이미 내가 중년이 넘어가면서 만성 질환이 발생해 버렸다. 이미 늦은 게 아닙니다.

식사를 잘하시는 분들이 치매 발병 가능성이 50% 가까이 낮고 뇌의 노화로 인해서인지 기능이 떨어지는 속도도 거의 75%까지 저하된다.

암세포의 생성도 빠르게 만들고 노화 세포가 생겨나는 과정도 가속시킬 수 있는 것들입니다.

약을 쓰지 않더라도 식사만 가지고도 노화를 느리게 만들거나 심지어 되돌리는 효과까지도 얻을 수가 있습니다.

안녕하세요. 서울아산병원 노년내과에서 근무하고 있는 정희원입니다.

노화라는 것은 일단은 시간이 굉장히 중요한 변수가 됩니다. 두 번째는 유전자가 또 중요한 변수가 되고요.

세 번째는 환경이죠. 그래서 시간과 유전자와 환경이 상호 작용을 하면서 개체와 그 개체 내부에 있는 기관, 조직 세포 수준, 굉장히 다양한 레벨을 걸쳐서 구조와 기능의 변화를 일으키는 현상을 말합니다.

어, 지금도 모든 사람 심지어 수정체가 생겨나면서부터, 그러니까 정자와 난자가 만나서 수정체가 되고 이 세포 분열을 시작하면서부터 사실은 노화는 시작된다고 보시면 되겠습니다.

그래서 부지불식간에 모든 사람들은 노화를 경험하게 되는 것이고요.

이런 것들이 제가 늘 말씀드린 것처럼 내가 어떤 생각을 하느냐, 어떤 음식을 조금 전에 먹었느냐, 또는 어저께 어떤 운동을 했느냐에 따라서 속도가 가속, 빨라지고 또 감속, 느려질 수도 있는 거죠.

우리가 자동차를 몰아서 부산을 간다고 하면 그때 이제 가속 밟을 수도 있고 브레이크를 밟을 수도 있는 건데요.

노화는 이렇게 실시간으로 속도가 바뀔 수 있는 특징도 있다는 것이 굉장히 좀 흥미로운 현상이겠죠.

이 중에 상당히 중요한 것들이 결국에는 내 몸에 있는 쓰레기 같은 단백질이 있습니다.

단백질이 생성된 후에 이런 것들이 3차원 구조를 만드는 과정에서 잘못되어서 어 쓰레기처럼 차곡차곡 쌓이는 것들도 있고요.

산화적 스트레스라 그래서 활성산소에 의해서 유전자의 뮤테이션, 그러니까 돌연변이가 생긴다거나 또는 미토콘드리아 이런 고장이 많아진다거나 이런 굉장히 다양한 원인들이 결국에는 노화의 속도를 올리고 DNA 손상을 일으키고 노화 세포라는 좀비 세포를 만드는 등의 여러 가지 과정을 거쳐서이 궁극적으로 우리가 측정할 수 있는 것은 세포 내에 있는 DNA 둘러싸고 있는 후성 유전체라는 게 있습니다.

그러니까 DNA 껍데기라고 보시면 되는데 이 껍데기에 결국에는 노화 시계라는 어 소프트웨어적인 흔적으로 이제 남게 됩니다.

그래서 지금까지 말씀드렸던 복잡한 생물학적인 인자들이 있는데 이런 것과 연관되어서 노화 속도를 빠르게 만든다는 생활 습관들 또는 느리게 만든다는 생활 습관들이 지금은 정리가 되어 있습니다.

굉장히 단순합니다. 어떤 것을 내가 먹느냐, 얼만큼 내가 신체 활동을 잘 하느냐, 얼마나 스트레스를 받고 잠을 잘 자느냐, 술 담배는 또 어떻게 하느냐, 사회 생활을 어떻게 하느냐, 중독이라는 또는 사회적 고립에 빠지지 않느냐, 이런 것들이 다 실질적으로 수명에도 영향을 주고 또 노화 속도에도 영향을 준다는 것이 알려져 있습니다.

특히 이 노화 과학 가설이라도 속도가 계속적으로 누적이 되면 그 결과로 여러 가지 혈압, 당뇨, 고지혈증 같은 만성 질환을 만들고 또 60대가 되면은 이런 완성 질환이 점차 이제 노인성 질환의 리스크를 올리게 되면서 70대가 됐을 때는 예를 들어서 신체 노쇠 또는 치매, 우울증 이런 여러 가지 기능적인 문제들을 만들게 되고요.

이런 것들이 70대 후반, 80대 초반이 되면 내가 돌봄 요구가 생기는지, 즉 간병인을 써야 되는지 이런 것까지 연결이 되고 궁극적으로는 사망 과정까지 이어진다는 것인데요.

