Hello, this is Fitvely Moon Seok-gi. This time, I'm going to clearly explain the deadlift method that you all asked about.

When do you do deadlifts? Do you do them during leg day or back day? I do both!

That's a very wise answer. You can include deadlifts in your back workout or leg workout, but that depends on your form.

So, once you understand the difference, you can structure your routine however you like. There are actually many types of deadlifts.

I'll show you two main variations. I'll start with the common lower-body-focused deadlift. It's called the conventional deadlift, which increases lower-body engagement.

The movement involves squeezing your glutes as you lift. As you can see, it varies depending on the angle. If the weight shifts forward, the load is placed here on the bar.

If it shifts back, the weight is distributed to your glutes and lower body.

That's why the center of gravity is important when working out. Back or lower body. Even with the same deadlift, the area you target will affect where you feel the stimulus.

There's no one correct way to do a deadlift. Just like what the model is doing right now, as your hip joint, known as the hinge, moves backward, it allows for a natural lift.

So, the weight you're holding, should feel like it's being lifted through your glutes as you move backward.

But the key point to watch out for here is the position of your feet.

Keep your feet not too wide or too narrow. They should at least be shoulder-width apart. Make sure your feet are flat on the ground, and as you lift, shift back.

This way, your lower back won’t be strained. However, if you're lifting with added weight, and your center of gravity isn’t shifted back
while your knees are too straight, then your lower back will take the brunt of the strain.

To avoid lower back pain, always lower the weight fully, then bend your legs first, keeping the bar close, almost grazing your shins.

Lift it back up, lower it down. Okay, good. Doing it this way will engage your lower body more, allowing you to work your glutes and thighs more effectively.

It’s good to include this in your lower body workout routine.

Unlike squats, where the center of gravity moves from top to bottom, you can contract your hamstrings and glutes more intensely.

With squats, when you reach peak contraction, the weight is above you, so squeezing too much can hurt your back.

But with deadlifts, since the weight is below you, you can squeeze more effectively. That’s why conventional deadlifts are better for lifting your hips, and they help increase the size of your glutes.

I highly recommend them to women. Now, the second point is, I’ll show you how to do deadlifts on back day—this one's a bit different.

Right now, your shoulder blades are slightly tucked in, but when using your lats, you need to slightly spread them.

That’s right. When you grip like this, it should feel firm. From this position, slowly bend your knees, That’s right, only until below your knees.

You don’t need to go down too much for this one, because if you go down too much, you'll end up like this and hurt your back.

Unlike the conventional style, because your knees are slightly straighter, tuck in your shoulder blades, press down, and then spread your lats.

That’s right, once it feels firm, extend down to your knees. That’s right! While lifting, press your shoulders down.

Exactly! So, if you keep the tension here, you won’t be able to arch even if you want to. Because in the lineup position, your lats are engaged.

To shift the weight of the bar onto your lats, you need to do it this way. If you do it this way, the weight shifts to your thighs.

You can see that at the moment you lift, the weight is perfectly aligned here. But if you shift backward like this, it goes off balance.

So, on lat day, you extend your hip joints a bit, tighten your hamstrings, and lean forward a bit more.

That’s right, up! Let’s do 5 reps. When you include this deadlift on your back day, unlike lat pulldowns or rows, you can pull and stretch the lats.

Retract the scapula and press down the shoulders. In a state where the lats are extended, like this, that’s right.

Even when you rise, you can see that everything is fully extended. If it folds here, it shifts to the erector spinae.

If you engage your lats well, you can do this without lower back pain. That’s right, and you can finish with a peak contraction here.

So, this is for back day. For leg day, extend it a bit more. Use your thighs and glutes more, going almost down.

Actually, if you have two basic forms, you can just modify them. Many people find deadlifts difficult. However, it's a movement that can be done more safely than squats.

If you focus on your latissimus dorsi and the movement of your scapula, if you do those well, you'll be able to do deadlifts well, too.

If you find it a bit difficult or don't understand it, if you have such issues, please leave a comment.

We will respond and possibly create new videos. Please leave your questions and comments.

Yes, that's all for the video we prepared. If you found the video helpful, please like and subscribe! Thank you.

