This is a video you might not have expected from a doctor. Despite being very skeptical about supplements in the past, I've come to realize they're not all just expensive placebos, and a select few are potentially very useful for many people.

In fact, one of them is so effective, affordable, and essential to good health, it could transform the well-being of every single person watching this video.

But before we dive into the first supplement, I need to say one thing: everything I'm going to recommend here is for healthy people who don't have any specific nutrient deficiencies or increased requirements because of an illness or a physiological state.

For example, women who are pregnant or planning to get pregnant should definitely take folate supplements, and if you have any doubt whatsoever whether you should take a supplement or not, please talk to your doctor.

With that out the way, let's start by looking at some supplements that are so dodgy, even the pills and powders are trying to escape from the bottle.

Detox teas are supposed to give you more energy, reduce bloating, and help you lose weight.

Sounds great, but if you do notice any of those benefits, it might be due to the caffeine, the laxatives, the diuretics that will send you to the bathroom every 5 minutes rather than anything else.

Bottom line, you already have a natural detoxifying plant in your body, they're called your liver, kidneys, and colon, and assuming they work fine, you don't need any help from these supplements.

Don't waste your money or your time on these supplements or anyone who tries to sell them to you. Same goes for ketone supplements.

The theory is that these supplements help you achieve ketosis, where your body burns fat to provide energy rather than use glucose. The actual evidence that these supplements will help weight loss is pretty thin on the ground.

While they could temporarily increase blood ketones, that doesn't necessarily translate to the same metabolic benefits as nutritional ketos from a low carb diet.

You can put lipstick on a pig, but it's still going to roll in the mud.

So there's no way I can put ketone supplements anywhere other than F tier. Now let's look at alkaline water.

This so-called functional water is simply H2O with added alkaline minerals. The purported benefits of these drinks are based on a handful of very small studies and don't warrant the headlines written about them.

There is no solid evidence that they can deliver any real benefit, so they just join detox teas and ketone supplements at the bottom of the pile.

Now let's talk about L-glutamine. You might have heard about the gut's health benefits of this supplement, and they're not so far-fetched.

L-glutamine is a conditionally essential amino acid, which means we naturally make it as part of the process of creating protein, but if we're sick or injured, we might not be able to make enough and then we need to consume more.

There's limited evidence that L-glutamine can alleviate the symptoms of IBS, and it may be useful for people who are recovering from surgery or injury as L-glutamine levels tend to be lower in these individuals and in these cases, but there's not so much evidence to support the benefits in weight management or in building muscle.

You'd be better off just eating more protein. All that said, L-glutamine is going on the E tier. You might have heard of something called berberine, and specifically berberine being touted as nature's Ozempic, a natural way to increase your GLP-1 hormone, and keep you feeling full.

And yes, there are some small-scale studies, mostly in animals, showing it may do this. However, any GOP1 created in this way gets broken down by the body in a matter of minutes, so there's no real long-term benefit.

If you are interested in a more sustained GLP-1 increase and an S-tier supplement that really does help with that, stay tuned.

In the meantime, this is another one to avoid, so berberine joins L- glutamine on the E tier.

Next up, we have multivitamins. You just pop one of these pills and it gives you all the vitamins and minerals you need for the day.

The actual evidence that multivitamins provide any benefit is sketchy at best. One study from 2022 concluded that there wasn't enough evidence to decide whether multivitamins were overall harmful or beneficial, while another study published in 2024 found that people who regularly take multivitamins had a slightly higher mortality rate than those who don't.

At the end of the day, if you're consuming a multivitamin that gives you 100% of the recommended daily amount of several different vitamins or minerals and you're eating a halfway decent diet, you'll be getting way more than the RDA for some of those vitamins.

Your body can only absorb a certain amount of micronutrients each day, and anything above that level simply gets sent out of the body in yellow or brown liquid missiles.

So in a very real sense, if you're taking a multivitamin, there's a danger you might be pissing your money away.

If not that, you can actually end up suffering from vitamin toxicity if your body stores up more micronutrients than it actually needs.

For example, in certain cases of fat-soluble vitamins. In some cases, your doctor might prescribe you a multiv- vitamin to treat a specific condition and I get it, you're traveling, your diet's in the gutter, maybe you can't afford a nutritious diet right now.

In those cases, maybe multivitamins could be a useful temporary crutch.

Those scenarios are, you'd be better off spending your money on more fruit and vegetables, and don't forget frozen fruit and vegetables are just as good for you as the fresh stuff and often way cheaper.

That being said, I'm putting multivitamins on the D tier.

Now let's talk about omega-3. Omega-3 is one of those supplements everyone has heard of and everyone knows is good for them, right?

But if you ask most people what it actually is, well, would you know? Well, flounder no more, I'm going to explain.

Omega-3 is a type of fat that is essential for ourselves to work properly. It's an example of an essential fatty acid that can only be obtained through food or supplements.

There are three types of Omega three: ALA, which we can get from plants like walnuts, seeds, and vegetable oils, and DHA and EPA, which we get from eating oily fish like sardines, tuna, and salmon.

These fish get their omega-3 primarily from eating algae. We are able to convert ALA into DHA and EPA, but only in very small quantities.

