신경가소성 이해하기: 경험에 대한 뇌의 변화 가능한 적응

### 신경과학자가 되기 위한 앤드류 휴버만 박사의 색다른 여정
* 앤드류 휴버만 박사는 과학을 중시하는 가정에서 자라면서 **동물에 대한 사랑과 동물 행동에 대한 집착**으로 인해 신경과학자가 될 것 같지 않은 길을 걷게 되었습니다.
* 🏫 부모의 이혼으로 가정이 불안정해지면서 학교를 떠나 **스케이트보드에 빠져들었고, 결국 고등학교에서 퇴학당했습니다.**
* 🚪 그 후 그는 문제아들을 위한 시설에 배치되었고, 그곳에서 **자신의 상황의 심각성**을 깨닫고 학교로 돌아가서 인생을 바꾸기로 결심했습니다.
* 💪 그는 공부와 운동, 파티를 피하는 절제된 접근 방식을 채택했고, 결국 **뇌와 정신 건강에 대해 가르쳐준 교수**를 통해 **신경과학에 대한 열정**을 발견했습니다.
* 🧠 휴버만 박사는 이 여정을 통해 **인간 두뇌의 변화 능력**과 기분을 좋게 하지만 항상 최선의 이익이 아닐 수 있는 행동을 우선시하는 고유한 경향에 대해 깊이 이해하게 되었습니다.
* 🙏 그는 **초기 치료사가 마음챙김 명상을 소개**해주고 어린 나이에 환각제를 탐닉하지 않도록 이끌어준 덕분이라고 말합니다.
* 🧘 휴버만 박사는 뇌와 마음이 서로 연결되어 있다고 보고 **신경계의 주요 기능을 외부 세계와 내부 세계에 대한 지각을 통합**하여 환경과 적절히 상호작용하는 것으로 보고 있습니다.
* ⏳ 또한 환경과 뇌의 역동적인 상호작용을 이해하고 상황에 따라 각성 수준을 조절해야 할 필요성을 이해하기 위한 방법으로 **조급함의 개념**을 탐구합니다.

### 지속 가능한 고성능을 위한 신경전달물질 활용하기
* 🧠 "조급증은 **내면의 메트로놈이 외부 환경과 잘 맞지 않을 때** 발생합니다."
* 🧠 우리의 뇌는 외부의 요구에 맞춰 **내부 상태를 업데이트**하기 위해 끊임없이 노력하고 있습니다.
* 🧠 경험에 반응하여 스스로를 수정하는 뇌의 능력을 **신경가소성**이라고 합니다.
* 🧠 성인이 되어 뇌를 변화시키려면 **학습 과정에서 특정 지각에 집중**해야 합니다.
* 🧠 집중하기로 결정하면 뇌는 **집중의 지속 시간, 경로, 결과**를 이해하기 위해 일련의 회로를 켭니다.
* 🧠 누구나 할 수 있는 가장 강력한 일은 **기간, 경로, 결과에 대한 생각을 통제하는 방법**을 배우고 내적인 보람을 부여하는 것입니다.
* 🧠 "프로세스의 어떤 측면에 대해 스스로 보상할 수 있는 기회가 많아질수록 **더 많은 에너지를 쏟을 수 있고, 더 집중할 수 있습니다.**"
* 🧠 SEAL 팀 선발 과정은 그만두려는 사람들을 대상으로 한 실제 실험과 같으며, 이 과정을 통과한 사람들은 **자신이 통제할 수 없는 환경 속에서 무언가를 통제**할 수 있습니다.

