Transcriber: Anna Kalynchuk
Reviewer: Michael Nystrom I'm angry, and I’m angry because I wish I knew this when I was younger.

So I’m a neuroscientist and a lecturer, and as a neuroscientist, I study the brain and the nerves that span out into the body.

And as a lecturer, I teach the next generation of healthcare professionals. And look, I see some students struggle with their learning, especially the older ones, but it’s not their fault.

You know, we don't get taught how to learn.

We just kind of expect it to happen. And I think the worst curse of all really is it gets harder to learn as we age.

But what if I told you that there are things that we can do to learn faster and more effectively? I’m going to take you through the neuroscience behind six critical ingredients that can help you learn faster: attention, alertness, sleep, repetition, breaks, and mistakes.

Now, first things first, how do we actually learn? We need neuroplasticity to happen. So neuroplasticity is the scientific term that essentially means our brain’s ability to physically change in response to experience.

So when we’re learning something, whether it’s learning information or learning a skill, tiny little connections called synapses form between neighboring neurons in the brain.

And the more we do that thing, whether it’s information or a skill, the more robust those connections become and the better we get at doing whatever it is.

Now, what you’re looking at here are two neurons that I filmed in a petri dish connecting.

Actually, this was a petri dish that I was about to throw away, but I saw they were about to connect, so I quickly took this video.

Now, these incredible handlike structures here are called “growth cones,” and every neuron has one.

They actively sense the environment around, and they help each and every one of the 86 billion neurons in your brain find the correct place to connect to.

So, for example, from here to here, or here to here. And this isn’t learning. This doesn’t represent learning.

What it represents is how our brain wires itself during development. Now, when things go wrong with that wiring process or when it doesn't happen in the usual way, you can end up with things like issues with learning and memory.

Now, kids are a little bit like sponges, right? They just seem to need to be exposed to stuff, and they seem to remember it.

Languages, skills, sports, whatever it is, the learning just happens really quickly. Now, have you ever met someone who’s incredibly talented, and you just thought, “Okay, they must have some magic thing about them that the rest of us don’t have.

” Well, what if I told you that that's probably not true?

It mostly comes down to practice, perseverance, and when in development, they started learning that skill.

So the earlier, the better. And people like Serena Williams and Beethoven, they weren't born with their skills.

They practiced, and they all actually started by age five. So really, our ability to learn goes downhill after age five, (Laughter) but it certainly gets harder through our childhood, through our teens.

And once we hit our mid-twenties, it gets exponentially harder to learn.

But the good news is I’m going to tell you what you can do about it because there are things you can do.

You can use attention, alertness, sleep, repetition, breaks, and mistakes to make your learning better. So first things first.

In order to learn, we need to pay attention, right? Attention is a really important function. So, for example, if I were to ask you to close your eyes and focus on your contact between your feet and the floor, you’ll suddenly be aware of maybe the texture of your socks, maybe how tight your shoes are, maybe how firm the floor is.

And you weren’t aware of any of that a second ago.

And what that means is that we have the ability to choose how much attention we pay to something. And studies have shown that when we are fully focused on a task, we are more likely to retain that information, especially for the long term.

Now, until the last little blip in human history, we have never had to work this hard to pay attention.

Like, let’s be honest, how many times do you find yourself rereading or replaying something because you got a bit distracted?

Right? Yeah. We are designed to focus on one thing at a time.

There’s no secret that the frequent context switching that happens when we use social media, so scrolling through our phones and seeing lots of different bits of completely unrelated bits of information like news, ads, you know, cat videos.

That results in significantly measurable attention deficits.

So I’m not saying it causes ADHD, but studies have shown that if you use your phone for more than an hour in teens, that results in these attention deficits.

So try and use your phone a little bit less. Now, if you wanted to improve your attention in the long term, there are things like focused attention meditation that you can do to improve that.

And if you wanted to improve your attention in the really short term, well, you can actually just exercise.

I know you’re thinking: “Oh, well, my doctor always says I have to exercise and eat well.” But hear me out for a second.

Did you know that exercise can actually increase the size of the part of your brain involved in learning and memory?

It also helps you make new brain cells. And studies have shown that regular exercise improves memory. It improves cognition, so your ability to think.

