체지방이 적다고 느끼지만 복근이 보이지 않거나 인상적으로 보이지 않는 경우 그 이유는 세 가지로 설명될 수

있습니다. 가장 흔한 원인 중 하나는 실제 체지방률이 예상보다 높은 경우인데 많은 사람들이 소셜 미디어나

개인적인 상담을 통해 체형에 대해 조언을 구하며 자신의 체지방률을 추정하여 공유합니다. 하지만 자주 발생하는

문제는 개인이 생각하는 체지방률과 실제 체지방률 사이에 상당한 차이가 있다는 것입니다. 예를 들어 어떤이는

자신의 체지방률이 10%라고 생각할 수 있지만 실제로는 15% 가까울 수 있고 또 다른이는 15%

라고 생각하지만 실제로는 20%일 수도 있습니다. 이런 불일치는 대부분 체지방률을 정확하게 측정할 수 있는

도구가 없어서 발생하는데요 많은 사람들이 헬스장 등에 비치된 부정확한 측정 기기에 의존하거나 자신의 체지방률을 과대

평가하는 경향이 있습니다 따라서 복근이 보이지 않는 주된 이유 중 하나는 실제 체지방률이 예상보다

높아 복근이 덮여 있기 때문일 수 있습니다 체지방률 측정의 어려움에 대해 로렐과 하디의 법칙이라는 책의

저자이기도 한 남아프리카 공화국의 스포츠 과학자 팀 노스는 이렇게 말했습니다 많은 사람들이 체지방률을 정확하게

파악하는데 어려움을 겪는다 실제 체지방률은 자가 평가나 일반적인 체지방 측정 방법으로는 정확하게

측정하기 어렵다 이로 인해 체지방률과 실제 체형 사이에 오차가 발생할 수 있다라고 했죠 이는 특히 정확한

체지방률을 추정하기 어려운 경우 더욱 자주 발생합니다. 많은 사람들이 체지방률을 측정할 때 부정확한 도구에

의존하거나 충분한 경험이 없어 자신의 신체를 정확히 평가하지 못하는 경향이 있습니다. 체지방률을 가장 정확하게

측정할 수 있는 방법 중 하나는 DEXA 스캔을 사용하는 것입니다. 하지만 이 방법조차도 완벽하진 않으며 일정한 오차 범위가 존재합니다. 이러한

정확한 검사 없이는 체지방률을 정확히 아는 것이 매우 어렵습니다. 사람들은 종종 자신의 체지방 분포와 복근 발달

정도를 과대 평가할 수 있습니다. 남성의 경우 뚜렷한 복근이나 식스팩을 명확히 드러내기 위해서는 체지방률을

대략 10에서 12% 정도로 유지해야 되는데요. 이는 일반적인 인구의 90%보다 훨씬 낮은 수치로 대다수의

남성에게는 쉽지 않은 목표입니다. 이러한 낮은 체지방률을 달성하고 유지하기 위해서는 꾸준한 운동과

적절한 식단 조절이 필요합니다. 만약 체지방이 낮다고 생각하지만 복근이 눈에 띄지 않거나 뚜렷하지 않다면

실제로는 체지방률이 더 높을 가능성이 크죠. 따라서 복근을 더 명확히 드러내려면 체지방률을 더욱

줄여야 할 필요가 있습니다. 우리 몸에서 지방이 저장되는 위치는 크게 유전적 요인에 의해 결정되며, 이는 개인마다 차이가 있습니다. 일반적으로

남성은 복부에, 여성은 하체에 지방이 더 많이 저장되는 경향이 있죠. 그러나 이러한 경향은 개인에 따라 다를 수

있어 어떤 이들은 복부에 지방이 집중적으로 축적되기도 합니다. 특히 복부에 지방이 주로 저장되는 사람들의

경우 뚜렷한 식스팩 복근을 얻기 위해서는 일반적인 사람보다 훨씬 낮은 체지방 비율을 유지해야 합니다 예를

들어 복부의 지방이 쉽게 축적되는 경향이 있는 사람은 체지방률이 10% 미만이어도 복근이 덜 발달해 보일 수

있습니다 이는 복부 지방이 근육을 덮어서 복근의 선명도를 감소시키기 때문이죠 반면 달리나 다른 부위의