### 신경생물학적 전략을 통한 성능 극대화
* 🧠 "성과를 결정하는 궁극적인 요인은 신체적 조건이 아니라 **내적, 정신적, 신경화학적으로 어떤 일이 일어나고 있는지**에 달려 있습니다."
* 🏃 울트라 마라톤 선수와 특수작전사령부 대원에게서 볼 수 있는 근성과 회복력은 **누구나 활용할 수 있는 자기 보상 신경 화학적 과정**에 의해 좌우됩니다.
* 🦈 상어에 대한 두려움에 직면한 데이비드 고긴스처럼 **불편함을 직시하고 즉각적인 조치**를 취하면 신경가소성을 통해 뇌를 효과적으로 변화시킬 수 있습니다.
* - **각성이 낮은 사람**은 과산소 호흡과 같은 연습을 통해 도움을 받을 수 있고, **각성이 높은 사람**은 생리적 한숨을 통해 자율 신경계를 빠르게 조절할 수 있습니다.
* 빔 호프법과 같은 호흡법은 **횡격막과 직접 연결**되기 때문에 뇌 상태를 실시간으로 제어할 수 있는 강력한 도구입니다.
* 🧘 깊은 이완과 집중 상태를 유도하는 요가 니드라나 최면과 같은 수련은 **효과적인 각성 회복 도구**로 작용하여 **신경 가소성을 촉진**할 수 있습니다.
* 👁 걷기, 달리기, 자전거 타기 등 자체적으로 생성되는 시신경 흐름은 **위협 감지에 관여하는 뇌 회로를 진정**시켜 스트레스를 줄일 수 있습니다.
* 👁 측면 안구 운동을 포함하는 EMDR(안구 운동 둔감화 및 재처리) 치료는 **편도체 활동을 진정시키고 스트레스를 효과적으로 감소**시키는 것으로 나타났습니다.

### 중독, 국가 내부 규제의 힘, 그리고 인류의 미래에 대한 이해
* 🧠 "중독자가 특정 물질, 즉 자신에게 필요한 것에 더 얽매이게 되면 **자신에게 즐거움을 주는 것의 범위가 점차 좁아지고 다른 모든 것은 휴대폰의 세로 모드처럼 사라지게 됩니다.**"
* 🧘 "중독을 해결하기 위해 스트레스와 스트레스 치료뿐만 아니라 쾌락에 대해서도 언급했던 이유는 우리가 이것을 보았기 때문입니다. 사람들은 언제 재발할까요? **기분이 정말 좋을 때**입니다."
* 👁 "제가 지금 참여하기 시작한 작업은 중독 치료 커뮤니티, 트라우마 커뮤니티에 신체의 행동을 사용하여 **사람들을 근시, 근시 상태에서 벗어날 수 있는 방법**이 있다는 것을 알리는 것입니다."
* 🕰 "중독자는 무언가가 필요할 때, **시간 감각이 그 물건을 찾거나 그 물건에 도달하는 데 고정**되어 있습니다."
* 🧘 "우리를 반대편으로 데려다줄 배는 **우리의 내부 상태를 통제하고 자율 각성 수준을 조절할 수 있는 능력**"이라고 생각합니다.
* 👶 "지금 플라스틱을 많이 사용하는 세대부터 시작될 것 같습니다."
* 🌍 "우리 종은 아마도 **신경 가소성이라는 선물**을 최대한 활용하려고 노력하는 사람들과 그렇지 않은 사람들로 나뉘는 것 같습니다."
* 🔬 "우리의 책임이라고 생각합니다. 여러분이 비용을 지불했으니까요. 여러분의 세금입니다. 과학을 하는 데는 흔히 논의되지 않는 **엄청난 비용**이 들지만 저는 그것을 선택 사항이라고 생각하지 않습니다. 저는 이 일을 제 의무라고 생각하고 계속할 것입니다."

마음과 상호 교환 가능한 뇌는 감각, 지각, 감정, 생각, 행동을 조율하며 집중과 깊은 휴식으로 촉발되는 신경 가소성을 통해 외부의 요구에 적응합니다.

Change Your Brain: Neuroscientist Dr. Andrew Huberman | Rich Roll Podcast

Thanks for stopping by! I used to be an unhealthy corporate lawyer. At 40 I decided to change my life. I switched to a 100% plant-based diet, lost 50 pounds and started exploring human potential across a spectrum mind/body/spirit disciplines: ultra-endurance, wellness, nutrition, mindfulness, psychology, relationships, parenting, leadership,  and spirituality. 

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신경과학자 앤드류 휴버만 박사의 예상치 못한 길

저명한 신경과학자인 앤드류 휴버만 박사는 일찍부터 동물을 좋아하고 과학자 집안에서 자란 덕분에 예상치 못한 경력을 쌓았습니다.

부모님이 이혼한 후 그는 학업에서 벗어나 스케이트보드와 펑크 록 음악에 빠져들었고, 샌프란시스코에서 부모가 없는 아이들 사이에서 공동체 의식을 찾았습니다.

어머니가 퇴원하면서 그는 학업의 엄격함에서 벗어나 완전히 다른 라이프스타일을 탐색할 수 있었습니다.