【데드리프트】 등운동? 하체운동? 명확하게 알려드립니다! 컨벤셔널 데드리프트, 루마니안 데드리프트의 차이

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혁신벤처기업 (주)핏블리 대표이사
베스트셀러 '핏블리 헬스 다이어트 전략집' 저자
베스트셀러 '핏블리 다이어트 생리학' 저자
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베스트셀러 '핏블리 하체운동 전략집' 저자
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핏블리 FITVELY

데드리프트는 자세에 따라 등 또는 하체 운동으로 활용할 수 있으며, 컨벤셔널 데드리프트는 하체(둔근, 허벅지) 단련에, 루마니안 데드리프트는 등(광배근) 단련에 효과적입니다.

컨벤셔널 데드리프트 시 무게 중심을 뒤로 이동시켜 둔근과 하체에 집중하고, 바는 정강이에 가깝게 유지하여 허리 부담을 줄이는 것이 중요합니다.

등 운동을 위한 데드리프트 시에는 견갑골을 살짝 벌려 광배근을 사용하고, 무릎을 컨벤셔널보다 덜 굽히며, 상체를 약간 더 기울여 광배근의 수축과 이완에 집중해야 합니다.

핏블리 문석기 트레이너는 데드리프트가 등 운동과 하체 운동 모두에 포함될 수 있는 **다재다능한 운동**이라고 설명합니다. 어떤 부위를 주로 운동할지는 자세에 따라 달라지므로, 각 변형의 차이를 이해하는 것이 중요합니다.

하체 중심 데드리프트: 컨벤셔널 데드리프트

하체 참여를 늘리는 컨벤셔널 데드리프트는 **들어 올릴 때 둔근을 강하게 조이는 것**이 특징입니다. 무게 중심이 뒤로 이동하면 둔근과 하체에 부하가 집중되어, 엉덩이 관절을 뒤로 움직이는 힌지 동작을 통해 자연스러운 리프팅이 가능합니다.

이 운동에서 가장 중요한 것은 발의 위치입니다. 발은 어깨 너비만큼 벌리고 땅에 평평하게 놓여 있어야 하며, 들어 올릴 때 **무게가 뒤로 이동하여 허리에 무리가 가지 않도록** 해야 합니다. 허리 통증을 피하기 위해 바를 정강이에 가깝게 유지하고, 다리를 먼저 구부려 무게를 완전히 낮추는 것이 중요합니다.

컨벤셔널 데드리프트는 스쿼트와 달리 무게가 아래에 있어 **햄스트링과 둔근을 효과적으로 수축**시킬 수 있습니다. 특히 둔근의 사이즈를 키우고 힙을 들어 올리는 데 탁월하여 여성들에게 적극 추천되는 운동입니다.

등 중심 데드리프트: 루마니안 데드리프트 변형

등 운동 시 데드리프트는 컨벤셔널 스타일과는 다른 접근이 필요합니다. 견갑골을 살짝 모은 상태에서 광배근을 사용하기 위해 살짝 벌려주고, 무릎은 너무 많이 굽히지 않고 무릎 아래까지만 내려갑니다. **견갑골을 모으고 어깨를 누른 상태에서 광배근을 펴는 동작**에 집중해야 합니다.

이러한 방식으로 바의 무게를 광배근으로 완벽하게 옮기면서 들어 올립니다. 엉덩이 관절을 약간 늘리고, 햄스트링을 조이며 약간 더 앞으로 기울이는 것이 중요합니다. 이 데드리프트는 랫 풀 다운이나 로우와 다르게 **광배근을 늘리고 당기는 데 효과적**입니다.

등 운동 시 데드리프트를 할 때는 **광배근의 움직임에 집중하여 허리에 무리가 가지 않도록** 하는 것이 핵심입니다. 일어날 때 몸 전체가 곧게 펴지도록 하며, 만약 몸이 접히면 척추 기립근이 주로 사용될 수 있습니다.

데드리프트는 기본적인 두 가지 형태만 이해하면 응용이 가능하며, **스쿼트보다 훨씬 안전하게 할 수 있는 운동**입니다. 광배근과 견갑골 움직임에 집중하여 올바른 자세를 익히면 누구나 데드리프트를 잘 할 수 있습니다. 궁금한 점이 있다면 댓글로 문의하여 더 많은 정보와 영상을 얻을 수 있습니다.

데드리프트를 등 운동과 하체 운동 루틴에 어떻게 다르게 적용할 수 있는지 설명해주세요.

컨벤셔널 데드리프트가 둔근과 허벅지 운동에 효과적인 이유와 올바른 자세는 무엇인가요?

등 운동 시 데드리프트 자세가 하체 운동 시와 어떻게 다르며, 광배근 활용에 어떤 이점이 있나요?

데드리프트 수행 중 허리 부상을 방지하기 위한 핵심적인 주의사항은 무엇인가요?

