어깨 근육을 가장 빠르게 키우는 운동은 존재할까요? 분명히 존재합니다. 오늘은 그 운동이 무엇인지 알아보고

다른 운동과 비교해 그 운동이 왜 가장 효과적일 수 있는지 분석해 보죠. 삼각근은 우리 몸에서 차지하는 부피가

상당히 큰 근육 중 하나고 잘만 운동한다면 시각적으로 어깨를 넓어 보이게 하는데 큰 도움을 줄 수

있습니다. 성장이 어느 정도 끝난 성인의 경우 뼈대가 되는 프레임 자체를 넓히는 게 비교적 어려워지는데요.

그렇기에 삼각근 운동을 반드시 병행해 주어야 운동한 티, 이른바 '운 티'가 나게 됩니다. 어깨를 가장 빠르게

벌크업하려면 그럼 어떤 운동을 해야 할까요? 우선 최근 가장 주목받고 있는 종목인 밀리터리 프레스를 먼저

살펴보겠습니다 역도의 인기 그리고 프리 웨이트의 재조명과 함께 요즘 헬스장에 가면 밀리터리 프레스

하시는 분들 참 많아졌습니다 전면 삼각근을 메인으로 해서 삼두근과 승모근 그리고 흉곽을 컨트롤하는

능력과 코어의 힘까지 기를 수 있는 전천후 최고의 운동임에도 불구하고 단점이 여지가 없죠 그러나 삼각근의 관점에서 보면

3도로 빠지는 힘이 많고 균형을 잡고 바벨을 컨트롤함에 있어서 안정근이 많이 개입되어야 한다는 단점이

있습니다 또한 스탠딩으로 진행되기 때문에 코어를 유지하기 위해 많이 노력해야 하죠 더불어 비교적 그립이

좁고 팔꿈치를 앞으로 보 에 처 올리는 느낌이 강하기 때문에 전면 삼각근이 메인이 되는 운동입니다

따라서 대포알 어깨를 만드는데 있어서 약간은 아쉽다고 볼 수 있죠. 다음으로 스미스 머신 숄더 프레스를

알아보겠습니다. 앉아서 수행하게 되고 좌우 그리고 앞뒤로 흔들리지 않는 특성상 앞서 말씀드린 밀리터리

프레스에 비해 더욱 안정적으로 근육에 집중할 수 있습니다. 또한 벤치 위치를 앞뒤로 조절하면서 그립의 너비를

동시에 조절하면 전면 삼각근과 삼두근에 집중할지 혹은 전면 삼각근과 측면 삼각근에 집중할지 선택해서

운동할 수 있다는 장점도 있습니다. 그러나 바벨로 하는 어깨 운동의 단점은 어쨌든 전면 삼각근 위주로

운동이 된다는 겁니다. 스미스 머신 숄더 프레스를 할 때 측면 삼각근을 운동하려고 벤치를 앞으로 당기고

그립을 넓히다 보면 바가 머리에 걸리게 됩니다. 측면 삼각근은 팔을 옆으로 들기 위한 근육이니만큼

이상적으로는 사이드 레터럴 레이즈, 덤벨을 옆으로 들어야 운동이 되는데 말이죠. 그래서 같이 섞어 주게 되는 운동이

비하인드 넥 숄더 프레스인데, 관절의 구조상 높은 무게를 다루기 어렵고 부상을 예방하기 위해 가동 범위를

줄여 운동해 주어야 하는 종목입니다. 이건 곧 이 운동의 단점이 되죠. 왜냐하면 삼각근 같은 경우 굉장히 넓은 가동

범위를 가진 근육이고 이 가동 범위를 충분히 활용해야만 효과적인 근육의 성장을 이뤄낼 수 있습니다. 따라서

가동 범위가 제한되면 반복 내에서 충분한 자극을 주기가 어렵습니다. 따라서 어깨만을 위한 운동은 덤벨로

하는 것이 바람직합니다 그리고 덤벨로 하는 어깨 운동 중 최고의 삼각근 활성도를 보이는 운동은 바로 덤벨

숄더 프레스입니다 결론만 쉽고 빠르게 알아보겠습니다 덤벨 숄더 프레스가 가장 효과적인 이유는 크게 세

가지입니다 첫 번째는 자유로운 궤적이 봉이 양쪽으로 연결된 바벨은 측면 삼각근을 타겟으로 운동하려고 하면

수행 중에 머리에 걸리기 때문에 약간 앞쪽에서 운동할 수밖에 없는데요 덤벨 같은 경우 양쪽이 따로 놀기 때문에

머리 옆으로 내릴 수 있습니다 팔을 옆으로 올리는 근육인 측면 삼각근까지 폭발적으로 털어 줄 수 있는

거죠 다만 여기서 주의해야 할 점은 앉아서 덤벨 숄더 프레스를 할 땐 보통 등받이를 약간 뒤로 기울여 놓고

수행하기 때문에 옆에서 봤을 때 팔이 수직으로 떨어지면 어깨 구조물에 무리를 줄 수 있습니다. 이때는 약간

팔꿈치를 앞으로 보내 수행하는 것이 좋죠. 서서 하는 덤벨 숄더 프레스의 경우 측면 삼각근에 집중하고 싶으면

팔을 옆으로 벌려서 전면 삼각근에 집중하고 싶으면 팔꿈치를 약간 모아 수행해 주시면 됩니다. 덤벨 숄더

프레스가 효과적인 두 번째 이유는 바로 가동범위입니다. 단순히 수직 위아래로 움직이는 궤적이 아니기 때문에 최대한

뻗을 수 있고 거의 어깨에 근접한 높이까지 내려서 단축성 수축과 신장성 수축을 극대화할 수 있습니다.

