 기분을 느끼도록 돕는 데 푹 빠져 있습니다.

저는 여러분이 여러분의 몸을 속속들이 이해하고 건강을 되찾아 원하는 삶을 살 수 있기를 바랍니다. 그래서 오늘 우리는 돈이 들지도 않고, 제한적이지도 않고, 어렵지도 않으면서 오늘부터 바로 시작해서 여러분의 건강을 완전히 바꿔 놓을 수 있는 매우 간단한 비법에 대해 이야기해 볼 것입니다.

자, 시작해 봅시다. 오늘 저는 여러분의 혈당 수치, 몸, 뇌를 근본적으로 변화시켜 현재보다 훨씬 더 나은 기분을 느낄 수 있게 해주는 매우 쉬운 비법, 제가 '핵'이라고 부르는 것을 공유하고 싶습니다.

음식이 우리 건강에 중요하다는 것은 우리 모두가 알고 있지만, 때로는 무엇을 먹어야 하고 무엇을 먹지 말아야 하는지에 대해 혼란스러울 수 있고, 온갖 마케팅 메시지와 다양한 의견들이 난무해서 꽤 혼란스러울 수 있습니다.

그래서 저는 돈도, 노력도, 제약도 필요 없고 여러분이 더 나은 건강으로 나아가는 데 정말 도움이 될 과학적으로 뒷받침되는 무언가를 여러분과 공유하기 위해 여기 있습니다.

그리고 이 비법은 음식을 올바른 순서로 먹는 것이고, 음식을 올바른 순서로 먹는 것은 제가 찾은 마법의 약에 가장 가까운 것입니다.

우리는 항상 우리의 몸과 마음을 변화시킬 수 있는 간단하고 쉽고 간편한 것을 찾고 있고, 우리를 도울 은탄환이 있다고 생각하는 것을 좋아합니다.

대부분의 경우 그런 것은 실제로 존재하지 않지만, 음식 순서 비법을 사용하면 실제로 거기에 도달하기 시작할 수 있습니다. 시작하기 전에, 당뇨병이 있든 없든 우리 대부분은 매일 혈당 스파이크를 경험하고 있고, 혈당 스파이크는 단순히 식사 후 혈당 농도가 매우 빠르게 증가하는 것을 의미한다는 것을 상기시켜 드리고 싶습니다.

자, 작은 스파이크는 완전히 정상적이고 두려워할 필요는 없지만, 우리 대부분은 실제로 매일 꽤 큰 스파이크를 가지고 있습니다. 이러한 스파이크는 갈망, 피로, 하루를 버티기 위해 많은 커피를 필요로 함, 피부 문제, 호르몬 문제, 수면 문제, 무기력함, 뇌 안개, 그리고 장기적인 포도당 스파이크는 제2형 당뇨병과 같은 질병의 발병으로 이어집니다.

따라서 기본적으로 포도당 수치를 평탄하게 하고 이러한 포도당 스파이크를 피하는 것이 건강을 되찾기 위한 첫 번째 시작점입니다.

자, 이제 비법을 알아봅시다. 2015년에 수행된 연구가 있는데, 이 연구는 음식 순서에 대한 판도를 바꾸었습니다. 이전까지는 학교에서 배웠을 수도 있습니다.

우리는 모두 음식을 먹은 후 모든 음식이 위에서 크고 걸쭉한 스무디처럼 섞여서 함께 섞인다고 믿었습니다.

하지만 이 2015년 연구는 그렇지 않다는 것을 보여주었습니다. 이 연구는 '음식 순서가 식후 포도당 및 인슐린 수치에 상당한 영향을 미친다'는 제목이었고, 주요 저자는 알라나 슈클라였으며 Diabetes Care에 게재되었습니다.