이 과정에서 젊은 시기, 그러니까 성인기에 이제 노화 속도를 관리하는 것이 굉장히 중요하다고 볼 수 있겠고 아 그런 측면에서는 일단은 잘 먹고, 잘 운동하고, 잘 쉬고, 사람들과의 관계도 잘 유지하면서 술, 담배를 절제하는 것, 이런 것들이 굉장히 중요하다고 볼 수 있겠습니다.

음, 네. 아, 마인드 식사라고 하는 것은 어 일단은 연구용으로 개발된 식사라고 보시면 되겠고, 지중해 식사의 장점과 또 고혈압, 만성 질환 예방에 도움이 되는 대시 식사라는 게 있는데 이 두 가지 식사의 장점을 조합해서 만들어 낸 식사입니다.

원래는 관찰 연구에서 여러 가지 식사의 점수표를 만든 다음에 마인드 식사를 잘 하시는 분들이 정크푸드 위주의 식사를 하는 분들에 비해서 치매 발병 가능성이 50% 가까이 낮고 10년이라는 스케일로 봤을 때 뇌의 노화로 인해서 인지 기능이 떨어지는 속도도 뭐 거의 75%까지 저하된다.

이제 이런 이야기들이 나오게 되었고 최근에는 어 무작위 대조군 임상 연구까지 수행이 되었는데 절식이 그러니까 노화를 느리게 만드는 방법으로 가장 클래시컬하고 알려져 있는 식사법입니다.

이 절식과 마인드 식사를 비교했을 때 어 실질적으로 이제 큰 차이가 없었습니다.

즉 인지 기능의 감퇴를 예방하는 효과가 둘 다 괜찮았던 것이죠.

근데 이제 마인드 식사는 절식이라는 상당히 힘든 과정을 유지하지 않고도 뇌 노화를 지연시킬 수 있는 식사다 보시면 되겠고, 어 이 마인드 식사의 구성은 통곡물을 많이 먹고, 콩을 많이 먹고, 견과류를 많이 먹고요.

또 올리브 오일도 어 권장을 하고 있고, 과일과 채소는 과일의 경우에는 베리류 과일을 많이 추천을 하고요.

채소에서 녹색 채소를 많이 먹을 것을 권장합니다.

덜 먹어야 되는 것으로는 주로 튀김, 그다음에 단순 당과 정제 곡물을 포함한 가공식품들, 패스트푸드, 그리고 적색육, 그러니까 소고기, 양고기, 돼지고기 또는 이런 적색육 가공한 가공육 이런 것들을 덜 드셔야 됩니다라고 이야기를 하고 있고요.

이런 마인드 식사에서 이야기하는 것들이 사실은 한국 사람들은 밥하고 반찬을 먹고 있고 또, 전통 한식, 그러니까 60년대 또는 70년대 초반까지 우리나라에서 일반인들이 댁에서 드시던 밥상과 굉장히 유사한 측면이 많습니다.

잡곡밥에 콩을 넣어서 단백질을 조금 더 섭취할 수 있게 만드셨고, 거기다가 반찬이라고 하면 뭐 된장국에 두부를 넣어 드신다거나 여기에 쌈채소에 쌈장 드시고 약간의 생선이 있으면 더 할 나위 없이 좋은 그런 식사가 사실은 마인드 식사에서 지향하는 건강식에 어떻게 보면 굉장히 잘 맞아 있다라고 볼 수 있기 때문에 한국분들이 마인드 식사의 기본 컨셉을 가지고 댁에서 집밥 드실 때 적용을 해 보시면 큰 도움이 될 것 같다라는 생각을 많이 하였습니다.

또 한편으로는 노화의 액셀러레이터, 그러니까 있습니다.

어, 주로는 내 몸에 단백질이 과다하거나 아니면 에너지가 너무 과다하거나, 어 젊은 분들의 경우에는요, 이런 경우에는 이제 토르라고 불리는 시그널이라고 아니면 인슐린, IGF-1이나 이런 시그널들 굉장히 잘 알려져 있는 세포 분열을 빠르게 만들고 또 암세포의 생성도 빠르게 만들고 노화 세포가 생겨나는 과정도 조금 더 가속시킬 수 있는 것들인데 이제 이런 것들이 일어날 수 있는 것이죠.

그러기 때문에 어, 말하자면 동물성 단백질, 특히 고기를 많이 먹거나 또는 과식을 하거나 아니면 단순 당과 정제 곡물을 많이 먹어서 인슐린을 활성화시켜 주게 되면 또 이 토르가 활성화가 되는데요.

이런 토르의 작용을 억제하는 약을 사용하게 되면 쥐에서는 수명이 많이 늘어납니다.

