자, 제가 지난 정말 여러 편의 영상에서 '빵이 도대체 뭘까? 빵은 고혈압에도 안 좋아, 당뇨에도 안 좋아, 고지혈증에도 안 좋아. 아이, 빵이 대체 뭘까?' 막 그런 말씀을 여러분 드린 적이 있는데, 당뇨 환자분들이 뭐 4대 탄수화물 밥, 빵, 면, 떡이라고 해서 빵 먹는 걸 상당히 불안해합니다.

곰곰이 잘 생각해 보면 빵을 주식으로 하는 서양보다 밥을 주식으로 하는 동양에서, 특히 동아시아에서 당뇨 유병률이 훨씬 높아요.

그래서 이제 오늘 영상에 쭉 설명드리겠지만 빵이 어떻게 보면 당뇨 환자분들이 있어서 밥보다 오히려 나은 면도 있습니다.

그래서 빵을 당뇨 환자분들이 먹을 수 있고 심지어 주식으로 매일 먹을 수 있습니다.

그래서 오늘 이 시간 당뇨 환자분들 빵 먹는 법에 대해서 여러분 궁금하신 거 전부 다 설명드리도록 할게요.

네, 안녕하세요. 닥터딩요입니다.

자, 그래서 빵이 이렇게 들어가서 이제 3대 성인병 가지고 있는 분들은 빵을 주의 있다고 제가 여러 번 말씀드렸는데 여기 사실 설탕 빼고 밀가루를 통밀가루로 바꾸기만 해도 당뇨 환자분들이 주식으로 먹을 수 있는 빵을 쉽게 만들 수 있다는 거죠.

왜냐면 이제 달걀, 버터 이런 것들이 물론 이제 콜레스테롤을 좀 올릴 수 있는 면이 있지만 최소한 당뇨 환자분들에 있어서는 어느 정도 너무 고탄수화물을 벗어나야 되는 면이 있기 때문에 약간 이렇게 지방 비율을 올려 주는 것이 오히려 밥보다 나은 면이 될 수도 있다는 거예요.

오늘 이제 그런 얘기를 쭉 드릴 거고요. 자, 그래서 제가 지난 닥터딩요 당뇨 밥 시간에 밥은 그냥 정말 말기 심부전이나 뭐 급성 장염 아니라면 무조건 현미밥이 정답입니다.

이런 얘기 드렸었는데 빵도 똑같겠죠. 빵은 그냥 통밀빵으로 드세요.

통밀빵 정답입니다. 뭐 다른 거 생각할 필요 없습니다. 자, 왜 그러하냐?

자, 우리가 쌀과 밀이 있을 때, 자, 이 쌀 껍질을 벗긴 게 쌀이죠.

그 사과로 치면 사과 껍질 벗긴 거랑 똑같은 거예요. 밀도 똑같죠. 밀도 껍질을 벗기면 100mm 되겠죠.

하지만 우리가 100mm 건 없습니다.

자, 왜냐. 요게 이제 밖에는 쌀겨가 있듯이 미리 밀 겨가 있습니다. 밀 겨를 이제 밀기울이라고 해요.

쌀은 이제 쌀겨를 까고 배아를 깎아 내도 그대로 온전한 알곡의 형태로 유지가 됩니다.

그런데 이제 밀은요, 밀기울과 밀 눈을 깎으면요, 구조가 무너진다고 해요.

그래서 밀은 어떤 통곡 알곡의 형태로 요리하거나 유통을 할 수가 없습니다.

그래서 이거를 이 통밀을 우리가 어떤 밥의 형태로 먹을 수 없는 거고 요거를 그냥 갈아 가지고 통째로 이제 통밀 밀가루를 냅니다.

여기서 이제 밀기 부분만 싹싹 걷어낸 거를 분리해 낸 거를 이제 백밀가루, 소위 말해서 밀가루가 되는 거예요.

그래서 이제 그 밀가루로 빵이나 면이나 우리가 만들 수 있는 모든 밀 음식을 여기서부터 먹는 겁니다.

요 앞에 두 개의 형태로는 요리를 할 수가 없고 쌀은 이제 보통 여기의 형태 두 가지 형태로 먹지만 이제 가루로 내서 떡을 만들어 먹기도 하고요.

사과로 치면 이제 사과 즙을 내는 거죠.

여기서 이제 한 번 더 정제하면 물론 우리가 이제 뭐 사과에서 설탕을 정제하지 않지만 사과 이제 단순 당류가 굳이 따지면 이제 설탕에 해당하는 거죠.