이 연구에서 그들은 제2형 당뇨병 환자들을 두 그룹으로 나누었습니다. 두 그룹 모두 연구 기간 내내 똑같은 식사를 했습니다. 똑같은 칼로리, 똑같은 구성, 똑같은 식사였지만, 한 그룹은 식사의 재료, 요소를 특정 순서로 먹도록 지시받았습니다. 그리고 두 그룹 모두 영향을 확인하기 위해 포도당 수치를 지속적으로 모니터링했습니다.

식사는 다음과 같았습니다. 식사에는 채소가 포함되었습니다. 이 연구에서는 비네그레트 드레싱을 곁들인 양상추와 토마토 샐러드, 버터를 곁들인 찐 브로콜리를 사용했습니다. 매우 구체적입니다.

그런 다음 식사에는 단백질도 있었습니다. 이 경우에는 닭 가슴살이었고, 식사에는 탄수화물, 빵, 오렌지 주스도 포함되었습니다.

다시 말하지만, 두 그룹 모두 똑같은 식사를 했지만, 한 그룹은 먼저 채소를 먹었습니다. 그래서 토마토 샐러드와 브로콜리, 닭고기, 빵, 오렌지 주스 순으로 먹었고, 다른 그룹은 원하는 대로 먹었습니다.

그들이 발견한 것은 절대적으로 혁명적이었습니다. 그들은 특정 순서로 식사를 한 그룹에서 식사의 포도당 스파이크가 73% 감소했다는 것을 발견했습니다.

참가자들의 혈당 수치에 미치는 영향이 73%나 감소했습니다. 정말 전례 없는 일입니다. 이런 감소는 정말 놀랍습니다. 똑같은 음식을 먹었는데 혈당 스파이크가 73%나 줄어들었습니다.

똑같은 음식을 즐겁게 먹었을 뿐인데, 채소를 먼저 먹은 그룹은 몸의 반응이 훨씬 달랐습니다.

채소, 단백질과 지방, 탄수화물 순서로 먹었을 때 염증, 인슐린 분비, 당화 반응이 훨씬 적었고, 기분, 배고픔, 피부, 호르몬, 장기적인 건강에 미치는 영향도 훨씬 적었습니다.

정말 놀라운 결과였습니다. 물론 이 참가자들은 제2형 당뇨병 환자였지만, 제2형 당뇨병 환자에게만 중요한 것은 아닙니다. 건강 상태와 상관없이 혈당 스파이크를 줄이는 것은 건강에 매우 중요합니다.

식사 중에 채소를 먼저 먹고, 단백질과 지방, 탄수화물을 나중에 먹는 이 간단한 방법으로 놀라운 결과를 얻을 수 있습니다.

식사 후에 피곤하거나, 하루 종일 식탐에 시달리거나, 아침에 일어났을 때 제대로 휴식을 취하지 못했거나 몸 상태가 좋지 않다고 느끼는 분들, 몸이 예전 같지 않고 무기력하다고 느끼는 분들, 나이가 들수록 건강이 나빠질까 봐 걱정하는 분들에게 이 간단한 방법이 내부에서부터 변화를 가져다줄 수 있습니다.

제 혈당 데이터를 통해 이 개념을 설명하는 예를 보여드리겠습니다. 이 그래프에는 쌀, 두부, 브로콜리가 나와 있는데, 이 음식을 두 가지 다른 순서로 먹었습니다.

첫 번째 실험에서는 쌀, 두부, 브로콜리 순서로 먹었습니다. 올바른 순서가 아니었죠. 두 번째 실험에서는 브로콜리, 두부, 쌀 순서로 먹었습니다.

보시다시피 똑같은 음식을 먹었음에도 불구하고 채소, 단백질과 지방, 탄수화물 순서로 올바르게 먹었을 때 혈당 피크가 훨씬 낮았습니다.

얼마나 먹는지, 무엇을 먹는지 바꿀 필요도 없고, 칼로리를 계산할 필요도 없습니다. 전혀 복잡하지 않습니다.

