네, 기온이 뚝 떨어지면서 가을 향기가 짙어졌고 가을만 오면 식욕 돋는다는 분들이 참 많은데요.

어떻게 먹느냐가 노화의 속도를 결정짓는다고 합니다.

요즘에 저속 노화 전도사로 바쁜 분이 있습니다.

정희원 서울 아산병원 노년 내과 교수인데 오늘 스튜디오에 좀 모셨습니다.

어서 오세요. 네, 안녕하세요. 정희원입니다. 보통 뭐 건강하게 오래 산다 그러면 많은 분들이 그거 유전자 아니냐, 네, 팔자다 뭐 이런 얘기도 하는데 생활 습관에 따라서 정말 수명이 크게 달라집니까?

네, 전문가들은 통상적으로 유전이 한 30%, 물론 여기는 운도 좀 들어갑니다.

그리고 70% 정도는 생활 습관의 누적된 결과라고 이야기를 하고 있고요.

음, 어 최근 연구들을 보면 지난 2년 동안에 나의 식사가 어땠느냐에 따라서 나의 노화 속도가 30% 이상 차이가 나는, 난다는 연구가 있고 또 절식을 해서 식사량을 줄이는 이런 실험을 해보면 어떤 연구에서는 생물학적 노화 속도를 최대 75% 아예 다쳤다는 결과도 있습니다.

그 먹는 것이 굉장히 중요하다고 볼 수가 있습니다.

그러니까 뭐 생활 습관에 따라서 내가 몇 살까지 건강하게 사느냐를 상당히 이제 결정할 수 있는데 그 중에서도 중요한 게 이제 식단이다, 이렇게 강조를 해 주셨습니다.

그래서 교수님이 요즘에 강조하는 저속 노화 식단을 제가 좀 공부를 해 가지고 네, 그래픽을 준비했거든요.

보여 주시죠. 저속 노화 식사법 메모 좀 해 주시죠.

예, 어떤 것들인지 소개를 좀 해주세요. 네, 어 코어가 되는 가장 중심에 있는 것은 제가 이제 마인드 식단이라고 해서 지중해 식단이 잘 알려져 있고요.

또 대시 다이어트라고 해서 만성 질환 예방 효과가 있는 식단이 있습니다.

주로는 고혈압의 비약물적 치료에 사용되는 식단인데 이 식단의 장점들을 모아서 만들었고요.

장점들을 모아 모으다 보니까 약간 단순해진 면들이 있습니다.

전통 한식과 비슷한 면들이 많이 있어서 제가 이 식단을 중심으로 한국분들이 실천을 쉽게 할 수 있는 식단을 만들어서 선보여, 그래서 저속 노화, 노화를 느리게 만들 수 있는 식사법으로 알리고 있습니다.

예, 제가 조금 짚어 드리면 올리브 오일, 뭐 통곡물, 생선, 다양한 채소, 견과류, 베리류, 과일, 콩이 식단을, 뭐 한 번에 이걸 다 식단에 넣으라는 건 아니죠.

나눠서 먹으면 되는 거죠. 네, 이 식단에서는 더 먹기를 권장하는 것들이 있고 덜 먹기를 또 권장하는 것들이 있습니다.

여기서 제일 중요한 게 어떤 겁니까? 어, 일단 제일 중요한 거는 영번으로 제가 항상 말씀드리는 게 있는데, 네, 단순 당과 정제물이 많이 들어 있는 초 가공식품들을 섭취를 줄이는 겁니다.

음, 과자, 튀김, 패스트푸드, 소위 우리가 정크 푸드라고 부르는 것들인데, 특히 또 우리가 이제 식자재 마트나 어떤 슈퍼에서 살 수 있는 공산품의 형태로 나와 있는 이런 식품들을 사게 되면 소시지 뭐 이런 거요?

뭐 가공육이 여기 포함이 될 수 있습니다.