So if you don't eat fish for any reason, should you be taking an omega-3 supplement?

The evidence is mixed at best and a bit fishy. Oh brother, this guy stinks. One large-scale study which gave 8,000 participants either a very high level of Omega-3 supplements or a placebo found that the people given the omega-3 had fewer heart attacks, fewer strokes, and suffered fewer deaths.

However, that study involved giving people way more DHA and EPA they normally get from eating oily Fish on the other hand, other studies show that there is effectively no impact on health outcomes from increased omega-3 consumption.

The problem with these studies is that if we're simply asking people how much oily fish they eat a day and then looking at what their health outcomes are, there are so many other factors not taken into account, like any medicine they're taking, how healthy they are, the rest of their diet, it's really hard to know what the difference omega-3 actually makes.

All that said, if you don't eat fish because you're vegan, for example, or you're suffering from a chronic inflammatory condition like cardiovascular disease, type 2 diabetes, then in these cases, maybe taking an omega-3 supplement may give you some benefit, and you can get vegan Omega-3 supplements too, made from algae, but they are pretty expensive at the minute.

If you don't fall into one of those categories I just mentioned, you're probably better off saving your money.

Omega-3 is going on the C tier, it won't Krill you and salmon had to tell you the truth, didn't they?

Never mind the supplement, I think these puns of mine belong in the C tier too. Oh boy, on to electrolytes.

Electrolytes are minerals like sodium, potassium, and calcium that are essential for the regulation of certain bodily functions ranging from nerve transmission to blood pressure.

The claims made about electrolytes include improved hydration, improved athletic performance, and faster recovery from exercise. The one claim that really does stand up is the need to consume additional electrolytes after strenuous exercise.

When we sweat, which by the way is just filtered blood, we lose electrolytes, that's why sweat is salty, and you may be surprised to learn that we can easily lose up to a liter of sweat during an hour of physical activity, that volume of water can double depending on the individual's metabolism, how strenuous the activity is, and how hot it is.

So electrolyte supplements are useful for anyone exercising for an extended period of time, particularly if they're a heavy sweater. The point is that we're all different in how much we sweat and how much exercise we do, so it's really impossible to give a general recommendation for every single person.

As for the other benefits I mentioned, again, the weight of evidence doesn't warrant the need for electrolyte supplements for most people most of the time, unless your doctor prescribes you one because you're violently hosing chocolate lava out of one end, or you're sweating buckets, or vomiting, or you're exercising so intensely that you need it, you can probably give them a miss.

Now time for the D. What do you mean by that? Vitamin D. Perhaps you know our skin makes vitamin D from exposure to sunlight.

So if you're a night shift worker or you don't get out of the house in the daylight hours for whatever reason, it might seem like good sense to take a vitamin D supplement.

Indeed, in the UK, the NHS recommends people take Vitamin D supplements during the winter months, and all year round if you have dark skin or you don't get enough sunlight on your skin for any reason.

However, here's what happened when vitamin D was put to the test. A large scale 2018 study gave more than 25,000 people either vitamin D supplements or a placebo for more than 5 years, and then looked at whether it reduced the number of people who developed or died from serious conditions like cancer or cardiovascular disease.

It found Vitamin D supplements had no effect on whether people developed cancer or not, whether they suffered from cardiovascular disease, and no impact on the number of people who died for any reason at all.

It did show vitamin D reduced the mortality rate in people who were already suffering from cancer.

So this suggests Vitamin D supplements may be useful for some people, but if you're already healthy, there's probably no point taking them.

So what about all those reports you've seen that most people are vitamin D deficient?

As this New York Times article points out, the worry about vitamin D deficiency shows an alarming correlation with vitamin D testing companies and doctors who receive funding from those companies.

As any good scientists can tell you, just because two events are correlated, like a doctor receiving funding from a vitamin D testing company and that same doctor suggesting many people are vitamin D deficient, it doesn't mean those two events are linked.

However, in this case, on balance, maybe they are. One thing you could do to improve your vitamin D consumption is to increase consumption of the humble mushroom.

You might not think you have much in common with agaricus bisporus, but both you and it do one thing exactly the same: you make vitamin D when you're exposed to the sun.

Yes, incredibly. But, and mushrooms increase their amount of vitamin D2 specifically when left in the Sun for just 20 minutes.

That's vitamin D2, mind you, so you need to get your vitamin D3 elsewhere.

So Vitamin D supplements may be useful for people with a deficiency but are unlikely to have any increased benefit for the rest of us.

honestly, if you eat a balanced diet and take a 15-20 minute walk in the middle of the day, assuming it's not cloudy out, and of course, you take care you don't get burnt, you're probably going to be fine for vitamin D.

In any case, if you feel you are deficient, you can always go and check it out during a blood test.

It's even possible to consume too much vitamin D from feasting on multivitamins and those high-dose supplements.

That being the case, I am going to rank it in the B category. Next up, we have magnesium, which has been claimed to have all sorts of benefits.

What I feel is a heightened sense of awareness and focus, yet feeling calm to work throughout the morning. Who wouldn't want that? Well, there are a number of different forms of magnesium which are thought to have different benefits.