And just 20 minutes of moderate exercise - so not even, you know, intense exercise - that will actually improve your attention for about two hours afterwards.

So here’s what you should do: if you’re sitting down to study, go for a jog, do some star jumps.

It’s even better if you challenge your balance. If you’re at work, run up and down the stairs. There are lots of things that you can do to make this happen.

Next, we have... (Air horn blasts) alertness. (Laughter) In order to learn, you’ve got to be alert, right?

It's not rocket science. But here's the thing. If you’re not fully focused on a task, then you’re going to have a harder time retaining that information.

Activating our body’s fight-or-flight system or activating our sympathetic nervous system, as it’s also known, results in the release of things like adrenaline and noradrenaline, and amongst other things, that will increase our alertness.

So what are some other things that we can do to increase our fight-or-flight system? Because obviously, we can’t go around blasting air horns all the time.

Well, again, exercise - a bit of a recurring theme here. You can do certain breathing techniques like Wim Hof breathing.

You can even end your shower with a bit of a cold blast of water because that will certainly make you feel very alert.

And we also know that stress will do the same thing. So we know that if you sit down to learn after a small stressor - like this, for example - that will enhance your learning.

So what can you do? You can have too much stress, though, as you can see that I’m experiencing right now.

So when you have been experiencing long-term stress or chronic stress, it physically changes our brain, and it causes issues with learning and memory.

So if you have been experiencing stress for a long period of time, you will have impairments in memory.

It is that simple, so do be kind to yourself. But little bits of stress are good.

They actually help you reach peak performance. And we know that having a little bit of an increase in adrenaline after a learning task will actually enhance your learning as well.

Now you can also ingest substances to enhance your alertness, things like caffeine. And there’s a growing body of evidence now that shows that having caffeine before a learning task or actually just being a regular caffeine drinker can enhance your learning and memory through a range of different mechanisms in the brain.

We know that, for example, if you eat, you are less alert because that’s switching off our fight-or-flight system.

So maybe don’t sit down to study after a big meal. There’s also a limit to our alertness as well.

So it's still a little bit contentious, but studies have shown that we are constantly going through what we call an “ultradian rhythm.” So about every 90 minutes, we’re going in and out of peak alertness.

So the reality is you can’t be 100% alert all the time, and it’s going to be a chunk of about 8 to 30 minutes in the middle there we will be most alert.

Now, another thing for alertness is sleep. Yes, if you haven’t been sleeping, then, yes, you won’t be as alert.

But sleep is really important for learning for another reason. So sleep serves a really important constellation of functions. So, for example, it resets our immune system, it resets our metabolism, it resets our emotional control, and it even gets rid of the waste that builds up in our brain over the course of the day.

But sleep is actually critical for memory consolidation, so for turning short-term memories into long-term memories. There’s a particular part of the brain called the hippocampus, which is important for learning and memory.

So when you do stuff throughout the day, your hippocampus is keeping track of that.

It’s a bit like a diary. So if I were to ask you what you were doing before you sat down to listen to this talk, you’re using your hippocampus to recall that information.

But it only keeps information there for the short term. And when you sleep, all of those short-term memories get flitted off to other parts of the brain, the cortex, and turned into long-term memories.

So if you don’t sleep, you can’t turn those short-term memories into long-term memories.

And that’s why sleep is so important for learning.

That’s why pulling an all-nighter and cramming is the worst thing you can do for study because you are not going to retain that information for the long term.

So really, here's what you should do. Make sure you prioritize your sleep before you study, just so you can be a bit more alert, but also really prioritize that study after learning because you will need that to retain that information for the long term.

Now, the old adage says that practice makes perfect, but there's so much truth to that because repetition is key when it comes to learning.

Repetition is key when it comes to learning.

It's not enough to just hear or see something once and expect to remember it forever. Just like exercising builds muscle, repetitive patterns of thinking or doing things will reinforce those pathways and those connections in the brain associated with doing that thing, so it'll become easier to recall.

So through the process of neuroplasticity, you’re making these brand-new connections.

And that takes energy, requires fatty acids, requires lots of little proteins to be made. It’s a big job. It takes a lot of energy.

And the brain’s not going to want to invest all of this energy in creating these new connections if it’s something that you’ve only done once, right?

That is why repetition is so important for learning. It’s basically flagging to your brain at the cellular level that “Hey, this is the thing that keeps coming up in my life.

