으아 안녕하세요. 마라톤 이어 흐느낍니다. 자, 오늘 보여드릴 훈련은 템포런입니다.

유산소 1기 시점을 높여줄 수 있는 훈련법으로,

본인의 10km 최고 기록을 기준으로 1km당 5~10초

정도 빠른 페이스로 5~6km 정도의 거리를 달리는 훈련 방법을

말합니다. 실전 대회에서 보다 편하게 달릴 수 있는 능력과

젖산 역치 시점을 향상시킬 수 있는 훈련입니다.

자, 먼저 템포런에 앞서 워밍업 먼저 시작하겠습니다.

본격 훈련에 앞서 겨울철 워밍업은 정말 중요합니다.

사계절 중 부상의 위험도가 가장 높으며, 낮은 몸의 온도, 우리 신체는

준비되어 있지 않기 때문이기도 합니다. 본 훈련에 무리 없이 대응할 수 있도록 근육과 관절의 움직임 범위를

넓히고 체온을 올려 부상으로부터 신체를 보호합니다.

자, 워밍업을 마쳤구요. 오늘 템포런은 5km 2세트를 더

실시하겠습니다. 오늘 5km 페이스는 제가 10km 35분 주자라는 것을 가정하에

계산할 건데요, 35분 주자의 1km당 페이스는 1분 30초입니다.

그래서 오늘 OP 외 40초 바르게 템포로 흘러 실시하기 때문에 어 3분

20초에서 3분 20초 홀드로 5km를 2세트 실시하겠습니다.

아, 출발! [음악] 2분 페이스 런을 하려면 자신의 10km 최고 기록을 기준으로 1km당

10초에서 15초 정도를 플러스해서 6에서 7km 정도의 거리를

달리는 한 방법인데, 제가 추천드리는 방법은 5회에서 6회 빠르게 뛰면 5km에서 2km

정도를 빠른 템포로 훈련하는 것을 추천드립니다.

[음악] 아, 기존 템포 런은 유산소 능력과 자세와 리듬을 향상시킬 수 있지만

조금 더 빠른 템포 훈련은 유산소 능력과 더불어

젖산 역치 근처까지 도달할 수 있으며 지구력 향상에도 많은 도움이 됩니다. [음악] 빠른 템포 훈련은 부상 위험도 높은 훈련이라고 말씀드릴 수 있으며 기록

단축에는 도움이 되지만, 건강과 취미로 달리시는 러너분들에겐 추천드리지

않습니다. [음악] 펄스 런 훈련의 경우 심장에 무리가 가는 훈련이기 때문에 충분한 워밍업과 컨디션이 좋은 날 훈련해 보시길 바랍니다.

[음악] 으, 기존 템포 런 훈련과 오늘 보여드린 템포 런 플레이어를 각자 본인에게 맞게

잘 조화시켜서 훈련하는 것이 좋습니다. 모든 달리기 훈련에 정답은 없습니다.

저는 언제나 추천드리는 훈련 방법이고

기록 단축을 위한 러너 여러분이라면 저의 훈련 영상이 참고가 되길 바랍니다.

마지막으로 항상 같은 장소로 달리기를 하기보다는 보다 더 다양한 장소에서

달리기 훈련이 도움될 것입니다.

추운 겨울, 보온과 워밍업을 중점으로 둔 겨울철 훈련 이야기가 되길 바랍니다.

자, 1세트를 다 끝낸 후에 아이스커버리 시간은 5에서 6분 정도

추천드리겠습니다. 더 쉬어도 되지만 10분 이상 휴식을 취하거나 10분 이상 넘어가게 되면 우리

몸은 다시 굳어지게 되거든요. 그래서

적절한 회복 시간을 가지시고, 이 팁이 도움이 되지만, 이렇게 가볍게 중요한 시기를

추천드리겠습니다. [음악] 저는 팬 포럼 훈련 결과입니다. 35분 주자의 예시로 3분 20초에서

3분 25초 페이스로 달렸으며 16분 55초 만에 완주했습니다.

자, 오늘 이 템포 훈련은 젖산 역치 근처까지 도달할 수 있는

훈련이며, 지구력과 스피드 향상에도 큰 도움이 됩니다.

기존 템포 훈련과 오늘 보여드린 빠른 템포 훈련을 잘 조화시켜서

훈련을 한다면 달리기 기록 향상에 많은 도움이 될 것 같습니다.

자, 오늘 영상은 여기까지입니다. 다음 영상에서 인사드리겠습니다. 감사합니다.

[Tempo Run] 러닝 기록단축 훈련 #9 템포런 훈련방법과 소개