그리고 기초 대사량이 높으면 자면서도 이제 살이 빠진다고 알려져 있는데, 기초 대사량을 높이려면 좀 어떻게 하는 게 좋을까요?

기초 대사량은 일단 근육량하고 굉장히 관련이 많습니다.

우리 기초 대사량이라는 거는 뭐냐면은 가만히 있어서 빠져나가는 열량이거든요.

제가 이렇게 앉아서 이야기하고 있는데 말을 안 하고 가만히 있다, 그러면 이렇게 눈만 뜨고 있더라도 에너지는 소모가 돼요.

그게 하루에 나가는 에너지의 60에서 75%를 차지하거든요.

근데 그중에 그럼 60에서 75% 중에 가장 많이 에너지를 쓰는 장기가 어디냐면 뇌예요.

뇌는 가만히 누워 있더라도 여러 생각을 하잖아요.

뇌는 계속 여러 가지 반응들을 많이 하거든요.

심지어 잘 때도 노폐물을 정리한다고 에너지를 굉장히 많이 쓰는 아주 에너지가 필요한 장기예요.

그런데 이 장기는, 이 뇌는 우리가 크기를 줄였다 느렸다 많이 써라, 마라 이게 조절이 안 돼.

근데 그다음에 또 에너지를 좀 많이 쓰는 장기가 뭐냐면은 근육이에요.

그 근육을 우리가 좀 조절이 가능해. 운동하고 단백질 제대로 탄수화물을 제대로 골고루 먹고 이러면은 그다음 운동만 열심히 하면 불어나요.

어 그다음에 심장 뭐 이런 데도 많이 쓰거든요. 그럼 그런 기능들을 갖다 잘 키워 놓으면은 그러면 하루 종일 기초 대사량이 뭐 올라가고 그러면 나하고 옆에 있는 사람 같이 먹어도 옆에 있는 사람은 근육량 없고 이런 사람들은 금방 살이 찌겠지만 나는 먹어도 안 찌는 몸이 되겠죠.

그래서 기초 대사량을 유지하는 게 굉장히 중요한데 다이어트 과정에서 이상한 다이어트, 유행하는 다이어트 하면 대부분 근육 빠지잖아요.

그러면 기초대사량이 푹 떨어져요. 그러면 나중에 조금이라도 먹으면 다 아까 이야기도 새끼, 두 개와 같은 이론으로 조금만 먹어도 기름진 거 찾게 돼 있고 그다음에 그 단 거 찾고 짠 거 찾게 돼 있고 살은 더 찌는데 근육이 보충되는 게 아니라 지방이 더 늘고 그러다 보면 나중에 이제 비만 클리닉에 이렇게 오시면 재어보면은 근육은 요만큼밖에 안 남아 있고 체지방이 이렇게 많은 환자로 오거든요.

분들은 이제 정말 심각하게 이야기하세요. 아 뭘 해도 안 빠져. 이거 어떻게 하느냐고 실제적으로 그런 사람들 너무 많이 만나요.

그래서 다이어트는 뭐 같은 이야기 계속인데 원칙을 지켜서 그 원칙을 잘 알고 하는 다이어트가 너무 중요해.

그 기초대사량을 이제 높이는 측면에서 약간 그 하루 그니까 전 그니까 식전이나 뭐 공복 운동이 좋은지 아니면 하루를 마감하는 이제 식후에 저녁에 운동하는 게 좋은지 기초 대사량을 유지하려고 그러면은 식전 식후 상관없어요.

운동만 계속해서 근육량만 잘 유지하면 되는 거고 그다음에 되도록이면 순가분 운동을 하면은 하루 종일 기초 대사량이 높아지고 밤에 잘 때도 탄수화물보다 지방으로 에너지를 더 잘 써서 지방이 타요.

근데 이제 중요한 거는 뭐냐면은 이제 그 식전 식후를 자꾸 물어보시는데 식전이든 식후든지 안 하는 거보다 하는 게 좋아요.

근데 식전은 문제가 뭐냐면은 요즘 이제 나이가 많아질수록 그다음에 당뇨병이나 이런 약을 드실수록 식전 혈당이 사실은 식전에 잘못 운동을 하게 되면 먹고 있는 약이나 여러 가지 영향으로 쓰러지거나 여러 가지 문제가 잘 오고 그다음에 공복에 운동하는 거는 몸의 스트레스 호르몬을 많이 분비하게 해요.