They include magnesium glycinate, which may help you relax, feel less anxious, and sleep better; magnesium Heth 3 and 8, thought to improve cognition and memory; magnesium sulfate, AKA Epsom salt, used to treat aching muscles; magnesium citrate, which can be a gentle form of drain cleaner for your intestines; and magnesium lactate, thought to reduce feelings of stress and anxiety.

Magnesium L-Threonate is probably the best supported out of all of these compounds. One of the issues with different forms of magnesium is how bioavailable they are, and that is how easily they are absorbed onto the cells of the body.

Magnesium L-Threonate is known to pass readily into brain cells, where it's thought to act directly on those cells.

In one study, participants were either given a magnesium L-Threonate supplement or a placebo for 30 days.

They tested individual's memory both before and after taking the supplement or the placebo and found that the people who received the supplement had significant improvements in their memory compared to the people who had received the placebo.

That said, most of the research done on magnesium L3 in it has been done on animals, so might not fully apply to humans.

One of the biggest myths about magnesium is that it's a micronutrient most commonly deficient in adults.

There's actually no real evidence to back this up. If you think you might be deficient in magnesium, get a blood test done and that'll prove it one way or the other.

Magnesium is one of those supplements that won't hurt you if you take it without needing it, except maybe hurting your wallet.

Just make sure you get the right one, and if you take a supplement designed to have a laxative effect to help you sleep, you might just find it does the opposite effect.

For now, I'm going to place this supplement in the B tier.

Okay, you gym rats and protein gobblers, let's talk about protein powder. Protein rocks. Are you guys talking about protein?

I love protein. I love protein too. We know you love protein. First of all, where does it come from? When cow's milk curdles, it splits into a liquid called whey and a solid called casein.

Both of these can be used to make a protein powder: whey protein, casein protein.

However, there are also non-animal sources of protein, and you've probably seen pea protein powder being sold as well. Anyone looking to increase their muscle mass should be thinking about increasing their protein consumption.

And if you happen to be in your 40s or older, that should be you. The reason for this is that as we age, we naturally start to lose some muscle mass.

This is the one reason why so many elderly people are so frail, and this is not just a vanity thing, a fall or a trip for a healthy 35-year-old is just a nuisance.

A fall for an 85-year-old with reduced muscle mass could be fatal.

Now, you could try just eating more protein, but a protein powder will be much quicker and more convenient unless you plan on taking a steak sandwich to the gym.

And for example, if you wanted to make a protein smoothie, you could supercharge it by adding berries or a banana for added phytonutrients and fiber.

I do need to say though that increased protein consumption is only really going to contribute to significantly increased muscle mass if you're doing sufficient resistance exercise.

Also, make sure you check the ingredient list of any protein powder you buy. Ideally, you want one without too much added sugar because you could always sweeten it yourself with fruit or honey.

As a generally available, convenient, and affordable supplement for pretty much everyone to take, it's hard to beat protein powder and drinks, so I'm putting it on the A tier, recommended.

Now we're on to the juicy stuff. Creatine is seen as the bodybuilder supplement, although it can have a benefit for anyone who does any kind of training at all.

Creatine monohydrate is the most common form of this supplement. It helps to stock up the levels of phosphocreatine in muscle and other cells, so try not to get all worked out about other versions of it.

Basically, this molecule helps muscle cells create energy, so by supplementing creatine, you can simply get your muscles to do more work when you're exercising.

We do get creatine from most meat products, which means that vegetarians and vegans tend to have less of it than meatheads.

One study showed that vegetarians taking Creatine also gained improvements to their memory and brain function as well as increased muscle mass.

Doctor Ranks Every Supplement: Worst To Best

I’m Dr Karan, a general surgeon in the NHS, dork & dad-dog (not necessarily in that order).

If you want to learn more about health, science & medicine with a bit of inappropriate humour thrown in then it’s a statistical probability you might enjoy this channel.

Sit back & enjoy..or recoil in horror at the things I’ll teach you.

Also while you’re here if you’ve liked any of my videos then you’ll enjoy my book “This Book May Save Your Life” here:

https://linktr.ee/thisbookmaysaveyourlife

Dr Karan

💡 의사가 말하는 보충제: 회의론에서 깨달음까지

과거에는 보충제에 대해 매우 회의적이었지만, 이제는 모든 보충제가 비싼 위약은 아니며, **일부는 매우 유용할 수 있다는 것을 깨달았습니다.** 특정 보충제는 건강에 필수적이고 저렴하며, 모든 사람의 웰빙을 변화시킬 수 있습니다.

여기서 추천하는 모든 보충제는 특정 영양 결핍이나 질병, 생리적 상태로 인해 요구량이 증가하지 않은 건강한 사람들을 위한 것입니다. 예를 들어, 임신 중이거나 임신을 계획하는 여성은 엽산 보충제를 섭취해야 합니다. 보충제 섭취에 의문이 있다면 반드시 의사와 상담하세요.