근데 이런 식품들은 대개는 같은 양의 탄단지, 즉 영양소를 먹는다 하더라도 같은 성분으로 먹어도 너무 맛있게 설계가 되어 있고 또 혈당을 빠르게 올리기 때문에 먹고 나면 금세 배가 꺼집니다.

컵라면 먹고 나면 한 시간 지나면 졸리고 두 시간 지나면 배고파서 또 먹어야 되거든요.

칼로리는 되게 많은데도 불구하고요.

그래서 이런 식단을 아, 이런 식사를 피하는 게 일단 0번이 됩니다.

그다음에 더 먹어야 되는 것은 사실은 어, 이 식단에서 주로 말씀드리는 이제 콩이나 통곡물 이런 천천히 혈당을 올리는 음식들, 이런 것들을 이제 더 먹어야 된다 얘기를 하고 간식으로는 견과류 섭취를 권고를 하고 있고 녹색 채소와 베리류 과일들 한국 분들은 제철 과일들 드시면 될 것 같습니다.

꼭 블루베리 안 먹어도 네, 우리나라에 나오는 사과, 배라든지 복숭아, 이런 과일들이 대부분 다 당지수가 낮고 섬유도 많이 들어 있기 때문에 되게는 몸에 좋습니다.

이런 과일들 많이 드시고 단백질 섭취를 위해서 동물성 단백질 드신다고 하면 생선이나 가금류 이런 것들을 조금 더 드셔 보실 수 있다 말씀을 드리고 있고 덜 드셔야 하는 것은 말씀드린 정크 푸드들이 있겠고 그다음에 또 포화 지방이 많이 들어 있는 가공육 말씀하셨던 그다음에 어 붉은 고기 그러니까 소고기, 돼지고기, 양고기 이런 것들, 이런 것들은 조금 더 줄이면 좋겠다고 이야기를 하고 있고 그다음에 특히 튀긴 음식들, 안 좋은 식물성 기름으로 만들어지고 트랜스지방 만드는 경우가 많기 때문에 이런 것들 줄일 것을 권고하고 있습니다.

예, 근데 그 식단을 다시 보여주시면 이제 많은 분들이 저 식단 보면서 좀 의구심을 갖는 게 주변에 자꾸 꽉 먹으면 소화가 잘 안 된다는 분들도 있거든요.

그런 분들은 그래도 먹는 게 좋은 거예요?

아니면 피하는 게 좋은 거예요? 어, 당연히 소화가 잘 되는지 안 되는지 확인해 보시고 이런 배합 비율이나 이런 것들은 조절하시는 게 좋겠는데 어 통곡물 특히 뭐 길이라는 현미 100% 이렇게 드시면 정말 어떤 분들은 대변으로 그냥 그대로 소화 안 되고 나온다는 분들도 있으시고 설사 하신다는 불편감 호소 하시는 분들이 많고 또 헛배가 부르다고 하는 분들도 있고 가스가 차시는 분들도 있어요.

그래서 어 잡곡밥은 너무 무리 하실 필요는 없겠고 어 식사를 하신다고 하실 때 일단은 견딜 수 있는 정도로 어 배합 해서 드시는 걸 추천을 드리고 또 재밌는 게 이렇게 위장 안 좋은 분들이 사실은 근력 운동하고 단백질 잘 드시고 제가 이제 흔히는 체중을 늘리셔도 너무 저속화 식단에 집착하지 말고 오히려 흰쌀밥에 고깃국을 삼시 세끼 드시라고 말씀드리거든요.

그러니까 초등학생과 70대 노인이 비슷한 식사를 하셔야 되는데 몸의 에너지가 부족한 상태인 거죠.

이럴 때는 오히려 내 근육을 늘리는 방식으로 식사를 하시게 되면 장기적으로 소화 기능도 개선되는 경우가 많이 있습니다.

그래서 음에 맞추셔서 하시는 게 당연히 좋겠고요.