고등학교에서 우울증과 기능 장애로 고생하기

발표자는 고등학교 시절 높은 자살률과 학업 압박 등 어려운 환경을 경험했습니다.

결국 그는 가정에서의 지원 부족으로 인해 학교에서 퇴학당하고 시설에 수용되었습니다.

어려움 속에서도 그는 치료와 영향력 있는 사람들의 지도를 통해 도움을 받았고, 이를 계기로 다른 길을 걷게 되었습니다.

불우한 과거로 인해 노숙과 폭력 등 거칠고 방향 없는 삶을 살다가 자아실현의 결정적인 순간을 맞이했습니다.

이를 계기로 교육과 자기계발에 집중하여 인생을 바꾸기로 의식적으로 결심하게 되었습니다.

트라우마와 역경의 경험은 궁극적으로 성공과 보람 있는 커리어를 향한 길을 만들어 주었습니다.

멘토링과 자기 발견의 혁신적 힘

신경과학 교수의 지도와 멘토링은 연사가 개인적인 어려움을 극복하고 삶의 방향을 찾는 데 도움이 되었습니다.

멘토는 마음챙김 명상을 소개하고 정신 건강을 위한 행동 실천을 강조하면서 환각제 사용을 자제하도록 했습니다.

연사는 순탄치 않고 때로는 고통스러운 여정에 대한 헌신을 통해 순수한 의지와 자기 훈련을 통해 신경과학 분야에서 성공적인 경력을 쌓을 수 있었습니다.

양육이 신경생물학 연구에 미치는 영향

보수적인 아버지와 자유로운 영혼의 어머니 밑에서 자란 이 인터뷰 대상자는 집 밖에서 지도와 멘토링을 구했습니다.

이러한 성장 과정을 통해 인간 두뇌의 선택 능력과 보상 시스템이 의사결정에 미치는 영향에 대해 깊이 이해하게 되었습니다.

인터뷰 대상자는 어린 시절의 다양한 커뮤니티와 경험에 대해 감사한 마음으로 되돌아보며 그것이 제공한 소중한 관점을 강조합니다.

지각과 행동에서 신경계의 역할

신경계는 감각, 지각, 감정, 생각, 행동을 담당하며 끊임없이 우리의 내부 상태를 외부 환경과 일치시키려고 노력합니다.

조급함과 스트레스는 신경계가 우리의 내부 상태를 외부 세계와 일치시키려는 시도의 결과입니다.

뇌의 가변적인 측면은 마음챙김과 최면과 같은 수련을 통해 내부 상태와 행동을 통제하는 것을 목표로 관리할 수 있습니다.

신경 가소성의 힘: 뇌가 경험에 적응하는 방법

뇌는 태어나서 25세까지 매우 유연하게 변화하며, 집중력과 지각 사건에 따라 회로를 맞춤화하고 최적화할 수 있습니다.

신경 가소성은 강렬한 집중력과 집중력에 의해 촉발되며, 아세틸콜린의 방출과 긴박감 또는 변화에 대한 실질적인 필요성으로 이어집니다.

성인 뇌의 가소성은 어린 시절처럼 빠르고 드라마틱할 수 있지만, 변화가 효과적으로 일어나려면 고도의 집중력과 긴박감, 실질적인 인센티브가 필요합니다.

뇌 기능 및 생산성에서 신경전달물질의 역할

아세틸콜린과 노르에피네프린은 두뇌 변화에 필수적인 긴박감과 집중력을 만들어냅니다.

도파민은 뇌의 보상 시스템에서 중요한 역할을 하며, 이정표를 달성하고 올바른 길을 가고 있을 때 방출되어 집중력과 생산성을 향상시킵니다.

열심히 일하고 집중하는 초기 단계에는 뇌가 워밍업하고 활성 회로를 찾는 데 시간이 필요하기 때문에 스트레스와 혼란이 동반되는 경우가 많습니다.

집중력과 성공에서 도파민의 역할

도파민은 올바른 방향으로 나아가고 이정표에 도달했을 때 분비되어 활동에 대한 집중력을 강화하며, 약물과 알코올의 경우 중독으로 이어질 수 있습니다.

모든 노력의 성공은 우리가 얼마나 집중할 수 있는가와 밀접한 관련이 있으며, 보상 시스템은 내부적으로 주도됩니다.