So in order to be more efficient, I need to reinforce this and do it better.

” So here's what you should do. Repeat the thing that you are trying to learn as many times as you can in that learning period, and use the spacing technique.

So space your learning out over multiple days so that way your learning has a chance to build on those new long-term memories.

We know that two shorter learning periods over different days will result in significantly better learning than using that same amount of time on a single day.

Sometimes we can learn things in one go. And this is a thing called “one-trial learning” in psychology and neuroscience.

And it basically happens when there’s a really strong emotional component tied to that experience. So, for example, if it makes us really happy or really sad or scared, especially if it makes us afraid, actually, and there’s a really important biological reason for that if you think about it.

So your brain wants to remember in exquisite detail everything to do with that scary event. So that way, you know how to respond the next time you encounter it or just so you can avoid it completely.

And when things go wrong with that process, you can end up with things like PTSD.

Breaks are incredibly important for learning as well. And there are two main reasons for that. So, first of all, it gives our brains a chance to replay that information.

It happens completely subconsciously. So, for example, if you were learning a sequence on the piano, then if you were to take a ten-second break afterwards, your brain will actually be brain recording so that you’ll be replaying that sequence, and you’ll be doing it 20 times faster.

And it looks like it might be even better if you spend 10 to 20 minutes afterwards either just having a quiet break - no phones, of course - having a nap or doing a round of nonsleep, deep rest.

Now, the other reason why breaks are important is because that newly encoded information isn’t very stable.

And if you were to use those same networks to learn something else soon afterwards, what will happen is that newly encoded information can be destroyed in a process called “retrograde interference.

” And in kids, they stabilize pretty quickly, within a few minutes.

But in adults, as far as we know, they’re still unstable after an hour, maybe longer. So here’s what you should do.

Make sure you take a 10- to 20-minute break after you finish learning. And if you're at work, well, then just try and do those mundane tasks that you can do without thinking too much and wait at least an hour before trying to learn something similar, preferably do it on a different day.

Next, we have mistakes, and I know making mistakes is terrifying. It is really scary, but there’s a biological reason behind that.

So that feeling of anxiety and stress you get when you make a mistake, it serves a really important purpose. So when you make a mistake, what happens is you’re releasing neuromodulators like acetylcholine, and you're getting increased activity in your focused attention networks.

And that increase in attention and that feeling of anxiety serves a really important purpose. It’s basically saying to us, “Hey, you made a mistake.

You need to change and do better and become more efficient.” And it's opening up this window for neuroplasticity.

So, whatever happens next, your brain is ready to take in. Now, if you make a mistake and you feel a bit anxious, and you walk away, Well, ‘A’, you’re not going to learn that thing, and ‘B’, well, you’re actually learning to be less able to cope with failure.

Here’s what you should do. You should set yourself up for a little bit of failure, right? Quiz yourself on that topic as you go. Don’t wait until you’re ready.

If you’re learning something - for example, soccer - don’t just kick it straight at the goal. Change the angle. Make it more difficult, so you make mistakes.

Don't wait for everything to be perfect before you have a go, because at the end of the day if you make a mistake, you'll be releasing neuromodulators that improve your attention.

And if you get it right, you’ll be releasing things like dopamine in your reward circuits, which makes you feel good, which makes you feel more motivated and consolidates the learning of the thing that you just did correctly, right?

Brain Hack: 6 secrets to learning faster, backed by neuroscience | Lila Landowski | TEDxHobart

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신경 과학 기반의 6가지 핵심 요소(집중, 기민성, 수면, 반복, 휴식, 실수)를 활용하면 더 빠르고 효과적으로 학습할 수 있습니다.

학습 과정은 뇌의 시냅스 연결을 강화하는 '신경 가소성'을 통해 이루어지며, 어린 나이에 학습을 시작할수록 유리하지만, 성인도 올바른 전략으로 학습 능력을 향상시킬 수 있습니다.

수면은 단기 기억을 장기 기억으로 전환하는 데 필수적이며, 휴식은 뇌가 정보를 재정리하고 새로운 정보의 안정화를 돕고, 실수는 학습 능력을 향상시키는 신경 조절 물질을 분비하여 뇌의 변화를 촉진합니다.