그러니까 꼭 메모를 해 두셔야 될 게 이제 소화가 안 되는 분들은 굳이 잡곡밥을 고집하지 않는 게 좋고 그리고 초등학생이나 노년이 계신 분들은 이제 기운이 나는 게 중요하기 때문에 붉은색 고기를 먹어도 된다.

그래서 저속 노화 식단이라고 해서 어떤 뭐 교조주의적 이렇게 꼭 하셔야 된다를 말씀드리는 게 아니라 어떤 전반적인 가이던스를 저희가 드린다고 보시면 되겠고, 이 가이던스는 사실은 대규모 임상 연구, 그러니까 뭐 수천만 명 정도 되는 굉장히 많은 그 사람들을 관찰한 연구에서 실제로 수명을 증가시킨다거나 또는 만성 질환 예방하는 효과가 있는 것들을 모아 놓은 것이라고 보시면 되겠는데 주로는 중년기, 그러니까 성장기가 끝난 후에 그다음부터 노인의 몸이 되기 전까지 그때는 이제 대사 과잉 정도가 결국에 노화 속도를 빠르게 만들기 때문에 이때 실천을 하면 도움이 되는 식단이라고 보시면 되겠고 성장기에는 에너지가 조금 더 필요하게 되겠고요.

노년기 아니면 또 뭐 항암 치료를 받으신다, 질환이 있으셔서 체중이 계속 빠진다 이럴 때는 오히려 너무 이렇게 에너지를 줄인다거나 채소 위주로 드신다거나 하면 오히려 뼈 밀도가 축나고 근육이 축날 수 있는 거죠.

그래서 이런 식단을 전도하고 계신 교수님은 도대체 어떻게 드시나 저희가 교수님 식단 사진도 좀 보내 주세요, 이렇게 부탁을 드렸는데 이렇게 드신다 그럽니다.

네, 아침, 점심 이렇게 드시는데 아침에 못 드시는 거예요.

저희 병원에서는 아침에 한식 메뉴를 고를 수 있고 또 양식 메뉴를 고를 수 있는데 이 양식 메뉴 중에 저는 찐계란 두 개 그리고 양배추 샐러드를 어, 제가 먹을 수 있는 만큼 좀 최대한 많이 먹고 있고 그다음에 올리브 같은 것들을 이렇게 조금씩 덜 수 있게 되어 있습니다.

거기에다가 두유를 두 계란 받아서 하나는 이제 이후에 먹으려고 저장을 해 놓고요.

하나는 커피 에스프레소 샷 하나 내려서 두유 라떼를 만들어서 먹습니다.

그래서 저 아침 식사에서 단백질은 약 21g 정도가 들어가게 되니까 어, 젊은 성인에 필요한 단백질 당연히 측정을 해 봤습니다.

정도 하십니까? 예, 물론 저을 뭐 분석을 한 것은 아니고 계란은 중간짜리 하나가 이제 6g 정도 들어가게 되겠고 두유가 200ml 9g 단백질이 들어 있는 제품입니다.

그래서 21g 정도가 됩니다. 점심도 소개를 좀 해 주시죠.

네, 점심은 이제 주로는 어 저희가 샐러드가 나오기 때문에 샐러드를 먹을 때도 있고 또는 이제 일반 식사를 받아서 현미나 아니면 잡곡밥과 함께 제가 먹게 될 때도 있습니다.

그래서 어 제 아침과 점심의 기본 원칙은 일단은 제가 일할 때는 단순 당과 정제 국물을 좀 피합니다.

네, 당 스파이크가 오면 혈당이 올랐을 때는 또 졸리고 약간 또 브레인 포그라고 말씀하시는 이런 집중력 떨어지는 현상들이 오게 되고 그러다가 혈당이 또 쭉 떨어지게 되면 이때는 또 식욕이 올라오기 때문에 그때 스트레스 호르몬도 나오고요.

그래서 아침에 특히 단순 당과 정제 물을 많이 먹으면 한 10시, 11시 되면 배가 너무 또 꼬르륵꼬르륵하게 되고요.