성장 마인드는 노력 과정에서 기쁨과 흥미를 찾는 것과 연결되어 궁극적으로 다양한 추구에서 성공으로 이어집니다.

도전을 극복하는 자기 보상과 도파민의 힘

긍정적인 자기 대화만으로는 도파민 분비를 촉발할 수 없지만, 노력 과정에 대한 자기 보상은 불안과 스트레스를 극복하는 데 도움이 될 수 있습니다.

도파민은 노르아드레날린을 억제하는 데 중요한 역할을 하며, 어려운 일을 해낼 수 있는 에너지를 제공합니다.

내적 도파민을 외부 보상과 연결하면 더 많은 보상이 필요할 수 있으므로 장기적인 성장과 성공을 위해 더 깊은 내재적 동기를 갖는 것이 중요합니다.

목표 달성을 위한 자기 보상의 힘

여정을 작고 보람 있는 이정표로 세분화하면 정신 상태를 전환하고 계속 나아가는 데 필요한 에너지와 집중력을 얻을 수 있습니다.

특수 작전 커뮤니티에서 볼 수 있듯이 자기 보상과 내적 동기 부여를 조절하는 능력은 어려운 상황을 헤쳐나가는 데 매우 중요합니다.

수면 부족과 도전적인 감각적 사건은 신경계가 내부 감정에 집중하는 것을 방해하여 회복력을 유지하는 데 자기 보상이 더욱 중요해집니다.

인간의 회복탄력성과 공포 반응 연구

데이비드 고긴스와 다른 연구자들은 두려움, 용기, 회복탄력성, 그리고 이러한 감정의 신경화학적 기질을 연구하는 실험실에서 실험을 진행했습니다.

이 연구실에서는 가상 현실을 사용하여 자율적인 각성을 불러일으키고 은밀한 방법론을 사용하여 개인의 고통 지점을 파악합니다.

강렬한 성격으로 유명한 데이비드 고긴스는 불편함을 행동의 추진력으로 삼아 신경가소성 과정을 활용하는 탁월한 능력을 보여주었습니다.

밤늦은 시간까지 지원 요청을 받았음에도 불구하고 새벽 3시 30분에 달려가는 모습이 포착되어 그의 끈질긴 추진력을 보여주었습니다.

생각과 감정을 형성하는 행동의 힘

유명 인사의 성공은 생각과 감정보다 행동을 우선시하여 신경 가소성과 기능 향상으로 이어질 수 있기 때문입니다.

스트레스와 초조함에도 불구하고 앞으로 나아가는 것은 뇌의 도파민 회로를 활성화하고 신경 화학적 수준에서 보상을 받기 때문에 매우 중요합니다.

동기 부여와 집중력에 어려움을 겪는 두 가지 유형의 사람들은 아드레날린과 에너지를 자극하는 차분한 연습이나 기술을 통해 궁극적으로 집중력을 조절하고 압축하는 방법을 배울 수 있습니다.

두 번의 숨을 들이마신 후 길게 내쉬는 생리적 한숨은 자율신경 흥분을 빠르게 줄이는 방법입니다.

횡격막과 뇌의 연결은 신체의 활성화 상태를 실시간으로 제어할 수 있어 호흡은 즉각적인 진정을 위한 강력한 도구가 됩니다.

시각적 집중은 정신 집중력을 향상시켜 뇌를 흐름 상태와 유사한 인지 집중 상태로 만들 수 있습니다.

신체 회로가 사고방식과 시간 인식에 미치는 영향

신체와 시각 시스템과 같은 주변 회로를 포착하는 것은 사고방식을 넘어 신체가 마음에 미치는 영향을 보여줍니다.

파노라마 비전과 같이 좁은 초점에서 넓은 초점으로 전환하면 시간 인식에 영향을 미쳐 단위 시간당 더 많은 사건이 일어나는 것처럼 느껴집니다.

자율 신경계를 전환하고 수면이나 고의적인 감압과 같이 지속 시간과 결과에 초점을 맞추지 않는 활동에 참여하는 능력은 회복과 집중력 향상에 매우 중요합니다.

수면과 스트레스에 대한 요가 니드라와 최면의 힘

요가 니드라와 최면은 깊은 이완을 유도하고 스트레스를 관리하는 데 효과적인 방법으로, 뇌를 끄고 잠드는 방법을 뇌에 가르치는 데 도움이 됩니다.

