- I know many people are curious as to whether or not caffeine can improve focus and concentration. And indeed it can.

There is an immense amount of data supporting the idea that caffeine, provided it's consumed in the appropriate dosages, can improve mental performance and physical performance.

And it largely does that through improvements in focus and concentration. The dosage of caffeine, of course, is going to depend on how caffeine-adapted you are, how much caffeine tolerance you have.

And that is going to vary tremendously depending on whether or not you ingest that caffeine with or without food, as I mentioned earlier.

But there is a kind of general range in which we can talk about caffeine as being useful for focus and concentration.

And the range is basically from 100 milligrams to 400 milligrams. I want to caution everybody out there.

If you're somebody who suffers from anxiety or panic attacks and you're not used to ingesting caffeine and you run out and ingest 400 milligrams of caffeine in the form of espresso or yerba mate or an energy drink or in pill form, that is going to be very uncomfortable for you.

You're going to be sweating profusely. Your heart rate is going to increase. You're going to be quite panicked, in fact, or at least anxious.

So be cautious with your use and adopting of caffeine if you're not already caffeine-adapted.

But most people do quite well to ingest 100 to 200 milligrams of caffeine prior to doing some focused work.

And again, I recommend delaying your caffeine intake to 90 to 120 minutes after waking unless you are using that caffeine to really jolt your system before a workout.

Caffeine can, of course, be ingested in various forms, even pill form, but most people ingest it in the form of coffee or my particular favorite way to ingest caffeine is yerba mate.

It is important and I should note that you should actively avoid the smoked versions of yerba mate as they contain a lot of carcinogenic, cancer-promoting compounds.

There are some great yerba mate brands out there. The most cost-effective way to consume it would be to use the loose-leaf tea and to pour water over that.

There's one particular brand that I like. I don't have any affiliation to them whatsoever, but I've been using it for years.

It's Anna Park. It's an organic brand that is sold. I buy mine on Amazon.

You can find it elsewhere on the internet as well. Again, I don't have any affiliation to them.

It's just very cost-effective, very clean. It doesn't have the smoked flavor, at least the one that I buy is not the smoked variety, so none of the carcinogenic compounds are in there, at least that I'm aware of.

And I like the way it tastes and it provides a very even lift and stimulant that I think certainly works for me and that a number of people I know that I've suggested it to also enjoy.

Yerba mate or caffeine also have other additional benefits. In particular, the caffeine in yerba mate and coffee and other sources of caffeine are known to increase the density and efficacy, that is the number and the function of dopamine receptors.

And this has been shown in humans several times. So by ingesting caffeine pretty regularly, you're actually increasing the ability of dopamine to have this effect of increasing motivation and drive.

I tend to ingest caffeine only early in the day. I tend to cut off my caffeine intake somewhere around 1 or 2 p.

m. to ensure that I can get into a good night's sleep. But I realize that there are people out there that ingest caffeine as late as 2 or 3 in the afternoon and can still sleep fine.

I will caution those of you that think that you can drink caffeine in the evening or nighttime and still fall asleep.

All of the research points to the fact that the architecture of your sleep and the depth of your sleep is disrupted.

Even if you're able to fall and stay asleep, the sleep you're getting is simply not as good as the sleep you would get if you were to shut off your caffeine intake at least eight hours before bedtime and ideally more like 10 or even 12 hours before bedtime.

But of course, there are practical constraints as well.

Okay, so caffeine is increasing dopamine's function by changing the number and efficacy of dopamine receptors. But of course, it also increases our wakefulness, our alertness, and that is largely through the neurochemical systems related to adenosine, which is a molecule that builds up in our brain and body the longer we are awake.

It's part of the sleepiness system, if you will, makes us feel fatigued or tired.

And caffeine also operates on the epinephrine, the adrenaline system. In fact, if we ingest too much caffeine, we'll sometimes get the jitters.

Those jitters are really the sympathetic, as it's called, nervous system's bias toward movement.

And our pupils will dilate. They actually get broader. Now, somewhat paradoxically, when our pupils get bigger, the pupils of our eyes, that is, our visual world actually narrows.

It becomes more tunnel-like. A lot of people don't realize this. When our pupils are really small, that means we are relaxed.

So if you ever see someone really tiny or, you know, pin-sized pupils, they're very relaxed. If their pupils are very big, they're very dilated, well then, they are very amped up.

