안녕하십니까! 대선의 M입니다. 오늘은 버피 테스트를 할 거예요.

집에서 효과적으로 할 수 있는 유산소 운동 중 가장 대표적인

운동이죠. 사실 버피 테스트만 해도 전신 유산소가 되기 때문에, 다이어트에

효과적이고 체력을 늘리기에 아주 좋은 효과적인 방법입니다.

하지만 바쁘다는 핑계로 운동을 안 하시는 분들이 많더라고요. 그러지 마시고, 시간이 없을 때 할 수 있는 가장 기본적인 버피 테스트를 먼저 보여드릴게요.

자, 제 발 앞쪽에 손을 놓고 쪼그리고 앉은 후 점프를 하고, 다시 쪼그리고 일어납니다.

이게 버피 테스트의 가장 기본입니다. 다시 한번 더!

1, 2, 3, 4. 사뿐히 하시면 층간소음 걱정 없이 하실 수 있어요.

다시 한번 더! 1, 2.  자세를 잘 보여드릴게요. 자체 저항 첫 번째,

내려갈 때 너무 아래로 내려가면 안 돼요. 1, 2.

이렇게 되면 잘못하면 허리가 꺾입니다. 복근에 힘을 주고 점프할

때 허리를 보호할 수 있게 되시고, 전신을 사용하시면 됩니다. 자, 두 번째,

손을 이렇게 짚으시는 분들이 있어요. 햄스트링 유연성이 안 되서 그런데, 이렇게 하면 잘못된 자세입니다.

받았습니다. 이렇게 집중하시고, 여기가 좀 타이트하신 분들은 그냥 굽혀서

내려와서 앞을 짚고 완전히, 그 다음에 정품 뛰고 다시 일어서세요.

이렇게 하시면 돼요. 자, 이 정도 두 가지 주의 사항만 말씀드릴 거고요.

자, 첫 번째 버피 스쿼트를 할 겁니다. 스쿼트를 한 다음에 복귀하는

거예요. 스쿼트 한 번 하고 내려가서 올라오시고, 이게 첫 번째 동작입니다. 20개 할 거예요. 그 다음에 버피

물구나무. 자, 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯. 이게 5개예요.

위에서 버티는 건 본인에 맞게 조절하시면 돼요. 그냥 다 보여

드리는 건 아니고, 2, 3, 5초. 위에 머물러 있는 시간을 본인에 맞게 하시면 되고요. 그다음 버피 푸시업.

하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯, 일곱, 여덟, 아홉, 열. 다시 한번 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯, 일곱, 여덟, 아홉, 열. 자, 푸시업만 추가된 버피고요.

다음은 버피 점프. 하나, 둘, 셋. 점프하면서 위에서 박수 치는 건데요. 다시 하나, 둘, 셋. 점프.

이렇게 해서 좀 바로 동작이 20개씩 해서

100개를 7세트 합니다. 쉬는 시간은 주변에 없어요. 그냥 쭉 하시는 겁니다.

아, 뭐 중간에 물 마시면 정말 괜찮아요. 자, 가보겠습니다.

세 번째는 버피 코어와 타워. 하나, 둘, 셋, 넷. 우리

하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯, 일곱, 여덟, 아홉, 열.

2와 1, 여러 개 이렇게… 아, 13, 14, 15, 16, 17, 18

에, 10… 아, 보고… 에, 20… 에, 아, 이렇게 함 드리죠. 너무 닐 것 같아서 누구나 버티 갑니다. 소개

아, 5… 나 또… 예… 아, 3… 아, 내… 2… 다가… 6… 1… 0… 꼭

아, 8, 9… 아, 열리니까… 야라… 아, 12입니까? 아, 10수

아, 열린… 얘… 6… 아, 16, 4… 얄개 롤… 아, 야기

19와… 아, 예…  (소리 불명확) 숙맥… 가… 오디오 들어가요

네, 알겠습니다. 아, 으… (소리 불명확) 했냐고 물어보는데

살아… 어디냐… 우어… (소리 불명확) 4… 그저 준비를 하자라고

다른 해석… 앞날… 쇼… 꼭… 아, 저희 1

개의 A star… 타타가… 아, 이… 까서… 아, 이동용 역할… (웃음소리)

아보… 탁… 예… 그걸 하라… 아, (소리 불명확)… 아… 아… 야기… 생의 2

아, 10쟁이… 아, 야기해… 속… 아, 여기 가서 10, 2

18… 아야… 아, 널 나오고… 아, 써… 뭐야… 아, 에… 한 동작을 해 먹었습니다.

