늘려 무릎 잘 써, 무릎 잘 써, 무릎 잘 써. 하나, 둘. 그렇지. 아까 같은 경우는 깊게 내릴 수가 없어. 그러면은

어떻게 모양이 나중에 근육이 생기냐면

요기가 많이 발달이 될 수 있어. 여기도 발달되면 좋지. 근데 요만 돼서

나중에 여기서 이렇게 나오는 게 안 돼. 그걸 하기 위해서 지금 그 세팅을

하는 거야. 유연성이 좀 안 좋아서 안 하게

하는데, 여기서 동에서 올라오려고 하지 마. 어느 때 힙이

들어가 상체를 일으서려고 하면 안 돼. 그때부터 또 허리 아파. 정렬돼 있는

상태에서 힙을 움직이는 거죠. 그게

보상으로 무릎이 움직이고, 또 무릎이

움직이면 또 발목이 자연적으로 보상으로 움직이고. 안녕하십니까? 홍코치입니다.

오늘은 리얼 하체 운동을 좀 진행하려고 합니다. 늘 리얼 하체

운동을 같이 할 임형준 선수… 임준 선수. 어, 남양주 사는 28살 준입니다.

우리 그 주니어 편에서 임현우 피지컬 선수… 선수 있잖아요. 그 선수 친

형이에요. 어, 저랑 운동한 지가 별로 안

됐어요. 따끈따끈합니다. 상체 세 번

했어요. 오늘 하체는 리얼하게 진짜

처음이에요. 처음. 그전에 운동했던 방법에서 바뀌는 방법도 아마 리얼하게

볼 테고, 힘들어하는 모습. 상체 보니까 운동을 그래도 잘하더라고요. 아마 되게

힘들어하는 모습을 보실 수 있을 겁니다. 원래 좀 말이 없는 편인 거

같은데, 살짝 좀 긴장한 상태여서 제

이게 긴장이 아니잖아. 이게 긴장이 아니잖아. 운동 긴장이, 운동이 더

긴장이 돼서 그거를 어떻게 잘 수행을

해지가 지금 머리에 그거밖에 없어. 아, 데

근데 그럴 거 같아요. 잘해 보겠습니다. 열심히 해 보자. 예. 평상시의 순서는

어떻게 했었냐면, 다관절 운동을 조금

먼저 하려고 해서 스쿼트나 프레스

류를 무조건 세 종목은 가져가고, 뒷다리가 좀 약하다 보니까 레그 컬을

많이 하고 익스텐션을 많이 안 썼던

거 같아요. 그러면 얘 힘들어하겠구나. 데드리프트랑 같이 한 거야. 그러면은

어깨 프레스 위주로 해서 다른 건 이제 레그 컬이나 힙쓰러스트 정도 같은 날인가

같은 날 한 거야? 아, 예. 같은 날. 진짜 와, 이거는

안 돼. 나눠서 해야 돼. 어깨 4종 하는 날, 힙 2종 하는 날 이렇게 해야

좋아지겠어. 하나, 둘, 하나, 마지막. 어디가 많이

들어가? 요쪽으로 많이 힘이 들어가는 거 같아. 맞아. 다리 전체를 봤을 때

아래쪽에, 위쪽보다 아래쪽에 많이

들어가거든. 틀린 건 아니지. 근데 내가

여기를 일부러 많이 키우고 싶을 거면 지금같이 하면 돼. 지금 할 거는

엉덩이를 더 내려서 힙을 더 많이

타겟을 할 거야. 그러려면은 여기서 들었다가 내릴 때 스쿼트하듯이 앉아야

돼. 여기 잡아. 여기를 힘 빼서 그렇지.

기시점 잡고, 그리고 정지점을 그냥 늘려가는 거야. 어, 하나, 힘 빼고

그렇지. 살짝 힘 주면서 얘를 늘려. 힘

빼. 힘 빼. 그냥 쭉 늘어나는 거. 무게

많이 안 걸려. 내측 광근도 늘어나고

당연히 많이 들어가. 근데 직근에 더

집중할 수 있게 여기까지 들어오게 하나 둘 내릴 때, 아무리 힘들어도

자, 왜 안 해? 내릴 때 하나, 자, 엉덩이 들리면 안 돼지.

힘들네. 자, 마지막 다섯 개. 하나, 둘, 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯. 오케이.

오, 35kg, 35kg. 그러니까 아까도 틀린 건 아닌데, 어디에 비중을 높일

까냐는데, 다른 운동으로도 직근을 많이 할 수 있지만, 얘로 좀 더 효율적으로 운동을

할 수가 있거든. 나중에 포지션을 잡을 때 여기서부터 쭉

갈라지고 분리가 되고… 지금 몇 년생이

지금 97년생이야. 나 구체적인 권인데…

사고 쳤으면 벌을 받아야지. 우리 딸 고등학생이야. 나 만난다는데 왜 좀…

엉덩이가 뜨게끔 이거를 꽉 잡아. 아…

얘를 세게 잡을 필요는 없어. 아, 이게 외국 거 보면은 여기 벨트가 있는

것들이 있어. 얘를 안 뜨게 해주는 게 더 좋은 운동인데. 아, 자,

힘 빼. 둘, 자, 셋. 살짝 힘주고 올라갈 때 더

힘주고 더 뺄 수 있어서 쭉 스쿱.