근데 쌀과 밀은 결국 전분이라는 거죠. 그래서 우리가 쌀밥에서 얻고자 하는 것도 결국 전분이고 빵에서 얻고자 하는 것도 결국 전분이라는 게 이제 껍질 그대로 먹는 현미밥 그다음에 여기서 밀기울을 걸러내지 않고 즉, 백밀가루를 안 먹고 통밀가루 형태로 바로 빵을 만들어서 먹는 게 그게 바로 통밀빵이라는 거예요.

그래서 백미밥에 비해서 현미가 쌀겨가 붙어 있어서 건강이 더 좋듯이 백밀빵에 비해서 통밀빵이 밀기울이 섞여 있어서 더 건강이 좋은 거라는 거죠.

그래서 여기서 잠깐 개념적인 설명드리면요.

사과요, 줄이 단순당요, 밑에 두 줄이 복합당, 복합 탄수화물이 되겠고 여기서 요렇게가 보통 정제 탄수화물이라고 합니다.

요게 이제 정제되지 않은 탄수화물이요. 두 가지가 보통 그래서 지난 시간에 설명드린 것처럼 탄수화물은 단순당, 복합당, 식이섬유 이렇게 세 가지 다 합쳐서 이제 탄수화물을 하는 거야.

근데 우리가 몸에서 에너지로 쓸 수 없는 식이섬유를 뺀 거를 이제 당질이라고 합니다.

당질은 당연히 단순당, 복합당 두 가지로 나뉘고, 거기서 이제 단순당이 설탕, 복합당이 밥이나 빵이 되겠죠.

그리고 이제 식이섬유가 그 밀 껍질 또는 쌀 껍질, 그래서 통곡물빵, 현미밥에 조금씩 들어 있는 그런 것들이 되겠습니다.

그래서 우리가 통밀빵을 고를 때요.

설탕 부분, 현금 부분은 이제 최소한 그냥 아예 안 들어 있는 걸 고르셔야 되고, 그다음에 식이섬유, 밀가루의 그 밀기울 부분은 최대한 많이 들어 있는 걸 골라야겠죠.

자, 결론적으로 밥과 빵만 딱 비교했을 때는 우리가 빵이, 물론 이게 가루를 내고 이거는 통 알곡의 형태로 먹기 때문에 가루 쪽이 당이 좀 더 급히 오르는 면은 있습니다.

그리고 무설탕 빵도 있겠지만 어쨌든 빵에는 당류가 조금씩 들어 있는 면도 있고요.

빵이 그래서 이제 당뇨 환자분들에게 밥보다는 안 좋다고 우리가 흔히 알고 있지만 단백질이 훨씬 더 많고 그리고 시기 섬유도 빵이 훨씬 많습니다.

그 지방도 뭐 포화지방이 있지만 어쨌든 너무 고탄으로 하는 걸 또 막아주는 면이 있거든요.

그래서 빵이 어떻게 보면 밥보다 당뇨 환자분들에게 있어서 더 좋은 면도 분명히 있다는 거죠.

그래서 이제 통밀빵 정도라면 이제 우리가 심지어 당뇨 환자분들 주식으로 먹어도 괜찮을 만한 음식이라는 거예요.

왜냐면 우리가 또 분명히 복합당, 당질 부분을 먹어 줘야 되는 면이 있기 때문에 그래서 우리가 통밀빵 정도라면 당뇨 환자에게 있어서 사실은 주식으로 먹을 수 있다가 아니라 주식으로 먹어야 됩니다.

사실 당뇨 환자분들에게 빵이 안 좋다는 거는 무슨 얘기냐면 요런 빵을 얘기하는 거거든요.

요런 빵은 이제 당뇨 환자분들이 엄격히 제안해야 이게 안 된다는 뜻이에요.

근데 하, 사진 보니까 진짜 달다, 달아.

근데 당뇨 환자분들도 제가 뭐 심지어 믹스 커피도 하루에 한 잔 정도 마셔도 된다고 했는데, 이런 빵도 사실은 뭐 하루에 뭐 요 빵 반 개 정도, 뭐 요 빵 하나 정도는 먹어도 됩니다.

뭐 물론 이제 기본적으로 당 조절이 양호한 사람 중에서 그 뒤에 빵 양을 제안하고 다른 간식을 엄격히 제한한다고 가정한다면, 이제 안 되시면 물론 더 좋겠지만, 그래서 빵은 오히려 주식으로 먹는 게 더 좋습니다.

자, 빵을 왜 주식으로 먹을 수 있냐? 우리가 당뇨 환자분들이 이제 너무 탄수화물이 많아도 안 되고, 너무 적어서 또 지방 단백질 쪽으로만 가도, 쉽게 말해 이것만 먹어도 안 되지만, 우리나라 국민들 전반적으로 평균적으로 너무 고탄수화물로 지금 가 있기 때문에, 특히 당뇨 환자분들 그 측면에 더 심하기 때문에, 그래서 밥을 이제 줄이라는 거고, 적당량을 먹어야 된다.