어디 플로스? 그 동작을 처음에 설명을 안 했어요. 지금 바랄게요.

자, 홈이 내려갔다가 1, 2… 아, 빠지기

하하 불 위에... 아, 내가 2, 5, 5... 아, 너무

[음악] 아, 예전에 4호, 5... 내가 아...

아, 요새 14개 으 더... 그래서 나 그리고

아, 올라갈 예... 아, 예... 아, 이제

하아... 하아... 지금까지 할 수 있겠구요. 자, 마지막 버피 전풍!

힘들게... 제일 힘들어요. 이산 속성으로 4... 딴 거 다 필요없고

전부 다 넣으셔도 충분히 힘들 겁니다.

아, 진짜 됐네요. 작은 시켰다. 어여어여 쪽문 돼야 그 힘들다...

아, 4, 6, 222... 흰 날... 아, 예, 잘 넣은...

타냐 따라 1, 2랩... 14옆에 더 16...

열리고 열려야 할... 아, 예... 쓰... coucou... 예...

예... 아... 좀 앉아 돼야 이거...

걱정을 조금 많이 할 거야. 아, 예... 8... 아따, 막았습니다. 불구하고

10분 집중하고 있는데 작은 인지 모르겠어요. 근데

와, 지금 포격 문자 왔네요. 예, 버피를 하겠습니다.

버텍스를 이렇게 조금씩 변형해서 화면에는

전신을 다 알 수 있어요. 물론 지금 등은 좀 자극을 줬죠.

등을 자극시킬 수 있는 건 어쩔 수 없이 인버티드 로우나 턱걸이 링

바가 필요해요. 그것은 아무리 맨몸이라 그래도 그건 어쩔 수 없습니다.

맨몸이라는 게 내 체중을 이용해서 하는 거니까요.

이거 끝내시고 아니면 이전에 턱걸이 나 인버티드 로우 같은 종류의

등 운동 해주시면 좋을 것 같아요. 으, 아, 날이 많이 덥습니다. 그래도 덥다는 핑계로

그냥 안 하지 마시고, 적당히 잘 즐길 수 있는

여러분들이 되길 바랍니다. 아, 죄송합니다.

최고의 다이어트 운동. 버피테스트 100개!! 데스런 라이브!!

데스런 조성준의 맨몸운동

버피 테스트 소개 및 기본 자세 설명

버피 테스트는 집에서 할 수 있는 효과적인 전신 유산소 운동이다.

다이어트와 체력 향상에 효과적이다.

시간이 없을 때 간편하게 할 수 있는 기본 운동이다.

기본 자세는 쪼그리고 앉았다 점프하는 동작이다.

허리 꺾임 방지 및 복근 사용을 강조한다.

잘못된 자세와 올바른 자세를 설명한다.

버피 테스트 응용 동작 및 100개 세트 진행

버피 스쿼트, 버피 물구나무, 버피 푸시업, 버피 점프 등 다양한 변형 동작을 소개한다.

물구나무 자세는 개인의 능력에 맞게 시간 조절이 가능하다.

각 동작 20개씩 총 100개를 7세트 진행한다.

쉬는 시간 없이 쭉 진행하며, 중간에 물을 마셔도 된다.

버피 코어와 타워 동작을 추가적으로 소개한다.

운동 후 정리 및 추가 운동 제안

버피 테스트를 통해 전신 운동이 가능하다.

등 운동을 위해 인버티드 로우나 턱걸이 링 바가 필요하다.

버피 테스트 후 등 운동을 추가로 해주는 것이 좋다.

더운 날씨에도 운동을 포기하지 말고 즐기도록 권장한다.