우리가 일반적으로 다이어트를 해야 돼요. 그러면 그게 3개월이 될지 6개월이 될지 1년이 될지 모르는데, 한없이 기한을 정해 놓지 않고 하게 되면 하다가 지쳐서 포기하게 되거든요.

저한테 찾아오시는 환자들한테 권하는 게 한 달만 집중해서 하는 것은 한번 해볼 수 있지 않을까요?

그러면 또 어떤 분들은 '아니, 한 달 해서 되겠어요?

제가 몸이 이렇게 많이 망가져 있는데' 실제로 그렇지 않습니다.

한 달 후에 검사를 해보시면 혈압, 혈당, 공복 인슐린, 간 기능 수치 이런 수치들이 드라마틱하게 훨씬 개선된 결과를 확인하실 수 있을 겁니다.

그래서 첫 주는 안녕하세요, 지식한상 구독자분들.

강북 삼성병원 건강의학 본부 교수로 재직하고 있는 박영웅입니다.

제가 이제 주변 사람들한테 건강해지려면 설탕, 밀가루는 가급적 끊고 규칙적으로 운동해야 하고, 잠도 충분히 자야 된다고 얘기를 하면 그게 말이 쉽지 평생 그렇게 할 수 있을까요?

하고 아예 엄두를 못 내고 시작조차 하지 않는 분들이 많습니다. 차일피일 미루다가 결국엔 당뇨 입원, 이런 질병이 있다는 말을 듣고 난 후에, 그때부터 뭘 하려고 하면 넣거든요, 나름대로 눈높이를 맞춰서 저한테 찾아오시는 환자들한테 권하는 게 1년 내내 또는 평생 한다라는 것은 힘들어도 한 달만 집중해서 하는 것은 한번 해 볼 수 있지 않을까요? 그러면 또 어떤 분들은 아니, 한 달 해서 되겠어요? 제가 몸이 이렇게 많이 망가져 있는데 한 달 끝나면 예전의 몸 상태로 돌아가지 않을까요? 이렇게 얘기를 하는데 실제로 그렇지 않습니다. 쉽게 예전 몸으로 돌아간다라는 것은 첫 번째, 우리 몸의 자정 능력, 우리 몸의 회복력 이런 것들을 간과한 얘기입니다. 우리 몸이 망가져 있는 상태에서는 쉽게 예전에 건강한 몸으로 돌아가기가 힘들지만, 내가 이 망가진 몸을 다시 건강한 몸으로 만들어 놓겠다는 생각으로 몸에 나쁜 자극들을 과감하게 끊고 내 몸에.

도움이 되는 것들을 적극적으로 집어넣는다면 한 달이라는 짧은 기간에도 얼마든지 내 몸은 회복이 되고 건강한 몸으로 돌아갈 수 있거든요.

일단 건강한 몸이 되면 쉽게 예전 몸으로 돌아갈 수는 없습니다. 그리고 우리의 마음가짐이 바뀝니다.

어렵게 만들어 놓은 이 건강한 몸을 가급적이면 유지하고 싶거든요.

그래서 평소 섭취하던 설탕과 밀가루 음식을 더 줄이게 되고, 음주량이나 음주 횟수도 줄게 되고, 잠도 적극적으로 잘 자려는 노력을 하게 되고 이렇게 바뀌어 나가거든요.

이런 변화의 출발이 한 달 동안만 집중하자는 겁니다.

예를 들어서 나는 밀가루 음식을 너무 좋아해서 끊을 수 없어요.

나는 청량 음료를 달고 살아야 해요 하는 사람들이 몸이 건강할 때에는 문제가 없지만 이러한 유의 음식들이 매일매일 나를 공격하게 되면 어느 순간에는 내 몸이 망가지면서 간에 기름이 끼고 인슐린 호르몬이 제대로 작동하지 않는 상태까지 오겠죠.