점심을 또 과식할 우려가 있습니다. 그러면 또 점심을 단순당 정제물 먹으면 오후 한두 시에는 증으로 일 못 하고, 3시나 4시에는 간식이 깁니다.

이러다 보니까 아침, 점심때는 저는 가급적 단순당 정제물을 피하고 단백질과 채소 위주로 식사를 하고요.

대신에 저녁에는 좀 비교적 단백질도 많이 들어 있고, 또 복합 탄수화물 하면 흰쌀밥도 때로는 곁들여 먹습니다.

그래서 어 실제로 이 저속 노화 식단의 코어가 되는 마인드 식단 연구에서 인지 기능 감퇴 속도를 늦을 수 있는, 늦게 만들 수 있는 정도로 식사를 하려면 어느 정도 해야 되는지를 봤는데요.

완전 정크 푸드만 드시는 분들 대비해서 어 잘 드시는 정말 정갈하게 드시는 분들 봤을 때 100점 만점에 한 70점 정도라고 보시면 됩니다.

그러니까 정말 이슬만 드셔야 되는 게 절대 아니고 최소만 드시는 것도 아니고요.

어 특히 뭐 블루존 백세인 마을 보시더라도 항상 뭐 축제를 하거나 이렇게 사람들과 즐겁게 먹을 때는 술도 한 잔하고 이렇게 할 수 할 수 있다.

허용을 하고 있기 때문에 너무 스트레스를 받으면 식단을 하실 필요는 없고 즐겁게 드시면 됩니다.

그러니까 많은 분들이 교수님 유튜브 댓글에 난 그렇게 먹으면 스트레스가 쌓여, 아, 같다.

참을 수 있는 정도로만 지키라는 말씀이죠.

정말 중요한 질문이고 참아서는 안 됩니다. 제가 봤을 때네 일단은 입맛은 변하거든요.

그리고 우리가 컴포트 푸드라고 이야기하는 게 있습니다.

사탕이라고 있이 아니면 케이크 이런 것들은 혈당을 빨리 올리죠.

그리고 혈당이 빠르게 오른 다음에 떨어지게 되면 그때는 스트레스 호르몬이 나옵니다.

그리고 혈당이 많이 오르면 그때 인슐린이 나오는데, 그때 인슐린이 또 부정을 만들어요.

아, 인슐린과 스트레스 호르몬이 수면의 질을 떨어뜨리고, 예, 그날 밤에 수면의 질이 나쁘면 다음 날 스트레스 호르몬은 더 올라갑니다.

예, 그래서 장기적으로는 스트레스를 풀기 위해서 물론 그런 음식 먹으면 지금 당장은 도파민과 엔도르핀이 나와서 기분이 좋은데, 장기적으로는 스트레스가 더 많은 사람이 되고, 이렇게 스트레스가 많은 사람이 되면 내가 좋아하는 음식의 취향도 나빠집니다.

더 자극적인 음식을 당겨 하는 거죠.

그래서 도파민 중독이라는 게 실제 도파민 중독이 된 게 아니라 사실은 뇌가 스트레스에 젖어 있는 상태라고 보시면 되는데, 오히려 정갈하게 식사를 하시게 되면 이 스트레스가 줄어들기 때문에 더 슴슴한 식사를 해도 충분히 만족감을 얻을 수 있는 겁니다.

그래서 식사는 항상 식사와 스트레스, 수면 이 세 가지가 선순환을 만드는 가장 기초가 되는 것이고 그 결과로 전반적인 삶의 질이 좋아지는 겁니다.

많은 분들이 식단을 좀 바꿔 볼까 하는데 가끔 이런 유혹에 흔들릴 때가 있습니다.

일례로 워렌 버핏이 얼마 전에 그랬잖아요. 나 콜라만 먹고 살 이렇게 오래 잘 살고 나한테 그런 거 먹지 말라는 의사들이 먼저 죽었다 이런 얘기하지 않았습니까?

이거 보시고는 어떤 생각 드셨어요? 어 예.