지방이 더 많이 저장되는 남성의 경우 체지방률이 약 13% 14%도 복부가 더 날씬하고 평평해 보일 수 있습니다

더 좋은 소식은 체지방률이 다소 높더라도 전반적인 신체에 다른 부위들 어깨 팔 다리 등은 여전히 날씬하고

근육의 윤곽이 잘 드러날 수 있다는 것입니다 체지방률이 14% 15% 경우에도 이러한 부위는 근육이 잘

발달해 보여 전반적인 체형이 좋아 보일 수 있죠 하지만 이와 동시에 체지방이 많아질수록 특히 복부의

지방이 더 많이 축적되기 때문에 복근을 드러내기는 더 어려워집니다 결론적으로 몸에서 지방이 어디에

저장되는지 개인의 유전적 요인에 크게 좌우되며 복부의 지방이 주로 저장되는 경우 복근을 드러내기 위해서는

일반적인 경우보다 훨씬 낮은 체지방률을 유지해야 합니다 안타깝게도 이는 대부분 우리가 통제할

수 없는 부분이기 때문에 장단점을 잘 따져보고 자신의 체형과 선호도에 가장 합한 체지방률을 결정하는 것이

중요합니다 개인적으로 저는 다시 극도로 마른 식스팩을 만들고 싶지 않은데 이는 전체 체지방을 불편한

수준까지 낮춰야 하기 때문에 나머지 신체 부위가 손상될 수 있기 때문입니다. 식스팩을 만들려면 다른

부위의 전반적인 근육량을 희생하고 체력과 에너지 수준을 낮춰야 할 수도 있습니다. 또한 너무 말라 보이거나

얼굴이 텅 비어 보이는 것도 별로 보고 싶지는 않습니다. 특히 하루에 대부분을 복근이 보이지 않는 옷을

입고 보내기 때문에 복근을 위해 이 모든 것을 희생하는 것은 그만한 가치가 없는 것 같습니다. 그래서 저는 체지방을 12에서 14% 정도로

유지하는 것을 선호합니다. 하지만 궁극적으로는 체지방을 어디에 주로 저장하는지, 식스팩을 만들기 위해 체지방을 낮추는

것이 가치가 있다고 생각하는지 아니면 더 편안한 수준으로 유지하는 것이 같이 있다고 생각하는지는 개인의 선택입니다. 체지방이 적은데도 복근이

보이지 않는 세 번째 이유는 복근이 발달하지 않았기 때문입니다. 이와 관련하여 캐나다의 저명한 운동 생리

학자인 맥길 박사는 복근 발달을 위해서는 체지방 감소뿐만 아니라 적절한 근육 훈련이 필수적이라고

말하면서 체지방 확률이 낮아도 복근이 뚜렷하지 않다면 복근 운동의 강도와 일관성을 높이는 것이 중요하다고

했습니다. 그리고 복근은 다른 근육과 마찬가지로 점진적 과부하 원칙에 따라 단련되어야 한다고 했죠. 따라서 높은

체지방이 복근을 가릴 수 있으므로 복근을 돋보이게 하려면 체지방을 낮추는 것이 필수적입니다. 하지만

복근을 키우기 위해 복근을 단련하는 것도 중요합니다. 잘 발달된 복근은 체지방이 조금만 높아도 눈에

보이는데요 복근을 단련할 때 스쿼트나 데드리프트와 같은 운동에만 의존하면 안 됩니다 이러한 운동은 복근을 어느

정도 자극하지만 충분하지 않습니다 복근은 다른 근육과 마찬가지로 점진적인 과부하를 주어야 합니다 즉

근육이 아플 때까지 고강도의 운동을 하는 것이 아니라 적절한 강도와 속도로 복근에 초점을 맞춘 운동을

해야 합니다 복근 운동은 10회에서 15회 정도 반복하는 것이 좋으며 강도는 조절할 수 있습니다 다른 근육을 단련할 때와 마찬가지로 좋

은 자세를 유지하고 실패 지점까지 반복하며 시간이 지남에 따라 꾸준히 개선되는 것을 목표로 하세요 효과적인

복근 운동은 다양하지만 기본적으로 크런치는 복직근의 주요 기능을 목표로 하기 때문에 필수적입니다 저는