다음에 식사를 할 때 채소를 먼저 드세요. 아주 간단합니다. 단백질, 지방, 섬유질이라는 단어가 잘 이해가 안 되신다면, 자세히 설명해 드려서 다음 식사 때 어떤 요소가 무엇인지 정확하고 빠르게 파악하고 올바른 순서로 드실 수 있도록 하겠습니다.

지금부터 제가 만든 음식 분류표를 읽어 드릴 텐데요, 이 목록은

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잠깐만요, 혈당 수치를 관리하고 지금보다 몸 상태를 개선하고 싶은데, 어디서부터 시작해야 할지 모르겠고 복잡한 건 싫으신 분들을 위해 레시피 클럽을 준비했습니다.

매달 혈당 수치를 안정적으로 유지하고, 식탐을 줄이고, 동기 부여를 높이는 매우 쉬운 레시피를 제공합니다. 매달 재미있고 새로운 레시피가 제공되거든요.

설명란의 링크를 확인해 보세요. 자, 다시 에피소드로 돌아가서 몇 가지 예를 들어보겠습니다. 섬유질은 채소입니다. 섬유질, 여기 있는 브로콜리를 가져와 볼게요.

섬유질은 기본적으로 채소입니다. 섬유질은 이러한 채소가 튼튼하게 유지되도록 돕는 구조 분자입니다. 제가 들고 있는 이 컬리플라워의 섬유질을 분쇄하면 기본적으로 컬리플라워 스무디를 만드는 것과 같습니다.

컬리플라워 스무디는 구조가 없습니다. 액체 상태라서 유리잔에 부을 수 있습니다. 이 컬리플라워처럼 온전한 섬유질이 컬리플라워를 똑바로 세우는 역할을 합니다.

여기 있는 브로콜리도 마찬가지입니다. 기본적으로 세상의 모든 채소가 그렇습니다. 네, 토마토도 포함됩니다. 토마토는 엄밀히 말하면 과일이라서 논란이 많지만, 혈당 수치를 고려하여 채소 범주에 넣었습니다.

너무 화내지 마세요. 식사를 올바른 순서로 할 때 식사 시작 시에 활용할 수 있는 섬유질이 가장 풍부한 채소 몇 가지를 읽어 드리겠습니다.

아티초크, 아스파라거스, 가지, 브로콜리, 방울다다기 양배추, 양배추, 당근, 콜리플라워, 콜라드 그린, 호박, 녹두, 케일, 김치, 상추, 버섯, 올리브가 있습니다.

네, 올리브도 포함되고요. 양파, 파스닙, 피망, 피클, 무, 루꼴라, 시금치, 근대, 그리고 토마토가 있습니다.

그러니 다음에 식사를 할 때, 접시에 이러한 음식들이 있다면, 먼저 드세요. 그러면 이러한 음식 순서의 이점을 얻을 수 있습니다. 잠시 후에 이것이 어떻게 우리 몸 안에서 작용하는지, 그리고 왜 이렇게 강력한 효과를 얻는지 설명해 드리겠습니다.

자, 이제 단백질입니다. 단백질은 주로 동물성 식품에 존재합니다.

예를 들어 계란, 고기, 치즈, 생선 등이 있죠. 하지만 단백질은 일부 식물성 식품에도 존재합니다. 아몬드, 브라질너트, 캐슈넛 같은 견과류도 단백질을 얻기에 좋은 식품입니다. 아, 계란도 정말 좋고 중요하죠. 그리고 동물성 단백질을 섭취하지 않는 분들은 콩과 식물, 렌틸콩, 완두콩으로도 단백질을 섭취할 수 있습니다.

좋아요, 이것이 단백질이고, 두 번째로 먹어야 할 음식입니다.

그리고 지방은 꽤 자명한 것 같아요. 지방이 무엇인지 다들 아시겠지만, 혹시 모르니 말씀드리자면, 제가 음식 분류 마스터 목록에서 다시 읽어드릴게요. 다운로드하여 읽어보셔도 좋습니다.

