안녕하세요, 콜라이프 시청자 여러분. 물리치료사 안병택입니다. 오늘은

40대에 적합한 대표적인 스쿼트 방법이라는 주제로 스쿼트 운동을

배워보겠습니다. 어, 스쿼트는 쪼그려 앉는

운동 동작이죠. 근육 강화는 물론

자세 교정을 위해서도 대표적으로 하는 하체 운동입니다. 일반적으로 우리가

다리를 넓게 벌려 하는 와이드 스쿼트도 합니다. 그리고

유산소 효과를 보기 위해 점프 동작을 이용하기도 하고,

다이나믹한 동작으로 많이 하게 되는데요. 하지만

40대, 50대 같은 경우에는 운동을 안 하다가 스쿼트를 하게 되면

무릎이나 허리에 여러 가지 근골격 질환이 발생할 수

있습니다. 그렇기 때문에 무리가 되지 않는 스쿼트 동작을 통해

단계적으로 하는 것이 좋습니다. 특히

가장 힘이 많이 들어가고요, 또 뭐 구부리면서 햄스트링이 쓰이고 뭐

일어나면서도 허벅지 뒤쪽 근육이 쓰이게 됩니다. 그런데

많이 물어보시는 것 중에 하나가, 어, 스쿼트가 엉덩이 운동에 좋다고 그랬는데

엉덩이에 힘이 들어가지 않는다, 이렇게

제게 물어보시는 분들이 많아요. 햄스트링이나 뭐 대퇴사두근 같은

경우에는 동작 자체만으로도 자극이 되는데, 엉덩이 근육, 뭐 대둔근 같은

근육들을 자극시키려면 신경 써야

될 점을 하나 체크하고 넘어가겠습니다. 보면은 우리가 이렇게 서 있을 때, 어,

몸이 이렇게 중력 중심선에 의해서 일자가 돼야 되고, 이렇게 구부렸다가 펼

칠 때도 기준선을 유지해야 되는데, 이게 이제 앞쪽 고관절 굴곡근이 많이

쓰이는 경우, 뭐 다리를 꼬거나 앉아 있는 시간이 많거나 그러면은 이쪽

근육이 짧아져서 이게 펴지지 않게 됩니다. 그렇기 때문에 스쿼트 할 때

뭐 내려갔다가 올라올 때 이렇게 쫙

펴지면서 엉덩이에 힘이 들어가야 되는데,

여기 앞쪽이 접히는 부분이 이제 안

펴지면서 이제 엉덩이에 힘이 안 들어가게 되는 거죠. 그래서 처음에

스커트 연습하실 때 엉덩이에 손을

이렇게 가볍게 놓고 이렇게 구부리는 동작에서 펴서 엉덩이에

힘이 들어가는지 확인을 하셔야 되고요. 구부렸다 펴면서 약간 골반을

후방 경사로 동시에 만들어 주는 것도 엉덩이 근육을 활성화시키고

자극하는 데 도움이 됩니다. 지금부터는

45도에 적합한 스쿼트 방법을 배우

보겠습니다. 안전하게 이제 하자는 의미에서 스쿼트를 좀 단계별로 준비를

했고요. 어, 집에 이제 벽을 이용해서 어, 월 스쿼트, 벽에 대고

하는 스쿼트, 라는 동작을 한번 해 보겠습니다. 이 상태에서 한 발자국

앞으로 이렇게 벽 앞에 위치한 다음에, 예, 벽에 등이랑 엉덩이를 댄

상태에서 위치합니다. 그래서 평상시에 좀 다리가 많이 벌어지는 분들은

약간 모아서 세팅을 해도 되고, 다리가

많이 모아서 생활하시는 분들은 약간 벌려서 준비를 하셔야 됩니다.

왜냐면은 다리를 벌리면 고관절에

외전근, 외전근들은 좀 많이 쓰이고

모으는, 모으는 내전근이나 척추 회전근이 좀 많이 쓰이기 때문에 확인한

다음에 운동을 하는 게 좋습니다. 그래서 이 상태에서 정면을 보시고요.