최면은 요가 니드라와 유사하게 뇌를 독특한 이완 및 집중 상태로 만들어 잠재적으로 뇌의 가소성을 가속화하고 회로를 재구성합니다.

걷기, 달리기, 자전거 타기 등 자체적으로 생성되는 시선 흐름도 뇌를 이완 상태로 전환하고 스트레스 수준을 낮출 수 있습니다.

EMDR(안구 운동 둔감화 및 재처리) 요법은 트라우마 유형에 따라 효과는 다르지만 낮은 스트레스 상태와 트라우마 회상을 결합하여 특정 트라우마와의 관계를 재구성하는 데 강력한 효과가 있는 것으로 밝혀졌습니다.

안구 운동이 스트레스와 중독에 미치는 영향

측면 안구 운동은 스트레스를 효과적으로 줄이고 신경계를 진정시켜 트라우마에서 벗어날 수 있도록 도와주는 것으로 밝혀졌습니다.

이러한 안구 운동은 불안을 조절하는 데 도움이 될 수 있으며, 개인의 세계 인식과 시간 감각을 확장하여 중독 치료에도 잠재적으로 기여할 수 있습니다.

시각과 호흡 시스템은 자율 기능에 중요한 역할을 하며, 중독자가 근시적인 마음 상태를 넘어 다른 선택지를 보고 선택할 수 있도록 돕는 데 활용될 수 있습니다.

중독 문제를 해결하기 위해서는 적절한 개입 시기를 파악하는 것이 중요합니다.

중독 치료는 복잡하며 생리적, 신경학적, 행동적 측면을 포함한 다각적인 접근이 필요합니다.

바이오마커와 센서 디바이스의 개발은 재발을 예측하고 예방하는 데 중요한 역할을 할 수 있습니다.

기술이 정신 건강과 사회에 미치는 영향

과도한 기기 사용은 사회의 불안, 스트레스, 우울증 증가로 이어지고 있습니다.

기술이 뇌의 보상 체계에 미치는 신경생물학적 영향은 시민 담론과 공감을 가로막는 장벽을 만들고 있습니다.

이러한 격차를 해소하고 이해를 증진하기 위한 열쇠는 중독 및 트라우마 치료와 마찬가지로 내면의 상태를 통제하고 다양한 관점을 견딜 수 있는 능력에 있습니다.

신경계를 조절하는 법을 배우는 것은 개인과 집단의 발전뿐만 아니라 효과적인 듣기와 듣기를 위해서도 매우 중요합니다.

다음 세대에게 외적인 화합을 도모하기보다는 침착함을 유지하는 방법을 가르치는 데 초점을 맞춰야 합니다.

궁극적으로 세상을 변화시키는 열쇠는 우리 자신의 감정과 행동을 내면적으로 자제하고 하향식으로 통제하는 데 있습니다.

다음 세대에게 자기 규제를 가르치는 것의 중요성

아이들은 극심한 스트레스에 시달리고 있으며, 심한 경우 자살로 이어지는 경우도 있으므로 신경계를 조절하고 스트레스를 관리하는 방법을 가르치는 것이 중요합니다.

다음 세대는 뇌의 보상 시스템에 실질적인 영향을 미치고 스트레스가 많은 환경을 헤쳐나가는 데 도움이 되는 감사나 마음챙김과 같은 개념에 대해 배워야 합니다.

이러한 지식을 널리 전파하는 것이 필수적인데, 이는 일부 어린이들이 높은 성과 상태와 휴식 및 사회적 연결의 균형을 맞추는 방법을 배움으로써 우리 사회가 필요로 하는 미래의 리더가 될 수 있도록 힘을 실어줄 수 있기 때문입니다.

정보의 민주화는 특히 심리학과 자기계발 분야에서 지식과 방법론의 공유를 통해 사람들의 역량을 강화하는 데 기여했습니다.

성공 사례와 트라우마와 중독에 대처하기 위한 리소스를 중심으로 뇌, 심리, 신체 건강에 대한 이해에 대한 관심이 높아지고 있습니다.

앤드류 휴버만과 같은 과학자들은 자신의 연구와 지식을 대중과 공유해야 할 책임감을 느끼며, 이를 연구비를 지원하는 납세자들에 대한 의무로 여깁니다.