지방: 아보카도, 버터, 코코넛 밀크, 기, 올리브 오일 등. 그리고 탄수화물로 넘어갑니다. 연구 결과에 따르면 탄수화물은 가장 나중에 먹어야 한다고 합니다.

탄수화물에 관해서는 저는 실제로 탄수화물을 두 가지 범주로 나눕니다. 먼저 전분이 있습니다. 제 목록을 예로 들면, 베이글, 보리, 빵, 메밀, 쌀, 파스타, 밀가루로 만든 모든 것은 전분 범주에 속합니다.

그리고 당류가 있습니다. 당류도 탄수화물이며, 오렌지 주스 한 잔부터 초콜릿 케이크까지 단맛이 나는 모든 것이 당류입니다.

따라서 전분이거나 단맛이 나는 모든 것은 탄수화물이며, 식사 마지막에 섭취해야 합니다.

자, 좋아요. 그게 분류입니다. 그런데 이제는 실제로 이게 어떻게 작용하는지 알고 싶습니다. 왜 과학자들은 음식을 올바른 순서로 섭취할 때 혈당 수치에 그렇게 큰 영향을 미치는 것을 보았을까요?

그 이유는 우리가 음식을 섭취하면 음식이 입에서 위장으로, 소장으로 이동하기 때문입니다. 그리고 음식이 이동하면서 더 작은 조각으로 분해됩니다.

예를 들어, 빵 한 조각은 작은 빵 조각으로, 그리고 개별 분자로 분해될 것입니다. 그리고 그 분자들이 장 내벽에서 혈류로 이동하는 것입니다.

탄수화물, 즉 녹말과 설탕은 포도당 분자로 분해됩니다. 따라서 탄수화물을 섭취할 때마다 탄수화물의 포도당 분자가 혈류로 들어가 혈당 스파이크를 일으킬 수 있습니다.

그렇다면 탄수화물은 언제 혈당 스파이크를 일으키고 언제 일으키지 않을까요? 모든 탄수화물은 혈액 내 혈당 수치를 높이지만, 스파이크를 보려면 식사 중에 많은 탄수화물을 섭취해야 합니다. 혈당 농도가 몸에서 상당히 높아질 정도로요. 그리고 상당히 높을 때 우리는 그것을 스파이크라고 부릅니다.

이러한 스파이크는 우리가 피하고 싶은 것이며, 음식을 올바른 순서로 섭취하는 이 방법은 실제로 분자가 혈류로 통과하는 과정에 작용합니다.

설명해 드리겠습니다. 여러분의 위가 싱크대와 같고, 장이 싱크대 아래의 파이프와 같다고 상상해 보세요.

음식이 싱크대에 도착한 다음 분해되어 파이프를 통해 장으로 통과합니다. 이제 식사 중에 탄수화물을 먼저 섭취하면, 예를 들어 식사 시작 시 빵과 오렌지 주스를 먼저 먹으면 빵과 오렌지 주스가 싱크대에 도착하여 아무것도 막지 않고 매우 빠르게 파이프를 통해 이동합니다.

즉, 몸에서 탄수화물이 입에서 위장으로, 장으로, 그리고 혈류로 매우 빠르게 이동한다는 의미입니다.

아무것도 막지 않고 완전히 방해받지 않습니다. 탄수화물 후에 단백질과 채소를 먹으면 단백질과 채소가 탄수화물 위에 놓여 탄수화물 후에 장으로 통과합니다.

따라서 탄수화물 후에 채소를 먹는 것은 포도당 분자가 혈액에 얼마나 빨리 도달하는지에 영향을 미치지 않습니다.