They are very, very alert. Caffeine increases alertness by increasing epinephrine, adrenaline release, both in the brain and within the body.

And so that's another way that it facilitates focus and concentration.

How to Use Caffeine & Coffee to Improve Focus | Dr. Andrew Huberman

Welcome to the official Huberman Lab Clips YouTube channel. Here you'll find clips from the Huberman Lab podcast.

For full episodes from the Huberman Lab podcast, please visit https://www.youtube.com/@hubermanlab


Huberman Lab Clips

많은 사람들이 카페인이 집중력을 향상시킬 수 있는지 궁금해하며, 실제로 카페인은 적절한 용량으로 섭취될 경우 **정신적, 신체적 수행 능력을 향상시키는 데 효과적**입니다. 이는 주로 집중력 향상을 통해 이루어집니다. 카페인 섭취량은 개인의 카페인 적응도와 내성에 따라 달라지며, 음식과 함께 섭취하는지 여부에 따라서도 크게 달라집니다.

일반적으로 카페인이 집중력 향상에 유용한 범위는 **100mg에서 400mg 사이**입니다. 그러나 불안이나 공황 발작을 겪는 사람들은 주의해야 합니다. 카페인에 익숙하지 않은 상태에서 400mg의 카페인을 섭취하면 과도한 땀, 심박수 증가, 불안 또는 공황을 유발할 수 있으므로, 적응되지 않은 경우 카페인 사용에 신중을 기해야 합니다. 대부분의 사람들은 집중이 필요한 작업을 하기 전에 100~200mg의 카페인을 섭취하면 좋은 효과를 보입니다. 단, 운동 전에 각성을 위해 카페인을 섭취하는 경우가 아니라면, 기상 후 90~120분 후에 카페인을 섭취하는 것이 좋습니다.

카페인은 다양한 형태로 섭취할 수 있으며, 알약 형태도 있지만 대부분의 사람들은 커피로 섭취합니다. 필자가 특히 선호하는 방식은 **예르바 마테(Yerba Mate)를 통한 섭취**입니다. 중요한 것은 발암성 화합물이 많이 포함되어 있는 훈제 예르바 마테는 피해야 한다는 점입니다. 유기농 예르바 마테 브랜드 중 '아나 파크(Anna Park)'와 같은 비용 효율적이고 깨끗한 제품을 사용하는 것이 좋습니다. 훈제되지 않은 제품을 선택하여 발암 물질 섭취를 피해야 합니다.

카페인의 다른 이점과 주의사항

예르바 마테나 커피에 함유된 카페인은 **도파민 수용체의 밀도와 효율성을 증가시키는 것**으로 알려져 있습니다. 이는 여러 연구를 통해 인간에게서 확인된 사실입니다. 따라서 카페인을 규칙적으로 섭취하면 동기 부여와 추진력을 높이는 도파민의 효과를 향상시킬 수 있습니다. 필자는 보통 오전에만 카페인을 섭취하고 오후 1시 또는 2시쯤에는 섭취를 중단하여 숙면을 취할 수 있도록 합니다.

밤에 카페인을 마셔도 잠들 수 있다고 생각하는 사람들은 주의해야 합니다. 모든 연구 결과에 따르면, **밤에 카페인을 섭취하면 잠들고 깨어 있더라도 수면의 질과 깊이가 방해**됩니다. 잠들기 최소 8시간 전, 이상적으로는 10~12시간 전에 카페인 섭취를 중단해야 양질의 수면을 취할 수 있습니다. 카페인은 도파민 수용체의 수와 효율성을 변경하여 도파민 기능을 향상시키지만, 아데노신과 관련된 신경화학적 시스템을 통해 각성도를 높이는 기능도 합니다.

아데노신은 뇌와 몸에 축적되어 피로감을 유발하는 분자로, 카페인은 이 아데노신 시스템에 작용하여 피로감을 줄입니다. 또한 카페인은 에피네프린(아드레날린) 시스템에도 영향을 미칩니다. **과도한 카페인 섭취 시 나타나는 초조함은 교감신경계의 과도한 활성화로 인한 것**이며, 동공이 확장되기도 합니다. 동공이 커지면 시야가 터널처럼 좁아지는 역설적인 현상이 발생하며, 이는 사람이 매우 각성된 상태임을 나타냅니다. 카페인은 뇌와 신체 모두에서 에피네프린 분비를 증가시켜 각성도를 높이고, 이로 인해 집중력과 주의력을 향상시킵니다.

