파워 스포츠를 위한 기능적 코어 훈련법: 일리아의 훈련 루틴 분석

강력한 코어 근력은 파워 전달과 신체 밸런스 유지를 통해 파워 스포츠 성과 향상에 기여한다.

### 코어 훈련의 재정의: 파워 스포츠를 위한 기능적 접근
* 💪 코어는 단순히 밸런스와 코디네이션이 아닌, **하체에서 생성된 힘을 상체로 전달하는 연결 다리** 역할을 합니다. 마치 사과를 수출하는 두 나라를 잇는 튼튼한 다리와 같습니다.
* 🍎  플랭크나 윗몸 일으키기는 유소년에게 효과적이지만, 성인, 특히 **파워 스포츠 선수에게는 기능적인 훈련이 아닐 수 있습니다.**
* 🤸‍♀️ 코어는 큰 힘을 직접 생성하는 것이 아니라, **팔다리에서 생성된 힘을 축적하고 안전하게 방출하는 역할**을 합니다.  코어의 회전은 과장된 표현이며, 실제로는 제한적입니다.
* ⚖️  코어는 **역동적인 움직임 속에서 밸런스를 유지**하는 역할도 합니다. 팔다리가 강력한 힘을 생성할 때 몸의 중심을 잡아주는 역할을 합니다.
* 🏋️‍♂️  **일리아(토푸리아)의 코어 훈련**은 팔다리의 역동적인 움직임과 정적인 움직임 모두를 포함합니다.  다이나믹한 움직임 속에서 코어의 안정성을 확보하고, 정적인 움직임으로 코어의 강한 수축을 훈련합니다.
* 🎯  일리아의 훈련은 케틀벨, 샌드백, 저항 밴드 등을 활용하여 **다양한 관절과 근육을 동시에 사용하는 복합적인 훈련**입니다.
* 💥  **결론적으로 효과적인 코어 훈련은**  플랭크와 같은 정적인 훈련이 아닌, 스포츠의 기능적인 움직임에 맞춰 코어의 역할을 강화하는 훈련입니다.
*  👨‍🏫  개인의 특성과 상황에 따라 적절한 훈련 방법을 선택하는 것이 중요합니다.

코어라는 단어를 들으시면 무엇이

떠오르시나요? 밸런스 혹은 코디네이션이

떠오를 것입니다. 여러분이 엘리트 운동 선수 혹은 체육인이라면 이 말을 한

번씩 들어봤을 겁니다.  '내 코어가

좋아야지 운동을 잘한다', 밸런스, 그리고 나서 몇십 분의

플랭크 혹은 몇백 개의 윗몸 일으키기를

하신 적이 있을 겁니다. 저도 잼민이 시절 이러한 훈련들을 몇백 개, 몇십

분을 버티면서 코어 훈련을 한 경험이

있습니다. 유소년 선수들이 코어의 근력이 부족해 움직임의 밸런스가

불안정한 경우에 이러한 플랭크, 코어

훈련은 메인 훈련이 될 수 있습니다. 하지만 이제 성인을 바라보는 유소년

후반기 혹은 성인, 아마추어 생활체육,

엘리트 수준에서 이러한 훈련을 메인 훈련으로서 반복하는 것은 큰 의미가

없을 수 있습니다. 자, 토프리카 코어 훈련과 파워 생성 사이의 상관 관계에

대해서 직접 말하는 것을 들어보겠습니다. 아, 그 전에 먼저

스포츠 기능적 관점에서 코어의 역할을 정확히 알아보겠습니다. 먼저 힘

생성 관점에서 코어의 역할을 알아보겠습니다. 자, 거의 모든

스포츠에서 우리는 날개를 펼치고 막

날아가면서 스포츠를 하지 않습니다. 땅

위에서 스포츠를 하죠. 그렇다면 우리는

스포츠에서 어떠한 힘을 생성하기 위해

땅을 밀어내면서 힘을 생성해야 합니다. 격투기뿐만 아니라 투포환, 야구, 미식

축구, 골프, 유도, 레슬링, 배구, 테니스

등의 스포츠는 힘을 위로 가지고 와야

하죠. 이때 땅에서 생성된 힘을 팔 혹은 몸통까지 전달해 주는 부위가

바로 코어입니다. 이때 코어는 단단하게

버텨주며 하체와 상체를 이어주는 연결 다리 역할을 해야 합니다. 이해를 돕기

위해 예를 들어 보겠습니다. A라는 사과 수출국입니다. 그래서 다리 하나

건너 옆에 있는 B나라의 사과를 수출하면서 돈을 법니다. 이때 만약 두

나라를 이어주는 연결 다리가 심하게 흔들리는 출렁다리라면 어떻게 될까요?

