제대로 잘 뛰는 사람은 10% 안 되는 거 같아. 보시면 뒤꿈치가 완전히 착지해서 좋지 못한 동작으로 뛰고 있거든요.

이러면 충격이 발목, 무릎, 아마 허리까지 가게 될 거 같아요.

잘 뛰려면, 저도 러닝을 하는데 한 10년 전에 뛸 때는요, 젖병은 없었어요.

다 걸어 다녔어요. 근데 최근에 그냥 한강 변으로 나가면 다 뛰어요.

한국이 잘 가고 있다고 생각합니다. 걷기로 줄 수 없는 것을 러닝이 만들어 주거든요.

가장 큰 거는 심장 박동 수예요. 자기 최대 심박수에 한 70% 올라가면 심장하고 폐, 그다음에 뇌가 건강해지고 걷기로 사실 그 정도의 그 강도를 줄 수 없기 때문에 생존을 위한 최소한의 움직임이 걷기, 뛴다.

그러면 내가 건강을 더 공격적으로 만들어 간다.

이렇게 보시면 될 거 같아요. 그래서 심장, 폐, 뇌를 먹여 살릴 수 있는 건 뛰는 거 빼고는 존재하지 않는다, 제가 봤을 때는.

제대로 잘 뛰는 사람은 10% 안 되는 거 같아.

왜냐면 잘 걷지 못하는데 잘 뛸 거라는 가정은 거의 불가능에 가깝거든요.

거기랑 비슷하게 발목, 무릎에 부담이 제일 커지죠.

제가 달리기를 선수들도 지도하는데 제일 잘못된 건 뒤꿈치가 바닥에 닿는 거예요.

공원에서 뛸 때 보면 7, 80% 이렇게 뛰세요. 이렇게 뛰는 것과 걷는 것의 애매한 중간, 앞으로 간다는 가정 하에 뒤꿈치는 브레이크예요.

뒤꿈치가 땅에 닿는다는 건 멈추겠다는 뜻이에요.

달릴 때 멈출 일이 없죠. 그러니까 뒤꿈치가 닿으면 안 되죠.

이게 걷는 것과 계속 연결이 되는데 걸을 때는 계속 갈 게 아니고 밀면은 제가 추진해서 가는 거고, 그러면 뒤꿈치가 얘를 딱 세우는 거예요.

걷는 거를 속도로 보면 이렇게, 이렇게, 이렇게 가요. 달리기는 이렇게 가거든요.

그러니까 멈추는 동작이 존재하지 않기 때문에 뒤꿈치가 닿으면 안 돼요.

얘가 왜 문제가 되냐면 뒤꿈치가 닿으면 브레이크를 잡는 거잖아요.

이 브레이크를 잡을 때 무릎에 부담이 커져요. 무릎에 부담이 커지니까 디딜 때마다 충격이 가요.

그래서 뒤꿈치로 뛰는 분들 보면 대체적으로 어떠냐면 허벅지가 발달되어 있고요.

종아리가 약하고요. 왜냐면 종아리를 안 쓰는 거거든요.

이렇게 서서 뛰는 게 잘못된 거예요. 왜냐면 걷는 거는 추진과 정지가 계속 반복되는 거라 몸이 수직 상태에서 이렇게 이렇게 가거든요.

달리기는 15도가 앞으로 구부러져야 되는데 걸을 때는 15도 앞으로 해서 이렇게 걸어요.

뛸 때는 몸을 이렇게 세워 놓고 이렇게 뛰어요.

두 개가 바뀐 거예요. 팔도 걷는 거랑 비슷한데요. 앞쪽으로 요렇게 이렇게 뛰는 동작은 잘못됐어요.

그래서 학교에서 운동이나 할 때 잘 못 뛰는 친구들 보면 이렇게 뛰잖아요.

이 손이 어디까지 와야 되냐면요. 그 이 팔은 내려왔을 때 90도를 유지해서 내 손과 주먹이 옆구리까지 이렇게 이렇게 와 줘야 돼.

근데 요렇게 뛰려면 내가 힘을 뒤로 이렇게 쳐야 돼요.

뒷 공간은 내가 애쓰지 않으면 안 안 가고요. 여기는 애쓰지 않아도 이렇게 뛸 수 있죠.

그리고 앞에서 보면 얘가 내 뺨 쪽으로 올라와요.

이렇게 못 뛰는 친구들이 이렇게 뛰거든요. 이렇게 뛰면 기본적으로 몸통을 하나도 쓰지 않아요.

근데 얘가 이렇게 움직이면 몸통이 이렇게 회전을 하면서 코어가 계속 쓰이죠.

코어가 쓰여야 척추가 주저앉지 않고 얘가 딱 서 있거든요.

하나 알 수 있는 건 뛰고 났는데 발목 관절, 무릎 관절, 허리가 아프다.