디톡스 차는 에너지 증가, 붓기 감소, 체중 감량에 도움이 된다고 주장하지만, 이는 카페인, 완하제, 이뇨제 때문일 수 있습니다. 우리 몸에는 간, 신장, 대장이라는 자연 해독 기관이 있으므로, 이들이 정상적으로 작동한다면 추가적인 보충제는 필요 없습니다. **이는 F-tier에 해당하며, 돈과 시간을 낭비하지 마세요.**

케톤 보충제는 몸이 포도당 대신 지방을 에너지로 사용하게 하는 케토시스를 돕는다고 하지만, 체중 감량에 도움이 된다는 증거는 매우 미약합니다. 일시적으로 혈중 케톤을 증가시킬 수 있지만, 저탄수화물 식단으로 인한 영양 케토시스와 같은 대사 효과를 가져오지는 않습니다. **이 역시 F-tier입니다.**

알칼리수는 알칼리성 미네랄이 첨가된 물로, 소수의 소규모 연구를 기반으로 한 주장이지만, **실질적인 이점이 있다는 확실한 증거는 없습니다.** 디톡스 차, 케톤 보충제와 함께 최하위에 속합니다.

🤔 효과가 미미한 보충제: E-Tier

L-글루타민은 조건부 필수 아미노산으로, 질병이나 부상 시 생산량이 부족할 수 있습니다. **과민성 대장 증후군(IBS) 증상 완화와 수술 또는 부상 회복에 제한적인 증거가 있지만**, 체중 관리나 근육 증가에는 큰 증거가 없습니다. 단백질 섭취를 늘리는 것이 더 좋습니다. **E-tier에 분류됩니다.**

베르베린은 "자연의 GLP-1"으로 불리며 포만감을 높인다고 주장됩니다. 소규모 동물 연구에서는 효과를 보였지만, **체내에서 GLP-1이 몇 분 안에 분해되어 장기적인 이점이 없습니다.** 이 역시 L-글루타민과 함께 **E-tier입니다.**

🚫 신중해야 할 보충제: D-Tier & C-Tier

종합 비타민은 모든 필요한 비타민과 미네랄을 제공한다고 하지만, **실제 이점에 대한 증거는 불확실합니다.** 2024년 연구에서는 종합 비타민을 정기적으로 복용하는 사람들이 복용하지 않는 사람들보다 사망률이 약간 더 높다는 결과도 있었습니다. 몸은 하루에 일정량만 흡수할 수 있으며, 초과분은 배출되므로 **돈을 낭비하거나 비타민 독성에 시달릴 위험도 있습니다.** 여행 중이거나 영양 불균형이 있을 때 일시적인 보조제로 유용할 수 있지만, 일반적으로는 신선하거나 냉동된 과일과 채소에 돈을 쓰는 것이 낫습니다. **종합 비타민은 D-tier입니다.**

오메가-3는 필수 지방산으로, ALA, DHA, EPA 세 가지 유형이 있습니다. 생선을 통해 DHA와 EPA를 섭취하지만, 식단을 통한 섭취가 어렵다면 보충제를 고려할 수 있습니다. 대규모 연구에서는 오메가-3가 심장마비, 뇌졸중, 사망률을 줄였다는 결과가 있었지만, 다른 연구에서는 건강 결과에 거의 영향을 미치지 않는다고 나왔습니다. 채식주의자이거나 심혈관 질환, 2형 당뇨병과 같은 만성 염증성 질환이 있다면 유용할 수 있지만, 그렇지 않다면 돈을 아끼는 것이 좋습니다. **오메가-3는 C-tier입니다.**

전해질은 신경 전달과 혈압 조절에 필수적인 미네랄입니다. 격렬한 운동 후 추가적인 전해질 섭취가 필요하다는 주장은 맞지만, 대부분의 사람들에게는 일상적인 보충이 필요하지 않습니다. **심한 땀을 흘리거나 구토, 설사 등으로 인해 의사가 처방하지 않는 한, 전해질 보충제는 C-tier에 속합니다.**

비타민 D는 햇빛 노출을 통해 피부에서 생성됩니다. 영국 NHS는 겨울철이나 피부색이 어두운 사람들에게 비타민 D 보충제를 권장하지만, 대규모 연구에서는 건강한 사람들에게 암이나 심혈관 질환 발병률 또는 사망률 감소에 유의미한 영향을 미치지 않았습니다. 다만, 암 환자의 사망률은 감소시켰습니다. 대부분의 사람이 비타민 D 결핍이라는 주장은 종종 테스트 회사 및 관련 의사들과 연관되어 있습니다. 균형 잡힌 식단과 하루 15~20분 정도 햇빛 노출(구름이 없을 경우)이면 충분합니다. **과다 복용 시 독성이 있을 수 있어 B-tier입니다.**

📈 잠재적 이점이 있는 보충제: B-Tier

마그네슘은 다양한 형태가 있으며, 각각 다른 이점을 가집니다. 마그네슘 L-트레오네이트는 인지 및 기억력 개선에 가장 잘 뒷받침되는 형태입니다. 동물 연구가 많지만, 한 인간 연구에서는 기억력 개선에 유의미한 효과를 보였습니다. 마그네슘 결핍은 흔하다는 통념은 증거가 부족하며, 혈액 검사를 통해 확인할 수 있습니다. 필요 없이 복용해도 해롭지는 않지만, 지갑에 해로울 수 있습니다. **올바른 형태를 선택하는 것이 중요하며, B-tier에 분류됩니다.**

