늘려 무릎 잘 써, 무릎 잘 써, 무릎 잘 써. 하나, 둘. 그렇지. 아까 같은 경우는 깊게 내릴 수가 없어. 그러면은

어떻게 모양이 나중에 근육이 생기냐면

요기가 많이 발달이 될 수 있어. 여기도 발달되면 좋지. 근데 요만 돼서

나중에 여기서 이렇게 나오는 게 안 돼. 그걸 하기 위해서 지금 그 세팅을

하는 거야. 유연성이 좀 안 좋아서 안 하게

하는데, 여기서 동에서 올라오려고 하지 마. 어느 때 힙이

들어가 상체를 일으서려고 하면 안 돼. 그때부터 또 허리 아파. 정렬돼 있는

상태에서 힙을 움직이는 거죠. 그게

보상으로 무릎이 움직이고, 또 무릎이

움직이면 또 발목이 자연적으로 보상으로 움직이고. 안녕하십니까? 홍코치입니다.

오늘은 리얼 하체 운동을 좀 진행하려고 합니다. 늘 리얼 하체

운동을 같이 할 임형준 선수… 임준 선수. 어, 남양주 사는 28살 준입니다.

우리 그 주니어 편에서 임현우 피지컬 선수… 선수 있잖아요. 그 선수 친

형이에요. 어, 저랑 운동한 지가 별로 안

됐어요. 따끈따끈합니다. 상체 세 번

했어요. 오늘 하체는 리얼하게 진짜

처음이에요. 처음. 그전에 운동했던 방법에서 바뀌는 방법도 아마 리얼하게

볼 테고, 힘들어하는 모습. 상체 보니까 운동을 그래도 잘하더라고요. 아마 되게

힘들어하는 모습을 보실 수 있을 겁니다. 원래 좀 말이 없는 편인 거

같은데, 살짝 좀 긴장한 상태여서 제

이게 긴장이 아니잖아. 이게 긴장이 아니잖아. 운동 긴장이, 운동이 더

긴장이 돼서 그거를 어떻게 잘 수행을

해지가 지금 머리에 그거밖에 없어. 아, 데

근데 그럴 거 같아요. 잘해 보겠습니다. 열심히 해 보자. 예. 평상시의 순서는

어떻게 했었냐면, 다관절 운동을 조금

먼저 하려고 해서 스쿼트나 프레스

류를 무조건 세 종목은 가져가고, 뒷다리가 좀 약하다 보니까 레그 컬을

많이 하고 익스텐션을 많이 안 썼던

거 같아요. 그러면 얘 힘들어하겠구나. 데드리프트랑 같이 한 거야. 그러면은

어깨 프레스 위주로 해서 다른 건 이제 레그 컬이나 힙쓰러스트 정도 같은 날인가

같은 날 한 거야? 아, 예. 같은 날. 진짜 와, 이거는

안 돼. 나눠서 해야 돼. 어깨 4종 하는 날, 힙 2종 하는 날 이렇게 해야

좋아지겠어. 하나, 둘, 하나, 마지막. 어디가 많이

들어가? 요쪽으로 많이 힘이 들어가는 거 같아. 맞아. 다리 전체를 봤을 때

아래쪽에, 위쪽보다 아래쪽에 많이

들어가거든. 틀린 건 아니지. 근데 내가

여기를 일부러 많이 키우고 싶을 거면 지금같이 하면 돼. 지금 할 거는

엉덩이를 더 내려서 힙을 더 많이

타겟을 할 거야. 그러려면은 여기서 들었다가 내릴 때 스쿼트하듯이 앉아야

돼. 여기 잡아. 여기를 힘 빼서 그렇지.

기시점 잡고, 그리고 정지점을 그냥 늘려가는 거야. 어, 하나, 힘 빼고

그렇지. 살짝 힘 주면서 얘를 늘려. 힘

빼. 힘 빼. 그냥 쭉 늘어나는 거. 무게

많이 안 걸려. 내측 광근도 늘어나고

당연히 많이 들어가. 근데 직근에 더

집중할 수 있게 여기까지 들어오게 하나 둘 내릴 때, 아무리 힘들어도

자, 왜 안 해? 내릴 때 하나, 자, 엉덩이 들리면 안 돼지.

힘들네. 자, 마지막 다섯 개. 하나, 둘, 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯. 오케이.

오, 35kg, 35kg. 그러니까 아까도 틀린 건 아닌데, 어디에 비중을 높일

까냐는데, 다른 운동으로도 직근을 많이 할 수 있지만, 얘로 좀 더 효율적으로 운동을

할 수가 있거든. 나중에 포지션을 잡을 때 여기서부터 쭉

갈라지고 분리가 되고… 지금 몇 년생이

지금 97년생이야. 나 구체적인 권인데…

사고 쳤으면 벌을 받아야지. 우리 딸 고등학생이야. 나 만난다는데 왜 좀…

엉덩이가 뜨게끔 이거를 꽉 잡아. 아…

얘를 세게 잡을 필요는 없어. 아, 이게 외국 거 보면은 여기 벨트가 있는

것들이 있어. 얘를 안 뜨게 해주는 게 더 좋은 운동인데. 아, 자,

힘 빼. 둘, 자, 셋. 살짝 힘주고 올라갈 때 더

힘주고 더 뺄 수 있어서 쭉 스쿱.

하듯이 스쿼트 하듯이 하나씩 늘어난다

아홉 개 하나씩 셋 힘 주지 마. 어, 움직여

하나 둘 셋. 일고 후. 그렇게 힘 주면 안 돼. 무겁지가

않거든. 그 힘을 주는 거거든. 들어야 돼. 단축 하나 둘

단축 하나 둘. 단추 하나 둘. 라스트

오케이. 자, 힘들 때 약간 힘 주려고

하니까 멈춰 버리잖아. 등성이 성질이 생겨서 움직여야 돼. 마지막에 무겁지

않다고. 무게가 어, 좀 당황했습니다. 어,

횟수가 많잖아. 횟수가 많은 건

무거운 게 아니잖아. 지금 거의 한 30개 하잖아. 30개가 무거운 거야?