무릎과 엉덩이는 벽에 붙어 있어야

되고, 한번 무릎을 구부려서 내려가 볼까요? 네, 스톱. 네, 이렇게 하면은 지금

허리랑 등을 대고 있기 때문에 조금 더 안전하게 할 수 있습니다. 자, 다시

천천히 올라가고. 네, 천천히 다시

내려가시고. 네. 지금 보시면은 뭐, 대퇴

사두근도 힘이 들어오고. 자, 올라가 볼까요? 네. 올라갈 때도 햄스트링이

쓰이고 있고. 어, 자세는 이제 앞에 이렇게 앞서 설명드렸던 고관절이 잘

펴지는 느낌은 안 들기 때문에 이 하체를 조금 더 강조한 스쿼트로 볼

수 있습니다. 네. 45도에 적합한 스쿼트 방법. 두 번째로

미니 스쿼트를 배워보겠습니다. 어, 무릎

제한을 할 때라든지, 뭐 발목 제한을 할 때 이 하체 근육의 근력과 정렬 상태가 굉장히 중요해요. 그리고

대퇴사두근 같은 경우에도 가장 안쪽에 위치하는 내측광근이 근육

같은 경우에는 체중 부하가 되지 않으면 근육이 쉽게 약화되어서

운동을 하려고 하면은 이런 미니 스쿼트 형태로 뭐

병원에서나 또 운동센터에서 많이 하는 동작입니다. 그래서 이 미니 스쿼트 같은

경우에는 약 45도 정도 내려가는 형태고, 하나 더 중요한 것은 뭐

공이라는 이런 것들을 무릎 사이에 끼워야 내측광근이 더 활성화됩니다.

왜냐면 근육의 주행 방향이 안쪽으로

되어 있기 때문에 약간 공이나 뭔가를 이렇게 모으는 동작을 해 줘야지

내측광근이 더 활성화되기 때문에 미니 스쿼트를 공을 끼우고

하는 것을 추천드립니다. 자, 천천히 내려가시고 멈추고

네, 너무 많이 내려가지 않도록 항상

신경을 써 주셔야 돼요. 이게 처음에 근력이 좋으신 분들은 살짝 내려갔을

때 별로 자극이 없어서 많이 내려가려고 하시는데, 너무 많이

내려가지 않고 옆에서 봤을 때 수평면에서 약 45도 정도만 내려갈

수 있도록 하는 게 좋습니다. 자, 다시 한번 그 자세를 유지하고 다시 올라가시고, 그래서 무릎에

이제 제자리에서 이런 분들이 이제 치근 운동을 할 때 막 부들부들 떨릴

정도로 약해져서 이제 힘들어하는 모습도 볼 수가 있습니다. 그래서

주시면 좋겠습니다. 어, 공이 없다라고 하면은 다리를 약간 일자로 하시고요,

이렇게, 그리고 약간 이렇게 모으는 느낌으로, 네, 모으는 느낌으로 하실

거고요. 이런 느낌으로 지금 모은 상태에서 유지가 돼서 안쪽에 힘이

많이 들어가고 있거든요. 자, 다시 올라가고 이때 무릎 사이를 이제

이렇게 완전히 붙이면 안 되고 약간

가상에 이런 공이 있다라는 생각으로 해 주시는 게 좋습니다. 네, 다음은

4번째 대표적인 스쿼트 방법으로 단계별 딥 스쿼트를 한번 어떻게

하는지 배워 보겠습니다. 벽에 대고 스쿼트하고 미니 스쿼트를 통해서 근력

강화가 됐다면 이제 조금 더 내려가서

하는 딥 스쿼트를 통해서 근력을 더

강화를 시켜야 되겠죠. 그래서 각도를

점점 내리면서 하는 게 좋고요. 처음에는 뭐 90도 정도 정확한 자세로

이제 하기 위해서 노력을 하고 그다음에 열 개, 뭐 두 세트 열 개, 세

세트 이런 식으로 하는 게 좋습니다. 천천히 내려가시고

천천히 더 더더더더더더더더더더 자 이렇게

내려가서 올라올 때, 올라갈까요? 네, 이렇게 뒤쪽으로 조금

후방 경사를 시키면서 일직선이 돼서

쫙 펴질 수 있도록. 네, 이게 이제 관건이죠. 다시

한번 천천히 더 더 더 내려가고요. 자,

펴면서 괄약근 켜지고. 네, 다시 한번 내려가

볼게요. 네, 이런 식으로 계속 하다 보면은 엉덩이 근육이 더 많이 쓰이는

걸 확인하면서 할 수 있습니다. 어, 이렇게 이제 엉덩이 근육이 좀 쓰이는

걸 느끼면서 할 수 있을 정도가 됐으면은, 어, 다리를 조금 더 많이

4050에게 적합한 ‘스쿼트’ 방법은 따로 있다? 무릎 안 다치는 안전한 스쿼트 운동! - 안병택의 4050 생활습관 리셋 #17

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