여기서의 주의 사항은 팔꿈치 관절이 완전히 펴질 때까지 쭉 뻗어 버리면 삼두근의 개입이 높아지므로 밀 땐

최대치에서 약간 적게 밀어주고 내릴 땐 삼각근의 긴장이 풀리지 않는 선에서 내려 주시면 되겠습니다. 이건

사람의 팔 길이마다 다른데 보통 저 같은 경우 덤벨이 인중까지 오면 맞더라고요. 이러한 긴 가동 범위의

사용은 부상 예방에도 큰 도움이 된다는 것이 정설입니다. 덤벨 숄더 프레스가 효과적인 세 번째 이유이자

가장 중요한 근거는 바로 불안정성입니다. 이는 덤벨 운동의 특징과 연결되는데 양쪽 각각의 덤벨을 한

손으로 들어야 하는 만큼 우리는 이 덤벨을 세게 잡아야 하고 세게 잡는 과정에서 요골 신경과 척골 신경, 즉

팔뚝에서 삼각근으로 이어지는 신경망이 활성화됩니다. 활성화된 신경망은 해당 근육을 더 많이

사용하도록 만들죠. 또한 이러한 흔들림은 삼각근의 등척성 수축을 유도함으로써 운동 강도를 높이고

삼각근의 경도를 높이는 데 큰 도움을 줍니다. 자, 내용이 좀 복잡했지만 알고 하는 것과 모르고 하는 것은 정말

많이 다릅니다. 개인적으로 밀리터리 프레스나 스미스 머신 숄더 프레스도 좋아하지만 이 덤벨 숄더 프레스만큼은

꾸준히 따로 연습해 주지 않으면 중량이 잘 늘지 않는 것을 경험하곤 합니다. 또한 이 덤벨 숄더 프레스 중량이 늘었을

때 어깨 근육의 성장도 더 빠르지 않았나 하는 체감도 하는 것 같고요. 덤벨 운동은 헬스 초중급자 분들께

불편한 느낌 때문에 자주 외면 받곤 하는 종목이지만 어깨 근육에 집중도 있는 자극을 선사해 주기 위해서

그리고 삼각근의 효과적인 성장을 위해 루틴에 넣어 꼭 중량 훈련에 도전해 보시는 걸 권장 드리겠습니다. 최소한 주 2회

한 세트 할 때 8회에서 14회 반복할 수 있는 무게로 4세트 정도로요. 자, 어깨 근육을 빠르게 키우려면 운동도 중요하지만 잘 먹어야

합니다. 랭킹닷컴에서 오해 마지막 최적가 행사, 킹 세일을 진행합니다. 기간은 오늘인 2024년

10월 14일부터 10월 31일까지, 10월 한 달간 진행이 되는데요. 랭킹닷컴에 입점되어 있는 다양한 브랜드의

닭가슴살을 한 팩당 1,000원 초반 대에 구매 가능한 행사입니다. 최대 50% 이상의 할인이니 개이득이죠. 이렇게 산 닭가슴살에 밥

200g, 몬스터 조금 섞어 먹으면 한 끼 2,500원 내외의 가격에 헬창들을 위한 완벽한 탄단지 구성의 식단을

만들어 먹을 수 있죠 저 같은 경우 세 가지 제품을 주로 번갈아가며 먹고 있는데요 자극적인 걸 좋아하지 않다

보니 신선의 브랜드에서 나온 생 닭가슴살을 잘 해동해 물에 삶아 먹기도 하고 인메이트 ES에서 나온

크리스피 닭가슴살을 에어프라이어에 돌려 먹거나 닭가슴살이 너무 질릴 땐

인메이트 닭가슴살 소시지를 전자레인지에 대충 돌려 먹기도 합니다 어떤 형태로 닭가슴살을 먹던 간에 체중

곱하기 2G 단백질 양만 채워 주려고 노력하고 있죠 닭가슴살은 대량으로 냉동고에 쟁여 두고 드시면 개당

단가도 낮출 수 있고 일단 마음이 굉장히 든든합니다 따라서 단백질 보급 필요하신 분들은 이번 기간에

쟁여두시면 좋을 것 같습니다. 자세한 내용은 이 영상의 고정 댓글을 확인해 보시면 좋을 것 같습니다.

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