스쿼트와 비교했을 때 데드리프트가 햄스트링과 둔근 수축에 더 효과적인 이유를 설명해주세요.

안녕하세요, 핏블리 문석기입니다. 오늘은 여러분들이 질문을 많이 주셨던 데드리프트 방법에 대해 명확하게 설명해 드리겠습니다.

데드리프트는 언제 해야 하나요? 하체 운동할 때 해야 하나요, 등 운동할 때 해야 하나요? 저는 둘 다 합니다!

아주 현명한 답변입니다. 데드리프트는 등 운동이나 하체 운동에 포함할 수 있지만, 그것은 자세에 따라 달라집니다.

그래서 차이점을 이해하고 나면 루틴을 원하는 대로 구성할 수 있습니다. 데드리프트에는 실제로 여러 종류가 있습니다.

두 가지 주요 변형을 보여드리겠습니다. 일반적인 하체 중심 데드리프트부터 시작하겠습니다. 하체 참여를 증가시키는 컨벤셔널 데드리프트라고 합니다.

이 움직임은 들어 올릴 때 둔근을 조이는 것을 포함합니다. 보시다시피 각도에 따라 다릅니다. 무게가 앞으로 이동하면 하중이 여기 바에 가해집니다.

뒤로 이동하면 무게가 둔근과 하체로 분산됩니다.

그렇기 때문에 운동할 때 무게 중심이 중요합니다. 등 또는 하체. 같은 데드리프트라도 목표로 하는 부위에 따라 자극을 느끼는 부위가 달라집니다.

데드리프트를 하는 데 정답은 없습니다. 모델이 지금 하고 있는 것처럼 힌지라고 알려진 엉덩이 관절이 뒤로 움직이면 자연스러운 리프팅이 가능합니다.

그래서 들고 있는 무게는 뒤로 움직일 때 둔근을 통해 들어 올려지는 것처럼 느껴져야 합니다.

하지만 여기서 주의해야 할 핵심 포인트는 발의 위치입니다.

발을 너무 넓거나 좁게 두지 마십시오. 최소한 어깨 너비만큼 벌려야 합니다. 발이 땅에 평평하게 놓여 있는지 확인하고 들어 올릴 때 뒤로 이동합니다.

이렇게 하면 허리에 무리가 가지 않습니다. 그러나 추가 무게로 들어 올리는 경우 무게 중심이 뒤로 이동하지 않고 무릎이 너무 똑바로 펴져 있으면 허리에 무리가 갑니다.

허리 통증을 피하려면 항상 무게를 완전히 낮춘 다음 다리를 먼저 구부리고 바를 정강이에 거의 스치듯이 가깝게 유지하십시오.

네, 들어 올리고 다시 내립니다.

다시 들어 올리고 다시 내립니다. 좋아요, 좋습니다. 이런 식으로 하면 하체가 더 많이 사용되어 둔근과 허벅지를 더 효과적으로 운동할 수 있습니다.

이것을 하체 운동 루틴에 포함하는 것이 좋습니다.

스쿼트와 다르게 무게중심이 위아래로 움직이는 게 아니라 햄스트링과 둔근을 훨씬 더 강하게 수축할 수 있습니다.

스쿼트는 최고 수축 지점에 도달했을 때 무게가 위에 있어서 너무 쥐어짜면 허리가 다칠 수 있습니다.

하지만 데드리프트는 무게가 아래에 있기 때문에 더 효과적으로 쥐어짤 수 있습니다. 그래서 컨벤셔널 데드리프트가 힙을 들어 올리는 데 더 좋고, 둔근 사이즈를 키우는 데 도움이 됩니다.

여성분들께 적극 추천합니다. 자, 두 번째 포인트는 등 운동하는 날 데드리프트를 하는 방법을 알려드릴 건데, 이건 조금 다릅니다.

지금은 견갑골이 살짝 모아져 있는데, 광배근을 사용할 때는 살짝 벌려줘야 합니다.

맞아요. 이렇게 잡으면 딱 잡히는 느낌이 들어야 합니다. 이 상태에서 무릎을 천천히 굽히세요. 맞아요, 무릎 아래까지만.

이거는 너무 많이 내려갈 필요가 없는데, 너무 많이 내려가면 이렇게 돼서 허리가 다칠 수 있습니다.

컨벤셔널 스타일과 다르게 무릎이 살짝 더 펴져 있기 때문에 견갑골을 모으고, 누르고, 그다음에 광배근을 펴세요.