저는 많은 분들이 카페인이 집중력과 집중력을 향상시킬 수 있는지 궁금해한다는 것을 알고 있습니다. 실제로 그럴 수 있습니다.

적절한 용량으로 섭취하면 카페인이 정신적, 육체적 수행 능력을 향상시킬 수 있다는 것을 뒷받침하는 엄청난 양의 데이터가 있습니다.

그리고 그것은 주로 집중력과 집중력 향상을 통해 이루어집니다. 카페인 복용량은 물론 카페인 적응도, 카페인 내성에 따라 달라집니다.

그리고 그것은 제가 앞서 언급했듯이 음식을 섭취했는지 여부에 따라 엄청나게 달라질 것입니다.

그러나 카페인이 집중력과 집중력에 유용하다고 말할 수 있는 일반적인 범위가 있습니다.

그리고 그 범위는 기본적으로 100mg에서 400mg입니다. 저는 모든 분들께 주의를 드리고 싶습니다.

만약 여러분이 불안이나 공황 발작으로 고통받고 카페인 섭취에 익숙하지 않은데 에스프레소나 예르바 마테, 에너지 드링크, 알약 형태로 400mg의 카페인을 섭취한다면 매우 불편할 것입니다.

땀을 많이 흘릴 것입니다. 심박수가 증가할 것입니다. 사실 꽤 당황하거나 적어도 불안할 것입니다.

따라서 이미 카페인에 적응하지 않았다면 카페인 사용 및 채택에 주의하십시오.

그러나 대부분의 사람들은 집중적인 작업을 하기 전에 100~200mg의 카페인을 섭취하면 꽤 잘 됩니다.

그리고 운동 전에 시스템을 정말 강하게 자극하기 위해 카페인을 사용하는 경우가 아니라면 카페인 섭취를 기상 후 90~120분으로 늦추는 것이 좋습니다.

카페인은 물론 알약 형태로도 섭취할 수 있지만 대부분의 사람들은 커피 형태로 섭취하거나 제가 특히 좋아하는 카페인 섭취 방법은 예르바 마테입니다.

훈제 예르바 마테는 발암성, 암 촉진 화합물을 많이 함유하고 있으므로 적극적으로 피해야 한다는 점을 말씀드려야 합니다.

훌륭한 예르바 마테 브랜드가 몇 군데 있습니다. 가장 비용 효율적인 방법은 잎차를 사용하고 그 위에 물을 붓는 것입니다.

제가 좋아하는 특정 브랜드가 하나 있습니다. 저는 그들과 아무런 관련이 없지만 수년 동안 사용해 왔습니다.

Anna Park입니다. 판매되는 유기농 브랜드입니다. 저는 아마존에서 구입합니다.

인터넷에서 다른 곳에서도 찾을 수 있습니다. 다시 말하지만, 저는 그들과 아무런 관련이 없습니다.

매우 비용 효율적이고 매우 깨끗합니다. 훈제 향이 나지 않습니다. 적어도 제가 사는 것은 훈제 품종이 아니므로 발암성 화합물이 없습니다. 적어도 제가 알기로는요.

그리고 저는 그 맛이 좋고 매우 고른 기분 전환과 자극을 제공합니다. 제게는 확실히 효과가 있다고 생각하고 제가 추천한 많은 사람들이 즐겨 사용합니다.

마테차나 카페인은 다른 추가적인 효능도 있습니다. 특히 마테차와 커피, 기타 카페인 공급원의 카페인은 도파민 수용체의 밀도와 효능, 즉 수와 기능을 증가시키는 것으로 알려져 있습니다.

그리고 이것은 인간에게서 여러 번 입증되었습니다. 따라서 카페인을 규칙적으로 섭취하면 실제로 동기 부여와 추진력을 높이는 도파민의 능력을 향상시키는 것입니다.

저는 하루 일찍 카페인을 섭취하는 경향이 있습니다. 저는 오후 1시나 2시쯤에 카페인 섭취를 중단하는 경향이 있습니다.

그래야 밤에 숙면을 취할 수 있습니다. 하지만 오후 2시나 3시까지 카페인을 섭취해도 숙면을 취할 수 있는 사람들이 있다는 것을 알고 있습니다.