잘못 뛰었어요. 어 내가 종아리가 뻐근하다, 허벅지가 뻐근 근하다, 엉덩이가 뻐근하다.

잘 뛰어요. 저도 그렇게 하거든요. 운동을 하고 다음 날 어디에 힘을 줬는지 생각하고 '아, 어제 운동을 잘못 했구나' 그렇게 알 수 있죠.

또 좋은 방법은 내 몸을 보면 알 수 있어요. 장거리 달리기는 허벅지가 두꺼워지지 않아요.

근데 허벅지가 자꾸 두꺼워져요.

종아리가 자꾸 두꺼워져요. 뭔가 이상해요. 종아리가 두터워지는 이유는 뒤꿈치를 컨택하다 보니 종아리 근육을 안 써요.

그러니까 정확히 말하면 붙는 거예요. 그다음에 허벅지는 종아리가 안 쓰니까 얘가 혼자 중노동을 해요.

그러니까 얘가 자꾸 두꺼워져요.

이 두 개가 바뀌어야 되거든요. 그래서 종아리와 허벅지가 장거리 러닝에 얇아져야 돼요, 무조건.

만약에 본인이 5년, 10년을 뛰었는데 그래요?

그러면 뭔가 잘못 뛰고 있는 거예요. 무지외반증은 엄지 발가락이 바깥으로 요렇게 돌아간 거예요.

우선 걷기부터 하셔야 돼요. 왜냐면 기본적으로 이 무지외반증이 있는 분들은 일자여도 가면 바깥으로 나가니까 팔자 럼 되거든요.

병적으로 생긴 거는 어쩔 수 없지만 만약에 어렸을 때 정상이었는데 가면서 계속 생기는 건 엄지 발가락에 힘이 없으면서 바깥으로 돌아가는 거라 올바로 걷는 거부터 시작해서 달리기로 가지 않으면 제가 볼 땐 관절이 많이 다칠 가능성이 있습니다.

평발은 기본적으로 발바닥과 종아리 쪽에 힘이 없으신 거거든요.

그래서 걷기 하고 달리기 할 때 근력을 좀 만들고 걸어야 하고요 걸을 만큼의 근력이 있어야 올바른 걸음 거리가 되고요 잘 뛸 수 있는 근력만이 있어야 잘 뛸 수 있거 그래서 사전에 준비 작업이 좀 필요한데 그 준비 작업은 근력 운동이에요.

다리부터 하면 발의 볼 가운데에서 착지해서 발가락으로 이렇게 이동해.

그러면 이 종아리에 계속해서 힘이 들어오거든요. 우리 하체 중에서 지구력이 가장 강한 관절이 종아리거든요.

허벅지 힘으로는 불가능하거든요.

그래서 발바닥에 착지해서 걷는 거랑 똑같이 엄지, 검지, 중지의 힘으로 이렇게 밀지, 몸을 숙이라고 하니까 이렇게 쓴 상태에서 허리를 숙여서 이거는 아니에요.

내 몸 전체가 15도 이렇게 기울이는 거예요. 이 동작으로 뛰는 거죠.

집에서 해 보세요. 이 상태에서 몸 전체를 앞으로 딱 가면 발가락 앞쪽에 힘이 들어오거든요.

거기로 착지하고 거기로 미시는 거예요.

우선 시간은 제가 볼 땐 건강을 위해서 뛴다면 30분이면 충분해요.

그래서 보통은 걷기 어떻게 배치를 하시면 되냐면 걷는 게 너무 쉬워요.

그러면 걷다가 뛰다가 반복, 반복하시는 거예요. 걷다가 한 1분 정도를 뛰고 다시 걷고 뛰는 시간과 걷는 시간을 1대 1로 배치를 하다가 뛰는 양이 걷는 거를 천천히 먹어 가면서 뛰는 걸 조금씩 늘려 가면서 30분의 주 3회 정도면 제가 볼 땐 충분히 좋습니다.

아무리 내가 체력이 좋아도 30분을 멈추지 않고 뛸 수 있어야 해.

마음이 앞서면 어떻게 되냐면 숨이 차서 말이 잘 안 나올 거야. 혼자 체크하실 수 있으면 뭐 스마트 워치가 있으면 최고로 좋고요.

만약에 없다면 내가 노래를 흥얼거릴 정도만 되면 돼요.

예를 들어서 으 이런 느낌으로 30분을 다 뛸 수 있다면 뛰어도 되는 거고요.

이 노래가 버거워지면 멈추시면 좋을 것 같아요.

잘 뛰려면 발목이 유연해야 하거든요. 그러면 발을 앞뒤로 요렇게 벌린 상태에서요.

무릎을 완전히 펴고 뒤꿈치를 바닥에 대.

주시면 돼요. 요렇게 해서 작게는 10초, 길게는 한 3, 40초 정도를 늘려 주시면 종아리, 발바닥이 늘어나요.