하듯이 스쿼트 하듯이 하나씩 늘어난다

아홉 개 하나씩 셋 힘 주지 마. 어, 움직여

하나 둘 셋. 일고 후. 그렇게 힘 주면 안 돼. 무겁지가

않거든. 그 힘을 주는 거거든. 들어야 돼. 단축 하나 둘

단축 하나 둘. 단추 하나 둘. 라스트

오케이. 자, 힘들 때 약간 힘 주려고

하니까 멈춰 버리잖아. 등성이 성질이 생겨서 움직여야 돼. 마지막에 무겁지

않다고. 무게가 어, 좀 당황했습니다. 어,

횟수가 많잖아. 횟수가 많은 건

무거운 게 아니잖아. 지금 거의 한 30개 하잖아. 30개가 무거운 거야?

아닙니다. 그렇지. 무거운 건 막 한 다섯 개 이하로 해야 무거운 거잖아.

얘는 힘든 거 좀 바지만 좀 타이트하게 좀

하고 그 어, 여기서 그냥 가. 어, 지금 카메라 뒤에로 숨는 거야.

혹시 올라서지? 어차피 안에 팬티

아니잖아. 노, 아무것도 안 입지 않았잖아. 그럼 자신감 있게 이렇게 번갈아

더 이상할 것 같진 않은데, 만약 더 이상할 것 같으면 아니, 숨어서 벗으면

약간 더 변태 같아. 안에 입었잖아. 예. 어, 그러니까 상관없어. 그러니까 이거

이거 봐봐. 이거 딱 다리가 지금 데드

리프트가 아까 얘기한 대로 나눠서 안 하는 데드리프트야. 지금 아, 그렇지. 여섯

개 빼고 다 펴면 내가 잡아줄 거야.

내려 늘려. 엉덩이, 고개까지. 아, 얘까지

같이 나오면 안 돼. 하나, 둘. 버텨. 천천히. 뚝 떨어지지 마. 하나, 둘.

천천히 버텨. 천천히 버텨. 자, 두 개만

더. 하나. 천천히. 자, 하나. 자, 라스트. 두 개. 하나.

둘. 하나, 둘. 마지막. 오케이. 자, 유성이 좀

안 나와서, 안 나와서 무게가 조금 눌려야 좀 더 앉을 수가 있어. 아니,

아니, 무게가 있다고. [음악] 생각보다 희한하게, 희한하게 하는데 뭔가, 뭔가

어디서 많이 본 것 같은데. 님 많이 봤잖아요, 스쿼트 하는 거요.

스쿼트 본 적 있어요? 이게 진짜로 진짜 하체 하니까

이런 것도 당기네. 지금 맞고 안 맞고는 항상 저는 없어요. 그냥 딱

봤을 때도 지금 맨몸으로도 균형이 안 잡히잖아. 효이, 엄청 떨어지겠지. 체서 와봐. 아니 아니, 다리 그 상태에서 완전히 관절 끈 잃은 연어야. 네, 네.

엉덩이랑 둔근이 엄청나게 많이 있어야 돼. 이런 거는 엄청 밀려야 되거든.

그 근육 쓰는 연습을 해야 되는데, 여기서 이 상태에서 무릎을 앞으로 밀어봐. 상체 쓰면서 약간 앞으로 또 밀어.

오케이, 오케이. 무릎을 지금 안 나가려고 하거든. 무릎을 안 나가려고 하면 계속 얘만 쓰든, 지금 같이 동시에 쓴다고 생각할게. 무릎 써. 그냥 앉아.

지금도 무릎이 여기 더 밀어봐. 여기까지 밀어봐. 무릎 앉을 때 앉아. 더 앞으로, 이 발보다 조금 더 나가야 돼. 상관없으니까 일부러 내보내려고 하지 말고.

그리고 한 번 매고 해보자. 앉아, 앉아. 올라가. 어, 얘는 또 무게 중심이니까.

인지가 잘 안 됐나보다. 해 볼게. 내가 다면 올라가네.

셋, 아까 맨 번 동작이 근육에 대한

쓰임을 잘 아직 몰라서 그런 거네.

유연성 문제는 절대 아닌 거 같아. 그러면 지금은 도 안 됐어야지. 지금 다시

클래식 피지크를 위한 펼쳐지는 하체 운동 4가지

클래식 피지크를 위한 펼쳐지는 하체 운동 4가지

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