그 스트레스 호르몬은 우리 살 빠질 때 제일 최고의 저기 그 적으로 알고 계신데 저는 저한테 물어본 다음 스트레스예요.

스트레스가 많이 나오면 절대 안 돼요.

그래서 스트레스 호르몬이 많이 나올 수 있고 그다음에 여러 가지 메커니즘이 공복이 너무 운동하도 심하게 하면 과식을 하게 될 위험도 높아지고 여러 가지가 있거든요.

그래서 되도록이면은 식 안 하는 거보다 식전 운동을 권한다.

근데 너무 과하게 하지 말고 그다음에 식후에 운동을 하게 되면 몸에 소화 과정이 필요해요.

소화 과정을 넘기지 않고 과격한 운동을 하면은 안 좋겠죠.

식후에 운동을 해야 된다 그러면은 소화에 지장이 없이 가볍게 걷기 약간 산책 그 정도만 하지 마라톤 뛰거나 축구 같은 거 하지 마라.

뭐 그 정도 운동을 하고 대신에 그런 운동 하려면 한두 시간 지나서 해라.

그다음에 식전 식후 상관없이 운동만 해라.

근데 시 양을 조절하고 질병이 있는 경우 식전에 저혈당 안 오기 조심하고 이렇게 이야기해 드리고 싶어요.

또 유산소가 좋냐, 무산소가 좋냐 이런 의견들도 있는데 살을 뺄 때 유산소, 무산소 중 어떤 게 더 낫다고 보실까요?

당연히 살을 뺄 때 유산소라는 건 지방을 태우는 가정이죠.

걔 아까 순간 운동을 하면 내장 탄다고 그랬잖아. 계속 그런 운동해야 돼요.

근데 이제 유산소 말고 무산소 운동이라는 게 이제 근육 운동을 같이 이야기를 하는데, 근력 운동을 같이 해 주면 아까 위고비나 뭐 이런 약들 쏠 때 근육 많이 떨어진다고 했는데, 이때 무산소든 근육 운동을 같이 해 준 사람, 안 해 준 사람은 나중에 결과가 달라요.

그래서 근력 운동 같이 해 줘야 돼. 그래서 같이 해야 하는 게 좋은데 사실 유산소, 무산소가 경계가 애매해요.

굉장히 애매한데, 예를 들어 100m 달리기를 하면은 산소가 별로 필요 없어.

왜 그러냐면은 그 산소가 별로 필요 없다는 게 그 우사인 볼트 같은 선수는 100m 달리기도 숨이 별로 안 갚아요.

그럼 산소 손만 안 나오면 그 사람한테 무산소 운동해.

왜냐면 근육 안에 있는 여러 가지 에너지를 써 버리거든요. 근데 이제 우리 같은 사람이 운동하면 100m 달리 헉헉거려.

그럼 나한테 유산소 운동이 그 유산소 무산소의 경계는 조금 애매한 면이 있어요.

그러나 간단하게 이렇게 생각하시면 돼요.

근력, 강한 운동이나 이런 운동하고 그다음에 숨이 가쁜 운동이 두 가지를 놓고 이렇게 분류를 해서 이 근력 운동은 이틀에 한 번씩 적당히 해 주고 그다음에 유산소 운동이라고 하는 숨 가쁜 운동은 가능한 매일 해 주자.

이렇게 정리하시는 게 좋을 거 같고.

그다음에 숨 가쁜 운동은 과하게 하지 말고 10분씩 나누세요.

그러니까 하루에 30분만 하더라도 장기간에 쌓이면 효과가 아주 좋다더라.

그래서 오늘 그 먹는 거부터 운동까지 여러 개 해 주셨는데 그 교수님께서 말씀해 주신 대원칙, 그 원칙을 한번 쭉 정리하는 차원에서 그 식사 습관이랑 그다음에 그 운동은 어떻게 하는 게 좋은지, 그 루틴을 원칙적인 그 다이어트 루틴을 한번 말씀해 주실 수 있을까요?

일단 식사는 가능한 세 끼 먹는 게 어떨까 하고요.

그 균형을 잘 잡아야 됩니다. 배부르게 먹지 말고 위가 2, 3분점 찼다 싶을 때 숟가락을 놓아 버리세요.