흔들림으로 인해 많은 사과들이 밑으로 떨어져 B 나라에 도착하는 사과의 양은 적을 것입니다. 이런 일을 방지하기 위해 이 연결 다리는 흔들리지

않는 단단한 철강 다리여야만 사과를

모두 안전하게 운반할 수 있겠죠?

이처럼 강력한 파워를 보여주는 복싱과

격투기에서의 하드 펀처, 정말 빠른

공을 던지는 투수, 그리고 한 번 치면 홈런인

홈런왕들. 압도적인 힘을 자랑하는

레슬러, 유도 선수 등의 이런 화려한

퍼포먼스는 불안정한 코어 근력으로는 불가능합니다. 사실 이러한 스포츠에서 코어 훈련이 언급될 때 '로테이션'

‘로테이션 파워’, ‘회전’ 이라는 단어가 많이

등장하고, 많은 선수들이 이를 그대로 받아들여 코어의 회전으로 터져 나오는

파워 출력을 통해 펀치, 스윙, 던지기를

한다고 생각합니다. 하지만 코어는 큰 파워를 출력하지 않습니다. 큰 파워

출력은 팔, 다리 혹은 가슴 근육 같은

큰 근육의 역할입니다. 코어 로테이션

혹은 로테이션에 '파워'라는 단어 자체는

잘못된 것은 없습니다만, 이러한 단어가 주는 뉘앙스 때문에 본질 파악을 못

해 버린다면 문제가 생기겠죠. 사실 코어 부분은 잘 회전하지 않습니다.

해부학적으로 봐도 L1~L5, 즉 허리

밑부분은 회전하는 데 한계가 있습니다. 거의 돌아가지 않죠. ‘야, 인마! 저 코어

돌아가고 있잖아!’ 인마! 입만 열면 구라가 자동으로…라고 말하시는 분들이

있을 수 있는데, 이는 힙 관절과 흉추,

즉 가슴 쪽이 많이 돌아가기 때문에

전체적으로 회전하는 것처럼 보이는 것이지, 사실 코어 자체에서의 회전은 굉장히

제한적입니다. 거의 모든 스포츠에서 코어만 따로 회전하는 경우는 거의

없죠. 엘리아가 파워 생성을 할 때 코어의 역할에 대해서 말하는 것을

들어보겠습니다. 여기서 엘리아는 파워를 생성할 때 밸런스를 잃지 않아야 하고,

코어는 항상 강하게 활성화되어 있어야 합니다. 그 이유는 타격에서 모든 파워가 축적되는 부위는

코어이기 때문입니다. 느끼는 것을 추상적인

단어로 표현하려 하니 표현이 조금

어렵거나 애매할 수 있는데, 좀 더 쉽게 풀이해 보자면, 팔, 다리 같은 큰

부위에서 생성된 강력한 파워가 코어를 거치게 되어 축적되고, 이때 코어가

파워를 감당해낼 수 있다면 그 파워를 그대로 방출할 수 있다고 생각하시면

쉽습니다. 이것을 반대로 말하면, 만약 이 강력한 파워를 감당할 만큼의

코어 근력이 충분하지 못한다면 그 파워를 견딜 수 없다는 의미겠죠. 자,

이렇게 힘 생성 관점에서의 코어 역할을 알아봤는데, 이제 밸런스적인

면에서 알아보겠습니다. 리아가 파워 생성에 대해서 말할 때 밸런스도 함께

언급했는데, 이것에 대해 다시 한번

들어보겠습니다.  (para corado Que ES potencia losp y tio Que ES  부분은 외국어로 보이며, 문맥상  파워를 생성할 때 밸런스가)