아닙니다. 그렇지. 무거운 건 막 한 다섯 개 이하로 해야 무거운 거잖아.

얘는 힘든 거 좀 바지만 좀 타이트하게 좀

하고 그 어, 여기서 그냥 가. 어, 지금 카메라 뒤에로 숨는 거야.

혹시 올라서지? 어차피 안에 팬티

아니잖아. 노, 아무것도 안 입지 않았잖아. 그럼 자신감 있게 이렇게 번갈아

더 이상할 것 같진 않은데, 만약 더 이상할 것 같으면 아니, 숨어서 벗으면

약간 더 변태 같아. 안에 입었잖아. 예. 어, 그러니까 상관없어. 그러니까 이거

이거 봐봐. 이거 딱 다리가 지금 데드

리프트가 아까 얘기한 대로 나눠서 안 하는 데드리프트야. 지금 아, 그렇지. 여섯

개 빼고 다 펴면 내가 잡아줄 거야.

내려 늘려. 엉덩이, 고개까지. 아, 얘까지

같이 나오면 안 돼. 하나, 둘. 버텨. 천천히. 뚝 떨어지지 마. 하나, 둘.

천천히 버텨. 천천히 버텨. 자, 두 개만

더. 하나. 천천히. 자, 하나. 자, 라스트. 두 개. 하나.

둘. 하나, 둘. 마지막. 오케이. 자, 유성이 좀

안 나와서, 안 나와서 무게가 조금 눌려야 좀 더 앉을 수가 있어. 아니,

아니, 무게가 있다고. [음악] 생각보다 희한하게, 희한하게 하는데 뭔가, 뭔가

어디서 많이 본 것 같은데. 님 많이 봤잖아요, 스쿼트 하는 거요.

스쿼트 본 적 있어요? 이게 진짜로 진짜 하체 하니까

이런 것도 당기네. 지금 맞고 안 맞고는 항상 저는 없어요. 그냥 딱

봤을 때도 지금 맨몸으로도 균형이 안 잡히잖아. 효이, 엄청 떨어지겠지. 체서 와봐. 아니 아니, 다리 그 상태에서 완전히 관절 끈 잃은 연어야. 네, 네.

엉덩이랑 둔근이 엄청나게 많이 있어야 돼. 이런 거는 엄청 밀려야 되거든.

그 근육 쓰는 연습을 해야 되는데, 여기서 이 상태에서 무릎을 앞으로 밀어봐. 상체 쓰면서 약간 앞으로 또 밀어.

오케이, 오케이. 무릎을 지금 안 나가려고 하거든. 무릎을 안 나가려고 하면 계속 얘만 쓰든, 지금 같이 동시에 쓴다고 생각할게. 무릎 써. 그냥 앉아.

지금도 무릎이 여기 더 밀어봐. 여기까지 밀어봐. 무릎 앉을 때 앉아. 더 앞으로, 이 발보다 조금 더 나가야 돼. 상관없으니까 일부러 내보내려고 하지 말고.

그리고 한 번 매고 해보자. 앉아, 앉아. 올라가. 어, 얘는 또 무게 중심이니까.

인지가 잘 안 됐나보다. 해 볼게. 내가 다면 올라가네.

셋, 아까 맨 번 동작이 근육에 대한

쓰임을 잘 아직 몰라서 그런 거네.

유연성 문제는 절대 아닌 거 같아. 그러면 지금은 도 안 됐어야지. 지금 다시

클래식 피지크를 위한 펼쳐지는 하체 운동 4가지

홍코치

하체 운동 자세 교정 및 근육 발달에 대한 설명

무릎 사용법과 깊게 내리는 동작의 중요성 강조

잘못된 자세로 인한 근육 발달의 부정적 영향 설명

올바른 자세를 위한 세팅 방법 제시

유연성 부족으로 인한 문제점과 해결 방안 제시

힙과 상체 움직임의 조화 및 허리 통증 예방 강조

리얼 하체 운동 시작 및 참가자 소개

리얼 하체 운동 진행 계획 발표

참가자 임준 선수 소개 (나이, 거주지, 형제 관계 언급)

참가자의 이전 운동 경험 및 변화되는 운동 방식 언급

참가자의 운동 수행 능력 및 긴장 상태 언급

기존 운동 방식 분석 및 새로운 운동 계획 제시

기존 운동 순서: 다관절 운동 위주, 레그 컬 집중, 익스텐션 소홀

새로운 운동 계획 제시: 데드리프트와 어깨 운동 분리, 힙 운동 추가

힙 집중 운동 방법 및 자세 교정

엉덩이를 더 내리고 힙을 타겟으로 하는 운동 방법 설명

정지점을 늘려가는 동작 설명 및 근육 활용 설명

동작 수행 시 주의사항 강조 (엉덩이 들림 방지)

운동 효율성 및 근육 집중도 향상을 위한 자세 조정

하체 운동 시 자세 교정 및 근육 사용법 강조

균형 잡기 어려움과 관절 움직임 문제점 지적

둔근 사용 및 무릎 밀기 연습 강조

맨몸 운동을 통한 자세 교정 및 움직임 개선

운동 시 중심 잡기 및 근육 사용 순서에 대한 설명

중심 잡기 위한 근력 사용과 순서의 중요성 강조

운동 순서 혼란으로 인한 문제점 분석

동작 수행 시 고려사항 및 개선 방향 제시