🌟 강력 추천 보충제: A-Tier & S-Tier

단백질 파우더는 근육량 증가를 목표로 하는 모든 사람, 특히 40대 이상에게 중요합니다. 나이가 들면서 자연적으로 근육량이 감소하며, 이는 낙상 위험 증가로 이어질 수 있습니다. 단백질 파우더는 식단으로 단백질을 보충하는 것보다 빠르고 편리합니다. 충분한 저항 운동과 함께 섭취하면 효과가 더욱 좋습니다. **설탕 첨가가 적은 제품을 선택하는 것이 좋으며, 일반적으로 편리하고 저렴하여 A-tier에 추천합니다.**

크레아틴은 보디빌더 보충제로 알려져 있지만, 모든 종류의 훈련을 하는 사람에게 이점이 있습니다. 크레아틴 모노하이드레이트는 근육 세포가 에너지를 생성하는 데 도움을 주어 운동 중 근육이 더 많은 일을 할 수 있도록 합니다. 채식주의자와 비건은 육식주의자보다 크레아틴 수치가 낮은 경향이 있으며, 연구에 따르면 채식주의자가 크레아틴 섭취 후 기억력 및 뇌 기능과 근육량 모두 개선되었습니다. **권장 복용량을 지키면 부작용도 거의 없으며, 신체적 및 정신적 성능 향상에 효과적이고 안전하여 S-tier로 평가합니다.**

섬유질은 제 최애 영양소입니다. 장 건강 개선, 배변 활동 원활화, 변비 및 게실염 위험 감소, LDL 콜레스테롤 수치 및 혈압 저하, 혈당 조절, 2형 당뇨병 위험 감소, 포만감 증가 등 거의 마법 같은 이점을 제공합니다. 용해성 섬유질은 혈당과 콜레스테롤을 낮추고, 불용성 섬유질은 대변량을 늘려 규칙적인 배변을 돕습니다. 저항성 전분은 유익한 장내 세균을 먹여 유익한 분자를 생성하게 합니다. 권장 일일 섭취량은 30g이지만, 대부분의 사람은 더 많이 섭취하면 좋습니다. 식단으로 충분히 섭취하기 어렵다면 차전자피와 프리바이오틱 섬유질 보충제가 유용합니다. **특히 장 미생물에 미치는 긍정적인 영향 때문에, 저는 프리바이오틱 섬유질을 가장 중요하게 생각하며 A-tier로 평가합니다.**

⚖️ 논란의 여지가 있는 보충제: 프로바이오틱스

프로바이오틱스는 많은 사람이 섭취하는 보충제지만, 놀랍게도 저는 이를 B-tier, 어쩌면 C-tier로 분류합니다. **일부 사람들에게는 유용할 수 있지만, 거의 모든 사람에게 필요한 것은 아닙니다.** 더 자세한 내용은 다음 비디오에서 다루겠습니다.

오늘은 의사가 예상치 못한 영상을 준비했습니다. 과거에는 보충제에 대해 매우 회의적이었지만, 이제는 보충제가 모두 비싼 위약 효과만 있는 것은 아니며, 일부는 많은 사람들에게 잠재적으로 매우 유용하다는 것을 깨달았습니다.

사실, 그중 하나는 매우 효과적이고 저렴하며 건강에 필수적이어서 이 비디오를 시청하는 모든 사람의 웰빙을 변화시킬 수 있습니다.

하지만 첫 번째 보충제에 대해 알아보기 전에 한 가지 말씀드리고 싶습니다. 여기서 추천하는 모든 것은 특정 영양 결핍이나 질병 또는 생리적 상태로 인해 요구량이 증가하지 않은 건강한 사람들을 위한 것입니다.

예를 들어, 임신 중이거나 임신을 계획 중인 여성은 반드시 엽산 보충제를 복용해야 하며, 보충제를 복용해야 할지 여부에 대해 조금이라도 의심이 든다면 의사와 상담하십시오.

이제 그 점을 염두에 두고, 너무나 엉터리라서 알약과 가루조차 병에서 탈출하려고 하는 보충제부터 살펴보겠습니다.

디톡스 차는 에너지를 더 많이 주고, 붓기를 줄여주고, 체중 감량을 돕는다고 합니다.

정말 좋게 들리지만, 그러한 효과를 느끼셨다면 카페인, 완하제, 이뇨제 때문일 수 있으며, 다른 이유보다는 5분마다 화장실에 가게 될 것입니다.

결론적으로, 여러분의 몸에는 이미 자연 해독 공장이 있습니다. 그것은 간, 신장, 결장이라고 불리며, 그것들이 제대로 작동한다고 가정하면 이러한 보충제의 도움은 필요하지 않습니다.

이것은 바로 F 등급으로 갑니다.

이러한 보충제나 그것을 여러분에게 팔려고 하는 사람들에게 돈이나 시간을 낭비하지 마십시오. 케톤 보충제도 마찬가지입니다.