신경 과학자이자 강사인 저는 학생들이 학습에 어려움을 겪는 것을 자주 목격하며, 이는 **배우는 방법을 배우지 못했기 때문**이라고 생각합니다. 나이가 들수록 학습이 더 어려워진다는 인식이 만연하지만, 더 빠르고 효과적으로 학습할 수 있는 방법은 존재합니다. 집중, 기민성, 수면, 반복, 휴식, 실수라는 6가지 핵심 요소를 통해 학습 효율을 높일 수 있습니다.

뇌의 학습 원리: 신경 가소성과 연결

**학습은 뇌의 물리적 변화, 즉 신경 가소성을 통해 이루어집니다.** 무언가를 배우면 뇌의 뉴런 사이에 '시냅스'라는 연결이 형성되며, 반복할수록 이 연결은 더욱 강력해집니다. 이 과정은 뇌의 '성장 원뿔'이라는 구조가 주변 환경을 감지하고 올바른 연결 장소를 찾는 데 도움을 줍니다. 이는 뇌가 발달 과정에서 스스로 배선하는 방식이며, 이 과정에 문제가 생기면 학습 및 기억 문제를 겪을 수 있습니다.

어린아이들은 스펀지처럼 빠르게 학습하지만, **5세 이후부터는 학습 능력이 점진적으로 감소**하여 20대 중반에는 기하급수적으로 어려워집니다. 세레나 윌리엄스나 베토벤과 같은 뛰어난 인물들도 처음부터 재능을 타고난 것이 아니라, 어린 나이부터 꾸준한 연습과 끈기를 통해 기술을 습득했습니다.

**집중력은 학습의 중요한 기능으로, 우리가 어디에 집중할지 선택할 수 있습니다.** 무언가에 완전히 집중할 때 장기적으로 정보를 더 잘 기억할 수 있습니다. 현대 사회의 빈번한 상황 전환은 주의력 결핍을 초래하며, 휴대폰 사용 시간을 줄이거나 집중 명상을 통해 주의력을 향상시킬 수 있습니다.

**운동은 단기적으로 주의력을 향상시키는 가장 효과적인 방법입니다.** 뇌의 학습 및 기억 관련 부위의 크기를 키우고 새로운 뇌 세포 생성을 돕습니다. 단 20분간의 적당한 운동만으로도 약 2시간 동안 주의력이 향상될 수 있으므로, 학습 전에 조깅이나 계단 오르내리기 등 간단한 운동을 하는 것이 좋습니다.

몸의 투쟁-도피 시스템을 활성화하여 아드레날린과 노르아드레날린을 분비시키면 집중력이 향상됩니다. 운동 외에도 윔 호프 호흡법이나 샤워 끝에 차가운 물로 몸을 깨우는 것 등 특정 호흡법도 효과적입니다. **약간의 스트레스는 학습 능력을 향상시키지만, 만성적인 스트레스는 오히려 학습과 기억에 문제를 일으킵니다.** 카페인 섭취도 주의력을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 반면, 식사 후에는 투쟁-도피 시스템이 꺼져 주의력이 떨어지므로 식사 직후 학습하는 것은 피해야 합니다.

우리의 주의력은 '초일주기 리듬'에 따라 약 90분마다 오르락내리락합니다. **항상 100% 깨어 있을 수는 없으므로, 학습 시 가장 깨어 있는 시간을 활용하는 것이 중요합니다.**

핵심 학습 요소 3: 수면의 중요성

**수면은 단기 기억을 장기 기억으로 전환하는 기억 공고화에 필수적입니다.** 뇌의 해마는 단기적으로 정보를 저장하지만, 수면 중에 이 정보는 피질로 옮겨져 장기 기억이 됩니다. 따라서 잠을 자지 않으면 정보를 장기적으로 기억할 수 없으므로, 밤샘 공부는 학습에 최악의 행동입니다. 학습 전후에 충분한 수면을 우선시해야 합니다.

**반복은 학습에 있어 매우 중요합니다.** 한 번 듣거나 보는 것만으로는 정보를 영원히 기억할 수 없습니다. 반복적인 사고나 행동 패턴은 뇌의 해당 경로와 연결을 강화하여 더 쉽게 기억할 수 있도록 합니다. 뇌는 새로운 연결을 만드는 데 많은 에너지를 소비하므로, 단 한 번만 한 일에는 에너지를 투자하지 않으려 합니다. 반복은 뇌에 '이것은 중요한 정보이므로 강화해야 한다'고 알리는 역할을 합니다.

