헬스 초보자면 기본부터 해라. 초보자가 왜 케이블을 하냐? 기본적인 3대 운동부터 하고 3대 한 300 치면 그때부터 케이블 써라.

이런 뉘앙스의 말을 한 번쯤은 들어 보셨을 것입니다.

초보자는 복잡한 머신이나 케이블 운동하지 말고 그냥 기본적인 것들 있잖아.

3대 운동, 풀업, 오버헤드 프레스, 바벨로우 이것만 해.

하지만 한번 생각해 봅시다. 기본기가 뭔가요?

존재하긴 하는 것일까요? 과연 초보자는 3대 300 치기 전까지 케이블 쓰면 안 될까요?

초보자는 로우와 풀업 해야 되고 이두 운동 따로 하면 안 되나요?

아니, 가냘픈 빼빼 마른 놈이 바이셉 컬을 깔짝거리고 있어. 얼른 복합 프리 웨이트 운동부터 해.

참고로 제가 한 5년 전에 이런 생각을 많이 했습니다.

그래서 기본기라는 것을 한번 정의해 봅시다. 기본기는 다른 것을 하기 전에 먼저 해야 하는 것을 뜻합니다.

이를 먼저 함으로써 이후에 하는 행위에 많은 도움이 되고 이 기본기 없이는 다른 단계를 먼저 밟았을 때 문제가 생기거나 효율이 많이 떨어지기 때문에 항상 먼저 수행해야 하는 단계로 생각할 수 있습니다.

예시를 한번 들어 봅시다. 철수가 얼마 전에 헬스장에 등록했는데 오늘 헬스장 케이블 스택에 서서 케이블 터 레이저를 깔짝거리고 있습니다.

뭔가 어디선가 되게 유명하고 설명도 잘하는 유튜브 채널에서 삼각근의 늘어난 구간을 강조하려면 일반 덤벨 사레레 보다는 케이블 높이를 골반 쪽에 올린 케이블 레터럴 레이즈를 해야 한다고 해서 구독과 좋아요 부탁드립니다.

케이블 레이즈를 깔짝거리고 있습니다. 근데 한 열 번 정도 가볍게 깔짝거리다 핸드폰을 보면서 답장이 오지도 않는 썸녀의 카톡을 확인합니다.

그러다가 인스타를 좀 보다가 한 5분 쉰 다음에 다시 케이블을 잡고 깔짝 거립니다.

그리고 총 두 세트 하고 또 다른 최적의 운동을 찾아 두리번거리며 나섭니다.

이걸 본 사람들은 아마 이렇게 말할 것입니다. 아니, 기본기가 안 된 놈이 케이블로 깔짝거리고 있네.

3대 운동부터 해라. 어깨 키우려면 기본적인 오버헤드 프레스, 덤벨 숄더 레이즈 해라.

뭘 이상한 운동을 찾으려고 하냐. 그런데 한번 생각해 봅시다.

케이블이 문제였나요? 케이블은 아무 잘못이 없습니다. 물론 가끔 걸려 넘어졌을 때는 잘못이 있긴 하지만 철수의 운동에는 아무런 잘못을 하지 않았습니다.

지금 본질적인 문제는 1번 운동 강도, 2번 과한 휴식 시간, 3번 부족한 운동 볼륨, 4번 못 생겼는데 썸녀에게 카톡 10개를 보낸 철수의 마음가짐입니다.

철수가 케이블을 사용하더라도 실패 지점 근처까지 강도 높은 세트를 수행하고 본인에게 맞는 적절하게 무거운 중량을 설정하고 전신적 필요가 적은 고립 운동이기 때문에 길어야 2분 안으로 쉬고 세트 수를 더 수행해서 적절한 볼륨을 수행했다면 이 케이블 운동은 아주 좋은 근성장 자극을 제공했을 것입니다.

초보자가 케이블을 한다고 해서 아무런 정말 아무런 문제가 되지 않습니다.

상급자에게 효과적인 운동이라면 초보자에게도 효과적입니다.

근육이 만들어지는 본질적인 생화학적 과정 자체는 모두에게 동일하게 적용됩니다.

그래서 지금 문제는 운동 종류가 아니라 강도, 볼륨, 그리고 휴식 시간이겠지만 다른 것들을 하기 전에 먼저 수반되어야 하는 단계라고 했습니다.

철수가 케이블 운동을 잘하기 위해 프리 웨이트 운동을 연습해야 하나요?

케이블 바이셉 컬을 하기 위해서 바벨 컬을 잘해야 하나요?

케이블 레터럴 레이즈를 잘 하기 위해서 덤벨 숄더 레이즈를 잘해야 할까요?

머신과 프리 웨이트, 케이블 이런 것들은 그냥 다른 운동일 뿐입니다.

물론 절대적인 난이도 상에서 이들은 제각각이긴 합니다.

프리 웨이트는 동작이 불안정해서 테크닉을 배우는데 더 오래 걸리고 머신 운동이 안정적이어서 테크닉을 배우는데 오래 걸리지 않습니다.