근데 이와 같은 기전을 이제 마인드 식사에서는 주로 식물성 단백질, 그러니까 콩을 많이 먹고 또 통곡물을 많이 먹고 그리고 견과류를 많이 먹고 이런 식으로 권장하고 있기 때문에 자연스럽게 어떤 토르를 억제하는 약을 쓰지 않더라도 식사만 가지고도 노화의 가속 페달을 스위치를 조금 더 켤 수가 있는 특징이 있겠습니다.

인슐린 IGF1이라고 불리는 또 다른 노화의 가속 페달이 있는데, 이것은 내 몸에 전반적인 에너지가 과잉 상태이거나 또는 단순 당과 정제 곡물을 많이 먹게 되거나 또는 붉은 고기를 많이 먹게 되면 역시나 활성화가 될 수가 있습니다.

이것 역시 약을 드시지 않고도 마인드 식사의 기본적인 컨셉을 따라가시면 어 특히 젊은 시기에는 이제 많이 스위치를 꺼 버릴 수가 있는 겁니다.

그래서 가장 해로운 것들, 초가공식품 그리고 초 가공 식품에 많이 들어 있는 단순 당과 정제 곡물 그리고 책에서도 말씀드렸지만 여러 가지 해로운 지방들을 속과내는 것이 중요하고 그래서 내 몸이 견딜 수 있고 내 몸이 도움이 되는 피가 되고 살이 되는 음식을 드시는 게 맞겠습니다.

심지어 같은 양의 탄단지를 먹는다 하더라도 초 가공 식품을 통해서 이 탄단지를 먹게 되면 오히려 식욕이 더 늘어나는 효과가 있습니다.

너무 빨리 혈당을 올리게 되겠고 또 너무 맛있게 설계가 되기 때문에 그런 것인데요.

그렇기 때문에 우리가 그동안 푹 빠져서 살아왔던 굉장히 인위적인 맛이 나는 초가공식품 피하는 것이 중요하다는 것이죠.

사실 우리가 바꿔야 되는 것은 가짜 식욕, 식탐 그리고 입맛이다.

관점에서 조금 더 자연스럽게 식사를 바꿔 보시는 게 먼저겠죠.

요즘에 대안으로 나오고 있는 재료 음료나 또 이렇게 단맛을 즐기면서 칼로리는 별로 없고 혈당은 안 올린다.

이런 제품들이 나오고 있는데 그런 관점에서는 오히려 이런 재료 음료 같은 것도 함정이 될 수가 있습니다.

아, 물론 설탕 음료를 먹는 것보다는 건강을 해치지 않을 수가 있고 혈당 스파이크가 나오지 않을 수가 있겠지만 사실 우리가 궁극적으로 바꿔야 되는 것은 맛이거든요.

지금은 너무 달고 너무 자극적인 음식에 익숙해져 있는 것인데요.

오히려 이런 제로 음료나 제로 아이스크림 이런 것들을 죄책감 없이 충분히 드시게 되시면서 더 자극적인 음식에 익숙해지시게 되면 전반적으로 초과 섭취, 과잉 소비가 늘어날 여지가 있습니다.

아직까지 제로 음료를 사용했을 때 장기적으로 설탕 음료에 비해서 체중 감소가 된다는 증거가 없습니다.

굉장히 단기적으로 혈당 패치를 붙여서 혈당이 오르느냐 마느냐를 연구해 보면 제로 음료는 혈당을 올리지 않죠.

하지만 장기적인 관점에서는 내가 제로 음료를 통해서 단맛을 먹었다는 것을 뇌가 인식해서 이 뇌가 다른 음식들에서 칼로리를 더 섭취하게 만들 가능성이 있다라고 연구자들은 생각을 하고 있는데요.

결과적으로 제로 음료를 내가 섭취한다 해도 그 단맛 때문에 다른 음식들을 더 달게 먹거나 또는 더 많이 먹을 가능성이 있습니다.

그렇기 때문에 어찌 보면 제로 음료가 실질적인 다이어트 효과는 아직 입증되지 않았습니다.

그렇기 때문에 실제 내가 만약에 음료를 먹어야 한다면 아예 당분 또는 단맛이 들어 있지 않은 그냥 물을 드신다거나 아니면 탄산수를 드신다거나 이렇게 하는 것이 훨씬 좋겠습니다.

내 중년기 이후에도 노화 속도를 느리게 만드는 뭐 다양한 식사법이 있습니다.

어 절식이 가장 클래시컬한 방법이라고 말씀드렸고 또 마인드 식사 같은 또는 이와 비슷한 지중해 식사를 해 볼 수도 있겠는데요.

어 굉장히 다양한 식사 중재 연구들이 있습니다. 어 최근에 나왔던 절식 연구에서는 이 중년기에 절식을 2년간 수행했을 때 절식을 수행하지 않은 사람들과 비교했을 때 의학적으로 측정할 수 있는 여러 가지 바이오 마커들 관점에서 노화 속도가 최대 또 70% 정도까지도 느려질 수 있다는 것을 보였고요.