탄수화물이 총 에너지에서 50에서 55%, 아주 그 좁은 범위에, 쉽게 말해서 너무 많지도 적지도 않은 그 범위에 딱 들어가야 가장 건강하다는 거야.

탄수화물은 많지도 적지도 않아야 되는데 밥이 너무 고탄이라는 측면이 좀 있거든요.

근데 이 빵은 그래도 요거보다 약간 뭐 이 정도 포지션에 있다는 거죠.

그래서 조금 나올 수 있고 어쨌든 우리가 무언가 이거만 먹고 사는 것도 안 좋으니까 탄수화물을 먹어야 된다면 통밀빵이 그 주식으로 하나의 대안이 될 수 있다는 겁니다.

자, 그래서 그거는 한국도 마찬가지라고 설명드렸고요.

그래서 빵은 많지도 적지도 않은 딱 그 적절한 양을 지켜서 먹어야 된다.

그거는 통밀 빵이나 흰 식빵이든 결국은 대부분이 똑같은 전분이기 때문에 차이가 없다.

그래서 그 정확한 빵의 양이 자, 우리가 지난 시간 당뇨 과일 편에서 정확한 칼로리를 계산해서 이제 뭐 5단위, 6단위 이렇게 먹으면 되는데 단위가 빵 다섯 장, 빵 여섯 장입니다.

그래서 빵으로 치면 이게 굉장히 계산하기가 쉽고 본인의 이제 칼로리를 아신다면 이제 여기서 본인이 대응해서 먹으면 되겠지만 만약에 모르겠다면 보통은 이제 1,600, 1,800일 가능성이 많습니다.

그래서요 안에 들었다고 친다면 아침에는 빵 두 장, 점심에는 빵 세 장, 저녁에도 빵 세 장, 요렇게 먹는 게 가장 정확한 양을 계산한 거라는 거죠.

그래서 이 한 장이 얼마냐? 한 장이 100칼로리 기준으로 하시면 됩니다.

보통 식빵 같은 경우에 3, 40g, 딱 그 식빵 한 장이든 요게 통밀빵도 마찬가지입니다.

그래서 통밀빵이든 백밀빵이든 아침에 두 장, 점심에 세 장, 저녁에 세 장 요렇게 딱 맞춰 먹어야 된다는 거죠.

요 칼로리에 들어간다면 그게 정확한 빵의 양이 되겠습니다.

자, 그래서 빵의 양에 대해서 알아봤다면 두 번째로 통밀 빵에 대해서 알아보도록 할게요.

자, 많은 유튜브에 보면 제목이나 썸네일에 거의 다 통밀 빵에 배신 요렇게 박혀 있고 그 내용 보면 이제 통밀빵 먹고 혈당이 쫙 올라가지고 깜짝 놀랐다는 그런 영상들이 많았는데 그 똑같아요.

밥하고 흰밥 다 현미밥이 낫다는 거지.

현미밥 많이 먹으면 결국 백미밥이랑 똑같거든요. 아니 그냥 똑같은 양을 먹으면 똑같거든요.

어차피 그 안에 칼로리나 뭐 탄수화물 양은 거의 같습니다.

이제 당지수가 좀 낮아서 좋고 뭐 수용성 시기섬유의 어떤 굉장히 좋은 그런 면들을 기대하고 먹는 거지 통밀빵도 똑같아요.

그래서 자, 요거 제가 우리 집에서 실제로 아침에 먹는 통밀입니다.

근데 요거 뭐 전혀 광고나 협찬 이런 거 아니고 심지어 뭐 이거 소위 말해서 메이커나 영양 성분도 안 읽어보고 그냥 골랐어요.

여러분, 통밀빵 그냥 그렇게 고르시면 됩니다.

뒤에 설명드리겠지만 통밀빵마다 되게 큰 차이는 없어요.

뭐 집에서 만들어 먹는 게 아니라면. 그래서 아무 통밀빵이나 사서 자 이렇게 통밀빵 있잖아요.

요거 본인의 칼로리나 키, 몸무게, 혈당 정도에 따라서 다 맞춰서 먹어야겠지만 기본적으로 뭐 본인 칼로리가 1,600, 10000인 사람이다.

그러면 아침에 요거 두 장 점심에 요거 세 장, 저녁에 요것도 세 장 이렇게 만들어 먹으면 됩니다.

요거 세 장 먹으면 진짜 충분합니다.