초보자분들이 벤치 프레스로 효과적인 운동을 하려면 학습하는데 오랜 시간이 필요하지만 체스트 프레스로 가슴을 비교적으로 빠른 시간 안에 느낄 수 있는 것과 같습니다.

하지만 이들은 그냥 난이도가 다른 독립적인 제각각의 다른 옵션입니다.

누가 더 기본적이고 더 기초적이고 하지 않습니다.

뭐, 악기를 연주한다고 합시다. 피아노, 뭐 바이올린 또 뭐가 있죠?

제가 악기를 잘 몰라서, 뭐 아무튼 이런 악기들은 다 제각각의 난이도를 가집니다.

피아노가 더 어렵거나 뭐 바이올린이 더 어렵거나 뭐 탬버린이 더 쉽거나 이렇게 배우는데 걸리는 시간이 다 제각각입니다.

하지만 그렇다고 피아노를 뭐 잘하기 위해서 바이올린을 먼저 해야 하거나 뭐 탬버린을 하기 전에 피아노를 해야 하고 이런 식으로 더 우월하거나 더 본질적인 운동이 있는 건 아니죠.

다 독립적인 제각각의 옵션들입니다.

피아노를 잘 치고 싶으면 피아노를 쳐야 하고 바이올린을 잘 연주하고 싶으면 바이올린을 연주해야 하는 것과 같이 운동 종류에도 어떤 운동이 더 우월하고 더 기본적인 생각하기보다는 그냥 다 독립적인 옵션이라 보시면 됩니다.

이런 식으로 스트레스는 철저히 동작 특이적입니다.

벤치 프레스를 잘하고 싶으면 벤치 프레스를 연습해야 하고 머신 체스트 프레스를 잘하고 싶으면 머신 체스트 프레스를 잘해야 합니다.

팔씨름을 잘하고 싶으면 팔씨름을 해야 하고 무거운 바벨을 잘 들어올리고 싶으면 무거운 바벨을 많이 들어올려야 하는 것과 같습니다.

해당 내용은 과학적으로 정말 철저히 증명되었고 저희가 과거 영상에서 자세히 다루었기 때문에 한번 참고해 주셔도 될 거 같습니다.

그래서 저희는 이제부터 진정한, 저희가 정말 집중해야 하는 진정한 기본기가 뭔지 한번 자세히 보도록 하겠습니다.

개인적으로 헬스를 배울 때 불필요하게 복잡한 내용이 좀 많다고 봅니다.

뭐 어디가 내회전, 자 뭐 장요근이 활성화되어서 어디 전방 활주 때문에 기랑근이 어쩌고 불균형이 뭐 이렇게 됐고, 저렇게 됐고, 이런 식의 너무 과하게 복잡한 해부학적 내용으로 들어가는 것은 바람직하지 않다 봅니다.

대신 저희가 집중해야 하는 진짜 기본기는 운동 강도, 운동 볼륨, 그리고 운동 주기입니다.

저희가 좀 과학적인 근거를 많이 다루는 채널이다 보니까 사람들이 '아니, 헬스를 복잡하게 만드는 것은 바로 이 채널 아니냐, 불필요하게 복잡한 내용을 전달하는 것이 아니냐'라고 할 수도 있습니다.

하지만 이게 되게 복잡한 게 아니고 매우 직관적인 사실이기도 합니다.

한번 직관적으로 생각해 봅시다. 초보자가 헬스를 처음 시작한다고 합시다.

헬스장에 가서 뭐 세트를 처음 수행하는데 맨 처음에 가장 직관적으로 궁금한 게 뭔가요?

'어, 이거 얼마나 무겁게 들어야지?

' 바로 중량, 즉 운동 강도의 첫 번째 정의입니다. 그다음에는 뭐가 궁금할까요?

무게를 설정한 다음에 세트를 수행하겠습니다. 뭐 한 배를 한 번 들고 두 번 들고 세 번, 네 번 무게를 드는데 문득 드는 생각이 '와,' 겁나 힘드네.

이거 언제까지 해야 돼? 바로 운동 강도의 두 번째 정의, 실패 지점에 얼마나 가까운지입니다.

RPE라는 지표로 저희가 운동 강도를 정의할 수 있겠죠.

이런 식으로 뭐 불필요하게 복잡한 내용이 아니라 운동을 하면 직관적으로 가장 먼저 짚고 가야 하는 것이 운동 강도입니다.

그래서 이분은 세트를 끝냈습니다. 그 다음에 직관적으로 뭐가 궁금하나요? 와, 세트 겁나 힘드네.

이거 몇 세트 더 해야 돼? 바로 운동 볼륨, 수행하는 세트 개수입니다.

이 친구 계속 친구라 하고 이름이 없으니까 허전하네요. 이 사람도 철수를 하겠습니다.

철수는 운동 볼륨까지 정한 다음에 집에 갔습니다.

집에 간 다음에 뭐가 궁금하나요? 와, 운동 진짜 힘들다. 이거 언제 또 해야 돼?