어 또 미국의 중년 분들 대상으로 수행했던 연구에서는 식사를 건강하게 하고 충분히 운동하시고 스트레스 관리를 잘 하시고 잘 자고 이런 가장 기본적인 것들을 했을 때 어 실제 두 달 만에 어 피를 뽑아서 측정할 수 있는 노화 나이가 3년 가까이 젊어진다는 보고를 하기도 했습니다.

그렇기 때문에 이미 내가 중년이 넘어가면서 만성 질환이 발생해 버렸다.

이미 늦은 게 아닙니다. 어, 이미 늦은 게 아니고 이때부터 전반적인 생활 습관을 개선하시는 어 노화를 느리게 만들거나 심지어 일부는 되돌리는 효과까지도 얻으실 수가 있습니다.

어 60대 중반 이후에 여러 가지 만성 질환을 가지고 있는 상태시거나 또는 특히 70대 초반 이후에 이미 식욕이 떨어지고 소화력도 떨어지고 또 고기를 드시기 어려울 정도로 씹는 힘도 떨어지고 이런 정도가 되신 이런 분들은 이제 노쇠가 있다라고 볼 수 있겠는데요.

이렇게 노쇠가 있는 분들이 무리해서 절식이 특히 마인드 식사를 너무 열심히 하시면서 체중을 빼시게 되면 결국에는 근육량이 감소되기 때문에 어 삶의 질이 더 떨어질 수가 있습니다.

그래서 제가 말씀드리는 노화를 느리게 만드는 식사법은 대부분 이제 어 20대, 30대, 40대, 특히 50대 초반까지 이 정도까지는 어 안전하게 해 볼 수가 있지만 특히 여성분들은 이제 완경기 지나가시고 남성분들은 60대가 되시면 그때부터는 여러 가지 호르몬의 특성도 변하게 되고 인슐린 저항성도 생기기 때문에 아 물론 마인드 식사, 저속 노화 식습관을 해 볼 수 있겠지만 여기에다가 추가로 양질의 동물성 단백질을 충분하게 채워 주시는 게 필요하겠고, 특히 전체적인 칼로리 결핍이 생기지 않도록 하시는 게 굉장히 중요하겠습니다.

네, 시간 제한 다이어트의 경우에는 작은 실험 동물, 보통 쥐를 이야기하는 겁니다.

그리고 큰 실험 동물, 그러니까 원숭이 이런 동물에서는 어느 정도 효과가 잘 나타나게 되는데요.

아직까지 사람에서는 어 소규모 임상 연구들에서는 역시나 뭐 비만에도 도움이 되고 대사 질환에도 도움이 된다 알려져 있으나 어 실제 대규모 임상 연구를 했을 때 시간 제한 다이어트 또는 간헐적 단식이 얼마나 좋은지에 대해서 모르는 면들이 많이 있습니다.

특히 이 서양에서 나온 데이터들을 보게 되면, 특히 미국인들 같은 경우는 굉장히 비만하기 때문에 시간 제한 다이어트를 통해서 또 절식을 같이 하시게 되시면 여러 가지 문제들이 좋아지는 것을 볼 수가 있습니다.

하지만 우리나라의 노년 분들은 사실은 마른 분들이 많고 오히려 이렇게 근육이나 삶의 질이 떨어진다거나 전신 위약감을 호소하는 분들이 많고 실제 국민 건강 영향 조사를 보더라도 노년기 이후에 단백질 결핍이 오히려 굉장히 심각한 상황이기 때문에 특히 60대 이후에는 체중을 빼거나 특히 간헐적 단식이나 절식을 통해서 어떤 만성 질환을 나을 수 있다는 생각은 굉장히 좀 위험할 수가 있고 그래서 대부분 제가 진료하는 분들, 그다음에 저희 병원에서 영양 상담하시는 분들 사례를 보게 되면 오히려 하루 세 끼를 잘 나눠서 양질의 복합 탄수화물이, 복합 탄수화물이라고 하는 밥, 빵, 이런 것들을 의미하게 되겠는데, 이런 복합 탄수화물과 함께 양질의 동물성 단백질을 충분히 섭취하시는 게 중요하고요.

동시에 근력 운동을 충분히 하셔서 오히려 근육을 지키는 방향으로 식사를 하시는 게 중요하겠습니다.

그렇기 때문에 젊은 분들, 인슐린 저항성이 없고 평소에 근력 운동이 잘 되어 있는 분들은 간헐적 단식이나 또는 시간 제한 다이어트를 하게 되면 굶고 있는 동안에 내 몸에 있는 쓰레기를 태울 수가 있고 지방이 탈 수가 있습니다.