이론적으로 이러한 보충제는 신체가 포도당을 사용하는 대신 지방을 태워 에너지를 제공하는 케토시스 상태에 도달하도록 돕습니다. 이러한 보충제가 체중 감량에 도움이 된다는 실제 증거는 매우 희박합니다.

일시적으로 혈중 케톤 수치를 높일 수는 있지만, 저탄수화물 식단으로 인한 영양 케토시스와 동일한 대사상의 이점으로 반드시 이어지는 것은 아닙니다.

돼지에게 립스틱을 칠할 수는 있지만, 여전히 진흙탕에서 뒹굴 것입니다.

그래서 케톤 보충제를 F 등급 외에 다른 곳에 둘 수는 없습니다. 이제 알칼리성 물을 살펴보겠습니다.

이른바 기능성 물이라는 것은 알칼리성 미네랄이 첨가된 단순한 H2O입니다. 이러한 음료의 효능은 몇 안 되는 소규모 연구에 근거하며 그에 대한 헤드라인을 장식할 가치가 없습니다.

이러한 음료가 실제로 효능을 제공할 수 있다는 확실한 증거는 없으므로 해독 차, 케톤 보충제와 함께 최하위 순위에 합류하게 됩니다.

이제 L-글루타민에 대해 이야기해 보겠습니다. 이 보충제의 장 건강 효능에 대해 들어보셨을 텐데, 터무니없는 이야기는 아닙니다.

L-글루타민은 조건부 필수 아미노산입니다. 즉, 단백질 생성 과정의 일부로 자연적으로 생성되지만, 아프거나 부상을 입으면 충분히 생성하지 못할 수 있으며, 이때 더 많이 섭취해야 합니다.

L-글루타민이 과민성 대장 증후군 증상을 완화할 수 있다는 제한적인 증거가 있으며, 수술이나 부상에서 회복 중인 사람들에게 유용할 수 있습니다. L-글루타민 수치는 이러한 사람들에게서 더 낮은 경향이 있으며 이러한 경우에 해당합니다. 하지만 체중 관리나 근육 강화에 대한 효능을 뒷받침할 만한 증거는 많지 않습니다.

단백질을 더 많이 섭취하는 것이 좋습니다. 그렇긴 하지만 L-글루타민은 E 등급으로 분류됩니다. 베르베린이라는 것을 들어보셨을 텐데, 특히 베르베린이 자연의 오젬픽, 즉 GLP-1 호르몬을 증가시키고 포만감을 유지하는 자연적인 방법으로 선전되고 있습니다.

네, 몇몇 소규모 연구, 주로 동물 연구에서 그럴 수 있다는 것을 보여주고 있습니다. 그러나 이러한 방식으로 생성된 GOP1은 몇 분 안에 체내에서 분해되므로 장기적인 효능은 없습니다.

더 지속적인 GLP-1 증가와 실제로 도움이 되는 S 등급 보충제에 관심이 있으시다면 계속 시청해 주세요.

그동안 이것은 또 다른 피해야 할 대상이므로 베르베린은 L-글루타민과 함께 E 등급에 합류합니다.

다음으로 종합 비타민이 있습니다. 이 알약 하나만 먹으면 하루에 필요한 모든 비타민과 미네랄을 섭취할 수 있습니다.

종합 비타민이 효능을 제공한다는 실제 증거는 기껏해야 불확실합니다. 2022년의 한 연구에서는 종합 비타민이 전반적으로 해로운지 유익한지 결정할 충분한 증거가 없다고 결론지었고, 2024년에 발표된 또 다른 연구에서는 정기적으로 종합 비타민을 섭취하는 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 사망률이 약간 더 높다는 사실을 발견했습니다.

결론적으로, 여러 가지 비타민이나 미네랄의 하루 권장량의 100%를 제공하는 종합 비타민을 섭취하고, 그럭저럭 괜찮은 식단을 유지하고 있다면, 일부 비타민의 경우 RDA보다 훨씬 많은 양을 섭취하게 될 것입니다.

우리 몸은 매일 특정 양의 미량 영양소만 흡수할 수 있으며, 그 수준을 초과하는 양은 노란색 또는 갈색 액체 미사일 형태로 몸 밖으로 배출됩니다.

따라서 실제로 종합 비타민을 복용하고 있다면 돈을 낭비하고 있을 위험이 있습니다.

그렇지 않더라도, 몸이 실제로 필요로 하는 것보다 더 많은 미량 영양소를 저장하면 비타민 독성에 시달릴 수도 있습니다.

예를 들어, 특정 지용성 비타민의 경우에 그렇습니다. 어떤 경우에는 의사가 특정 질환을 치료하기 위해 종합 비타민을 처방할 수도 있습니다. 여행 중이거나 식단이 엉망이거나, 현재 영양가 있는 식단을 감당할 여유가 없을 수도 있습니다.

이러한 경우 종합 비타민이 유용한 임시방편이 될 수 있습니다.

그러한 시나리오에서는 과일과 채소에 돈을 더 쓰는 것이 좋습니다. 냉동 과일과 채소는 신선한 것만큼 좋고, 종종 훨씬 저렴하다는 것을 잊지 마세요.

그렇긴 하지만, 저는 종합 비타민을 D 등급으로 분류하겠습니다.