무너지면 안 된다. 이건 어떤 것을 의미할까요? 자, 힘 생성은 팔다리의

역할이라고 했습니다. 우리가 스포츠

시합에서 경쟁을 할 때 힘을 생성하기 위해 안정적인 단순한 운동 범위의

동작으로 컨트롤 하에 느리게 움직일까요? 아닙니다. 팔다리가

상대적으로 움직임이 별로 없는 정적인 상태에서 정말 맞는 최대 근력을

생성하거나 빠르고 여러 각도에서의 역동적인 움직임으로 이리저리 막 미쳐

날뜁니다. 이때 코어가 넓은 활동 범위에 역동적인 움직임을 버티지

못한다면 높은 수준의 퍼포먼스 수행은

불가능합니다. 밸런스적인 면에서 코어의 역할을 살펴볼 때 코어는 거의

아이소메트릭, 즉 정적인 근육 수축을

통해 안티로테이션 역할을 합니다. 팔

다리가 역동적인 움직임으로 미쳐

날뛸 때 파워를 출력할 때 몸의 중심도

같이 미쳐 날뛰면 안 되겠죠. 혼돈

속에서 코어가 강하게 버텨주면 중심을

잡아주어 팔다리가 역동적인 움직임을

안정적으로 수행할 수 있도록 해줍니다. 아, 이거 녹음하다가 지금 갑자기

생각나는데 제가 옛날 초딩 시절 제미니 휴대폰 가게나 가전제품

가게에서 행사 같은 거 하면 앞에 누나들이 춤추고 있고, 그 옆에 같이

춤추고 있는 헐렁한 인형 같은, 그 바람 인형 같은 걸 아실 겁니다. 제가

한국에서 초딩 때 많이 봤는데, 지금은

있으려나 모르겠네요. 하여튼 그 바람

인형한테 한 대 맞는다 해도 아플까요?

만약 그 인형의 팔과 다리가 강철로 만들어졌다 해도, 코어가 그대로라면

스윙의 파워는 약할 것입니다. 힘을 전달할 수 없을 뿐더러 밸런스가

엉망이기 때문이죠. 앞에서 엘리아가

직접 말한 것처럼, 코어가 강하게 버텨

주지 못한다면 많은 양의 파워를 감당하지 못할 것이고, 결국 밸런스를

잃게 될 것입니다. 일리아의 인터뷰에서 솔리드라는 단어가 나왔는데, 단단함,

견고함이라는 뜻입니다. 이때 일리아는 자신이 단단함을 느끼는 그 지점을

당신의 코어훈련은 완전히 틀렸다 feat. 토푸리아

피지컬 아카데미

기존 코어 훈련의 문제점과 코어의 기능적 역할 소개

코어 훈련에 대한 일반적인 인식: 밸런스, 코디네이션 향상

플랭크, 윗몸 일으키기 등의 반복 훈련 경험 공유

유소년 선수에게는 코어 근력 강화 훈련이 중요하지만, 성인에게는 효과가 제한적일 수 있음

힘 생성 관점에서 코어의 역할: 땅에서 생성된 힘을 상체로 전달하는 연결 다리 역할

강력한 파워를 필요로 하는 스포츠에서 코어의 중요성 강조

코어의 회전과 파워 생성에 대한 오해와 해명

코어 로테이션과 파워 생성에 대한 잘못된 인식 지적

큰 파워 출력은 팔, 다리 등 큰 근육의 역할이며, 코어는 큰 파워를 출력하지 않음

해부학적으로 코어의 회전 범위는 제한적임

엘리트 선수의 코어 역할에 대한 설명: 밸런스 유지와 파워 축적 및 방출

밸런스 관점에서 코어의 역할과 훈련 방법

밸런스 관점에서 코어의 역할: 역동적인 움직임 속에서 신체의 중심을 잡아주는 역할

스포츠 경기에서의 움직임은 역동적이며, 코어는 이러한 움직임을 버텨야 함

코어의 안티로테이션 역할: 팔다리의 역동적인 움직임에도 중심을 유지

바람 인형 비유를 통해 코어의 중요성 강조: 코어가 약하면 힘 전달과 밸런스 유지가 어려움

코어 훈련의 요약 및 훈련 방법 제시

강한 코어 근력은 파워를 안전하게 전달하고 밸런스를 유지하는 데 필수적

코어 근육은 콘크리트 기둥처럼 단단해야 함

파워 스포츠에 적합한 코어 훈련: 다양한 관절의 움직임을 포함한 조화로운 움직임

일리아의 코어 훈련은 다이나믹한 움직임과 정적인 움직임으로 나뉨

다이나믹한 코어 훈련 예시: 저항 밴드를 이용한 로테이션, 케틀벨 훈련, 푸시업 플랭크 등

정적인 코어 훈련 예시: 메디신볼, 저항 밴드를 이용한 아이소메트릭 수축, 터키시 겟업, 샌드백 들고 걷기 등

일리아의 코어 훈련은 정적, 역동적 움직임 모두 포함하며, 파이터에게 적합함

훈련 방법은 개인의 특성과 상황에 따라 다를 수 있음을 강조