하지만 이미 대사적 관점에서 노년의 몸이 되어 있는 분들은 오히려 역효과가 나오게 되고 근육만 빠질 수가 있는 것이죠.

그냥 단순히 유튜브에 나오는 것들 보고 무턱대고 간헐적 단식 따라 하시면서 칼로리 확 줄였다가 처음 두세 달 정도는 삶의 질이 좋아질 수가 있지만 결국에는 근육이 빠지고 오히려 대사 시스템이 나빠질 수가 있습니다.

나의 생애 주기와 나의 질병 목록, 그리고 나의 체질, 체형, 체성분 여러 가지 특질들을 잘 고려하셔서 어떤 형태의 시간 제한 다이어트나 간헐적 단식을 하실지, 또는 어떤 형태의 식습관을 만들어 내실지에 대해서 고민을 많이 하셔야 됩니다.

많은 분들이 오해하시는 게 자연스러운 식사로 돌아가시게 되면 오히려 내가 스트레스를 더 받고 스트레스가 안 풀리기 때문에 삶의 질이 떨어질 거라고 생각하시는 겁니다.

컴포트 푸드라는 개념이 있습니다. 달고 기름진 음식들이죠.

케이크 같은 건데요. 보통 우리가 스트레스 받을 때 이런 것들을 많이 먹게 됩니다마는, 결국에는 혈당이 빠르게 올랐다가 또 급락하면서 인슐린 분비가 많아지기 때문에 내 몸에 또 부종이 생기게 됩니다.

이런 부종은 수면의 질을 떨어뜨립니다.

그래서 다음 날의 스트레스 호르몬 레벨이 더 올라갈 수 있는 오히려 나에게 불리한 상황을 만들게 되죠.

그래서 마인드 식사의 사실 영순위가 되는 것은 단순 당과 정제 곡물을 많이 먹게 만드는 초가공식품이 초가공식품이라는 것은 굉장히 인위적으로 맛을 강조해 두었고, 굉장히 또 정제를 해 놨기 때문에 혈당을 정말 엄청 빨리 올리고요.

반대로 엄청 빨리 떨어뜨리기 때문에 전체적으로 이 초가공식품을 먹게 되면 내가 먹는 칼로리도 늘어나는 그런 특성이 있게 되는데요.

이런 초 가공 식품을 제거하는 게 마인드 식사의 또는 저속 노화 식습관의 영순위 과제라고 할 수 있습니다.

지금 통계 데이터를 보면 영국 사람들은 총 칼로리의 60% 가까이를 초 가공 식품으로 섭취한다고 합니다.

아마 우리나라도 비슷할 가능성이 높은데요. 이런 초 가공식품의 섭취를 줄이게 되면 인슐린 저항성이 사라지고 나의 코르티솔 스트레스 호르몬 시스템이 정상화가 되고 나의 식욕을 억제해 주는 포만감 호르몬을 내가 잘 느끼지 못하는 렙틴 저항성이 생겨 있을 가능성이 높은데 이 렙틴 시스템도 정상화가 됩니다.

그렇기 때문에 가짜 식욕 또는 식탐이 사라지게 되고 자연스러운 음식을 먹어도 충분히 배부름을 느낄 수가 있게 되는데요.

이렇게 자극적인 음식들을 일상에 일상 속에서 거한 후에 자연스러운 식사, 조금 더 심심한 식사.

'어, 내 입맛에는 처음에는 너무 맛이 없다'고 느낄 수 있지만 사실은 자연스러운 맛이 나는 그런 음식들을 먹다 보면 결국에는 입맛이 정상으로 돌아오게 됩니다.

그래서 절대 수도승처럼 살아야 된다고 말씀드리는 것이 아니고 너무 인위적이고 내 몸에 해로운 식사 위주로 우리가 살아왔던 것을 조금씩 더 깨끗하게 만들어내는 과정이라고 보시면 되겠고, 이렇게 식사가 정상화가 되면 모든 나의 대사와 관련된 시스템이 정상화가 되면서 스트레스도 줄어들고 수면의 질도 좋아지기 때문에 오히려 우울이나 불안 또는 나의 화병, 스트레스가 다 좋아지고 심지어 낮 시간의 생산성도 좋아지는 경험을 하실 수가 있을 겁니다.

그래서 많은 분들이 갓생, Q, 그다음 욜로, 그리고 건강 세 가지가 다 동시에 잃을 수가 없는 것이고, 갓생 살려면 건강을 잃어야 되고 또 욜로를 하려면, 즐기려면 건강을 잃어야 된다라고 생각하는 분들이 있습니다.

그래서 굵고 짧게 살아야 되기 때문에 결국에는 건강한 생활 습관은 어렵다 이렇게 말씀을 하시는데 사실은 갓생을 살기 위해서는 충분히 회복 수면을 취하시고 내 뇌의 건강도 챙기셔야 되는데 그러기 위해서는 정갈한 식습관을 하시는 게 굉장히 필요할 것이고요.