효과적인 반복을 위해서는 학습 기간 동안 최대한 많이 반복하고 **간격 기법을 사용해야 합니다.** 며칠에 걸쳐 학습 간격을 두면 학습이 새로운 장기 기억을 구축하는 데 훨씬 더 효과적입니다. 감정적 요소가 강하게 연결된 경험, 특히 두려움을 유발하는 경험은 '단일 시행 학습'을 통해 한 번에 기억될 수 있지만, 이는 생존과 관련된 중요한 생물학적 이유 때문입니다.

**휴식은 학습에 두 가지 주요 이유로 중요합니다.** 첫째, 뇌가 정보를 무의식적으로 다시 재생하고 20배 더 빠르게 재생할 기회를 제공합니다. 둘째, 새로 인코딩된 정보는 불안정하므로, 휴식 없이 바로 다른 것을 학습하면 '역행 간섭'으로 인해 정보가 파괴될 수 있습니다. 성인의 경우 정보가 안정화되는 데 한 시간 이상 걸릴 수 있으므로, 학습 후 10분에서 20분 정도의 조용한 휴식을 취하거나 낮잠을 자는 것이 좋습니다.

**실수는 끔찍하게 느껴지지만, 그 뒤에는 중요한 생물학적 목적이 있습니다.** 실수를 했을 때 느끼는 불안감과 스트레스는 아세틸콜린과 같은 신경 조절 물질을 방출하고 주의 집중 네트워크 활동을 증가시켜, 뇌에 '실수했으니 변화하고 개선해야 한다'고 알려 신경 가소성을 위한 창을 열어줍니다. 즉, 실수는 뇌가 다음에 무엇을 해야 할지 받아들일 준비를 하게 합니다.

**스스로 약간의 실패를 경험하도록 설정하고, 완벽해질 때까지 기다리지 않고 학습하는 동안 스스로 퀴즈를 풀어 실수를 유발해야 합니다.** 실수를 통해 주의력을 향상시키는 신경 조절 물질이 방출되며, 성공했을 때는 도파민과 같은 보상 물질이 분비되어 기분을 좋게 하고 학습 내용을 강화합니다. 학습을 게임처럼 바꾸는 것이 효과적인 이유도 여기에 있습니다. 불안감을 부정적으로 생각하지 말고 받아들이면, 뇌는 당신이 최고가 되도록 돕는 과정입니다.

더 빠르고 효과적인 학습을 위한 실천 방안

더 빠르고 효과적으로 학습하기 위한 핵심 열쇠는 **집중, 기민성, 수면, 반복, 휴식, 그리고 실수를 활용하는 것**입니다. 학습 시에는 주의를 산만하게 하는 요소를 제거하고, 약간의 운동을 통해 집중력과 기민성을 높이세요. 학습 기간 동안 가능한 한 여러 번 반복하고 며칠에 걸쳐 학습하되, 그 사이의 수면을 우선시하십시오. 실수를 받아들이고 학습 후 10분에서 20분 휴식을 취하면 뇌는 여러분에게 감사할 것입니다.

발표자는 더 빠르고 효과적으로 학습하기 위해 집중, 기민성, 수면, 반복, 휴식, 실수의 6가지 핵심 요소를 제시하는데, 각각의 신경과학적 배경은 무엇인가요?

나이가 들수록 학습이 어려워지는 이유와 함께, 신경 가소성이 학습 과정에서 어떤 역할을 하는지 설명해 주세요.

집중력 향상을 위한 방법으로 운동과 카페인 섭취 외에, 피해야 할 행동이나 습관은 무엇이며 그 이유는 무엇인가요?

수면이 단기 기억을 장기 기억으로 전환하는 데 중요한 이유와 함께, 벼락치기 공부가 학습에 좋지 않은 이유를 설명해 주세요.

실수를 하는 것이 학습에 중요한 이유와, 실수를 통해 뇌가 어떻게 학습을 개선하고 동기 부여를 얻는지 설명해 주세요.