이제 오메가-3에 대해 이야기해 보겠습니다. 오메가-3는 누구나 들어봤고, 모두에게 좋다고 알려진 영양제 중 하나입니다. 그렇죠?

하지만 대부분의 사람들에게 그것이 실제로 무엇인지 물어보면, 글쎄요, 아시겠어요? 더 이상 당황하지 마세요. 제가 설명해 드리겠습니다.

오메가-3는 우리 몸이 제대로 기능하는 데 필수적인 지방의 일종입니다. 음식이나 영양제를 통해서만 얻을 수 있는 필수 지방산의 한 예입니다.

오메가-3에는 세 가지 유형이 있습니다. 호두, 씨앗, 식물성 기름과 같은 식물에서 얻을 수 있는 ALA와 정어리, 참치, 연어와 같은 기름진 생선을 먹어서 얻는 DHA와 EPA입니다.

이러한 생선은 주로 해조류를 먹어서 오메가-3를 섭취합니다. 우리는 ALA를 DHA와 EPA로 전환할 수 있지만, 아주 소량만 가능합니다.

따라서 어떤 이유로든 생선을 먹지 않는다면 오메가-3 영양제를 복용해야 할까요?

근거는 기껏해야 엇갈리고 약간 수상합니다. 이런, 정말 별로네요. 8,000명의 참가자에게 오메가-3 보충제 고용량 또는 위약을 투여한 대규모 연구에서 오메가-3를 투여받은 사람들은 심장마비, 뇌졸중이 적었고 사망자도 적었습니다.

그러나 해당 연구에서는 사람들에게 일반적으로 기름진 생선을 먹을 때 얻는 것보다 훨씬 더 많은 DHA와 EPA를 제공했습니다. 반면에 다른 연구에서는 오메가-3 섭취량 증가로 인한 건강 결과에 실질적인 영향이 없다는 것을 보여줍니다.

이러한 연구의 문제점은 단순히 사람들이 하루에 기름진 생선을 얼마나 먹는지 묻고 건강 결과를 살펴보면 복용하는 약, 건강 상태, 나머지 식단과 같이 고려하지 않은 다른 요인이 너무 많아서 오메가-3가 실제로 어떤 차이를 만드는지 알기가 어렵다는 것입니다.

그렇긴 하지만 예를 들어 비건이기 때문에 생선을 먹지 않거나 심혈관 질환, 제2형 당뇨병과 같은 만성 염증성 질환을 앓고 있다면 이러한 경우 오메가-3 보충제를 섭취하면 약간의 이점을 얻을 수 있으며 조류로 만든 비건 오메가-3 보충제도 구할 수 있지만 현재는 가격이 상당히 비쌉니다.

제가 방금 언급한 범주에 속하지 않는다면 돈을 절약하는 것이 좋습니다.

오메가-3는 C 등급으로 갑니다. 당신을 죽이지 않을 것이고 연어가 진실을 말해야 했습니다, 그렇지 않나요?

보충제는 제쳐두고 제 농담도 C 등급에 속하는 것 같습니다. 자, 이제 전해질로 넘어갑니다.

전해질은 신경 전달에서 혈압에 이르기까지 특정 신체 기능 조절에 필수적인 나트륨, 칼륨, 칼슘과 같은 미네랄입니다.

전해질에 대해 주장되는 내용으로는 수분 공급 개선, 운동 능력 향상, 운동 후 회복 속도 향상 등이 있습니다. 실제로 입증되는 한 가지 주장은 격렬한 운동 후 추가 전해질을 섭취해야 한다는 것입니다.

땀을 흘리면 여과된 혈액일 뿐인데, 전해질이 손실됩니다. 땀이 짠 이유가 바로 그것입니다. 신체 활동을 1시간 동안 하면 최대 1리터의 땀을 쉽게 흘릴 수 있다는 사실에 놀랄 수도 있습니다. 개인의 신진대사, 활동 강도, 더운 정도에 따라 물의 양은 두 배가 될 수 있습니다.

전해질 보충제는 장시간 운동하는 사람, 특히 땀을 많이 흘리는 사람에게 유용합니다. 중요한 점은 땀을 흘리는 양과 운동량이 모두 다르기 때문에 모든 사람에게 일반적인 권장 사항을 제공하는 것은 불가능하다는 것입니다.

앞서 언급한 다른 효능에 대해서도 말씀드리자면, 대부분의 경우 의사가 초콜릿 용암을 쏟아내거나 땀을 너무 많이 흘리거나 구토를 하거나 격렬한 운동을 하는 등의 특별한 경우가 아니라면 전해질 보충제가 필요하다는 증거는 충분하지 않습니다. 아마 안 드셔도 될 겁니다.

다시 말하지만, 전해질은 C등급입니다.

이제 D등급입니다. 무슨 뜻이냐고요? 비타민 D입니다. 아마 햇빛에 노출되면 피부에서 비타민 D가 생성된다는 것을 아실 겁니다.

따라서 야간 근무자이거나 어떤 이유로든 낮 시간에 집에서 나가지 않는다면 비타민 D 보충제를 복용하는 것이 합리적이라고 생각할 수 있습니다.