욜로를 한다라는 측면도 어떻게 보면 소비 자본주의에서 많이 왜곡된 측면이 있습니다.

사실 사람이 즐길 수 있는 도파민의 양에는 한계가 있습니다.

내가 아무리 더 자극적인 음식, 심지어 마약을 매일 먹는다 하더라도 결국에는 나의 도파민 시스템이 적응 현상을 가지고 오기 때문에 어느 정도 이상 영속적으로 즐기는 것은 불가능합니다.

결국 우리 소비 자본주의가 이야기하는 것처럼 계속해서 더 맛있는 것을 하루 종일 채우게 되고, 또 하루 종일 더 즐거운 것들만 쫓아가게 되면 반대급부의 스트레스 호르몬이 나를 지배하기 때문에 오히려 우울이나 불안이 악화될 수 있습니다.

그렇기 때문에 이런 즐거움과 관련된 관점에서도 사실은 나에게 해로운 즐거움들을 조금 줄여 내고, 어, 내 몸에 도움이 되고 나의 노화 속도에 도움이 되고, 또 나의 전반적인 기능을 향상시킬 수 있는 예를 들어서 운동을 한다거나 아니면 책을 본다거나 아니면 명상을 한다거나 이런 것들을 통해서 조금 더 건강한 도파민을 즐겨 보시는 게 도움이 될 것입니다.

그렇게 되시면 결국에 다시금 스트레스 호르몬이 줄어들게 되고 내 몸의 대사 시스템이 좋아지기 때문에 선순환을 만들 수 있게 되는 겁니다.

그래서 내 몸을 돌보고 자기 돌봄을 하면서 노화를 느리게 만드는 이런 생활 습관이라는 게 이게 스트레스를 주는 게 아니라 오히려 스트레스를 줄이는 데 도움이 된다고 이해를 하시면 되겠습니다.

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노화를 늦추거나 되돌리는 방법으로 식습관이 중요하며, 특히 마인드 식사는 치매 발병 가능성을 낮추고 뇌 노화를 지연시키는 효과가 있다.

마인드 식사는 통곡물, 콩, 견과류, 올리브 오일, 베리류 과일, 녹색 채소를 중심으로 섭취하고, 튀김, 가공식품, 패스트푸드, 적색육은 줄이는 식습관이다.

젊은 시기에는 마인드 식사를 통해 노화 가속 페달을 끄고, 중년 이후에는 추가로 양질의 단백질을 섭취하며, 60대 이후에는 칼로리 결핍 없이 세 끼를 잘 챙겨 먹는 것이 중요하다.

⏳ 노화, 시간과 습관의 상호작용

노화는 시간, 유전자, 그리고 환경의 복합적인 상호작용으로 발생하며, **개체의 구조와 기능에 다양한 변화를 초래**합니다. 중요한 점은 노화의 속도가 고정된 것이 아니라, 생각, 음식, 운동 등 일상적인 선택에 따라 실시간으로 변할 수 있다는 것입니다.

**노화는 수정되는 순간부터 시작**되며, 우리가 인지하지 못하는 사이에도 계속 진행됩니다. 하지만 긍정적인 생활 습관을 통해 노화의 속도를 늦추거나 심지어 되돌릴 수도 있습니다.

🧠 마인드 식단: 뇌 건강을 위한 식습관

마인드 식단은 지중해 식단과 DASH 식단의 장점을 결합한 것으로, **치매 발병 가능성을 낮추고 인지 기능 저하 속도를 늦추는 데 효과적**입니다. 절식만큼 효과적이면서도, 덜 힘든 방법으로 뇌 노화를 지연시킬 수 있습니다.

마인드 식단의 주요 구성 요소는 통곡물, 콩, 견과류, 올리브 오일이며, 베리류 과일과 녹색 채소를 많이 섭취하는 것을 권장합니다. 반면, 튀김, 단순 당, 정제 곡물을 포함한 가공식품, 패스트푸드, 적색육 및 가공육은 섭취를 줄여야 합니다.

흥미롭게도 마인드 식단은 한국 전통 식단과 유사한 점이 많습니다. **잡곡밥에 콩을 넣고, 된장국, 두부, 쌈채소, 생선 등을 곁들인 식단은 마인드 식단의 핵심 원칙과 잘 부합**합니다. 따라서 한국인들은 집밥을 통해 쉽게 마인드 식단을 실천할 수 있습니다.

🚫 노화 가속 페달: 피해야 할 식습관

과도한 단백질 또는 에너지 섭취는 mTOR, 인슐린, IGF-1과 같은 신호 전달 경로를 활성화시켜 **세포 분열과 암세포 생성을 촉진하고 노화 세포 생성을 가속화**할 수 있습니다. 특히 동물성 단백질, 과식, 단순 당 및 정제 곡물 섭취는 이러한 과정을 더욱 활성화시킵니다.