그다음에 혈당을 빨리 높이는 음식은 좀 피하시고, 자기도 모르게 먹는 기름진 음식이 생각보다 많습니다.

기름진 음식을 줄이고, 짠 음식을 좀 많이 피하셔야 돼요.

그다음에 밤 늦게 뭐 드시지 마시고요. 어 그다음에 운동은 가능한 한 계속해서 할 수 있는 운동 뭐든지 괜찮습니다.

근데 운동이 스트레스화되면 안 되고요.

즐길 수 있는 운동, 즐길 수 있는 운동으로 숨 가쁜 운동을 일주일에 150분 이상, 그러니까 하루에 한 30분 이상 2, 30분 이상 10분씩 나눠서 해주니까 숨 가쁜 운동을 가능한 한 매일 해주시면 되고, 이 운동이란 표현이 너무 지나치게 부담스러우면 일상생활 속에서 할 수 있는 거를 찾아줬으면 좋겠어요.

그다음에 운동을 할 때 이게 스트레스화되면 살이 오히려 더 안 빠지게 방해되니까 이 즐길 수 있는 운동으로 찾는 게 좋습니다.

이 원칙 루틴을 적용하게 되면은 뭐 최소한 몇 주 혹은 며칠 정도 유지하면 이제 변화가 나타나기 시작할까요?

그거는 뭐 일주일이라도 나타나죠. 어, 근데 사실은 어, 이게 그 200kg 있는 사람이 20kg 빼는 거 하고, 그다음 70kg 있는 사람이 5kg 빼는 거 하고 어느 게 더 힘들까요?

후자가 힘들어요. 그래서 사실 아주 고도 비만 있는 사람들은 기초 대사량도 넣고 이렇게 빨리 빼야 되고요.

그다음 점점 그 속도가 느려져요. 그러니까 다행히 이제 근데 전에는 20kg 뺐는데 이제 왜 이리 안 빠지지?

잘 빠지는 거 아니에요. 그거 스트레스 받지 마세요.

그리고 그 빠지는 효과는 사람마다 다 달라서 어 그 뭐 당신한테 일주일에 몇 kg 나옵니다.

이 그 사람의 상황에 따라 다른데, 근데 중요한 거는 몸무게가 중요한 게 아니라 체지방이 빠지느냐, 그다음 내장 지방이 빠지느냐 이런 것들이 중요하기 때문에 몸무게에 너무 집착하지 마시고 허리 둘레가 주는지 안 주는지 그거부터 먼저 보시는 게 어떨까요?

잠이 다이어트에 얼마나 중요한지도 잠은요.

그 옛날에 이제 어느 학회를 갔는데 그 학회에서 유명한 분이 발표를 하는데 미국 콜롬비아 대학교에 계신 분이 잠자는 시간하고 비만하고 밀접한 관련이 있다.

그래서 뭐 저는 맨 처음에 그렇게 생각해서 뭔 쓸데없는 소리를 하고 있어라고 생각했는데 그분의 연구 결과를 보고 대한민국 자료, 우리나라 자료를 분석을 해 봤더니 똑같아요.

정말 그럴까 하고 실제 임상에서 봤더니 이게 너무 중요한 거예요.

이게 잠을 제대로 못 자거나 너무 과다하게 자면은 식욕 조절 호르몬이 흔들리고 우리 몸의 대사 반응이 다 흔들리고 스트레스 조절이 안 되면서 이게 살이 찔 수밖에 없더라고.

그래서 요즘은 살 안 빠지, 잘하다가 살이 안 빠지면은 반드시 물어보는 게 잠 잘 주무세요.

예. 근데 요즘 경제 사정도 안 좋고 정치 상황도 안 좋고 사회적으로 너무 불안하잖아.

그러다 보니까 요즘 살이 안 빠지고 갑자기 이맘때쯤 되면 갑자기 혈당도 높아지고 하시는 분들이 너무 많아요.

그게 이게 수면하고 밀접한 관련이 있고요.

더 큰 문제는 우리 밤이 너무 밝아졌어요.