Transcriber: Anna Kalynchuk, Reviewer: Michael Nystrom, 저는 화가 났습니다. 더 어렸을 때 이걸 알았더라면 좋았을 텐데, 화가 납니다.

저는 신경 과학자이자 강사입니다. 신경 과학자로서 뇌와 신체로 뻗어 나가는 신경을 연구합니다.

강사로서 저는 차세대 의료 전문가를 가르칩니다. 몇몇 학생들이 특히 나이가 많은 학생들이 학습에 어려움을 겪는 것을 봅니다. 하지만 그들의 잘못이 아닙니다.

우리는 배우는 방법을 배우지 못합니다.

우리는 그냥 저절로 될 거라고 기대합니다. 그리고 제 생각에 최악의 저주는 나이가 들수록 배우기가 더 어려워진다는 것입니다.

하지만 더 빠르고 효과적으로 배울 수 있는 방법이 있다고 말씀드리면 어떨까요? 더 빨리 배우는 데 도움이 되는 6가지 중요한 요소, 즉 집중, 기민성, 수면, 반복, 휴식, 실수의 신경 과학적 배경을 설명해 드리겠습니다.

자, 우선 어떻게 배우는 걸까요? 신경 가소성이 일어나야 합니다. 신경 가소성은 기본적으로 경험에 반응하여 뇌의 물리적 능력이 변화한다는 과학 용어입니다.

정보를 배우든 기술을 배우든 무언가를 배울 때 뇌의 인접한 뉴런 사이에 시냅스라는 작은 연결이 형성됩니다.

그리고 정보를 배우든 기술을 배우든 그 일을 더 많이 할수록 그 연결이 더 강력해지고 무엇이든 더 잘하게 됩니다.

여기 보시는 것은 제가 페트리 접시에서 연결한 두 개의 뉴런입니다.

사실 이것은 제가 버리려고 했던 페트리 접시였는데, 연결되려고 하는 것을 보고 재빨리 이 비디오를 찍었습니다.

여기 있는 이 놀라운 손 모양 구조를 '성장 원뿔'이라고 하는데, 모든 뉴런에 하나씩 있습니다.

그것들은 주변 환경을 적극적으로 감지하고 뇌에 있는 860억 개의 뉴런 각각이 올바른 연결 장소를 찾도록 돕습니다.

예를 들어, 여기에서 여기로, 또는 여기에서 여기로요. 그리고 이것은 학습이 아닙니다. 이것은 학습을 나타내지 않습니다.

그것이 나타내는 것은 뇌가 발달 과정에서 스스로 배선하는 방식입니다. 배선 과정에 문제가 생기거나 평소와 같이 진행되지 않으면 학습 및 기억 문제와 같은 문제가 발생할 수 있습니다.

아이들은 스펀지와 같아서 무언가에 노출되기만 하면 금방 기억하는 것 같죠?

언어, 기술, 스포츠 등 무엇이든 학습이 정말 빠르게 일어납니다. 그런데 엄청난 재능을 가진 사람을 보고 '저 사람은 우리와는 다른 특별한 능력이 있나 봐'라고 생각한 적 있으신가요?

글쎄요, 그건 사실이 아닐 수도 있다고 말씀드리면 어떠시겠어요?

대부분 연습, 끈기, 그리고 발달 과정 중 언제 그 기술을 배우기 시작했느냐에 달려 있습니다.

일찍 시작할수록 좋다는 거죠. 세레나 윌리엄스나 베토벤 같은 사람들도 처음부터 그런 기술을 가지고 태어난 건 아니었습니다.

그들은 연습했고, 모두 5세쯤에 시작했어요. 사실 우리의 학습 능력은 5세 이후로 내리막길을 걷기 시작하지만, 어린 시절과 십 대 시절을 거치면서 점점 더 어려워집니다.

그리고 20대 중반이 되면 학습은 기하급수적으로 더 어려워지죠.

하지만 좋은 소식은 제가 여러분이 무엇을 할 수 있는지 알려드릴 거라는 겁니다. 왜냐하면 여러분이 할 수 있는 일들이 있기 때문이죠.

집중력, 기민성, 수면, 반복, 휴식, 실수를 활용하여 학습 효과를 높일 수 있습니다. 자, 첫 번째로 중요한 것은

배우려면 집중해야겠죠? 집중력은 정말 중요한 기능입니다. 예를 들어, 눈을 감고 발과 바닥의 접촉에 집중하라고 하면, 갑자기 양말의 질감, 신발의 조임, 바닥의 단단함 등을 인지하게 될 겁니다.