언제 또 헬스장 가지? 바로 운동을 얼마나 자주 하는지, 즉 운동 주기입니다.

생각해 보면 기본기는 말 그대로 정말 기본적인 것들입니다.

그리고 가장 직관적으로 저희가 운동을 할 때 맞닥뜨리고 또 알아야 하는 것들이기도 하죠.

하지만 실제로 이제 뭐 트레이너분들이 PT를 하시거나 뭐 유튜브를 찾아봐도 이 가장 기본적인 강도, 볼륨, 주기가 필요한 만큼 다뤄지지 않는 거 같습니다.

대신 좀 복잡하고 화려하고 또 어떤 경우에는 불필요한 과한 해부학적 지식권 정보들이 좀 자극적이고 좀 전문성 있어 보이기 때문에 인터넷을 떠돌지 않나 그런 생각도 해 본 적이 있습니다.

근데 실제로 현재 해외 스포츠 과학에서 가장 많이 진행되고 있는 연구들도 무슨 스쿼트할 때 내외반 각도가 15°일 때 견봉의 위치가 어떻고 저렇고 이런 걸 알아보는 연구보다는 강도, 볼륨, 주기 이런 기본적인 것들에 대한 연구들이 지금 가장 많이 진행되고 있습니다.

운동 강도가 어때야 하는가, 운동 볼륨이 어때야 하는가, 운동 주기가 어때야 하는가.

왜냐면 이런 요소들이 실제로 중요하고 실제로 운동할 때 저희가 맞닥뜨리고 가장 먼저 수반되어야 하는, 정의상 실제 기본기이기 때문입니다.

하지만 많은 경우 이런 실제 기본기라는 조금 더 화려하고 전문성이 있어 보이는 해부학적인 면에 과하게 집중하는 경우가 많다 생각합니다.

어깨를 이렇게 내리시면 뭐 전방 활주가 진행되어 길항근의 개입이 증가하고 PSIS 더 이상 축이 되지 않아서 바벨을 당기실적 흉추의 정렬이 무너지고 불균형이 이렇고 저렇고 벤치프레스는 사실 당기는 운동입니다.

이런 식으로 물론 이제 적절한 운동 자세를 사용하는 것은 중요합니다.

적절한 자세를 사용해야 부상 위험을 줄이고 목표하는 근육의 자극을 효과적으로 줄 수 있게 있겠죠.

하지만 이 적절한 자세라는 범위는 생각보다 범위가 크고 유연합니다.

아니, 사례에만 봐도 정상급 보디빌더들은 다 다른 방식으로 수행합니다.

어깨를 내회전에서 물을 따르듯이 수행하는 사람도 있고 외회전에서 하는 사람도 있고 뭐 내회전으로 시작했다가 외회전으로 끝나는 사람도 있고 발꿈치를 얼마나 펴는 것도 다 제각각이고 밑에서는 팔을 폈다가 올라가면서 구부리는 약간 업라이트 로우 유사 동작으로 그런 하이브리드 동작으로 하시는 분들도 많습니다.

이것만 봐도 답이 없다는 것을 알 수 있겠죠. 운동 자세나 해부학적인 측면에서 모두가 신체 구조상 다르고 자극을 잘 느끼는 테크닉이 다르기 때문에 이런 운동 해부학도 물론 중요하긴 하지만 어느 정도의 기본적인 자세만 지키면 그 이상의 것들은 크게 의미가 없을 확률이 높습니다.

따라서 너무 그 운동 해부학과 뭐 불균형 피지오테라피 그 늪에 빠져서 온갖 관절과 하부 늑골과 장요근과 PSIS와 늑강근과 외복 사근과 비복근과 장경 전근이 어쩌고 과하게 알 필요는 없습니다.

그래서 이번 영상을 포함해서 앞으로 한두 개 세 개 영상 동안에 헬스의 가장 기본적인 것들에 대해 말씀드리려고 합니다.

운동 강도가 어때야 하는지, 볼륨은 얼마나 수행해야 하는지, 주기는 어떻게 해야 하는지, 이를 통해 진정한 기본기를 아실 수 있고 운동 루틴을 짜는 데도 많은 도움이 되실 거라고 생각합니다.

마지막으로 이런 기본적인 체계를 바탕으로 제작된 600페이지 전자책과 각종 루틴 세트, 루틴 설명 강의를 포함한 패키지에 관심이 있으시다면 아래 고정 댓글에 있는 온라인 PT 코스 소개 글을 참고해 주시길 바랍니다.

PT 코스나 뭐 교재 후기의 경우 인스타그램 하이라이트로 모아두었는데 이 역시 링크가 고정 댓글에 있습니다.

이 '기본기 3가지' 모르면 절대 몸 안 커집니다.

노이즈 마케팅이 만연한 정보의 홍수 시대에 필요한 지식을 찾기 정말 어렵습니다. 

'급진적 과부하'는 두 명의 개인 트레이너와 한 명의 스포츠 영양 코치로 구성된 팀입니다.

최신 과학적 근거를 바탕으로 한 알짜배기 피트니스 지식을 전달해드립니다. 