맞습니다. 그게 일종에 그니까 임상 연구에서 저희가 역학이라고 하는 개념이 있습니다.

그러니까 어떤 생활 습관을 영위하면서 이게 얼만큼 늘어나는지 이런 데이터들이 다 있죠.

그 경향성으로 말씀드리는 건데 예를 들어서 어떤 사람들은 난폭운전을 하는데 사고 안 나고 별 문제가 안 생길 수도 있습니다.

그렇다고 해서 우리가 난폭운전을 권할 수 을 없 계속해도 되는 거 아니 이렇게 말하는 분도 있을 텐데 권할 수는 없는 것이죠.

이런 것과 마찬가지라고 보시면 되겠고 예를 들어서 뭐 전 세계에서 가장 오래 사셨다는 프랑스 장 칼 할머니가 있습니다.

이분도 돌아가시기 얼마 전까지도 담배를 피웠다고 해요.

하지만 실제 연구를 해보면 담배를 계속 피우는 것은 12년 이상 수명이 감소되는 것과 관련이 있고 노화 시계도 3에서 5년 앞당겨집니다.

그렇기 때문에 어 정말 운이 너무 좋아서 너무 좋은 유전자가 있고 게다가 사실은 암은 50% 이상의 운이든, 예, 암 같은 것도 걸리지 않고 노년이 되었다.

그럼 다행이긴 하지만 월렌 버핏이 그렇게 했다고 해서 그것을 이제 모든 분들한테 권유할 수는 없는 것입니다.

예, 아무래도 지금 건강하게 오래 살고 싶은 분들 지금 교수님 말씀하시는 거 다 메모하고 계실 텐데 많은 분들이 이제 식단만 아니라 운동도 궁금한 게 많은데 만보 걷기 맨날 하면은 오래 건강하게 산다, 이렇게 알려져 있잖아요?

맞습니다. 한 8천보 정도를 매일 걷게 되면 그때부터 여러 가지 질병의 리스크들이 줄어든다는 것이 확실히 알려져 있고요.

혈압, 당뇨, 고지혈증, 비만, 우울증, 위식도 역류, 정말 만병통치약이라고 볼 수가 있죠.

그런데 아, 전략적으로 우리가 좀 고려할 것들이 있습니다.

중년기에 많이 걷는 것들은 좋은데, 이제 우리나라 분들은 사실은 체형이 좀 작고 마른 편이 많고, 또 노년기가 되면 될수록 주로 근감소증 때문에, 골, 골다공 때문에 문제가 되고요.

그래서 이미 우리나라보다 먼저 고령 사회를 경험한 일본의 노인병 하시는 노인의학 하시는 교수님들이 어떻게 얘기를 하냐면 60대가 되면은 오히려 고기를 많이 먹고 근육을 지켜야 된다.

이렇게 말씀하시는데, 예, 그런 면에서는 운동도 사실은 어 젊은 분들은 오히려 유산소 운동을 이제 많이 하는 게 좋고요.

그러니까 2, 30대라고 하면 유산소 운동이 한 70% 이렇게 되고 근력 운동이 30%.

하지만 60대가 되면 그때부터는 근력 운동이 70.

요. 그래서 걷기는 저는 이 운동이라고 말씀을 잘 안 드립니다. 많은 분들이 걷기 운동합니다, 이렇게 저한테 말씀을 주시는데 사실은 걷기는 앉아 있는 것으로 비교했을 때 한 세 배 정도의 활동이에요.

그런데 우리가 운동이라고 얘기하려면 보통 유산소 운동은 다섯 배에서 아홉 배, 그래서 땀이 좀 줄줄 나거나 아니면 숨도 약간 찬 정도가 돼야 되고 그래야지 심폐 기능이 개선되는 효과가 있습니다.

그리고 근력 운동은 사실은 또 주 2회 이상 별도로 해 줘야 되는 것이고요.

"식단으로 수명 늘린다"…떠오르는 저속 노화 방법? [세상만사] #저속노화 #식단

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