안녕하십니까. 안녕하세요. 네, 날이 많이 춥습니다. 네, 굉장히 춥죠? 네. 지금도 봄 마라톤 대회를 대비해서 열심히 훈련하시는 분들이 많이 계신데요.

지금 겨울 전 훈련이 이 마라톤 훈련에 도움이 되나요?

굉장히 중요한 시점입니다. 지금이요. 그렇죠. 가을 마라톤 대비 여러분 훈련보다 네, 봄 마라톤 대비 이 겨울 동계 시즌에서 훈련하는 이 기간 동안에 어 엄청난 성장을 하실 수 있습니다.

아, 어째서죠? 네. 장거리 차원에서는 사실 훈련량, 거리랑 그렇죠.

증가시킬 수 있어야 되는데 네, 여름엔 힘들어요. 더워서 이미 체조만 하더라도 땀이 흐르기도 하고요.

그래서 워밍업 전에 지쳐버리는 경우가 있어서 되게 어 훈련량을 많이 가져갈 수가 없습니다.

그렇다고 음, 시원한 지역으로 전지훈련 갈 수도 없고요.

상황이 안 되죠. 네, 상황이 안 됩니다.

그래서 아무래도 이 더운 네, 날씨보다 환경보다 어 지금처럼 겨울 환경이 훨씬 더 장거리 훈련하기 적합하다.

근데 날이 많이 추워서 밖에 나가기도 힘들고 아무래도 이제 한파 날씨에는 어 적응하기보다는 네, 피해 주시는 게 좋습니다.

피해서 훈련하는 게 좋습니다. 아, 그 네. 너무 힘들게 이 한파 영하 10도 이상 떨어지는 기온에서 달린다는 거는 체질적으로 추위를 타지 않는 분들은 굉장히 좋겠지만 어 저도 추위 굉장히 약하거든요.

절대 밖에 나가지 않습니다, 이런 날씨에. 아, 그럼 어떻게 훈련 하나요?

어 실내에서 많이 하죠. 실내에서 하거나 또는 이제 엘리트 선수들 같은 경우는 이렇게 추운 날씨에 뛰지 않고요.

전지훈련 가버리죠. 전 네, 영상 기온이 유지되는 환경으로 전지훈련을 가 버리잖아요.

그리고 겨울을 거기서 다 보내고 봄이 되어져서 영상이 올라올 때쯤 이제 다시 올라온다는 거죠.

저희는 전지훈련을 갈 수가 없죠. 우리는 못 가죠. 뭐, 일을 그만두고 간다는 거는 어 미리 추천입니다.

예. 이런 환경에서도 운동을 할 수 있는 조건을 충족시켜 주는 게 중요하겠죠.

네. 그러면 지금 이 추위에 일반 동호인들은 어떻게 훈련을 해야 할지 좀 고민이 되는데요.

네. 우선은 한파는 피해 주시는 게 좋아요. 네네. 그래서 어 실내에서 트레이닝을 할 수 있도록 네, 뭐 트레드밀을 활용하거나.

훈련을 쉬는 게 쉽다고 해서 쉬는 건 아무것도 이루어진 게 없기 때문에 뭔가 몸에 신체 변화가 일어나지 않는다는 거죠.

성장을 위해서라고 하면 지금보다 아무래도 정상적인 훈련을 하는 차원이 좋겠지만 네, 어 어 이어져 나갈 수 있는 부분 또한 이 장거리 훈련에서 굉장히 중요하다는 거죠.

매일같이 지속 가능할 수 있도록 하는 거예요.

자, 그러면 어 어쨌든 동계 이 시즌 동안 지금 한파는 앞으로 앞으로 한 두 번 내지 한 세 번 있겠죠.

지나갑니다. 네, 총합해서 한 열흘 정도 해서 많게는 15일 정도 될 텐데 이때만 잘 피해 나가시면 되겠고요.

네, 적응을 해야 될 부분들은 반드시 있을 수 있어요.

그게 언제 상황이냐면 영하 기온이 한 달 이상으로 계속 지속될 경우에는 그 영하 10도 이상에서 적응을 반드시 하셔야 됩니다.

그렇죠. 근데 우리나라 기온 자체가 그렇게 되지 않아요.

풀려요. 그리고 영하 7도 정도까지만 내려가더라도 충분히 운동을 지속할 수 있는데요.

이게 바로 동계 훈련의 포인트입니다. 약간 쌀쌀한 기온에서 달리기를 하다 보면은 워밍업만, 워밍업 시간만 최소 30분, 그래서 많게는 한 40분 정도 걸려요.

그러다 보니까 많이 달릴 수 있다라는 거죠.

훈련량을 많이 가져갈 수 있다. 네네. 쾌적한 상태에서 오랫동안 달릴 수 있다라는 게 이 동계 훈련의 포인트입니다.

그래서 엄청 큰 장점이네요. 여름 훈련보다 훈련 증가량을 많게는 1.5배까지 늘릴 수 있어요.

네네. 그래서 엄청나죠. 네. 그렇기 때문에 아무래도 훈련량을 몸에 무리가 되지 않도록 지치지 않은 상태에서 늘리다 증가시키다 보니까 훈련을 많이 한 상태에서 봄 대회를 뛰는 것과 훈련을 더워서 조금밖에 못 해서 뛰는 것과는 차원이 다르다는 거죠.

네. 그래서 많이 증가시킬 수 있을, 이 기간 동안 몸을 장거리화시켜 주는 겁니다.