실제로 영국 NHS는 겨울철에는 비타민 D 보충제를 복용하고, 피부색이 어둡거나 어떤 이유로든 피부에 햇빛을 충분히 쬐지 못하는 경우에는 일년 내내 복용할 것을 권장합니다.

그러나 비타민 D를 테스트했을 때 다음과 같은 결과가 나타났습니다. 2018년 대규모 연구에서 25,000명 이상의 사람들에게 5년 이상 비타민 D 보충제 또는 위약을 투여한 다음 암이나 심혈관 질환과 같은 심각한 질환이 발생하거나 사망한 사람의 수가 감소했는지 확인했습니다.

그 결과 비타민 D 보충제는 암 발병 여부, 심혈관 질환 발병 여부, 어떤 이유로든 사망한 사람의 수에 아무런 영향을 미치지 않았습니다.

비타민 D가 이미 암으로 고통받고 있는 사람들의 사망률을 감소시킨다는 것을 보여주었습니다.

따라서 비타민 D 보충제가 일부 사람들에게는 유용할 수 있지만 이미 건강한 사람이라면 복용할 필요가 없을 것입니다.

그렇다면 대부분의 사람들이 비타민 D 결핍이라는 보고서는 어떻게 된 걸까요?

이 뉴욕 타임즈 기사에서 지적했듯이 비타민 D 결핍에 대한 우려는 비타민 D 검사 회사와 해당 회사로부터 자금을 지원받는 의사와의 놀라운 상관관계를 보여줍니다.

훌륭한 과학자들이 말하듯이, 의사가 비타민 D 검사 회사로부터 자금을 지원받는 것과 그 의사가 많은 사람들이 비타민 D 결핍이라고 말하는 것처럼 두 사건이 상관관계가 있다고 해서 그 두 사건이 연관되어 있다는 의미는 아닙니다.

하지만 이 경우에는 균형적으로 볼 때 아마도 연관이 있을 겁니다. 비타민 D 섭취를 개선하기 위해 할 수 있는 일 중 하나는 흔한 버섯의 섭취를 늘리는 것입니다.

여러분이 양송이 버섯과 공통점이 많다고 생각하지 않을 수도 있지만, 여러분과 버섯은 똑같은 일을 합니다. 햇볕에 노출되면 비타민 D를 생성합니다.

정말 놀랍죠. 하지만 버섯은 햇볕에 20분만 두어도 비타민 D2의 양을 늘립니다.

명심하세요. 그것은 비타민 D2이므로 비타민 D3는 다른 곳에서 섭취해야 합니다.

따라서 비타민 D 보충제는 결핍이 있는 사람들에게는 유용할 수 있지만 나머지 사람들에게는 효능이 없을 가능성이 큽니다.

솔직히 균형 잡힌 식단을 섭취하고, 날씨가 흐리지 않다고 가정했을 때 한낮에 15~20분 정도 산책을 하고, 물론 화상을 입지 않도록 주의한다면 비타민 D는 충분할 것입니다.

어쨌든 결핍이라고 생각되면 언제든지 혈액 검사를 통해 확인할 수 있습니다.

종합 비타민과 고용량 보충제를 과다 섭취하면 비타민 D를 너무 많이 섭취할 수도 있습니다.

따라서 비타민 D는 B등급으로 분류하겠습니다. 다음으로 모든 종류의 효능이 있다고 주장되는 마그네슘이 있습니다.

제가 느끼는 것은 고조된 인식과 집중력이지만 아침 내내 차분하게 일할 수 있다는 것입니다. 누가 그걸 원하지 않겠어요? 글리신산 마그네슘을 포함하여 다양한 형태의 마그네슘은 다른 효능이 있다고 생각됩니다.

글리신산 마그네슘은 긴장을 풀고 불안감을 덜 느끼고 수면을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. Heth 3과 8 마그네슘은 인지력과 기억력을 향상시키는 것으로 생각됩니다. 황산 마그네슘, 즉 엡솜염은 근육통 치료에 사용됩니다. 구연산 마그네슘은 장을 위한 부드러운 배수구 세정제 역할을 할 수 있습니다. 젖산 마그네슘은 스트레스와 불안감을 줄이는 것으로 생각됩니다.

마그네슘 L-트레오네이트는 아마도 이 모든 화합물 중에서 가장 많은 지지를 받고 있을 겁니다. 다양한 형태의 마그네슘의 문제점 중 하나는 생체 이용률, 즉 신체 세포에 얼마나 쉽게 흡수되느냐입니다.

마그네슘 L-트레오네이트는 뇌세포로 쉽게 전달되어 해당 세포에 직접 작용하는 것으로 알려져 있습니다.

한 연구에서 참가자들은 30일 동안 마그네슘 L-트레오네이트 보충제 또는 위약을 받았습니다.

그들은 보충제나 위약을 복용하기 전후에 개인의 기억력을 테스트했고, 그 결과 보충제를 받은 사람들이 위약을 받은 사람들보다 기억력에서 상당한 개선을 보였다는 것을 발견했습니다.

하지만 마그네슘 L3에 대한 대부분의 연구는 동물에게서 수행되었으므로 인간에게 완전히 적용되지는 않을 수 있습니다.