자, 요렇게. 근데요 사실 우리나라 통밀빵 어떤 함정이 있습니다.

뭐냐면 요게 밀기 정지하지 않은 그 통밀가루 100% 만든 것인가 그렇지 않습니다.

이게 이름이 통밀빵이고 색깔도 통밀 색깔이지만 거의 다 백밀 가루가 들어가 있어요, 이 안에.

그래서 여기 영양성분도 잘 보시면, 잘 보이실지 모르겠는데 호밀가루, 요게 이제 통밀가루, 그러니까 호밀빵이죠.

호밀가루 있지만 밀가루가 또 있어요.

밀가루는 캐나다 미국 산이고 밀가루는 독일 산이네요.

근데 사실 이게 여기는 이제 퍼센트가 정확하게 안 나와.

있는데 솔직히 안 나와 있는 거 골라도 되긴 돼요 되는데 사실은 통밀가루와 백밀가루 위해서이 함량이 많지 않습니다.

자, 그래서 이 통밀빵을 먹고 혈당이 쫙 오르는 이유가 특히 이제 우리나라에서 통밀빵이라고 해 놨는데 사실은 이제 밀가루가 더 많이 들어가고 통밀가루 뭐 10% 이 정도 들어간 빵들이 대부분이거든요.

아마 저속 방도 뭐 1, 20% 정도일 것 같은데 그러니까 밥으로 치면 현미 밥이라고 해서 샀는데 사실 뭐 거의 다 흰쌀이고 현미는 그냥 조금밖에 안 들어 있는 요런 느낌이라는 거죠.

근데 그 통밀가루조차 통밀가루도 결국은 대부분이 또 전분이시기 섬유가 한 뭐 1, 20% 정도 되잖아요.

그러니까 이게 전체 10% 통밀가루, 통밀가루 10% 또 시기 섬유기 때문에 뭐죠?

곱하면 1, 2% 밀가루도 이제 시기 조금 들어 있지만 그걸 무시했다고 쳤을 때 이 통밀가루 완전 100% Pro 빵을 만들지 않는 이상 이제 추가되는 시기 섬유의 양이 그렇게 많지 않고 결국 대부분이 그냥 백밀가루 전분이기 때문에 이게 그냥 흰 빵하고 크게 다를 바 없다는 거예요.

물론 이제 흰 빵 먹는 것보다야 뭐 100번 낫긴 합니다.

그래서 잘 보시면 통밀빵, 흰색 빵이 실제로 시계 섬유가 뭐 한 2g 정도밖에 차이 안 납니다.

이 같은 무게로 환산한 거거든요. 그래서 결국 통밀빵이든 흰색 빵이든 양을 맞추는 게 제일 중요하다는 거고 그게 아침에도 점심에 세 장, 저녁에 세 장이에요.

백미와 현미와 관계와도 똑같은 거죠. 그럼 뭐 시기 섬유 2g 고작 추가되는데 그냥 흰색 빵 먹고 다른 야채 좀 더 많이 먹을까요?

지난 밥 시간에 제가 충분히 설명드렸죠. 우리가 통곡물을 안 먹고 정제 탄수화물 흰 빵 먹어서 사망에 기여하는 게 잘못된 음식 행태 2등에 해당하고 질병에 기여하는 것도 2등이라고 제가 설명드렸어요.

그래서 아무리 조금 나아진다 해도 그 조금 나아지는 걸 내가 일부러 마할 이유는 전혀 없습니다.

쉽게 얘기해서 통밀빵으로 먹어서 손해 볼 게 뭐 말기 심부전 급성 장염 환자 두 그룹을 제외하면 전혀 없습니다.

그리고 통밀빵이 효과가 아무리 적다 적다 해도 기본적으로 흰색 빵에 비해서 당 지수도 낮고 포만감도 더 많이 주고 천천히 먹게 만드는 효과도 있습니다.

그리고 잘 보면 통밀빵들은 대개 저렇게 뭐 견과류나 씨앗 같은 게 박혀 있거든요.

당뇨 환자가 매일 평생 빵 먹을 수 있는 방법! l 당뇨 환자 빵 정량, 통밀빵 고르는 법, 제빵하는 법 l 닥터딩요

안녕하세요. 운동하는 내과의사 닥터딩요입니다. 내과의사로서 그리고 보디빌딩을 좋아하는 사람으로서 운동과 의학상식에 대한 모든 것을 자세히 알려드리겠습니다.
감사합니다~^^
-2018.04.23-

저는 현재 외래 진료를 하지 않고 있습니다. 저에게 진료를 원하시는 모든 분들께 양해 부탁드립니다.
감사합니다~
-2022.07.06-

협업 문의 : drdinho@naver.com
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