초가공식품은 식욕을 증가시키고 혈당을 빠르게 상승시키며, **뇌를 자극적인 맛에 익숙하게 만들어 과잉 섭취를 유발**할 수 있습니다. 따라서 초가공식품 섭취를 줄이고 자연스러운 식사로 돌아가는 것이 중요합니다.

제로 음료는 단기적으로 혈당을 올리지 않을 수 있지만, 장기적으로는 **뇌가 단맛을 인식하여 다른 음식에서 칼로리를 더 섭취하게 만들 가능성**이 있습니다. 따라서 제로 음료보다는 물이나 탄산수를 마시는 것이 더 좋습니다.

⚖️ 균형 잡힌 접근: 나이에 맞는 식습관

중년 이후에도 마인드 식단이나 지중해 식단과 같은 건강한 식습관은 노화 속도를 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다. **중년기에 건강한 식습관, 운동, 스트레스 관리, 충분한 수면을 실천하면 노화 나이를 젊어지게 할 수 있습니다**.

60대 중반 이후, 특히 70대 초반 이후에는 식욕 부진, 소화력 저하, 씹는 힘 저하 등의 노쇠 현상이 나타날 수 있습니다. 이 경우, **무리한 절식은 근육량 감소를 초래하여 삶의 질을 저하시킬 수 있으므로 주의**해야 합니다.

노년기에는 마인드 식단과 함께 양질의 동물성 단백질을 충분히 섭취하고, 칼로리 결핍이 생기지 않도록 주의해야 합니다. 또한, 근력 운동을 통해 근육을 유지하는 것이 중요합니다. **개인의 생애 주기, 질병, 체질 등을 고려하여 맞춤형 식습관을 수립**해야 합니다.

젊은 사람들에게는 간헐적 단식이 효과적일 수 있지만, **대사적으로 노화된 사람들에게는 오히려 근육 손실과 대사 시스템 악화를 초래**할 수 있습니다. 따라서 유튜브 정보만 맹신하고 간헐적 단식을 따라 하는 것은 위험할 수 있습니다.

🌱 자연스러운 식사: 스트레스 해소와 건강

많은 사람들이 자연스러운 식사로 돌아가는 것이 스트레스를 유발한다고 생각하지만, 사실은 그 반대입니다. **초가공식품은 혈당을 급격하게 변화시키고 부종을 유발하여 수면의 질을 떨어뜨리고 스트레스 호르몬 수치를 높일 수 있습니다**.

마인드 식단의 핵심은 초가공식품을 제거하는 것입니다. 초가공식품 섭취를 줄이면 인슐린 저항성이 개선되고 스트레스 호르몬 시스템이 정상화되며, 식욕 억제 호르몬 시스템도 정상화됩니다. 이를 통해 가짜 식욕이 사라지고 자연스러운 음식을 먹어도 충분히 만족감을 느낄 수 있습니다.

자극적인 음식을 줄이고 자연스러운 맛에 익숙해지면 입맛이 정상으로 돌아오고, 대사 시스템이 정상화되어 스트레스 감소, 수면 질 개선, 우울 및 불안 완화, 생산성 향상 등의 효과를 얻을 수 있습니다.

🧘 건강한 즐거움: 갓생과 욜로의 조화

갓생, 욜로, 건강은 서로 상충되는 개념이 아닙니다. 갓생을 위해서는 충분한 수면과 뇌 건강이 필요하며, 이를 위해서는 건강한 식습관이 필수적입니다. 욜로 역시 소비 자본주의에 의해 왜곡된 측면이 있으며, **지속적인 자극적인 즐거움 추구는 오히려 스트레스 호르몬 증가와 우울, 불안을 악화**시킬 수 있습니다.

해로운 즐거움을 줄이고 운동, 독서, 명상 등 건강한 도파민을 즐기는 것이 중요합니다. 이를 통해 스트레스 호르몬을 줄이고 대사 시스템을 개선하여 선순환을 만들 수 있습니다. 자기 돌봄을 통해 노화를 늦추는 생활 습관은 스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다.