불과 몇 초 전에는 전혀 의식하지 못했던 것들이죠.

이는 우리가 무언가에 얼마나 집중할지 선택할 수 있다는 것을 의미합니다. 그리고 연구에 따르면 우리가 어떤 과제에 완전히 집중할 때, 특히 장기적으로 정보를 더 잘 기억할 수 있다고 합니다.

인류 역사에서 가장 최근의 작은 변화가 있기 전까지는, 우리는 이렇게 열심히 집중해야 할 필요가 없었습니다.

솔직히 말해서, 집중력이 흐트러져서 무언가를 다시 읽거나 다시 재생하는 경우가 얼마나 많습니까?

그렇죠? 우리는 한 번에 한 가지에 집중하도록 설계되었습니다.

소셜 미디어를 사용할 때 빈번하게 발생하는 상황 전환은 뉴스, 광고, 고양이 비디오와 같이 완전히 관련 없는 정보를 휴대폰을 스크롤하면서 보게 되죠.

그것은 측정 가능할 정도로 심각한 주의력 결핍을 초래합니다.

ADHD를 유발한다는 말은 아니지만, 십 대 청소년이 휴대폰을 1시간 이상 사용하면 이러한 주의력 결핍이 발생한다는 연구 결과가 있습니다.

그러니 휴대폰 사용을 조금만 줄여 보세요. 장기적으로 주의력을 향상시키고 싶다면 집중 명상과 같은 방법으로 개선할 수 있습니다.

정말 단기적으로 주의력을 향상시키고 싶다면 운동을 하면 됩니다.

의사 선생님들이 항상 운동하고 건강하게 먹으라고 하는 잔소리처럼 들리겠지만, 잠시만 제 얘기를 들어보세요.

운동이 실제로 학습 및 기억과 관련된 뇌의 크기를 키울 수 있다는 것을 알고 계셨나요?

또한 새로운 뇌 세포를 만드는 데 도움이 됩니다. 그리고 규칙적인 운동이 기억력을 향상시킨다는 연구 결과가 있습니다. 인지 능력, 즉 생각하는 능력도 향상시키죠.

단 20분간의 적당한 운동, 심지어 격렬한 운동도 아닌 적당한 운동은 그 후 약 2시간 동안 주의력을 향상시킬 것입니다.

그러니 공부하려고 앉아 있다면 조깅을 하거나 팔 벌려 뛰기를 하세요.

균형 감각에 도전하면 훨씬 좋습니다. 직장에 있다면 계단을 오르내리세요. 이렇게 할 수 있는 방법은 많습니다.

다음은...(에어 혼 소리) 집중력입니다. (웃음) 배우려면 집중해야 하잖아요, 그렇죠?

어려운 일은 아니죠. 하지만 중요한 것은 만약 어떤 일에 완전히 집중하지 않으면 정보를 기억하기가 더 어려워진다는 것입니다.

우리 몸의 투쟁-도피 시스템을 활성화하거나 교감 신경계를 활성화하면 아드레날린과 노르아드레날린과 같은 물질이 분비되고, 무엇보다도 집중력이 향상됩니다.

그렇다면 투쟁-도피 시스템을 활성화하기 위해 우리가 할 수 있는 다른 방법은 무엇이 있을까요? 물론, 항상 에어 혼을 울리고 다닐 수는 없으니까요.

글쎄요, 다시 한번 운동입니다. 여기서 반복되는 주제죠. 윔 호프 호흡법과 같은 특정 호흡법을 할 수 있습니다.

심지어 샤워를 마칠 때 차가운 물을 살짝 틀어 몸을 깨우는 것도 좋습니다.

스트레스도 마찬가지라는 것을 알고 있습니다. 따라서 작은 스트레스 요인, 예를 들어 이것과 같은 것 후에 학습을 시작하면 학습 능력이 향상됩니다.

그렇다면 무엇을 할 수 있을까요? 하지만 보시다시피 스트레스가 너무 과할 수도 있습니다.