맞아요, 딱 잡히는 느낌이 들면 무릎까지 쭉 내리세요. 맞아요! 들어 올리는 동안 어깨를 누르세요.

바로 그거예요! 그래서 여기를 계속 잡아주면 아치형으로 만들고 싶어도 만들 수가 없어요. 왜냐하면 라인업 자세에서 광배근이 들어가 있기 때문입니다.

바의 무게를 광배근으로 옮기려면 이렇게 해야 합니다. 이렇게 하면 무게가 허벅지로 쏠립니다.

들어 올리는 순간 무게가 완벽하게 여기에 맞춰져 있는 것을 볼 수 있습니다. 하지만 이렇게 뒤로 젖히면 균형이 깨집니다.

그래서 등 운동하는 날에는 엉덩이 관절을 약간 늘리고, 햄스트링을 조이고, 약간 더 앞으로 기울입니다.

맞아요, 위로! 5회 반복해 봅시다. 등 운동하는 날 이 데드리프트를 포함하면 랫 풀 다운이나 로우와는 다르게 광배근을 당기고 늘릴 수 있습니다.

견갑골을 후인하고 어깨를 누르세요. 광배근이 늘어난 상태에서, 이렇게, 맞아요.

일어날 때도 보시면 전부 다 펴져 있는 게 보이시죠? 여기서 만약에 폴딩이 된다, 그러면 척추 기립근으로 바뀌는 거예요.

광배를 잘 쓰면 허리 안 아프게 이렇게 할 수 있다. 그렇죠, 여기서 피크 컨트랙션으로 마무리하시면 돼요.

그러니까 등 운동은 이렇게, 하체 운동은 조금 더 늘리세요. 허벅지랑 엉덩이를 조금 더 많이 써서 거의 닿을 정도로.

사실 기본적인 형태 두 가지만 있으면 응용이 가능하거든요. 데드리프트 어려워하시는 분들 많은데 스쿼트보다 훨씬 안전하게 할 수 있는 움직임입니다.

광배근이랑 견갑골 움직임에 집중해서, 그런 것들만 잘 하시면 데드리프트도 잘 하실 수 있을 거예요.

조금 어렵거나 이해가 안 된다, 그런 문제점들이 있으시면 댓글로 남겨주세요.

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데드리프트의 종류와 적절한 운동 루틴

데드리프트는 하체 운동 또는 등 운동 중 어느 쪽에 포함해야 하는지에 대한 질문에 대한 답변

폼에 따라 하체 또는 등 운동 모두에 포함될 수 있음

컨벤셔널 데드리프트와 루마니안 데드리프트 두 가지 주요 변형 소개

컨벤셔널 데드리프트는 하체 참여도를 높이는 데 중점

데드리프트 자세에 대한 다양한 의견 존재, 중요한 것은 중심 이동과 자세 유지

컨벤셔널 데드리프트의 올바른 자세와 주의사항

힙 힌지를 이용한 자연스러운 동작 강조, 엉덩이를 이용한 무게 중심 이동

발의 위치 (어깨 너비), 발바닥 지면 밀착, 뒤로 이동하며 들어올리기

무게 추가 시 허리 부상 방지 위한 주의사항

허리 통증 예방을 위한 동작: 무게 완전히 내리고, 다리 먼저 구부리기, 바벨 신체 가까이 유지

하체 운동 루틴에 포함하기에 적합한 이유: 엉덩이와 허벅지 효과적으로 운동 가능

루마니안 데드리프트(등 운동 시 데드리프트)

등 운동 시 데드리프트 자세: 어깨뼈 살짝 모으고 광배근 사용

무릎은 무릎 아래까지 구부리기, 과도하게 내려가지 않도록 주의

어깨뼈 모으고, 아래로 누르고, 광배근 넓히기, 긴장 유지하며 허리 아치 방지

바벨의 무게를 광배근으로 옮기는 방법

등 운동 루틴에 포함 시 광배근을 당기고 늘리는 효과

두 가지 데드리프트 자세의 활용 및 추가 조언

두 가지 기본 자세를 변형하여 활용 가능성 제시

데드리프트의 어려움과 안전성 강조, 스쿼트보다 안전하게 할 수 있음

광배근과 어깨뼈 움직임에 집중하면 데드리프트를 잘 할 수 있음

궁금한 점이나 이해가 안 되는 부분은 댓글로 질문을 남겨달라는 당부

【데드리프트】 등운동? 하체운동? 명확하게 알려드립니다! 컨벤셔널 데드리프트, 루마니안 데드리프트의 차이

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