허벅지 쪽은 양발에서 한쪽 발을 앞으로 빼고 양손으로 발끝을 요렇게 잡아 주시면 돼요.

그래서 무릎을 펴 주시면 허벅지 뒤쪽 햄스트링이 늘어나거든요.

요것도 짧게는 10초, 만약에 이 동작이 잘 안 되면 30초, 40초 정도 길게 해 주시면 좋고요.

만약에 시간이 없다 그러면 저는 스트레칭 대신에 그 스킵이라는 것을 스킵이 뭐냐면요.

뒤꿈치가 땅에 닿지 않고 하는 동작인데요.

예를 들면 뛸 때 약간 바운스되는 느낌들을 하거든요.

그래서 뭐 예를 들면 하나, 둘, 셋 이런 동작들이 스킵이 아까 말씀드린 대로 달리기를 할 때 지면을 차고 몸이 앞으로 나가는 것과 위로 올라가는 것을 연습해 주는 거죠.

끝나고 나면 스트레칭을 통해서 몸을 회복시키는 게 좋아요.

왜냐면 30분을 뛴다고 하면 우리가 이렇게 꼿꼿하게 쓴 상태에서 계속 이 정도의 움직임을 하다 보니 근육이 다 움직이는 게 아니라 부분만 계속 움직이다 보니까 굳어 버려요.

그래서 끝나고는 종아리, 허벅지, 엉덩이 스트레칭을 해 주시는 게 가장 좋습니다.

종아리는 이 상태에서 몸 쪽으로 발을 당겨 주고 양손으로 잡아 주시면 돼요.

그래서 발가락을 몸 쪽으로 당겨 주시면 종아리하고 허벅지 뒤쪽이 늘어나면서 스트레칭이 되거든요.

그다음에 이제 엉덩이 쪽은 이 발을 위쪽으로 올려서 펼쳐 주시고 이 상태에서 상체를 앞으로 요렇게 기울여 주시면 요렇게 하면 엉덩이가 늘어나거든요.

이렇게 하면 종아리, 허벅지, 엉덩이 이렇게 세 군데가 스트 칭이 되거든요.

시간은 대략 기본 10초, 더 뻐근하다 싶으면 3, 40초가 길게 해 주시면 좋습니다.

이렇게 되면 운동 중에 쌓였던 젖산도 좀 회복이 되고요.

다음 날 조금 더 빠른 컨디션 회복을 할 수 있습니다.

옷도 그 상체나 다리 쪽에 걸리는 옷을 입으면 뛰면서 피부가 벗겨져 버리거든요.

근데 이제 뭐 옷은 그 정도의 데미지지만 신발은 잘못 신으면 발목, 무릎 관절들을 상할 수 있으니까 중요도로 따진다면 신발이 더 중요 중요하다고 볼 수 있습니다.

그래서 최근에 쿠션 큰 것들이 나오기도 했는데 저는 가능하면 걷는 신발처럼 밑에 쿠션이 좀 작은 걸로 발가락이 지면을 조금 느낄 수 있는 신발이 좋을 거 같아요.

발가락이 왔을 때 앞에 약간의 공간이 존재해야 돼요.

왜냐면 뛰면 발이 앞으로 왔다 갔다 이렇게 되거든요.

그다음에는 천이 조금 헝겊으로 된 거여야 돼. 왜냐면 뛰면 이렇게 구부러지거나 소재 같은 거 신으시면 이게 눌려 가지고 이 관절을 계속 프레셔를 가하게 되거든요.

걷는 게 예를 들어서 초등학생의 능력이라면 뛰는 거는 중학생의 능력이든 그니까 내가 이 중학생의 능력을 가질 수 있다면 가장 좋지만 내 능력이 초등학생이면 걷는 게 가장 좋은 거죠.

그러니까 내 몸에 맞는 강도의 운동이 가장 건강하다 이렇게 보시면 되겠어요.

가능하다면 밖에서 뛰었으면 우선 러닝 머신은 기분이 안 좋잖아요.

기본적으로 런닝 머신이 만들어진 이유는 밖에서 뛸 수 없는 상황이기 때문에 러닝머신을 만들어 놓은 거라 뛸 수 있다면 밖이 제일 좋고요.

기술적으로 보면은 밖에서 뛰면 추진력과 몸을 띄우는 것, 그 두 가지가 동시에 지면에서는 생겨요.

근데 런닝 머신은 몸을 위로만 띄어 놓으면 돼요.

이렇게 띄는 거고 줄넘기를 똑같거든요.

근데 땅에서는 내가 내 몸을 위로도 올려야 되지만 앞으로도 보내야 하거든요.

에너지도 많이 들고 힘들죠. 에너지를 쓰는 가장 좋은 방법은 큰 근육들을 쓰는 거거든요.

"내장 지방 쥐어짠다." 1달 동안 '러닝'만 했더니 생긴 놀라운 일  (김병곤 박사 3부)

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