그러면 그때 가서 이러한 것들을 끊으려고 노력하면 지방간이나 인슐린 저항성이 개선되는데 시간이 좀 필요합니다.

그러한 상태가 됐음에도 불구하고 계속 일을 방치해 두면 뱃살은 계속 나오고 체중은 계속 늘어가다가 결국 혈압이 올라가고 혈당이 올라가고 콜레스테롤 수치가 올라가게 되면 혈관 손상, 만성 염증, 세포의 손상 같은 것들이 생기게 되는데요.

그럼에도 불구하고 그냥 방치하고 있다가 약물 치료가 필요한 당뇨가 되거나 혈관이 막혀서 심장 약을 복용하면서 치료를 해야 하는 단계까지 오면 그때는 다시 예전에 건강한 수준으로 돌아가지 못할 수도 있습니다.

제일 좋은 것은 나빠지기 전인 지금부터 적극적으로 관리해서 빨리 건강한 몸으로 돌아가는 것이 기간도 줄일 수 있고 훨씬 쉬운 방법이거든요.

혈압이 조금 높네요, 또는 당뇨와 전단계네요.

작년보다 허리둘레가 늘고 뱃살이 나왔네요. 이런 얘기를 들을 때가 바로 건강 관리를 시작해야 될 타이밍입니다.

겁니다. 개개인의 몸 상태, 체질, 건강 상태가 다 다르기 때문에 단정적으로 사주 한 달이면 모두 다 건강해질 수 있다고 이렇게 말은 못 합니다.

대사 이상이 없는 건강하지만 뚱뚱한 사람도 있고, 인슐린 저항성이 있으나 체중은 정상인 사람도 있고, 체중이 많이 나가면서 지방간과 인슐린 저항성이 있으나 당뇨까지 가지 않은 사람이 있고, 사람들이 이렇게 제각각인데 한 달만 박영우 프로그램 하면 다 건강해집니다.

이렇게는 저도 단정적으로 얘기를 못 하겠죠.

하지만 내가 지금 어떤 건강 상태에 있든, 한 달 동안 집중해서 내가 몸 관리를 하는데, 지금보다 건강해지지 않을 수 있을까요?

많이 망가져 있다면 한 달 동안 집중해서 몸을 어느 정도 건강한 몸으로 만들어 놓고, 이 몸을 유지하는 유지 전략으로 갔다가 다시 몸을 추스려 놓으면 이렇게 단계적으로 차근차근 하게 되면 우리가 일반적으로 다이어트를 해야 돼.

그러면 한없이 기한을 정해 놓지 않고 하게 되면 하다가 지쳐서 포기하게 되거든요.

한 달만 할 거야라는 기간을 정해 놓게 되면 그 기간 동안에 집중할 수 있고, 집중하기 때문에 더 좋은 결과가 나옵니다.

그리고 몸을 바꾸는 프로그램과 바뀐 몸을 유지하는 것은 완전히 다른 개념이에요.

유지하는 것은 훨씬 수월해요. 그래서 조금 수월한 유지기를 길게 가져갔다가 다시 또 한 달 프로그램을 하는 것이 현실적으로 실천 가능한 방법이라는 것이 30여 년간 제가 환자들을 대하면서 치료를 해 온 결론입니다.

앞서 말씀드린 것처럼 사람들마다 몸 상태가 다 제각기 아고, 처음 시작할 때에 얼마나 수월하게 하는지, 그다음에 1주가 지난 후에 결과치가 어떻게 나오는지는 사람마다 다 다릅니다.

체중이 요지부동인 사람부터 일주일 만에 5kg 빠지는 사람도 있고, 어떤 사람은 체지방으로만 잘 빠지는데 또 어떤 사람은 수분과 근육만 빠지는 사람이 있고, 결과가 다 다르거든요.

몸이 많이 망가져 있을수록 체중의 변화가 적고 지방보다는 수분과 근육이 빠지는 거거든요.