그럼 쉬지 말고 꾸준히 운동하라.

네네. 꾸준하게 하셔야 되는데 근데 이제 뭐 춥다고 못 뛰고 덥다고 못 달리고 이런 영향, 그 영향들을 우리님 받을 수밖에 없거든요.

가장 큰 또 걸림돌 연말이 예, 연말도 있고 그러다 보면은 달릴 수 있는 날은 얼마 없습니다.

봄 가을 놀러 가야 되잖아요. 네. 그래서 달릴 수 있는 날은 실제로 없다.

스스로 만들어야 됩니다. 네네. 알겠습니다.

그럼 겨울철은 훈련량을 더 많이 가져갈 수 있다. 네. 그래서 이제 훈련 증가시키는 그 시점들을 알려 드릴게요.

자, 저희는 하루에 두 번씩 훈련할 수 있어요.

새벽, 오후, 저녁 이렇게 두 번에 나눠서 거리를 증가시킬 수 있겠죠.

뭐 새벽에는 15km, 오후에 또는 저녁에 다시 15km 하면 총 30km 확보 되겠죠.

이런 플랜들이 아무래도 이젠 전문 선수 과정에서는 굉장히 자연스럽게 어 확보 순에 어 진행할 수 있겠지만 이렇게 일상적인 생활을 하면서 여러분 회사도 다니셔야 되고 자기 업무도 있으실 텐데 그런 과정에서 진행하기는 항상 어려워요.

하루에 두 번을 한다는 거. 그리고 또는 신체적인 기능이 굉장히 월등히 있는 상태에서는 하루 두 번이 가능하겠지만 그렇지 않은 몸이 정상적으로 최상급으로 올라오지 않은 상태에서 두 번이라는 거는 피로 누적에 의해서 계속 진행할 수가 없다는 거죠.

무리가 될 수 있어요. 그래서 1회 한 번을 기준으로 말씀드리자고 하면은 네.

어 에어로빅 러닝 하실 때에 거리를 증가시켜야 됩니다. 아, 네. 포인트 훈련 있죠.

스피드 엔듀런스 이런 훈련할 때는 조금 스피드한 훈련을 하실 때는 정해진 거리 사이즈 안에서만 훈련하시는 게 중요하고요.

거리를 증가시킬 때는 에어로빅 러닝을 하실 때, 어 아, 에어로빅 러닝에서 등급이 있어요.

A, B, C 등급이 있, C 등급에서 하시면 되겠습니다.

C 등급을 하는 과정에서 거리를 증가시키는 거죠.

가령 오늘 70분의 에어로빅 러닝이 잡혀 있어요. 그러면, 좀 많이 달리고 싶을 수도 있잖아요?

뭐 70분 달렸더니 좀 더 달리고 싶어라고 할 때 거리를 증가시키는 거죠.

에어로빅 러닝은 최대 두 시간까지, 120분까지도 보고 있거든요.

이렇게 두 시간 정도 가량을 달릴 수 있기 때문에 70분이 정해졌지만 좀 더 가셔도 거리를 확보시켜 주는 거죠.

이럴 때 하시게 되면은 어 전체적인 일주일의 거래량을 증가시킬 수 있고, 그다음에 월 단위 거래량을 확보하시게 되면은 지금보다 훨씬 더 일주일, 아, 한 달 기준으로 최소한 한 50km 정도 이상을 거하게 증가시킬 수 있다 보니까 아무래도 몸이 조금 더 장거리 체질화 되는 데 도움을 받을 수 있습니다.

네네. 그래서 절대 빨리 달리 마세요.

네. 빨리 달려서 거리를 늘리는 거는 약간 효과를 볼 수 있지만 항상 리스크가 따른다고 볼 수 있기 때문에 천천히 오래 달리는 그 시기에 진행하시는 게 좋습니다.

그리고 나서 크게 몸에 데미지가 없다라고 이제 어 판단되시면 다시 A 레벨, 아 에어로빅 러닝 A 레벨에서 또 거리를 약 10분에서 20분 가량 많게는 30분 정도 가량을 더 달려 보는 거죠.

자 이렇게 하게 되면 전반적인 그 트레이닝의 흐름을 망가뜨리지 않고서 장거리화 시키는 데 굉장히 도움을 받을 수 있습니다.

아, 확실한 포인트가 정해지는. 네네. 그래서 겨울에는 이럴 때 많이 훈련량을 늘려요.

조깅 량을 많이 늘리니까 조깅 량을 늘립니다.

네네. 음, 저희가 말씀드렸던 포인트 훈련과 에어러닝의 위치 이런 것들은 네네 진행 중인 프로젝트 프로그램을 기준으로 말씀드렸죠.

100일 프로젝트 프로그램 내에서의 포인트이긴 하지만 어 주변 그 다른 영역에서도 충분히 이거를 활용할 수 있거든요.

그 러닝하는 날 오늘은 뭐 조깅을 뭐 90분 하는 날이다 그때도 더 늘려 가셔도 됩니다.

90분을 달렸는데도 몸이 멀쩡할 수 있거든요. 그러면 바로 멈추지 말고 시간도 뭐 주어진 시간이 30분 정도 더 있다고 하시면은 좀 더 뛰시는 거죠.

단, 리밋은 120분으로 보시면 되겠습니다. 왜냐면 오늘 달리고 내일 또 달리셔야 되잖아요.

매일 달려야 하니까 매일 달려야 되는 기준입니다.

겨울에 러닝훈련을 꼭 해야하는 이유!

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