장기간의 스트레스나 만성 스트레스를 경험하면 뇌가 물리적으로 변화하여 학습과 기억에 문제가 발생합니다.

따라서 장기간 스트레스를 받으면 기억력에 장애가 생길 수 있습니다.

간단합니다. 그러니 자신에게 친절하십시오. 하지만 약간의 스트레스는 좋습니다.

실제로 최고의 성과를 내는 데 도움이 됩니다. 또한 학습 과제 후 아드레날린이 약간 증가하면 학습 능력이 향상된다는 것을 알고 있습니다.

이제 카페인과 같은 물질을 섭취하여 주의력을 높일 수도 있습니다. 그리고 학습 과제 전에 카페인을 섭취하거나 실제로 카페인을 규칙적으로 마시는 사람이 뇌의 다양한 메커니즘을 통해 학습과 기억력을 향상시킬 수 있다는 증거가 점점 더 늘어나고 있습니다.

예를 들어, 음식을 먹으면 투쟁-도피 시스템이 꺼지기 때문에 주의력이 떨어진다는 것을 알고 있습니다.

그러니 식사 후에 앉아서 공부하지 마십시오. 주의력에도 한계가 있습니다.

여전히 논쟁의 여지가 있지만, 연구에 따르면 우리는 끊임없이 '초일주기 리듬'이라고 부르는 것을 겪고 있습니다. 따라서 약 90분마다 최고의 주의력을 오르락내리락합니다.

따라서 현실은 항상 100% 깨어 있을 수 없으며, 중간에 약 8~30분 정도가 가장 깨어 있는 시간일 것입니다.

이제 주의력을 위한 또 다른 것은 수면입니다. 네, 잠을 못 잤다면 주의력이 떨어질 것입니다.

하지만 수면은 다른 이유로 학습에 매우 중요합니다. 수면은 정말 중요한 기능들을 수행합니다. 예를 들어 면역 체계를 재설정하고, 신진대사를 재설정하고, 감정 조절을 재설정하고, 심지어 하루 동안 뇌에 쌓이는 노폐물을 제거합니다.

하지만 수면은 단기 기억을 장기 기억으로 전환하는 기억 공고화에 매우 중요합니다. 뇌에는 해마라고 하는 특정 부분이 있는데, 이는 학습과 기억에 중요합니다.

그래서 하루 종일 하는 일들을 해마가 추적합니다.

일종의 일기와 같습니다. 그래서 제가 여러분에게 이 강연을 듣기 위해 앉기 전에 무엇을 하고 있었는지 묻는다면, 여러분은 해마를 사용하여 그 정보를 회상하는 것입니다.

그러나 해마는 정보를 단기적으로만 보관합니다. 그리고 잠을 자면 이러한 모든 단기 기억들이 뇌의 다른 부분인 피질로 옮겨져 장기 기억으로 전환됩니다.

따라서 잠을 자지 않으면 단기 기억을 장기 기억으로 전환할 수 없습니다.

그렇기 때문에 수면은 학습에 매우 중요합니다.

그렇기 때문에 밤샘 공부를 하는 것은 장기적으로 정보를 기억하지 못하기 때문에 공부에 최악의 행동입니다.

정말로 해야 할 일은 이렇습니다. 공부하기 전에 수면을 우선시하여 좀 더 정신을 차릴 수 있도록 해야 할 뿐만 아니라, 학습 후에도 공부를 우선시해야 합니다. 그래야 정보를 장기적으로 기억할 수 있습니다.

이제 옛말에 연습이 완벽을 만든다고 하지만, 반복은 학습에 있어서 매우 중요하기 때문에 그 말에는 많은 진실이 담겨 있습니다.

반복은 학습에 있어서 매우 중요합니다.

단 한 번 듣거나 보는 것만으로는 영원히 기억할 수 없습니다. 운동이 근육을 키우는 것처럼, 반복적인 사고나 행동 패턴은 뇌에서 해당 행동과 관련된 경로와 연결을 강화하여 더 쉽게 기억할 수 있도록 합니다.

따라서 신경 가소성 과정을 통해 새로운 연결을 만들고 있습니다.

그리고 그것은 에너지를 필요로 하고, 지방산을 필요로 하고, 많은 작은 단백질이 만들어지도록 요구합니다. 그것은 큰 일입니다. 많은 에너지가 필요합니다.

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