그런 몸일수록 더 집중하고 더 예외 없이 실천을 해야 빨리 건강한 몸으로 갈 수 있는 겁니다.

그래서 첫 주는 내 몸이 어떤 몸인지 확인하는 단계라고 보면 되겠습니다.

지방을 잘 쓰지 못하는 몸을 지방을 잘 쓰는 몸으로 바꾸기 위해서는 탄수화물을 줄여야 되는데, 첫 주는 의도적으로 탄수화물을 평소보다 더 많이 제안하게 됩니다.

첫 3일 동안은 제가 단백질 쉐이크만 먹게 하는데, 그 이유는 일종의 3일간의 짧은 단식 프로그램이라고 이해하시면 됩니다.

탄수화물이 충분히 들어오지 못하면 우리 몸은 에너지원으로 비축해 있는 지방을 끄집어 써야 되겠죠.

그런데 대사 유연성이 떨어져 있는 몸일수록 지방을 끄집어 쓰기보다는 손쉽게 근육 에 있는 단백질을 끄집어 와서 아미노산을 포도당으로 바꾸는 대사를 하게 됩니다.

그래서 첫 3일을 굶게 되면 대사 유연성이 떨어져 있는 사람들은 근육이 많이 빠집니다.

근육이 빠지는 것을 최소화하기 위해서 식사하는 시간 동안에 네 번에 걸쳐서 소화 흡수가 잘되고 근육을 잘 유지할 수 있는 담백한 형태로 쉐이크를 먹게 하는 겁니다.

그런데 또 하나 중요한 것이 배고픈 것을 참게 되면 우리 몸의 신진대사가 느려지고 기초 대사량이 떨어질 수 있기 때문에 배고픈 걸 참으면 안 되거든요.

그런데 쉐이크만 먹으면 조금 허전하고 배고플 수 있잖아요.

그래서 허기 해소를 위해 두부를 선택하게 한 겁니다.

두부의 경우는 탄수화물도 적지만 단백질도 풍부하면서 상대적으로 소화 흡수가 잘 되기 때문에 많은 분들이 첫 3일 동안에 쉐이크 대신에 계란이나 단백질 음식을 먹으면 안 되냐는 질문을 많이 해 오시는데 위장관을 쉬게 해 주자는 측면이 강하기 때문에 수화 흡수가 잘되는 쉐이크를 권하는 겁니다.

그래서 본격적인 음식 섭취는 4일차부터 하게 됩니다 3일 동안 지방을 적극적으로 쓸 수 있는 몸으로 바꾸기 위한 전략입니다.

위장관을 쉬게 해 주는 전략을 쓰는 거고요, 4일째는 하루 네 번 식사에서 점심 한 끼를 일반식으로 전환하면서 탄수화물을 공급하게 됩니다.

탄수화물은 밥의 형태로 공급하게 되고, 채소와 단백질 반찬을 충분히 챙겨 먹으면서 단백질 섭취도 부족하지 않고 탄수화물도 적당히 들어오면서 근육 손실을 최소화하고 본격적으로 지방을 에너지원으로 쓸 수 있는 그러한 단계로 만드는 것입니다.

일단 첫 3일이 사실은 가장 힘듭니다. 특히 대사 유연성이 떨어져 있고 탄수화물 중독이 돼 있는 사람들은 일종의 금단 증상 때문에 두통이나 무력감이 심하게 나타날 수 있어요.

그런 경우에는 무리하게 3일 동안 단백질 쉐이크만 먹는 방법을 하지 마시고, 바로 4일차 미션으로 넘어가셔도 됩니다.

이게 다이어트가 스트레스가 되면 체지방에 안 빠져요.

점심 한 끼를 일반식으로 하는 단계로 넘어가셔도 문제는 없습니다.

그러면 두통이나 무력감이 사라지는 것도 경험하게 됩니다.

