칼로리가 높음에도 불구하고 좋은 지방이 많으니 나는 먹을래 뭐 나쁘진 않아요 그렇지만 얘만 고집할 필요 있을까요?

올리브 오일, 아보카도, 아몬드 이런 데에도 올래 인산이 많은데 제일 나는 땅콩 버터를 먹어서 살을 뺀다?

이거는 조금 오버 아닐까요? 안녕하세요. 가정의학과 전문의 박용우입니다.

뭐가 이렇게 놓여 있는데 이게 뭐죠? 영상 댓글 중에 간식 중 땅콩버터 먹어도 되나요?

땅콩버터와 그 옆에 있는 방탄 커피. 이게 딱 봐도 제가 보기에는 살이 찔 수밖에 없는 음식처럼 보이는데 다이어트랑 혈당 조절용으로 많이 드시더라고요.

그 효과가 정말 있는지에 대해서 사실 땅콩 버터는 뭐 요즘 유행이라고 하지만 다이어트 할 때에 먹어도 되는 식품으로 많이 알려져 있었어요.

방탄 커피 같은 경우는 이제 저탄 고지에 하시는 분들의 주요 메뉴였고 그래서 이 두 제품에 대해서 잘 알고 있는데 우선 땅콩 버터부터 시작해 보죠.

버터라면 말 들으면 벌써 설칠 것 같잖아요. 땅콩 버터라면 이름이 붙었지만 우리가 알고 있는 버터랑 전혀 관계가 없습니다.

일단 땅콩은 건강 식이에요. 흔히들 땅콩을 견과로 생각하는 분들이 많은데 사실 견과는 아니에요.

아닌데 어쨌든 견과류 류에 속할 정도로 영양가가 높은 음식은 맞습니다.

그리고 땅콩의 경우는 당지수가 낮아요. 탄수화물이 들어 있긴 하나 혈당을 급격하게 높이는 그런 음식은 아니라는 거죠.

이 땅콩 버터에 들어 있는 영양 성분을 보면 100g 당 약 600칼로리 정도 됩니다.

지방이 많아요. 100g 중에 한 반이 지방입니다. 나머지 1이 단백질, 나머지 1이 탄수화물.

그런데 어 왜 건강이 좋다 그러죠? 그 지방의 상당수가 몸에 좋은 불포화 지방산이기 때문에 그런 거예요.

특히 올레인산이라 그래서 그게 이제 오메가 9인데 오메가 9이 풍부해요.

올리브 오일 또는 아보카도 이런 데 많이 들어 있는 올레인산이 풍부하니까 좋은 기름이 많기 때문에 칼로리가 높음에도 불구하고 건강식으로 대접을 받는 거예요.

그리고 비타민 E, 비타민 B3, B6, 망간, 마그네슘 이런 영양소들이 풍부해요.

땅콩으로 만든 땅콩 버터는 당연히 땅콩이 가지고 있는 그 좋은 영양분들을 다 갖고 있으니 좋을 수밖에 없잖아요.

그런데 땅콩을 가지고 꾸덕한 땅콩 버터를 만들기 위해서는 여기에 무언가가 들어가야 되겠죠.

이 땅콩 버터를 만들기 위해서 식물성 유지가 들어가게 되는데 식물성 유지 중에는 좋은 것도 있으나 트랜스 지방이 많이 들어 있는 그러한 식물성 유지도 있다라는 거죠.

그다음에 여기에 일부 설탕과 소금을 넣어서 맛을 내는 제품도 있어요.

그러니까 식물성 유지와 설탕, 소금이 들어가면서 땅콩 본연이 가지고 있는 영양소에 플러스 이거는 건강에 도움이 될까 하고 고개를 갸우뚱거리게 하는 것들이 함께 들어가 있고 또 일부 어떤 제품은 더 꾸덕하게 만들기 위해서 포화 지방을 집어넣는 경우도 있어요.

땅콩 버터 제품들이 많이 나와 있을 거 아니에요.

어떤 제품을 고르는 게 좋으냐, 여기에 소비자들의 지혜가 필요한 겁니다.

이 땅콩 버터에 풍부한 올레인산, 이게 그러면 불포화 지방산 중에도 더 좋은 이유가 뭔가요?