개인적으로 복근을 최대한 단련하기 위해 무릎을 꿇고 하는 A 롤아웃을 선호합니다 그리고 누워서 또는

매달려서 하는 레그 레이즈는 복벽의 아랫부분을 강조하는데 좋습니다 운동량에 따라 리버스 크런치를 추가할

수 있습니다 플랭크도 복근을 등척성 훈련하고 전반적인 코어 안정성을 향상시키는 또 다른 훌륭한 방법입니다

참고로 2001년 5월 14일에 개시된 샌디에고주립대 생체역학 연구실에서 진행된 이 연구는 피터

프랜서 박사의 지도 하에 13가지 복근 운동을 비교 분석했는데요 20세에서 45세 사이에 30명의 건강한 참가자들이 운동을

수행했으며 이들은 비정기적인 운동자, 매일 운동하는 사람들까지 다양했습니다 전통적인 크런치, 변형된

크런치 부분 체중 운동 장비를 사용한 운동 등이 포함되었는데 각 운동의 효과는 전기 근 도개를 사용하여 복직근과 복사근

근육 활동을 모니터링하여 측정했습니다. 13가지 복근 운동 중 가장 효과적인 상위 세 가지 운동은

바이시클 매뉴버, 캡틴스 체어 그리고 운동 볼에서 하는 크런치라고 밝혔습니다. 13가지 복근 운동 중에

아웃은 실험하지 않았다는게 아쉽긴 하네요. 오늘 영상을 요약하겠습니다. 첫째, 사람들은 가끔 자신의 마른

체형을 과대 평가하여 실제 체지방률이 생각보다 높습니다. 이는 부정확한 지방 측정 방법으로 인해 발생할 수 있습니다.

둘째, 유전적 요인은 지방이 저장되는 위치에 영향을 미치며 특히 복부의 지방이 더 많이 저장되는 경우 복근을

보이려면 체지방률이 더 낮아야 합니다. 셋째, 복근 발달이 부족하면 체지방이 적더라도 복근이 눈에 띄지 않을 수

있습니다. 크런치와 같은 운동에 초점을 맞추고 점진적인 과부하를 포함하는 효과적인 복근 훈련은 눈에 띄는

복근을 개발하는 데 필수적입니다. 오늘 영상은 여기까지입니다. 추가로 궁금한 점이 있으시면 댓글 주세요. 성실히

답변드리겠습니다. 영상이 유익했다면 구독과 좋아요 부탁드릴게요. 감사합니다.

복근이 보이지 않는 이유는 '이것' 때문입니다!

피트니스연구소

복근이 보이지 않는 이유: 체지방률 오판

체지방이 적다고 느끼지만 복근이 보이지 않는 경우의 세 가지 이유 설명

가장 흔한 원인: 실제 체지방률이 예상보다 높은 경우

소셜 미디어나 개인 상담을 통한 체지방률 추정의 부정확성

체지방률 측정 도구의 부정확성과 자가 평가의 오류 지적

DEXA 스캔을 이용한 정확한 측정 방법 소개, 하지만 완벽하지 않음을 강조

복근이 보이지 않는 이유: 지방 저장 위치의 유전적 차이

지방 저장 위치는 유전적 요인에 의해 결정되며 개인마다 차이가 있음

남성은 복부, 여성은 하체에 지방이 더 많이 저장되는 경향이 있으나 개인차 존재

복부 지방 집중 축적 유형의 경우, 뚜렷한 복근을 위해 더 낮은 체지방률 필요

복부 지방 축적 경향이 적은 경우, 다소 높은 체지방률에도 다른 부위 근육 윤곽 드러남

복근이 보이지 않는 이유: 복근 발달 부족

체지방 감소뿐 아니라 적절한 근육 훈련이 필수적임을 강조

체지방 감소와 복근 운동 병행의 중요성 강조

스쿼트, 데드리프트 등의 운동만으로는 충분하지 않음

복근 운동 방법: 10~15회 반복, 점진적 과부하 원칙 적용, 올바른 자세 유지

효과적인 복근 운동 예시: 크런치, A 롤아웃, 레그 레이즈, 리버스 크런치, 플랭크