의도적으로 탄수화물을 제한하면서 몸의 붓기가 빠지게 됩니다. 그다음에 우리가 설탕, 밀가루 같은 염증을 유발하는 음식들을 섭취하지 않게 되니까 몸에 있는 만성 염증이 개선되면서 몸이 훨씬 가벼워지겠죠.

그러한 느낌을 갖는 게 이제 첫 주에 실제적으로 느끼는 거고요.

첫 주의 결과는 사람마다 천차만별로 다릅니다.

체중의 변화가 크지 않는 사람, 상대적으로 지방보다는 근육이 많이 빠지는 사람도 있습니다.

이런 사람들이 있는데, 내 몸이 그만큼 많이 망가져 있는 경우나 기초 대사량이 떨어져 있고 대사 유연성이 떨어져 있는 경우 이렇게 이해하고 더 적극적으로 운동 자극을 주고 금기 음식을 더 철저하게 제한하면서 몸에 좋은 음식을 잘 챙겨 먹어야 합니다.

첫 주부터 내가 욕심을 내서 운동 프로그램에 들어가게 되면 결과는 훨씬 좋아집니다.

탄수화물을 줄이거나 거의 먹지 않는 것도 보통 일이 아닌데 운동까지 하라 그러면 더 힘들겠지만 첫날부터 운동을 시작하게 되면 우리 몸이 처음부터 지방을 끄집어 쓰는 게 아니라 근육을 먼저 사용하다가 지방을 쓰게 되는 스위치를 앞당길 수가 있어요.

얘기하면 운동을 안 했다면 지방보다는 근육이 더 많이 빠질 텐데, 첫날부터 운동을 시작하게 되면 상대적으로 근육 손실이 줄어들고 지방이 더 잘 빠지게 됩니다.

2주차로 넘어가서는 1주차에서 지방을 잘 쓰지 못했던 우리 몸이 어쩔 수 없이 그렇게 되겠죠.

왜냐하면 탄수화물을 의도적으로 제한했으니까 비축해둔 지방을 끄집어 쓰는 모드로 바뀌었단 말이죠.

그러면 이번에는 활성화시킬 수 있게끔 해야 되겠죠.

그래서 2주차에는 아침과 오후 간식은 여전히 쉐이크 형태로 단백질을 공급하는 것이고, 그다음에 점심과 저녁 두 끼는 일반식으로 최소한의 단백질을 배고프지 않게 하루에 네 번 단백질을 공급하고 충분히 챙겨 먹는 전략으로 가게 됩니다.

물론 탄수화물은 밥의 양을 조절해야 합니다.

형태로 점심 한 끼에 먹게 되겠죠. 콩류는 견과류가 허용이 되기 때문에 콩밥을 드셔도 좋고, 오후에 단백질 쉐이크를 섭취할 때 견과류를 간식으로 함께 섭취해도 됩니다.

물론 샐러드를 먹는데 뿌려 먹어도 괜찮겠죠.

탄수화물의 허용량이 조금씩 늘어나면서 이제 본격적으로 체지방을 끄집어 써야 되는 그런 모드로 진입하는데, 이때 필요한 전략이 간헐적 단식입니다.

제가 지금 잘 챙겨 먹으라는 걸 강조했어요.

그래서 잘 챙겨 먹다가 간간히 굶는 간헐적 단식을 하는 겁니다.

처음에 적게 먹는 것과 굶는 것은 완전히 다른 얘기라고 했어요.

지속적인 저칼로리 다이어트와 달리 잘 챙겨 먹다가 간간히 굶는 간헐적 단식은 자가 포식이 굉장히 우리 몸에 유용한 그런 효과를 내는 것뿐 아니라, 우리 몸이 살짝 속아서 기초대사량이 떨어지는 것을 잡아줍니다.

지속적인 저칼로리 다이어트는 기초 대사량이 떨어지기 때문에 결국 정체기가 오는데 반해 매일 잘 먹다가 간간히 굶어주는 간헐적 단식이 들어가게 되면 면 기초 대사량이 떨어지지 않기 때문에 지속적으로 체중과 체지방 감량이 일어나게 됩니다.