포화 지방은 실온에서 고체 상태입니다.

그만큼 안정성이 좋아요. 불포화 지방산은 실온에서 액체 상태예요.

잘 구부러지고 유연성이 좋아요. 반면에 산패도 잘 일어납니다.

오메가 9보다는 오메가 6, 오메가 6보다 오메가 3가 더 유연성이 좋거든요.

그래서 오메가 3가 산패가 제일 잘 됩니다. 불포화 지방산 중에 그나마 포화 지방에 가깝게 안정성이 있으면서 산패가 덜 되는 게 이 단일 불포화 지방산인 올레인 산인 거예요.

이 올레인 산은 LDL 콜레스테롤을 낮춰주고 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤을 높여 주는데 도움이 됩니다.

그리고 항염 작용도 있고, 그래서 만성 염증을 개선해 주고 인슐린 저항성을 개선해 줍니다.

상대적으로 혈당이 빠르게 올라가는 걸 잡아주는 효과가 있기 때문에 혈당 관리에 도움이 될 수 있어요.

그러다 보니까 요즘에 땅콩 버터가 다시 뜨는 경향이 있는데, 과연 이 땅콩 버터에 들어 있는 올레인산, 오메가 9인 지방산이 땅콩 버터에 있느냐 하는 거죠.

얘가 칼로리가 높다고 얘기했어요. 왜냐면 반위 지방이기 때문에 칼로리가 높음에도 불구하고 좋은 지방이 많으니 나는 먹을래.

뭐 나쁘진 않아요. 그렇지만 얘만 고집할 필요 있을까요?

아니, 올리브 오일, 아보카도, 아몬드 이런 데에도 올레인산이 많은데 굳이 땅콩 버터를 먹어서 살을 뺀래.

이거는 조금 오버 아닐까요? 땅콩 버터로 다이어트를 한다라고 했을 때 제가 긍정적인 측면과 부정적인 측면을 한번 나눠봤어요.

긍정적인 측면으로는 땅콩이 좋은 재료에서 만들었으니까 양질의 단백질, 식물성 단백질 식기 섬유가 풍부하다.

결국은 포만감도 주고 조금만 먹어도 배부름을 주니까 식욕 조절에도 도움이 되겠죠.

그다음에 건강한 지방이다. 나쁜 콜레스테롤을 떨어뜨리는 효과가 있다.

영양소가 풍부하다. 지용성 비타민, 비타민 E, 마그네슘, 아연, 칼륨 이런 성분들이 많아요.

만약에 내가 탄수화물 음식을 먹을 때 미리 땅콩 버터를 먹겠다.

또는 빵에다가 잼을 발라 먹는 대신에 땅콩 버터를 발라 먹겠다.

혈당을 높이는 거를 조금 잡아 주는데 도움이 될 수는 있겠죠.

이게 땅콩 버터가 다이어트에 주는 긍정적인 효과라고 본다면 부정적인 측면도 있죠.

칼로리가 너무 높아요. 칼로리 밀도가 높기 때문에 적은 양을 먹더라도 꽤 큰 칼로리가 됩니다.

더 다양한 영양가 있는 음식으로 그 칼로리만큼 만들어 먹을 수 있는 걸 굳이 그 칼로리를 땅콩 버터로 대체하겠다.

글쎄요, 저는 조금 고개를 갸우뚱하게 됩니다.

그 다음에 또 하나가 제품으로 출시하는 과정에서 트랜스 지방이 들어 있는 식물성 유지가 들어가 있거나 상대적으로 설탕과 소금이 많이 들어가 있게 되면, 칼로리가 높은 제품인데 건강에 도움이 되지 않는 것들도 함께 들어오니까, 어, 이것도 조금 고개를 갸우뚱하게 되잖아요.

그 다음에 이제 땅콩에 알러지가 있는 사람들은 특히 땅콩 알레르기 같은 경우에 심하면 목숨을 잃을 수도 있기 때문에 주의가 필요하겠죠.

땅콩 버터를 건강을 생각해서 먹는 것은 저도 권고합니다.

다만 제품을 선택할 때 소비자의 현명한 판단이 필요하다 하는 겁니다.

이 방탄 커피인데 블랙 커피죠.