저녁이나 밤에 카페인을 마셔도 잠들 수 있다고 생각하는 분들께 주의를 드립니다.

모든 연구 결과는 수면 구조와 수면 깊이가 방해받는다는 사실을 지적합니다.

잠들고 잠을 유지할 수 있더라도 카페인 섭취를 취침 최소 8시간 전, 이상적으로는 10시간 또는 12시간 전에 중단했을 때 얻을 수 있는 수면만큼 좋지 않습니다.

하지만 물론 실질적인 제약도 있습니다.

좋습니다. 카페인은 도파민 수용체의 수와 효능을 변화시켜 도파민의 기능을 향상시킵니다. 하지만 물론 우리의 각성, 경계심도 높입니다. 이는 주로 아데노신과 관련된 신경화학 시스템을 통해 이루어집니다. 아데노신은 우리가 깨어 있는 시간이 길어질수록 뇌와 신체에 축적되는 분자입니다.

수면 시스템의 일부입니다. 말하자면 우리를 피곤하거나 지치게 만듭니다.

그리고 카페인은 에피네프린, 아드레날린 시스템에도 작용합니다. 사실 카페인을 너무 많이 섭취하면 때때로 초조함을 느끼게 됩니다.

그 초조함은 실제로 교감 신경계가 움직임 쪽으로 치우쳐 있기 때문입니다.

그리고 동공이 확장됩니다. 실제로 더 넓어집니다. 그런데 다소 역설적이게도 동공이 커지면, 즉 눈의 동공이 커지면 시각 세계는 실제로 좁아집니다.

더 터널처럼 됩니다. 많은 사람들이 이것을 깨닫지 못합니다. 동공이 아주 작으면 우리는 편안하다는 의미입니다.

그러니 아주 작거나 바늘처럼 작은 동공을 가진 사람을 보면 아주 편안한 상태일 겁니다. 동공이 아주 크고 확장되어 있다면 매우 흥분한 상태일 겁니다.

매우, 매우 경계하고 있습니다. 카페인은 뇌와 신체 모두에서 에피네프린, 아드레날린 방출을 증가시켜 각성도를 높입니다.

그래서 그것이 집중력과 집중을 촉진하는 또 다른 방법입니다.

카페인이 집중력을 향상시킬 수 있음

적절한 용량의 카페인은 정신적 및 신체적 성능을 향상시키며, 이는 주로 집중력 개선을 통해 이루어집니다.

일반적인 카페인 권장량은 100mg에서 400mg 사이입니다. 단, 불안 증세가 있다면 주의해야 합니다.

대부분의 사람들은 집중력을 요하는 작업을 하기 전에 100mg에서 200mg의 카페인을 섭취하는 것이 좋습니다. 기상 후 90분에서 120분 후에 섭취하는 것이 좋습니다.

예르바 마테 섭취 팁 및 추가 이점

발암 물질이 포함될 수 있는 훈제 예르바 마테는 피해야 합니다.

카페인, 특히 예르바 마테와 커피의 카페인은 도파민 수용체의 밀도와 효율을 증가시켜 동기 부여와 추진력을 높입니다.

카페인 섭취 시간 및 수면에 미치는 영향

숙면을 위해 카페인 섭취를 오후 1시 또는 2시쯤 중단하는 것이 좋습니다.

잠들 수 있다고 생각하더라도, 저녁이나 밤에 카페인을 섭취하면 수면의 질과 깊이가 방해될 수 있습니다. 취침 최소 8시간 전, 이상적으로는 10~12시간 전에 카페인 섭취를 중단해야 합니다.

카페인의 각성 효과 및 메커니즘

카페인은 도파민 수용체 변화를 통해 도파민 기능을 증가시키고, 아데노신 시스템을 통해 각성도와 경계심을 높입니다.

카페인은 에피네프린(아드레날린) 시스템에도 작용하여 각성도를 높입니다. 과도한 섭취는 초조함을 유발할 수 있습니다.

카페인은 뇌와 신체에서 에피네프린/아드레날린 분비를 증가시켜 집중력과 집중을 촉진합니다.

How to Use Caffeine & Coffee to Improve Focus | Dr. Andrew Huberman

How to Use Caffeine & Coffee to Improve Focus | Dr. Andrew Huberman

스크립트