평소에 좋아했던 음식들이 이제 많이 당길 텐데요 설탕이나 밀가루 음식, 과일도 포함이 됩니다.

제가 금기 음식을 절대 먹지 말라고 얘기하는 이유는 중독성이 강합니다.

중독성이 강한 음식들은 아예 입에 대지 말아야지, 조금만 먹어야지 하고 입에 대는 순간 정신줄 놓고 실패하게 됩니다.

계속 강조하는 것이 예외가 없어야 한다는 것입니다. 금기 음식은 절대 먹으면 안 된다는 걸 강조하는데, 그러면 사실은 채소와 단백질로 배불리 먹긴 해도 허전함이 있을 거예요.

그 허전함이 바로 탄수화물에 대한 욕구 가짜 배고픔이 그럴 때는 허용식품 범위 내에서 가급적이면 배불리 먹으려고 노력을 해야 되고요.

플레인 요거트를 활용해도 됩니다.

색 양배추나 대저 양배추를 찍어서 먹어도 좋고 아쉬움은 있겠지만 단맛은 단맛을 부르기 때문에 내 몸이 단맛에서 조금 멀어질 때까지는 힘들어도 참아야 됩니다.

그래서 허전한 마음이 들 때는 허용식품 범위의 음식들을 더 챙겨 먹으면서 몸을 달리시는 게 좋습니다.

2주차까지 무사히 성공을 했다면 3주차는 내 몸에 체지방 감량을 극대화하는 식입니다.

성공했다는 말의 의미는 첫 주에는 지방 대신 근육이 빠진 몸이라도 2주차에 집중해서 간헐적 단식과 규칙적인 운동을 꾸준하게 해 왔다면 2주차가 끝난 다음에 체지방 검사를 해 보면 근육은 회복되고 지방은 빠지는 결과를 보일 겁니다.

이게 성공이에요. 이렇게 성공했다면 3주차로 넘어가셔도 됩니다.

반대로 2주차까지 끝냈음에도 불구하고 계속 근육이 빠지는 결과가 나왔다면 성공하지 못한 거예요.

뭔가 치팅이 있었거나, 그러니까 먹지 말아야 할 음식을 좀 많이 먹었다거나 운동 자극이 조금 불충분했을 수 있어요.

그러니까 몸이 아직 안 바뀌었다고 보는 거죠.

대사 유연성이 개선이 안 된 거예요. 그렇다면 3주로 가면 안 됩니다.

그런 경우에는 2주를 한 번 더 반복하셔서 차에는 24시간 간헐적 단식이 주 이틀로 늘어납니다.

연달 하시면 안 되고, 한 번 단식을 했으면 중간 과정에서는 잘 챙겨 먹는 시간이 필요해요.

일주일에 두 번 24시간 간헐적 단식을 하는 겁니다. 그리고 탄수화물의 허용량도 늘어요.

그 전에 먹지 못하게 했던 단호박이나 토마토, 와일드 블루베리 정도, 베리류는 허용이 되고요.

고구마도 하루 한 개 정도 허용됩니다. 많은 분들이 질문을 했는데, 왜 토마토가 첫 주부터 허용 식품이 아니고 3주부터 허용 식품인가 이런 질문이 많은데요.

토마토는 건강에 도움이 되고 당함량이 당근이나 양파보다도 적어요. 문제는 달달한 맛이 있기 때문에 단맛에 빠진 사람들은 토마토로 먹어야 되겠다.

토마토를 많이 드실 수 있거든요. 그래서 제가 못 먹게 한 거예요, 단계.

당길 때마다 난 방울 토마토를 먹겠어.

"딱 한달만 '이렇게' 해보세요" 몸에 쌓인 지방 없애는 확실한 방법 (박용우 원장 1부)

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