에너지 부스팅이라고 보면 되는데, 에스프리가 주장한 오리지널 방탄 커피에는 커피 원두가 좋아야 됩니다.

유기농 커피 원두여야 돼요. 그리고 MCT 오일이 들어갑니다.

MCT 오일이라는 거는 우리가 일반적으로 먹는 포화 지방, 그러니까 육류에 들어 있는 포화 지방은 긴 사슬 지방 산이에요.

그리고 장내 유익균에 의해서 만들어지는 짧은 사슬 지방산, 단쇄 지방산이 하는데 짧은 사슬도 있고 긴 사슬 있으면 중간 사슬도 있겠죠.

중간 사슬 지방산이라고 얘기하는데 그 중간 사슬 지방산이 만든 오일, 이게 MCT 오일이에요.

그리고 버터도 천연 버터를 씁니다.

그냥 섞는 게 아니에요. 크리미해질 때까지 한 20에서 30초 동안 계속 블렌딩을 합니다.

그게 방탄 커피예요. 혹시 드셔 보신 분 계신가요? 저는 예전에 저탄고지 다이어트를 방송 때문에 짧게 해본 적이 있는데 그때 먹어봤는데 어, 느끼해요.

이거 먹으면 포만감 생기고 하루 종일 배가 안 고프다 얘기하는데 아니 배는 안 고파요.

왜냐면 하루 종일 느끼하기 때문에 뭘 먹고 싶은 생각이 안 들어요.

방탄 커피를 아침 식사 대용으로 권하는데 그렇게 하면 보통 이제 아침 식사부터 탄수화물 음식을 먹게 되면 하루 종일 고혈당 상태로 살게 돼요.

혈당이 빠르게 올라갔다가 뚝 떨어지면 점심 시간이 되기 전에 배가 고프니까 또 달달한 거 먹게 되고 점심에도 혈당이 더 많이 올라가고 또 뚝 떨어지면 또 오후에 뭘 먹어야 되고 하루 종일 달달한 음식을 먹어야 되는데, 아침에 첫 번째 식사를 탄수화물이 없는 이런 방탄 커피를 먹게 되면 혈당이 하루 종일 안정적으로 유지된다.

이게 이제 저탄 고지에서 나오는 얘기고 이 방탄 커피를 옹호하는 쪽에서도 아침에 방탄 커피를 먹는 것은 이런 측면에서 유리하다고 얘기해요.

그다음에 아침부터 이렇게 높은 지방 함량의 음료를 먹게 되면 포만감이 오래 지속되기 때문에 오전 시간 동안에 에너지를 내는 데도 좋고, 어 아침에 탄수화물을 안 먹는데도 뇌가 에너지를 낼 수 있나요?

MCT 오일이 중간 사슬 지방산이 우리 몸에 들어오잖아요.

얘네들이 간에서 잘게 쪼개지면서 케톤이 됩니다. 이 케톤은 뇌가 에너지원으로 쓸 수 있는 성분이에요.

무슨 말이냐, 탄수화물을 의도적으로 제한하게 되면 우리 몸이 케톤을 만들어서 뇌가 에너지원으로 쓰거든요.

저탄고지를 하시는 분들은 기본적으로 탄수화물 섭취가 적잖아요.

그러면 뇌가 케톤을 쓸 수밖에 없는데 더 안정적으로 쓸 수 있게 MCT 오일을 넣는 거예요.

얘가 들어와서 케톤으로 바뀌니까 뇌는 힘들지 않은 거예요.

에너지가 들어오니까 심지어 커피에 카페인 들어와 반짝반짝 하겠죠.

이게 이제 이 사람들의 이론이 공복 상태가 길어지게 되면 결국은 간헐적 단식과 비슷한 효과를 내니까 지방을 에너지원으로 계속 쓰겠죠.

체지방 감량에도 도움이 된다. 강도 높은 운동을 할 때는 조금 그렇지만 지구력을 요하는 운동을 할 때는 도움이 된다.

그렇지만 주의 사항도 있죠. 지방이 엄청나게 들어 있잖아요. 칼로리가 높잖아요.

얘만 먹어도 칼로리가 높은데, 곁에서 다른 음식을 먹는다? 어, 그러면 이제 칼로리 과잉이 될 수도 있죠.