만성 질환이 있어도 식습관으로 노화 속도를 늦추거나 되돌릴 수 있음

건강한 식습관은 치매 발병 가능성을 낮추고 뇌 기능 저하 속도를 늦춤

잘못된 식습관은 암세포 생성과 노화 세포 생성을 가속화

식습관 개선으로 노화 속도 조절 가능

노화의 정의와 속도에 영향을 미치는 요인

노화는 시간, 유전자, 환경의 상호작용으로 발생

개체 및 세포 수준에서 구조와 기능의 변화를 일으키는 현상

수정체 생성 시점부터 노화는 시작

생각, 음식, 운동 등에 따라 노화 속도는 가변적

노화는 실시간으로 속도 조절이 가능한 특징

노화 속도를 높이는 요인과 생활 습관

잘못된 단백질 구조, 산화적 스트레스, DNA 손상 등이 노화 가속화

DNA 껍데기인 후성 유전체에 노화 시계 흔적이 남음

식습관, 신체 활동, 스트레스, 수면, 음주, 흡연, 사회생활 등이 노화 속도에 영향

노화 속도 관리의 중요성과 만성 질환의 연관성

노화 속도 관리는 간병 요구 및 사망 과정에도 영향

젊은 시기부터 건강한 생활 습관 유지 중요

마인드 식사는 치매 발병 가능성을 낮추고 뇌 노화로 인한 인지 기능 저하를 늦춤

절식과 마인드 식사 비교 결과, 인지 기능 감퇴 예방 효과 유사

마인드 식사는 통곡물, 콩, 견과류, 올리브 오일, 베리류 과일, 녹색 채소 섭취 권장

마인드 식사 시 튀김, 단순 당, 정제 곡물, 가공식품, 붉은 육류 섭취 줄여야 함

마인드 식사는 한국 전통 식단과 유사한 측면이 많음

노화 가속화 요인과 이를 억제하는 방법

과도한 단백질, 에너지 섭취는 토르(TOR) 신호를 활성화시켜 노화 가속

동물성 단백질 과다 섭취, 과식, 단순당 섭취는 토르 활성화

마인드 식사는 식물성 단백질 위주로 토르 활성 억제

과잉 에너지, 단순당, 붉은 고기 섭취는 인슐린 IGF1 활성화, 노화 가속

마인드 식사로 인슐린 IGF1 활성 억제 가능

초가공식품의 위험성과 식욕 조절의 중요성

초가공식품은 식욕을 증가시키고 혈당을 빠르게 올림

가짜 식욕, 식탐, 입맛을 바꾸는 것이 중요

대체 감미료 음료는 단기적으로 혈당을 올리지 않지만, 장기적으로 더 자극적인 맛에 익숙해지게 할 수 있음

대체 감미료 음료는 과잉 섭취를 유발할 수 있으며, 체중 감소 효과는 입증되지 않음

음료를 마셔야 한다면 당분이나 단맛이 없는 물이나 탄산수를 마시는 것이 좋음

중년 이후 노화 속도 늦추는 식사법과 주의사항

절식, 마인드 식사, 지중해 식사 등 다양한 방법 존재

중년기 절식은 노화 속도를 늦출 수 있음

건강한 식사, 운동, 스트레스 관리, 충분한 수면은 노화 나이를 젊어지게 할 수 있음

만성 질환이 있어도 생활 습관 개선으로 노화 속도 조절 가능

노쇠한 사람의 무리한 절식은 근육량 감소를 유발하여 삶의 질을 저하시킬 수 있음

중년 이후에는 양질의 동물성 단백질 섭취와 칼로리 결핍 방지가 중요

시간 제한 다이어트와 간헐적 단식의 효과와 한계

소규모 동물 실험에서는 효과가 있지만, 대규모 임상 연구에서는 효과에 대한 불확실성이 존재

노년층은 마른 체형이 많고 단백질 결핍이 심각하므로, 체중 감량이나 간헐적 단식은 위험할 수 있음

노년층은 세 끼를 잘 챙겨 먹고 양질의 복합 탄수화물과 동물성 단백질을 충분히 섭취하며 근력 운동을 하는 것이 중요

젊은 층은 간헐적 단식으로 지방을 태울 수 있지만, 노년층은 근육 손실이 발생할 수 있음

생애 주기, 질병, 체질 등을 고려하여 식습관을 결정해야 함

자연스러운 식습관으로의 회귀와 스트레스 관리

스트레스 해소를 위한 단 음식 섭취는 혈당 급등락과 부종을 유발하여 수면의 질을 저하시킴

마인드 식사의 우선순위는 혈당을 빠르게 올리는 초가공식품 제거

초가공식품 섭취를 줄이면 인슐린 저항성, 스트레스 호르몬 시스템, 렙틴 저항성이 개선됨

자극적인 음식을 줄이고 자연스러운 맛의 음식을 섭취하면 입맛이 정상화됨

식습관 정상화는 대사 시스템을 정상화하고 스트레스, 수면, 생산성을 개선함

갓생을 위해서는 건강한 식습관이 필요

욜로는 소비 자본주의에 의해 왜곡된 측면이 있으며, 과도한 즐거움 추구는 스트레스 호르몬 증가를 유발

건강한 도파민을 즐기기 위해 운동, 독서, 명상 등을 활용

자기 돌봄을 통해 노화를 늦추는 생활 습관은 스트레스 감소에 도움