그다음에 하루 종일 핸드폰을 써요. 거기서 나오는 멜라토닌 그 여러 가지 블루라이트가 이 멜라토닌 분비나 이런 것들을 다 억제시키기 때문에 깊은 잠을 못 주무시고 그런 분이 많고 또 비만도가 늘어나면서 수면 무호흡증 그다음에 코골이가 심해지면서 깊은 잠을 못 자는 분들이 더 많고 불안, 우울이 늘면은 또 그게 수면을 못 하게 하고 그다음에 수면 자체 수면 장애 자체가 또 불안, 우울을 악화시키고 그래서 요즘 건강 중에 비만하고 수면 장애하고 어느 게 더 건강에 나쁜 영향을 미치냐 하고 물어본다.

그러면은 비만은 장기적인 문제고요. 그다음에 그 수면은 지금 당장에도 많은 부작용을 일으킬 수 있는 그런 경우들 많죠.

어떤 환자분은 한 분 오셨는데 봤더니 코골이가 너무 심화해 가지고 그분이 이제 양압기 차셨는데 그 다음에 혈압이 뚝 떨어졌어요.

그러니까 사실은 이 수면이 생각보다는 많은 영향을 일으키고요. 그다음에 이제 다이어트 과정에서 피해야 될 것 중에 하나가 술이거든요.

술을 먹으면은 지방 분해를 방해하고 음식을 많이 먹게 돼 있어요.

그래서 술을 좀 피해야 되는데 술은 깊은 잠도 못 자게 해서 잠 자려고 술 먹거나 이러면 절대 살 안 빠집니다.

그래서 그런 것들도 알고 계셔야 될 것 같아요.

그 잠은 비만 조절이나 현대인 건강에 매우 매우 중요한 요소예요.

그럼 많은 연구들이 좀 보편적으로 권장하는 수면 시간이란 게 나이별로 다르던데요.

어, 아주 그 청소년나 중고등학생, 그러니까 중고등학생은 성인보다는 조금 더 자야 돼.

한두 시간. 그래서 여덟에서 한 9시간.

정도 자야 되고 성인은 한 일곱, 여덟 시간 정도가 좋다고 하는데, 근데 이제 시간으로만 따지면 안 되고 질이에요.

어떤 그 질 좋은 잠을 자느냐, 코골이를 하면서 수면 무호흡이서 7시간 잤자 무슨 의미가 있겠어요?

그래서 질 좋은 잠을 어, 그렇게 자야 되는데 안타까운 거는 우리 청소년들이죠.

입시에 시달리다 보니까 어른도 문제지만 요즘 청소년들이 잠을 못 자요.

어, 얼마 전에 이제 뭐 칼럼을 제가 한 신문사에 써 드렸는데 그 OECD 국가 중에 비교해 왔는데 한국이 꼴찌예요.

그러니까 우리 청소년도 얼마나 입시 스트레스 때문에 건강을 해치고 있는지 또 그렇게 수면 시간이 줄면은 그러니까 수면을 적게 자도 문제고 많이 자도 살이 찌거든요.

그 적게 자도 살이 쪄요. 그래서 그런데 비만에 노출되는 원인 중에 하나가 또 그런 면도 있어요.

아, 너무 많이 자도 살이 찔 수가 있네.

어, 그럼요. 성인 같은 경우는 7시간 미만. 어, 7시간 미만.

그다음에 10시간 이상 잔 경우는 살이 찌고 일곱에서 한 8시간 정도, 어, 그 정도 주무시는 분들이 제일 살이 안 찌는 걸로 돼 있어요.

그리고 그 시간대도 중요하다는 얘기도 있던데 아침에 빛이 들어오면요.

우리 몸의 시계가 흔들려. 그래서 이게 밀폐된 공간에서 그렇게 빛이 안 들어온 공간에 그렇게 주무시는 거는 별 문제는 없을 것 같아.

왜냐면 우리 시계가 생각보다 굉장히 정확합니다. 그 일정 시간 되면 점점 시간 되면 배고프잖아요.

왜냐면 그 시계가 그 신호를 주고 서로 주고받으면서 어 이렇게 서로 주고 있는 거예요.

그래서 우리 몸에 있는 시계가 이게 아주 정확한데 젊었을 때는 그 시계가 24시간보다 조금 더 길어요.

공복 운동 vs 식후 운동? 이때 운동해야 잘 때도 내장지방 녹습니다 "살 무섭게 빠지는 최고의 다이어트 방법 공개합니다" | 오상우 교수 4부 #다이어트

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