MCT 오일은 포화 지방이지만 중간 사슬 지방산이어서 문제가 안 된다고 치더라도, 버터는 포화지방 덩어리란 말이에요.

근데 포화 지방이 건강한 사람에게는 문제가 없으나, 지방간이나 인슐린 저항성이 있는 사람들에게는 오히려 그 증상을 악화시킬 수 있어요.

콜레스테롤 수치를 더 높일 수도 있고, 심혈관 질환, 고지혈증이 있는 분들은 주의가 필요해요.

또 얘가 100번을 양보해서 뇌에게 에너지를 공급하고 카페인으로 뇌를 반짝반짝하게 한다고 한들, 우리 몸에 필요한 다양한 영양소를 다 갖고 있을까요?

탄수화물, 단백질, 미량 영양소도 MCT 오일과 포화지방만으로는 충분히 공급할 수가 없으니까, 우리 몸에 필요한 영양소가 충분치 않다라는 문제가 있죠.

블랙 프루 다이어트 책이 처음 영문판으로 나왔을 때 미국에서 이제 우연히 바로 읽었거든.

되게 재밌게 잘 봤는데, 방탄 커피가 그 당시에 유행했던 저탄 고지의 흐름을 탔어요.

저탄 고지를 하는 사람들은 탄수화물 전체 섭취 에너지의 10%, 단백질 20%, 나머지 70%를 지방에서 얻어야 되는데, 순수 지방으로 음식을 먹는 게 쉽냐고.

삼겹살도 지방이 많지만 단백질도 있거든요. 순수 지방이 많은 음식을 먹어야 70% 충족한다 말이에요.

방탄 커피 정도는 먹어줘야 10대 20대 70을 충족할 수 있거든요.

저탄 고지를 하는 사람들한테 확 매료가 되면서 엄청난 파급력을 보인 거죠.

그러면 얘는 정말 건강에 도움이 되고 다이어트에 도움이 될까요?

얘가 정말 건강에 도움이 된다는 효과를 입증한 연구 결과가 부족합니다.

학자들의 서포트가 있어야 얘가 인정을 받는데 아직은 그렇지 않아요.

그러니까 건강에 도움이 된다는 객관적인 근거가 없습니다.

다음에 보이는 그림은 방탄 커피에 대해서 잘 짜여진 임상은 아니더라도 간이 임상을 한 연구 결과에 대한 코멘트를 달았는데, 뇌를 깨게 하고 몸을 충전하는 도움이 된다라고 주장을 하는데 두 개 연구 결과를 봤더니 근거가 없더라.

그다음에 코그니션, 이것도 뇌 건강이죠. 이것도 두 개의 연구 결과를 봤더니 효과 없더라.

다이어트 중 땅콩 버터와 방탄 커피, 먹어도 괜찮을까?| 다이어트 음식 | 박용우의 스위치온

33년 동안 다이어트를 연구했습니다. 건강한 몸으로 돌아가는 방법을 알려드립니다.
수 많은 임상 데이터와 논문을 확인하고 최선의 다이어트 방법을 찾아내기 위해 노력합니다.

여러분이 궁금해 하는 건강, 다이어트, 고혈압, 당뇨, 합병증 등 건강 상식에 대해서 쉽게 설명해드립니다!
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박용우 박사 이력
- 고려대학교 대학원 의학 박사
- 서울대학교 보건대학원 보건학 석사
- 서울대학교 의학 학사
- 가정의학과 전문의
- 강북삼성병원 건강의학본부 교수
- 성균관대학교 의과대학 외래교수
- 대한비만학회 이사
- 대한임상건강증진학회 이사
- 대한임상영양학회 이사
- 대한스포츠의학회 이사
- 대한보완통합의학회 이사
- 대한가정의학회 비만연구회 명예회장
- 대한비만체형학회 자문위원
- 대한메조테라피의학회 회장
- 대한가정의학회 비만연구회 회장
- 미국 컬럼비아대학교 의과대학부속 비만연구소 교환교수
- 강북삼성병원 비만클리닉 소장
- 강북삼성병원 가정의학과 교수
- 메덱스 건강증진센터 설립
- 닥터고, 닥터 지바고, 황금알, 닥터의 승부, 엄지의 제왕 등 다수의 방송활동