자, 음식을 올바른 순서로 먹으면, 예를 들어 채소로 식사를 시작하면, 브로콜리나 콜리플라워로 식사를 시작하면, 여기 섬유질이 있잖아요. 채소에 있는 섬유질이, 이게 핵심인데, 채소에 있는 섬유질이 위장 아래쪽에 도달하면 혈류로 바로 들어가지 않아요.

섬유질은 일종의 망, 즉 보호 장벽을 만들어서, 그 보호 장벽이 위장 아래쪽에 자리 잡고, 나중에 내려오는 포도당 분자가 아래 파이프로 그렇게 빨리 들어가지 않게 됩니다.

그러니까 식사 시작할 때 채소를 먼저 먹으면 나중에 탄수화물에서 나오는 포도당 분자가 그렇게 빨리 장으로, 혈류로 들어가지 않게 됩니다.

여러분은 똑같은 음식을 먹으니까 차이가 없겠지만, 몸 안에서는 구조적인 변화가 일어나는 겁니다.

섬유질이 먼저 들어와서 포도당 분자가 너무 빨리 들어오지 못하도록 막아주는 거죠.

장으로, 그리고 혈류로요. 그러니까 순서가 정말 중요합니다. 예전처럼 다 섞인 죽 같은 게 아니에요. 섬유질이 먼저 들어오면 보호 효과가 있고, 포도당 분자가 파이프로 얼마나 빨리 들어와서 혈액으로 들어가는지 속도를 늦춰줍니다.

이게 바로 우리가 원하는 겁니다. 포도당 분자가 혈류로 얼마나 빨리 들어가는지 속도를 늦추고 싶어 합니다. 왜냐하면 들어오는 속도를 늦추면 혈당 스파이크가 줄어들고, 스파이크가 더 작아지기 때문입니다.

이게 핵심입니다. 그럼 단백질과 지방은 왜 두 번째로 먹을까요?

단백질과 지방도 위에서 장으로 이동하는 속도를 늦추기 때문입니다. 위에서 장으로 분자가 이동하는 것을 위 배출이라고 합니다. 좋은 용어는 아니지만, 위에서 장으로 분자가 얼마나 빨리 이동하는지 정의하는 용어입니다.

흥미롭게도 그렇게 빨리 이동하지 않습니다. 제가 본 연구에서는 위에서 장으로 1분당 약 3칼로리 정도의 음식이 이동한다고 합니다.

비교적 느린 속도죠. 소화는 시간이 오래 걸립니다. 하지만 채소를 먼저 먹으면 소화 속도를 훨씬 더 늦추고 혈당 스파이크를 예방할 수 있습니다.

같은 과학자가 음식 섭취 순서가 배고픔에 미치는 영향과 식사 후 얼마나 오랫동안 배부름이 유지되는지에 대한 매우 흥미로운 연구를 진행했습니다.

똑같은 개념으로 두 그룹의 사람들에게 똑같은 식사를 제공했습니다. 한 그룹은 올바른 순서로 음식을 섭취하고 다른 그룹은 원하는 대로 아무렇게나 먹도록 했습니다.

그리고 그렐린이라는 멋진 이름의 호르몬을 측정했는데, 그렐린은 배고픔을 느끼게 하는 호르몬입니다. 그렐린은 '제시, 뭐 좀 먹을 시간이야. 간식 찾아봐.'라고 말하는 호르몬입니다.

배고프니 이제 먹을 시간이야, 라고 다시 먹을 시간이 되면 알려주는 호르몬입니다.

흥미롭게도 이 음식 섭취 순서도 그렐린에 영향을 미쳤습니다. 두 그룹 모두 똑같은 식사를 했지만, 원하는 대로 아무렇게나 음식을 섭취한 그룹에서는 그렐린 수치가 약 2시간 30분 동안 낮게 유지되었습니다.

네, 식사 후 그렐린 수치가 낮아져서 더 이상 배고프지 않은 거죠.

Eat your food in the RIGHT ORDER: 75% healthier with this small trick | Episode 6 of 18

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